Смазка нервов в подтягивании

ПОДТЯГИВАНИЯ ПО СИСТЕМЕ GTG: Личный опыт

Олег Вещий aka helgo: "Только сегодня въехал как правильно работает система GTG! От рвения дошел до 6 повторений в подходе, но начал напрягаться и уставать. Это было ошибкой, рекорды тут нужны! Подумал, почитал, понял, и решил описать. И вот что получилось.

Небольшое отступление. Для того чтобы научится подтягиваться - нужно подтягиваться! Но как именно нужно подтягиваться? Как научится? Как выработать правильную технику? Как полюбить это физически сложное движение?

Наша цель - сделать подтягивание привычным движением для организма и нервной системы, движением, которое не будет вызывать стресс! Например - ходьба. Вспомните, как маленькие дети учатся ходить. Каждый день попытки шагов. Часто неудачные и неуклюжие. Падения. Но потом повторение шагов день за днем, каждый день. И вот в 12+ месяцев ребенок пошел, да так что его не остановить. Он научился ходить - и всю жизнь мы много ходим и даже не осознаем, как мы это делаем. Просто ходим.

Возвращаясь к подтягиваниям можно сказать, что GTG как раз учит нас этому движению. И чем чаще мы будем его выполнять, тем быстрее научимся делать это эффективно и рационально.

Система удобна тем, что фактически не требует отдельного времени, Вы совершенствуете свой навык подтягиваний в процессе Вашей жизни.

У меня это происходит так, увидел турник - сделал 3 подтягивания (10-15 секунд времени). И все! Главное делать это по чаще. Мой максимум в день 18 подходов. При том, что мой день не посвящен только подтягиваниям.

Система GTG не сделает ваши мышцы больше, у нее другая цель - сделать отрабатываемое движение привычным для Вас, научить ваш мозг и мышцы выполнять его легко и рационально, на рефлексах.

Как же все таки правильно применять эти знания на практике?

Исходя из собственного опыта я попытаюсь написать несколько важных правил, которые Вы сможете опробовать на практике.

1. Выбор упражнения. Можно выбрать любое движение, которое вы хотите улучшить: подтягивания, выходы, отжимания, приседания и тд. Наш выбор ПОДТЯГИВАНИЯ - это очень удобно. Перекладина доступна практически везде, для выполнения требуется только вис, никакой спецодежды и обуви.

2. Начальное условие хват и его ширина. Вам нужно выбрать оптимальные и удобные для себя параметры, их не следует менять в течении всего срока отработки. Это позволит нервной системе не отвлекаться на разнообразие вариантов и быстрее оптимизировать движение.

3. Техника, темп выполнения, дыхание. Не буду вас учить как правильно делать подтягивания, у каждого своя манера и свой стиль. Но с первого дня делайте в идеальной для себя манере. Полная амплитуда. Оптимальная траектория. Положение головы, ног и тд. Темп должен быть достаточно медленный, чтобы вы чувствовали каждый сантиметр движения, а не пролетали его по инерции. Итак, мощный подъем до верха груди (выдох), пауза 1 сек, медленное опускание в вис (с глубоким вдохом) - 3 секунды, пауза и весь цикл заново. Если вы сделали подход правильно - у вас будет ощущение кайфа!

4. Количество повторений и подходов. В этом суть системы и секрет ее эффективности! Запомните формулу: больше подходов - меньше повторений! Когда я начал по ней заниматься - я допустил ошибку, старался выполнить 4, затем 5 и 6 повторений в подходе. Не делайте этого! Ваш старт это 1-2 идеальных повторения в подходе! Количество подходов надо стремиться довести до 10 и более.

Возникнет вопрос: почему именно 10, а не 3, 5 или 9? Объяснение такое: мы будем выполнять наши подходы в течении дня каждые 30-60 минут - 1 подход, 3 или 5 подходов это очень мало в течении дня, к тому же мы работаем без дополнительного отягощения. Ну а если нравится цифра 7 или 9 то можно начать с нее. Важное правило: каждый последующий день Вы должны сделать на один подход больше чем в предыдущий!

Первая неделя: понедельник - 5х1=5, вторник - 6х1=6, среда - 7х1=7, четверг - отдых, пятница - 8х1=8, суббота - 9х1=9, воскресенье - 10х1=10

Вторая неделя: понедельник - отдых, вторник - 5х2=10, среда - 6х2=12, четверг - 7х2=14, пятница - отдых, суббота 8х2=16, воскресенье 9х2=18

Это будет прогрессией вашей нагрузки. Количество подходов можно довести до 20-25 и больше, но это не реально. Лично у меня сделать больше 18 подходов за день не получалось.

Поэтому выбирайте для себя удобное количество подходов, подходящее под ваш распорядок дня.

Что же делать когда вы легко делаете 20 подходов в день? Просто добавьте третье повторение в подход, при условии, что техника, описанная выше, не пострадает!

5. Отдых. Между подходами вам нужно отдыхать 30-60 мин, это в идеале. Но может получиться 20 мин или 2 часа - это нормально. Правило такое - не частите. Следует помнить что наша ЦНС штука сложная и ей тоже необходим отдых и перезагрузка. Поэтому делать подтягивания 7 дней в неделю не стоит. Делайте 1 или 2 дня отдыха от подтягиваний. Для меня оптимальным является делать отдых через 2-3 дня подтягиваний. В дни отдыха можете делать приседания или отжимания. Любое движение, кроме подтягиваний. А можно ничего не делать - а просто отдохнуть, например, сходить в театр с любимой девушкой или погонять на байке.

6. Сколько времени тренироваться? Авторитеты в области спорта утверждают что результат будет в течении месяца. Просто примем это за истину. Срок работы по GTG 4-5 недель!

7. GTG и другие тренировки. Если вы отрабатываете подтягивания по GTG, то можно делать другие упражнения. Мое мнение - можно, но никаких других подтягиваний, особенно с весом, выходов, и тяг на широчайшие. Тренируя подтягивания по системе GTG, вы делаете тонкую настройку движения и не надо ее "сбивать" другими похожими движениями. Делайте на здоровье приседания, отжимания, пресс - но не делайте выходы, так как первая их фаза - это взрывное подтягивание.

8. Какой результат ждать от такого курса тренировки? Вы улучшите качество ваших подтягиваний. Ваши движения станут более точными, а амплитуда подтягиваний оптимальной. Подтягивания будут приносить вам радость и перейдут из разряда трудных, в любимые упраженния. Количество подтягиваний тоже вырастит за счет оптимизации связи "мозг-мышцы". Цифра будет у всех разная. Свои цифры я озвучу позже.

И самое главное, правильно выполняя это упражнение вы сможете увеличить его количество (не теряя при этом качества) используя другие схемы тренировок, например лесенку."

вторник, 23 июля 2013 г.

С методом GTG ( Grease The Groove ) я познакомился давно, прочитав книгу Павла Цацулина "Безоружный боец". Возможный перевод названия:
"смазка колеи". Название в английском варианте на редкость удачное, потому что слово "groove" имеет ряд значений: в том числе "рутина" и "высшая, прекрасная форма". То есть название как нельзя лучше передает суть метода - через рутину к прекрасной физической форме. Сам Цацулин называет GTG "смазкой нервов". Или системой синаптической фасилитации.
Метод работающий и очень эффективный. Опишу его вкратце, если кто незнаком. GTG предполагает работу с малым числом повторений, большой нагрузкой и большим количеством подходов. При этом периоды отдыха между подходами значительные, до полного избавления от чувства усталости. Павел Цацулин чаще всего говорит о пяти повторениях или о половине от возможного максимума. Важно сохранять свежесть и никогда не работать "до отказа".
Книга переполнена хвалебными отзывами об эффективности метода от разных спортсменов и энтузиастов. Целиком и полностью заслуженными. Мне этот метод позволил довольно быстро, без всяких затруднений выполнять до 20 отжиманий на одной руке.

Но лично меня всегда интересовало теоретическое обоснование метода. Если метод GTG столь эффективен, то как быть с набившим оскомину "no pain, no gain" (англ. нет боли - нет роста)? Работой до отказа, суперсетами, повторениями с партнером и прочими "убийственными" тренировками? Ведь они тоже работают и широко применяются! Сам Цацулин объясняет свой метод через тренировку ЦНС, мозга, приоритетом "практики" и прочими вещами. Но в принципе становится понятно, что гениальный без сомнения тренер толком не знает, как этот метод работает. Если вы упомянете GTG в обществе крутых бодибилдеров или турникменов (funny silly name!), то скорее всего будете подняты на смех. Сила без утомления, без боли, тренируясь от случая к случаю?! Не бывает! Один из тех, кто отважился опробовать метод на себе, пишет на своем сайте: Все что я потеряю, если не добьюсь успеха - всего лишь месяц..
Объяснение было найдено случайно. На YouTube попались лекции профессора Селуянова. Внезапно все стало предельно ясно. И почему работает GTG, и почему работает "no pain, no gain" и еще многие "почему". Этим чувством предельной ясности я и хочу поделиться в этом блоге.

Итак. Мышечные волокна делятся на быстрые и медленные, и индивидуальное соотношение генетически обусловлено. Об этом разделении можно забыть. Но по способу энергообеспечения клетки мышечные волокна делятся на гликолитические и окислительные. Гликолитические получают энергию анаэробным путем (без участия кислорода) или гликолиза. Что важно понимать о гликолитических мышечных волокнах? Опуская сложные детали: в результате гликолиза образуется молочная кислота и ионы водорода. Окислительные мышечные волокна обеспечивают себя энергией аэробным путем или путем окислительного фосфолирования. То есть в результате их работы знакомая не по наслышке каждому, кто сталкивался с физическими нагрузками, молочная кислота абсорбируется.
Физические различия в строении гликолитических и окислительных мышечных волокон заключаются в том, что в окислительных есть митохондрии, а в гликолитических их нет. В силу этого различия, переводя на понятный язык, гликолитические мышечные волокна закисляются, а в окислительных есть механизм (митохондрии), который препятствует закислению.
Несмотря на то, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон невозможно изменить путем тренировок, оказывается, что можно изменить способ энергообеспечения клетки! Другими словами путем тренировки можно превратить гликолитические мышечные волокна в окислительные. Каким образом? Путем гиперплазии (увеличения числа) митохондрий.
Какими тренировочными методами достигается эта цель? Согласно Селуянову: с нагрузкой 80% максимальной, упражнение выполняется в течение 10 - 15 секунд, большое количество подходов(до 30), перерыв между подходами - до полного избавления мышечного волокна от закисления. Более того, Селуянов называет гиперплазию митохондрий главной целью любой тренировочной деятельности! (6 минут лекции для самбистов о методах тренировки мышц).
Ничего не напоминает? Да это же пресловутый GTG! Блестящий метод русского тренера получил красивое теоретическое обоснование русского профессора! Круг замкнулся. 15 секунд - это те же 5 повторений, рекомендуемые Цацулиным. 80% максимума - те же "упражнения с максимальной нагрузкой" из Безоружного бойца. Свежесть, не работать до отказа - рекомендация избегать работы в закисленном состоянии, когда митохондрии попросту уничтожаются побочными продуктами гликолиза.
Что мы имеем в итоге? С точки зрения биохимии Grease The Groove может быть назван Методом Гиперплазии Митохондрий в Гликолитических Мышечных Волокнах. Впрочем выбирать подходящее название исключительное право имеет автор метода. Спортсмену или энтузиасту достаточно знать о том, что метод безальтернативный и работающий. Кстати Метод Преобразования Гликолитических МВ в Окислительные - тоже подойдет.

Привет друзья. Мне снова хочется поговорить о системе GTG. А если быть точным, то речь пойдет о том, как применять систему новичкам! Почти у каждого новичка возникает масса стандартных вопросов. Как правильно начинать тренироваться? Какие выбрать упражнения? Сколько делать подходов и повторений? Сколько времени отдыхать, что бы полноценно восстанавливаться и чувствовать себя максимально свежим перед каждой следующей тренировкой?

Как начать тренироваться?

Давайте начнем с самого простого и по порядку. Для того, что бы начать практиковаться в системе GTG, вам нужно будет решить проблему постоянного доступа к тренировочным снарядам. Вам понадобятся турник и брусья. Для более адекватного решения этой проблемы, рекомендуется обзавестись домашним настенным комплексом ТУРНИК+БРУСЬЯ. Подобные приспособления очень удобны и не занимают много места в комнате. Они продаются в Интернете. Существует большая масса моделей и всевозможных конструкций на любой вкус. Вам остается лишь открыть любой поисковик и прописать в поисковой строке ТУРНИК НАСТЕННЫЙ КУПИТЬ. Я же, например, отдаю предпочтение такой модели: ТУРНИК+БРУСЬЯ+ПРЕСС. Навязывать что либо - не буду. Это дело вкуса и денег, которые Вы можете выделить на покупку.

Выбор упражнений

К этому вопросу нужно подойти адекватно. Не нужно сломя голову набрасываться на все подряд. Каждый новичок должен для себя уяснить несколько стандартных и адекватных вещей. Первая - только базовые, многосуставные упражнения. Вторая - количество выполняемых упражнений в течении дня - не более двух. В первом и во втором случае - это будут подтягивания на турнике хватом сверху (прямым, пронированным) и классические отжимания на параллельных брусьях. В том случае, если Ваше физическое состояние находится но очень низком уровне, то Вам следует начинать с одного выполняемого упражнения в день. Это могут быть подтягивания на турнике или отжимания на брусьях. Обычно, большинство начинающих начинают с классических подтягиваний.

Сколько делать подходов и повторений?

И так, с упражнениями разобрались. Теперь давайте разберемся, сколько делать в течении дня подходов и повторений.

Повторения
Для того, что бы узнать сколько повторений делать в каждом подходе, нужно определить свой рабочий максимум. Для этого нужно воздержаться от каких либо тренировок минимум на 7 дней, а после чего сделать проходку на максимум.

Например, Вам удалось выполнить 5 повторений. Теперь Ваш рабочий максимум 5 повторений нужно разделить на 2. В итоге получаем коэффициент - 2,5. Вывод: в каждом рабочем подходе Вам следует выполнять 2-3 повторения. Это составляет примерно 40-60% от максимума.

Подходы
Первую неделю или даже две рекомендуется выполнять по одному рабочему подходу в день - на каждое базовое упражнение. В начале третьей недели можно добавить второй подход для каждого упражнения. Очень важно! Спешить с увеличением количества подходов не рекомендуется! Весь смысл заключается в том, что бы повышать нагрузку очень медленно. Это даст возможность Вашему телу постепенно приспособиться к нагрузкам, которые со временем возрастут до огромных масштабов. Это произойдет медленно. После чего вы будете справляться с огромной физической нагрузкой легко. Выполнить 20 подтягиваний на турнике, для вас не составит особого труда.

Отдых между подходами
Как только Вы начинаете выполнять в течении дня от 2-х и более подходов в каждом упражнении, вам нужно правильно рассчитать время отдыха между ними. Адекватно, равномерно распределяйте нагрузку в течении дня. Если у Вас не получается равномерно распределять рабочие подходы в течении дня, то Вам следует уяснить то, что отдых между подходами должен быть не менее 60 минут и более. Это избавит Ваши мышцы от забитости и перед каждым новым подходом Вы будете максимально свежим.

Сколько дней в неделю тренироваться?

Тренироваться можно 6 дней в неделю выделяя один день для отдыха. Какой именно это будет день - решать Вам. Выходной от тренировок должен быть обязательно. Если вдруг Вы чувствуете какую либо усталость, можно сделать выходной вне очереди. Очень Важно всегда оставаться свежим. Во время работы Вы не должны чувствовать какой либо усталости и дискомфорта. Это очень важно!

Дневник тренировок

Обязательно заведите себе дневник тренировок, что бы следить за прогрессией нагрузок. Тщательно записывайте результаты и ощущения. Это даст возможность вести полный мониторинг Ваших тренировок. Вы будете адекватно следить за своим прогрессом. Это очень увлекательно и интересно. Вам просто нужно купить маленький блокнот или завести дневник тренировок онлайн и делиться своими достижениями на нашем форуме. Подобные вещи будут Вас мотивировать на дальнейшие действия.

Как правильно вести дневник тренировок?

О том, как вести дневник тренировок, я расскажу на своем личном примере. У меня есть маленький блокнот, который я ношу всегда с собой. После каждой короткой тренировки я записываю объем, который выполнил. Моя запись за день выглядит так:

Выходы на две: 3+3+3+4+2+2=17
Турник: 5+5+5+5+5=25
Брусья: 5+5+5+5+5+5=30

В конце каждого тренировочного дня я подвожу итоги. Точнее я определяю общий тоннаж, который выполнил за день.

Как рассчитать общий тоннаж?

Очень просто. Вам нужно умножит количество повторений, которые Вы выполнили за день, на вес Вашего тела. В моем случае сие выглядит так:

Выходы на две: 3+3+3+4+2+2=17х75 кг=1275 кг
Турник: 5+5+5+5+5=25х75 кг=1875 кг
Брусья: 5+5+5+5+5+5=30х75 кг=2250 кг

Общий выполненный тоннаж за тренировку: 1275 кг+1875 кг+2250 кг=5400 кг

В конце каждой недели и месяца определяйте общий тоннаж. Внимательно отслеживайте динамику прогресса и записывайте все результаты в дневник.

Естественно у новичка дневная норма должна выглядеть более скромно. Постоянно вспоминайте наш постулат: "Повышать нагрузку нужно очень медленно!". Нам нужен не стресс, а плавная адаптация к нагрузкам. Это можно сравнить с ребенком, который учиться ходить, который делает первые неуверенные шаги, преодолевая казалось бы сложные препятствия. В первые дни ребенок учиться стоять, дальше - делает первый шаг, потом второй, третий. Во время этого процесса нервная система малыша запоминает движения, активируя те участки тела, которые отвечают за ходьбу. В течении некоторого времени, ребенок без особого труда может перемещаться на небольшие расстояния. Так и Вы, после проведения нескольких тренировок, уже сможете выполнить 3-5 чистых подтягиваний. Помните, ребенок бегать учиться не сразу - ему как и Вам - требуется время. Уверен , что суть этой аналогии Вам понятна. И сразу вспоминается старая русская пословица: "Кто спешит - тот людей смешит!". Учиться ребенку ходить и учиться подтягиваться на турнике - это фактически одно и то же. В обеих случаях нужны - усердие и регулярные тренировки.

Преимущества системы GTG

Система GTG имеет очень много преимуществ. Одно из самых существенных - это отсутствие нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Во время работы по системе GTG , пульс не поднимается выше 140 ударов в минуту, как например при работе до отказа пульс может прыгать до 200 ударов, а это очень вредно. Второе - нет перенапряжения центральной нервной системы. В этом случае мы тренируем нервную систему, не перенапрягая ее. Третье - мы не привязываем себя к каким либо временным точкам и жестким планам. Наш график текуч и непредсказуем. Наши мини-тренировки приносят нам максимум удовольствия, не забирая силы и энергию.

Привет, друзья. Прошу вас не пугаться от такого названия статьи. Мне просто захотелось чутка пошутить, хотя говорить сегодня мы будем про очень серьезные вещи. А именно о том, как развивать очень высокую работоспособность ваших мышц, благодаря которой вы сможете продемонстрировать, на первый взгляд, сверхчеловеческие физические способности. Например подтянуться раз 30-40 или отжаться на брусьях раз 100. Но давайте обо всем по порядку.

У нас тут видос по этой теме:

Читателей на нашем сайте, на мой взгляд, теперь стало достаточно для того чтоб я начал выкладывать иногда по настоящему ценные статьи. Многие очень эффективные методы развития физических навыков я последние два года сознательно игнорировал, потому что считал, что нет смысла рассказывать о чем то стоящем, если тебя никто не услышит. Сейчас ситуация изменилась . Нас значительно больше 100.000 и это значит, что пришло время для по настоящему вкусной информации.

Сегодня я расскажу о методе развития силы минчанина Павла Цацулина под названием "СМАЗКА НЕРВОВ", в пендосии она соответственно известна как GTG:Greasing The Groove. Павел после того как мы проиграли холодную войну в 91 г. переехал в на родину макдональдса и демократизаторов, т.е. в США, где очень успешно начал продвигать многие традиционно советские достижения и принципы тренировок. В частности гиревой спорт.

Если вы видели на красочных американских картинках необычные маленькие гирьки с не пропорционально большими ручками, то знайте что это называется вовсе не "гиря обыкновенная русская", а "гиря RKC американская". И продается это буржуйское чугунное изделие дороже чем наше, потому что авторские права и патент принадлежат Павлику. В общем наш "король гирь" успешно покорял запад в течении долгого времени и стал достаточно популярен за счет этого.

Для справки достаточно сказать что известный американский журнал "Роллинг Стоун" (Rolling Stone) назвал его тренером года. Более того Павел Цацулин (бывший военный СССР) даже является инструктором-экспертом морской пехоты США по физподготовке и рукопашному бою. Хм.. А вот мой отец отказался от возможности быть экспертом за границей и присягу второй раз тоже отказался принимать. Ну да ладно. Не будем чужие соринки двигать. У нас самих тут бревна целые валяются.

В общем это все предисловие. Смысл в том что Павел Цацулин помимо гирь стал активно продвигать концепцию тренинга под названием "СМАЗКА НЕРВОВ" для развития:

СИЛЫ (в первую очередь)
КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРЕНИЙ (в вторую очередь)

СУТЬ МЕТОДА: частое выполнение в течении дня одного и того же упражнения в маленьком количестве повторений без отказа.

ЧТО В ИТОГЕ? В итоге у нас растет как одно-повторный максимум, так и много-повторный максимум. Например с помощью этого метода можно как научиться жать лежа на раз большой вес, так и научиться подтягиваться сумасшедшее количество раз.

Опытные парни знают что за первое и второе отвечают в наших мышцах совершенно различные механизмы энергообеспечения и соответственно нужны различные тренировки мышц для максимального результата. Как же получается что погнавшись за двумя зайцами мы ловим обоих?

Все очень просто, друзья, благодаря этому методу мы тренируем не столько мышечную энергетику, сколько нервно-мышечную адаптацию. Иначе говоря вы тренируете не энергетику мышечного сокращения, а само КПД этого сокращения за счет более эффективной работы вашей нервной системы, которая и отдает соответствующие приказы.

ПОЧЕМУ ЧАСТО? Когда вы делаете так часто одно и то же силовое упражнение, сокращая одни и те же мышцы, то ваше тело начинает адаптироваться к этому путем улучшения связи между вашим мозгом и мышцами. И вам постепенно становится легче вовсе не потому, что ваши мышцы стали сильнее, а потому что они стали "лучше слушаться" ваших приказов. Вот почему, по итогу, вы показываете рост как в одно-повтороном, так и в много-повторном максимумах.

Это явление очень хорошо видно на новичках только пришедших в тренажерный зал. На первой тренировке они могут взять один вес в упражнении, а через месяц бывает так, что этот вес увеличивается на 20-50% без увеличения мышц в размере. Почему? Потому что мышцы за это время частично адаптировались самым дешевым путем, т.е. научились "лучше слушаться" приказов от нервной системы. Иначе говоря, научились работать более экономично и это дало прирост в силе. Так вот, сейчас наша задача заключается в том, чтоб еще лучше научить наши мышцы сокращаться в ответ на такие приказы. В некотором смысле это "второй уровень".

ЧТО ЗНАЧИТ КАК МОЖНО БОЛЬШЕ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ? Это не в коем случае не значит, что вы должны делать как можно больше повторений в подходе. Это значит, что вы должны делать как можно больше самих подходов в течении дня! Если вы будите делать как можно больше повторений в подходе, то вы будите приближаться к "отказу", который мы должны избегать. С другой стороны, чем больше повторений упражнения мы делаем в течении дня - тем лучше для "накатки" нашей нейро-мышечной связи. Как быть?

Ответ очевиден: если не можем увеличить одни множитель, то нужно увеличить другой. Не можем увеличивать количество повторений в подходе, значит увеличиваем количество подходов. Для этого начинаем делать упражнение не раз в 2 часа, к примеру, а каждые 30 минут.

Этот способ особенно хорош для развития именно традиционных функциональных достижений таких как "пожать по больше" или "подтянуться по больше". Для развития мышц в размере нужен немного другой вариант нагрузки и еще придет время для рассказа о ней. Сейчас мы говорим о тренировке функциональных достижений.
Действительно ли Павел Цацулин изобретатель этого метода тренинга?

Конечно же нет. Павел - популизатор в большей степени и в меньшей степени систематизатор. Дело в том что существует и существовало масса парней которые делали частые подходы в течении дня без отказа для развития свой функциональности. Причем эти парни и не слышали ничего про Павла Цацулина и уж тем более про какую то систему "GTG". Они это делают либо по советам других, либо в силу своей интуиции. Чаще всего это используется в подтягиваниях на турнике. Весит турник в прихожей и вот человек каждый раз в течении дня, когда проходит рядом, подтягивается делая пару повторений.

Достижение Павла заключается в том, что он смог из "рыхлого совета" сделать коммерческую тренировочную концепцию. Как бы там ни было, но она эффективна и очень хорошо работает. Поэтому мы сейчас рассмотрим практические моменты реализации.

КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ ВЫБРАТЬ?

Тут два момента:

То упражнение, в котором вам важен результат ( для одного это подтягивания, для другого жим штанги или отжимания)
То упражнение, которое вы можете каждый день и часто делать.

Иначе говоря вам нужно решить проблему ПОСТОЯННОГО ДОСТУПА К ТРЕНИРОВОЧНОМУ СНАРЯДУ! Например, вам может нравится жим штанги лежа. Но если у вас нет возможности поставить дома скамью для жима штанги лежа вместе с штангой, то лучше от этого упражнения отказаться. Традиционно легче всего увеличивать функциональность работая на брусьях или турнике. Просто в силу того, что их можно повесить у себя дома и получить постоянный доступ к ним.

Но это не вопрос эффективности тех или иных упражнений. Это вопрос доступности. Если у вас есть стойки, то вы можете хоть приседания делать и результат вас приятно удивит.

СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ МОЖНО ВЫБРАТЬ?

Нужно выбрать 1-2 упражнения. Если у вас есть возможность работать с штангой или тяжелыми гантелями, то я бы советовал только одно. Например жим штанги лежа, стоя или приседания.
Если штанги нет, а есть брусья и турник, то можно делать два упражнения стразу: подтянулся, затем сразу же отжался на брусьях и пошел дальше по своим делам. Через пол часа повторил. И т.д.
Что лучше: одно или больше упражнений? Для максимизации прогресса лучше делать одно упражнение! Ваша нервная система в этом случае сконцентрирована на одном, основном движении, поэтому прогресс по этому направлению максимален.

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ?

Повторений либо в два раза меньше (если вес рабочий), либо как обычно (если вес снижен на 50%). Дело в том, что при работе с штангой вы имеет возможность снижать нагрузку за счет снижения веса на снаряде, а вот при работе со своим собственным весом (подтягивания, брусья) вы такой возможности не имеете, потому что отрезать ногу больно и жалко.

Поэтому при работе с штангой (например жим лежа) мы СНИЖАЕМ ВЕС ДО 50% ОТ РАБОЧЕГО и делаем привычные нам 6-12 ПОВТОРЕНИЙ. А при работе на перекладине или брусьях мы СНИЖАЕМ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ В 2-3 РАЗА. Т.е. если можем максимально подтянуться 10 раз, то сейчас мы подтягиваемся всего 3-5 раз.

При работе с штангой можно сокращать не только вес, но и количество повторений. Тут нужно ориентироваться на мышечное чувство и общее состояние вашей энергетики. Если совсем по простому, то НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ УЖ ОЧЕНЬ ЛЕГКО И ОЧЕНЬ ТРУДНО. Вы должны чувствовать умеренное мышечное сокращение.

АДАПТАЦИЮ ЛУЧШЕ ДЕЛАТЬ ПОСТЕПЕННО. Например сегодня вы ДВА раза подходите к перекладине (утром и вечером), завтра ТРИ раза (утром, вечером, в обед). Через неделю ЧЕТЫРЕ раза. Через 10-ть дней ПЯТЬ раз. И т.д. пока через пару месяцев не дойдете до подхода каждые 30-60 минут. Помните, что энергетика не должно истощаться иначе вы моментально загоните себя в перетренированность. Можно тренироваться либо долго, либо тяжело. Но нельзя делать это одновременно (и тяжело и долго).
Иначе говоря ваш отдых между подходами постепенно сокращается. В первый день он длиться 10-12 часов, а через пару месяцев 30 минут.

КАК ФИКСИРОВАТЬ ПРОГРЕСС?

Для этого вам понадобиться, как обычно, дневник. Дело в том, что наши максимальные функциональные возможности будут каждую неделю сдвигаться в сторону увеличения. Например, вы в начале подтягивались на максимум 8-мь раз. Затем в течении недели каждый день вы делали по 2-3 повторения. Скорее всего через неделю, если вы подтянитесь на максимум, то у вас получится уже не 8-мь, а 9-10 повторений. Иначе говоря, наш максимум сместился. Значит через какое то время мы сможем в течении недели либо добавить количество повторений в подходе (3-4 делать), либо добавить количество подходов в течении дня. И при том и при другом случае, чтоб знать точно, нужно видеть цифры в дневнике.

Кто занимается пауэрлифтингом быстрее поймут суть, потому что это похоже на расчет процентовок от 1ПМ. Силовики знают, что планировать работу нужно относительно максимального достижения, которое со временем увеличивается.

Советую вам записывать в дневник следующую информацию:

Упражнение, которое вы делаете
Количество повторений, которое вы делаете в упражнении
Вес, если вы работаете с штангой или вешаете дополнительные отягощения при подтягиваниях
Частота подходов (т.е. их количество в течении дня)

Если наша цель максимальный функциональный прогресс в одном упражнении (например, подтягиваниях), то все остальные упражнения нужно делать в привычном режиме. Например ваша тренировочная программа расписывает тренировку мышечной группы раз в неделю. Так вы и продолжаете тренировать грудь, ноги, плечи и руки. А вот вместо спины раз в неделю вы выполняете подтягивания КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

Еще раз уточню, что сейчас мы ведем речь о максимальной функциональной специализации в конкретном движении. Не о максимальном росте мышц в размере. Не о развитие функциональности по всем направлениям (это возможно, но разница будет не такая ярко выраженная). Проще говоря мы сейчас учимся развивать что то такое, что не видно на глаз, но видно если вы подойдете к снаряду.

Читайте также: