После тренировок нервное напряжение

После тяжёлой тренировки вы сильно устали, но сон не идёт. Вы мучаетесь несколько часов подряд, но странное возбуждение в голове не даёт вам уснуть. Узнайте, почему так происходит и как бороться с бессонницей после занятий спортом.

Что вызывает бессонницу

Тяжёлая тренировка или соревнование — стресс для организма. Упражнения поднимают пульс и температуру тела, увеличивают потоотделение и оказывают возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, увеличивают секрецию кортизола, адреналина и норадреналина. Чем тяжелее нагрузка, тем дольше продлится возбуждающий эффект.

Любая тренировка повышает уровень кортизола, который называется гормоном стресса, и в этом нет ничего плохого: он увеличивает позитивную адаптацию организма к нагрузкам. Если же нагрузка слишком тяжёлая, а уровень кортизола не успевает упасть, это может стать причиной бессонницы.

В нормальном состоянии уровень кортизола зависит от времени суток. Он повышается утром, чтобы заставить вас проснуться, и достигает своего пика где-то через 30 минут после пробуждения.

Затем уровень кортизола постепенно снижается в течение дня и вечером, перед сном, он очень низок. Но если вечером вы идёте на тренировку и сталкиваетесь с непривычной нагрузкой, ваш уровень кортизола резко поднимается и не успевает упасть до момента, когда вы ложитесь в кровать.

Напряжённая мышечная работа на тренировках повышает секрецию адреналина и норадреналина. Эти гормоны влияют на ЦНС, отвечают за бодрость и активность.

После окончания тренировки уровень адреналина падает довольно быстро, а норадреналин остаётся повышенным ещё долгое время. Исследование Follow-Up Alterations of Catecholamine Hormones after an Intensive Physical Activity. 2011 года выявило, что уровень норадреналина может оставаться повышенным в течение 48 часов после тренировки.

Температура тела подчиняется циркадным ритмам и меняется в течение суток. Во время сна она немного падает, а к моменту пробуждения начинает повышаться.

Исследование The relationship between insomnia and body temperatures. подтверждает, что некоторые типы бессонницы, например когда вы просыпаетесь в середине ночи и не можете уснуть, связаны с нарушением регуляции температуры тела.

Если у вас была длительная тренировка на выносливость или соревнования, которые длились 4–5 часов, может потребоваться время, чтобы температура тела снова понизилась.

Если на тренировке или в процессе соревнований вы не пьёте достаточно воды, может возникнуть обезвоживание. В числе прочих негативных эффектов обезвоживание снижает уровень мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы и ответственного за сон.

При нехватке воды триптофан — аминокислота, из которой образуется мелатонин, — с трудом попадает в мозг, а также используется печенью в качестве антиоксиданта. Это снижает выработку мелатонина, что может привести к бессоннице.

Как избежать бессонницы

Дыхательные техники доказали свою эффективность в борьбе со стрессом. Чтобы снизить уровень кортизола, адреналина и норадреналина, выполняйте следующее дыхательное упражнение сразу после тренировки:

• Выберите тихое место, сядьте на коврик с прямой спиной или лягте на спину.
• Поставьте таймер на пять минут, расслабьтесь, закройте глаза.
• Вдыхайте на четыре счёта, надувая сначала живот, а потом грудь.
• Выдыхайте на шесть счетов, выпуская воздух сначала из груди, а потом из живота.

Если вам некомфортно дышать на четыре и шесть счетов, подберите удобный для себя ритм, например три и пять или шесть и восемь счетов. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Следите за дыханием и старайтесь не уходить в свои мысли. Это своего рода медитация, которая поможет вам быстрее снять возбуждение после тренировки.

После тренировки примите прохладный душ или оботритесь полотенцем, смоченным в холодной воде, чтобы снизить температуру тела.

Также не забывайте пить во время и после тренировки, чтобы исключить обезвоживание.

Исследование Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. показало, что воздействие тепла из окружающей среды негативно влияет на медленную фазу сна.

Поэтому обязательно включите кондиционер в спальне, чтобы засыпать в прохладном помещении. Температура в комнате должна быть около 20 градусов.

Если вы приходите на тяжёлую тренировку после напряжённого дня, ваше тело получает двойной удар, а если напряжение не спадает и на следующий день, стресс становится хроническим, что плохо влияет на организм.

Поэтому постарайтесь исключить стрессы в обычной жизни, научитесь расслабляться и применять дыхательные практики, медитацию, позитивное мышление.

Несмотря на повышение уровня кортизола и адреналина во время тренировки, многие люди занимаются спортом по вечерам после работы и засыпают без проблем.

Бессонница приходит только после непривычно тяжёлых нагрузок: соревнований, перехода на новый уровень занятий, первой тренировки после долгого отсутствия. Уже через одно-два занятия ваш организм адаптируется к новым нагрузкам, а проблемы со сном исчезнут.

Что является перетренированностью, а что нет

Действительно ли вы перетренированы?

Это нужно знать

Перетренированность — это очень редкое и зачастую неправильно понимаемое явление. Перетренированность не означает, что вы потренировались слишком много.

Существует научное определение перетренированности. Это психологическое состояние, вызванное избыточным накоплением физического, психологического, эмоционального, социального и химического стрессов.

После тренировки, перегружающей нервную систему, наступает “тренировочное похмелье”, которое характеризуется недостатком энергии и способности концентрироваться, отсутствием мотивации и иногда головной болью.

Слишком тяжелая тренировка может перегрузить гормональную систему. Увеличивается продукция кортизола, усиливающего воспаление и снижающего уровень тестостерона.

Восстановление от истинной перетренированности может потребовать месяцы, но, скорее всего, вы не перетренированы. Сон, питание и определенные пищевые добавки могут снизить риск перегрузки и предотвратить перегорание.

Перетренированность — это редкое явление, в отличие от перегрузки

Вы тяжело тренируетесь. Тяжелее, чем кто-либо еще. Тренируетесь так, что мышцы постоянно болят. Вы чувствуете себя ментально опустошенным большую часть дня, вам не хватает фокусировки, а перепады настроения участились. Несмотря на все это, результатов не видно. Еще более печально то, что много людей прогрессирует лучше вас, обходясь без убийственных тренировок. Может быть это перетренированность? Этот демон, уничтожающий результаты и разрушающий мотивацию? Во-первых, надо успокоиться. Перетренированность — это очень редкое и плохо понимаемое явление. Возможно, вы просто перегружаете организм и его ключевые системы.

Чем перетренированность не является

Мы часто имеем ложное представление о перетренированности, потому что даже само название ориентирует нас в неправильном направлении. Перетренированность — это не излишнее количество упражнений. Тридцать подходов на бицепсы за одну тренировку — это не самый разумный прием, но это не значит, что вы их перетренировали. У каждого свои восстановительные способности, но дело в том, что тяжелые тренировки или травмы не обязательно ведут к перетренированности.

Что же такое перетренированность

Существует признанное научное определение перетренированности. Перетренированность — это психологическое состояние, вызванное избыточным накоплением физиологического, психологического, эмоционального, социального и химического напряжения, приводящее к стойкому уменьшению способности к физической и умственной деятельности и требующее относительно длительного периода восстановления.

В этом определении присутствуют четыре важных элемента:

1. Психологическое состояние. Перетренированность является не проявлением активности (то есть результатом тяжелых тренировок), а состоянием, подобным перегоранию, клинической депрессии или болезни.

2. Избыточное накопление физиологического, психологического, эмоционального, социального и химического стресса. Стресс имеет и локальный, и системный эффект. Каждый тип стресса оказывает системное влияние на организм, но это воздействие не ограничивается структурами, вовлеченными непосредственно в стрессовое событие. Это системное воздействие вызывается высвобождением стрессовых гормонов (глюкокортикоидов, например, кортизола) и перенапряжением надпочечников.

Множество стрессоров может способствовать развитию перетренированности: проблемы на работе, напряженность в отношениях, смерть в семье, загрязнители и химикаты в воздухе, который мы вдыхаем, еда, которую мы едим, вода, которую мы пьем и т.д. Тяжелые тренировки — это еще один стрессовый фактор, способный привести к перетренированности, однако, он не является главной причиной.

4. Реакция на постоянную перегрузку нервной, иммунной и гормональной систем. Неправильный тренинг действительно может вызывать перегрузку, но это не единственный фактор. Чтобы избежать перетренированности, не заставляйте эти три системы работать на пределе возможного и делайте все для их правильного восстановления.

Вы, скорей всего, не перетренированы

Шансы развития настоящего синдрома перетренированности очень малы. В своей жизни я видел два или три случая, и все они были связаны с тренировками спортсменов-олимпийцев в течение 20-25 часов в неделю или больше. В крайнем случае, если истинный синдром перетренированности все же разовьется, то для возвращения в форму вам потребуются не дни или недели, а месяцы. Вы не можете перетренироваться, работая 4-6 часов в неделю, особенно при использовании методов, не перегружающих нервную систему. Однако маленький шанс заработать перетренированность не означает, что неправильный тренинг не принесет вам вреда.

У вас навязчивая потребность в тренировках?

Если вы читаете все, что можете найти о тренинге, и тратите большую часть дня на размышления о тренировках и о том, как их можно улучшить, то скорей всего, у вас наблюдается навязчивая потребность в них. Добро пожаловать в клуб! Люди, помешанные на тренировках — это те, кому нравится сам процесс. Им не так важны рост силы и объемов мышц, как ощущения, получаемые во время самой тренировки. Для этих парней и девченок, сама тренировка является вознаграждением. В этом есть свои плюсы. Вы редко теряете тренировочную мотивацию, готовы тренироваться годами и никогда не возражаете против очередной тяжелой сессии. Однако вы чаще других перетренировываетесь, потому что работаете слишком тяжело, слишком долго и слишком часто.

Одержимый тренировками человек больше гордится тяжелым стилем тренинга, чем выдающимися результатами. Такие люди часто становится своими собственными злейшими врагами: интенсивные тренировки ведут к застою (или даже регрессу) и вечно плохому самочувствию.

Послетренировочное похмелье, апатия и слабое половое влечение

Вы можете перегрузить и гормональную систему. В нашем случае, это означает избыток кортизола. Кортизол сам по себе не вреден. Он играет важную роль в тренировочном процессе. Он помогает мобилизовать энергию во время тренировки путем усиленного расщепления гликогена и жировых отложений для производства энергии, необходимой мышцам. Конечно, он усиливает и расщепление мышечной ткани, но это не является основной проблемой.

Главная проблема состоит в том, что кортизол, тестостерон и эстроген производятся из одного и того же материнского гормона, который называется прегненолон. Чем больше производится кортизола, тем меньше прегненолона остается для производства тестостерона! При постоянном перепроизводстве кортизола у вас будет не только более низкий уровень тестостерона, но и оставшиеся его количество будет очень плохо справляется со своими задачами. Это приводит к уменьшению объема мышц, увеличению количества жира и снижению либидо. Одним из верных признаков падения уровня тестостерона и повышения уровня кортизола является отсутствие утренней эрекции, сопровождающееся значительным уменьшением сексуального влечения. Другим признаком чрезмерного производства кортизола является задержка жидкости в организме и более плоский вид мышц.

Тренировка с весами, требующими психического настроя

Слишком большой тренировочный объем является, вероятно, главной причиной всех проблем, но здесь нужно смотреть глубже. Любая тренировка, вызывающая ментальный стресс, приводит к увеличению производства кортизола. Простая попытка взвинтить себя перед подъемом штанги или чувство нервозности перед решающим повторением значительно увеличивают уровень кортизола. Василий Алексеев (штангист с 81 мировым рекордом) говорил, что секрет его успеха был в том, что он никогда не тренировался с предельными весами. Это означает, что он не старался взвинтить себя перед каждым подходом и никогда не подходил к тем весам, в которых был не уверен. Он понял, что тренировка — это развитие организма и его способностей, а не тестирование его пределов.

Те из вас, кто соревновался в индивидуальном виде спорта, направленным на одно из физических качеств (силовое троеборье, тяжелая атлетика, легкая атлетика, и т.д.), знают, что в течение 10-14 дней после трудного соревнования невозможно провести полноценную тренировку. В этот период вероятны симптомы депрессии. Каждый раз, когда вы тренируетесь с предельными весами, вы создаете такую же ситуацию (в немного меньшем масштабе, но это все равно может нанести ущерб организму и повлиять на тренировки). Тренировки с предельными весами могут увеличить результативность всего на 3-5%, но при этом удвоят время, необходимое для восстановления после них. Это означает, что тренироваться придется реже, а ведь частота тренировок гораздо важней их объема.

Можно практиковать тяжелый тренинг без риска перетренироваться, если избегать работы с предельными весами, требующими психического настроя. При проведении тренировки, которая может перегрузить центральную нервную систему (тяжелые подходы, работа во взрывном стиле или до отказа), один из способов уменьшения чрезмерной нагрузки на ЦНС состоит в том, чтобы сохранять мышцы шеи и лица в расслабленном состоянии. Это предотвратит чрезмерную встряску ЦНС, с помощью которой можно как повысить результаты, так и очень быстро войти в состояние застоя. Напряжение лица и шеи, сжимание челюстей, может увеличить выработку усилия и пригодиться на соревнованиях или перед максимальной попыткой, однако, за повышение результативности приходиться платить. Нервной системе потребуется больше времени на восстановление, что иногда отражается на самочувствии на следующий день после тренировки.

Воспаление и отсутствие прогресса

Наличие некоторого воспаления вследствие тренировки является обязательным условием мышечного роста, так как воспаление – это элемент, инициирующий процесс восстановления/роста, однако, его избыток значительно замедляет прогресс. Воспаление уменьшает результаты тренировки (приседать с болью в квадрицепсах гораздо тяжелее). Тренировка при наличии воспалительного процесса увеличивает стресс, испытываемый организмом. Кроме того, во время восстановления организм тратит много ресурсов, пытаясь решить проблему воспаления, и они не будут использоваться для мышечного роста. Некоторая мышечная болезненность на следующий день после тяжелой тренировки не вредна. Непрекращающаяся мышечная болезненность — это знак, что-то не так, особенно если она затрагивает больше чем одну мышечную группу.

Симптомы перегрузки
Существует несколько симптомов, которые могут показывать, что перегружена одна из трех ключевых систем: нервная, иммунная или гормональная. Они включают в себя:

- отсутствие утренней эрекции или заметное снижение сексуального влечения и возможностей

- внезапное увеличение задержки жидкости под кожей

- плоский вид мышц

- значительное уменьшение силы хвата (гриф кажется более толстым и тяжелым)

- уменьшение взрывности (уменьшение высоты вертикального прыжка)

- тренировка с отягощениями вызывает неприятные ощущения в суставах

- движения во время тренировки идут менее гладко, как бы потеряв колею

- увеличение кровяного давления в покое

- непрекращающаяся мышечная болезненность

- более частые или длительные заболевания

- ощущение разбитости, как после похмелья или бессоной ночи

Если вы испытываете подобные симптомы, то должны проанализировать тренировочную программу. Возможно, выполнение этой программы негативно влияет на физиологическое состояние организма.

Тренировочные приемы, которые перегружают нервную систему

Некоторые тренировочные приемы сильно воздействуют на нервную систему. Периодическое применение одного из них не вызывает серьезных проблем, но если они входят в вашу тренировочную программу, готовьтесь к периодам застоя и, возможно, даже регресса. Если хотите стабильного прогресса, избегайте следующих приемов:

- тренировка с предельными весами: психическое взвинчивание себя, беспокойство и нервозность перед подходом

- работа до отказа в больших упражнениях, особенно с тяжелыми весами

- использование максимальных весов

- выполнение более четырех полных повторений с весом более 92% от максимума в больших упражнениях

- выполнение более шести подходов до отказа (даже в изолирующих упражнениях) за тренировку

Ситуации, в которых перегружается гормональная система

По сравнению с нервной системой гормональная система менее подвержена быстрым и сильным изменениям. Это означает, что для развития отклонений от нормального состояния требуется более длительное время. К сожалению, это также означает, что их труднее заметить. Когда вы, наконец, обнаруживаете их, бывает уже слишком поздно, и требуется больше времени для восстановления. Существуют несколько ситуаций, которых нужно стараться избегать.

Возникновение навязчивой потребности в тренировках, то есть желание сделать больше работы, потому что вы думаете, что это поможет вам быстрее достигнуть своих целей.

Тренировка более 75-90 минут. Большинство людей должны сделать свои тренировки еще короче. Я привел эти цифры для тех, кто тренируется в коммерческих спортзалах и вынуждены ждать своей очереди между подходами и упражнениями. Объем тренировки важнее с гормональной точки зрения, чем ее продолжительность.

Выполнение дополнительных подходов на мышцу после того, как вы перестаете чувствовать усиление ее накачки.

Продолжение тренировки после того, как вы чувствуете внезапное и значительное ослабление желания ее продолжать.

Исчезновение чувства накачки в мышцах во время тренировки.

Некоторые скажут, что многие бодибилдеры и элитные спортсмены нарушают эти правила. Знайте, что те, кто вкалывают себе сотни миллиграммов тестостерона в неделю, подстегивают гормональную систему, и организм перестает реагировать на ошибки в тренировочном процессе. Чистые спортсмены не имеют этого преимущества.

Как избежать синдрома перегорания

Надлежащие тренировки и контроль образа жизни являются самыми важными факторами предотвращения синдрома перегорания. Также вы можете использовать различные стратегии питания и потребления пищевых добавок, чтобы предотвратить или решить возникающие проблемы. Используйте надлежащее спортивное питание до и во время тренировки.

В периоды особо интенсивных тренировок подумайте об использовании экстракта радиолы. Это сильнейший из адаптогенов, доступных на рынке. Он помогает организму переносить стресс.

Спите столько, сколько вам необходимо, чтобы выспаться. Многие люди теряют свои достижения из-за недостатка сна. Мы часто пренебрегаем сном, но это, вероятно, самый важный элемент восстановления нервной, иммунной и гормональной систем.

Омега-3 жирные кислоты, а также куркумин являются удивительными натуральными противовоспалительными средствами. Я рекомендую их всем, даже если вы не тренируетесь. Борьба с системным воспалением является одной из самых важных вещей, которые вы можете сделать. Воспаление может препятствовать каждому процессу в организме, включая мышечный рост и мобилизацию жира.

Для того, чтобы организм был здоровым и сильным необходимо держать себя в хорошей физической форме. Именно для восполнения сил требуется здоровый сон. Часто после изнурительных занятий, несоблюдения режимов дня появляется бессонница, которая приводит к психоэмоциональным нарушениям и другим сбоям. Для тех людей, которые много проводят времени в спортзале, активно занимаются спортом бессонница после тренировки обычное явление.

Природа возникновения плохого сна после тренировки

Бывает, что засыпать тяжело не только начинающему спортсмену, но и профессионалу. Сначала проблема может показаться несерьезной, но проблемы со сном влекут за собой тяжелые последствия, чем может показаться. Перед восстановлением сна, необходимо понять, по какой причине возникла данная проблема, т.к. зачастую проблема кроется не в занятиях спортом.

Важно! Нужно внимательно следить за сном в дни после и до тренировки. Если после занятия спортом чувствуется перевозбуждение организма и тяжело заснуть ночью, то тогда нужно либо отказаться от занятий, либо тренироваться в облегченном режиме.

Чтобы убедиться, что проблема появилась именно после тренировок, следует обратить внимание на ряд факторов:

• Поздний сон. После 19:00 человеческий организм начинает подготавливаться к отдыху и сну. В этот момент многие метаболические процессы начинают замедляться, и головной мозг работает в более спокойном режиме. Поэтому по режиму надо идти спать около 22 -23:00. Однако многие люди не придерживаются этого режима, нарушая циркадные ритмы и перегружая организм. Днем сон будет менее качественным, т.к. ночью начинает вырабатываться меланин и спинномозговая жидкость.
• Последний прием пищи. Каждый знает: чтобы пищеварительная система работала исправно, требуется ужинать не позже 18-19:00 вечера. Стоит учитывать употребление правильных продуктов. Не рекомендуется употреблять бобовые, мясные продукты, жареные, жирные блюда. Белковая пища переваривается тяжелее, чем любая другая. Когда организм переходит на замедленный режим и в него начинает поступать еда, ему тяжело с ней справится. Получается, наш желудок не отдыхает, а работает больше, чем положено. Это и приводит к всевозможным патологиям ЖКТ.
• Перенапряжение организма. При длительном тренинге организм может изнуряться и истощаться, что приводит к нарушениям сна. Выполнение тяжелых упражнений может вызывать сильную усталость, которая долго сохраняется в организме. Долгие занятия могут вызывать усталость, перенапряжение, с которыми человеческому организму сложнее справиться. Энергетические запасы начинают истощаться, поэтому заснуть становится гораздо сложнее.
• Нарушение циркадного режима. Биологические часы предусматривают активность днем, а отдых – ночью. Нарушение этого баланса приводит к различным дисфункциям нервной системы. Ориентируясь на новый режим дня, организм испытывает стресс и поэтому может возникнуть бессонница.
• Перегрузка головного мозга информацией. Часто, когда человек ложится в кровать, его начинают посещать много разных мыслей, поэтому становится очень сложно уснуть. Обычно причиной возникновения такой бессонницы становится сильное эмоциональное потрясение, отрицательное либо положительное. Что делать в такой ситуации? Просто постараться успокоиться и удобно лечь.

Если не получается определить причину самостоятельно, то лучше обратиться к врачу.

Через сколько нужно лечь спать, чтобы заснуть

• Заниматься спортом или тренировкой лучше за несколько часов до отхода ко сну. Если вы привыкли тренироваться, то следует это делать в облегченном режиме. Любые перенапряжения или стрессы, которые перетерпливает организм, могут привести к бессоннице. Поэтому после 18:00 нужно стараться расслабиться и успокоиться.
• После тренировки либо пробежки будет полезен контрастный душ, который наполнит силой, энергией, придаст тонуса мышцам.

Выполнять эти рекомендации очень просто, поэтому не следует их игнорировать.

Как не допустить бессонницу после тренировки

Профессиональные спортсмены знают, насколько важен отдых для организма. Однако не все могут придерживаться правильного режима и спят 4-5 часов. Для некоторых этого достаточно, но для полноценного восстановления требуется больше времени. Необходимое количество сна после тренировки за сутки составляет 2-3 часа, а ночью 8-10 часов.

Женский организм намного тяжелее реагирует на нарушение сна и нервной системы, нежели мужской, а плохие сновидения негативно отражаются на функционировании систем органов. Если не можете нормально уснуть после тренировки, то помогут следующие советы:

• Не нарушать циркадные ритмы. Это одно из важных составляющих для правильной работы систем органов. Если верно распланировать свой день, то энергия будет растрачиваться правильно, и человек не будет настолько уставать. Главное не делать больше, чем может выдержать организм. Это правило должны усвоить не только спортсмены, но и обычные люди.
• Стараться не допускать стрессов и перенапряжений. Это негативно может сказаться на общем состоянии здоровья.
• Если вы чувствуете, что занимаетесь слишком много, то будет лучше сделать перерыв либо начать заниматься не так интенсивно.
• После хорошей тренировки организму необходимо несколько часов на восстановление и только тогда уже идти спать.
• Обязательно несколько часов надо проводить на свежем воздухе. Чем больше кислорода поступает в организм, тем лучше протекают окислительно-восстановительные процессы.
• Вечером не сидеть перед телевизором и компьютером, а лучше спокойно попить успокоительный чай или молоко с медом и почитать книгу.
• Не употреблять алкогольные напитки после тренировки.
• После занятий спортом будут полезны теплые ванны с добавлением разных успокаивающих масел.
• Выдерживать время между последним принятием пищи и снов не меньше 2 часов.

К популярным пепаратам для налаживания сна можно отнести Валериану и Пустырник. Также в аптеке можно приобрести аппликаторы, предназначенные для снятия мышечного напряжения. Они выглядят в виде коврика с массажирующими шипами. Этим приспособлением делают массаж спины и стоп. Если это не помогает, то надо обратиться за помощью к сомнологу либо кардиологу.

Бессилие не является страшным недугом, но может стать причиной серьезных заболеваний. Стоит серьезно отнестись к своему организму и больше отводить время отдыху.

Стрессам подвержены абсолютно все. И помимо того, что вы будете чувствовать тревогу, раздражение, агрессию, апатию, обиду и печаль, стресс может подорвать и физическое здоровье. И уж конечно, он будет негативно сказываться на результате тренировок, если вы занимаетесь регулярно. Хотя есть и положительный момент — те же тренировки, физические нагрузки, спорт могут минимизировать влияние стресса. Потому мы решили разобраться во взаимосвязи стресса и тренировок подробнее.

Как влияет стресс на организм?

Несмотря на то, что причинами стресса могут быть самые разные факторы, так или иначе все они будут вызывать у нас отрицательные эмоции. А эти отрицательные эмоции запускают в организме изменения — и на физиологическом, и на биохимическом уровне. Стресс может быть кратковременным (сильное потрясение, испуг, внезапная проблема) и долговременным (постоянные проблемы, которые переходят одна в другую, и их сложно решить, проблемы в семье или на работе, — всё это может привести даже к затяжной депрессии). Несмотря на тип стресса и факторы, которые его вызвали, в вашем организме будет происходить следующее:

• учащается сердцебиение;
• поднимается кровяное давление;
• уменьшается поступление крови в пищеварительную систему, зато увеличивается ее приток к мышцам всего тела;
• может возникнуть тревожность, агрессия, раздражительность, резкое понижение настроения и даже паническая атака;
• наступают нарушения сна и бессонница;
• пропадает аппетит;
• понижается либидо;
• накатывает усталость и апатия;
• состояние кожи ухудшается, могут возникать даже аллергические реакции;
• стресс может привести к спазмам сосудов, нарушению функций любой из систем организма, сердечному приступу.

Как влияет стресс на физическую активность?

Несмотря на все вышеперечисленные негативные факторы, стоит сказать, что стресс все-таки повышает уровень выносливости — из-за выброса большого количества адреналина в кровь, мышцы становятся сильнее и выносливее от притока крови к ним, но на недолгий срок. Также повышается уровень гормона окситоцина — так называемого гормона привязанности — что заставляет вас искать помощи у других людей. Всё это — нормальная защитная реакция организма, он старается выйти из критического положения и преодолеть экстремальную ситуацию любыми способами.

Любая физическая активность, так или иначе, в разы повышает устойчивость всего организма и нервной системы, в частности, к стрессам, особенно если она регулярная. Но если стресс сильный, а вы продолжаете заниматься, увеличивается риск инфарктов и инсультов из-за того, что в кровь выбрасывается большое количество адреналина.

Огромное влияние на прогресс в тренировках играет и гормон кортизол. Его так и называют — гормон стресса, и его уровень в крови повышается каждый раз при сильных переживаниях. Каково негативное влияние кортизола на наше тело?

• Возникает чувство усталости, даже если вы тренируетесь в пол силы;
• появляется ломота и боль в мышцах, как после перетренированности;
• сужаются сосуды, в то время как кровь циркулирует с повышенной скоростью;
• происходит ускоренный распад всех питательных веществ — белков, жиров и углеводов, а также полезных витаминов, макро- и микроэлементов;
• максимально тормозится синтез белка, а соответственно, и рост мышц;
• мускульные волокна начинают распадаться, мышцы уменьшаются в объемах;
• замедляется обмен веществ.

Всё это приводит к тому, что мы слабеем, не можем выполнять весь объем тренировки, наша мышечная масса уменьшается, а вместо нее начинает накапливаться жировая. Поначалу вам может показаться, что вы только теряете вес, но, на самом деле, происходит замена мышечной массы жировой — вы будете увеличиваться в объемах и терять качество и форму тела.

Есть несколько полезных советов и приемов, которые помогут сделать ваши тренировки эффективными даже во время стресса, и более того — помогут быстрее его преодолеть.