Физические упражнения при нервном утомлении

Упражнения для нервной системы: основные требования к дыхательным упражнениям, каким образом помогает лечебная физкультуры при неврологических заболеваниях, снятие нервного напряжения без лекарств.

Введение

Во время сильного стресса, которому подвергается человек, ему необходимо увеличенное по сравнению с обычным количество кислорода, поскольку он расходуется быстрее. А вот напряженное состояние, при котором требуется предельная концентрация внимания, наоборот, замедляет дыхание.

Нервная система человека

Справиться с происходящим и оказаться в своем привычном состоянии помогают дыхательные упражнения для успокоения нервной системы. Тому, кому удалось научиться правильно дышать, без труда удается держать под контролем свое настроение.

Основные требования к дыхательным упражнениям

Разработан не один способ помощи – дыхательной ЛФК при заболеваниях нервной системы. Наиболее часто используются четыре из них:

1. Через вдохи, правильное направление которых контролируется ключицами, кислород полностью заполняет верхние части легких.
2. Ребра переходят от сжимания к полному раскрытию – происходит дыхание полной грудью.
3. Живот также помогает правильно дышать: брюшное дыхание приводит в движение диафрагму, это приводит к непроизвольному массажу внутренних органов, в кровь поступает наибольшее количество кислорода вплоть до полного насыщения.
4. Понятие волнообразного движения предполагает, что в процесс вовлечены не только легкие, но и ребра с животом.

Эти четыре основных варианта – качественная основа для внедрения дополнительных дыхательных техник, благодаря которым успокаивается нервная система. Она становится более крепкой и устойчивой к возможным стрессам в дальнейшем.

Как успокоить нервы, прибегая к дыхательным практикам

Выбирая подходящие упражнения для успокоения нервной системы, требуется действовать в рамках правил, уже установленных опытным путем. Если их игнорировать, результат в лучшем случае окажется нулевым, а в худшем может сыграть в сторону ухудшения. Таких простых рекомендация всего несколько:

1. При любых дыхательных упражнениях требуется абсолютно выпрямить спину. Это требуется соблюдать неукоснительно, вне зависимости от того, в каком положении выполняются упражнения – можно лежать или стоять.
2. Практикуя осознанное дыхание, лучше закрыть глаза, не возбраняется при этом медитировать, представлять себя на фоне приятных пейзажей.
3. Центром сосредоточения внимания, особенно вначале, должна стать практика вдохов и выдохов.
4. К полному очищению разума от негатива необходимо прибавить абсолютное расслабление всех мышц. Оно должно начинаться с кончиков пальцев на ногах и двигаться вверх. Придется потрудиться, чтобы мышцы, расположенные в области шее, на лице, а также плечах тоже избавились от напряжения.
5. Выполнять упражнения для спокойствия нервной системы необходимо от 5 до 10 раз. Приступать к следующему уровню, осваивать новую технику можно лишь спустя определенное время – организм должен успеть адаптироваться.

На выдохе лучше представлять, будто бы все тело наполняется не только чрезвычайно важным для бытия кислородом, но и появляется чистая, светлая энергия. Чтобы вытолкнуть напряжение изнутри, обязательно использовать сильный выдох.

Такой вид занятия хорошо и верно нацелен на борьбу с напряжением. Во время выполнения упражнения поза не имеет решающего значения. Главное, чтобы человеку было удобно. Все зависит от его выбора. Он может встать, а может и сидеть на стуле, принципиального значения это не имеет. Сначала следует как можно глубже вдохнуть, потом ненадолго задержать дыхание. В мыслях представить небольшой круг, а спустя некоторое время выдыхать его как можно медленнее. Проделав подобные манипуляции с кругом еще 3 раза, необходимо сосредоточиться на квадрате и точно таким же способом избавиться от него.

Для его выполнения необходимо лечь так, чтобы спина была ровной. После этого настроить дыхание на спокойный ритм. Во время входа необходимо представлять, что от поступающего кислорода легкие становятся средоточием жизненной силы, которой они делятся с остальными органами человеческого организма на выдохе.

Такая техника основывается на использовании преимуществ зевоты. По мнению многих специалистов, во время зевка кислород наполняет кровь, а она одновременно с этим освобождается от излишек углекислого газа. За счет дополнительного напряжения на лиц, шее, в области ротовой полости ускоряется кровоток в сосудах мозга. Когда человек зевает, легкие лучше снабжаются кровью, а из печени она выталкивается, тонус организма становится повышенным, происходит создание импульсов, радующих светлыми, положительными эмоциями.

Как помогает лечебная физкультура при неврологических заболеваниях

Практически при любых болезнях неврологического плана появляются проблемы с дыханием – либо это одышка, либо гипервентиляция легких, либо нехватка кислорода. В этих случаях не всегда оправданно сразу же прибегать к лекарственной терапии. Многое можно изменить при правильном настрое самого человека.

Снять нервное напряжение без лекарств

Контролировать свое состояние можно с помощью специальной методики. Единственное, что должно быть обязательным, – собственное желанием. Необходимо контролировать:

• дыхание;
• мышечное напряжение;
• представление позитивных мысленных образов.

Контроль дыхания – необходимая база для поддержания в норме эмоционального состояния. Необходимо научиться контролировать глубину дыхания, следить за тем, с какой частотой происходят вдохи и выдохи, на какой период человек способен осознанно задержать дыхание.

Прислушавшись к дыханию, не составит труда определить, удовлетворены ли его физиологические потребности. На фоне возникновения физических и эмоциональных перегрузок организм испытывает резкое кислородное голодание, соответственно, дыхание учащается. Если человек сосредоточен, чувствует себя спокойно, расслабленно, вдохи-выдохи становятся менее частыми.

Здесь тоже есть свои секреты. Первое. Поплотнее сжав губы, требуется очень глубоко вдохнуть через рот. Выдыхание также необходимо осуществлять через рот, не разжимая губ. Выдохи должны напоминать короткие рывки, они должны как бы выталкивать воздух наружу.
Нужно втянуть живот и вдохнуть так глубоко, насколько это возможно.

Выдыхать следует через рот короткими рывками, небольшими порциями. Губы должны быть сложены дудочкой. Выдыхать нужно до ощущения, что легкие полностью опустошены. Через несколько секунд все следует повторить. Подобная дыхательная гимнастика для нервной системы помогает справиться со стрессовым состоянием и общим напряжением организма.

При работе с этой техникой предполагается задействование рук. Одна ладонь должна находиться на лбу, а вторую требуется приложить к затылочной части. Такая конфигурация помогает усилить кровоток, направлена на то, чтобы организм смог избавиться от тревоги, стал менее напряженным. Оставив ладони приложенными ко лбу и затылку, необходимо придерживаться одного и того же темпа при вдыхании и выдыхании. Входи и выдохи должны происходить через непродолжительную задержку.

Такая дыхательная гимнастика для расслабления нервной системы помогает ее нормальному функционированию. Достаточно отводить расслабляющим упражнениям по 5-10 минут ежедневно. Однако действовать необходимо с определенным постоянством. При регулярном выполнении дыхательных упражнений весь организм будет насыщен необходимым ему кислородом. Значит, будет нормализовано настроение, сознание станет ясным, а некоторые проблемы со здоровьем разрешатся сами собой.

Дыхательные упражнения – серьезная практика. Поэтому и подходить к тренировкам необходимо осознанно. Неправильно воспользовавшись полученной информацией, можно не помочь себе, а навредить. Поэтому лучше начинать осваивать новые техники под контролем квалифицированного специалиста.

Также необходимо понимать, что даже правильно выполняемые дыхательные упражнения приносят заметные положительные результаты только тогда, когда их выполнение делается с определенной регулярностью. Если действовать постепенно, действительно можно улучшить функционирование нервной системы, укрепить здоровье (речь идет и о физическом, и о ментальном), избавиться от серьезных и неприятных сбоев в работе организма.

• art (561)
• handmade (653)
• I'm not interested in politics (1811)
• info (334)
• sale (4)
• архитектура (156)
• блог (168)
• братья меньшие (173)
• видео (158)
• всякая всячина (442)
• вязалочки (303)
• Грузия (684)
• дамская комната (276)
• дачное настроение (218)
• интересные люди (445)
• интерьер и дизайн (428)
• искусство быть собой (428)
• история, даты, факты (455)
• кино (89)
• короткие рассказы (106)
• ликбез для лирушника (23)
• любимая музыка (827)
• мода (391)
• мои евреи (388)
• народная медицина (259)
• непростые рецепты (145)
• полезные советы (275)
• праздники и традиции (808)
• простые рецепты (396)
• путешествия (512)
• стихи (119)
• Тбилиси (619)
• фото (122)
• хохмы (670)
• шью сама (201)
• язык поит и кормит, и спину порет (242)

• Все (3)

• Все (5)

• К приложению

НАУЧИТЕСЬ РАССЛАБЛЯТЬСЯ. ДАЙТЕ ОРГАНИЗМУ ВОЗМОЖНОСТЬ ОТДЫХАТЬ И ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ ВО СНЕ.

Помните, что любое эмоциональное перенапряжение отражается в теле, вызывая мышечные зажимы. Поэтому на втором этапе важно научиться избавляться от зажимов на телесном уровне. Рекомендация сделать легкий массаж, поплавать работает только в случае легкого переутомления. Если усталость и перенапряжение длительны, то тут поможет, как ни странно, еще большее напряжение. Вот несколько упражнений из практики немецкого психолога В. Райха, которые помогут побороть синдром хронической усталости. Обратите внимание на то, что упражнения следует делать до возникновения умеренных болевых ощущений.

РАЗМИНКА

В положении стоя – ноги на ширине плеч, носки внутрь – максимально согните колени, не отрывая пятки от пола. Упритесь кулаками в поясницу и прогнитесь назад. При этом глубоко дышите животом и удерживайте позу около 1–1,5 минуты. Обратите внимание на то, какие участки тела наиболее напряжены. Если вы все делаете верно, то ноги начнут слегка дрожать.

Необходимо лечь на ровную жесткую поверхность. Руки должны лежать вдоль тела. Одновременно достаточно высоко поднимите левую руки и правую ногу. Удерживайте это положение не менее 30 секунд, затем смените руку и ногу. Сделайте 10–15 повторов.

Примите удобное положение. Можно стоять, можно сидеть, это неважно. Максимально высоко поднимите плечи и удерживайте их в таком положении 15 секунд, затем сбросьте напряжение, опустив плечи.

Сидя или стоя опустите подбородок к груди и медленно сделайте полукруг от одного плеча к другому. Потом запрокиньте голову назад и также опишите полукруг. Внимание: не нужно стремиться сделать полный круг, выполняйте упражнение поочередно.

Из положения стоя наклоните туловище вперед. Нужно, чтобы угол наклона составлял примерно 75 градусов по отношению к бедрам, а руки при этом свободно свисали вниз. Выполните несколько покачиваний из стороны в сторону, добиваясь полного расслабления в плечах и предплечьях. Длительность упражнения примерно 4 минуты.

СОННОЕ ЦАРСТВО

И в завершение несколько слов о том, как научиться расслабляться и добиваться качественного сна, который даст возможность полностью отдохнуть и восстановиться.

1. Перед сном важно принять горячий душ или ванну (не дольше 10 минут). Благодаря этой нехитрой процедуре, тело начнет постепенно остывать, когда вы будете находиться в постели. Это поможет плавно перейти в режим отдыха.

2. Не читайте в постели перед сном новостную ленту, не смотрите фильмы! Кто-то говорит, что чтение перед сном помогает ему легче уснуть. Я не соглашусь. Уснуть да, выспаться нет. Лучше подумать о чем-то хорошем, что произошло в этот день, сконцентрироваться на приятном.

Как показали исследования и практика, физкультминутки на общеобразовательных уроках благотворно влияют на восстановление умственной способности, препятствуют нарастанию утомления, повышают эмоциональный настрой учащихся, снимают статические нагрузки. Физкультминутки проводятся в классе под руководством учителя и не должны превышать 1-2 мин. Наиболее целесообразно проводить их, когда у учащихся появляются первые признаки утомления: снижается активность, нарушается внимание и т.п. Время начала физкультминутки определяет педагог, проводящий урок.

Упражнения при утомлении.

Эффект: расслабление тела, снятие нервного напряжения, восстановление нормального ритма дыхания.

Медленно опустить подбородок на грудь и оставаться в таком положении 5 с. Проделать 5-10 раз.

Откинуться на спинку кресла, положить руки на бедра, закрыть глаза, расслабиться и посидеть так 10-15 с.

Выпрямить спину, теле расслабить, мягко прикрыть глаза. Медленно наклонять голову вперед, назад, вправо, влево.

Сидя прямо с опущенными руками, резко напрячь мышцы всего тела. Затем быстро полностью расслабиться, опустить голову, закрыть глаза. Посидеть так 10-15 с. Проделать упражнение 2-4 раза.

Сесть удобно, слегка расставив ноги. Руки положить на середину живота. Закрыть глаза и глубоко вздохнуть через нос. Задержать дыхание (насколько возможно). Медленно выдохнуть через рот (полностью). Проделать упражнение 4 раза (если не возникнет головокружение).

Упражнения для глаз.

Закрыть глаза, расслабить мышцы лба. медленно с напряжением сместить глазные яблоки в крайне левое положение, через 1-2 с так же перевести взгляд вправо. Проделать 10 раз. Следить за тем, чтобы веки не подрагивали. Не щуриться.

Эффект: расслабление и укрепление глазных мышц, избавление от боли в глазах.

Моргать в течении 1-2 мин.

с напряжением закрывать на 3-5 с попеременно один и другой глаз.

В течении 10 с несколько раз сильно зажмуриться .

В течении 10 с менять направление взгляда: прямо, вправо, влево, вверх, вниз.

Потереть ладони одну о другую, чтобы появилось ощущение тепла. Прикрыть ладонями глаза, скрестив пальцы в центре лба. Полностью исключить доступ света. На глаза и веки не нажимать. Расслабиться, дышать свободно. Побыть в таком положении 2 мин.

Эффект: химическое восстановление рецепторов глаз, расслабление глазных мышц, улучшение кровообращения в зрительно аппарате, избавление от ощущения усталости глаз.

Упражнения для головы и шеи.

Помассировать лицо, чтобы снять напряжение лицевых мышц.

Надавливая пальцами на затылок в течении 10 с делать вращательные движения вправо, затем влево.

Эффект: расслабление мышц шее и лица.

Закрыть глаза и сделать глубокий вдох. На выдохе медленно опустить подбородок, расслабить шею и плечи. Снова глубокий вдох, медленное круговое движение головой влево и выдох. Проделать 3 раза влево, затем 3 раза вправо.

Эффект: расслабление мышц головы, шеи и плечевого пояса.

Упражнения для рук.

В положении сидя или стоя расположить руки перед лицом. Ладони наружу, пальцы выпрямлены. Напрячь ладони и запястья. Собрать пальцы в кулаки, быстро загибая их один за другим (начинать с мизинцев). Большие пальцы окажутся сверху. Сильно сжатые кулаки повернуть так, чтобы они "посмотрели" друг на друга. Движение - только в запястьях, локти не подвижны. Разжать кулаки, расслабить кисти. Проделать упражнение еще несколько раз.

Эффект: снятие напряжения в кистях и запястьях.

В положении сидя или стоя опустить руки вдоль тела. Расслабить их. Сделать глубокий вдох и на медленном выдохе в течение 10-15 с слегка потрясти руками. Проделать так несколько раз.

Эффект: избавление от усталости рук.

Сцепить пальцы, соединить ладони и приподнять локти. Поворачивать кисти то пальцами внутрь (к груди), то наружу. Проделать несколько раз, затем опустить руки и потрясти расслабленными кистями.

Пощелкать пальцами обеих рук, перемещая большой палец поочередно на все другие пальцы.

Широко расставить пальцы на напрячь кисти на 5-7 с, затем сильно сжать пальцы в кулаки на 5-7 с, после чего разжать кулаки и потрясти расслабленными кистями. Проделать упражнение несколько раз.

Упражнения для туловища.

Эффект: расслабление мышц, распрямление позвоночника, улучшение кровообращения.

Встать прямо, слегка расставить ноги. Поднять руки вверх, подняться на носки и потянуться. Опуститься, руки вдоль туловища, расслабиться. Проделать 3-5 раз.

Поднять плечи как можно выше и плавно отвести их назад, затем медленно выставить вперед. Проделать 15 раз.

Стоя нагнуться, приложить ладони к ногам позади колен. Втянуть живот и напрячь спину на 5-6 с. Выпрямиться и расслабиться. Проделать упражнение 3-5 раз.

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Развести руки в стороны на уровне плеч. Как можно больше повернуть туловище вправо, затем влево. Проделать так 10-20 раз.

Ноги на ширине плеч, слегка расслаблены и согнуты в коленях. Делая глубокий вдох, расслабиться. На выдохе поднять руки вверх, тянуть их к потолку. Ощутить напряжение в мышцах пальцев рук, плеч, спины и снова - глубокий вдох.
На выдохе наклониться вперед и коснуться руками пола перед носками туфель. Опустить голову, расслабиться. Вдох - и на выдохе выпрямиться. Проделать упражнение 3 раза.

Вы наверняка знаете, что малоподвижный образ жизни, неправильная организация режима дня и нерациональный отдых у телевизора или компьютера негативно сказывается на Вашем здоровье и безусловно влияет на успешность обучения.

Одним из эффективных способов повышения работоспособности и профилактики утомления во время учебных и домашних занятий является физкультурная пауза.

Значение физкультурных пауз в том, чтобы снять утомление, обеспечить активный отдых и повысить умственную работоспособность.

Комплекс упражнений физкультурной паузы рекомендуется проводить в течении 5-6 минут при первых признаках утомления.

Для улучшения мозгового кровообращения:

1. Исходное положение (далее - и.п.) - сидя на стуле. 1 - 2 - отвести голову назад и плавно наклонить назад, 3 - 4 - голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.
2. И.п. - сидя, руки на поясе. 1 - поворот головы направо, 2 - и.п., 3 - поворот головы налево, 4 - и.п. Повторить 6 - 8 раз. Темп медленный.
3. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево. 2 - и.п., 3 - 4 - то же правой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.

Для снятия утомления с плечевого пояса и рук:

1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - правую руку вперед, левую вверх. 2 - переменить положения рук. Повторить 3 - 4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.
2. И.п. - стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе. 1 - 2 - свести локти вперед, голову наклонить вперед, 3 - 4 - локти назад, прогнуться. Повторить 6 - 8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.
3. И.п. - сидя, руки вверх. 1 - сжать кисти в кулак, 2 - разжать кисти. Повторить 6 - 8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

Для снятия утомления с туловища:

1. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - резко повернуть таз направо. 2 - резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - 5 - круговые движения тазом в одну сторону, 4 - 6 - то же в другую сторону, 7 - 8 - руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх, 3 - 4 - и.п., 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.

Для снятия утомления глаз.

1. Быстро поморгать, закрыть глаза и посидеть спокойно, медленно считая до 5. Повторять 4 - 5 раз.
2. Крепко зажмурить глаза (считать до 3, открыть их и посмотреть вдаль (считать до 5). Повторять 4 - 5 раз.
3. Вытянуть правую руку вперед. Следить глазами, не поворачивая головы, за медленными движениями указательного пальца вытянутой руки влево и вправо, вверх и вниз. Повторять 4 - 5 раз.
4. Посмотреть на указательный палец вытянутой руки на счет 1 - 4, потом перенести взор вдаль на счет 1 - 6. Повторять 4 - 5 раз.
5. В среднем темпе проделать 3 - 4 круговых движения глазами в правую сторону, столько же в левую сторону. Расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1 - 6. Повторять 1 - 2 раза.

Упражнения общего воздействия комплектуются из упражнений для разных групп мышц с учетом их напряжения в процессе деятельности.

Такими понятиями как стресс, напряжение и хроническая усталость сегодня никого не удивишь. Без стресса в современном мире и дорогу по пешеходному переходу не перейдёшь. Что ж поделать, мы ещё, к сожалению, не в раю живём, а пожинаем плоды цивилизации… А плоды эти совсем не вкусные: стрессы, ставшие для многих хроническими, неврозы, мышечные зажимы, как следствие — психосоматические заболевания и пр. Казалось бы, современная жизнь со всеми её девайсами и примочками должна способствовать более спокойной, свободной, размеренной жизни, а на деле получается обратное.

Но это не повод унывать! Стрессы тоже нужно воспринимать позитивно, ведь они заставляют нас двигаться вперёд, мотивируют, закаляют, помогают взрослеть. И всё же, если резинку слишком сильно и долго тянуть, она порвётся. Так и с нашей нервной системой. Средства для помощи при стрессе и нервном напряжении всегда рядом, надо только захотеть ими воспользоваться.

Сегодня предлагаем положить в копилочку полезных средств физические методы борьбы с напряжением и стрессом. И не просто положить, а держать наготове как верных помощников. Будем влиять на внешнее, чтобы успокоить внутреннее — справимся со стрессом гимнастикой (когда это удобно) и дыханием.

Гимнастика от стресса

1. Растягиваем плечи. Нужно встать ровно, прямо. Кладём руки на плечи. Вдыхая, поднимаем локти вверх, тянемся ими к потолку, голова же немного запрокидывается назад (не сильно, лучше так, чтобы нос тянулся к потолку). Выдох — возвращаемся в первое положение. Повторение этого упражнения всего несколько раз снимет напряжение в шее, плечах и спине.

2. Тянемся к звёздам. Стоим прямо, ноги располагаются на ширине плеч. На вдохе руки тянутся вверх так, словно мы вот-вот достанем до звёзд. Когда выдыхаем — руки опускаются, нужно их немного встряхнуть. Повторяем около пяти раз, дышим глубоко, для лучшего эффекта растопыриваем пальцы, когда тянемся вверх.

3. Обхватываем ноги. Нужен стул без колёсиков. Садимся прямо, далее сильно прижимаем ноги к себе таким образом, чтобы пальчики на ногах располагались на краю стула. Подбородок при этом находится между коленками. В положении обхвата находимся 10 секунд, затем резко ослабляем объятия. Повтор 5 раз. Это упражнение расслабит мышцы спины, плечи.

4. Поза ребенка. Необходимо сесть на пятки, колени немного разведены в стороны. Глубокий вдох — поднимаем руки вверх, слегка потягиваемся. Выдох — кладём руки на колени, затем на пол перед вами как можно дальше. В этом состоянии нужно пробыть 30 секунд, дыша глубоко и спокойно. Повторы около 5 раз.

Дыхательные упражнения, чтобы снять стресс и чрезмерное напряжение в теле

1. Вдох и выдох — очень медленно! Начнём с медленного вдоха, во время которого считаем до 4, далее задерживаем своё дыхание на 5-6 счётов и медленно выдыхаем. Повторяем 5-6 раз. Такое упражнение помогает не только во время стресса, очень эффективно делать его перед сном, чтобы быстрее и спокойнее уснуть.

3. Дышим через разные ноздри. В любой удобной позе закрываем глаза. Упражнение предельно простое.

• Затыкаем пальцем левую ноздрю, а вдыхаем через правую.
• Задерживаем дыхание и ВЫдыхаем через левую.
• Палец остаётся на правой ноздре, вдыхаем через левую. Выдох теперь через правую.

Повторите несколько раз. Это упражнение также рекомендовано перед сном.

Что такое утомление

Современные реалии вынуждают людей всесторонне развиваться, тратить много времени на самообучение, делать стремительную карьеру, заниматься спортом. Активный стиль бытия, безусловно, лучше, нежели пассивное движение по жизненному руслу. Но в бесконечной погоне за благами цивилизации, постоянном стремлении добиться успеха большинство людей функционирует на пределе. Они забывают, что ресурс организма отнюдь неисчерпаемый.

Именно поэтому утомление сегодня стало неизменным спутником многих успешных личностей. Субъективно оно ощущается как усталость и проявляет себя временным снижением плодотворности труда. Продолжительное утомление нередко порождает переутомление, которое наносит урон здоровью. При этом прекрасная половина в большей мере склонна к переутомлению вследствие хрупкости нервной системы.

Утомлением называется преходящее функциональное состояние, являющееся результатом выполнения длительной либо интенсивной работы. Проявляется оно спадом работоспособности. Утомление является предохранительной реакцией организма от изнурения при продолжительном или напряженном труде. Физиологические сбои при утомлении имеют черты стрессовой симптоматики, которой сопутствует нарушение гомеостаза. При этом частое утомление, не переходящее в переутомление, является методом повышения функционального резерва организма. Поскольку при таком состоянии человеческий организм попадает под воздействие стрессора и сигнализирует о необходимости восстановления, после чего возвращается к обычному полноценному функционированию.

Люди часто ощущают усталость физического характера вследствие беспрерывной нагрузки, имеющей связь с телом, пребывающем либо длительный период в одной позе, либо в напряжении.

Возникать может утомление при физической и умственной работе. Бывает либо остро резвившимся, либо хронически протекает. Острая усталость наблюдается при относительно непродолжительном труде, когда уровень физической подготовки субъекта не соответствует интенсивности деятельности. Оно выражается резким спадом сердечной производительности, нарушением регуляторной функции эндокринной системы и ЦНС влияний со стороны ЦНС, избыточным потоотделением, водно-солевым дисбалансом.

Хроническая усталость являет собой следствие отсутствия восстановления после нагрузки. При данной разновидности описываемого состояния теряется способность усваивать новые моторные навыки, снижается работоспособность, уменьшается природная резистентность организма к различного рода недугам.

Утомление, вызванное физическим трудом, в котором участвуют группы мышц, именуется общим. Ему характерно расстройство регуляторной функции ЦНС, согласованности вегетативной и двигательной функций, спад результативности волевого контроля над качеством выполнения операций. Сопровождается данное состояние увеличением ЧСС, неадекватным нагрузке, снижением пульсового давления и легочной вентиляции. Субъективно рассматриваемая симптоматика ощущается в виде резкого упадка сил, сердцебиения, одышки, неспособности продолжать деятельность.

Когда интенсивная нагрузка приходится на отдельные мускулы, возникает локальное утомление. Оно обусловлено снижением лабильности и активности нервных центров, дисбалансом возбудительно-тормозных функций.

В компенсируемой фазе формирования усталости высокая работоспособность сохраняется, но поддерживается волевым ресурсом. При этом экономичность деятельности падает. Продолжение деятельности вызывает некомпенсируемое утомление, основным признаком которого является спад работоспособности на фоне ослабления функций двигательного аппарата и внутренних систем: наблюдается дисфункция надпочечников, падает активность цитохром с-оксидазы (дыхательный фермент), выраженные процессы анаэробного энергетического обмена порождают накопление недоокислённых веществ и снижение щелочного резерва крови.

Причины

Наиболее встречаемым фактором, вызываемым утомление, является несоответствие периодов отдыха и времени, затраченного на деятельность. Довольно часто люди отдают работе намного больше времени, нежели уделяют полноценному отдыху, не давая, таким образом, возможности организму восстановить ресурсы.

Следовательно, основной причиной усталости является продолжительная интенсивная рабочая нагрузка.

Среди дополнительных факторов, ускоряющих развитие рассматриваемого состояния, можно выделить такие:

– плохие условия деятельности;

– неблагоприятные условия быта;

– воздействие негативных факторов среды (например, шума);

– физическая нагрузка перед совершением основных задач либо чрезмерная по силе умственная деятельность.

Также можно выделить факторы, являющиеся предрасполагающим компонентом к зарождению усталости, а именно:

– нарушение адекватного режима питания, распорядка дня;

– продолжительные промежутки между деятельностью;

– остаточные функциональные расстройства после затяжных недугов;

– недостаточная физическая подготовка;

– недостаточный уровень физического развития.

Помимо того, рассматриваемое состояние может наступать при таких условиях:

– продолжительной деятельности независимо умственной направленности либо требующая физических усилий;

– монотонном или однообразном труде;

– длительном воздействии раздражителей (слабая освещённость, сильный шум);

– неблагоприятном микроклимате в профессиональной среде;

– отсутствии заинтересованности, как в деятельности, так и в её результатах;

– изнуряющем длительно текущем заболевании;

– отсутствии полноценного питания.

Также утомление может настать по причине недостаточности сна, воздействия стрессоров, недостатка физической активности, психического перенапряжения.

Группой риска считаются спортсмены, люди, характеризующиеся неустойчивой психикой, подвергающиеся непомерным физическим нагрузкам.

Помимо перечисленных факторов, возникновение утомления нередко бывает обусловлено употреблением лекарственных средств, например, противокашлевых, антигистаминных препаратов, противопростудных микстур. Признаки усталости могут обнаруживаться у лиц, принимающих наркотические вещества или злоупотребляющих спиртосодержащими жидкостями.

Эмоциональное утомление появляется вследствие коммуникативного взаимодействия с большим числом незнакомых лиц.

Сенсорное утомление зарождается вследствие неоптимальных условий труда (например, при избыточном освещении или наоборот недостаточном, при сильном шуме, в холодном помещении).

Помимо известных факторов существует ряд теорий, объясняющих появление утомления. В ходе произведения физических упражнений происходит продукция молочной кислоты, поступающей в мускулы и кровь, тем самым провоцируя утомление.

Концепция истощения энергии гласит что, выполняя физические упражнения либо интеллектуальную деятельность, индивид утрачивает энергию, вследствие чего уменьшается мышечный объем, что и порождает усталость.

Ещё одно толкование объясняет утомление нарушением регулирования функционирования нервной системы, расстраивается координация процессов возбуждения и торможения. Усталость как результат длительного процесса торможения является защитной функцией, предохраняющей ЦНС от изнурения.

Некоторые личности ненавидят свою работу, характеризуются хроническим недовольством собственным бытием, семейными взаимоотношениями, склонны завидовать, что незаметно, но уверенно катализирует наступление утомления.

Основные признаки утомления

Рассматриваемое состояние является физиологическим. Зарождается оно как результат различного рода деятельности. Однако первичная симптоматика утомления довольно разнообразна, что обусловлено генезисом состояния. Так, например, усталость породила интенсивная интеллектуальная работа, то признаки умственного утомления включают: ухудшение памяти, невозможность сосредоточиться, снижение быстроты трансформации информации, возникновение ощущение пустоты в голове. Появление описываемой клиники обусловлено продолжительной и напряженной интеллектуальной работой (студенческая сессия, бухгалтерские квартальные отчёты).

Если профессиональная сфера деятельности индивида предполагает физическую нагрузку, ранние признаки физического утомления следующие: сонливость, понижение работоспособности и продуктивности труда, апатия, появление автоматизма в операциях (то есть индивид выполняет задачи бездумно, механически), сбой координации, увеличение расхода энергии, нарушение внимания, рост количества брака. Среди вегетативных проявлений можно акцентироваться на таких: увеличение потоотделения, учащение пульса, гиперемия дермы, потребность сделать вдохи более глубокими и участить их.

При перегрузках любой этиологии меняется состав крови, а у организма возникает потребность ускорить её передвижение в капиллярах. За выполнение этой задачи ответственна сердечно-сосудистая система. Поэтому интенсивная физическая деятельность, прежде всего, затрагивает функционирование миокарда, поскольку увеличиваются объёмы крови, растёт уровень заполнения и опорожнения его желудочков. Организм тем временем вынужден затрачивать больше усилий, сжигая больше ресурсов, дабы получить необходимую энергию для функционирования мышц.

Основным элементом восполнения энергии и питания является кислород, поступающий через дыхательные органы. В состоянии бездействия человеческому организму надобно в минуту до 300 см3 воздуха (количество обусловлено половой принадлежностью и возрастом). При интенсивных физических операциях потребность в О2 приумножается в разы, что приводит к увеличению объёмов вентиляции лёгких.

Ранними признаками физико-химических изменений можно считать оседание в волокнах мускул токсинов, молочной кислоты и иных продуктов метаболических процессов.

Признаки утомления условно подразделяют на объективные проявления и ощущения субъективного характера.

К первым причисляют :

– понижения продуктивности деятельности;

– ослабление чувства осторожности;

– учащение сердечного ритма;

Среди субъективных ощущений выделяют такие :

– понижение мышечного тонуса;

– локальная усталость (индивид ограничено чувствует усталость, например, в нижних конечностях);

– появляется огромное желание прекратить всякую деятельность;

– при физическом труде в конечностях возникает лёгкое подёргивание и слабость.

Помимо перечисленных категорий проявлений, существуют ещё и внешние признаки утомления, а именно:

– изменение оттенка кожных покровов (тон дермы может варьироваться от тускло розового цвета до пунцового с ярко выраженным цианозом, что обусловлено интенсивностью нагрузки);

– усиление функционирования потовых желез (при незначительной интенсивности нагрузки наблюдаются крошечные капли пота, преимущественно в лобной зоне лица, при тяжёлом труде – потоотделение довольно обильное, также могут появляться солевые пятна на месте потения);

– нарушения в координации двигательных операций (вначале деятельности движения индивида скоординированы и требуют меньших энергетических ресурсов, при утомлении двигательные акты становятся рассогласованными, возникает тремор, покачивание).

Виды утомления

Классификация видов усталости обусловлена содержанием деятельности работы. При интенсивном интеллектуальном труде возникает нервно-психическое утомление, а при чрезмерной, однообразной либо продолжительной телесной деятельности появляется мышечное или физическое утомление.

Нервно-психическое утомление порождает спад продуктивности деятельности вследствие сбоя в центральной нервной регуляции. Типичными симптомами считаются: замедленная трансляция информации, ослабление мыслительных функций, когнитивных процессов, ухудшение сенсорной перцепции. Рассматриваемый вид усталости сопровождает отвращение к профессиональной деятельности и низкая результативность труда. Иногда вслед за описанной симптоматикой может прийти депрессивный настрой, тревожность, эмоциональная лабильность, раздражительность.

Ниже перечислены ситуации, способствующие наступлению нервно-психической усталости :

– продолжительный интеллектуальный труд, требующий концентрации, высокой компетентности;

– тяжёлая телесная работа;

– монотонный и однообразный ритм деятельности;

– некомфортные условия деятельности;

– нарушение питания, различные хвори, семейные проблемы.

Рассматриваемая разновидность утомления может ликвидироваться в отличие от физической усталости если :

– одна деятельность, порождающая усталость, сменяется другой;

– организм оказывается в состоянии страха или тревоги, при опасности;

– происходит смена обстановки;

– возобновляется интерес к выполнению задачи, например, по причине появления новой информации;

Физическая усталость наступает как следствие изменений в мускулах, вызванных продолжительным телесным трудом. Обусловлено оно исчерпанием энергетического ресурса и скоплением молочной кислоты. Данные процессы и вызывают спад продуктивности деятельности.

Данному виду утомления сопутствуют следующие нарушения: ослабление силы, снижение точности и ритмичности движений, рассогласованность двигательных актов, что свидетельствует о причастности к формированию физической усталости нервных структур, отвечающих за движение.

Поскольку существует принципиальная общность рассматриваемых вариаций утомления, то сегодня приобрела широкое распространение классификация, базирующаяся на локализации усталости в структурах нервной системы. Поэтому также выделяют и сенсорное утомление (нарушение деятельности органов чувств), которое бывает информационным (информационная перегрузка или дефицит информации) и перцептивным (сложность в обнаружении сигнала), и эффекторное утомление (спровоцированное интенсивной физической активностью, локализуется, как правило, в участках ЦНС, отвечающих за движения).

Профилактика

Поскольку базисом для развития утомления является устойчивое несоответствие промежутков отдыха длительности и интенсивности труда, то самым важным профилактическим методом коррекции, цель которого состоит в недопущении доведения до усталости организма, будет правильная организация дня.

Также как уже отмечалось выше, возникновению состояния изнурённости организма способствуют неблагоприятные условия деятельности, неорганизованный быт, плохое питание, недостаток сна, громкие или интенсивные звуки. В этом случае профилактика утомления должна заключаться именно в корректировке дискомфортной обстановки.

Помимо того быстрота наступления утомления обусловлена спецификой работы: значительно стремительнее оно приходит при деятельности, сопровождающейся напряжением мышц, вследствие однообразной позы. Менее утомительны для человеческого организма ритмичные движения.

Итак, можно обозначить следующие профилактические коррекционные мероприятия, предупреждающие зарождение утомление, а именно:

– своевременный отдых, который может быть активным (прогулки) либо пассивным (сон);

– увеличение промежутков отдыха между выполнением отдельных задач;

– физиологическая рационализация деятельности (подразумевается антропометрическая совместимость, охватывающая учёт параметров человеческого тела, возможности обозрения пространства вокруг, положения индивида при работе, то есть организация места труда, расположение его составляющих должны быть сопоставимы антропометрическим данным работника, а также его психофизиологическим характеристикам);

– регламентация физической нагрузки и интеллектуальной деятельности;

– оптимизация рабочей позы (следует учитывать физическую тяжесть деятельности, размеры рабочей области, необходимость перемещения в ней работника в ходе выполнения задач, технологические специфики процесса деятельности, статическая нагрузка рабочего положения, время пребывания);

– механизация деятельности, санитарное благоустройство помещений (микроклиматические условия, освещённость, кубатура, вентиляция, эстетическое оформление);

– использование методов, направленные на повышение потока афферентных стимулов в ЦНС, к примеру, выполнение гимнастики, самомассаж;

– применение фармакопейных препаратов, понижающих утомление, к примеру, препаратов глюкозы, элеутерококк, витамины;

Важным профилактическим этапом является внедрение в организации, предприятии, учреждении наиболее рационального режима деятельности и отдыха, то есть разработка оптимальной системы смены периодов работы перерывами между ними. Также надобно учитывать, что продолжительность промежутков отдыха при выполнении одинакового задания должна отвечать возрастным спецификам организма.

Информация, представленная в данной статье, предназначена исключительно для ознакомления и не может заменить профессиональную консультацию и квалифицированную медицинскую помощь. При малейшем подозрении о наличии утомления обязательно проконсультируйтесь с врачом!