Нервно мышечная система на нагрузку
Тренировка нервной системы для развития мышц [ править | править код ]
В целом, грубо говоря, существует два типа упражнений с сопротивлением, диаметрально противоположных друг другу по сути. Первый — это тренировка нервной системы. Чтобы понять разницу между ними, ознакомьтесь с данными, представленными далее в таблице.
Тренировка нервной системы
Тренировка мышечной системы
Нервная система адаптируется через перестройку: нервные клетки эффективнее образуют связи
Мышечная система адаптируется, вырабатывая дополнительную химическую энергию: мышечные клетки набухают и становятся больше
Выберите упражнение, которые вы находите трудным, но при этом интересным, и выполняйте его правильно как можно большее количество раз
Выберите сложное упражнение и выполняйте его столько, сколько сможете, пока мышцы не устанут
Сохраняйте силы. Если вы выкладываетесь по полной, ваша форма будет не лучшей и вы быстро устанете
При выполнении подходов выкладывайтесь по полной. Ваша цель — максимально напрячь мышцы до их истощения, для того чтобы заставить их адаптироваться
Поскольку упражнение сложное, достаточно будет выполнять небольшое количество повторений — от 1 до 5 (в идеале от 1 до 3)
Для того чтобы мышцы выработали максимальное количество химической энергии, необходимо выполнять много повторений — от 6 до 20 (в идеале около 10)
Поскольку вы собираетесь повторять данную технику неоднократно (с небольшим количеством повторений), требуется много подходов
Мышцы очень быстро и эффективно отрабатываются при малом количестве подходов и необходимом количестве повторений
Нервная система перестраивается быстро, пока вы сохраняете силы. Можно проводить тренировки несколько раз в день
Мышечной системе требуется время на то, чтобы восстановиться и чтобы клетки могли увеличиться в размере. Отдыхайте больше и берите перерывы в несколько дней
Подходите к тренировкам как к трудным тренажерам. Старайтесь работать с полной отдачей
Сегодня те, кто занимается со своим весом, обычно придерживаются методик, построенных на тренировке нервной системы. Они делают свою нервную систему более эффективной при работе мышц, развивают превосходные координацию, баланс и пространственные навыки. Поэтому не требуется большой мышечной массы для выполнения силовых трюков с собственным весом.
Значительная часть данного подхода к тренировкам была позаимствована из гимнастики. Гимнастам действительно не нужны большие мышцы — они тренируют в первую очередь нервную систему.
Не только гимнасты выполняют упражнения с использованием собственного веса, чтобы развивать силу и способность выдерживать большие нагрузки без лишней мышечной массы. Так делают мастера боевых искусств. Брюс Ли знал, как тренировать нервную систему силовой гимнастикой, и стал очень сильным, оставаясь при этом сухим и стройным.
Если вашей целью является мышечная масса, вам следует сместить акцент с тренировок нервной системы на тренировку исключительно мышц. Хватит тренироваться по программе гимнастов, начните тренироваться как бодибилдеры. Гимнасты — мастера по прокачке силы для управления собственной массой тела и физическими способностями, тогда как бодибилдеры знают все о наборе мышечной массы. Они ясно представляют себе, что такое тренировка мышечной системы.
Регулярные физические упражнения — это эффективный способ поддержания здоровья. Они способствуют формированию различных физиологических адаптаций в нейромышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системах организма человека, что приводит к улучшению его общего физического состояния. Именно об этих адаптациях и пойдёт речь ниже.
Адаптация к физическим упражнениям: принцип сверхнагрузки
Принцип сверхнагрузки ответственен за прогресс в освоении физических упражнений, равно как и за адаптацию к ним. Мышечная система может быть перегружена механически или метаболически. Эти механизмы приводят к специфическим и различным адаптациям, которые повышают производительность.
Масштаб этих адаптаций зависит от:
- Типа упражнений.
- Интенсивности упражнений.
- Частоты упражнений.
- Длительности упражнений.
Появляются всё новые свидетельства того, что и другие факторы могут влиять на масштаб адаптаций. Сюда относятся:
- Изначальный уровень тренированности организма.
- Генетические факторы, определяющие реакцию организма (присутствие/отсутствие ответа на подобную терапию) на проводимые мероприятия.
Характер упражнений (например, силовая тренировка или тренировка на выносливость) влияет на тип и масштаб адаптаций в нейромышечной системе. К примеру, если проводится тренировка на выносливость (большое число повторений, малая нагрузка), мышечная система подвергнется изменениям, направленным на интенсификацию аэробного метаболизма и сопротивляемость усталости. Напротив, силовые тренировки (малое число повторений, большая нагрузка) будут способствовать адаптации мышц, таким как повышенный синтез миофибриллярных белков. В результате будет наблюдаться рост мышц и, как следствие, мышечная сила и мощность.
Другой принцип, который необходимо учитывать, — это специфичность. В контексте тренировки важно принимать тип выполняемого упражнения. Принцип специфичности гласит, что только подвергнутая повторным нагрузкам система или часть тела будет адаптироваться к хроническим перегрузкам. Таким образом, конкретное упражнение вызывает специфические приспособления, создающие специфические тренировочные эффекты.
Адаптация к тренировкам с отягощением
Тренировки с отягощением представляют собой тип тренировок, направленных на увеличение мышечной силы, мощности и размеров мышц за счет мышечного сокращения. Этот режим упражнений основан на принципе перегрузки, когда рост силы и объёма мышц осуществляется за счет их тренировки/работы при нагрузках, близких к максимальным значениям. Программа подобной тренировки может включать в себя поднимание и опускание веса 6–8 раз по 3–4 подхода с нагрузкой, равной приблизительно 70–80 % от максимального веса, поднимаемого за один раз.
- Интенсификация деятельности двигательного центра после тренировок с отягощением частично ответственна за увеличение физической силы.
- Оптимизированная синхронизация нейромоторных единиц (одновременное действие нескольких единиц).
- Снижение порога нагрузки, при котором активизируются нейромоторные единицы.
- Возрастание скорости действия нейромоторных единиц.
- Снижение уровня коактивации мышц-антагонистов после тренировки.
Скелетные мышцы будут приспосабливаться к механическим перегрузкам, увеличиваясь в размерах. При тренировках с отягощением активируются различные сигнальные механизмы, которые инициируют синтез новых белков, рост мышечных волокон и клеток, что приводит к гипертрофии. При этом имеется мало доказательств того факта, что происходит увеличение количества мышечных волокон (гиперплазия).
Различные адаптации включают в себя:
- Увеличение поперечного сечения мышц (сечение, перпендикулярное).
- Изменения в строении:
- УЗ-исследования показывают изменение угла перистости (угла, под которым волокна прикрепляются к апоневрозу мышц). Оно определяет площадь поперечного сечения мышц и, как следствие, влияет на их силу.
- Гипертрофия типов волокон на клеточном уровне, особенно волокон II типа:
- Исследования показывают одновременное уменьшение числа волокон IIx типа и увеличение числа волокон IIa типа.
- Быстрые мышечные волокна по своей природе сильней и имеют большую скорость сокращения, поэтому влияние на уровень физической силы от их увеличения окажется значительно выше, чем от роста медленных волокон в тех же пропорциях.
Общеизвестно, что мышцы чувствительны к тренировочным нагрузкам. Мышечная система — это динамическая система с синтезируемыми и расщепляющимися белками. Для роста мышц необходимо менять баланс между синтезом и расщеплением белка. Это может происходить либо путем увеличения скорости синтеза, либо путем снижения скорости расщепления, либо сочетанием того и другого.
Важные сведения, касающиеся процесса производства белка в теле человека:
-
Натощак мышечные белки синтезируются со скоростью
0,04% в час.
Вышеупомянутые сведения ясно показывают, что адаптация мышц зависит от степени снабжения организма питательными веществами. Баланс между синтезом белка и его расщеплением после тренировки может быть скорректирован изменением количеств соответствующих питательных веществ. Как тренировки с отягощением, так и поступление аминокислот повышают синтез белка. Если эти факторы действуют сообща, наблюдаемые изменения в мышечной системе будут ещё более заметными.
Употребление белка после упражнений позволяет:
- интенсифицировать синтез белка;
- подавить расщепление белка.
С подавлением разложения белка в сытом состоянии после тренировки повышается также уровень инсулина, который ведёт к ещё большому подавлению расщепления протеинов. Поэтому важно поддерживать надлежащий уровень питания для наибольшей выгоды от тренировок с отягощением.
Миосателлиты — это специализированные мышечные стволовые клетки, расположенные в нише между базальной пластинкой и сарколеммой мышечного волокна. Они помогают в росте и восстановлении всех скелетных мышц. Эти клетки активируются при повреждении мышц и/или достаточных физических нагрузках. Как только эти клетки активируются, они пролиферируют, дифференцируются и сливаются с существующими мышечными волокнами, и таким образом образуются новые сократительные белки и восстанавливаются мышечные повреждения. Тренировка с отягощением приводит к увеличению количества миосателлитов в течение четырех дней после тренировки. При продолжении тренировок с отягощениями в течение продолжительного периода времени число миосателлитов может увеличиться на
30% и, кроме того, может оставаться повышенным, даже если тренировки прекращены.
Другой немаловажной ролью миосателлитов является передача их ядер в растущие клетки мышечных волокон, выполняющих роль пост-митотических ядер.
Адаптации к тренировкам на выносливость
По сути, тренировки на выносливость повышают окислительную способность и метаболическую эффективность скелетных мышц. Адаптации, с помощью которых это достигается, включают использование кислорода (митохондриальные адаптации), доставку кислорода (ангиогенез) и локальную доступность окисляемого субстрата.
С ростом числа и размера митохондрий доля пирувата, образующегося во время гликолиза, переходящего в митохондрии для окислительного фосфорилирования, увеличивается с меньшим использованием для производства лактата и его побочных продуктов. В результате интенсивность упражнений, которую можно поддерживать, полагаясь на аэробный метаболизм, становится выше.
Сеть капилляров, примыкающих к мышечным волокнам, ответственна за диффузный обмен газами, субстратами и метаболитами между кровеносной системой и мышечными волокнами. Тренировки на выносливость результируют в росте новых капилляров (процесс ангиогенеза) примерно на 20% через 8 недель тренировок в волокнах типа I и II.
Во время тренировок при субмаксимальных нагрузках главными источниками энергии выступают углеводы (обычно мышечный гликоген) и жиры (локальные и циркулирующие жирные кислоты). Тренировки на выносливость ведут к ключевым адаптациям в использовании субстрата:
- При фиксированном уровне субмаксимальных нагрузок вклад окисления жирных кислот в общее производство энергии растёт одновременно со способностью мышц окислять внутримышечные триглицериды в качестве первичного источника энергии.
- Тренировки ведут к увеличению запасов гликогена в мышечных волокнах в формах гранул, что ведёт к росту числа агломератов внутримышечных липидов, контактирующих с митохондриями.
- Выносливые спортсмены полагаются на более активное окисление жирных кислот, поскольку оно не затрагивает мышечные запасы гликогена (он необходим в большей степени во время высокоинтенсивных упражнений).
Во время тренировок на выносливость в нервной системе развиваются следующие адаптации:
- Снижение времени реакции моторных единиц на полученную нагрузку.
- При непрерывных мышечных сокращениях, имеющих место при в тренировках на выносливость, скорость проведения импульса нейромоторных единиц спадает медленней.
- Снижение порога нагрузки, при котором активизируются нейромоторные единицы.
Строение и функции мышечной системы
Мышечную систему составляет примерно 600 мышц, обеспечивающих передвижение тела в пространстве, поддержание позы, процессы дыхания, жевания, глотания, речи, участвующих в работе внутренних органов, кровообращении, теплорегуляции, обмене веществ, а также играющих важную роль в восприятии человеком положения тела и его частей в пространстве. Мышца является целостным органом, состоящим из поперечнополосатой мышечной ткани, а также из плотной и рыхлой соединительной ткани. Иннервацию и кровоснабжение мышцы обеспечивают проходящие в ней сосуды и нервы.
В строении мышцы выделяют брюшко и сухожилие (рис. 3.13). Мышечное брюшко служит для сокращения и состоит из пучков поперечнополосатой мышечной ткани – мышечных волокон, идущих параллельно друг другу и связанных между собой рыхлой соединительной тканью. Соединительная ткань, расположенная между мышечными пучками, но концам мышечного брюшка переходит в сухожилие – пассивную часть мышцы, при помощи которой она прикрепляется к костям. Брюшко мышцы имеет красно-бурый цвет, сухожилие, состоящее из плотной соединительной ткани, имеет блестящий светло-золотистый цвет и расположено по обоим концам мышцы. Оно плотное, содержит мало кровеносных сосудов и имеет более низкий уровень обмена веществ. Большинство сухожилий отходят от головки мышцы в виде белых тяжей и крепко удерживают сухожилие на кости, проникая в надкостницу и прикрепляясь к компактному слою кости. Длинные сухожилия кисти или стопы окружены влагалищем, в котором находится маслянистая синовиальная жидкость. Она смазывает сухожилия, облегчая скольжение, когда мышцы предплечья или голени тянут пальцы кисти или стопы. Сухожилия плоской формы, которые не только соединяют мышцы с костями, но и мышцы друг с другом (например, соединения мимических мышц), называются апоневрозами. Некоторые мышцы не имеют сухожилий, они начинаются от кости и прикрепляются к ней брюшком (такие мышцы получили наименование сидячих).
Рис. 3.13. Строение мышцы
Основные свойства мышечной ткани – сократимость, возбудимость и эластичность – присущи и мышце как органу. Сократимость мышц регулируется нервной системой. В мышцах находятся нервные окончания – рецепторы и эффекторы. Рецепторы – чувствительные нервные окончания, воспринимающие степень сокращения и растяжения мышцы, скорость, ускорение, силу движения. Они могут быть свободными (в виде концевых разветвлений чувствительного нерва) или несвободными (в виде сложно построенного нервно-мышечного веретена). От рецепторов информация о состоянии мышцы и реализации двигательной программы поступает в центральную нервную систему. Импульсы из центральной нервной системы поступают к мышцам по эффекторам, вызывая их возбуждение. К мышцам подходят также нервы, регулирующие обменные процессы и мышечный тонус в покое. Такая взаимосвязь позволяет нервной системе регулировать деятельность мышц и обменные процессы в них и в конечном итоге выполнять задачи адаптации и функционирования в окружающей среде.
Степень развития мускулатуры зависит от разных факторов: наследственности, пола, физических нагрузок, питания и т.д. Регулярные физические нагрузки приводят к увеличению веса и объема мышц (так называемая функциональная гипертрофия).
Мышцы подразделяются на топографические группы: мышцы головы, шеи, спины, груди, живота; мышцы пояса верхних конечностей, плеча, предплечья, кисти; мышцы таза, бедра, голени, стопы. В этих группах выделяются передняя и задняя группы мышц, поверхностные и глубокие, наружные и внутренние мышцы. На рис. 3.14 представлены основные мышцы человеческого тела.
Рис. 3.14. Мышцы человека:
- 1 – вид спереди:
- 1 – лобное брюшко затылочно-лобной мышцы; 2 – круговая мышца рта; 3 – подбородочная; 4 – грудино-подъязычная; 5 – трапецевидная; 6 – трехглавая плеча; 7 – прямая живота; 8 – наружная косая живота; 9 – лучевой сгибатель кисти; 10 – натягивающая широкую фасцию бедра; 11 – повздошно-поясничная; 12 – гребешковая; 13 – длинная приводящая; 14 –портняжная; 15 – прямая бедра; 16 – нежная; 17 – внутренняя широкая; 18 – отводящая большой палец; 19 – сухожилия длинной мышцы, разгибающей пальцы; 20 длинная мышца, разгибающая пальцы; 21 – камбаловидная; 22 – передняя большеберцовая; 23 – икроножная; 24 – наружная широкая; 25 – короткая мышца, разгибающая большой палец; 26 – длинная мышца, отводящая большой палец; 27 – локтевой разгибатель кисти; 28 – короткий лучевой разгибатель кисти; 29 – разгибатель пальцев; 30 – длинный лучевой разгибатель кисти; 31 – плечелучевая; 32 – трехглавая плеча; 33 – передняя зубчатая; 34 – двухглавая плеча; 35 – большая грудная; 36 – дельтовидная; 37 – передняя лестничная; 38 – средняя лестничная; 39 – грудино-ключичнососковая; 40 – опускающая угол рта; 41 – жевательная; 42 – большая скуловая; 43 – височная;
- 2 – вид сзади:
- 1 – затылочное брюшко затылочно-лобной мышцы; 2 –трапецевидная; 3 – дельтовидная; 4 – трехглавая плеча; 5 – двухглавая плеча; 6 – круглый пронатор; 7 и 23 – плечелучевая; 8 – лучевой сгибатель кисти; 9 – длинная ладонная; 10 – локтевой сгибатель кисти; 11 – поверхностный сгибатель пальцев; 12и 16 – полуперепончатая; 13 – полусухожильная; 14 – нежная; 15 – двухглавая бедра; 17 – икроножная; 18 – камбаловидная; 19 – большая ягодичная; 20 – короткая мышца, отводящая большой палец; 21 – средняя ягодичная; 22 – наружная косая живота; 24 – широчайшая спины; 25 – передняя зубчатая; 26 – большая круглая; 27 – малая круглая; 28 – подостная; 29 – грудиноключичнососковая; 30 – ременная головы; 31 – жевательная; 32 – полуостистая головы; 33 – височная
Действие скелетных мышц осуществляется по законам рычагов и направлено на изменение положения части тела в пространстве или в противодействии силам гравитации при удержании статической позы. Сухожилия мышцы прикрепляются к разным костям, мышечное сокращение приводит к изменению положения кости или, напротив, к ее удержанию в определенной позиции. Любое движение осуществляется не одной, а несколькими мышцами, действие которых может быть однонаправленным (мышцы-синергисты) или разнонаправленным (мышцы-антагонисты). Сложный комплекс мышечных сокращений приводит к плавному и слаженному движению. Мышцы, обеспечивающие определенные движения, получили название функциональной группы. Например, группа мышц, сгибающих сустав, работает одновременно с группой мышц, разгибающих сустав, причем действие любой мышцы может происходить только при одновременном расслаблении мышцы-антагониста. Такая согласованность носит название мышечной координации. Например, согласованная работа парных антагонистов бицепса и трицепса плеча позволяет поднимать и опускать руки, сгибать и разгибать их в локте (рис. 3.15).
Рис. 3.15. Мышцы-антагонисты плеча
Мышцы имеют интенсивный обмен веществ, поэтому в них хорошо развито кровообращение, посредством которого в мышцы доставляются кислород, питательные и биологически активные вещества, удаляются продукты обмена веществ и углекислый газ. Кровоток в мышце непрерывен, но его активность зависит от характера и интенсивности работы мышцы. При отсутствии мышечной нагрузки функционирует около трети всех капилляров, при ее увеличении их число значительно возрастает. Установлено, что крупные мышцы организма являются "помощниками" сердца, действуя как насос в передвижении крови по сосудам. Поэтому нагрузка на сердечную мышцу при физической активности у людей, обладающих хорошо развитой мышечной системой, оказывается меньше, чем у нетренированных людей.
В организме каждая скелетная мышца всегда находится в состоянии определенного напряжения, готовности к действию, которое получило наименование мышечного тонуса. У детей тонус мышц ниже, чем у взрослых, у женщин ниже, чем у мужчин, и у всех в значительной мере зависит от тренированности.
Нагрузка оказывает на мышцы формирующее воздействие. Усиленная работа мышц способствует увеличению массы мышечной ткани, определенная степень которой получила название гипертрофии мышц. В зависимости от особенностей физической нагрузки гипертрофированными могут стать значительная часть мышц организма или их отдельные группы. В основе этого явления лежит увеличение массы мышечных волокон и количества содержащихся в них миофибрилл, это приводит к увеличению диаметра мышцы, активации обменных процессов, нарастанию силы и скорости сокращения, а общая масса мышц у тренированных людей может достигать 50% массы тела вместо обычных 30–40%.
Противоположным процессом является атрофия мышцы, которая развивается при длительном бездействии: при повреждении сухожилия или нерва, наложении гипса на конечность, долгом пребывании в постели вследствие болезни. Диаметр мышечных волокон и активность обменных процессов в них при атрофии уменьшаются. После возобновления активности мышцы атрофия постепенно исчезает.
Утомление – временное понижение работоспособности организма или какого-либо органа, наступающее в результате работы и исчезающее после отдыха. Утомление мышц при длительной нагрузке вызвано истощением в мышечной ткани запасов энергии, необходимых для сокращения мышечного волокна и накоплением не успевающих выводиться "шлаков" – продуктов обмена веществ, угнетающих деятельность мышечных волокон. Кроме того, важную роль играет утомление, возникающее в нервных центрах, управляющих работой данной группы мышц. В работах И. М. Сеченова (1903) показано, что восстановление лучше всего происходит не при пассивном, а при активном отдыхе (смене деятельности).
Утомляемость ребенка находится в прямой зависимости от возраста и обусловлена возрастными особенностями нервной деятельности, так как сама мышца может сокращаться без утомления достаточно длительное время. В грудном возрасте время активного подвижного бодрствования составляет около 1,5–2 ч, затем несколько повышается. Оно может развиваться и при необходимости длительно тормозить двигательную активность. Восстановление мышечной работоспособности при отдыхе наиболее быстро происходит в 7–9 лет, в пубертатный период (к 13–15 годам) уменьшается и снова повышается к 16–18 годам. Приспособление мышц к физическим нагрузкам на фоне нарастающего утомления называется выносливостью, она также претерпевает определенные изменения в онтогенезе: наибольший прирост выносливости при мышечной нагрузке отмечается в 7–10 лет, у мальчиков в 17 лет выносливость в два раза выше, чем в 7 лет, к окончанию пубертата выносливость подростков достигает 85% величины этого показателя у взрослых, пик выносливости приходится на возраст 20–29 лет, затем она постепенно снижается и к 70 годам составляет примерно 25% от максимального уровня.
Пособие для персональных тренеров: наука и практика.
Окончание Главы 7: ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
КАК РАЗВИТЬ МЫШЕЧНУЮ СИЛУ И МЫШЕЧНУЮ
ВЫНОСЛИВОСТЬ
У здорового человека мышцы сильные и выносливые. Сила мышцы характеризуется ее способностью вырабатывать силу для совершения движения с заданной скоростью. В зависимости от тренированности организма одна и та же работа может производиться за одно либо за несколько повторяющихся сокращений. Мышечная выносливость – это способность человека продолжительное время выполнять какую-либо работу, сопротивляясь мышечному утомлению.
Традиционно считают, что мышечная сила и мышечная выносливость связаны с анаэробными процессами, продолжительность которых составляет не более 30-90 секунд. На этом этапе мышцы устают и прекращают работу. Обычно 8-20 контролируемых повторов вполне удовлетворяют этому временному параметру.
Если вы регулярно тренируетесь, нервно-мышечная система адаптируется к нагрузкам. Безусловно, уровень адаптации будет зависеть от типа выбранной программы. Если упражнения рассчитаны на тренировку сердечно-сосудистой системы (например, ходьба, бег трусцой, плавание), то, очевидно, не следует ожидать блестящих результатов в деле развития силы мышц. В то же время растяжки, выполняемые с целью увеличения гибкости, разовьют гибкость, но никак не укрепят вашу кардиореспираторную систему.
С другой стороны, как утверждают специалисты, грамотно составленная силовая программа обеспечивает за 3-6 месяцев существенные результаты (25-100% увеличение силы мышц). Но если ваша главная цель – укрепление кардиореспираторной системы и улучшеие физической формы клиента, то вполне реально добиться увеличения максимального VO2 на 15-30% в течение первых трех месяцев. За два года интенсивных тренировок аэробный уровень может подняться на 50%.
Если вы хотите улучшить результаты лишь по какому-то одному фитнес-параметру, сосредоточьтесь именно на нем, выбрав соответствующие нагрузки.
Силу мышц можно развить, лишь задавая им нагрузки, превышающие привычный уровень. Если к делу подойти с умом и нагрузки увеличивать постепенно, нервно-мышечная система, непременно к ним адаптируется. В результате человек станет сильным и выносливым.
Ориентиры для выбора правильных нагрузок: последовательность и постепенность – наращивать интенсивность следует таким образом, чтобы ощущение утомления в тренируемых мышцах возникало не раньше, чем через 30-90 секунд; при этом необходимо следить за правильной техникой выполнения упражнения.
Как мышцы становятся сильными?
Влияние на силу мышц нервной системы
Увеличить силу можно путем развития способностей активировать дополнительные двигательные единицы, поддерживать их в сокращенном состоянии и синхронизировать их работу. Таким образом, вы облегчаете сокращение мышцы, добившись оптимального выхода силы.
Установлено, что именно адаптация нервной системы и кривая обучения, наблюдающиеся в момент, когда вы начинаете заниматься новой деятельностью, по крайней мере, частично объясняют возможность человека поднять большой вес и увеличить мышечную силу на первых порах тренировок (в течение первых недель). Так как большинство программ рассчитаны на 8-20 недель, то можно сказать, что результаты – это в основном комбинация нервных и физиологических адаптаций.
Адаптация нервной системы к силовым упражнениям связана, с одной стороны, с увеличением числа активируемых моторных единиц, а с другой – с увеличением частоты их сокращений. Повысить число активных двигательных единиц, обусловливающих сокращение мышц, можно путем интенсификации импульсов, поступающих к мышце, и/или снятием нервного торможения. Кроме того, чтобы добиться хороших результатов, следует обратить внимание на синхронизацию работы мышц-синергистов (мышц, выполняющих общую работу в одном и том же суставе) и одновременное расслабление мышц-антагонистов (мышц, которые при сокращении вызывают противоположные движения в одном и том же суставе).
Физические, или морфологические адаптации
Увеличение размеров мышц (или гипертрофия) – это наиболее очевидная адаптация к силовым тренировкам, наблюдаемая после 6-8 недель занятий.
Гипертрофированные мышечные волокна больше обычных волокон, так как содержат больше актина и миозина – сократительных мышечных протеинов. Актин и миозин (миофиламенты) организованы внутри мышечного волокна в цилиндрические единицы – миофибриллы. В результате тренировочных занятий количество и размеры миофибрилл увеличиваются; кроме того, за счет нарастания актиновых и миозиновых филаментов на периферии миофибриллы растет зона их перекрывания. Чем больше сократительных белков (актина и миозина), тем больше сцеплений, что увеличивает потенциал сокращения волокна. При регулярных тренировках с концов и боков фибриллы нарастают саркомеры – мельчайшие функциональные сократительные единицы мышцы.
При регулярных силовых тренировочных занятиях происходит количественное увеличение миофибрилл; при обычной тренировке их количество не увеличивается.
Основным стимулом активизации синтеза протеина и адаптации нервной системы являются нагрузки. Повреждение мышцы само по себе не является данным стимулом, это просто побочный результат интенсивных тренировочных занятий.
Уменьшение количества митохондрий и их ферментов, играющих важную роль в аэробном метаболизме, негативно сказывается на выносливости организма вследствие сокращения аэробного потенциала волокна в пересчете на единицу мышечной массы.
В целом данные рассуждения касаются лишь спортсменов высокого класса. Как правило, они пытаются оптимизировать работу лишь одной из энергетических систем. Большинство ваших клиентов, программа которых разнообразна и затрагивает большинство из многих компонентов фитнеса, добиваются приличных результатов как по кардиореспираторным показателям, так и в деле развития мышечной силы и выносливости. Вообще, если подходить к вопросу с точки зрения укрепления здоровья и физической формы, то главное добиваться результатов по всем компонентам фитнеса.
Пол и силовые тренировки
Пол – это различное количество мышечной ткани, а не различное ее качество.
Контролирование результатов
Гипертрофия мышц и адаптация нервной системы к нагрузкам способствуют развитию силы, однако результативность тренировки зависит от нескольких факторов, а именно:
• характеристики программы;
• потенциала мышцы к увеличению.
Высокая степень гипертрофии быстросокращающихся волокон объясняется их более активным участием в выполнении силовых упражнений, т.е. метаболическими и физическими характеристиками, способствующими интенсификации анаэробного механизма выработки АТФ и развитию гипертрофии. Отметим, что этим волокнам свойственна и высокая степень атрофии, возникающей при длительном отсутствии нагрузок на мышцу.
Нет научных доказательств того, что силовая тренировка способствует увеличению количества быстросокращающихся волокон по сравнению с медленносокращающимися волокнами; поэтому потенциал вашего клиента в отношении гипертрофии и силы мышц предопределяется генетически, а также характером тренировки.
Исследования показывают, что гипертрофия не единственный фактор, способствующий увеличению силы мышц. Среди других важных условий выделяют адаптацию к нагрузкам соединительных тканей и нервной системы. Многие ученые придерживаются точки зрения, что определяющую роль в развитии силы мышц играют именно нервная система и соединительные ткани, а не гипертрофия.
Болезненные ощущения в мышцах
Если вы начинающий тренер, не включайте в программу упражнения на эксцентрические сокращения мышц. Новые упражнения вводите постепенно. То же касается интенсивности, продолжительности, частоты выполнения упражнений.
НЕКОТОРЫЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ
Умело составленная программа должна включать и кардиореспираторный и силовой сегменты. Диапазон интенсивности – от средней до высокой (иначе невозможно развить силу). Силовой сегмент должен стать неотъемлемой частью любой программы для взрослых. Рекомендуемый минимум: сет из 8-10 упражнений по 8-12 повторов не реже двух раз в неделю.
Эти минимальные стандарты разрабатывались с учетом двух факторов. Во-первых, продолжительность тренировки. Программы, длящиеся более 60 минут непопулярны, люди просто перестают посещать занятия. Во-вторых, разнообразие программы. Большие нагрузки, частота занятий, безусловно, залог хороших результатов, однако силовые упражнения, связанные с большим количеством повторов каждого движения, плохо разнообразят программу.
Занятия с частотой два раза в неделю по результативности мало чем уступают занятиям, проводящимся три раза в неделю (разница в результатах составляет всего лишь 20%). Непродолжительные занятия и высокие результаты непременно понравятся вашим клиентам.
Было проведено очень интересное исследование: наблюдались участники программы, занимающиеся силовыми тренировками два раза и три раза в неделю. Исследования продолжались 18 недель. В группе, занимавшейся два раза в неделю, сила мышц возросла на 21%; в группе, посещавшей клуб три раза в неделю, результат составил 28%. Иными словами, первая группа достигла 75% результата второй, более интенсивной, группы. Кроме того, было выявлено, что программы, предусматривающие один сет, вызывающий утомление мышц, ведут к прибавке в силе более, чем на 25%. Это следует учитывать, при разработке длительных программ, включающих большое количество сетов, повторов, требующих немалых затрат по времени.
Итак, подходить к тренировкам надо с умом: только таким образом вы сможете сэкономить время клиента и добиться существенных результатов в деле улучшения его здоровья и физической формы.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Эффективные силовые тренировки – это хорошее здоровье и отличная физическая форма. При увеличении силы мышц обычно наблюдается их гипертрофия. Признаки гипертрофии становятся заметны через шесть недель после начала занятий. Эффективность тренировки во многом зависит от выбранных нагрузок и интенсивности занятий. Необходимо продумать упражнения, как на быстро-, так и медленносокращающиеся волокна. Интенсивность работы должна быть не ниже средней. Заниматься силовыми упражнениями надо не реже двух раз в неделю.
Читайте также:
