Медитация для успокоения нервной системы от панических атак

Человек может заниматься любым делом, находиться дома, на работе, в магазине. Как вдруг, независимо от места и ситуации, его охватывает страх, граничащий с ужасом. При этом самочувствие тоже резко ухудшается. Нарушается ориентация в пространстве — непонятно, что происходит и почему. Единственная мысль не дает покоя — о том, что неминуемо наступит смерть от остановки сердца, удушья, непонятной страшной болезни. Так проявляет себя паническая атака. Те, кто подвержены таким приступам, мечтают об одном — чтобы они никогда больше не повторялись. Существует много способов победить это состояние. Одним из них является медитация при панических атаках.

Симптомы приступа панической атаки

Хотя во время приступа панической атаки сердце начинает колотиться с невероятной скоростью и появляется страх от этого умереть, инфаркты или инсульты при этом не происходят. Наоборот, исследования показывают, что невротики обладают крепкой сердечно-сосудистой системой. Но страдающие паническими атаками склонны обойти врачей всех специализаций и найти патологию органа, которая и вызывает приступы. Болезнь, как правило, не обнаруживается, и тревога растет. Тело здорово, а страдания продолжаются.

Страх, затаившийся внутри человека, способен имитировать симптомы самых разных заболеваний, поэтому паническую атаку сопровождают один, а чаще несколько признаков из длинного списка. Среди этих проявлений:

ускорение сердечных сокращений, пульса;
резкий скачок вверх артериального давления;
поверхностное, затрудненное дыхание;
ощущение общей слабости или слабости в ногах;
головокружение, тремор конечностей;
ощущения жара или озноба, потливость;
тошнота, расстройство кишечника;
отстраненность от происходящего, ощущения нереальности.

Организм обладает мудростью и способностью себе помогать. Физиологической реакцией в форме панической атаки он дает возможность выплеснуться наружу долго накапливаемым внутри негативным эмоциям. Посылает сигнал о том, что лечения требует не больной орган, а страдающая психика.

Как лечить панические атаки в домашних условиях

Если ПА, случившаяся впервые, стала явлением, повторяющимся с определенной периодичностью, нужно обращаться к врачу. Прежде всего он проверит наличие действительных патологий важнейших систем организма человека. Если они будут исключены, а диагноз панической атаки подтвержден, врач назначит лечение. Скорее всего, он порекомендует комплексный подход — назначит лекарственную терапию и посоветует пройти курс лечения у психотерапевта. И обязательно даст совет скорректировать образ жизни. Дальше все зависит от пациента — чем больше он будет использовать методики, которые для победы над паническим расстройством можно использовать в домашних условиях, тем быстрее он эту победу приблизит.

В результате панических атак, постоянной тревожности, стрессов развивается состояние хронического напряжения разных мышц: шейных, лицевых, плечевых, спины и позвоночника. И человек редко замечает это состояние, потому что находится в состоянии тревоги и ожидания повторения приступа. Сжатые зубы, напряженные мышцы лица, непроизвольно сжатые кулаки, скованная шея и спина — все это может вызвать серьезные заболевания. Остеохондроз, например.

Важно! В первую очередь человек, подверженный неконтролируемым приступам паники, должен научиться расслабляться.

Существуют разные методы релаксации. Среди них медитацию при лечении панических атак считают одним из основных.

Медитация как способ победить приступы

Медитировать советует большинство специалистов. Позитивный эффект, который дает медитация для успокоения нервной системы и избавления от панических атак, подтвержден научно. Она улучшает самочувствие и настроение. С ее помощью можно побороть панику, успокоить сознание, взять эмоции под контроль. Однако для достижения положительного эффекта необходимы регулярные занятия. Те, кто уже прошел этот путь, отмечают, что медитировать лучше дважды в день, и тогда примерно через полгода пройдет тревожность и панические приступы. А через год придет полная уверенность, что проблема панических атак решена.

Времени уходит много, но награда за это — долгосрочный результат, который дает медитация от панических атак. Причем это не ограничивается решением основной проблемы, касающейся приступов, но полностью меняет личность. Развитие трезвого ума, твёрдой воли, способности не вовлекаться в мысли и эмоции, железного спокойствия способно повлиять на всю дальнейшую жизнь. Именно поэтому эту практику считают такой ценной.

Те, кто практикует медитацию при панических атаках, перестают опасаться очередных приступов не только благодаря спокойствию и расслабленности. В ходе сеансов медитации приходит понимание, как им противостоять. Рождается уверенность, что приступы не сломят волю и не вызовут отчаяния. Медитация дает возможность рассматривать паническую атаку не в виде угрозы, а как, например, острое ощущение, связанное с неожиданным выбросом адреналина. Такое позитивное отношение к панической атаке является ключевым результатом медитации, который помогает ее самостоятельно прекратить в случае возникновения.

Вот основные правила, которых стоит придерживаться:

Медитировать желательно в утреннее и вечернее время от 15 до 20 минут. Утренняя медитация заряжает энергией, способствует наведению порядка в мыслях. Вечерняя помогает снятию накопленных за день напряжения, усталости, убирает надоевшие мысли. Важно не пропускать занятия, сделать медитацию от панических атак привычкой.
Заниматься медитированием в тихом месте на природе получается далеко не всегда. Спокойная обстановка дома тоже подходит. Главное, чтобы не было отвлекающих факторов, и одним из первых в этом списке стоит неожиданный телефонный звонок. Если заниматься в спальне, то риск уснуть во время медитации повышается. Поэтому по возможности медитировать лучше в другой комнате.
Поза лотоса совсем не обязательна. Важно сидеть, держа спину прямо, не наклоняясь ни назад, ни вперед, на полу, на стуле, но его спинки не касаться. Ровное положение спины (перпендикулярное полу или стулу) решает сразу несколько задач: облегчает прохождение воздуха при дыхании, помогает сохранять осознанность, снижает шансы заснуть. Именно из-за высокой вероятности засыпания использовать позу лежа не рекомендуют.
На первых сеансах медитации спина, возможно, будет сильно напрягаться и уставать. Поэтому можно проводить первые сеансы, сидя на стуле не касаясь спинки, даже при легком дискомфорте. И только в случае очень неприятных ощущений можно слегка опереться на спинку стула, продолжая сохранять позвоночник прямым. С каждым сеансом это будет даваться легче, поскольку мышцы окрепнут и разовьется привычка к такой позе.
Закрыв глаза, нужно стремиться полностью расслабить тело, уделяя особое внимание напряженным его участкам. Можно двигаться постепенно от одной части тела, например, от плеч, к другим, все более удаленным. При этом нужно расслабление каждой части тела проговаривать про себя, это облегчает задачу. С первого сеанса вряд ли получится достичь полного расслабления, но в этом нет ничего страшного, сеанс нужно продолжать.
Не открывая глаз, все свое внимание следует направлять на дыхание. Некоторые советуют проговаривать мантры (индийские молитвы) или молитвы на родном языке. Но это уже личный выбор. Ни о чем размышлять в этот момент не нужно. Если мысли появляются, нужно спокойно вернуться к исходной точке и опять сконцентрироваться на дыхании. Нельзя позволять возникающим мыслям, эмоциям, ощущения, желаниям себя вовлечь, начать интерпретировать их.
Пытаясь сконцентрироваться на дыхании, не нужно его контролировать. Дыхание должно оставаться естественным. Необходимо просто фокусироваться на ощущениях, которые оно вызывает в теле: на расширении и сжатии легких, движущейся диафрагме, изменениях объема живота, продвижении воздуха в ноздри. При медитации дыхание может стать замедленным, почти незаметным. Этого ощущения бояться не стоит.
Помимо дыхания, концентрироваться можно и на визуальных образах. Они могут быть конкретны, например, мысленно перенести себя в обстановку, которой сопутствует умиротворение и покой. В качестве абстрактной визуализации применяют образ разноцветного огня.

Поначалу концентрации добиться сложно. Мысли будут постоянно приходить в голову, внутренний диалог трудно прервать. Это не означает, что медитация проходит неправильно. Положительный эффект есть в любом случае. Целью является не избавление от мыслей, а контроль внимания и возврат его к концентрации на дыхании.

Есть несколько дополнительных условий, которые важны. Лучше не устраивать сеанс медитации перед сном. Сеанс дает заряд бодрости, прибавляет сил. Пусть в запасе будет хотя бы пара часов. Не стоит плотно наедаться перед сеансом, но и совсем голодным тоже лучше не начинать. В первом случае концентрации будет мешать процесс усвоения пищи, во втором — сильное чувство голода. Нужно съесть что-нибудь легкое. Важно обращать внимание на свое самочувствие, настроение после нескольких сеансов. Позитивные изменения будут дополнительным мотивирующим фактором продолжать занятия.

Это интересно: медитация дает возможность принимать людей, события, свой внутренний мир такими, какие они есть.

Регулярные занятия медитацией при лечении панических атак обязательно приведут к тому, что появится способность быть осознанным не только на протяжении сеанса, но и в любой момент жизни и в любой ситуации. Медитация не просто избавит от панических атак. Ее сеансы, капля за каплей, откроют возможность тонко чувствовать свой организм, создадут баланс ума и тела. Она даст понимание, что нужно телу для хорошего самочувствия и как держать удар болезненных приступов, даст силы и волю, чтобы применить это понимание в реальной борьбе с недугом.

Больше информации о техниках медитирования можно найти на канале психолога и гипнотерапевта Никиты Валерьевича Батурина.

Другие методы

Применение медитации для успокоения нервной системы и избавления от панических атак непосредственно связано с такими методами, как осознанность и правильное дыхание, которые сами по себе тоже могут сыграть заметную роль в избавлении от недуга, особенно если сочетать все эти методы с физической активностью. Чуть подробнее об этих трех способах.

Во время приступа и перед его приближением осознанность почти отсутствует, страх подчиняет себе логику. Чтобы затормозить и полностью остановить поток панических мыслей, без осознанности не обойтись. Что это значит? Осознанность начинается с понимания того, что паническая атака не является опасной для человека. Что ее проявления не наносят вреда организму, тем более, не ведут к смерти. Паническая атака не приводит человека к безумию. В правильности этих утверждений он убеждается на собственном опыте практически при каждом приступе. И это знание нужно вовремя применить.

Между приступами нужно пытаться включать осознанность для контроля навязчивых мыслей. Стоит выяснить, есть ли у тревоги реальная причина. Если проблема есть, то энергию нужно направить на ее решение. Нужно убедить себя, что решить проблему, просто постоянно думая о ней, невозможно. Если очевидно, что никакой рациональной основы под собой навязчивые мысли не имеют, нужно дать себе установку игнорировать их.

Бороться с навязчивыми тревожными мыслями тоже не стоит. Если выработать безразличие к навязчивым мыслям, они перестанут оказывать сильное эмоциональное влияние. Можно научиться наблюдать за ними как бы со стороны, не вовлекаясь, как посторонний человек, у которого нет проблем.

Подробнее узнать о психологических приемах борьбы с паническими состояниями можно на страничке психолога Никиты Валерьевича Батурина.

Выполняя упражнения на дыхание, нужно уделять основное внимание выдоху, поскольку именно на выдохе происходит расслабление. Перед дыхательным упражнением нужно расслабить лицевые мышцы, расправить грудную клетку. Воздух нужно стараться пропускать в живот, в диафрагмальную область, а не в грудь. Вдохнув, сосчитать до пяти и медленно выдохнуть. Ориентироваться нужно на правило, что по времени вдох должен быть равен трети выдоха. Сосчитав до трех, снова вдохнуть воздух. Повторить упражнение нужно не меньше пяти раз.

Дышать можно ртом или носом, без напряжения, прерывистости. вдох и выдох должны плавно чередоваться. После пятого цикла ритм дыхания установится, можно перестать влиять на него, просто наблюдать. В течение дня нужно стараться повторять это упражнение и следить за своим дыханием. Во время вдоха происходит мобилизация ресурсов и наполнение крови и органов кислородом, а выдох дает расслабление, снимает напряжение. Чем сильнее концентрация на дыхании, тем сильнее эффект расслабления.

Отличным средством от тревожных расстройств являются физические упражнения. Чтобы заняться ими, необязательно ходить на стадион или в спортивный зал, многое можно сделать дома. Например, упражнения на растяжку. Они снимают напряжение с мышц, улучшают кровоток, помогают при стрессах. Тот же эффект дает йога.

Полезна умеренная аэробная и силовая нагрузка. При занятиях плаванием дополнительным релаксирующим фактором становится вода. А сочетание физической активности и свежего воздуха находится вне конкуренции. Прогулки, пробежки, лыжи, велосипед — любая физическая активность тренирует не только мышцы, но и нервную систему.

При выполнении упражнений в организме выделяются эндорфины, которых еще называют гормонами радости. Возникает чувство легкой эйфории. Кроме того, расходуя энергию на физическую упражнения, организм лишает паническую атаку энергетической подпитки.

Медитация при панических атаках в сочетании с другими методами самостоятельного домашнего лечения поможет, если одновременно человек изменит свой образ жизни и откажется от разрушающих организм привычек. В комплексе с рекомендациями врача и помощью психотерапевта все эти меры способны навсегда избавить человека от изнуряющих приступов страха. Надо только найти в себе силы и волю, чтобы делать это регулярно, и терпеливо дождаться результатов.

Как жить, если стресс повсюду

Польза медитации от тревоги:

Медитация от тревоги – мощный инструмент, снижающий напряжение за счет воздействия на физическое тело. В состоянии тревоги тело реагирует соответственно – мышцы сокращаются, дыхание становится поверхностным, сердцебиение учащается, бросает в жар или холод. Медитативная практика направлена на телесное расслабление, вследствие чего вы не сможете испытывать тревогу или страх. В расслабленном состоянии трудно бояться или беспокоиться.

Выбор тренинга

Существует много техник медитации, направленных на спокойствие души и уверенность. Основное отличие между ними в степени сложности. Хотя по эффекту нет особой разницы в выборе варианта упражнений, поскольку все тренировки обеспечивают одинаковое действие. Хотя медитация, направленная против страха, имеет все же определенные характерные особенности.

Часть медитаций для обретения мудрости помогает сосредоточиться на решении конкретных внутренних комплексов, психологических проблем, иные способствуют развитию навыков рефлексии, позволяющих заполучить уверенность. Это помогает человеку правильно ориентироваться против негатива в сложных жизненных ситуациях.

Организационные моменты

Практиковать лучше в тишине и одиночестве.
Избавьтесь от хлама. Помещение или часть пространства для медитации от тревоги должны быть чистыми и без завалов (нехватка кислорода и места приведут к повышению тревожности).
Корректируйте информационный поток. За несколько часов до практики сядьте на информационную диету – не смотрите телевизор, не листайте ленту Facebook, не обсуждайте с друзьями количество жертв на космостанции Байконур.
Сделайте практику ритуалом. Медитируйте в одно и то же время. Используйте аромапалочки или эфирные масла. После медитации заваривайте вкусный чай или открывайте широко окно, глубоко вдыхая свежий воздух и насыщая тело кислородом. Придумайте какую-нибудь последовательность, чтобы вас тянуло заниматься, а не страдать и тревожиться.

Моя история восстановления

Здравствуйте. Меня зовут Николай, мне 30 лет. Очень долго я страдал от панических атак. Внезапно мне становилось очень страшно, сердце чуть ли не выскакивало из груди, мне казалось, что я умру. И так могло длиться очень долго. Да и по жизни я был очень тревожной личностью. Ни дня не было повода, который меня бы не встревожил. Причем я знал, что все они выдуманные, но понимание этого мне абсолютно не мешало чувствовать все этих страхи и идти у них на поводу.

Медитация от тревоги

Практика необычна, ведь не нужно закрывать глаза и представлять себя в космосе. Но эффективна для тех, кого одолевают страхи, тревога о будущем и кто никак не может не суетиться. Процесс записывания переведет внимание на руку, а голова в это время очистится.

Отложите блокнот, когда почувствуете, что достаточно. Повторяйте медитацию в удобное время. Заниматься можно в любом месте – за рабочим столом, дома, после совещания, в людном парке или кафе.

Самостоятельно

Чтобы побороть приступы паники самостоятельно, следует проводить ежедневную работу по улучшению физического и психологического состояния.

Оценка индивидом собственных поступков, мыслей, чувств, потребностей называется в психологии самоанализом. Следует смотреть на себя со стороны, не жалея и не обвиняя. В противном случае самокопание лишь усилит неуверенность в себе и обострит депрессию.

Если у вас часто возникают приступы тревожности, фиксируйте свои мысли, ощущения на бумаге. Дневник нужен не для самоосуждения, а для выявления факторов, вызывающих напряжение.

делайте подробные записи после каждого всплеска раздражительности;
описывайте причины возникновения страха, ваши ощущения, степень волнения;
анализируйте записи, попробуйте выяснить, какие чувства и мысли провоцируют возникновение нервозности;
при повторном появлении этих мыслей попытайтесь побороть накатывающуюся волну тревожности.

Нельзя контролировать мысли и чувства, но человеку по силам следить за своей реакцией на них.

Медитация от страха и тревоги

Для этой практики нужно остаться в одиночестве. Лягте на ровную поверхность, закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Пройдите вниманием все части тела: ступни, колени, бедра, живот, спину, грудь, шею, макушку, лицо. Расслабьтесь.

Вспомните место или событие, когда было спокойно, уютно и комфортно. Это может быть воспоминание о далеком детстве или созерцание озера в парке на прошлой неделе. Перенеситесь снова в то состояние и ощутите место – его запах, звучание, вибрации и энергетику.

Побудьте в своем месте 15 минут и откройте глаза. Пошевелите ногами и руками, аккуратно встаньте.

Простые упражнения

Теперь можно приступать к ежедневным обязанностям более осознанно, радостно и спокойно. Если упражнения выполняются вечером, то они подарят крепкий и здоровый сон, исчезнет боязнь перед ночными кошмарами, вы сможете спокойнее отдохнуть.

Медитация от депрессии и тревоги

Выберите удобное положение тела – сидя, лежа, стоя. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на области межбровья. Ощутите пространство этой части тела, объем. Сделайте глубокий вдох и выдох, расслабьте тело. Мысленно или вслух проговаривайте одну из нижеприведенных фраз 5 минут.

Понаблюдайте за физиологическими процессами в вашем теле – почувствуйте биение сердца, покалывания в конечностях или пульсацию кишечника. Пройдите вниманием все процессы.

Созерцайте процесс собственного дыхания. Не форсируйте, а смотрите как бы со стороны. Воздух наполняет тело, каждый орган, клеточку. Вы становитесь бодрее, сильнее, энергичнее!

Ощутите позитивный энергетический посыл Вселенной. Представьте, что мир дарит добро и наполняет светом, радостью, благом. Миру можно доверять – он щедрый и любящий.

Примите это как факт и повторите 100 раз. К 80 разу почувствуете, что надоело доказывать, поэтому вы согласитесь с посылом, а заодно и улыбнетесь.

Иные практики

вдох;
задержка дыхания;
выдох;
снова задержка.

Спустя несколько минут необходимо на секунду продлить каждый этап. Затем еще немного добавить, доходя до своей максимальной возможности. Техника повышает у сердечного ритма его вариабельность. Такой показатель изменяет уровень стресса, убирает зависимости. Также тренировки способствуют активному насыщению мозга кислородом, что благоприятно сказывается на волевых качествах человека, его внутренней гармонии.

Приятные воспоминания способны положительно влиять на психику при страхе. Когда практикующий человек часто предается потоку позитивной энергии, тогда он начинает комфортнее себя ощущать. Лучше всего подобную медитацию выполнять перед сном, когда позади дневные заботы. Для качественного расслабления нужно принять теплый душ, лечь в теплую постель и можно предаваться воспоминаниям. Способствуют подобной релаксации следующие моменты:

приятная мелодия;
зрительные образы;
вкусовые ощущения.

Новичкам желательно завести тетрадь приятных воспоминаний, чтобы записывать в нее наиболее приятные жизненные моменты. Перед практикой можно заглянуть в запись и вспомнить позитивный настрой из прошлой жизни. Тетрадь станет для человека неким волшебным артефактом, а также хранителем положительной энергии и счастья.

вспомните любое плохое событие, вызвавшее беспокойство, в детальных подробностях;
можно покричать, всплакнуть от нахлынувшего избытка чувств;
используйте карандаши и начинайте рисовать свои чувства, находясь под этими негативными впечатлениями;
сожгите рисунок, который символизирует неприятную ситуацию, а пепел развейте;
подготовьте чистый лист бумаги и попытайтесь создать новый рисунок в позитивном ключе, который позволит избавиться от негатива и настроить себя на новый лад.

Человек испытывает всегда завораживающее действие от текущей воды и вида огня. Медитировать со свечами – один из популярных способов тренинга от страха. Ее задачей становится необходимость при расслабленном теле и сознании сконцентрироваться на выбранном предмете. Эта непростое мероприятие, учитывая, современная постоянная многозадачность регулярно заставляет наше сознание переключаться. Некоторые люди умудряются даже делать практически одновременно несколько действий. Но успешное выполнение упражнения требует отсечения лишнего и предельной концентрации лишь на огне свечи. Техника выполнения тренировки такая:

отключите все источники света при выполнении вечером либо завесьте шторами окна в дневное время;
примите удобное положение, держа обязательно спину прямой;
зажгите свечу;
предмет поставьте на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки;
сосредоточьтесь на кончике пламени;
моргать нежелательно;
дайте возможность огню заполнить ваше сознание;
при отвлекающих мыслях нужно снова сконцентрироваться на свече;
спустя несколько минут глаза нужно закрыть;
визуализируйте изображение мерцающего пламени – мы видим место расположения свечи;
откройте глаза, выполните несколько максимально глубоких вдохов.

Медитация от депрессии и тревоги: скорая помощь

Медитацию нужно выполнять на свежем воздухе – в малолюдном парке или в лесу. Встаньте прямо, закройте глаза. Поочередно расслабьте все части тела – руки, ноги, грудь, спину, голову. Наблюдайте дыхание, не влияя на процесс. А теперь начните бежать, максимально быстро увеличивая скорость и сохраняя состояние телесной расслабленности. Не напрягайте ни руки, ни шею, пусть ноги сами несут вас, куда глаза глядят. Остановитесь, почувствовав усталость.

Для такой медитации нужна физическая подготовка и отсутствие лишнего веса, так как бежать нужно минимум 15 минут.

Если вы не можете или не желаете бегать, есть лайт-версия медитации от депрессии и тревоги. Выйдите на улицу и сосредоточьтесь на своих ощущениях. Наверняка вы испытываете дискомфорт, беспокоитесь и переживаете. Не гоните негативные мысли прочь, а попробуйте последовать за ними. Начинайте идти в том направлении, которое подсказывает ваше состояние. Хочется налево – идите, направо – вперед! Параллельно отслеживайте изменения в состоянии. Как только почувствуете что-то новое – смените вектор.

Такая ходьба со стороны выглядит странно, ведь человек идет бессистемно и часто меняет направление. Но вам нужно снять тревожность, а не понравиться окружающим. Ходите таким образом до тех пор, пока не почувствуете, что достаточно. Систематическая практика позволяет не только быстро снять напряжение, но и научиться прислушиваться к себе. По времени – неограниченно (кому-то хватит 10 минут, а кто-то будет ходить 2 часа).

Симптомы приступа панической атаки

ускорение сердечных сокращений, пульса;
резкий скачок вверх артериального давления;
поверхностное, затрудненное дыхание;
ощущение общей слабости или слабости в ногах;
головокружение, тремор конечностей;
ощущения жара или озноба, потливость;
тошнота, расстройство кишечника;
отстраненность от происходящего, ощущения нереальности.

Если времени в обрез

Если ваш режим дня и жизни не позволяет выделить даже 10 минут для медитации, тогда снимайте тревогу четками! Видов четок очень много – каменные, деревянные, глиняные, стеклянные. Их можно спрятать в карман и использовать незаметно – на совещаниях, во время прогулки, сидя у компьютера, за обедом. Активность мелкой моторики рук снижает тревогу и успокаивает нервы без специальной медитативной релаксации.

Также можно использовать неокуб, антистресс-игрушки, несколько небольших магнитов в виде шариков, мини-кубики со множеством различных кнопок, переключателей и роликов.

Утро вечера мудренее

Когда медитации от тревоги недостаточно

Существуют состояния, когда одним расслаблением с тревогой не справиться.

Радикальный метод

Перечисленные варианты позволят индивидуально подобрать метод, как избавиться от необъяснимой тревоги на душе и не бояться панических атак по ночам.

Если вы не хотите сдаваться и готовы реально, а не на словах, бороться за свою полноценную и счастливую жизнь, вам может быть интересна эта статья.

Обратитесь за поддержкой к близким

Если вы чувствуете, что самостоятельно справиться с тревожностью не можете, обратитесь за помощью к своим близким. Если вы живете в разных городах, возьмите пару дней отгулов, съездите в гости, пообщайтесь, побудьте вместе. Поделитесь своими переживаниями с членами своей семьи, не ходите мрачнее тучи, вызывая озабоченность домочадцев. Обсудите с ними то, что вызывает вашу тревогу.

Если вы попросите их поделиться своими соображениями, то удивитесь, что на их сторонний взгляд ваша проблема вовсе не является такой уж ужасной и наверняка совместное обсуждение поможет вам найти какой-то выход из сложившейся ситуации.

Некоторое время назад я написал в блоге, что медитация не помогает от панических расстройств, а является лишь хорошим дополнением к психотерапии. Но и медитации, и панические атаки бывают разные. Здесь я хочу описать медитацию, которая работает с причиной панических атак.

Какие бывают медитации?

Сегодня под медитацией по большей части понимают практику внимательности — mindfulness meditation practice. Одним из пионеров и популяризаторов этого направления является Джон Кабат-Зинн, разработавший систему практики MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction, официальный сайт, бесплатный курс). Основной начальной техникой здесь является обучение концентрации на объекте, а потом и без него. В качестве объекта обычно используют дыхание, телесные ощущения, потом чувства и мысли. Как и Джек Корнфилд (другой авторитетный практик и учитель медитации на Западе), и С.Н. Гоенка (в России можно пройти курсы випассаны), Джон Кабат-Зинн является последователем, преимущественно, тхеравадинской буддийской традиции.

От этого направления довольно сильно отличается тибетский тантрический буддизм. Чогьял Намкай Норбу описывает путь сутры (к которому относится и Тхеравада) как основанный на обетах путь отречения, а учение тантры, напротив, как основанное не на отречении, а на трансформации. То есть чтобы справиться с ядами (гневом, привязанностью и неведением) и достичь просветления практик сутры использует обеты (не совершать неблагих действий и совершать благие), а практик тантры использует специальные медитации, чтобы обнаружить, что эти яды чисты, а его собственная природа уже просветлена.

Какие бывают панические атаки?

Когда кто-то говорит, что переживал или страдает от панических атак, под этим может подразумеваться совершенно разное:

— кто-то может называть паническими атаками свою повышенную тревожность, тревожное расстройство или социофобию,
— кто-то панической атакой может назвать вызванные стрессом приступы гипервентиляции, которые Станислав Гроф, например, определяет как бессознательные спонтанные попытки исцелиться,
— кто-то панической атакой назовёт ощущения, вызванные гипертиреозом или другими соматическими проблемами,
— кто-то паническим расстройством назовёт посттравматическое стрессовое расстройство,
— и т.д.

Поэтому важно понимать, с чем именно связаны приступы паники и действительно ли это паническое расстройство.

Какие медитации от каких панических атак помогают?

Таким образом, похоже, регулярная практика внимательности может помогать при тревожности и профилактировать стресс, вызывающий паникоподобные симптомы. Когда нужно заземлиться, расслабиться, углубить дыхание, исследовать ощущения на подошвах ног, пальцах, верхней части стопы и т.д. до самой макушки, а потом обратно вниз, отмечая зоны напряжения или бесчувственности и просто давая им быть.

В случае если причиной панического расстройства является физическое заболевание, то практика внимательности станет хорошим дополнением к лечению этого заболевания.

Встретив демона не задумываясь прыгай ему в рот

Чод является одной из древних аутентичных тантрических практик. Она представлена во всех школах тибетского буддизма. Основательницей этого направления является тибетская йогини Мачиг Лабдрон (1055 – 1145 гг.). Она считается инкарнацией Еше Цогьял — жены Падмасамбхавы. Падмасамбхава, или Гуру Ринпоче, — известный индо-тибетский учитель тантры VIII века, почитаемый как второй Будда.

Суть практики Чод основана на отсечении привязанностей, в частности отсечении привязанности к своему Я. Именно привязанность к своему Я и телу заставляет нас дрожать и бояться — наши ограниченные Я не хотят страдать и умирать.

Традиционно практик Чода (чодпа) идёт на кладбище, где проводит ночь, встречаясь со своими самыми большими страхами и демонами, поднося им себя и своё тело как бесконечный нектар. В остальное время он скитается с минимальным набором вещей и проводит ритуалы для мирян, которые верят в их мощную силу.

В традиции Чод подробно и красочно описываются все демоны, которые нам угрожают, однако:

Наши демоны — не древние фантастические фигуры из Тибета одиннадцатого века. Они — наши теперешние страхи и озабоченности, проблемы, одолевающие нас в нашей жизни и мешающие нам испытать свободу. Наши демоны могут рождаться из конфликтов с нашими возлюбленными, из страха, испытываемого нами при полётах, или из дискомфорта, ощущаемого, когда мы смотримся в зеркало. Вашим личным демоном может быть боязнь неудачи или зависимость от табака, алкоголя, наркотиков, порнографии или денег. У нас может быть демон, заставляющий нас бояться быть покинутыми, или демон, подталкивающий нас причинять боль тому, кого мы любим. У человека с нарушением пищевого поведения может быть демон, требующий огромного количества сладкой или жирной еды. Демон анорексии нашёптывает нам, что мы поступаем плохо, если едим, и что мы никогда не станем достаточно стройными. Демон страха может внушать нам, что мы не должны подниматься на высокие этажи зданий или прогуливаться в темноте. […] Демоны — это в конечном счёте часть ума, и как таковые они не имеют независимого бытия. Тем не менее мы боремся с ними, как если бы они были реальны, и верим в их существование — спросите об этом любого, кто боролся с посттравматическим стрессом, или с зависимостью, или со страхом.

Различные версии мифа, в котором герой убивает дракона, занимают ведущее место в западной психологии на протяжении последних четырёх с половиной тысяч лет. Хотя позитивная сторона этого мифа может вдохновлять героическую борьбу против действительно опасных демонов наподобие Гитлера, а также против болезней, нищеты и голода, в то же время этот миф заключает в себе огромные опасности. Это, среди прочего, раздутая гордыня тех, кто отождествляет себя с героем, победителем драконов, безотносительно их истинных заслуг. Другая опасность — проецирование зла на своих оппонентов, их демонизация и оправдание их убийства, тогда как самих себя мы целиком отождествляем с добром. Цель — убить дракона, вместо того чтобы войти в контакт с ним, — не даёт нам возможности познать своих демонов и сделать их своими союзниками.

Как в глубинной психотерапии панического расстройства ваш терапевт в какой-то момент предложит вам встать на место атакующей части, исследовать её и интегрировать, так и в современной адаптации Чода ваша задача — повернуться к демону лицом, стать им и насытиться, а потом обнаружить себя за пределами разделения на атакованного и атакующего.

Сокращенный вариант пяти шагов кормления своих демонов

Кормление демона займёт примерно полчаса. Найдите тихое спокойное удобное место, где вас никто не побеспокоит. Поставьте два стула или положите две подушки друг напротив друга — одну для вас, другую для демона или союзника. Также полезно вести записи практики.

Закройте глаза и не открывайте их до окончания пятого шага. Сделайте девять расслабляющих вдохов с долгими выдохами. Во время первых трех дыханий представляйте на вдохе, что воздух направляется во все те места вашего тела, где вы ощущаете напряжение, а на выдохе представляйте, что это напряжение уходит.

Выполняя три следующих вдоха и выдоха, направляйте вдыхаемый воздух ко всем эмоциональным напряжениям, ощутите, где именно вы их держите.

При трех последних вдохах и выдохах направляйте вдох на все умственные напряжения, ощутив, где именно в вашем теле скрывается ваша нервозность, тревога или психическое торможение, и на выдохе высвобождайте всё это.

Зародите в себе искреннее намерение практиковать на благо самому себе и всем существам.

— Решить, с каким демоном, богом или богом-демоном вы собираетесь работать.
— Определить, в каком именно месте вы удерживаете этого демона в вашем теле, и усилить это ощущение.
— Осознать качества этого ощущения в своем теле: цвет, текстуру и температуру.

Персонифицируйте это ощущение в виде фигуры с руками, ногами и глазами, обращенной лицом к вам. Если появляется неодушевленный предмет, представьте, как бы он выглядел, если его представить в виде одушевлённого существа. Отметьте цвет, особенности кожи, пол, размер, характер, эмоциональное состояние, выражение его глаз и еще что-то, чего не замечали в нем раньше.

Спросите демона :
— Чего ты хочешь от меня?
— Что тебе нужно от меня?
— Что ты будешь чувствовать, когда получишь то, что тебе нужно?

Задав вопросы, сразу же поменяйтесь с демоном местами.

— Я хочу от тебя …
— Мне нужно от тебя …
— Когда я получу то, что мне нужно, я буду чувствовать …

— Вернитесь на свое первоначальное место. Подождите немного, чтобы успокоиться и увидеть демона перед собой.
— Растворите свое тело, превратив его в нектар, содержащий в себе то, что демон будет чувствовать, если его потребность будет удовлетворена (это ответ на третий вопрос в шаге третьем).
— Кормите демона до его полного удовлетворения, представляя, как демон получает нектар любым способом, каким вы пожелаете. Продолжайте кормление, пока не будет достигнуто полное удовлетворение ( если кажется, что демон ненасытен, представьте, как бы он выглядел, будь он полностью удовлетворен). Теперь вы можете или перейти непосредственно к пятому шагу, или встретить своего союзника.

— Если, когда вы закончили четвертый шаг, на месте демона присутствует какое-то существо, спросите его, не ваш ли он союзник. Если нет, пригласите союзника появиться.
— Отметьте все детали союзника: его цвет, размер и выражение глаз.

Задайте ему все свои вопросы или один из них:
— Как ты будешь мне помогать?
— Как ты будешь меня защищать?
— Какую клятву или обещание ты мне дашь?
— Как я смогу получать доступ к тебе?

Поменяйтесь местами, станьте союзником и ответьте на эти вопросы, говоря от имени союзника.
— Я буду помогать тебе (так-то).
— Я буду защищать тебя (так-то).
— Я клянусь, что буду …
— Ты можешь обратиться ко мне (сделав то-то).

Вернитесь на первоначальное место, затем дайте себе время и ощутите, как от союзника исходят помощь и покровительство, а потом представьте, как союзник растворяется в вас. Вы вместе с союзником растворяетесь в пустоте, и это естественным образом подводит вас к пятому шагу.

Оставайтесь в состоянии, которое присутствует после того, как союзник растворился в вас и вы растворились в пустоте. Пусть ваш ум расслабится, не создавая никакого конкретного переживания. Оставайтесь, сколько захотите, ничем не заполняя пространство, не пытаясь сделать так, чтобы что-то происходило, и не торопясь
закончить практику.

Лама Цултрим Аллионе

История Кейт

У Кейт были очень строгие родители, которые всегда давали ей понять, что она недостойна любви. Неудивительно, она стала ненавидеть себя. Хотя, повзрослев, она вышла замуж, муж её бросил. Кейт не могла удержаться на работе. Внутренне она ощущала себя недостойной любви и совершала губительные для себя поступки.

Её внутрений голос постоянно твердил ей, что она недостаточно хороша, что она неудачница и что ей остаётся только махнуть рукой на её жизнь. Это был её демон ненависти к самой себе, который все время набирал силу. Хотя она понятия не имела о том, какое большое влияние он на неё оказывает, он постоянно вел свою подрывную работу. Однако внутренний голос давал ей своего рода защиту, хотя и отравляющую, но привычную. Здесь приводится краткое описание того, как Кейт справилась с демоном ненависти к самой себе.

Сделав девять расслабляющих дыханий и зародив бескорыстное намерение для выполнения своей практики, Кейт закрывает глаза и погружается в осознание своего тела, стараясь определить местонахождение чувства собственной никчемности и отвращения к самой себе. Она вспоминает, с какой яростью на нее обрушились неприятности, которые всколыхнули в ней ненависть к самой себе. После того, как её уволили с перспективной работы, она позвонила матери в надежде получить от нее сочувствие, но, вместо того чтобы поддержать дочь, мать стала ругать её за потерю работы. Полная гнева и ненависти к самой себе, Кейт впервые совершила попытку суицида. Вспоминая это событие, она внезапно обнаруживает сильное ощущение в сердце. Оно кажется ей чем-то холодным, фиолетовым и мучительным, словно осколок стекла. Оно пронзает и причиняет страдание. У нее болит сердце.

Теперь Кейт представляет себе воплощение этого чувства. Оно принимает образ высокого, тощего мужчины. Он синевато-белый, а его костлявые руки заканчиваются когтями. Он смотрит на нее с презрением. Зубы у него острые и жёлтые, рот открыт, как будто он готов её укусить. Глаза у него маленькие и свирепые. Присмотревшись, она замечает, что его тело покрывают тонкие острые синие шипы.

Кейт спрашивает его вслух:
— Чего ты хочешь от меня?
— Что тебе нужно от меня?
— Что ты будешь чувствовать, если получишь то, что
тебе нужно?

Вернувшись на свое первоначальное место, Кейт видит демона ненависти к самой себе напротив себя. Теперь она знает, что ей нужно накормить его любовью. Она представляет, что её тело растворяется, становясь бескрайним океаном нектара любви, а затем воображает, как демон впитывает этот нектар всеми порами своего синевато-белого тела сразу.

По мере того, как демон поглощает нектар, его внешность меняется. Тело становится более мягким, а цвет кожи тускнеет. Через некоторое время он превращается в серую лошадь с мягкими ноздрями и нежными темными глазами.

Кейт возвращается на свое место и, глядя на лошадь перед собой, получает её силу и принимает ее клятву. Когда всё это струится в нее, она ощущает радость в своем сердце. Под конец лошадь полностью растворяется в ней, и она ощущает внутри себя огромный всплеск силы. Затем и она, и ее союзник растворяются в пустоте.

Я могу вам помочь, если вам нужна помощь чтобы выполнить эту практику для своей проблемы:

Читайте также: