Как нервы сжигают жир

30 Сентября 2015 Все новости ›

Нейроны симпатической нервной системы напрямую приказывают жировым клеткам сжигать их накопленные запасы.

Наш мозг постоянно получает сигналы о том, как происходит обмен веществ, сколько мы съели, и не пора ли ликвидировать накопленный жир. Обмен информацией происходит с помощью гормонов, и одной из главных сигнальных молекул здесь служит лептин. Он синтезируется адипоцитами, клетками жировой ткани, и, воздействуя на рецепторы гипоталамуса в мозге, запускает сжигание жира (недостаток лептина, нарушения в его синтезе легко может стать причиной ожирения).

Как технически происходит передача гормонального сигнала? Было бы естественно предположить, что нейроны прямо взаимодействуют с адипоцитами, но до сих пор подтверждения тому были косвенные: в жировой ткани можно найти отростки нервных клеток, однако что это за нервные клетки, работают ли они именно с адипоцитами или просто проходят сквозь ткань, точно сказать никто не мог. Исследователям из Института Гульбенкяна и Университета Рокфеллера удалось в буквальном смысле подсмотреть, как нервная система общается с жировой тканью.

Работа состояла из нескольких частей. Сначала Ана Домингос (Ana Domingos) и её коллеги очистили изъятую из мыши жировую ткань от собственно жиров, которые находятся межклеточном веществе и которые скрывают местоположение кровеносных сосудов и нервов. С помощью оптической томографии, когда объёмное изображение объекта получается на основе анализа того, как свет проходит через этот объект, удалось ещё раз показать, что в жировую ткань входит много нейронных аксонов – отростков нервных клеток. Затем уже на живом животном исследователи применили двухфотонную микроскопию и увидели, что аксоны заканчиваются на жировых клетках – то есть они не просто проходят сквозь жировую ткань, а, очевидно, работают с ней. Такие контакты были немногочисленны: лишь около 8% адипоцитов были прямо связаны с нейронами.

Итак, получается такая закольцованная цепочка: адипоциты, накапливая жир, выделяют всё больше и больше лептина, который через мозг запускает активность симпатических нервов, которые, в свою очередь, с помощью норэпинефрина включают процессы распада жиров в самих адипоцитах. Опять же, давно было известно, что на жировых клетках есть рецепторы для норадреналина, но зачем они тут нужны и откуда он мог бы сюда прийти, оставалось только гадать: может, в жировую ткань проникает норэпинефрин из надпочечников; может, он никак с усиленным расщеплением жиров не связан. Но, как видим, прямую связь между нервами и жировой тканью всё же удалось подтвердить (правда, для этого понадобился целый арсенал современнейших молекулярно-клеточных исследовательских методов). И, коль скоро у нас нервы действительно сжигают жир, то нельзя ли полученные данные как-то использовать в медицинских целях? Осталось только понять, чем можно целенаправленно стимулировать именно жиросжигающие нейроны.

30 Сентября 2015

Несмотря на генетическую предрасположенность, ожирение - болезнь приобретенная. Она возникает, когда ломается механизм, который поддерживает постоянный уровень жира.

Давайте раз и навсегда разберемся, как вообще происходит жиросжигание в организме.

Это поможет вам не верить в разные мифы и небылицы.

Процесс непосредственного похудения, т.е. расщепления жира, состоит из нескольких этапов:

Этап №1: жир высвобождается из жировых клеток.

Этап №2: транспортируется в мышцы.

Этап №3: происходят некоторые процессы, исходя из особенностей процесса сжигания жиров в организме.

Итак, повторим, что наши с вами бока и животики — это запасы энергии, хранящиеся в организме в виде жиров. Такие запасы организм обычно создает из излишков питания. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, сочетая его с обильными приемами пищи, у вас получается незначительный расход энергии при большом его поступлении, т.е. потребляете больше чем вам нужно, и вы можете потратить.

Все, что было вами съедено, но не было потрачено, наш скряга — организм переработает в жир и отложит про запас.

Природа мудра и заботлива и когда то давно этот механизм запаса жира служил людям на благо, а сейчас же, когда на еду уже не нужно охотиться и длительных голодовок с нами не случается (только если исключительно по нашей воле), приносит некоторые неудобства.

В организме существуют жировые клетки, в которых содержатся жир и вода и при похудении, первой высвобождается именно она. Поэтому на первых этапах похудения хорошо заметен результат. Жиры являются резервным источником энергии, поэтому организм не очень охотно их использует.

Многие замечали, как только они встают на путь похудения, то тело становится очень мягким, водянистым, если был какой-либо рельеф, то он исчезает. Люди сразу расстраиваются, мол, были такие упругие, а теперь как матрац водяной.

Но спешим вам сообщить, этому как раз таки надо радоваться! Потому что размягчение жировой ткани и свидетельствует о вашем похудении!

Выход из мягкого состояния: дождаться, когда ткани уплотнятся и уменьшатся в объемах, т.е продолжать худеть. Или забить и начать больше есть, дабы уплотнить свои ткани.

Как можно

При похудении мы избавляемся не от жировых клеток, а от жира, который в них находится. Чем больше жира в этих клетках, тем больший размер и массу они имеют. Жировые клетки могут очень сильно растягиваться. Сейчас ученые доказали, что число жировых клеток может меняться, но это изменение незначительное.

Давайте разберемся, как похудеть в домашних условиях с точки зрения самого процесса сжигания жира:

Так вот, первое, что необходимо сделать, когда идет речь о похудении – высвободить жир из клеток. Для этого необходимо, чтобы в организме появился дефицит энергии. Тогда организм выбрасывает в кровь особые ферменты и гормоны, которые транспортируются по кровотоку к жировым клеткам и высвобождают жир из жировой клетки.

Создать дефицит энергии не трудно – необходимо заняться любым видом физической нагрузки и наладить питание.

Этот процесс и является естественным похудением. Т.е. при помощи физической нагрузки и определенной калорийности рациона мы создаем дефицит (нехватку) энергии и чтобы восполнить ее запасы организм решает воспользоваться собственными ресурсами.

Да, расщепить жир — это еще не все!

Очень важный для понимания худеющих момент – процесс расщепления жира еще не обеспечивает похудения. Поэтому, кстати, стоит ставить под сомнения косметологические процедуры, которые обещают обеспечить вам расщепление жира и уничтожение жировых клеток.

Расщепившись, жир все равно никуда не денется. Просто из клетки он пойдет в кровь и будет там болтаться до того момента, пока с ним что-то не сделают. В противном случае, он возвращается обратно, снова наполнив жировые клетки, или застрянет холестериновыми бляшками в сосудах, что может привести к непоправимым проблемам со здоровьем.

Т.е для похудения необходимо, чтобы организм получал нагрузку, которая бы сопровождалась большим потреблением кислорода, и при этом имел все необходимые ферменты для сжигания жира (они содержатся в пище).

Не забываем и о воде. Рассмотренный механизм работает только при наличии большого количества воды в жировых клетках, потому что расщепление жира происходит в водосодержащей внутренней части.

Повторим вышенаписанное для лучшего усвоения: жир в нашем организме хранится не сплошной массой, а размещен в виде химического вещества триглицерида в жировых клетках, которые называются липоциты.

Для того, чтобы отпустить из своих цепких рук жир, клетка должна сначала осуществить липолиз — расщепить триглицерид на жирные кислоты и глицерин. И только в таком виде накопленный жир освобождает клетки и по кровеносным сосудам направляется в пункт своего назначения для того, чтобы выполнить требуемую функцию – запасти организм энергией, построить клеточную оболочку и т.д.

Кроме того, на липолиз влияет и кровоснабжение (капилляризация), которое обеспечивает большую емкость кровотока в мышцах и способствует передачи энергетических веществ.

Самый лучший вариант для похудения: это дефицит калорий и посещение спортзале вкупе с активной повседневной жизнью. Почему спортзал: как скинуть вес без вреда для здоровья.

Если по каким-то причинам вам противопоказаны силовые тренировки, то вы можете делать кардио или любую другую физкультуру! Катание на лыжах, коньках, плавание, баскетбол и танцы, ходьба — все это тратит калории, а значит, сжигает жир.

Но без контроля питания вы с любыми тренировками не избавитесь ни от грамма, если питание реально неверное в корне.

Нужна перезагрузка!

Все мы хотим оставаться молодыми, стройными и красивыми. Но на самом деле здоровье и молодость зависят не от возраста. С точки зрения медицины истинным биологическим возрастом человека управляют гормоны.

Врачи – последователи направления в медицине, которое называется anti-age, считают, что гормоны – самый главный регулятор нашего здоровья. Всего врачи выделяют три главных гормона, от которых зависит биологический возраст человека.

Это:

• соматотропин – гормон роста;
• тестостерон – главный мужской половой гормон;
• гормоны щитовидной железы.

С возрастом уровень этих гормонов начинает снижаться. Человек начинает стареть, поправляться и чувствует себя хуже. Но! Можно заставить организм снова вырабатывать эти гормоны в нужном количест­ве. И в этом помогают физические упражнения.

Как именно физические нагрузки влияют на уровень гормонов? В этом учёные разбираются не одно десятилетие, но уже известны важные факты. Доказано, что на уровень гормонов не влияют виды спорта, которые требуют лишь кратковременной физической нагрузки, например метание молота или диска. А вот во время упражнений на выносливость регист­рируется повышение уровня гормонов. Ходьба в быстром темпе, подъём по лестнице, прыжки, бег, фитнес и силовые упражнения – всё это подойдёт, если выполнять упражнения в течение хотя бы сорока минут.

Как это действует?

В процессе интенсивной работы мышц вырабатывается молочная кислота. Та самая, из-за которой после насыщенной тренировки болят мышцы. Молочная кислота попадает в кровь и с её током достигает головного мозга, а там – гипоталамуса. Гипоталамус – это маленькая железа в головном мозге, которая является главным регулятором гормонов в организме человека. Ей подчиняется вся эндокринная система.

Обмануть мозг

Есть упражнение-трюк, которое позволяет обмануть гипоталамус: он станет думать, что тренировка очень интенсивная, хотя на самом деле она такой не будет.

Встаньте и широко расставьте ноги (на 2–2,5 ширины плеч). Носочки ступней наружу. Руки вытяните вперёд и сцепите кисти в замок. Теперь присядьте. Старайтесь присесть так глубоко, чтобы таз оказался на уровне колен. Задержитесь как можно дольше в этой позе. Во время выполнения данного упражнения вы должны оставаться в позе приседа, пока не появится сильное жжение в мышцах ног. После появления жжения старайтесь оставаться в позе как можно дольше. Как работает это упражнение? Мышцы ног напряжены постоянно, а значит, кровь в мышцу приходит, а уйти из неё не может, поскольку кровеносные сосуды блокированы напряжёнными мышечными волокнами.

Ускоряем метаболизм

Скорость, с которой организм сжигает жиры, зависит от особенностей метаболизма. Те, у кого метаболизм медленный, наиболее предрасположены к лишнему весу, а похудение даётся им особенно трудно.

Что делать, если ваш метаболизм оказался медленным? К счастью, есть продукты, которые ускоряют метаболизм и таким образом помогают похудеть! Среди них:

Шпинат. Листья шпината дают большой объём порции при очень низкой калорийности. Поступая в желудок, их объём оказывает воздействие на рецепторы, находящиеся в его стенках, что вызывает быстрое чувство насыщения.

Свёкла. В ней содержится много пектина – желеобразного вещества, которое имеет схожее воздействие с грубой клетчаткой: даёт ощущение наполненности желудка и длительное чувство сытости.

Квашеная капуста. Содержит большое количество органических кислот, которые нормализуют обмен углеводов.

Тыква. Даже сладкие, сахарные сорта этого чудо-овоща имеют очень низкую калорийность, но при этом от тыквы быстро возникает чувство насыщения.

Имбирь. В состав имбиря входят вещества, которые ускоряют метаболизм и обладают термогенным эффектом. Термогенный эффект имбиря приводит к тому, что организм начинает вырабатывать больше тепла, а значит, тратить больше калорий.

Куркума. Содержит куркумин – натуральный ускоритель метаболических процессов.

Корица. Обладает способностью в несколько раз усиливать обмен веществ в организме. Биологические вещества, содержащиеся в корице, помогают снизить уровень сахара в крови. Кроме того, корица вызывает ощущение сытости.

Горчица. Учёные доказали, что употребление блюд с горчицей усиливает метаболизм в течение нескольких часов на 15%. Но для этого эффекта нужно есть определённый вид горчицы – русскую, т. е. самую острую.

Грейпфрут. В грейпфруте содержатся вещества, которые снижают уровень сахара в крови. Они улучшают метаболизм глюкозы, и это помогает защититься от набора лишних килограммов.

Кофе. Кофе является липолитиком, т. е. разрушает жировую ткань. Только пить его нужно без молока и сахара!

Вода. Для того чтобы разогнать обмен веществ, нужно выпивать суточную норму воды – 35 мл на 1 кг веса тела. Причём это должна быть именно чистая вода, а не другие напитки.

Важно! Если вы страдаете гастритом или другими болезнями желудочно-кишечного тракта, не используйте в качестве у­скорителей метаболизма жгучие специи – перец, горчицу, имбирь. И даже вполне здоровым людям не стоит у­влекаться ими чрезмерно.

Желая похудеть, человек хочет избавиться именно от лишнего жира. Однако если человек делает это неправильно, то вместе с жирами он теряет мышечную массу, или же избавляется только от нее. Чтобы сбросить вес правильно, нужно понимать, как сжигается жир в организме, и за счет каких процессов это происходит.

Процесс первый. Высвобождение жира из жировых клеток

Жир находится в жировых клетках, количество которых у человека не меняется независимо от количества жира. То есть, худея, мы избавляемся не от жировых клеток, а от находящегося в них жира. Чем больше его в клетках, тем больше их размер и вес. Жировые клетки склонны сильно растягиваться.

Первое, что происходит, когда уходит жир из организма – это его высвобождение. Для этого нужно, чтобы в организме создался дефицит энергии. Тогда в кровь выбрасываются особые гормоны и ферменты, транспортирующиеся по кровотоку к жировым клеткам и высвобождающие из них жир.

Для создания дефицита энергии, без которого не сгорает жир в организме человека, нужно тратить больше энергии, нежели вы потребляете. Для этого используются ограничения в рационе и физическая активность.

Процесс второй. Транспортировка жира в мышцы и его сгорание

То есть, для расщепления жиров в организме человека нужно высвобождение их из жировых клеток посредством ферментов и гормонов. После они транспортируются до мышцы и сжигаются посредством реакции с кислородом и ферментами.

Именно такой процесс расщепления жиров является естественным похудением. Потому для того чтобы оно было правильным, организму нужны физические нагрузки, сопровождаемые потреблением большого объема кислорода, и при этом наличие всех ферментов, необходимых для сжигания жира. Для этого необходимо правильное питание с достаточным количеством белковой пищи, так как в большей степени ферменты содержит именно она.

Особенности процесса сжигания жира в организме

В организме есть два основных энергетических источника – гликоген и жир. Гликоген является более мощным источником, и превратить его в энергию проще, нежели жир. Поэтому организм вначале пытается сжечь его, и лишь потом доходит очередь до жира.

Отсюда важно, чтобы тренировка длилась не меньше часа, поскольку иначе организм, сжигая гликоген, может не дойти до жиров.

Физическая нагрузка с большим потреблением кислорода – аэробная нагрузка, то есть, бег, езда на велосипеде, плавание и так далее. Именно такие виды нагрузок способствуют активному сжиганию жира, поэтому если вы хотите похудеть, делайте упор на них, а не на силовые тренировки. Силовые упражнения, конечно, помогут натренировать мышцы, но под слоем жира они просто не будут видны.

В идеале рекомендуется сочетать аэробные и силовые тренировки, поскольку один только бег либо велосипед не помогут получить необходимого результата – организм склонен приспосабливаться к однообразным нагрузкам. Именно благодаря чередованию нагрузок и можно добиться нужного результата. Причем чем больше в организме мышц, тем активнее сжигаются жиры, поэтому правильное похудение должно включать в себя и силовые тренировки.

Если говорить простым языком, то жир распадается на углекислый газ и воду, и одновременно с этим высвобождается энергия. Углекислый газ выводится через легкие, вода выводится с мочой и потом, энергию же организм использует для работы. Это и есть ответ на вопрос о том, куда уходит жир, когда человек худеет.

И еще один момент, который вводит многих в заблуждение. Жир является источником энергии, и он распределяется по всему телу равномерно. Невозможно сжечь его только в одной области – на животе или ногах. Потому при похудении худеет все тело, а в дальнейшем можно подкорректировать проблемные участки силовыми упражнениями.

Также нужно учесть, что каждый человек обладает генетическими особенностями, в силу которых жир на конкретных участках у него может уходить лучше, чем на других.

Как откладывается жир в организме

Также нужно разобраться в том, как образуется жир в организме человека. Наличие на человеческом теле жировых отложений – нормальный показатель защитной реакции организма, точнее сказать, естественного механизма выживания. В древних времен именно благодаря жиру человек мог выживать в лютые холода. Сегодня такой необходимости уже нет, а жир все равно накапливается. Как же это происходит.

Еще один момент – жир может черпаться непосредственно из жира. Жиры телу тоже необходимы, в особенности женщинам для поддержания работы гормональной, репродуктивной и сердечнго-сосудистой системы. Однако грамм чистого жира содержит около 9 ккал, соответственнот, 100 грамм его – 900 ккал, а это уже не так далеко от суточной нормы потребления калорий человека, желающего похудеть. Калории из жира откладываются телом проще и быстрее, нежели поступающие из углеводов, поскольку жир трудно расщепляется, и как источник энергии он тратится в последнюю очередь.

Где и как накапливается жир в организме? Многие думают, что он откладывается лишь под кожей, так как эти отложения можно увидеть невооруженным глазом. Большая часть его действительно скапливается тут, но кожно-жировая клетчатка находится не только непосредственно под кожей, но и внутри, обволакивая внутренние органы, что необходимо для их защиты. Такой жир именуется висцеральным или брюшным, поскольку самые важные органы располагаются в зонах живота или грудины. Но если количество подкожного жира превышает норму, это чревато ожирением, нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы и вытекающими отсюда многочисленными негативными последствиями.

Особенности правильного сжигания жиров

Подкожно-жировая клетчатка уходит достаточно быстро. А вот висцеральный жир сжигается сложнее и медленнее. Но с его избытком бороться очень важно для поддержания нормальной работы организма и всех его систем.

Изначально важно правильное питание, так как жир сжигается при недостатке энергии. Необходимо начать с подсчета калорий. Можно питаться полноценно, употребляя все необходимые вещества, однако, сократить калорийность до 1500-1800 ккал в сутки для женщин, и 2000-2300 ккал для мужчин. В первую очередь, конечно, важно урезать количество жирной пищи в рационе. Источники жиров должны быть полезными: морская рыба, растительные масла, орехи. Также важно ограничить простые углеводы, такие как сахар, сладости, выпечка, сладкие воды. Источники углеводов должны быть полезными – крупы, фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб.

Очень важны для правильного жиросжиганиия тренировки, а именно аэробные нагрузки. Именно они обеспечивают лучшее поступление в организм кислорода, а ведь именно он – основной помощник в сжигании жира. И не забывайте, что кардиотренировки должны длиться не меньше 30-40 минут, чтобы организм израсходовал гликоген и успел добраться до жиров.

По сути, для сжигания жира будут эффективны любые упражнения, и можно выбирать те, которые вам больше нравятся. То, сколько вы сожжете, будет определяться интенсивностью тренировки, физической формой, возрастом – чем старше человек, тем дольше работают системы запасания, мышечной массой. Также важна частота тренировок.

Если речь идет о кардиотренировках, то можно добавить в них такие эффективные упражнения, как бег на месте с высоким подъемом коленей, прыжки с махами ногами и руками, берпи и прочие.

Даже такие упражнения, как приседания и отжимания могут выполняться в режиме кардиотренировки, если делаются в ускоренном темпе. Можно делать определенное количество за подход или заниматься на время, с каждым разом улучшая свои результаты. Так вы превратите вашу тренировку в высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Независимо от обстоятельств нужно выкладываться максимально. Чем больше и активнее вы работаете, тем больше энергии расходуется. А ведь весь процесс жиросжигания, по сути, сводится к соотношению полученной и потраченной энергии. Если вы будете правильно питаться, то получите результаты максимально быстро.

Еще один вариант для сжигания жиров – бег. Также помните, что сильные мышцы заставляют организм расходовать больше энергии, поэтому силовые упражнения также нужны. Важно чередовать нагрузку и делать тренировки разнообразными, чтобы организм не привык к однообразию.

Зная, как происходит процесс расщепления и сжигания жира, вы сможете добиться лучших результатов. Помните, что самое важное – это регулярно тренироваться и питаться умеренно, чтобы организм не получал излишков, которые он поспешит отложить в жир.

О жире в организме на видео

Прежде чем приступить к активному изучению темы жиросжигания и применению полученных знаний на практике, читателю придется вытрясти информационный мусор из головы. Постараюсь с этим помочь.

Благодатная почва для шарлатанов

Лишний жир в теле и избавление от него — это шикарнейший повод для разного рода шарлатанов наживаться на добропорядочных, но не сильно себя обременяющих мыслительной деятельностью гражданах. Особенно на гражданках. Причем под шарлатанами я подразумеваю не только отдельных товарищей, но и крупные компании, производящие разного рода продукты для похудения, здорового питания и т. п.

Далеко ходить не надо, шагаем в ближайший гастроном, находим полку с диетическими, здоровыми и спортивными продуктами. Берем с этой полки большую коробку с хлопьями из всяких злаков и смотрим состав: сахар, крахмал, фруктозный сироп, мука высшего сорта, 70–80 г углеводов на 100 г продуктов. Где же тут польза? Ах да, жира нет.

Возьмите с той же полки диетический батончик из злаков — состав будет похож: сахар, мед (тоже не самая диетическая субстанция), изюм, плющенные овсяные хлопья — сплошные быстрые углеводы.

Самое плохое, что все эти бесполезные, а то и вредные вещи свободно рекламируются по телевизору под видом тех самых мифических волшебных средств, помогающих за минимальные сроки избавиться от накопленного за годы кишкоблудия жира. Это уже проблема как законодательства (в западных странах за введение в заблуждение через рекламу компанию засудят, у нас же и законов-то таких нет), так и доверчивости граждан.

Данным вступлением я хочу сказать лишь одно — волшебных средств для избавления от жира не существует. Легких путей тоже. Придется напрягать тело, мозг и волю, если хотите добиться результата. В противном случае напряжете лишь свой кошелек и останетесь при лишних килограммах.

Что ж, для начала разберем основные мифы в области жира и избавления от него.

Самые дикие женские мифы о жире

Можно сильно сбросить жир за неделю-месяц

За это время вполне допустимы колебания веса в пределах 2–5 кг для девушки весом в 50–70 кг. Вот только к жиру такие колебания особого отношения не имеют. Скорее речь о манипуляциях с водой, но никак не с жиром или с мышцами.

Человек на 50–70% состоит из воды, которая находится во всех тканях в своего рода состоянии баланса. В том числе и в жировой ткани, в мышечной, в крови, в плазме. Вода может быстро покидать организм под действиями разных факторов, так же быстро она в него и возвращается. Наелись соленого, сладкого, залили это все алкоголем и большим количеством воды — на утро лицо не найдете, сплошные щеки.

Зажали себя на неделю, сидим на гречке и кефире, от которых тошнит, они не лезут, как результат — едим мало, никакой лишней соли, никаких простых углеводов. Солевой баланс в организме чуть меняется, и вода его покидает, чтобы уравнять этот самый баланс. Вес снижается. Вернулись к привычному питанию, вернулась и вода.

К слову, от неконтролируемого недоедания немного уходит и жир, но совсем чуть-чуть. В кризисных ситуациях тело экономит энергию и пускает под нож мышцы, как основные потребители энергии, используя аминокислоты из них для восполнения энергетических затрат, а жир — копит. На его содержание энергии не нужно. Это в случае, если человек не занимается физически, и мышцы простаивают. Если же они работают во время тренировок, то страдают не так сильно.

Но 1 кг жира — это примерно 8000 ккал. Чтобы их потратить с помощью физической нагрузки, надо средней девушке интенсивно прозаниматься 20–30 часов. При этом не забывайте, что в процессе используется не только свой собственный жир, но и гликоген из мышц, глюкоза из крови.

Даже если при суточной норме в 1600 ккал недоедать 300–400 ккал, получится максимум 2800 ккал за неделю в идеальных условиях, если они берутся из собственного жира, что само по себе нереально. Добавим сюда четыре тренировки по 300–400 ккал (это очень интенсивные тренировки для женщины упомянутой массы) — все равно на килограмм жира не накопится. Так что не тешьте себя надеждами. От накапливаемого годами жира быстро не избавиться.

Антицеллюлитный массаж, антицеллюлитный крем — рекламы везде и всюду море. Девочки и женщины ведутся, а результата нет. Но верить хочется.

Что касается целлюлита, то по факту его причиной является не столько жир, сколько неправильное питание, сидячий образ жизни и т. п. Целлюлит мягкий и дряблый, жир — упругий. Целлюлит — это жир, перемешанный с водой. Отек — если говорить грубо.

Жир можно сжечь локально

Локальное жиросжигание невозможно. Жир уходит из всего организма сразу. Другой момент, что есть места его скопления: в основном на животе у мужчин, на боках, бедрах и ногах у женщин. Хотя, опять же, у каждого эти места скопления свои и немного варьируются. Но не уйдет жир только с боков, только с живота или задницы, при этом оставшись, извините, в сиськах. Он будет уходить со всего тела сразу. Где-то на теле его больше, где-то меньше. Поэтому с живота, боков и прочих филейных частей жир уходит в последнюю очередь — его там больше всего и там место хранения энергетических запасов организма.

Жир — это плохо

Страшный миф, который живет не один десяток лет. Особенно страшен он тем, что нормальный животный жир, необходимый телу, в продуктах питания зачастую заменили сахаром, крахмалом и прочей дрянью. В частности, это касается молочных товаров.

Жир нужен организму точно так же, как белок и углеводы. Это и пластический материал для строительства клеток организма, и необходимый компонент для работы гормональной и лимфатической систем, и один из источников энергии.

Причем, как я упоминал выше, нужен как животный (насыщенный) жир, так и растительный (ненасыщенный). Наш мозг состоит из жира, нервы — это тоже жир, оболочки клеток — жир. В равной мере используется как насыщенный, так и ненасыщенный жир.

А вот транс-жиры, то есть неестественные, те, что из жидких (ненасыщенные) стали твердыми (насыщенные) через химическую реакцию, они действительно вредны. Потому что тело воспринимает их как насыщенные и встраивает там, где нужны такие жиры, а в основе-то они ненасыщенные, попавшие не на свое место. В результате органы тела, нашпигованные неправильными жирами, сбоят.

Таким образом, естественные жиры, будь они в сливочном масле, свининке, жирной рыбке и курочке, растительных маслах — это хорошо в разумных количествах. Транс-жиры — это действительно плохо.

Кстати, сидящие на безжировых монодиетах девушки зачастую получают проблемы с гормональной системой, у них становятся хуже кожа, волосы, ногти, портится настроение — все это результат отсутствия природного жира в рационе.

От жира жиреем

Еще один суровый миф. Запомните простой, но важный факт — жиреет человек не от жира, а от потребления большего количества калорий (энергии), чем он тратит.

Обвинение жира во всех грехах с ожирением связано с тем, что данный макронутриент вдвое более калорийный, чем углевод или белок (8 ккал против 4 ккал в 1 г). Плюс простая, но неверная логика, мол, если я ем жир, значит, он по-любому отправляется в жир на теле. Для чего используется жир в реальности — я написал выше. И да, он действительно может отправиться в места хранения запасов энергии на теле, если переедать, но тут есть еще один нюанс.

Переесть именно жира очень сложно по той простой причине, что он слабо поднимает уровень сахара в крови и имеет незначительный инсулиновый отклик, а значит, не вызывает дикий голод. Он довольно долго усваивается, постепенно отдавая энергию. В свою очередь углеводы, особенно простые, имеют высокий гликемический индекс и сильный инсулиновый отклик. Да, они менее калорийны, чем жир, но при этом углеводной пищи съесть можно намного больше, чем жирной. И ты будешь есть ее много, так как из-за скачков инсулина периодически и в весьма коротких промежутках времени появляется чувство лютого голода.

Проще говоря, наевшись жирной и богатой белками пищи, сытым будешь дольше, чем только от углеводистой. Хороший вариант — смешивать нутриенты. Подробно об этом и о гликемическом индексе я писал в тематической статье:

Таким образом, жиреем не от жира, а скорее от углеводов, от быстрых, вкусных, сладких углеводов. В целом же, набор лишнего — это переедание, потребление большего количества энергии, чем тратится.

Жир — причина сердечно-сосудистых заболеваний

Повышенный холестерин и вот это все. На самом деле тема очень обширная, но жир к ней имеет мало отношения. Пройдемся по ней кратко.

Причина же проблем с повышенным уровнем холестерина может скрываться в плохом, несбалансированном питании (я бы сказал — это основная проблема), наличии большого количества токсинов, повреждений сосудов, сидячем образом жизни. Говоря проще, жрем что попало, переедаем, не двигаемся, жиреем, получаем проблемы с сосудами и, как результат, с холестерином.

Существуют жиросжигающие тренировки

Нет, не существуют. Жиросжигание — это побочный эффект от любой тренировки, будь то силовая, кардио, кроссфит, йога или даже часовая прогулка в парке.

Силовая тренировка развивает силу, кардио (бег, аэробика) — сердечно-сосудистую систему, кроссфит — выносливость, йога — хорошее настроение.

Жир — это запас энергии, энергия тратится всегда во время физической работы. Да, она берется из разных источников, включая белок (аминокислоты), углеводы (основной источник энергии для интенсивной нагрузки) и тот самый жир, но это происходит при любой тренировке.

Потеем и скачем с толпой дамочек в аэробном зале — в первые 20 минут используются углеводы и лишь потом жир.

Яростно нагружаем мышцы — работает гликоген, углеводы, но после тренировки потребуется энергия для восстановления мышц и их топлива гликогена. Энергия опять-таки частично возьмется из жира (если, конечно, усиленно не накормить организм углеводами незадолго до сна).

Детально об этом поговорим во второй тематической статье, а пока стоит лишь понимать, что любая физическая активность будет жечь жир, если создать необходимые для этого условия. Чисто жиросжигающих тренировок не существует. Каждая хороша по-своему, то есть, нужно комбинировать свою физическую активность для достижения эффективного результата (и жир сжечь, и мышцы сохранить).

Кардио сжигает жир лучше, чем силовая тренировка

Продолжаем поднятую и частично рассмотренную выше тему. Во время аэробики якобы тратится больше калорий и используется только жир. Не факт.

В ходе аэробной нагрузки действительно используется жир и более активно расходуются калории (если нагрузка интенсивная), но как только вы закончили занятие, все — расход калорий тут же прекратился, сжигание жира тоже.

Во время работы с отягощениями жир не сжигается, но истощаются энергетические запасы, активно используемые мышцами при серьезной нагрузке. Затем эти запасы восстанавливаются. Из жира в том числе, о чем я упоминал выше. Второй важный момент — это мышцы. Аэробикой их не нарастить, а ведь именно мышцы являются основным потребителем энергии. Соответственно, чем больше мышц, тем быстрее сжигается жир.

Подытожим:

• аэробика эффективно сжигает жир здесь и сейчас;
• силовая тренировка подстегивает метаболические процессы в организме сжигает жир уже постфактум, за счет восстановления израсходованных энергетических запасов и увеличения мышечной массы.

Вывод: необходимо комбинировать кардио и силовой тренинг.

Много кардио испепелит много жира

Раз аэробная нагрузка интенсивно сжигает жир, то, чем ее больше, тем больше уйдет лишних отложений с боков, пуза и задницы, так? Нет и еще раз нет!

Всему существует разумный предел, да и организм штука хитрая — пытающаяся выжить в любых условиях, и плевать ему на ваши желания. Судя по испытаниям ученых и опыту почтенных атлетов, наиболее эффективной является аэробная нагрузка длительностью до 60 минут. Затем организм начинает пускать в расход аминокислоты, то есть жечь мышцы. Видимо, длительную изматывающую аэробную работу он воспринимает как стресс и пытается сохранить жировой запас для совсем уж голодных времен. А вместо него использует мышцы, убивая двух зайцев сразу: обеспечивает тело энергией и избавляет его от лишних потребителей этой самой энергии.

Так что не надо жестить с кардио — 40–60 минут и хватит.

Чтобы жечь жир, надо делать кардио до тренировки

В общем-то, легонько покрутить педали велотренажера в течение пяти минут или же пройтись в темпе по беговой дорожке хорошо, но не более. Лучше устройте себе нормальную разминку суставов и связок, что не хуже подготовит сердце к интенсивной работе, чем кардио.

Если же вы устроите себе ударную пробежку в течение 20–30 минут до силовой тренировки, то просто используете гликоген и глюкозу, которой потом не хватит на силовой тренинг. Помните же, что при кардио первые 15–20 минут тело работает на быстрых источниках энергии и только потом переходит на жир.

Соответственно, если и делать аэробную нагрузку, то только после силовой тренировки. А лучше в отдельный день.

Незадолго перед аэробикой стоит подкрепиться

Типа все равно все сгорит во время тренировки, плюс будет больше сил. В реальности не все так просто. Сахар в крови действительно сгорит в ходе кардионагрузки, но так как его будет много после недавнего перекуса, то переход на сжигание жира банально отсрочится. Допустим, произойдет не через 20 минут, а через 30–40. К тому времени может и тренировка уже закончится, а тело лишь использует доступные запасы глюкозы, не затронув жир.

Кстати, именно этим пользуются марафонцы, когда бегут часами. Пьют углеводные напитки и потребляют легкоусвояемые углеводные гели в процессе, чтобы тело использовало глюкозу в крови, так как это более эффективный метод энергообеспечения, чем окисление жира. В итоге результат забега лучше, а на жир им плевать. Главное — результат.

Мифов много, но мы движемся дальше

На самом деле мифов в области жиросжигания и всего, что с этим связано, море и еще небольшое озерцо. Можно целую книгу писать, но наиболее часто встречающиеся перлы мы рассмотрели. Пока достаточно.

Во второй тематической статье расскажу о конкретных тренировочных действиях и правилах, которые помогут эффективно избавляться от жира или, как минимум, начать прогрессировать в этом деле. Все зависит от тебя, уважаемый читатель.

Можно хотеть, готовиться, много читать разного и знать всякого, но при этом продолжать давить пятой точкой на диван. Мол, не пришло еще время, надо немного больше подготовиться.

А можно дело делать. Начать с малого, но работать систематически. Да банально устроить себе ежедневную часовую прогулку. Это минус 200–300 ккал. Столько же потратите за 40 минут во время аэробики, яростно потея в толпе скачущих под вой попсы и рев бойкой тренерши дамочек. Вот только телу все равно, как вы потратили эти калории. Главное — тратить больше, чем потреблять, и вес будет уходить. Но это уже другая история.