Как повысить нервные импульсы к мышцам

Придуман румынским тяжелоатлетом Драгомиром Чоросланом (бронзовым призером олимпиады-84 в Лос-Анжелесе) и представлен широкой публике в 1991 году. Метод носил название комплексная программа для стимуляции нервных волокон и гипертрофии мышц.

Техника выполнения

сет 1 - 100 кг x 1 повторение
сет 2 - 80 кг на 6 повторений
сет 3 - 102,5 кг на 1 повторение
сет 4 - 82,5 кг на 6 повторений
сет 5 - 104 кг на 1 повторение
сет 6 - 84 кг на 6 повторений

Как видите, можно добиться существенного повышения силовых показателей (в данном случае - на 4 кг) всего лишь на одной тренировке.

Я был очарован ПАП с тех пор, как услышал о легендарном канадском спринтере Бене Джонсоне, который приседал с 272 кг на 3 повторения за десять минут до его печально известного 1988-го олимпийского 9,79-секундного мирового рекорда в 100-метровом спринте. Бен был лишен золотой медали из-за положительного результата допинг-пробы (был найден станозолол), и, несмотря на это, тренер Джонсона Чарли Фрэнсис заявил, что инцидент был фикцией и подобное никогда не имело место быть. Поэтому данная история меня заинтересовала. Время от времени в мире спорта появляются и другие истории, связанные с ПАП. Например, исследователи Гиллич и Шмидтблехер сообщили, что бобслейная команда 1995 года использовала метод максимальных усилий перед соревнованиями, чтобы вызвать ПАП и в результате выиграла чемпионат мира. В качестве последнего примера тренер по силовой подготовке Тони Джентилкор использовал ПАП, чтобы прыгнуть на сцену на концерте Алисии Киз до его ареста.

В этой статье я собираюсь пролить свет на ПАП и предложить некоторые идеи как ее можно использовать в ваших тренировках.

Что такое ПАП? Отличается ли оно от комплексного или контрастного тренинга?

Если вы читаете литературу по силовой тренировке в течение значительного периода времени, то, скорее всего, вы видели акронимы ПАП, ПТФ, ПТП и / или ПАФ. ПАП означает постактивационное потенцирование (потенцирование после активации). ПТО означает посттетаническое облегчение. Вы редко можете увидеть ПТП, что означает посттетаническое потенцирование, и ПАО, что означает постактивационное облегчение.

Чем ПАП отличается от ПТО? ПАП включает добровольные сокращения, такие как максимальное изометрическое сокращение или подход тяжелых приседаний, в то время как ПТП включает непроизвольные сокращения, такие как вызванные электрической стимуляцией мышц (EMS). Очевидно, что как тренера по силовой подготовке меня больше интересует ПАП, так как я пока еще не дошел до того, чтобы нацепить на своих спортсменов электроды и пустить электрический ток перед выполнением упражнений.

Вот более простое определение: ПАП - это явление, при котором рабочие характеристики мышц резко повышаются в результате их сократительной истории. Важнейший принцип, лежащий в основе ПАП, заключается в том, что тяжелая нагрузка до взрывной активности вызывает высокую степень стимуляции ЦНС, что приводит к увеличению подхода моторизированных единиц в течение от пяти до тридцати минут.

Существует много разных способов использования ПАП. В прошлом легендарный силовой тренер Чарльз Поликвин советовал использовать волновую загрузку, чтобы вызвать ПАП, популярный тренер и автор статей по тренировкам с отягощениями Кристиан Тибодо рекомендовал для ПАП использовать максимальные усилия в изометрических упражнениях, а популярный персональный тренер и автор статей Чад Уотербери предложил использовать супрамаксимальные удержания веса в качестве метода для вызывания ПАП.

В то время как использование ПАП по логике вещей имеет большой смысл, предварительные эксперименты с ПАП пока что неоднозначны. Есть множество исследований, показывающих, что ПАП работает, и в то же время много исследований, показывающих, что ПАП не работает. Исследование ПАП противоречивы, скорее всего, по причине большого числа переменных, которые присутствуют в экспериментах, и о которых я расскажу позже в данной статье.

Аргументы в пользу использования ПАП

Вот список аргументов, которые могут привести тренеры по силовой подготовке в пользу использования ПАП:1. Кратковременное увеличение силы - возможно повышение нервно-мышечной работоспособности на соревнованиях с помощью ПАП.
2. Хроническая адаптация - можно повысить тренировочный эффект упражнений, что приведет к увеличению скорости развития усилия (взрывной способности мышц).
3. Большая плотность тренировки - комбинированный тренинг позволяет выполнить больше работы при меньшем времени отдыха, что крайне важно, если общее время тренировки ограничено.
4. Совершенствование механизмов передачи нервного импульса - сочетание биомеханически сходных действий начинает процесс формирования более эффективных нейронных сетей, в результате выполнение подъема происходит более оптимальным способом.
5. Повышенная работоспособность - увеличивая вес снаряда, атлеты повышают свою работоспособность, которая характеризуется высокими уровнями средней выходной мощности в течение определенного интервала времени (я называю это мощностью выносливости).

Аргументы против использования ПАП

Как ПАП работает с научной точки зрения?

Существует три возможных механизма работы ПАП:

1. Фосфорилирование регуляторных легких цепей миозина - максимальное сокращение изменяет структуру головки миозина и приводит к повышенной чувствительности головки миозина к ионам кальция, высвобождаемым саркоплазматическим ретикулумом.2. Увеличение подхода моторных единиц более высокого порядка - максимальное сокращение активирует смежные мотонейроны через афферентный нейронный залп и усиление Н-рефлекса, что увеличивает нейротрансмиссию.3. Изменение угла пенсации - максимальное сокращение уменьшает угол волокон мышц по отношению к сухожилиям, что увеличивает передачу усилия сухожилиям.

Как ПАП работает с ненаучной точки зрения?

Юрий Верхошанский объяснил ППА следующим образом:

Почему ПАП всегда работает?

Во-первых, максимальное сокращение всегда будет приводить одновременно к утомлению и ПАП. Утомление ослабляет или уменьшает способность мышц к развитию усилия, в то время как ПАП потенцирует или усиливает ее. ПАП и утомление развиваются и рассеиваются с различной скоростью. Утомление утихает быстрее, чем ПАП, поэтому потенцирование производительности может быть реализовано в какой-то момент во время периода восстановления. Максимальное сокращение может повысить силу и тренировочный эффект с помощью ПАП либо вызвать утомление. Баланс ПАП и утомления определяет чистое влияние на производительность последующей взрывной активности. Утомление может быть как центральной нервной системы, так и периферической. Изометрические сокращения приводят к утомлению ЦНС и ПАП ПНС, тогда как динамические сокращения приводят к утомлению ПНС и ПАП ЦНС.

Во-вторых, ПАП может быть более выгодным для одиночных действий, таких как вертикальный прыжок или прыжок в длину, бросок или мах или даже изометрическое сокращение, а не для повторяющихся циклических действий, таких как спринт, езда на велосипеде или плавание.

В-третьих, параметры переменных, участвующих в ПАП, могут потребовать доработки и оптимизации. В-четвертых, ПАП может не работать для некоторых людей.

Я расскажу о третьей и четвертой причинах позже в этой статье.

Некоторые исследования показывают повышенную мощность сразу после максимального изометрического или динамического усилия. Повышение производительности действительно возможно, если начальный пик ПАП перекрывает начальное пиковое утомление. Эффективность может первоначально подняться выше базовой линии, затем опуститься ниже базовой линии, а затем снова подняться выше базового уровня, прежде чем вернуться к нормальной работе в течение десяти минут. Окно возникает сразу после низкообъемного усилия или после естественного периода восстановления для высокообъемного усилия.

Примером максимального усилия при малом объеме мог бы стать тяжелый сингл в приседаниях. Примером максимального усилия при высоком объеме могло бы быть восемь подходов пятисекундных интервалов, разделенных 40 секундами отдыха.

Этот график хорошо иллюстрирует два окна возможностей для ПАП:

Какие факторы влияют на зависимость ПАП–Утомление?

На отношение утомления и ПАП влияют:

1. Объем работы (множество повторений, интервал отдыха).
2. Интенсивность работы (представляется, что максимальное сокращение мышц является оптимальным).
3. Тип работы (динамический или изометрический).
4. Субъективные характеристики (абсолютная сила, соотношение типов мышечных волокон, тренированность, рацион питания).
5. Тип последующей деятельности.

Параметры переменных тренировки, оказывающей воздействие на ПАП, еще не определены.

Работает ли ПАП для всех?

Исследования показывают, что ПАП очень специфичен для человека. Некоторые авторы пишут о том, что ПАП работает лучше у сильных людей, чем у слабых (Gourgoulis et al., Kilduff et al.). Ряд исследований показывает, что ПАП лучше работает для обладателей преимущественно быстросокращающихся мышечных волокон (Hamada et al.). Наблюдения указывают на то, что ПАП более эффективен у высококвалифицированных спортсменов (Chiu et al.). Есть данные, что ПАП лучше работает для атлетов с большой мощностью, чем для тех, кто не способен к мощному взрывному усилию (Schneiker et al.). Наконец, одно исследование показывает, что не у всех индивидуумов наблюдается повышенное фосфорилирование после максимального сокращения (Smith and Fry).

Кроме того, разные мышцы могут иметь разную степень восстановления после утомления и ПАП. ПАП работает лучше, если кинематика (техника) максимального сокращения соответствует кинематике последующей взрывной активности. Похоже, что ПАП лучше всего работает с волокнами типа II (Hamada, Sale и MacDougall). Многие исследования ПАП показывают улучшение производительности на 2-10%, так что эта область действительно требует дальнейшего исследования.

Почему автор верит в использование ПАП?

Я наткнулся на несколько недавних исследований, которые показывают, что комбинированный тренинг, включающий скоростную работу и тяжелую атлетику, мешает друг другу из-за противоречий в адаптации разных физиологических путей. Так что для мышечной гипертрофии может быть неразумно включать в тренировку взрывные / скоростные действия наряду с тяжелым силовым движением или, по крайней мере, разделять тренировки со взрывным / скоростным / плиометрическим режимом работы на несколько часов. Для получения дополнительной информации по этой теме посетите эту страницу:

Тем не менее, многие люди и спортсмены любят ходить в спортзал один раз в день и не хотят проводить несколько тренировок в день. Кто-то из них просто ограничен временем и не может посещать несколько тренировочных занятий в день. В этом случае я считаю, что ПАП - это лучший способ сохранить или увеличить мощность при тяжелом тренинге.

Я считаю, что выполнение более чем одного взрывного упражнения первым в тренировке снижает способность выполнять силовую работу с максимальными весами. И наоборот, выполнение более чем одного тяжелого силового упражнения первым в тренировке снижает способность выполнять работу на взрывную силу. Например, если бы кто-то выполнял несколько тяжелых подходов приседаний, становой тяги и подъемов штанги на мост до вертикальных прыжков и спринтов, то прыгучесть и спринтерская мощность пострадали бы, и атлет начал бы чувствовать, что его ноги стали тяжелыми, а сам он стал медленнее. В то же время, если кто-то начнет выполнять прыжки из седа, подъемы на грудь и толкание саней до начала тяжелых приседаний, становой тяги и жима штанги бедрами, его сила будет страдать, и атлет почувствует, что он не развивает абсолютную силу на своих тренировках. Таким образом, чередуя два вида деятельности в форме комплексного тренинга, можно создать идеальную программу.

Лично я люблю гипертрофию, люблю силу, люблю мощность . Мне нужно все. Я не желаю набирать тонну мышц за счет превращения в медленного и неповоротливого. Если каждый делает среднее или высокое количество повторений в подходе в тренировках на гипертрофию, то год спустя, как показывает практика, этот человек станет медленнее. Это означает медленные удары, медленное время спринта и убогий вертикальный прыжок. Путем использования ПАП на отдельных этапах подготовки в течение года, можно сохранить или построить мощность и предотвратить потери мощности / скорости на протяжении многих лет. Замечательно здесь то, что это не слишком сильно влияет на тренировку. Это не очень сложно - добавить вертикальный прыжок сразу после подхода приседаний или плиометрические отжимания после подхода жим лежа.

Даже если исследования однажды покажут, что ПАП не производит ничего, кроме эффекта динамической разминки, я все еще буду заинтересован в том, чтобы включить ПАП в тренировки, потому что тогда плотность их повышается. Тренеры по силовой подготовке Майк Бойл и Ник Тумминелло много писали об использовании активного восстановления в виде упражнений на подвижность, гибкость и разогрев, чтобы повысить плотность тренировки. Возможно, сочетание силового движения, биомеханически подобного мощностного движения и легкого движения для гибкости, мобильности или разогрева послужит в качестве крайнего метода для максимизации эффективности тренировки, при этом сводя к минимуму общее время тренировки.

В общем, если вы хотите использовать ПАП в целях краткосрочного повышения производительности, будет разумно попробовать метод чтобы увидеть, работает ли он.

Источник: Трембач А.Б., Марченко В.В. Влияние возрастающей нагрузки на электрическую активность двуглавой мышцы плеча у квалифицированных спортсменов силовых видов спорта // Теория и практика физ. культуры. – 2003. – № 9. – С. 39-41.

Совершенствование силовых способностей спортсменов связано с использованием в тренировке многократных подъемов штанги различного веса [1, 6]. В зависимости от веса поднимаемого снаряда, количества подходов, повторений в подходе и длительности интервалов отдыха в организме атлетов происходят специфические морфофункциональные изменения. Они обеспечивают преимущественное проявление силовой выносливости, силовых и скоростно-силовых качеств [9 - 11, 13].

На начальных этапах подготовки тяжелоатлетов объем нагрузки неуклонно возрастает, а при достижении ими высокого уровня специальной подготовленности стабилизируется. Повышение эффективности тренировочного процесса без существенного увеличения объема нагрузки является важной задачей тренера и спортсмена. В настоящее время ведется поиск и обоснование методических приемов, позволяющих направленно влиять на основные компоненты физической подготовленности атлетов при сохранении оптимальных параметров нагрузки [1, 6, 10]. Рост величины преодолеваемого сопротивления в подходе и подъемы околопредельных весов в условиях развивающегося утомления можно отнести к одному из перспективных направлений в методике интенсивной силовой подготовки.

В предыдущем исследовании [12] на квалифицированных тяжелоатлетах показано, что при трехразовом подъеме штанги постоянного веса (80% от максимального) в двуглавой мышце плеча увеличивается площадь ЭМГ при неизменной частоте максимальной мощности спектра. Последовательный подъем веса 70, 80 и 90% от максимального способствовал включению новых двигательных единиц с более высокой частотой импульсации. Многократный подъем штанги массой 70% от максимального (10 повторений) сопровождался снижением частоты максимальной мощности спектра и увеличением площади ЭМГ. Повышение веса снаряда на 10% во 2, 6 и 10-м подъемах привело к дополнительному росту показателя площади ЭМГ только в 6-м подъеме.

Таким образом, компенсированное утомление на определенном этапе развития может служить базой для повышения использования резервных возможностей организма при силовой и скоростно-силовой тренировке.

Для изучения влияния возрастающей нагрузки на электрическую активность двуглавой мышцы плеча были поставлены следующие задачи:

1. Выявить динамику электрической активности двуглавой мышцы плеча при градуально возрастающем объеме нагрузки.
2. Определить динамику электрической активности двуглавой мышцы плеча при повышении веса снаряда в различные временные интервалы возрастающего объема нагрузки.
3. Установить динамику электрической активности двуглавой мышцы плеча при подъеме околопредельных отягощений.

Было обследовано 20 представителей силовых видов спорта (тяжелой атлетики, гиревого спорта и силового троеборья) в возрасте 18-20 лет - 6 мастеров спорта, 9 кандидатов в мастера спорта, 5 перворазрядников.

В качестве модельного движения использовалось сгибание рук со штангой в локтевых суставах. Сзади спортсмена вертикально устанавливалась доска, которая не позволяла ему при выполнении упражнения использовать мышцы спины. После специальной разминки исследуемый поднимал в модельном движении максимальный вес снаряда, принимаемый за 100%. После отдыха следовал один подъем снаряда весом 90% от максимального. Далее атлет выполнял 10 подходов к снаряду весом 70% от максимального.

В 1-м подходе снаряд поднимался 1 раз, в каждом последующем происходило увеличение количества повторений на 1 подъем. Во всех подходах начиная со 2-го в последнем подъеме вес снаряда увеличивался до 80%. Интервал отдыха между подходами устанавливался самим атлетом и находился в пределах 2,5-3 мин. Общий объем нагрузки составлял 55 подъемов. После выполнения предложенной нагрузки в 10-м подходе обследованные атлеты были не в состоянии далее продолжать работу. Завершалось исследование повторным подъемом штанги весом 90%.

В процессе выполнения упражнения регистрировали ЭМГ двуглавых мышц верхних конечностей посредством электромиографа "Медикор" (частота 0,5-1000 Гц). Использовались накожные электроды диаметром 1 см в униполярном отведении. Аналоговые сигналы записывали на жесткий диск компьютера с последующим спектральным анализом и определением площади ЭМГ по программе СОNAN-2 м. Эпоха анализа составляла 0,53 с. Полученные данные обрабатывались методами параметрической и непараметрической статистики [5].

1. Динамика ЭМГ двуглавой мышцы плеча при возрастающем объеме нагрузки с массой снаряда 70% от максимального

Анализ площади и частоты максимальной мощности спектра ЭМГ посредством быстрого преобразования Фурье позволил выявить специфическую динамику биопотенциалов на возрастающую нагрузку с весом снаряда 70% от максимума.

Постепенное повышение объема нагрузки в 10 подходах приводило к однонаправленным изменениям электроактивности исследуемых мышц. В первых 7 подходах увеличение количества повторений сопровождалось ростом лишь площади ЭМГ. В 6-м повторении 7-го подхода площадь ЭМГ правой двуглавой мышцы плеча возросла с 19 до 23 мкв с, левой - с 13 до 18 мкв с. Частота максимальной мощности спектра ЭМГ двуглавых мышц верхних конечностей существенно не изменилась.

В 8, 9 и 10-м подходах одновременно с увеличением площади ЭМГ отмечалось снижение показателя частоты максимальной мощности спектра. Наибольших значений указанные изменения достигали в 9-м повторении 10-го подхода. В двуглавой мышце плеча правой руки площадь ЭМГ возросла с 19 до 24 мкв с, левой руки - с 14 до 19 мкв с. Величина частоты максимальной мощности спектра на правой руке снижалась с 119 до 96 Гц, на левой - с 109 до 98 Гц.

Первые подъемы в 5 -10-м подходах по отношению к 1-му подъему в 1-м подходе имели меньшие значения площади ЭМГ исследуемой мышцы левой руки на 2 - 3мкв с (13-19%). Различия достоверны при р

Тренировка нервной системы для развития мышц [ править | править код ]

В целом, грубо говоря, существует два типа упражнений с сопротивлением, диаметрально противоположных друг другу по сути. Первый — это тренировка нервной системы. Чтобы понять разницу между ними, ознакомьтесь с данными, представленными далее в таблице.

Тренировка нервной системы

Тренировка мышечной системы

Нервная система адаптируется через перестройку: нервные клетки эффективнее образуют связи

Мышечная система адаптируется, вырабатывая дополнительную химическую энергию: мышечные клетки набухают и становятся больше

Выберите упражнение, которые вы находите трудным, но при этом интересным, и выполняйте его правильно как можно большее количество раз

Выберите сложное упражнение и выполняйте его столько, сколько сможете, пока мышцы не устанут

Сохраняйте силы. Если вы выкладываетесь по полной, ваша форма будет не лучшей и вы быстро устанете

При выполнении подходов выкладывайтесь по полной. Ваша цель — максимально напрячь мышцы до их истощения, для того чтобы заставить их адаптироваться

Поскольку упражнение сложное, достаточно будет выполнять небольшое количество повторений — от 1 до 5 (в идеале от 1 до 3)

Для того чтобы мышцы выработали максимальное количество химической энергии, необходимо выполнять много повторений — от 6 до 20 (в идеале около 10)

Поскольку вы собираетесь повторять данную технику неоднократно (с небольшим количеством повторений), требуется много подходов

Мышцы очень быстро и эффективно отрабатываются при малом количестве подходов и необходимом количестве повторений

Нервная система перестраивается быстро, пока вы сохраняете силы. Можно проводить тренировки несколько раз в день

Мышечной системе требуется время на то, чтобы восстановиться и чтобы клетки могли увеличиться в размере. Отдыхайте больше и берите перерывы в несколько дней

Подходите к тренировкам как к трудным тренажерам. Старайтесь работать с полной отдачей

Сегодня те, кто занимается со своим весом, обычно придерживаются методик, построенных на тренировке нервной системы. Они делают свою нервную систему более эффективной при работе мышц, развивают превосходные координацию, баланс и пространственные навыки. Поэтому не требуется большой мышечной массы для выполнения силовых трюков с собственным весом.

Значительная часть данного подхода к тренировкам была позаимствована из гимнастики. Гимнастам действительно не нужны большие мышцы — они тренируют в первую очередь нервную систему.

Не только гимнасты выполняют упражнения с использованием собственного веса, чтобы развивать силу и способность выдерживать большие нагрузки без лишней мышечной массы. Так делают мастера боевых искусств. Брюс Ли знал, как тренировать нервную систему силовой гимнастикой, и стал очень сильным, оставаясь при этом сухим и стройным.

Если вашей целью является мышечная масса, вам следует сместить акцент с тренировок нервной системы на тренировку исключительно мышц. Хватит тренироваться по программе гимнастов, начните тренироваться как бодибилдеры. Гимнасты — мастера по прокачке силы для управления собственной массой тела и физическими способностями, тогда как бодибилдеры знают все о наборе мышечной массы. Они ясно представляют себе, что такое тренировка мышечной системы.

Увеличение проводимости мышечных волокон

Нервная система управляет скелетными мышцами через сеть нейронов, которые связаны с мышечными волокнами через специальные соединения. Нервный импульс (командный сигнал) может активизировать все или некоторые из волокон с легким или интенсивным возбуждением.

Снабжение мышечных тканей нервами обеспечивает их связь с центральной нервной системой и называется иннервацией. Замечено, что чем более иннервирована мышца, тем она сильнее и тем выше ее способность сокращаться с большей легкостью и быстротой.

Кроме того, иннервация мышц напрямую связана со скоростью и интенсивностью протекания анаболических процессов. Фактически мышцы, которые связаны с миелинизированными нейронами (теми, которые окружены миелиновыми оболочками, служащими своего рода изоляционным материалом и способствующими прохождению более сильного нейросигнала), обладают большей силой и способностью к росту.

Возникает вопрос: а возможно ли все это?

И сразу напрашивается ответ — скорее да, чем нет.

Существуют доказательства, что повторное интенсивное возбуждение сигнализирует мышце, что необходимо увеличить нейромускульную эффективность через иннервацию. Как отмечено ранее, в процессе иннервации усиливаются связи ЦНС с мышцами. Напрашивается вывод, что этот процесс может значительно улучшить мышечную силу и скорость сокращения даже без какого-либо изменения в массе мышцы. Но различные мышечные действия требуют различных раздражителей с различными нейромышечными регуляторами.

Другими словами, чтобы иметь превосходную работоспособность, мышца должна быть связана с сетью нервных окончаний, которые при помощи импульсов произведут все необходимые мышечные действия.

Как же связать мышцу с центральной нервной системой?

Это очень обширная тема, но мы постараемся объяснить все коротко и просто. В этом процессе должна быть задействована все та же иннервация. Иннервация мышцы может быть улучшена с помощью комплекса стимулирующих сигналов, а следовательно, и через комплекс специальных упражнений.

Изменение интенсивности упражнений — один из способов повлиять на иннервацию, этот же способ можно назвать лучшим, когда речь заходит об улучшении таких качеств, как сила, скорость, быстрота сокращений и выносливость.

Эта изнурительная комбинация упражнений, развивающих силу, скорость, быстроту сокращения и выносливость, должна повторяться несколько раз в неделю.

Повторяющийся комплекс упражнений вынуждает мускулы приспосабливаться, увеличивая эффективность нейропроводимости, улучшая все качества мышц одновременно.

При этом мы можем достичь прямо-таки поразительных результатов. Например, бегун на длинные дистанции может улучшить свои скоростные показатели, не ставя под угрозу выносливость, что позволит ему побить собственный рекорд скорости как на коротких дистанциях, так и на длинных.

Спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами и боксом, тренирующие скорость, быстроту и выносливость, могут развить дополнительную силу мышц и таким образом увеличить силу удара, стремительность движения, силу захвата, а также общее сопротивление усталости при выполнении интенсивных физических упражнений.

Нервная проводимость мышцы — это только часть того, что определяет мышцы высшего качества.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Функция двигательного нейрона заключается в том, чтобы отдавать приказы мышечным волокнам, подобно тому, как военачальник отдает приказы своим солдатам. Мышечные волокна сокращаются при поступлении соответствующего сигнала от двигательного нейрона. Точно также группа солдат всегда подчиняется приказу своего командира.

Для увеличения мышечной массы и силы эффективнее всего тренировать самые крупные мышечные волокна. Лучшие программы тренировок, способные довести вас до изнеможения, характеризуются чрезвычайно высокими энергетическим затратами, так как в них задействуется большинство мышечных волокон.

Безусловно, включение мышечных волокон в работу возможно только при получении прямого приказа от головного мозга, передаваемого двигательными нейронами. Именно поэтому необходимо понимать, как работают наши двигательные нейроны и другие важные нервы.

Спинной мозг

Для того, чтобы данное обсуждение протекало в правильном русле, необходимо познакомиться с тем, как обычно спинной мозг и двигательные нейроны изображаются в учебниках по неврологии.

Диаметр спинного мозга примерно равен диаметру пальца. Спинной мозг идет от основания черепа до последнего позвонка. Он содержит миллионы нервных волокон, которые передают информацию конечностям, органам и головному мозгу.

Двигательные нейроны образуются в спинном мозге, откуда выходят в мышцы. Они постоянно получают информацию от головного мозга через нисходящий нервный путь. При увеличении объема информации, поступающей по нисходящему пути, может быть задействовано большее количество нейронов или же эти нейроны начинают быстрее работать. В любом случае, за счет указанного механизма повышается уровень усилия, который способны выработать ваши мышцы.

Принцип "размера"

Именно на данной стадии происходящее становится по-настоящему важным.

Самый малый нейрон седалищного нерва связывается с самыми малыми мышечными волокнами. Тонкие двигательные нейроны соединяются с тонкими мышечными волокнами.
Таким образом, этот двигательный нейрон вызывает сокращение маленького пучка, состоящего, к примеру, из 50 маленьких мышечных волокон. Естественно, что при этом вырабатывается малое мышечное усилие.

Сокращение мышц начинается с малых двигательных единиц и заканчивается крупными (принцип размера в процессе активации двигательных единиц), так как малые двигательные нейроны легче поддаются возбуждению, чем крупные двигательные нейроны.

Событие, представляющее угрозу для жизни, настолько усиливает нервный импульс, что задействуются все без исключения мышечные волокна. Это может дать человеку огромную силу и вы наверняка слыхали подобные истории выживания.

Непоследовательная активация

Фиксированный порядок активации двигательных единиц - лучшее объяснение тому, каким образом мышцы вырабатывают больше силы при нормальных условиях. Исследования с другими результатами обычно проводились на животных, физиология которых отличается от физиологии человека. Например, было установлено, что нормальный процесс активации двигательных единиц может быть изменен, если кот быстро движет лапой или африканский галаго пытается ускользнуть из лаборатории. Любой хороший ученый подтвердит, что явления, наблюдаемые у животных, не всегда можно спроецировать на человека.

До начала любых произвольных движений несколько участков головного мозга посылают сигналы, которые по нисходящему пути поступают в спинной мозг, где находятся двигательные нейроны. Двигательные нейроны, задействующие мышцы рук, выходят из спинного мозга выше, чем нейроны, отвечающие за работу мышц ног. Двигательные нейроны, задействующие двуглавные мышцы плеча, выходят из спинного мозга на уровне пятого шейного позвонка (C5).

Предположим, что у вас 100 двигательных нейронов, от самых маленьких до самых крупных. Эти нейроны включают в работу все мышечные волокна в двуглавных мышцах плеча (бицепс). Если вы медленно сгибаете руку с 10 кг гантелей, вы активируете, к примеру, первые 25 двигательных нейронов, которые присоединяются к 25 разным пучкам мышечных волокон. Тем не менее, приложив достаточное сознательное усилие для того, чтобы поднять 10 кг гантель как можно быстрее, вы можете задействовать, к примеру, 90 из 100 двигательных нейронов, так как вы значительно усиливаете импульс, идущий по нисходящему нервному пути.

Да, вы уже наверняка поняли, к чему мы клоним… Один из простых способов активировать больше двигательных нейронов - сосредоточиться на том, чтобы сделать подъем максимально быстро еще до того, как он начнется. Этот сознательный импульс обеспечит эффективное увеличение количества двигательных нейронов, готовых к активации. Благодаря этому вы сможете выработать большее усилий за меньший срок.

Практика

Так каким же образом участники исследования добивались преимущественной активации крупнейших двигательных единиц? Ответ прост - за счет быстрого сокращения мышц.

Важно! Резкое усилие увеличивает риск получения травмы в случае, если мышцы не разогреты как следует либо недостаточно восстановлены после прошлых травм. Берегите себя на пути к вашей цели.