Проприоцептивная улучшение нервно мышечной передачи

Проприоцептивная нервно-мышечная стимуляция нагружает, растягивает и усиливает отдельные мышечные группы… Но действительно ли это подходит для вас? Читайте дальше, чтобы разобраться в этом.

В процессе тренировок мы в конце концов достигаем цели либо привыкаем к упражнению и переходим к следующему этапу. Вам никогда не приходило в голову использовать эту же стратегию к методам вашей растяжки? Проприоцептивная нервно-мышечная стимуляция (далее ПНC) — это более продвинутая методика для растяжения. Да, традиционные методы растяжки (статическое, динамическое, пассивное и активное растяжение) по прежнему являются эффективным способом улучшения взаимодействия мышц, сохранения диапазона движения и поддержания мышечной ткани в хорошем состоянии. Однако, умелое применение ПНC позволит вам развить функциональную гибкость и одновременно сделает ваши мышцы сильнее.

Всего существует три метода ПНC: метод сокращения-расслабления (СР), метод сокращения антагониста (СА) и их сочетание — метод сокращения-расслабления и сокращения антагониста (СРСА).

СР подразумевает сокращение, удержание, расслабление и растяжение целевой мышцы.

СА представляет собой статическое или динамическое напряжение противоположной мышцы перед статическим или динамическим растяжением целевой мышцы.

СРСА (если вы ещё не поняли) использует оба этих метода и, как заявляется, берёт от них лучшее в плане растяжения и укрепления целевой мышцы.

Не переживайте, если все эти термины кажутся сейчас запутанными и непонятными. Мы расписали по пунктам что нужно делать.

Прежде всего, вам необходимо усвоить несколько важных вещей:

Всегда спрашивайте себя, насколько полно вы понимаете как двигаться правильно. Мы даже советуем попросить специалиста или личного тренера проверить корректность выполнения движений. Вам может казаться, что это обычная растяжка. Однако, когда требуется бОльшая техничность, риск получения травмы увеличивается — особенно, если движение выполняется неправильно.

Подумайте, действительно ли вам нужно именно это. Если вы не продвинутый атлет, и ваша цель — просто улучшить свои способности к растяжению, тогда на текущий момент для вас достаточно и статической растяжки. Поскольку эти методики более простые, риск неправильного выполнения движения и получения травмы будет ниже. Однако для достижения ваших целей они будут также эффективны.

ПНС наиболее эффективна для продвинутых атлетов, имеющих определённый опыт в растяжке. Использование СРСА вместе с динамичными элементами улучшит пассивную гибкость атлета, гибкость, необходимую в спортивной активности, и укрепит целевую мышечную группу.

ПНС применима лишь для определённых групп мышц. Например, мы не рекомендуем использовать данную методику для плеч. Суть в том, что когда эти мышцы (например манжета ротатора) становятся слишком подвижными, сустав может выходить из гнезда. Поэтому растяжку с использованием ПНС следует использовать только для длинных кинетических цепей: подколенных сухожилий, сгибателей бедра и спины.

Для растяжки с методикой ПНС подходит определённое время. Исследования показывают, что она улучшает функциональность мышц при выполнении после тренировки, и ухудшает, если выполняется до тренировки. Также выяснено, что посвятив несколько отдельных занятий в неделю только лишь растяжке, можно увеличить диапазон движения и производительность мышц в долгосрочной перспективе.

Растяжка с использованием ПНС чуточку сложнее, чем динамическая или статическая растяжка, которая привычна для всех. Вот почему важно полностью понимать движение. Чтобы выполнить растяжку СРСА правильно, выполните следующие движения:

Проприоцептивная нервно-мышечная стимуляция (пнс) — это метод оздоровительной терапии, разработанный после второй мировой войны в целях реабилитации военнослужащих, страдавших от неврологических расстройств. Начиная с 60-х годов прошлого века физиотерапевты и спортивные тренеры начали использовать эту методику для развития подвижности и гибкости у здоровых людей, включая спортсменов. На сегодняшний день методика ПНС приобрела популярность у тренеров и спортсменов как средство оптимизации движений при занятиях самыми разными видами спорта.

В спорте чаще всего эта методика применяется профессионалами и любителями, чей уровень подвижности не дотягивает до общепринятых стандартов, или теми, кто желает восстановить физическую форму после каких-либо травм. Техника упражнений, предлагаемых ПНС, позволяет обходиться без партнера или специального оборудования. Основой методики стали два способа воздействия на мышцы: сокращение — расслабление — растягивание и сокращение — расслабление мышц-антагонистов.

При воздействии на мышцу по принципу сокращение — расслабление — растягивание она пассивно включается в процесс движения, в ней возникает умеренное (безболезненное) растягивающее напряжение, после чего следует ее 4-5-секундное сокращение (по силе равное силе сжатия кулака), затем — моментальное расслабление и снова умеренное статическое растягивание на 5-15 секунд. Этот процесс повторяется несколько раз. При каждом повторении цикла фаза растяжения, на которой мышца начинает напрягаться, наступает немного позже.

Другой способ ПНС основан на принципе сокращения и расслабления противоположно направленных мышц, например, сгибателей (передняя часть бедра) и разгибателей (задняя часть бедра).

1) И.п. основная стойка.

1 – поднять плечи вверх, по направлению к ушам, до ощущения легкого напряжения в шее и плечах. Сохранить данное положение 5 секунд.

2 – опустить плечи вниз и расслабить.

2) И.п. основная стойка, руки вдоль туловища.

1 – плавно опустить правое плечо вниз и одновременно наклонить голову к левому плечу. Сохранять данное положение 5 секунд.

3-4 – то же, но для левого плеча.

Дозировка по 3-4 раза в каждую сторону.

3) И.п. стойка, ноги врозь, руки в замок за головой.

1 – свести лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины(при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вперед-вверх). Удержать данное положение 4-5 секунд.

2 – вернуться в и.п.

Количество повторений – 4-8 раз.

4) И.п. основная стойка.

1 – руки вверх, сомкнуть пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, потянуться вверх и отвести их слегка назад. Не задерживая дыхания, сохранять данное положение 15 секунд.

2 – вернуться в и.п.

Количество повторений – 4-6 раз.

5) И. п. стойка, ноги врозь, руки вдоль туловища.

1 – поднимая правую руку вперед, согнуть ее в локте, при этом обхватив его кистью левой руки. Помогая левой рукой, плавно притянуть локоть правой к противоположному плечу. Сохранять данное положение 10 секунд.

2 – вернуться в и.п.

3-4 – то же самое левой рукой.

Количество повторений – 4 раза.

6) И.п. – стойка, ноги врозь. Ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см).

1 – правую руку поднять вверх, согнуть в локте, завести за голову. Кистью левой руки надавливать на локоть правой, наклоняясь в левую сторону. Сохранять данное положение 10 секунд.

3-4 – то же самое в правую сторону, поменяв руки.

Количество повторений – 4 раза.

7) И.п. основная стойка, руки в замок за спиной

1 – медленно вывернуть локти внутрь. Сохранять данное положение 10-15 секунд.

Количество повторений – 4-6 раз.

8) И.п. стойка, ноги врозь, руки вдоль туловища.

1 – полуприсед. Сохраняем данную позу 30 секунд.

Количество повторений – 2-4 раза.

9) И.п. основная стойка, руки в замке за спиной.

1 – поднять руки вверх, прогнуться. Сохранять данное положение 5-10 секунд.

Количество повторений – 6-8 раз.

10) И.п. стойка, ноги врозь, руки вдоль туловища.

1-2 – руки вперед, сомкнуть пальцы в замок перед собой на уровне плеч, вывернуть ладони наружу, одновременно вытягивая их вперед. Сохранять данное положение 15 секунд.

Количество повторений – 2-4 раза.

11) И.п. стойка, ноги врозь.

1 – завести левую руку за голову как можно дальше, дотянуться до пальцев правой руки, заведенной за спину снизу, ладонью наружу. Сохранять данное положение 5-10 секунд.

3-4 – то же самое, поменяв руки.

Количество повторений – 4-6 раз.

12) И.п. стоя перед стенкой, руки предплечьями упираются в стенку, голова лежит на ладонях.

1 – выпад правой ногой назад. Сохранять данное положение 10-15 секунд.

3-4 – то же самое другой ногой.

Количество повторений – 4 раза.

13) И.п. стоя перед стенкой, упираясь в нее правой рукой.

1 – согнуть правую ногу в колене, взяться левой рукой за стопу правой и притянуть ее к тазу. Сохранять данное положение 10-20 секунд.

3-4 – то же самое другой ногой.

Количество повторений – 4 раза.

14) И.п. стойка, ноги врозь, руки вдоль туловища.

1 – выпад правой ногой, колено левой прижать к полу. Не меняя положения коленей, опускать таз вниз так, чтобы создать ощущение легкого растяжения. Сохранять данную позу 15-20 секунд.

3-4 – то же самое другой ногой.

Количество повторений – 4 раза.

15) И.п. лежа на спине, ноги согнуты в колени, стопы на полу, руки в замке за головой.

1 – медленно поднять голову вперед-вверх, не отрывая лопаток от пола. Сохранять данное положение 3-5 секунд.

3-4 – то же самое.

Количество повторений – 4 раза.

16) И.п. на спине, руки вверх.

1 – потянуться руками вверх, носки ног выпрямить. Сохранять данное положение 5 секунд.

Количество повторений – 4-6 раз.

17) И.п. сед с согнутыми ногами, стопы касаются друг друга, руки держат стопы.

1 – наклон вперед, стараясь грудью достать до стоп. Сохранять данное положение 20 секунд.

Количество повторений – 4-6 раз.

18) И.п. сед, правая нога выпрямлена вперед, левая согнута в коленном суставе.

1 – носок правой на себя, наклон вперед. Сохранять данное положение 15-20 секунд.

3-4 – то же самое, поменяв ноги.

Количество повторений – 4-6 раз.

19) И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

1 – правую ногу поднять вверх, выпрямить в колене, носок на себя. Сохранять данное положение 15-20 секунд.

3-4 – то же самое левой.

Количество повторений – 4-6 раз.

20) И.п. лежа на спине, руки в стороны.

1 – согнуть левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потянуть ее вверх и перекинуть через правую. Повернуть голову влево и посмотреть на ладонь левой руки. Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), потянуть согнутую (левую) ногу по направлению к полу, до ощущения легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Сохранять данное положение 15-20 секунд.

3-4 – то же самое другой ногой.

Количество повторений – 2-4 раза.

21) И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища.

1 – согнув правую ногу в колене, обхватив ее руками, прижать колено правой ноги к туловищу, не отрывая головы и плеч от пола. Сохранять данное положение 20-30 секунд.

3-4 – то же самое другой ногой.

Количество повторений – 2-4 раза.

Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов (88‰).

Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций.

Поперечные профили набережных и береговой полосы: На городских территориях берегоукрепление проектируют с учетом технических и экономических требований, но особое значение придают эстетическим.

Как так получается, что профессиональные танцоры могут скользить по комнате, не глядя, куда они идут, и не сталкиваться по пути? Проприоцепция. Как мы можем спуститься по лестнице ночью, когда свет выключен? Одни и те же.

Проще говоря, проприоцепция означает чувство самости. Проприоцепторы - это датчики, которые предоставляют информацию об угле сустава, длине мышц и мышечном напряжении, что дает мозгу информацию о положении конечности в пространстве в любой момент времени.

Хотя я не претендую на звание великого танцора, я видел удивительную работу ног, которая большинству кажется невозможной. Это включает в себя бальные танцы, а также балет и любые другие виды танцев, или даже Барре тренировки, Конечно, проприоцепция выходит за рамки танца - для всех типов спортсменов, которые могут делать движения руками и ногами и точно знают, какую поддержку эти руки и ноги им окажут, даже не задумываясь об этом.

Так или иначе, большинство из нас могут выполнять движения тела, которые требуют проприоцепции, без особого беспокойства. Но развитие проприоцептивных способностей высокого уровня не только улучшит ваши спортивные результаты, такие как работа ногами, но и просто сделает вас более гибкими и ловкими, независимо от того, что вы делаете. Давайте узнаем, как.

Кто может извлечь выгоду из проприоцепции?

Спортсмены, подверженные несчастным случаям или неуклюжие люди, пожилые люди, люди с заболеваниями и даже дети могут извлечь пользу из обучения проприоцепции. Но, как вы увидите, каждый может извлечь выгоду из проприоцептивной работы.

Поскольку проприоцептивные сигналы от суставов, мышц, сухожилий и кожи необходимы для движения, потеря проприоцептивной осведомленности может влиять на контроль мышечного тонуса, нарушать рефлексы и серьезно нарушать произвольные движения. Многочисленные неврологические и ортопедические состояния связаны с проприоцептивными и кинестетическими нарушениями, такими как инсульт, болезнь Паркинсона (PD), периферические сенсорные нейропатии или повреждения связок, суставных капсул и мышц. Имеет смысл, что тренировка проприоцепции может быть полезной для всех, кто пострадал, будь то из-за травмы, врожденных дефектов или болезни. (1)

Как показывают исследования, существуют способы улучшить проприоцепцию, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или даже пережили инсульт. Люди имеют различную степень понимания проприоцепции. Профессиональный спортсмен обладает высокой степенью понимания проприоцепции, но вы, возможно, знаете кого-то, кто подвержен несчастным случаям - и это может означать, что их понимание проприоцепции не так развито, как могло бы быть. Хотя проприоцепция может не отражать навыки профессионального спортсмена, работа над вашими проприоцептивными навыками изменит вашу повседневную деятельность.

Понятно, что мозг использует сенсорную информацию для точного производства моторных команд. Напротив, недавние исследования начали исследовать, как сенсорные и перцептивные системы настраиваются на основе моторной функции и, в частности, моторного обучения.

Например, в исследовании, опубликованном в Журнал НейрофизиологииЧувствительность к небольшим смещениям руки измеряли до и после 10 минут моторного обучения, в течение которого испытуемые захватывали рукоятку манипулятора-робота и направляли курсор на ряд визуальных целей, случайно расположенных в небольшой области рабочего пространства. Исследование показало, что проприоцептивная острота улучшилась после моторного обучения. Полученные данные подтверждают идею о том, что сенсорные изменения происходят параллельно с изменениями моторных команд во время моторного обучения. (2)

В другом исследовании была исследована связь между моторным обучением и сенсорной функцией в управлении движением руки, и полученные данные согласуются с идеей, что моторное обучение связано с систематическими изменениями проприоцепции. Это исследование было сосредоточено на тестировании, можно ли улучшить двигательное обучение, предоставляя субъектам проприоцептивную подготовку по желаемой траектории руки.

Субъекты, которые испытали дополнительную проприоцептивную демонстрацию желаемой траектории, показали большее улучшение во время тренировочных движений, чем контрольные субъекты, которые получали только визуальную информацию. Эта выгода от добавления проприоцептивной тренировки наблюдалась как в скорости движения, так и в положении. Эти результаты подтверждают идею о том, что добавление проприоцептивной тренировки может увеличить моторное обучение, признавая, что мозг использует сенсорную информацию для точного формирования двигательных команд. (3) (4)

Что касается спортсменов, исследование было сообщено Британский журнал спортивной медицины это следовало за двумя профессиональными женскими командами гандбола в течение одного сезона. Команда вмешательства использовала предписанную проприоцептивную программу обучения, и результаты группы вмешательства и контроля сравнивались.

Сенсорная функция проприоцепции игроков в команде вмешательства значительно улучшилась между оценками, сделанными в начале и в конце сезона. Это первое исследование, которое показывает, что тренировка проприоцепции улучшает чувство совместной позиции у элитных гандболисток. Это может объяснить влияние нервно-мышечной тренировки на снижение частоты травм. (5)

Типы упражнений для улучшения проприоцепции

Есть ряд упражнений, которые могут быть выполнены для тренировки проприоцепции. Всегда лучше работать с физиотерапевтом или лицензированным тренером, чтобы убедиться, что вы выбираете правильные упражнения, которые помогут улучшить ваши желаемые результаты.

Упражнения по балансировке

Хорошими упражнениями для развития проприоцепции будут действия, которые бросают вызов равновесию и равновесию. Упражнения на баланс помогают научить ваше тело и мозг контролировать положение поврежденного или поврежденного сустава. Типичным примером упражнения на баланс, которое может помочь улучшить проприоцепцию, является использование доски баланса. Возможно, вам придется начать держаться за стену, пока вы не почувствуете сильное намерение использовать мышцы для балансировки на доске.

Упражнения при закрытии глаз

По мере того как вы становитесь сильнее, вы можете обрести способность информировать и доверять своим мышцам выполнять стоячие действия с закрытыми глазами. Это улучшает связь между мозгом и мышцами, так что вы можете выполнять действия должным образом, не наблюдая за движением.

Упражнения на укрепление

Упражнения для укрепления колена например, жим ногами, приседания и боковые движения руками являются примерами того, как вы можете помочь установить связь между мышечными волокнами путем наращивания силы. Когда вы наращиваете силу в мышцах, мозг начинает все больше понимать потребность в этой силе. По мере наращивания силы это помогает улучшить осознание проприоцепции разумом и телом, а также позволяет вам продолжать / удерживать движение или действие на месте гораздо дольше с правильной формой.

Плиометрические движения и упражнения

Упражнения с участием координации и моделей движения могут значительно повысить кинестетическую осведомленность. Вертикальные прыжки, бег по фигуре восьмерки, упражнения с изменением направления и перекрестная ходьба - это другие упражнения, которые помогают установить связь между мышцами и нервами. Когда вы просите тело выполнять определенные движения, оно тренирует мозг реагировать на эти движения. Со временем становится легче выполнять эти упражнения, не задумываясь, так как естественная связь становится частью рутины.

Проприоцепция Тренировочная Программа

Стол

Используя коврик для защиты ваших коленей, встаньте на четвереньки на полу в положении столешницы. Убедитесь, что спина плоская и шея выровнена с позвоночником.

Глядя на пол, одновременно поднимите и вытяните правую руку и левую ногу. Держите крепкое ядро. Задержитесь на 3–5 секунд и повторите на другой стороне. Делайте 10 повторений с каждой стороны.

Дополнительно: Держите в течение 20 секунд с закрытыми глазами. Сосредоточьтесь на плотном ядре и идеальном равновесии, удерживая руку и ногу параллельно полу.

Одиночная нога

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Поднимите правое колено на угол 90 градусов и удерживайте в течение 3-5 секунд. Верните ногу на пол и повторите 5 раз на каждой ноге. Возможно, вам придется сначала держаться за стену или стул. Работайте над тем, чтобы не нуждаться в дополнительной поддержке.

Дополнительно: Выполняйте это упражнение с закрытыми глазами, без поддержки и удерживая в течение 10 секунд, 10 раз на каждой ноге.

Crossover Walk (Кароаке)

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Начните идти вправо, пересекая левую ногу через правую, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте боком в постоянном движении около 15 ярдов. Повторите в другом направлении, 5 раз в каждом направлении.

Дополнительно:Усовершенствованный вариант такой же, но гораздо более быстрый и с высоким подъемом колена, когда вы пересекаете ногу, естественным образом поворачивая бедра назад и вперед, двигаясь и пересекаясь в одном направлении. Повторите в другом направлении для 25 ярдов, 5–10 раз с каждой стороны.

Приземистый прыжок
Встаньте прямо, слегка согнув колени и расставив ноги на ширине плеч. Присядьте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельными полу, отталкивая бедра назад, оставляя их плоскими, а голову направляйте вперед - с весом на пятках, а не на подушках ног.

Немедленно взорвитесь вверх, подняв руки так высоко, как только можете, пока ноги не оторвутся от пола.
Приземляйтесь в том же положении, в котором вы начали. Откиньте руки назад и снова прыгайте прямо сейчас.
Повторите 5-10 раз с каждой стороны.

Как работает проприоцепция

Проприоцепция относится к способности тела ощущать движения в суставах и положении суставов. Эта способность позволяет нам узнать, где находятся наши конечности в пространстве, не глядя, и причина, по которой артисты балета способны осознавать свои движения тела, не глядя на происходящее. Это важно в повседневных движениях, но особенно в сложных спортивных движениях, когда необходима точная координация.

Международная ассоциация танцевальной медицины метафорически определяет проприоцепцию как шестое чувство, расширяющее классические пять чувств для включения тела. Это чувство тела - больше, чем просто чувство движения. Это тесно связано с нашим ощущением мышечного тонуса, восприятием усилий и, самое главное, нашим восприятием баланса.

Специализированные нервные окончания возникают в наших мышцах, фасции, сухожилиях, связках, суставах, а некоторые ученые даже включают кожу. Эти сенсорные рецепторы воспринимают величину давления и скорости, с которой происходит движение, и скорость, с которой скорость изменяется, направление движения, а также любую боль, связанную с движением.

Массивный проприоцептивный вклад от сенсорных нервов, встроенных в мышцы и суставы, поступает в спинной мозг и направляется к подкорковым и корковым частям головного мозга, что дает нам как сознательное, так и подсознательное ощущение того, где мы находимся и как мы движемся. Мы осознаем, что движемся, и обычно можем обратить внимание на мелкие детали этого движения в любой момент времени, что часто требуется для уточнения движений в спорте или деятельности.

Но наше подсознательное чувство воплощения необходимо для своевременной, надлежащей нервно-мышечной координации. Точно так же, как ваша нога знает, где находится ступенька под ней, четырехглавая мышца и подколенные сухожилия спортсмена знают, когда и как сокращаться, чтобы стабилизироваться вокруг колена для выполнения определенных спортивных движений. Без этого внутреннего чувства времени и точности частота травм была бы невероятно высокой, в результате чего простые движения требовали бы огромного количества когнитивной энергии. (6)

Типы проприоцепторов

У нас есть система рецепторных нервов или проприоцепторов, расположенных в мышцах, суставах и связках. Эти рецепторы могут ощущать изменения, аналогичные тому, как другие рецепторы контролируют давление, звук, тепло и свет, передавая сигналы в мозг. Затем мозг посылает сообщение мышцам, говоря им, что делать. Это может произойти настолько быстро, что иногда его называют рефлексом, а не реакцией, но есть несколько компонентов, которые составляют это действие в целом.

Кинестетическая осведомленность

Проприоцепция и кинестетическая осведомленность часто используются взаимозаменяемо; Тем не менее, важно отметить разницу. Кинестетическое осознание - это сознательное усилие реагировать на ситуацию, в то время как проприоцепция - это бессознательный или подсознательный процесс. В конечном счете, мозг посылает сигнал так быстро, что это автоматический ответ.

Тем не менее, оба работают вместе, чтобы обеспечить гладкую эффективную и безопасную платформу для повседневных движений и спортивных результатов. Отличным примером является то, что лыжник действует подсознательно, посредством проприоцепции, чтобы оставаться в вертикальном положении, но разум человека, его кинестетическая осведомленность, обрабатывает то, что должно произойти, чтобы кататься на лыжах по склонам, магнатам, вокруг деревьев и все остальное, необходимое для внесения необходимых корректировок. тело, чтобы успешно выполнить движение под рукой. Проприоцепция - это внутреннее чувство, центральная нервная система, в то время как кинестетическое осознание - это внешнее чувство, тело в пространстве и времени. (7)

Гольджи Тендон Орган

Другой тип проприоцепторов - это сухожильный орган Гольджи, который предоставляет информацию об изменениях напряжения мышц. Когда мышца сокращается, коллагеновые фибриллы туго натягиваются, и это активирует сухожильный орган Гольджи. Поскольку изменения в мышечном напряжении будут обеспечивать разную степень натяжения сухожилия, орган сухожилия Гольджи предоставляет информацию о мышечном напряжении, чтобы лучше помогать мышце в выполнении действия.

Мышечный шпиндель

Мышечный веретено также является типом проприоцептора, который предоставляет информацию об изменениях мышечной длины. Когда мышца удлиняется, мышечный веретено растягивается, вызывая определенные действия в мышечных волокнах.

Меры предосторожности

Всегда важно обращаться за профессиональной поддержкой к специалистам, когда это возможно. Работайте с этими фитнес-упражнениями с профессиональным фитнесом или физиотерапевтом, так как они смогут индивидуализировать программу для ваших конкретных потребностей, будь то пожилые люди, желающие обрести лучшее чувство равновесия и выполнение основных повседневных функций, или спортсмен, желающий улучшить производительность и предотвратить травмы.

Активировать не работающие из-за болезни, когда-то травмированные мышцы, заставить их работать, вернуть им здоровье и способность к движению в полном объеме может методика лечебной физкультуры, система, созданная в 1950 году доктором Кабат (H.Kabat), проприоцептивного нейромышечного облегчения (фасилитации), или ПНФ (PNF).

Заболевания и травмы периферической и центральной нервных систем часто приводят к двигательным нарушениям. На борьбу с ними и направлена методика доктора Кабата. Система ПНФ состоит из специальных схем упражнений определенных типов. Они напоминают естественные движения и, в то же время, за счет стимуляции проприорецепторов, улучшают функциональное состояние мозговых центров движения.

Объект ПНФ

Принципы ПНФ

Пассивные движения имеют важное терапевтическое значение, но они не улучшают функционирование неработающих мышц, потому что не произвольны. Именно волевая реакция пациента, его собственные максимально возможные физические усилия дают максимум реакции со стороны нервной системы и мышц.

Это, в сочетании с волей пациента, вызывает более сильный отклик – пораженная мышца сокращается больше и активнее.

В результате этого мышца, снова привыкшая работать, меньше утомляется, а ее сила возрастает.

В повседневной деятельности человек никогда не совершает изолированных движений, но всегда несколько отдельных движений бывают связаны между собой во времени. Например, по наблюдениям д-ра Кабата, за сжиманием кисти практически всегда следует сгибание локтевого и разгибание плечевого суставов. Это флексорный, притягивающий, тип движения. Аналогичен ему экстензорный (отталкивающий) тип, для которого характерна своя последовательность движений.

В чем особенности ПНФ?

Классические методы физической реабилитации парализованных мышц отличаются от метода проприоцептивной нейромышечной фасилитации. В данной сравнительной таблице это наглядно представлено.

Методика ПНФ (PNF)

Классические методики

Сопротивление максимально возможное, дается с самого начала лечения

Лечение начинается с пассивных движений, постепенно переходящих к пассивно-активным, и далее, при наличии прогресса, к полностью активным, свободным

Интенсивное занятие, с врачом (методистом), а затем и самоятельное, длится большую часть дня; утомление – не повод прекращать упражнения

Усилия прикладываются щадящие, по времени сильно ограниченные, утомление избегается

Активно применяется удлинение (растягивание) пораженных мышц

Мышцы не подвергаются удлинению

Лечится большая группа мышц

Лечится отдельно взятая, изолированная мышца

Сильного возбуждения мышечно-суставных рецепторов добиваются за счет максимального сопротивления большой группе мышц. Именно интенсивность и большая область раздражения лучше всего активизирует утраченную или нарушенную двигательную функцию, способствует созданию новых нервных связей на разных уровнях центральной нервной системы (в спинном мозге, в подкорковых центрах и коре головного мозга).

Возбуждение в спинном мозге и подкорковых центрах обеспечивает безусловные рефлексы – врожденные механизмы, не зависящие от воли человека. Например, мышца напрягается в ответ на ее быстрое растяжение, конечность сгибается в ответ на раздражение кожных и подкожных рецепторов (экстерорецепторов).

Возбуждение в коре головного мозга обеспечивает условные, или приобретенные, рефлексы. Например, двигательная зона коры отвечает за сознательные действия человека.

По мнению д-ра Кабата, максимально возможное стимуляция внешних и внутренних рецепторов, а также коры головного мозга концентрирует сигналы и возбуждение в пораженных мышцах, способствует образованию новых двигательных связей и, как следствие, восстановлению проводимости нервов.

Итак, движения должны выполняться медленно, с преодолением сопротивления и координироваться пациентом. Сильные, здоровые мышцы помогают активизироватся ослабленным. Например, работающая кисть укрепляет слабые мышцы плеча, а работающая стопа – слабые мышцы колена.