Тренировка нервно мышечного аппарата

В. Н. Селуянов, В. А. Рыбаков, М. П. Шестаков

Глава 1. Модели систем организма

Человек выполняет физические упражнения и тратит энергию с помощью нервно мышечного аппарата.

Нервно-мышечный аппарат — это совокупность двигательных единиц. Каждая ДЕ включает мотонейрон, аксон и совокупность мышечных волокон. Количество ДЕ остается неизменным у человека (Физиология человека, 1998). Количество МВ в мышце возможно и поддается изменению в ходе тренировки, однако, не более чем на 5 % (Хоппелер, 1987). Поэтому этот фактор роста функциональных возможностей мышцы не имеет практического значения. Внутри МВ происходит гиперплазия (рост количества элементов) многих органелл: миофибрилл, митохондрий, саркоплазматического ретикулума (СПР), глобул гликогена, миоглобина, рибосом, ДНК и др. Изменяется также количество капилляров, обслуживающих МВ (Физиология мышечной деятельности, 1982).

Миофибрилла является специализированной органеллой мышечного волокна (клетки). Она у всех животных имеет примерно равное поперечное сечение. Состоит из последовательно соединенных саркомеров, каждый из которых включает нити актина и миозина. Между нитями актина и миозина могут образовываться мостики и при затрате энергии, заключенной в АТФ, может происходить поворот мостиков, т. е. сокращение миофибриллы, сокращение мышечного волокна, сокращение мышцы. Мостики образуются в присутствии в саркоплазме ионов кальция и молекул АТФ, в расслабленном мышечном волокне концентрация ионов кальция очень низкая. Увеличение количества миофибрилл в мышечном волокне приводит к увеличению его силы, скорости сокращения и размера. Вместе с ростом миофибрилл происходит разрастание и других обслуживающих миофибриллы органелл, например, саркоплазматического ретикулума.

Саркоплазматический ретикулум — это сеть внутренних мембран, которая образует пузырьки, канальцы, цистерны. В МВ СПР образует цистерны, в этих цистернах скапли-ваются ионы кальция (Са). Предполагается, что к мембранам СПР прикреплены ферменты гликолиза, поэтому при прекращении доступа кислорода происходит значительное разбухание каналов. Это явление связано с накоплением ионов водорода (Н), которые вызывают частичное разрушение (денатурацию) белковых структур, присоединение воды к радикалам белковых молекул (Меерсон Ф. З., 1965, 1975, 1981, 1988; Панин Л. Е., 1983; Hoppeler H., 1985, 1986). Для механизма мышечного сокращения принципиальное значение имеет скорость откачивания Са из саркоплазмы, поскольку это обеспечивает процесс расслабления мышцы. В мембраны СПР встроены натрий калиевые и кальциевые насосы, поэтому можно предположить, что увеличение поверхности мембран СПР по отношению к массе миофибрилл должно вести к росту скорости расслабления МВ. Следовательно, увеличение максимального темпа или скорости расслабления мышцы (интервала времени от конца электрической активации мышцы до падения механического напряжения в ней до нуля) должно говорить об относительном приросте мембран СПР.

Поддержание максимального темпа обеспечивается запасами в МВ АТФ, КрФ, массой миофибриллярных митохондрий, массой саркоплазматических митохондрий, массой гликолитических ферментов и буферной емкостью содержимого мышечного волокна и крови. Все эти факторы влияют на процесс энергообеспечения мышечного сокращения, однако, способность поддерживать максимальный темп должна зависеть преимущественно от митохондрий СПР. Увеличивая количество окислительных МВ или, другими словами, аэробных возможностей мышцы, продолжительность упражнения с максимальной мощностью растет. Обусловлено это тем, что поддержание концентрации КрФ в ходе гликолиза ведет к закислению МВ, торможению процессов расхода АТФ из за конкурирования ионов Н с ионами Са на активных центрах головок миозина (Hermansen, 1981). Поэтому процесс поддержания концентрации КрФ при преобладании в мышце аэробных процессов идет по мере выполнения упражнения все более эффективнее. Важно также то, что митохондрии активно поглощают ионы водорода (Hermansen, 1981; Holloshzy, 1971. 1975; Hoppeler, 1986), поэтому при выполнении кратковременных предельных упражнений их роль больше сводится к буферированию закисления клетки.

Митохондрии располагаются везде, где требуется в большом количестве энергия АТФ. В мышечных волокнах энергия требуется для сокращения миофибрилл, поэтому вокруг них образуются миофибриллярные митохондрии (Лениджер, 1966; Лузиков, 1980).

Связь мозг-мышцы. Как это работает?

За эффективность каждого упражнения, каждого подхода и повторения ответственна взаимосвязь между мозгом и муск

Чем эффективнее связь, тем больше КПД каждого упражнения.

Представим, что ваш КПД в приседаниях равняется 40%. То есть связь между мозгом и мышцами не налажена.

У этого сценария есть следующие последствия:

Существенное снижение эффективности. Нейромышечная связь в бодибилдинге может предопределять ваш результат. Спортсмен выполняет приседания со штангой 100 кг, но получает эффект лишь от 40 кг, если КПД его движений составляет 40%. Другой атлет может делать присед с 60 кг и выглядеть гораздо лучше, чем первый. Ибо он получает эффект всех 60 кг, его КПД составляет 100%;
Изменение техники. Вы не будете чувствовать тренируемые мускулы в полном объеме, вследствие чего будет непроизвольно меняться техника. Корректная связь между мозгом и мышцами – основа технически правильных тренировок;
Вероятность травмы растет. Из-за неправильной техники и низкой чувствительности;
Вы ощутите вред бодибилдинга, о котором мы расскажем ниже.

Если вы замечали спортсменов, которые занимаются с большими весами, делают все правильно (на первый взгляд), но мышцы у них не растут, то в такой ситуации, чаще всего, виновником является слабая нейромышечная связь.

Тот же Джей Катлер, являясь профессиональным бодибилдером, тренировался со штангой 100 кг в жиме лежа. Над ним посмеивались товарищи по залу. Но он посмеивался над ними на соревнованиях, так как выглядел гораздо массивнее и более эстетично.

Нервно-мышечный аппарат

В. Н. Селуянов, В. А. Рыбаков, М. П. Шестаков

Глава 1. Модели систем организма

Человек выполняет физические упражнения и тратит энергию с помощью нервно мышечного аппарата.

Нервно-мышечный аппарат

— это совокупность двигательных единиц. Каждая ДЕ включает мотонейрон, аксон и совокупность мышечных волокон. Количество ДЕ остается неизменным у человека (Физиология человека, 1998). Количество МВ в мышце возможно и поддается изменению в ходе тренировки, однако, не более чем на 5 % (Хоппелер, 1987). Поэтому этот фактор роста функциональных возможностей мышцы не имеет практического значения. Внутри МВ происходит гиперплазия (рост количества элементов) многих органелл: миофибрилл, митохондрий, саркоплазматического ретикулума (СПР), глобул гликогена, миоглобина, рибосом, ДНК и др. Изменяется также количество капилляров, обслуживающих МВ (Физиология мышечной деятельности, 1982).

Миофибрилла

является специализированной органеллой мышечного волокна (клетки). Она у всех животных имеет примерно равное поперечное сечение. Состоит из последовательно соединенных
саркомеров
, каждый из которых включает
нити актина
и
миозина
. Между нитями актина и миозина могут образовываться
мостики
и при затрате энергии, заключенной в АТФ, может происходить поворот мостиков, т. е. сокращение миофибриллы, сокращение мышечного волокна, сокращение мышцы. Мостики образуются в присутствии в саркоплазме ионов кальция и молекул АТФ, в расслабленном мышечном волокне концентрация ионов кальция очень низкая. Увеличение количества миофибрилл в мышечном волокне приводит к увеличению его силы, скорости сокращения и размера. Вместе с ростом миофибрилл происходит разрастание и других обслуживающих миофибриллы органелл, например, саркоплазматического ретикулума.

Саркоплазматический ретикулум

— это сеть внутренних мембран, которая образует пузырьки, канальцы, цистерны. В МВ СПР образует цистерны, в этих цистернах скапли-ваются ионы кальция (Са). Предполагается, что к мембранам СПР прикреплены ферменты гликолиза, поэтому при прекращении доступа кислорода происходит значительное разбухание каналов. Это явление связано с накоплением ионов водорода (Н), которые вызывают частичное разрушение (денатурацию) белковых структур, присоединение воды к радикалам белковых молекул (Меерсон Ф. З., 1965, 1975, 1981, 1988; Панин Л. Е., 1983; Hoppeler H., 1985, 1986). Для механизма мышечного сокращения принципиальное значение имеет скорость откачивания Са из саркоплазмы, поскольку это обеспечивает процесс расслабления мышцы. В мембраны СПР встроены натрий калиевые и кальциевые насосы, поэтому можно предположить, что увеличение поверхности мембран СПР по отношению к массе миофибрилл должно вести к росту скорости расслабления МВ. Следовательно, увеличение максимального темпа или скорости расслабления мышцы (интервала времени от конца электрической активации мышцы до падения механического напряжения в ней до нуля) должно говорить об относительном приросте мембран СПР.

Поддержание максимального темпа обеспечивается запасами в МВ АТФ, КрФ, массой миофибриллярных митохондрий, массой саркоплазматических митохондрий, массой гликолитических ферментов и буферной емкостью содержимого мышечного волокна и крови. Все эти факторы влияют на процесс энергообеспечения мышечного сокращения, однако, способность поддерживать максимальный темп должна зависеть преимущественно от митохондрий СПР. Увеличивая количество окислительных МВ или, другими словами, аэробных возможностей мышцы, продолжительность упражнения с максимальной мощностью растет. Обусловлено это тем, что поддержание концентрации КрФ в ходе гликолиза ведет к закислению МВ, торможению процессов расхода АТФ из за конкурирования ионов Н с ионами Са на активных центрах головок миозина (Hermansen, 1981). Поэтому процесс поддержания концентрации КрФ при преобладании в мышце аэробных процессов идет по мере выполнения упражнения все более эффективнее. Важно также то, что митохондрии активно поглощают ионы водорода (Hermansen, 1981; Holloshzy, 1971. 1975; Hoppeler, 1986), поэтому при выполнении кратковременных предельных упражнений (10-30 с) их роль больше сводится к буферированию закисления клетки.

Введение

1.1

1.1.1

1.1.2

1.1.3

1.1.4

1.1.5

1.1.6

Оглавление

Нейромышечная связь в бодибилдинге

Износ нервной системы – ключевой вред бодибилдинга. Об этом не принято говорить, но именно ЦНС, чаще всего, является самым уязвимым местом в железном спорте.

Есть несколько тренировочных факторов, которые изнашивают нервную систему:

Перетренированность. Здесь все понятно, ее необходимо избегать;
Плохая нейромышечная связь. Слабые импульс от мышц к мозгу и обратно сам по себе нагружает нервную систему;
Большие веса. Вследствие плохой связи приходится брать большие веса. И это огромная нагрузка для нервной системы.

Формирование нейромышечной связи в бодибилдинге важно не только для результата, но и с точки зрения сохранения здоровья.

Развитие нейромышечной связи

Наработка связи между мозгом и мышцами основана на:

Подготовительном этапе. На этом этапе мы тренируемся с весами, которые в 1,5-3 раза меньше привычных. Возьмем тот же присед в 100 кг. Снижаем вес до 50, выполняем упражнение плавно, следим за техникой. Учимся идеальной технике. Подготовительный период длится от 2 до 4 месяцев. Но в целом чем дольше, тем лучше. И прогрессируем очень медленно. По сути эти 2-4 месяца нужно топтаться на весе от 50 до 55 кг. И дальше плавно прибавлять. По 2,5 кг в 1-2 недели, к примеру;
Отработке техники. Дополнительно тренируем технику основных упражнений вне спортзала. Можно поупражняться в приседаниях, имитировать жим или подтягивания в качестве утренней зарядки перед сном. Нейромышечная связь в бодибилдинге формируется лишь при частом повторении одних и тех же движений с правильной техникой;
Технически правильных упражнениях. Ни в коем случае нельзя ломать технику ради более быстрого прогресса.

Снижаем вес во всех упражнениях и начинаем подготовку к будущему рывку. Частоту посещений спортзала допустимо увеличить. Если вы тренировались 2-3 раза в неделю, то теперь можно нарастить количество тренировок до 4-5 за 7 дней.

Так как нагрузка уменьшится в 2 раза, увеличение посещений любимой качалки только сыграет нам на руку. Но совсем забывать об отдыхе нельзя.

Что ж, теперь поговорим о личном.

нейромышечная связь

нейромышечная связь — сегодня я расскажу о том, что это и как ее развить. нейромышечная связь — это очень важно. Благодаря ей мы можем тренироваться эффективнее с меньшим весом. Именно нейромышечная связь заставляет нас менять программы тренировок раз в несколько недель. Словом, даже Тарантино и Ума Турман вам про это расскажут…

Давайте посмотрим на новичка, который только что начал качаться. Вот тренер ему показывает, как жать штангу, она ложиться на скамью и… штанга начинает гулять вправо-влево,вверх вниз, после подхода руки дрожат, хотя вес то был небольшим — пустой гриф. Причина — нейромышечная связь. Посмотрим на этого же парня через пару месяцев — он уже жмет штангу раза в два тяжелее, но объемы его мышц практически не изменились. Почему ? По той же причине — нейромышечная связь. И наконец, посмотрим на того же парня,если он стал атлетом лет через 10. Он огромный, но в состоянии закачать мышцы значительно меньшим весом, чем его менее крупные коллеги. Как ему так удается ? Ответ все тот же — нейромышечная связь. Итак для начала чуть чуть теории:

Нейромышечная связь — это то, как мозг управляет нашими мышцами. Сначала от мозга импульс передается к так называемому мотонейрону, которые находятся в спинном мозге. От мотонейрону до мышечного волокна импульс двигается по аксону — длинному нерву, конец которого разветвляется и каждый волосок которого отвечает за отдельное мышечное волокно. Теперь вспомним, что мышцы состоят из пучков мышечных волокон. Так за несколько волокон отвечает один мотонейрон — все это вместе называется двигательной единицей. А за всю мышцу — набор мотонейронов. И вот тут начинается самое интересное. Разные мотонейроны реагируют на импульсы от мозга разной частоты. Наше тело старается любую работу совершить как можно меньшими затратами. Для того, что бы поднять пустой чайник и полный требуются разные усилия. Чем больше частота импульса посылаемого от мозга к набору мотонейронов — тем большее число волокон мы можем контролировать или как говорят рекрутировать для работы. Так вот тренировкой или развитием нейромышечной связи называют адаптацию нашего мозга к контролю мотонейронов. Чем лучше эта связь — тем большее количество мышечных волокон мы можем заставить работать, а значит — тренировать.

Да, если вы не чувствуете мышцу — вы ее не тренируете. Чувствовать мышцы — значит иметь возможность управлять ими. Например — вы можете шевелить ушами по вашему желанию ? У меня хорошо развита нейромышечная связь, поэтому я могу это делать (см видос) Я могу шевелить ушами, даже когда говорю с вами. А вы можете ? То же самое с мышцами, которые вы качаете — всегда приводят пример с грудными. Вы можете отдельно пошевелить правой и левой грудной ? (см видос) Те,кто могут это сделать обладают более тренированной нейромышечной связью, чем те, которые не могут.

Вот в этом и кроется причина, почему опытный атлет может прокачивать свои мышцы меньшим весом — он сознательно заставляет сокращаться, работать большее число волокон в каждой мышце, потому его контролю доступно большее число мотонейронов. В этом кроется причина, почему у новичков первые месяцы создаются впечатления, что они просто меганакачанные — они начинают чувствовать мышцы. Именно поэтому идет рост рабочих весов без особенно заметного увеличения в размерах мышц — тело старается вместо роста подключить все большее и большее число волокон.

Итак, я надеюсь я убедил вас в первостепенной важности и необходимости развивать нейромышечную связь. Так как мы это будет делать ? Записывайте:

Так что же в итоге — все то же, что я всегда говорил — не напрягайтесь на результат. Сделайте это образом жизни и тогда результат придет незаметно, будет ошеломляющим и пребудет с вами не до конца отпуска а на всю жизнь. Делитесь этим материалом с друзьями, ставьте лайки и не забывайте подписываться на мой канал — о том, как же начать новую жизнь с понедельника и не бросить ее во вторник. А на сегодня это все, с Вами был Базилио, всем пока.

Связь мозг-мышцы в бодибилдинге. Личный опыт

Автор данного материала смог лично ощутить как важна нейромышечная связь в бодибилдинге. Когда я впервые попал в зал, моя первая тренировка совпала с началом тренировочного пути одного парня, который потом неплохо выступал на клубных соревнованиях.

Мы начинали с одних и тех же результатов. Оба выжимали по 30 кг на горизонтальной скамье и были страшно недовольны этим.

Спустя 2 месяца я уже вышел на результат в 50 кг, а также улучшил показатели в других упражнениях. Он же топтался на уровне 30-35 кг, и не прогрессировал в других упражнениях.

Этот парень жаловался мне на свой медленный прогресс..

Важно упомянуть об одном нюансе: он занимался с тренером, а я подбирал нагрузку самостоятельно.

Тогда я радовался, что решил обойтись без тренерской помощи, но уже спустя год мое мнение изменилось на диаметрально противоположное.

Спустя год он выжимал 100 кг и уверенно шел вперед на каждой тренировке. Я же достиг плато и топтался на 80 кг.

Выглядел он, с учетом в принципе небольшой разницы в 20 кг жима, гораздо лучше.

Все дело в том, что ему тренер помог сформировать корректную связь мозг-мышцы, а для меня ее необходимость и, вообще, существование, были не очевидными.

В итоге мне пришлось разбирать штангу, опускаться до 40 кг, и делать все заново. Пока мой товарищ готовился к выступлениям на соревнованиях и бил новые личные рекорды.

Вот как важна нейромышечная связь в бодибилдинге.

А вы занимались закладкой связи мозг-мышцы? Планируете делать это? Делитесь своим мнением в комментариях!

Нейромышечная связь — что это?

Нейромышечная связь — это осознанная способность чувствовать свои мускулы и повышать уровень их вовлечения при выполнении упражнений. Именно развитая нейромышечная связь отличает новичка, поднимающего вес за счет силы инерции, от профессионального атлета, использующего возможности тела на 100%. В конечном итоге, связь мышц с мозгом помогает тренироваться эффективно.

Для улучшения нейромышечной связи необходимо учитывать и то, что существуют различные типы мышечных волокон. Медленные (красные) волокна развиваются при выполнении статических упражнений, тогда как быстрые (белые) повышают свою силу при правильно выполняемых динамических упражнениях. При тренировках необходимо сочетать различные типы нагрузок.

Профессиональный бодибилдинг также уделяет внимание развитию нейромышечной связи — именно она позволяет позировать на соревнованиях и осознанно напрягать определенные группы мышц. В частности, это особенно важно для объема рук и груди. Роль играет и то, что при отсутствии связи мышц и мозга нарушается симметричность тела — что нежелательно для бодибилдеров.

// Что дает нейромышечная связь:

Умение осознанно напрягать мышцы
Более правильное выполнение упражнений
Улучшение симметрии мускулатуры

Поскольку развитие нейромышечной связи тесто связано с осознанным выполнением упражнений, функциональные тренировки для этого подходят лучше, чем силовые тренажеры. Например, при подтягиваниях на перекладине атлет учится вовлекать в работу широчайшие мышцы спины, тогда как при выполнении тяги верхнего блока в тренажере многие начинающие тянут вес исключительно силой рук.

По сути, силовые тренировки с чрезмерно большим рабочим весом лишь ухудшают нейромышечную связь, а вовсе не развивают ее. Стремление тренироваться “до отказа” (когда сил на последнее повторение не остается) существенно повышает риск травмы — хотя, в теории, это должно создавать стресс, провоцирующий процессы гипертрофии и вызывающий рост мышц.

Таким образом, если упражнение выполняется медленно и против небольшого веса, то тренировке подвергаются в большей степени ММВ, а при быстрых движениях и максимальных нагрузках – БМВ.

Следует хорошо понимать разницу между спортивной и оздоровительной силовой тренировкой.

Спортивная силовая тренировка (ССТ) преследует цель увеличения силы мышц применительно к конкретному соревновательному упражнению как условия достижения максимального результата. Целью же оздоровительной силовой тренировки (ОСТ) является создание так называемого анаболического фона в организме, как условия оздоровительного эффекта. Совместно с этой основной целью могут решаться, например, задачи: повышение силы, увеличение или уменьшение веса тела, снижение жировых запасов, улучшение осанки и т.д. Однако, эти частные задачи не должны заслонять основное предназначение оздоровительной силовой тренировки – улучшение здоровья и самочувствия занимающихся.

В то же время следует отметить, что в оздоровительной силовой тренировке развивающего характера, используемой чаще всего молодыми возрастными категориями занимающихся, применяются и те и другие типы упражнений, причем в большей мере ориентация необходима на опыт спортивной силовой тренировки, но в данном случае она оздоравливает.

Срочные эффекты ОСТ

1. Происходит активизация симпатоадреналовой системы, которая мобилизует энергетические и пластические ресурсы организма, в том числе подкожные и брыжеичные жировые депо.

2. Активизируется гипофизарно-половая система, обеспечивающая ускорение синтеза белков.

3. При правильной технике во время упражнения ЧСС, потребление кислорода, артериальное давление возрастают незначительно.

4. В крови, мышцах, других тканях накапливаются и длительно сохраняются метаболиты, гормоны, нейромедиаторы, ферменты.

5. При правильной технике оказывается положительное нейрогенное и механическое воздействие на внутренние органы.

Отставленные эффекты ОСТ

1. Увеличивается сила и выносливость мышц, формируется желаемая человеком фигура.

2. Улучшается деятельность ССС, в частности совершенствуются сосудистые реакции, улучшается микроциркуляция.

3. Нормализуется работа внутренних органов.

4. Наблюдается долговременная психическая и нервно-мышечная релаксация.

5. Улучшается устойчивость к холоду.

6. Улучшается психология личности.

Упражнения смешанного типа (УСТ)

Характеристиками таких упражнений являются:

– высокая степень напряжения мышц, т. е. по сути, это силовые упражнения, выполняемые без снарядов или с легкими отягощениями;

– высокий темп и скорость движений;

– достаточно высокий энергозапрос (потребление кислорода);

– высокая доля уступающей работы мышц, когда мышцы насильственно растягиваются с высокой скоростью с остановкой движения в граничных моментах движения;

– высокая степень психоэмоционального напряжения, вызываемого болевыми ощущениями;

– чередование силовых и растягивающих упражнений.

Срочные эффекты УСТ

2. Высокий энергозапрос на протяжении занятия способствует интенсивному сжиганию углеводов, белковых веществ (нейромедиаторов, ферментов, гормонов, аминокислот, других белковых веществ) и, в меньшей степени СЖК (из-за повышенной концентрации лактата).

3. Доведение мышц до утомления вызывает накопление ионов водорода и свободных радикалов, которые активизируют катаболические реакции внутри мышц (а это химический фактор повреждения мышц).

4. Высокая доля уступающей работы мышц дополнительно активизирует САС по механизму проприорецепции и вызывает интенсивное повреждение мышечных волокон (саркомер) и соединительно-тканных оболочек мышц (а это – механический фактор повреждения мышц).

5. Использование стретчинга уже поврежденных мышц усиливает катаболический эффект занятия.

С вами случалось, что только встав с кровати, вам было трудно сразу обрести равновесие? Замечали вы когда-нибудь, что после дня, проведенного за рулем или письменным столом, ноги вас не слушаются? Вот пара примеров взаимодействия мозга с мышцами, после долгого периода бездействия последних. В медицине это называется нейромышечной активацией, это значит, что нервная система посылает сигналы от мозга системе мышечной, чтобы запустить ее работу. Физиотерапевты специально работают с людьми, чтобы научить их задействовать мышцы, которые не участвуют в выполнении обычных движений. Укрепление этих мышц влияет на общее физическое состояние человека. Для спортсменов развитие нейромышечной активации также играет немаловажную роль в подготовке к стартам. Уже через несколько недель выполнения специальных упражнений можно заметить общее улучшение физической формы и более высокую отзывчивость организма.

Проще говоря, чем больше мышечных волокон и двигательных единиц задействовано в движении, тем оно мощнее и эффективнее. Если при педалировании мышцы задней поверхности бедра работают неправильно, снижается качество езды. Если в плавании вы не задействуете широчайшие мышцы спины, падает скорость. Если в беге икроножные мышцы плохо натренированы на работу, вы бежите медленнее. Проблемы с нейромышечной активацией могут возникать даже после коротких периодов бездействия. Все спортсмены когда-то спят, работают, путешествуют, восстанавливаются. После этого специальные упражнения помогут "напомнить" мышцам об их функциях.

Вот семь упражнений, которые вы можете выполнять перед тренировками. Каждое из них следует выполнять пару раз по 5 - 7 секунд. То есть на все упражнения этой серии у вас уйдет меньше двух минут.

1. Аист Встаньте на одну ногу. Тело держите параллельно земле. Стойте ровно и красиво, руки разведите в стороны. Задержитесь в этом положении по 5 - 7 секунд на каждой ноге. Можно выполнить два подхода. Вам будет сложно удерживать равновесие, хотя со стороны это упражнение кажется очень простым. Для дополнительной сложности можете закрыть глаза.

2. Медведь Обопритесь руками и стопами о пол, опустите таз и ползите вперед. Это упражнение задействует работу плеч, рук, грудной клетки. Туловище работает более слаженно с ногами. Проползите метров пять.

3. Наклон назад на одной ноге Руки вытянуты вперед. Наклонитесь назад, стоя на одной ноге. Поднятая нога и вытянутые вперед руки должны образовывать прямую линию с туловищем. Если вы правильно выполняете упражнение, то заметите, что живот подтянут, а все тело как будто немного трясется. Выполните упражнение по два раза на каждой ноге. Время на удержание позы 5 - 7 секунд. Для дополнительной сложности можете закрыть глаза.

4. Прямой угол Это упражнение активизирует сгибатели бедра, квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Согните колено под углом 90 градусов, задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем, не разгибая ногу, ответите ее назад, так, чтобы ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра помогали вам удержаться в позиции. Выполните упражнение на каждой ноге по два раза.

5. На носочках Стоя на месте, поднимитесь на носочки и разворачивайте лодыжки и пятки вперед и назад за счет движения передней части стопы. На один цикл должно уходить 3 - 4 секунды. Выполните упражнение 5 - 7 раз.

6. Невидимая штанга Встаньте прямо, поднимите руки вверх и опустите, представляя, что держите штангу. Повторите 5 - 7 раз. Это упражнение активирует широчайшие мышцы спины.

7. Перекрест рук Встаньте прямо, руки вытяните в стороны, ладонями вверх. Обхватите себя обеими руками, разворачивая ладони к телу. Для дополнительной сложности встаньте на одну ногу во время выполнения упражнения. Неопорная нога при этом должна быть немного согнута.

Посвятив этим упражнениям пару минут своей тренировки, вы заметите, что ваше тело с каждым разом становится все более отзывчивым, а движения более экономичными.

Recent Entries
Archive
Friends
Profile
Memories

Неоспоримым фактом является то, что в пауэрифтинге сила - наиважнейшее психофизическое качество, на развитие которого и направлена основная часть тренировочного процесса.

Именно о силе и о путях ее развития мы поговорим в данной статье.

Что такое сила

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).
Влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы:

Собственно мышечные факторы: сократительные свойства мышц, зависящие от соотношения белых (быстрые) и красных (медленные) мышечных волокон; активность ферментов мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; физиологический поперечник и массу мышц; качество межмышечной координации.

Центрально-нервные факторы - интенсивность (частота) эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции.

Личностно-психические (мотивационные и волевые компоненты, эмоциональные процессы).

Биомеханические (расположение тела и его частей в пространстве, прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величина перемещаемых масс и др.).

Физиологические (функционирование периферического и центрального кровообращения, дыхания и др.)

Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость).

Собственно силовые способности проявляются:

1. при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса);

2. при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). Характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата. В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу.

Статическая сила характеризуется двумя ее особенностями проявления:

1. напряжением мышц за счет активных волевых усилий человека - активная статическая сила;

2. попыткой внешних сил или под воздействием собственного веса человека насильственно растянуть напряженную мышцу - пассивная статическая сила.

Скоростно-силовые способности - непредельные напряжения мышц, проявляемые необходимой, с максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.).

К скоростно-силовым способностям относят:
1 - быструю силу; Быстрая сила - непредельные напряжения мышц, проявляемые в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, не достигающей предельной величины.
2 - взрывную силу. Взрывная сила - способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.).

Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила — это способность мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила — способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.

Силовая выносливость — это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют : динамическую силовую выносливость - характерна для циклической и ациклической деятельности (многократные отжимания в упоре лежа) и статическую силовую выносливость - типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе (упор рук в стороны на кольцах).

Силовая ловкость - способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц.

Абсолютная сила – это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела.

Относительная сила — это сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса (отношение максимальной силы к массе тел что уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.). В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа.

Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13—14 до 17—18 лет, а у девочек и девушек — от 11—12 до 15—16 лет. Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет.

Гипертрофия мышц - увеличение поперечника мышечного волокна как реакция на многократные повторения анаэробной работы (силового тренинга), которая запускает внутри клеток и мышечных волокон процесс, ведущий к синтезу протеина: мышечному росту.

Гипертрофия мышц очень важна для выполнения кратковременной "взрывной" работы. Это связано с тем, что запасы креатинфосфата в мышцах человека не увеличиваются больше определенного количества на единицу массы мышц, в связи с чем увеличение объема мышц способствует увеличению общего количества этого энергоемкого субстрата в мышцах и, соответственно, увеличению способности более эффективно выполнять работу максимальной мощности.

Для достижения мышечной гипертрофии спортсмен посредством физических упражнений должен дать нагрузку мышечным волокнам, которые делятся на два базовых типа: тип I и тип II.

Волокна типа I называются медленносокращающимися, они вырабатывают низкий объем силы и мощности, однако, являются практически неутомимыми.

Волокна типа II называются быстросокращающимися, они вырабатывают много силы и мощности, делая вас быстрым и взрывным, однако, при этом они быстро утомляются.

Среди этих двух типов волокон существует еще порядка семи подтипов, но на данный момент все, что нам необходимо – это отличия волокон типа I и II.

Выполняя упражнения медленно, или поднимая относительно легкие веса, атлет будет задействовать (тренировать и увеличивать) волокна типа I.

Волокна типа II задействуются при подъеме тяжелых весов или выполнении взрывных движений.

Гиперплазия мышц - увеличение количества мышечных волокон.

Если гипертрофия это, как правило, контролируемый рост в ответ на внешние воздействия, который протекает в определенных рамках, то гиперплазия обеспечивает более быстрый рост, потому что руководствуется гормональными сигналами, или может быть неконтролируемой, благодаря канцерогенным изменениям.

Гиперплазия бывает и подконтрольным процессом, таким как увеличение производства красных кровяных клеток из предшествующих стволовых клеток после значительных потерь крови. Неконтролируемая гиперплазия означает рак. Когда опухоль начинает расти – это ведет к бесконтрольному увеличению числа клеток. Опухоли обычно плотные и хорошо заметные. В обоих случаях увеличение числа клеток не сопровождается их ростом.

В целом же, количество мышечных клеток в отдельной мышце определяется генетически, и его увеличение гипотетически возможно двумя способами: применение в тренировочном процессе гормона роста и использованием тестостерона (в частности тестостерона энантата).

Где-то мне попадалась информация, что и креатин моногидрат способен стимулировать гиперплазию, однако за достоверность этой информации поручиться не могу. Скорее всего, это из области медицинских шуток.

В любом случае, вновь обретенные мышечные клетки могут быть в дальнейшем подвергнуты гипертрофии либо в направлении развития волокон I типа, либо II-го, что даст дополнительный рост силы.

Увеличение проводимости нервных волокон – интенсификация проводимости нервными волокнами командных сигналов от мозга к мышцам, результатом чего становится более мощная работа возбуждаемой мышцы или комплекса мышц для выполнения необходимого движения

Снабжение мышечных тканей нервами обеспечивает их связь с центральной нервной системой и называется иннервацией. Чем более иннервирована мышца, тем она сильнее и тем выше ее способность сокращаться с большей легкостью и быстротой. Кроме того, иннервация мышц напрямую связана со скоростью и интенсивностью протекания анаболических процессов.

Фактически мышцы, которые связаны с миелинизированными нейронами (теми, которые окружены миелиновыми оболочками, служащими своего рода изоляционным материалом и способствующими прохождению более сильного нейросигнала), обладают большей силой и способностью к росту.

Возникает вопрос: а возможно ли все это? И сразу напрашивается ответ — скорее да, чем нет.

Существуют доказательства, что повторное интенсивное возбуждение сигнализирует мышце, что необходимо увеличить нейромышечную эффективность через увеличение иннервации, и этот процесс может значительно улучшить мышечную силу и скорость сокращения даже без какого-либо изменения в массе мышцы.

Иннервация мышцы может быть улучшена с помощью комплекса стимулирующих сигналов, а, следовательно, и через комплекс специальных упражнений и тактические тренировки.

Повышение интенсивности тренировки — один из способов повлиять на иннервацию, этот же способ можно назвать лучшим, когда речь заходит об улучшении такого качества, как сила, и должна повторяться несколько раз в неделю. Повторяющийся комплекс упражнений вынуждает мышцы приспосабливаться, увеличивая эффективность нейропроводимости, улучшая все качества мышц одновременно.

Укрепление связок и сухожилий - повышение надежности связочно-сухожильного комплекса при нагрузках высокой интенсивности.

Для укрепления связок и сухожилий в тренировочном процессе можно использовать изометрические упражнения, которые позволят, во-первых, укрепить мышечно-сухожильный комплекс, развить в нем необходимые упругие компоненты, усилить участок перехода мышцы в сухожилие, образовать дополнительную шероховатость в месте крепления сухожильных нитей к надкостнице, за счет чего увеличится контактная площадь, а следовательно, и прочность соединения и, во-вторых, будет способствовать активизации соединительно-тканной системы с привлечением специализированных элементов соединительной ткани к участкам, находящимся под растягивающей нагрузкой.

Под специализированными элементами соединительной ткани подразумеваются ее основные упругие компоненты - коллаген и эластин, которых в организме человека вполне достаточно для выполнения привычных нагрузок. Но их должно быть достаточно и для того, чтобы ткань смогла при необходимости выдержать и чрезмерные нагрузки. Именно поэтому, прежде чем увеличивать интенсивность и объем тренировочной работы, необходимо при помощи статических упражнений активизировать синтез коллагена, тем самым повысив прочность тканевых структур. А уже на этом фоне создавать с помощью динамических нагрузок условия для форсирования выработки клетками резиноподобного эластина.

Необходимость развивать упругие компоненты в мышечно-сухожильном комплексе можно рассмотреть на следующем примере. Сила мышц, развиваемая традиционными методами, необходима и хорошо используется только из статических положений, так штангисты и метатели обыгрывают в прыжках с места в длину, а иногда и в высоту даже именитых прыгунов, но проигрывают им в любых прыжках, имеющих динамическую основу. Это происходит из-за недостаточного развития у них упругих компонентов мышечно-сухожильного комплекса и преобладания в нем чрезмерной мускульной массы.

Именно упругие элементы, которые в подобного рода упражнениях растягиваются под действием возникающих сил, способствуют мягкому эластичному и одновременно мощному отталкиванию. Поэтому, чтобы повысить коэффициент полезного действия опорно-двигательного аппарата, необходимо увеличить относительное количество упругих элементов в общей мышечной массе.

Наиболее эффективными упражнениями и для морфологических перестроек, и для накопления упругого потенциала как раз и являются изометрические упражнения, выполняемые на предварительно растянутых мышцах, связках и сухожилиях.

На первоначальном этапе подготовки эти упражнения должны быть неотъемлемой частью тренировочного процесса. В последующие же периоды их можно включать в силовую подготовку как профилактическое средство.

Таким образом, регулярное применение изометрических упражнений позволит:

- повысить прочность опорно-двигательного аппарата и на этой основе уменьшить риск возникновения травм;

- повысить интенсивность и объем тренировочных нагрузок, которые в настоящее время лимитируются состоянием опорно-двигательного аппарата.

А теперь давайте внимательнее посмотрим на то, что дают нам все представленные пути развития силы применительно к требованиям пауэрлифтинга.

Гипертрофия мышц: в олокна типа II вырабатывают много силы и мощности, задействуются, когда мы поднимаем тяжелые веса или выполняете взрывные движения.

Гиперплазия мышц: в новь обретенные мышечные клетки могут быть в дальнейшем подвергнуты гипертрофии либо в направлении развития волокон I типа, либо II, что даст дополнительный рост силовых способностей.

Укрепление связок и сухожилий: повышение прочности опорно-двигательного аппарата и уменьшение риска возникновения травм, увеличение интенсивности и объемов тренировочных нагрузок, которые обычно лимитируются состоянием опорно-двигательного аппарата.

Как Вы видите, для развития силы необходимо использовать все возможные пути, при этом тренировочный процесс должен строиться на основе высокоинтенсивных нагрузок, воздействующих на волокна типа II и повышающих нейропроводимость, особенно в соревновательных упражнениях.

Процесс укрепление связок и сухожилий необходимо привлекать для создания базы, способствующей дальнейшему повышению интенсивности тренинга.

Однако я считаю, что и волокнами типа I не нужно пренебрегать, а развивать их посредством общеподготовительных упражнений, что позволит нам открыть дополнительные резервы силы.

Что касается гиперплазии, то это настолько научно непроработанный путь, сопряженный либо с применением гормональных препаратов, либо с откровенным околонаучным обманом, что использование его в спортивной подготовке может нанести непоправимый вред организму.

Читайте также: