Баланс центральной нервной системы

Соотношение нервных процессов было первым из свойств нервной системы, выдвинутых И П. Павловым. Несмотря на это, оно до сих пор наименее изучено. Во всяком случае, мы не можем говорить о том, что изучаем баланс нервных процессов так, как его понимал И. П. Павлов (напомним, что он говорил о балансе по силе возбуждения и силе торможения). Не можем потому, что не знаем способов оп­ределения силы процесса торможения. Вместо этого мы судим (по косвенным при­знакам) о превалировании или равновесии возбудительных и тормозных реакций в действиях человека.

В качестве показателей этого свойства у разных исследователей павловской шко­лы выступали: величина положительных и тормозных условно-рефлекторных реак­ций, отношение числа ошибок (или же правильных реакций) на положительный и тормозный сигнал, постоянство фона условно-рефлекторной деятельности и др (Э. П. Кокорина, 1963, Г. А. Образцова, 1964 и др.).

В психологии при измерении баланса нервных процессов у человека используют­ся другие показатели: число переводов и недоводов при воспроизведении на основе проприорецепции (при выключении зрения) амплитуды движений, а также времен­ных отрезков (Г. И. Борягин, 1959; М. Ф. Пономарев, 1960 и др.). По мнению этих авторов, наличие переводов свидетельствует о преобладании возбуждения, а нали­чие недоводов — о преобладании торможения.

Эти представления находят подтверждение как в опытах с фармакологическими воздействиями на человека, так и в исследованиях, проводимых на различном эмоци­ональном фоне человека. Так, прием испытуемыми кофеина, усиливающего возбуж­дение, приводит к увеличению срывов дифференцировок (по которым судят о выра­женности торможения) и количеству и величины переводов при воспроизведении амплитуд движений. Прием же брома, усиливающего тормозный процесс, уменьшает количество срывов дифференцировок и увеличивает число недоводов при воспроиз­ведении амплитуд. В состоянии предстартового возбуждения, регистрируемого как по самоотчету спортсменов, так и по ряду физио­логических показателей (пульсу, артериальному давлению, тремору и т п ) резко уве­личивается число переводов воспроизводимых амплитуд движений, а в состоянии заторможенности (при скуке, сонливости) возрастает число недоводов.

Однако все это говорит о соотношении возбуждения и торможения по их величине (интенсивности), но не по силе в смысле выносливости нервной системы, как пони­мал баланс И. П. Павлов. Как-то так получилось, что всегда имелся в виду баланс в павловском его понимании, и никто не обращал внимания на то, что легче всего (и бли­же к истине) говорить о соотношении величин возбуждения и торможения и изучать влияние именно этого соотношения на поведение и деятельность человека По крайней мере, имеющиеся у физиологов и психологов методы изучения баланса нервных процессов не дают возможности рассчитывать на большее.

Особенностью изучения баланса между возбуждением и торможением по их ве­личине является то, что о нем судят по интегральной характеристике, являющейся результирующей противоборства этих двух процессов. Таким образом, сравнивают­ся у разных людей не выраженность возбуждения или торможения, а какой из них берет верх над другим. Поэтому теоретически одна и та же типологическая особен­ность у двух субъектов (например, преобладание возбуждения над торможением) может базироваться на разных уровнях выраженности возбуждения и торможения. Так, у одного субъекта преобладание возбуждения над торможением происходит при высокой интенсивности того и другого, а у другого преобладание возбуждения мо­жет наблюдаться при слабой выраженности того и другого.

Попытка глубже разобраться в физиологической сущности это свойства приве­ла к выявлению ряда интересных фактов, которые, однако, до конца еще не очень понятны. Например, выявлено, что баланс, как и сила нервной системы, имеет связь с уровнем активации покоя. Однако если для силы нервной системы эта связь носит линейный характер (чем слабее нервная система-, тем выше активация в покое), то для баланса — криволинейный характер: уровень активации (энерготраты в покое на килограмм массы тела человека) выше у лиц с уравновешенностью воз­буждения и торможения и ниже у лиц с преобладанием возбуждения и торможения (рис. 5.7).

Криволинейная связь баланса с уровнем активации покоя находит подтвержде­ние и в наличии криволинейной связи баланса с силой нервной системы: слабости нервной системы чаще соответствует уравновешенность нервных процессов, а силе — неуравновешенность (преобладание возбуждения или торможения).

Эти факты хотя и не дают прямого ответа о физиологической природе изучаемого свойства нервной системы, но наталкивают на мысль, что при рассмотрении соотно­шения между возбуждением и торможением следует, очевидно, отказаться от, каза­лось бы, простой и очевидной схемы: баланс — это прямая линия, на верхнем конце которой господствует возбуждение, а на нижнем — торможение; уравновешенность же — срединная точка на этой линии, свидетельствующая о средней выраженности того и другого процесса. Полученные данные не укладываются в эту схему: преобла­дание возбуждения и преобладание торможения — не два полюса одной прямой, отно­шения между ними гораздо сложнее и уравновешенность не является промежуточ­ной (срединной) инстанцией между ними.

Таким образом, подтвердились результаты эксперимента с прерыванием естественно­го ночного сна. А это значит, что в сонном состоянии наши испытуемые освобождались как от тормозных, так и возбудительных влияний на управление точностными движения­ми. Откуда идут эти влияния, можно только предполагать (скорее всего, из лобных отделов больших полушарий, в которых находятся интегративные центры, заведующие созна­тельными актами человека). При блокировании во время сна этих влияний центры управле­ния движениями переходят на автоматизированный и более оптимальный режим. Отсюда можно предположить, что уравновешенность нервных процессов является исходной базо­вой характеристикой при автоматизированном режиме работы нервных центров, а преоб­ладание возбуждения или торможения является искажением этого соотношения нервных процессов в результате вмешательства другого уровня управления, связанного с актив­ным привлечением внимания человека к выполняемому заданию, с его желанием выпол­нить задание как можно лучше. Какое соотношение между возбуждением и торможением проявится у данного человека, зависит, вероятно, от его типа реагирования на ситуацию: у одних типичной является возбудительная реакция, у других — тормозная, у третьих же возникает индифферентная реакция или вообще таковая отсутствует, поэтому у них про­является базовое соотношение между возбуждением и торможением, т. е. их уравновешен­ность.

Несмотря на то что данное объяснение природы баланса не больше, чем гипотеза, толь­ко оно позволяет на данном уровне наших знаний как-то объяснить те факты изменения баланса и его связи с уровнем активации покоя, которые были выявлены. Ясно только одно — сущность свойства уравновешенности по величине возбуждения и торможения (Нуждается в дальнейшем изучении и на этом пути нас ожидает, вероятно, еще много не­ожиданного.

Возможно, в этих двух видах баланса проявляют себя две системы активации: ре­тикулярная формация и гипоталамус. Однако само наличие этих двух систем актива­ции как самостоятельных расматривается некоторыми физиологами.

Соотношение нервных процессов было первым из свойств нервной системы, выдвинутых И. П. Павловым. Несмотря на это, оно до сих пор наименее изучено. Во всяком случае, мы не можем говорить о том, что изучаем баланс нервных процессов так, как его понимал И. П. Павлов (напомним, что он говорил о балансе по силе возбуждения и силе торможения). Не можем потому, что не знаем способов определения силы процесса торможения. Вместо этого мы судим (по косвенным признакам) о превалировании или равновесии возбудительных и тормозных реакций в действиях человека.

В качестве показателей этого свойства у разных исследователей павловской школы выступали: величина положительных и тормозных условно рефлекторных реакций, отношение числа ошибок (или же правильных реакций) на положительный и тормозным сигнал, постоянство фона условно-рефлекторной деятельности и др.

В психологии при измерении баланса нервных процессов у человека используются другие показатели: число переводов и недоводов при воспроизведении на основе проприорецепции (при выключении зрения) амплитуды движении, а также временных отрезков. По мнению Г. И. Борягина и М. Ф. Пономарева, наличие переводов свидетельствует о преобладании возбуждения, а наличие недоводов -- о преобладании торможения.

Эти представления находят подтверждение как в опытах с фармакологическими воздействиями на человека, так и в исследованиях, проводимых на различном эмоциональном фоне человека. Так, прием испытуемыми кофеина, усиливающего возбуждение, приводит к увеличению срывов дифференцировок (по которым судят о выраженности торможения) и количеству и величины переводов при воспроизведении амплитуд движений. Прием же брома, усиливающего тормозной процесс, уменьшает количество срывов дифференцировок и увеличивает число недоводов при воспроизведении амплитуд (Г. И. Борягин, М. Ф. Пономарев). В состоянии предстартового возбуждения, регистрируемого как по самоотчету спортсменов, так и по ряду физиологических показателей (пульсу, артериальному давлению, тремору и т. п.) резко увеличивается число переводов воспроизводимых амплитуд движений, а в состоянии заторможенности (при скуке, сонливости) возрастает число недоводов (Л. Д. Гиссен, Н. П. Фетискин).

Особенностью изучения баланса между возбуждением и торможением по их величине является то, что о нем судят по интегральной характеристике, являющейся результирующей противоборства этих двух процессов. Таким образом, сравниваются у разных людей не выраженность возбуждения или торможения, а какой из них берет верх над другим. Поэтому теоретически одна, и та же типологическая особенность у двух субъектов (например, преобладание возбуждения над торможением) может базироваться на разных уровнях выраженности возбуждения и торможения. Так, у одного субъекта преобладание возбуждения над торможением происходит при высокой интенсивности того и другого, а у другого преобладание возбуждения может наблюдаться при слабой выраженности того и другого.

Попытка глубже разобраться в физиологической сущности этого свойства привела к выявлению ряда интересных фактов, которые, однако, до конца еще не очень понятны. Например, выявлено, что баланс, как и сила нервной системы, имеет связь с уровнем активации покоя. Однако если для силы нервной системы эта связь носит линейный характер (чем слабее нервная система, тем выше активация в покое), то для баланса -- криволинейный характер: уровень активации (энерготраты в покое на килограмм массы тела человека) выше у лиц с уравновешенностью возбуждения и торможения и ниже у лиц с преобладанием возбуждения и торможения.

Криволинейная связь баланса с уровнем активации покоя находит подтверждение и в наличии криволинейной связи баланса с силой нервной системы: слабости нервной системы чаще соответствует уравновешенность нервных процессов, а силе -- неуравновешенность (преобладание возбуждения или торможения).

Уравновешенность нервных процессов является исходной базовой характеристикой при автоматизированном режиме работы нервных центров, a преобладание возбуждения или торможения является искажением этого соотношения неумных процессов в результате вмешательства другого уровня управления, связанного с активным привлечением внимания человека к выполняемому заданию, с его желанием выполнить задание как можно лучше. Какое соотношение между возбуждением и торможением проявится у данного человека, зависит, вероятно, от его типа реагирования на ситуацию: у одних типичной является возбудительная реакция, у других -- тормозная, у третьих же возникает индифферентная реакция или вообще таковая отсутствует, поэтому у них проявляется базовое соотношение между возбуждением и торможением, т. е. их уравновешенность.

Во многих случаях эффективность деятельности зависит от того, какие психофизиологические состояния возникают у человека. Некоторые из этих состояний с точки зрения переживаний неприятны человеку, снижают эффективность его деятельности (психическое напряжение и утомление, монотония и психическое пресыщение). У разных людей время появления этих состояний и глубина их развития различны, что свидетельствует о разной устойчивости к этим состояниям. При этом один человек может быть устойчив к психическому напряжению и неустойчив к монотонии, другой устойчив к монотонии, но не устойчив к утомлению и т. д. Обусловлено это тем, что во многом устойчивость к тому или иному состоянию связала с разными типологическими особенностями проявления свойств нервной системы.

Психоэмоциональное напряжение и типологические особенности. При небольшой и средней степени психоэмоционального напряжения эффективность деятельности возрастает у всех людей, независимо от того, какие типологические особенности у них имеются. Однако при большом напряжении раньше ухудшается эффективность деятельности у лиц со слабой нервной системой. Субъекты с сильной нервной системой оказываются более устойчивыми к выраженному психоэмоциональному напряжению. В соответствии с этим, при среднем напряжении люди со слабой нервной системой показывают высокую эффективность деятельности, подчас даже более высокую, чем люди с сильной нервной системой. Однако чем напряженнее деятельность и больше ответственность, больше цена ошибки, тем в большей степени ухудшается эффективность деятельности людей со слабой нервной системой. Люди же с сильной нервной системой, наоборот, в этой ситуации мобилизуются больше и повышают эффективность своей деятельности.

Конечно, это не значит, что люди с сильной нервной системой выдержат любую напряженную ситуацию. Приведенные примеры говорят только о том, что у них больше шансов выдержать большое психическое напряжение, чем у людей со слабой нервной системой. С другой стороны, нужно подчеркнуть, что обычная ситуация мало способствует мобилизации лиц, имеющих сильную нервную систему. Они выкладываются а основном в экстремальной ситуации. Поэтому мотивация их деятельности со стороны (педагогом, тренером, мастером на производстве) должна быть более сильной, чем лиц со слабой нервной системой. Последних нельзя подвергать чрезмерно сильной стимуляции, брать с них обязательства о непременном достижении высокого результата, а цели перед ними надо ставить не предельные, а оптимальные. Не случайно субъекты со слабой нервной системой предпочитают быть ведомыми, а не лидерами. Избегание всяких стрессов -- это основа их комфортного существования.

Что такое сверхчувствительность и кто такие сверхчувствительные люди в предыдущих материалах:

Моя история

Сначала я действовала вслепую, пытаясь разобраться с каждым конкретным симптомом в отдельности. А последние шесть месяцев, докопавшись-таки до причин происходящего, начала целенаправленно решать вопрос обостренной чувствительности нервной системы.

Я не буду опять рассказывать о том, как безрезультатно ходила по многочисленным специалистам, как случайно наткнулась на ответ и как начала разматывать этот клубок. Все это подробно изложено в предыдущих материалах. Сейчас я хочу объединить принципы и конкретные меры, которые помогли мне вернуть психику в то состояние, которое я знаю как свою норму, — да, высокочувствительную и достаточно эмоциональную, но способную держать удар будничных стрессов и оставаться в равновесии большую часть времени. Как дня, так и месяца.

Принципы восстановления

Из еды и напитков, помимо кофеина и алкоголя, это вся острая пища, особенно с красным перцем. Пережаренная, пересоленная, чрезмерно сладкая — и тем более фастфуд. Притом сам сладкий вкус в умеренных количествах имеет успокаивающее действие, и полный отказ от сладкого в непростой жизненный период будет скорее ошибкой.

Существуют отдельные асаны и подходы, которые работают именно на стабилизацию нижних центров и выравнивание психического состояния. Но вы должны иметь дело с крайне опытным преподавателем, чтобы пройти по этому тонкому льду. О том, какие меры по восстановлению своего состояния принимала я и, в частности, о моих практиках я расскажу в следующем материале.

Этот механизм мне объяснила мой инструктор по йоге Алена Дудко. Попробую передать принцип его действия — в той мере, в какой его понимаю я.

Как известно, наша вегетативная нервная система состоит из двух отделов: симпатического и парасимпатического, отвечающих соответственно за активность и покой, возбуждение и торможение. Здоровье — это равновесие в работе обеих систем. Чрезмерное торможение, то есть чрезмерное расслабление, так же пагубно, как и слишком длительное перевозбуждение. Необходимо именно равновесие — и хорошая новость в том, что наш организм сам к этому равновесию активно стремится. Это данность.

Если вдруг происходит сбой — возбуждения или торможения становится слишком много, — то наша система сама (!) стремится вернуться в норму.

Правильным решением будет не мешать организму в его работе. То есть перестать не только чрезмерно стимулировать нервную систему, но и бесконечно тормозить ее искусственными методами. Идея обложиться успокоительными, даже мягкими, даже на травах, даже с iherb, чтобы вернуть себе равновесие, — не так гениальна, как кажется на первый взгляд. Изредка, по конкретному случаю — да, это может быть уместно. Но если мы говорим о восстановлении своего состояния, а не о разовой необходимости успокоиться, то постоянно жать на тормоз даже мягким усилием, — такая же пагубная затея, как и намертво прилипнуть к педали газа.

Чрезмерное торможение — сильная расслабленность, пассивность и следующая за ней апатия — такая же крайность для нервной системы, как и постоянное перевозбуждение. И то, и другое не является равновесием и не дает нам полностью восстановиться и прийти в норму, при которой обе системы достаточно активны и успешно дополняют друг друга в разных ситуациях.

Забавно, что этот совет долетел до меня аккурат в те дни, когда ко мне прибыли успокоительные на травах, — и, по сути, меня от них уберег. Все три коробки так и стоят до сих пор не открытыми. И сегодня, полностью вернувшись к норме, я очень рада, что занималась не раскачиванием маятника своей нервной системы (сильное перевозбуждение — выпила успокоительное — сильное торможение), а возвратом ее к естественному балансу и полноценному равновесию, при котором она сама успешно переключается между разными режимами.

Это мое личное ноу-хау, которое я обнаружила методом тыка. Чтобы хорошо понять идею дозирования, нужно видеть и выделять различные состояния своей психики.

Первое состояние — это сверхчувствительность нервной системы*, которая в большинстве случаев является генетической данностью. С такой особенностью работы нервной системы рождаются 15–20 % людей в мире. Так что этот вопрос касается не всех, но все же эта история достаточно распространена.

Сверхчувствительность в равновесии — это вполне ресурсное состояние, которое имеет ряд особенностей, в том числе очень хороших. Если это касается вас, имеет смысл разобраться со всеми нюансами, лучше понять самого себя, наладить быт соответствующим образом и извлекать из подобной работы психики только выгоду. То есть саму по себе сверхчувствительность не надо бояться и тем более не надо лечить. С ней нужно наладить контакт и поставить служить себе на благо.

*Более подробно о сверхчувствительных людях в первой и во второй частях этой истории.

Суть в том, чтобы чередовать периоды стимуляции и отдыха. Не терпеть (!) и не избегать (!), а именно дозировать — для того, чтобы дать нервной системе адаптироваться. На практике это выглядит так: неделя под нагрузкой — пара дней отдыха от того, что сильно заводит. Затем цикл повторяется несколько раз. Количество дней нагрузки и отдыха может варьироваться.

Люди со сверхчувствительной нервной системой могут сталкиваться с пиками перестимуляции в ответственные, значимые для них моменты. Переезд, смена работы, новый партнер, рождение ребенка — все это вызывает чрезмерные, иногда предельные уровни сенсорной и информационной нагрузки.

И тогда на помощь приходит принцип дозирования – адаптация к увеличению нагрузки, чтобы нервная система могла привыкнуть к новым условиям. Схожий принцип использует и атлет, когда перед ним стоит задача повышать рабочий вес в силовых тренировках.

Передаю вам то, что в свое время сказали мне: потребуется от нескольких месяцев до нескольких лет постоянных и планомерных мер по возврату нервной системы в норму. После того как я начала действовать целенаправленно, отчетливо понимая, что именно со мной происходит и какова цель, — мне, с моими вводными, потребовалось полгода. В следующем материале я покажу 7 конкретных мер, которые я применяла за это время и которые помогли мне вернуться в полноценное равновесие.

В психологии при измерении баланса нервных процессов у человека используют­ся следующие показатели: число переводов и недоводов при воспроизведении на основе проприорецепции (при выключении зрения) амплитуды движений, а также времен­ных отрезков. Наличие переводов свидетельствует о преобладании возбуждения, а нали­чие недоводов — о преобладании торможения.

Эти представления находят подтверждение как в опытах с фармакологическими воздействиями на человека, так и в исследованиях, проводимых на различном эмоци­ональном фоне человека. Так, прием испытуемыми кофеина, усиливающего возбуж­дение, приводит к увеличению срывов дифференцировок (по которым судят о выра­женности торможения) и количеству и величины переводов при воспроизведении амплитуд движений. Прием же брома, усиливающего тормозный процесс, уменьшает количество срывов дифференцировок и увеличивает число недоводов при воспроиз­ведении амплитуд.

Однако все это говорит о соотношении возбуждения и торможения по их величине (интенсивности), но не по силе в смысле выносливости нервной системы, как пони­мал баланс И. П. Павлов.

Особенностью изучения баланса между возбуждением и торможением по их ве­личине является то, что о нем судят по интегральной характеристике, являющейся результирующей противоборства этих двух процессов. Таким образом, сравнивают­ся у разных людей не выраженность возбуждения или торможения, а какой из них берет верх над другим. Поэтому теоретически одна и та же типологическая особен­ность у двух субъектов (например, преобладание возбуждения над торможением) может базироваться на разных уровнях выраженности возбуждения и торможения. Так, у одного субъекта преобладание возбуждения над торможением происходит при высокой интенсивности того и другого, а у другого преобладание возбуждения мо­жет наблюдаться при слабой выраженности того и другого.

Попытка глубже разобраться в физиологической сущности это свойства приве­ла к выявлению ряда интересных фактов, которые, однако, до конца еще не очень понятны. Например, выявлено, что баланс, как и сила нервной системы, имеет связь с уровнем активации покоя. Однако если для силы нервной системы этa связь носит линейный характер (чем слабее нервная система-, тем выше активация в покое), то для баланса — криволинейный характер: уровень активации (энерготраты в покое на килограмм массы тела человека) выше у лиц с уравновешенностью воз­буждения и торможения и ниже у лиц с преобладанием возбуждения и торможения.

Криволинейная связь баланса с уровнем активации покоя находит подтвержде­ние и в наличии криволинейной связи баланса с силой нервной системы: слабости нервной системы чаще соответствует уравновешенность нервных процессов, а силе — неуравновешенность (преобладание возбуждения или торможения).

Преобла­дание возбуждения и преобладание торможения — не два полюса одной прямой, отно­шения между ними гораздо сложнее и уравновешенность не является промежуточ­ной (срединной) инстанцией между ними.

Таким образом, подтвердились результаты эксперимента с прерыванием естественно­го ночного сна. А это значит, что в сонном состоянии наши испытуемвге освобождались как от тормозных, так и возбудительных влияний на управление точностными движения­ми. Откуда идут эти влияния, можно только предполагать (скорее всего, из лобных отделов больших полушарий, в которых находятся интегративные центры, заведующие созна­тельными актами человека). При блокировании во время сна этих влияний центры управле­ния движениями переходят на автоматизированный и более оптимальный режим. Отсюда можно предположить, что уравновешенность нервных процессов является исходной базо­вой характеристикой при автоматизированном режиме работы нервных центров, а преоб­ладание возбуждения или торможения является искажением этого соотношения нервных процессов в результате вмешательства другого уровня управления, связанного с актив­ным привлечением внимания человека к выполняемому заданию, с его желанием выпол­нить задание как можно лучше. Какое соотношение между возбуждением и торможением проявится у данного человека, зависит, вероятно, от его типа реагирования на ситуацию: у одних типичной является возбудительная реакция, у других — тормозная, у третьих же возникает индифферентная реакция или вообще таковая отсутствует, поэтому у них про­является базовое соотношение между возбуждением и торможением, т. е. их уравновешен­ность.

Несмотря на то что данное объяснение природы баланса не больше, чем гипотеза, толь­ко оно позволяет на данном уровне наших знаний как-то объяснить те факты изменения баланса и его связи с уровнем активации покоя, которые были выявлены. Ясно только одно — сущность свойства уравновешенности по величине возбуждения и торможения нуждается в дальнейшем изучении и на этом пути нас ожидает, вероятно, еще много не­ожиданного.

Возможно, в этих двух видах баланса проявляют себя две системы активации: ре­тикулярная формация и гипоталамус. Однако само наличие этих двух систем актива­ции как самостоятельных оспаривается некоторыми физиологами.

Они спасут ваши нервы во время пандемии, и не только!

В непривычной обстановке, среди моря новой и не всегда радостной информации привычные способы обретения спокойствия и душевного равновесия не всегда действуют.

Предлагаем вам несколько простых приемов от инструктора Цигун RitaBodita, которые помогут вам вернуть психологический комфорт, а заодно объясним в двух словах, без претензии на научную точность, почему они работают с точки зрения физиологии!

Как работает наша нервная система

Нервная система человека устроена довольно сложным образом: она делится на центральную (мозг, спинной мозг) и периферическую. О работе последней слышали не все, а ведь, например, вегетативная (есть еще и соматическая) периферическая нервная система – эта та важная неосознаваемая часть работы нашего организма, которую он проделывает каждую секунду независимо от нашей воли. Происходит вдох и выдох, сокращается сердце, выделяются пот и слюна, по кишечнику продвигается перевариваемая пища – вот лишь малая часть работы вегетативной нервной системы.

Ну а вегетативная нервная система, в свою очередь, делится на симпатическую (СНС) и парасимпатическую (ПНС).

Чередование работы симпатической и парасимпатической нервной системы представляет собой базовый ритмологический круг, обеспечивающий нашу энегроэффективность. При нарушении ритмов каждая из систем не работает в максимальном диапазоне. Если организм не вошел в стадию отдыха/расслабления/восстановления, он не сможет эффективно действовать в стадии активности/энергичности/работоспособности.

” Во время стрессовых ситуаций (в которой мы все в той или иной мере находимся сейчас) симпатическая система находится в состоянии боевой готовности, работает практически без перерывов. При хроническом стрессе постоянно выделяется гормон мобилизации – кортизол, который блокирует иммунитет и регенерацию тканей. Это то, что нам сейчас меньше всего нужно.

Как уравновесить ситуацию и заставить работать парасимпатическую систему? Вот несколько базовых приемов.

Включаем парасимпатическую нервную систему

” Внимание! Как и подавляющее большинство видов физической активности, предлагаемые ниже упражнения безопасны для здоровых людей. Если у вас есть проблемы со здоровьем, перед их выполнением посоветуйтесь с вашим лечащим врачом!

В стрессовой ситуации люди начинают дышать глубоко и часто. Это приводит к гипервентиляции легких и усугублению состояния. Для снятия избыточного напряжения рекомендуется, наоборот, замедлить ритм дыхания или просто задержать его на полминуты.
Во время работы ПНС (например, во сне) дыхание становится реже, пульс замедляется, давление снижается. Обратная связь также существует. Если необходимо активизировать ПНС, то есть расслабиться, нужно уменьшить количество вдохов и выдохов.

Например, если вы сидите за столом, можно положить руку на его поверхность и ощутить вес. Фиксация на телесных ощущениях помогает перевести фокус внимания на себя и успокоиться.

Опору можно почувствовать в любом положении тела. Сидим ли мы, стоим, лежим или идем – какая-то часть тела всегда находится в соприкосновении с опорой. Ощущение физической опоры помогает психике обрести устойчивость. Например, лежа на полу, представить какой след оставило бы ваше тело, если бы вы лежали на песке.

Упражнения на баланс, например, старая добрая ласточка. Очень много практик на баланс есть в таких системах, как цигун, йога, пилатес.

Правильно (физиологически) подобранная активность балансирует симпатику и парасимпатику. Большинство из нас в условиях самоизоляции двигается меньше, поэтому нужно подобрать подходящий для вас вид упражнений и обязательно выполнять его дома при открытом окне. При этом упражнения не должны быть слишком длительными и изматывающими.
Выбором могут стать йога, в том числе ее тибетская ветвь, пилатес, цигун, тайчи, аутентичные танцы и другие.

Не стоит засиживаться глубоко за полночь в связи с образовавшимися каникулами. Вспоминаем базовый ритмологический круг!

” Теперь, когда мы активизировали парасимпатическую нервную систему, самое время вспомнить о ее партнере, симпатической нервной системе. Ведь здоровая активность нам также необходима ‒ не стрессово зажатое тело, а бодрое, энергичное, готовое выполнять повседневные задачи. Чтобы помочь двум партнерам – СНС и ПНС обрести гармонию, есть простое и эффективное упражнение.

Дыхание позвоночником – создаем баланс СНС и ПНС

На первый взгляд неочевидно, каким образом упражнения на позвоночник могут повлиять на баланс нашей нервной системы. Но все становится на свои места, если немного вспомнить анатомию.
В грудном и поясничном отделах спинного могза находятся симпатические ганглии (скопления нервных клеток). По всему позвоночному столбу идут симпатические нервные столбы. В выделении адреналина участвуют также надпочечники.

ПНС анатомически начинается в продолговатом мозге. Из него, например, выходит разветвленный блуждающий нерв. Другая часть ПНС начинается в крестцовом отделе спинного мозга и образует парасимпатическое крестцовое сплетение, снабжающее нервными волокнами органы малого таза.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.

Скругляем спину, опускаем голову к груди, локти стремятся друг к другу и вперед, кулаки вместе. Поджимаем копчик, лобковая область стремится вперед и вверх. Тянемся за локтями, растягивая межлопаточную область.

Прогибаем спину назад, слегка (!) запрокидываем голову, не создавая напряжения в шейном отделе, тянем локти в стороны и назад, растягиваем грудной отдел.

Плавно, текуче, чередуем эти два положения.

Будьте спокойны, уверены в себе и здоровы!