Тренировка нервной системы спецназ

Психофизические упражнения — это такие упражнения, которые тренируют психику и одновременно с этим человек развивается физически. Они представляют собой комплекс приемов и действий, выполняемых в условиях повышенной опасности (риска) и связанных со значительными физическими и психическими напряжениями.

На физические показатели в условиях боя в большой степени влияет психический фактор. В ВДВ проводились следующие испытания. Вначале боец строевым шагом проходил по широкой доске, лежащей на земле. Время прохождения засекалось. Затем боец проходил по той же доске, но на высоте в 5 метров. На высоте время затраченное на прохождение доски оказывалось намного больше. Высота давит на психику и скорость теряется, так как страх мешает быстроте выполнения упражнения. Это подтверждали и другие испытания: на той же высоте боец делал упражнения на гибкость и силу, прыжки. Их результат был ниже, чем при выполнении упражнений на земле. Все эти испытания показали: чем крепче боец психически, тем лучше у него физические показатели. И наоборот.

Поэтому на всех занятиях по физподготовке надо для тренировки психики использовать упражнения, выполнение которых связано с опасностью и риском. Благодаря им, боец научится побеждать страх в самые трудные для него минуты.

Страх — это защитная функция организма. Это сигнал об опасности. Солдат, не испытывающий страха, в разведку не годен. Страх — драгоценность, если боец умеет владеть ею.

Всем страшно прыгать с парашютом в первый раз. Это нормально. Это врожденная, спасительная боязнь высоты. Но если страху поддаться, то с человеком начинают твориться такие чудеса — сам удивляется потом. Организм выходит из подчинения: кружится голова, руки трясутся, человек обливается холодным потом и так держится за перила парашютной вышки, что пальцы невозможно отцепить. Страх делает человека бессильным. А научиться управлять страхом можно. И как во всяком ученье, главное — постепенность. Сначала солдата учат прыгать с полуметра, затем с каждым упражнением высота повышается. Человек не перестает бояться, но страх больше над ним не господин. Он лишь предупреждает бойца об опасности, помогает ему быстрее принимать решение.

Все упражнения, все тренировки должны работать на одну цель: убедить что ты сильнее собственного страха. Возможности человека беспредельны, если он победит страх.

При воспитании психологической устойчивости главные усилия должны быть направлены на то, чтобы любые неожиданности для разведчиков стали привычными. Чтобы неожиданность стало правилом, сюрприз — закономерностью, а внезапное изменение ситуации — обычным делом.

Примерный набор некоторых упражнений психофизического характера:

— упражнения горной подготовки;

— упражнения из курса воздушно-десантной подготовки;

— переправа вплавь на подручных средствах через водную преграду с быстрым течением;

— преодоление проволочного забора под напряжением электрического тока;

— действия с ВВ и метание боевых ручных гранат;

— скрытное передвижение по труднопроходимой местности с попутным решением тактических задач;

— упражнения по устранению боязни высоты, воды, огня, взрывов, замкнутого пространства;

— переправа по канату через реку или горное ущелье в полном боевом снаряжении;

— плавание в обмундировании и с оружием;

— ныряние на глубину 3 м и освобождение там от оружия и снаряжения;

— ныряние в воду с высоты 3 м с оружием и с завязанными глазами;

— рукопашный бой с двумя-тремя противниками;

— сочетание лыжной подготовки с элементами выживания: марш по пересеченной местности со стрельбой на 2-х — 3-х рубежах и с ориентированием по карте и компасу;

— ведение рукопашного боя настоящим ножом, малыми лопатками, автоматом с прикрепленным к нему штык-ножом;

— уклоны и увертки от летящего в бойца боевого ножа;

— выдерживание ударов тупыми предметами;

— сопротивление болевым и удушающим приемам;

— адаптация к порезам, виду крови и к нанесению ранений живому существу;

— специальное упражнение: поймать в петлю живого зайца, убить животное ударом головы о дерево, привязать за задние ноги, быстро отрезать голову и задержав дыхание выпить хлынувшую кровь, затем сделать выдох;

— посещение моргов, с наблюдением за вскрытием трупов;

— метание боевой гранаты в окно, прыжок через окно в горящий дом и отработка там рукопашного боя с чучелами;

— преодоление маршрута 25–35 км по пересеченной местности ночью по азимуту.

(Характер препятствий должен соответствовать изучаемому театру военных действий).

Опытный офицер спецназа Сергей Козлов делится своими методами психофизической подготовки разведчиков:

Многие будут возражать по поводу убийства бродячих собак. Для того, чтобы убийство не было бесцельным, можно отработать еще один элемент воспитания психологической устойчивости. Мясо собаки вполне съедобно, и на полевом выходе возможно приготовление мясного блюда из собаки — однако не каждый сможет съесть это блюдо. Преодоление брезгливости — также немаловажный вопрос для выживания в экстремальных условиях. Чтобы выжить и продолжать выполнять поставленную задачу, солдат в мирных условиях должен научиться употреблять в пищу все, включая насекомых, лягушек и змей.

При разработке инструкции для спецназа по возможности всегда давались очень точные, четкие и не допускающие двусмысленных толкований. Все фазы упражнения расписывались с точностью до секунды. И потому эффект от их применения всегда ощущается мгновенно — повышается тонус, снимается усталость, проходит сон, укрепляется нервная система.

Эффект от действия длится несколько часов.

Система спецназа против усталости

И так вы сильно устали или просто разбито себя чувствуете, а вам надо быстренько мобилизоваться, поднять тонус, проснуться. В системе спецназа в таком случае есть два простых упражнения: дыхательная техника и энергетический самомассаж.

Простая дыхательная техника, выполнять ее нужно очень точно по описанию. Всего 20 вдохов-выдохов по системе. Не 19, не 21, а именно 20. И фазы все даются в секундах или, что лучше, в ударах пульса, то есть в ритме сердца. Наверняка не все сердце свое чувствуют в такой степени, чтобы именно под него делать. К тому же, если ты, к примеру, долго бежал, то пульс у тебя явно выше нормы. Тогда на счет.

Дыхательное упражнение выполняется в виде циклов. Время – в секундах или ударах пульса. Циклы идут сразу друг за другом.

1. Вдох – 4, пауза – 2, выдох – 4.
2. Вдох – 8, пауза – 4, выдох – 5.
3. Вдох – 10, пауза – 5, выдох – 8.
4. Вдох – 8, пауза – 4, выдох – 7.
5. Вдох – 4, пауза – 2, выдох – 4.
6. Вдох – 4, пауза – 2, выдох – 4.
7. Вдох – 10, пауза – 5, выдох – 9.
8. Вдох – 7, пауза – 3, выдох – 6.
9. Вдох – 6, пауза – 3, выдох – 4.
10. Вдох – 6, пауза – 3, выдох – 4.
11. Вдох – 10, пауза – 5, выдох – 10.
12. Вдох – 6, пауза – 3, выдох – 5.
13. Вдох – 7, пауза – 3, выдох – 4.
14. Вдох – 7, пауза – 3, выдох – 4.
15. Вдох – 10, пауза – 5, выдох – 9.
16. Вдох – 5, пауза – 2, выдох – 4.
17. Вдох – 8, пауза – 4, выдох – 4.
18. Вдох – 8, пауза – 4, выдох – 4.
19. Вдох – 9, пауза – 4, выдох – 8.
20. Вдох – 4, пауза – 2, выдох – 4.

Учитывая его сложность, можно просто записать это дело на бумажке и выполнять, глядя в нее. Надо сказать, что результат ощущаешь сразу же, без всяких раскачек и подготовок. Сразу же и сил прибавляется, и сонливость проходит, и форма отличная.

А теперь возьмите листик, выпишите упражнение и попробуйте. Ощутите прилив сил, если, конечно, Вы сейчас чувствуете себя не очень. Если Вы сейчас в тонусе, то эффект будет не так заметен, но все равно упражнение не пройдет незамеченным.

Второе упражнение уже не дыхательное, массажное, и длится ровно одну минуту. Также выполняется по секундам, но подходит и устный счет.

Иногда набегаешься по городу, ног не чувствуешь, а еще полно работы. Подышал, помассировал, мгновенно проходит усталость, сонливость и на три часа как огурчик. Хватает сил, чтобы и домой спокойно добраться. Так что применяйте!

Психофизическая тренировка – это комплекс таких упражнений, которые тренируют психику и одновременно с этим человек развивается физически. Они представляют собой комплекс приемов и действий, выполняемых в условиях повышенной опасности (риска) и связанных со значительными физическими и психическими напряжениями.

На физические показатели в условиях боя в большой степени влияет психический фактор. В ВДВ проводились следующие испытания:

Вначале боец строевым шагом проходил по широкой доске, лежащей на земле. Время прохождения засекалось. Затем боец проходил по той же доске, но на высоте в 5 метров. На высоте время затраченное на прохождение доски оказывалось намного больше. Высота давит на психику и скорость теряется, так как страх мешает быстроте выполнения упражнения. Это подтверждали и другие испытания: на той же высоте боец делал упражнения на гибкость и силу, прыжки. Их результат был ниже, чем при выполнении упражнений на земле.

Все эти испытания показали: чем крепче боец психически, тем лучше у него физические показатели. И наоборот. Поэтому на всех занятиях по физподготовке надо для тренировки психики использовать упражнения, выполнение которых связано с опасностью и риском. Благодаря им, боец научится побеждать страх в самые трудные для него минуты.

Страх – это защитная функция организма. Это сигнал об опасности. Солдат, не испытывающий страха, в разведку не годен. Страх – драгоценность, если боец умеет владеть ею. Всем страшно прыгать с парашютом в первый раз. Это нормально. Это – врожденная, спасительная боязнь высоты. Но если страху поддаться, то с человеком начинают твориться такие чудеса – сам удивляется потом. Организм выходит из подчинения: кружится голова, руки трясутся, человек обливается холодным потом и так держится за перила парашютной вышки, что пальцы невозможно отцепить. Страх делает человека бессильным. А научиться управлять страхом можно. И как во всяком ученье, главное – постепенность. Сначала солдата учат прыгать с полуметра, затем с каждым упражнением высота повышается. Человек не перестает бояться, но страх больше над ним не господин. Он лишь предупреждает бойца об опасности, помогает ему быстрее принимать решение.

Все упражнения, все тренировки должны работать на одну цель: убедить что ты сильнее собственного страха. Возможности человека беспредельны, если он победит страх.

При воспитании психологической устойчивости главные усилия должны быть направлены на то, чтобы любые неожиданности для разведчиков стали привычными. Чтобы неожиданность стало правилом, сюрприз – закономерностью, а внезапное изменение ситуации – обычным делом.

Примерный набор некоторых упражнений, из которых состоит психофизическая тренировка:

Опытный офицер спецназа Сергей Козлов делится своими методами психофизической подготовки разведчиков:

Многие будут возражать по поводу убийства бродячих собак. Для того, чтобы убийство не было бесцельным, можно отработать еще один элемент воспитания психологической устойчивости. Мясо собаки вполне съедобно, и на полевом выходе возможно приготовление мясного блюда из собаки – однако не каждый сможет съесть это блюдо. Преодоление брезгливости – также немаловажный вопрос для выживания в экстремальных условиях. Чтобы выжить и продолжать выполнять поставленную задачу, солдат в мирных условиях должен научиться употреблять в пищу все, включая насекомых, лягушек и змей.

Военные - особенные люди, подготовленные для выполнения самых сложных задач. Передовая техника, современное вооружение - основные, но не единственные средства, которыми достигается победа и выполнение приказа. Физическое здоровье и выносливость - вот качества современного российского военного, без которых невозможно нести службу и выполнять серьёзные боевые задачи. Тренировки на выносливость - едва ли не самый тяжелый вид тренировок, которые практикуются в российской армии, однако у каждого рода войск они помимо общих черт имеют и свои особенности.

Советская школа тренировки выпускала выносливых суперлюдей. К службе в армии и спецназе в те времена предъявлялись достаточно жесткие требования. Результат не заставлял себя долго ждать: советские солдаты, десантники и спецназовцы лихо совершали многокилометровые марш-броски в полной выкладке и на коротких дистанциях даже умудрялись не сбить дыхания. По рассказам инструкторов, своими руками делающих из обычных парней сверхвыносливых бойцов, бег - основа любой физподготовки.

По словам Иванникова, тренировать дыхание и общую выносливость лучше всего именно занимаясь бегом. Каждый день.

Особо важным, по признаниям как действующих спецназовцев, так и инструкторов, в тренировке на выносливость является дыхание.

Тренировкой дыхания, по словам специалиста, в подразделениях специального назначения Минобороны, федеральных служб, занимаются постоянно. Отдельные подразделения, по словам Звонарёва, почти постоянно забрасывают в высокогорные районы с ежедневными марш-бросками.

Достичь идеального понимания своего собственного тела, по словам инструкторов, можно массой способов, однако, дыхательную часть освоить можно так: бег с нагрузкой в 10-12 кг и дыхание только через нос. Два коротких вдоха и два коротких выдоха. Такая схема, по признаниям инструкторов и действующих сотрудников, обеспечивает идеальное количество воздуха в легких и облегчает процесс бега, попутно обеспечивая непрерывное дыхание и практически полное отсутствие одышки.

Тренировка спецназа ГРУ

Сверхнагрузки для сверхлюдей, по признаниям самих разведчиков, это нормально.

Стандартная круговая тренировка на выносливость длится примерно 40 минут. Порядок выполнения тренировки курсантами РВВДКУ следующий: бег - 10 км, отдых - пять минут. Затем отжимания на пальцах - 20 раз, джамп (выпады) - 10 повторов. Упражнения делают с чередованием, по два подхода, после чего курсант должен практически до бессознательного состояния качать пресс. До тех пор, пока не кончатся силы.

Но главный секрет выносливости бойцов, как уверяют все без исключения специалисты, это не тяжесть физических нагрузок, а их регулярность. Военным с этим проще – у них распорядок дня расписан поминутно. А вот гражданскому человеку натренировать себя до уровня спецназовца сложно. Но можно. Главное – заставить себя выйти из дома.

Содержание

• 1 Общеподготовительная тренировка спецназа
• 2 Зачем вам физподготовка спецназа?
• 3 Правильное питание
  • 3.1 Спортивное питание
• 4 Прежде чем вы начнете
• 5 Профилактика травм
• 6 Снаряжение
• 7 Как пользоваться этой программой
• 8 Составьте план тренировок
  • 8.1 До и после тренировки
• 9 Программы тренировок
  • 9.1 5 остановок
  • 9.2 4 угла
  • 9.3 Король джунглей
  • 9.4 Крокодил
  • 9.5 Боевой товарищ
  • 9.6 Большая белая акула
  • 9.7 Ударник
  • 9.8 Гризли
  • 9.9 Азы
  • 9.10 Укрепление фундамента
  • 9.11 Комплекс упражнений для верхней части тела
  • 9.12 Держись
  • 9.13 Избранные
  • 9.14 Горилла
  • 9.15 Воины
  • 9.16 Суровое испытание
  • 9.17 Тренировки для брюшного пресса
  • 9.18 Скоростные тренировки
  • 9.19 Кардио
  • 9.20 Сердце чемпиона
• 10 Упражнения для спецназа
  • 10.1 Разминочная серия
  • 10.2 Упражнения на равновесие и устойчивость
  • 10.3 Упражнения для укрепления брюшного пресса
  • 10.4 Отжимания
  • 10.5 Силовые упражнения
  • 10.6 Упражнения с партнером
  • 10.7 Ловкость, скорость и плиометрика
  • 10.8 Кардиоупражнения из мира боевых искусств
  • 10.9 Упражнения на гибкость

Общеподготовительная тренировка спецназа [ править | править код ]

Описание тренировки

В этой статье представлены комплексы упражнений, разработанные в ходе тренировок личного состава подразделений всех родов войск - армии, ВВС, ВМФ и морской пехоты. Программы подходят как для выполнения в спортзале, так и для тренировки на улице. Методика разработана профессиональным тренером спецслужб США А.Д. Хэтэуэй на основе опыта физической подготовки служащих специальных подразделений. Солдаты, использовавшие эту программу тренировок, становились более сильными, более быстрыми, более выносливыми, и при этом уровень травматизма среди личного состава снизился по сравнению с тем, каким он был до начала этой тренировочной программы.

От солдат, как и от спортсменов, требуются такие качества, как скорость, проворство, сила, способность удерживать равновесие, выносливость, гибкость, быстрота рефлексов и психологическая устойчивость. И чтобы эти качества прибрести, нужно тренироваться. Уникальность данной программе придает то обстоятельство, что она включает в себя весь спектр упражнений из мира не только гражданского, но и армейского фитнеса.

Стать спецназовцем нелегко. Многие солдаты тренируются неделями, месяцами и даже годами, чтобы физически и психологически подготовиться к отборочным испытаниям. Но любой спецназовец скажет вам, что, сколь бы трудным ни был путь в войска специального назначения, оно того стоит.

Тренировка спецназа разных стран

Тренировка спецназа на Филиппинах

Тренировка спецназа в Южной Кореи

Тренировка спецназа в Южной Кореи

Тренировка спецназа в России

Тренировка спецназа в Никарагуа

Тренировка спецназа в Израиле

Тренировка спецназа в Кении

Тренировка спецназа в Китае

Тренировка спецназа в Китае

Тренировка спецназа в Кувейте

Тренировка спецназа в Мексике

Тренировка спецназа в Великобритании

Тренировка спецназа в Белоруссии

Тренировка спецназа в Канаде

Тренировка спецназа в Южно-Африканской Республике

Тренировка спецназа в США

Тренировка спецназа в Тайване

Тренировка спецназа в Ираке

Зачем вам физподготовка спецназа? [ править | править код ]

У многих людей физподготовка военнослужащих ассоциируется с отжиманиями, приседаниями, многокилометровым кроссом, поднятием тяжестей, на ум приходят штанги, гири, тренажеры. Однако для выполнения предлагаемой программы потребуются лишь простейшие предметы, которые есть в любом доме. Это очень эффективный и необременительный в фундаментальном плане путь к достижению наилучшей физической формы.

У военных интенсивность физической подготовки на порядок выше. Солдатам спецназа приходится выдерживать куда более суровые тренировки, чем футболистам, баскетболистам и мастерам боевых искусств. Если вы хотите попасть в спецназ, готовиться к этому необходимо заранее — неделями и даже месяцами. Процедура тестирования кандидатов может растянуться на несколько дней, и все это время вам придется проходить разного рода суровые испытания. Спецназовцем может стать только тот, кто на деле докажет свою физическую, психологическую и эмоциональную крепость.

Еще одной отличительной чертой программы является то, что она ориентирована одновременно на три уровня сложности: начальный, средний и элитный, — которые вы можете выбирать в зависимости от уровня своей физической подготовки. Многие программы физических упражнений ориентированы на хорошо подготовленных людей (элитный уровень), а интересами остальных попросту пренебрегают. Новичку пытаться выполнять такие программы не только бессмысленно, но еще и опасно, поскольку это может привести к травмам, вызванным попытками взвалить на свои плечи неподъемную ношу. Никто не рождается уже умеющим бегать: сначала мы должны научиться ползать, потом ходить и только потом бегать. То же самое относится и к фитнесу. Никто не рождается элитным атлетом. Чтобы достичь пика формы, необходимо упорно трудиться день за днем. Благодаря этой программе вы сможете улучшать свою форму, постепенно переходя на новый уровень.

Правильное питание [ править | править код ]

Как горючее необходимо автомобилю, так и человеку необходима еда, точнее сказать — правильная еда. Это уточнение не случайно, поскольку хочу, чтобы вы относились к своему телу как к очень дорогому спортивному автомобилю. Да, в него можно залить абы какой бензин, и он, наверное, все равно поедет, но вряд ли сможет показать все, на что способен. То же самое относится и к еде.

От того, что вы едите, зависит — в положительном или отрицательном смысле — ваша физическая форма. Чтобы эта программа принесла максимум пользы, важно сочетать тренировки с правильным рационом питания, включающим в себя нежирное мясо, фрукты, овощи и вдоволь воды. Ограничьте потребление сушеных и рафинированных продуктов, алкоголя, сладостей, газировки и другой нездоровой пищи. Если не можете определиться с подходящей диетой, обратитесь за помощью к диетологу. Верно говорят, что вы есть то, что вы едите, поэтому выбирайте разумно!

Важным вспомогательным средством для укрепления и роста мышц является спортивное питание. Спортивные добавки не могут полностью заменить пищу, однако они помогают корректировать рацион, в том числе компенсировать дефицит протеина и аминокислот, которые особенно необходимы мышцам. Также можно обратить внимание на такую добавку как креатин.

Прежде чем вы начнете [ править | править код ]

Эта программа для серьезных людей, которые серьезно относятся к своей физической форме. У вас должен быть сильный внутренний стимул, побуждающий работать изо всех сил и выходить из своей зоны комфорта. Предлагаемые тренировки являются очень трудными, но осуществимыми. Заранее определите свой уровень. Если он низкий, сосредоточьтесь пока на общем улучшении физической формы. Важно не то, с чего вы начнете. Важно, чем вы закончите! Занимайтесь усердно, но безопасно, четко следуя инструкциям и никогда не забывая о технике.

Прежде чем приступить к освоению данной программы общей физической подготовки, примите во внимание следующие факторы:

Профилактика травм [ править | править код ]

Чтобы снизить вероятность мышечных травм, перед началом занятий проводите разминку продолжительностью 5—10 минут. Это подготовит ваши мышцы к напряженной работе за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышечным тканям. После завершения каждой тренировки не забывайте 5-10 минут уделять растяжке мышц, которым пришлось потрудиться. Лучше всего делать это сразу по окончании занятий, пока мышцы разогретые и более податливые. Кроме того, выполнение растяжек после тренировки способствует выведению накопленной в мышцах молочной кислоты, которая вызывает боль.

Какой бы ни была степень травм, к ним нужно относиться очень серьезно и немедленно начинать лечение. Часто люди слишком доверяются принципу, что без боли не может быть сколько-нибудь серьезного результата и что если во время занятий не приходится превозмогать боль, то такая тренировка гроша ломаного не стоит. Однако надо иметь в виду, что боль, испытываемая в ходе выполнения упражнений, может являться признаком более серьезной проблемы — травмы или заболевания. Если вы получили травму, немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу.

Тренируясь по предлагаемой здесь программе, очень важно давать себе адекватное время на отдых и восстановление. Многие люди считают, что чем больше занимаешься, тем быстрее достигнешь результата. Это верно, но только в том случае, если ваш тренировочный план включает в себя достаточно времени для отдыха. Если пренебрегать отдыхом, это может иметь самые пагубные последствия для вашего организма. Один или два дня в неделю должны быть свободными от тренировок, и перерыв между ними должен составлять не менее 12-24 часов. Например, если вы занимались с 7 до 8 часов вечера, то в очередной раз вы должны начинать заниматься не ранее 8 часов утра, а лучше в 8 часов вечера следующего дня. Это позволит мышцам отдохнуть и восстановиться, что обеспечит максимальный рост мышечной ткани и силы мышц, а также снизит риск переутомления.

Снаряжение [ править | править код ]

Хотя в этой программе есть множество упражнений, выполняемых без каких бы то ни было вспомогательных средств, для некоторых вам понадобится определенное снаряжение. Поскольку мы говорим о тренировках спецназа, снаряжение берется из стандартного обмундирования военнослужащего. Если у вас такого обмундирования нет, можете подобрать ему замену согласно рекомендациям. Например, для выполнения некоторых упражнений на укрепление брюшного пресса требуется солдатская фляга. Если у вас такой фляги нет, ее вполне можно заменить набивным мячом (медболом). Читайте основную статью: Спортивные снаряды

• Динамические упражнения: снаряжение не нужно.

• Упражнения на равновесие и устойчивость: могут пригодиться гантели (необязательно).

• Упражнения на укрепление брюшного пресса: каска и фляга.
  • Заменители каски: набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.
  • Заменители фляги: набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.

• Силовые упражнения: каска, бронежилет, униформа, мешок с песком.
  • Заменители каски: набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.
  • Заменители бронежилета: жилет-утяжелитель, набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.
  • Заменители элементов униформы: полотенце, веревка, простыня.
  • Заменители мешка с песком: набивной мяч, гантели, диски для штанги, гири.

• Отжимания: каска.
  • Заменители каски: набивной мяч, книги, баскетбольный мяч, футбольный мяч.

• Упражнения на ловкость, скорость и плиометрические упражнения: каска, элементы униформы.
  • Заменители элементов униформы: полотенце, веревка, простыня.
  • Заменители каски: набивной мяч, книги.

• Кардиоупражнения из мира боевых искусств: могут пригодиться гантели (необязательно).

• Упражнения на гибкость: элементы униформы.
  • Заменители элементов униформы: полотенце, веревка, простыня.

Как пользоваться этой программой [ править | править код ]

Независимо от вашего пола и уровня физической подготовки, следовать программе, предложенной ниже, очень просто. Нужно лишь знать свой уровень и пределы своих возможностей. Всегда нужно быть предельно честными перед собой. Существует мнение, что, если тренировка не доводит тебя до полного изнеможения, она не может быть хорошей. Но это не просто заблуждение. Это опасное заблуждение. Никогда не доводите себя тренировками до такой степени усталости, чтобы быть не в состоянии выполнять упражнения согласно всем правилам техники. Усталость и неправильная техника выполнения резко повышают травмоопасность тренировок. Поэтому, пользуясь этой или какой-либо другой программой, необходимо:

1) определить свой уровень физической подготовки;

2) всегда соблюдать технику выполнения упражнений;

3) выявить пределы своих возможностей.

Составьте план тренировок [ править | править код ]