От остеохондроза болит голова какая гимнастика

Вряд ли найдется хоть один счастливчик, кто ни разу в жизни не испытывал головную боль. Чувство тяжести, сдавленности, ощущение, будто голова налилась свинцом или, наоборот, превратилась в одну пульсирующую болевую точку… Как снять это напряжение? Что делать, если таблетки не помогают? И главное – как определить и обезвредить причину болей, чтобы мигрень покинула вас безвозвратно?

Содержание

Почему болит голова от шейного остеохондроза: причины боли

К сожалению, головная боль является практически неизменным спутником шейного остеохондроза. Самая частая причина – нарушение кровообращения и защемление нервов и артерий, вызванное деформацией позвонков и дисков.

Чтобы понять природу боли, давайте обратимся к строению шейного отдела позвоночника и процессов, запускаемых в нем остеохондрозом.

Предлагаем вам посмотреть видео, объясняющее связь головных болей и остеохондроза

Шейный отдел включает в себя семь позвонков, соединенных межпозвоночными дисками, которые по сути выполняют роль амортизаторов – придают всей системе упругость и эластичность. Сам шейный отдел является наиболее уязвимым, т.к. мышечный корсет в нем развит слабее, чем в других частях позвоночника, позвонки ощутимо меньше, а возложенная миссия – обеспечивать двигательную активность шеи и головы и защищать основную артерию, питающую мозг, – первостепенна. Таким образом, любые нарушения могут привести к самым печальным последствиям: от сбоев работы разных систем организма до инсульта и комы.

При прогрессировании остеохондроза межпозвоночные диски усыхают, в них возникают трещины, и жидкое студенистое ядро (центр диска) начинает выпячиваться в спинномозговой канал. При этом соединительные элементы смещаются, нервные окончания раздражаются, происходит сдавливание артерии и неизбежное нарушение кровообращения. Мозг недополучает питательных веществ, а центральная нервная система перестает справляться с задачами. В медицине этот процесс называют синдромом позвоночной артерии. Запускать его или игнорировать крайне опасно – при продолжительных пережимах возможна полная дегенерация артерии и сбои в работе жизненно важных систем организма.

Как болит голова при шейном остеохондрозе: типы и характер боли

Головная боль при шейном остеохондрозе – или краниалгия – может различаться по локализации, интенсивности и продолжительности… Однако независимо от того, как долго болит голова при остеохондрозе, боль неизбежно ухудшает качество жизни человека, превращая будни в настоящий ад. Обезболивающие лекарства и препараты зачастую не помогают, сильные головные боли возвращаются каждый день, а приступы могут длиться от нескольких минут до десятка часов…

Как быть и чем снять эти мучительные ощущения? Чтобы выбрать правильное и эффективное средство, давайте сначала разберемся в самом характере болей. Ниже мы перечислим наиболее часто встречающиеся симптомы, а вы проанализируйте, знакомы ли они вам (искренне надеемся – нет).

Динамичная пульсирующая боль.
Начинается с резкой пульсации в затылке, а затем постепенно распространяется по всей голове. Обычно появляется при длительном пребывании в неудобной позе. Может быть равномерной или иметь ярко выраженный односторонний характер. В последнем случае, как правило, речь идет о защемлении нерва с левой или правой стороны головы.
Сильная распирающая боль.

Возникает не так резко, но является более продолжительной – иногда сохраняется на протяжении суток. Больной ощущает сильное давление, будто голову распирает изнутри. При этом любая активность (вплоть до движения глаз) вызывает ухудшение – боль прогрессирует, а повороты шеи становятся невозможными. Причина подобных болей – сдавливание артерии и нарушение кровоснабжения.

Внезапная приступообразная боль.

Как отличить боль, вызванную шейным остеохондрозом?

Кроме попутных симптомов, головная боль при шейном остеохондрозе имеет и собственную специфику: часто она возникает в ночные и утренние часы, приступы случаются внезапно без каких-либо очевидных причин и, как правило, постепенно распространяются на весь череп. Обезболивающие не помогают, человека подташнивает и кружится голова.

Главные признаки и отличия головной боли при шейном остеохондрозе – смотрите в видео

Головные боли при шейном остеохондрозе: лечение и профилактика

Для купирования головной боли при шейном остеохондрозе обычные обезболивающие часто оказываются непригодны – тогда на помощь приходят спазмолитики, направленные на мышечный спазм, анальгетики, снимающие болевой синдром, и седативные (успокоительные) препараты, призванные устранить раздражительность и принести общее облегчение.

Нередко для улучшения кровообращения назначают сосудорасширяющие лекарства.

Важно! Самолечение крайне опасно! Подбирать медикаменты должен исключительно врач – после полного осмотра больного.

Специальные разогревающие мази наносят на зону шеи – они помогают снять воспаление, укрепить стенки сосудов и наладить кровоток в шейном отделе позвоночника.

Важно понимать, что блокады дают временный эффект и позволяют забыть о шейном остеохондрозе лишь на ограниченное время. Это эффективный метод в момент обострения, однако для грамотного лечения его необходимо сочетать с восстановительными и профилактическими процедурами.

Чтобы укрепить мышцы и наладить кровоснабжение, врачи прописывают комплекс витаминов (таблетки или инъекции). Как правило, наилучший результат дают витамины группы В, Е и С.

ЛФК – это специальный комплекс упражнений, направленный на вытяжение позвоночника, снятие напряжения и общее укрепление мышечного каркаса. Если состояние пациента позволяет, физкультуру можно дополнить физиопроцедурами и массажем головы и воротниковой зоны.

Может ли лечение избавить об головных болей навсегда?

Для эффективного лечения остеохондроза шеи и, соответственно, головных болей необходим комплексный подход, который начинается с общего оздоровления всего организма в целом и системы позвоночника в частности.

Что нужно делать, чтобы не допустить возникновение или дальнейшее развитие остеохондроза? Есть три правила, которые мы рекомендуем соблюдать.

Шаг 1. Регулярно заниматься профилактикой – выполнять упражнения на растяжение позвоночника.
Шаг 2. Укреплять мышечный столб – грамотно и дозированно нагружать организм и держать себя в тонусе.
Шаг 3. Следить за кровообращением – не позволять крови застаиваться, делать разминку и наполнять клетки кислородом.

Как в плотном рабоче-жизненном графике найти время (и что уж там – мотивацию) выполнять эти действия ежедневно? (Особенно, если речь идет о профилактике, и вы еще не сталкивались с головной болью при шейном остеохондрозе).

Есть отличный способ, комбинирующий в себе все три задачи:

Профессиональный тренажер-массажер Древмасс

Как он работает? Все просто! Благодаря набору анатомических роликов тренажер Древмасс позволяет качественно проработать все отделы, одновременно растягивая позвоночник, укрепляя мышцы и восстанавливая кровоток. А главное – для эффективного результата достаточно всего 5 минут в день!

Пример комплекса упражнений при остеохондрозе на тренажере Древмасс смотрите в видео

Эффективность Древмасс подтверждена клиническими испытаниями и сертификациями, а также доказана опытом наших клиентов. Посмотрите отзывы тех, кто уже решил свои проблемы благодаря тренажеру

Если вы хотите проконсультироваться по вопросам профилактики и самостоятельного лечения заболеваний позвоночника с помощью профессиональных тренажеров Древмасс, мы будем рады ответить вам по телефону бесплатной горячей линии 8 800-700-37-79 или электронному адресу drevmass@gmail.com.

Вы также можете заказать обратный звонок или оставить ваш .

Надеемся, данный материал был для вас полезным, и желаем вам здоровья и долгой жизни!

Ваша команда Древмасс

Самым неприятным симптомом при остеохондрозе шейного отдела пациенты называют боль, локализующуюся в области головы. Этот клинический признак может начать проявляться даже на ранних стадиях заболевания, еще до постановки диагноза. Рассмотрим, как снять головную боль при шейном остеохондрозе быстро и эффективно, какие лекарственные средства помогают лучше всего, и как определить, что мучительная цефалгия спровоцирована именно остеохондрозом.

Чем обусловлены головные боли при шейном остеохондрозе
- Шейная мигрень
- Синдром позвоночной артерии
- Гипертензивный синдром
- Защемление нервного окончания
Характер головной боли при остеохондрозе шейного отдела
Факторы, способные усиливать головную боль
Эффективные способы снятия боли
Медикаментозная терапия
Другие способы терапии

Чем обусловлены головные боли при шейном остеохондрозе

Интенсивную боль в области головного мозга провоцирует сам механизм заболевания. Медики обычно акцентируют внимание на 4 наиболее распространенных состояниях, вызывающих выраженный болевой синдром при остеохондрозе шеи:

В шейном отделе позвоночника сконцентрировано плотное скопление множества нервных узлов, малейшее ущемление которых и вызывает болезненные ощущения. Защемление происходит из-за того, что в процессе болезни межпозвоночные диски деформируются, становятся плоскими и перестают выполнять свою функцию амортизации. Позвонки сближаются и сдавливают корешки позвоночных нервов.

Это вызывает не только боль, но и образование отека, и воспалительный процесс. Боль может длиться от 2 часов до нескольких дней. Начинается она в области шеи и постепенно переходит в левую или правую часть черепа, в зависимости от местоположения проблемного нерва.

Причина этой боли – формирование костных образований в области суставных сочленений деформированных позвонков. Эти образования давят на артерии, снабжающие головной мозг питанием. Что и провоцирует неприятные ощущения, которые характеризуются интенсивной, пульсирующей, иногда жгучей, цефалгией.

Боли, вызванные спазмом позвоночной артерии, не просто причиняют физические страдания. Они чрезвычайно опасны тем, что сопровождаются нарушением снабжения головного мозга кислородом. Это может быть чревато поражением определенных участков мозга.

Синдром обусловлен повышением внутричерепного давления. А оно, в свою очередь, вызвано сдавливанием сосудов, которые проходят через суженные позвоночные каналы, пораженные болезнью.

В этом случае продолжительность приступов колеблется в пределах 2 – 3 часов. Головная боль носит распирающий и давящий характер, усиливается даже при незначительных движениях головы и шеи.

Причина защемления ветвей нервных окончаний заключается в истончении межпозвоночных дисков, смещении позвонков и образовании неофитов (костных наростов). Все это вызвано патологиями, характерными для остеохондроза шейного отдела. Очаг головной боли при такого рода приступах локализуется в затылочной части и медленно перемещается на теменную зону, попутно оказывая давление на область глазниц.

Рвота, которая приносит облегчение во время болевого приступа, – показатель опасного для жизни состояния. Это НЕ остеохондроз, а признак поражения сосудов головного мозга. Больного необходимо срочно госпитализировать.

Характер головной боли при остеохондрозе шейного отдела

То, что боль вызвана именно поражением шейного отдела позвоночника, можно определить по характеру болезненных ощущений:

Болевой синдром, вызванный патологиями позвоночника, редко сопровождается повышением температуры тела. В особо тяжелых случаях температура может подняться, но не более чем до 37°C. В остальном симптоматика схожа с проявлениями простудных заболеваний.

Факторы, способные усиливать головную боль

частые стрессы и нервное перенапряжение;
гиподинамия;
неудобный матрац или подушка;
сидячая работа;
долгое нахождение в неудобной позе;
удары и травмы;
резкие движения головы и шеи;
ожирение;
непрофессиональный массаж или другие виды мануальной терапии.

Эффективные способы снятия боли

Важно понимать, что устранение головной боли должно проводиться в комплексе мер, направленных на лечение остеохондроза шейного отдела. В первую очередь важно нормализовать естественное функционирование межпозвоночных дисков и артерий. Ведь болевой синдром спровоцирован именно патологией позвоночника и, соответственно в лечении нуждается именно он.

Разработанная врачами тактика лечения цефалгии включает в себя следующие этапы:

Снятие острого болевого синдрома.
Восстановление работы позвоночника.
Профилактика развития остеохондроза.

Медикаментозная терапия

Симптоматическую помощь способно оказать комбинирование следующих групп лекарственных средств:

Одновременно с приемом НПВП и других лекарственных средств при остром болевом синдроме обязательно назначают постельный режим.

Долговременное использование таких препаратов не рекомендовано, так как они, как и НПВП, воздействуют непосредственно на центральную нервную систему и имеют множество побочных эффектов. Неконтролируемое употребление препарата чревато серьезными осложнениями, поэтому применять миорелаксанты можно только по назначению и под наблюдением врача.

Дополнительно рекомендуется назначение витаминов группы B, а также препаратов фосфора, магния и кальция.

Другие способы терапии

После стабилизации состояния пациента и отмены постельного режима лечащий врач подключает к медикаментозной терапии другие виды лечения:

ношение воротника Шанца;
массаж;
ЛФК;
физиотерапевтические процедуры;
вакуумная терапия;
электростимуляция;
рефлексотерапия.

Оптимальное решение о том, как снять головную боль при шейном остеохондрозе, может принять только квалифицированный врач с учетом состояния определенного пациента.

Цефалгия при патологиях позвоночного столба довольно интенсивная и продолжительная. Она крайне неохотно поддается действию анальгетиков и требует особенного подхода к лечению. Но это не означает, что с мучениями нужно безропотно смириться. С дискомфортными ощущениями можно и нужно бороться.

Остеохондроз шейного отдела позвоночника – это дегенеративно-деструктивное заболевание, которое поражает первые позвонки хребта. Подобная патология требует незамедлительной медицинской помощи. Прежде всего это касается хронического процесса развития недуга. Существенно помочь в лечении может гимнастика. Упражнения при шейном остеохондрозе доказали свою эффективность и полезность при терапии данного заболевания.

Симптомы шейного остеохондроза

Симптомы шейного остеохондроза являются весьма специфическими. Нужно обращать внимание на следующие признаки данной патологии:

Интенсивные болезненные ощущения в области шеи из-за ущемления нервов и воспаления корешков.
Дискомфорт в области плечевого пояса, вызванный гипертонусом мышечной мускулатуры.
Онемение верхних конечностей.
Ощущение мурашек, бегающих по коже.
Некоторая слабость мышц.

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела могут помочь состоянию организма человека, убрав большую часть вышеперечисленных симптомов недуга. Если заболевание находится не на первых стадиях своего развития, гимнастика существенно снижается интенсивность неблагоприятных ощущений пациента.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Упражнения при шейном остеохондрозе, выполняемые в домашних условиях, показаны всем без исключения пациентам. Это обусловлено тем, что такой вид терапии помогает посредством следующих полезных факторов воздействия на организм больного:

снятие гипертонуса мышечной мускулатуры;
укрепление мышц;
нормализация питания межпозвоночных дисков;
остановка процесса дегенеративного разрушения тканей;
приведение в нормальное состояние активности позвоночника на уровне шейного отдела.

Симптомы и лечение остеохондроза являются взаимосвязанными. Тип гимнастики должен быть рекомендован врачом индивидуально конкретному пациенту на основании имеющихся жалоб и результатов обследования. Специалист должен определить не только то, какие упражнения надо в домашних условиях выполнять больному, но и то, какая должна быть интенсивность гимнастических процедур.

В большинстве случаев занятия физкультурой должны проводиться ежедневно при возможности в одно и то же время. Это помогает добиться стабильного результата и улучшение общего состояния здоровья пациента.

Гимнастику нельзя делать, когда ощущается острая боль в спине. Процедура должна начинаться с легких упражнений, которые можно легко выполнять. Постепенно их сложность и интенсивность нужно повышать. Наиболее эффективный способ лечения заболевание – это сочетание физкультуры с массажем и контрастным душем. При необходимости также можно использовать медикаментозную терапию.

Комплексы упражнений

Упражнения при болезненном шейном остеохондрозе обязательно нужно начинать с разминки. Она состоит из нескольких частей, таких как:

Встать прямо, расставив ноги на ширине плеч, следует сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. После этого нужно осуществить наклоны туловища в разные стороны.
Вторым пунктом идут движения головой. Их нужно осуществлять вправо и влево до предела или до возникновения болезненных ощущений.
В конце следует встать прямо, растянуть плечи назад, максимально свести лопатки вместе и выпятить грудную клетку вперед. После этого нужно осуществить обратное: свести плечи спереди и округлить позвоночник. Упражнения нужно делать медленно и предельно аккуратно.

Упражнения при остеохондрозе шейного и шейно-грудного отдела позвоночника могут быть весьма разнобразными. Наиболее популярными среди них являются следующие:

Давление на руки головой вперед. Руки для этого нужно сцепить в замок, они должны давить в лоб, оказывая сопротивление голове. Это позволит максимально напрягать мышцы, задерживаясь в таком положении на 15-20 секунд.
Давление руками на заднюю часть головы. Данное упражнение аналогично первому, только направлено в другую сторону. Продолжать его следует тоже 15-20 секунд, затем расслабьтесь.
Наклоны головы в стороны. Для этого на ухо стоит положить ладонь. Она должна создавать сопротивление наклонам. В каждом положении стоит удерживать около 15 секунд, после чего медленно опуститьруку и расслабить шею.
Вытяжение шеи при помощи рук. Большие пальцы должны находиться под нижней челюстью, тогда как остальные – на затылке. В таком положении нужноподнимать голову вверх. При возможности стоит выполнять покачивающие движения.
Вращение суставами плеч. Для этого нужно стоять прямо, расставив руки в стороны. Вращения вначале должны быть поочередными с наклонением корпуса вперед. Время выполнения упражнения для лечения остеохондрозашейного отдела составляет 60 секунд.
Перекатывание головы с одного плеча на другое. Для этого нужно свесить головуна одно плечо. Прижав ее, следует осуществить перекат по часовой стрелке на другое. После этого процесс можно осуществить в обратную сторону. При этом лопатки следует стараться отвести назад. Повторять такое упражнение нужно 10-12 раз за сеанс гимнастики. Положение рук при этом может быть свободным.

Неплохо себя зарекомендовало также упражнение с палкой. Для этого нужно взять инструмент в руки, опущенные перед собой, после чего закинуть их назад за голову максимально далеко.

Также следует выполнять для более комплексного эффекта упражнения, лежа на спине. При этом должно быть определенное положение: ноги на ширине плеч, согнуты. Гимнастика такого рода должна заключаться в движении руками и поворотах головой.

Профилактика шейного остеохондроза

Упражнения от головокружения для профилактики при шейном остеохондрозе заключаются в проведении небольшой разминки, которая позволяет повысить тонус мышц спины, а также улучшить их питание.

Полезными будут следующие физические упражнения:

Наклоны головы в разные стороны. Их стоит прекращать при возникновении болей.
Заведение рук за голову. Делать это нужно максимально далеко.
Перекачивание головы. Совершать такие движения можно даже на рабочем месте.
Наклоны вперед и назад. Для этого стоит встать ровно, поставив ноги на ширине плеч.

Упражнения при обострении шейного и грудного остеохондроза должен определять только лечащий врач. Самостоятельно это делать нельзя, так как двигательная активность в большинстве случаев в таком состоянии противопоказана.

Эффективные упражнения созданы Шишониной – врачом-ортопедом, занимающимся проблемами дегенеративно-деструктивного поражения позвоночника. Ее гимнастика хорошо подходит для профилактики остеохондроза.

Массаж

Существенным образом помочь в устранении симптомов шейного остеохондроза может массаж, выполняемый профессионалом, имеющим медицинское образование. Его нужно выполнять определенным образом, следуя некоторым правилам:

Шею нужно массировать с двух сторон посредством поглаживания, выжимания и разминания.
Можно применять одинарные, кольцевые двойные и кругообразные движения согнутыми пальцами.
Плоское растирание мышц позвоночника нужно выполнять подушечками больших пальцев.
Круговые растирания должны выполняться фалангами 4 пальцев обеих рук.

Эффективность массажных действий напрямую зависит от профессионализма специалиста. Для усиления влияния можно применять некоторые лекарственные мази и гели. Их компонентные составляющие могут существенным образом усилить кровоток, а также немного обезболить некоторые участки спины, в которых проходит воспалительный процесс.

Стоит обратить внимание на то, что массаж можно выполнять далеко не во всех случаях. Среди противопоказаний врачи выделяют острую стадию развития остеохондроза, тромбозы, атеросклеротическое поражение периферических сосудов, психические расстройства, а также заболевания кожных покровов в зоне проведения манипуляций. При возникновении каких-либо неприятных ощущений во время процедуры пациент обязательно должен предупредить об этом врача.

Массаж является одним из методов комплексного лечения шейного остеохондроза позвоночника. Вместе с медикаментозным воздействием и лечебной гимнастикой он может существенным образом помочь больному избавиться от симптомов недуга. Важно заметить, что воздействие на хребет должно происходить только лишь руками, а не какими-либо электрическими приборами.

Длительность массажа зачастую составляет 25 минут. Количество сеансов подбирается в индивидуальном порядке лечащим врачом.

Заключение

Упражнения, помогающие избавиться от остеохондроза шейного отдела позвоночника, должны проводиться в соответствии со всеми рекомендациями лечащего врача. Нельзя слишком сильно нагружать позвоночник или отходить от методики проведения гимнастики. Это может привести к неблагоприятным последствиям. При правильном выполнении упражнений положительный эффект будет ощутим уже через несколько дней.

Комплекс займёт всего 8 минут.

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения Yoga for chronic neck pain: a pilot randomized controlled clinical trial., Yoga for Chronic Neck Pain: A 12-Month Follow-Up для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Читайте также: