Как научиться расслабляться при неврозе

Когда человек находится постоянно в стрессовой ситуации, ему помогут техники расслабления.

Если у вас невроз, беспричинные страхи, бессоница используйте специальные упражнения и медитации.

Как успокоить близкого человека? Советы психологов помогут вам!

Что такое умение расслабиться?

Расслабление — что это? Современный человек преимущественно находится в напряженном состоянии.

Мы испытываем стресс на работе, по пути домой, дома, смотря новости по телевизору, просматривая интернет, посещая поликлинику, магазины и во многих других случаях.

В связи с этим возникает необходимость расслабиться и отдохнуть. Но, к сожалению, уставший, измученный организм уже не умеет этого делать.

Постоянно находясь в напряжении, мы теряем способность к расслаблению. В итоге — головные боли, плохое пищеварение, проблемы с сердцем, усталость.

Расслабление — это способность уйти от реальности, забыть на время о конфликтах, стрессах, проблемах со здоровьем, неудачах.

Это внутреннее состояние умиротворения, спокойствия. Вы ненадолго забываете о постоянно воздействующих на вас стрессорах, ощущаете покой.

Умение расслабляться — это найти способы, приводящие вас к спокойному состоянию.

Почему я все время в напряжении?

Не могу расслабиться. Нервная система работает на износ. На нас давит окружение, мы постоянно вынуждены решать какие-то вопросы, воздействуют и дополнительные стрессовые факторы — шумы, запахи, плохая экология. Это в свою очередь вызывает внутреннее напряжение.

Появляются психологические и физические блоки, зажимы, и вот наступает момент, когда вы уже не способны полноценно расслабиться.

Дополняют все это постоянно присутствующие негативные мысли, переживания, страхи.

Жизнь в крупных городах сама по себе стресс. Современному человеку сложно бороться с каждодневными воздействиями окружающей действительности.

Замечали ли вы, что при сильной усталости вы не можете быстро заснуть, а сам сон прерывистый и беспокойный?

Происходит это потому, что нервная система перенапряглась, возбудилась, и ее сложно успокоить.

Как научиться правильно расслабляться?

Искусству расслабляться можно научиться.

Как быстро расслабиться и снять напряжение? Что делать, если организму срочно нужны отдых, а времени на него мало:

Осознать свое напряжение. В момент напряжения вырабатываются гормоны стресса, которые не дают успокоиться. Важно осознать причину.
Дать себе возможность физической разрядки. Побейте грушу, подтянитесь на перекладине, сделайте несколько приседаний или резких взмахов руками — активность поможет отработать гормон стресса.

Поднимаем со вздохом руки вверх, тянемся как можно выше, затем, выдыхая, опускаем руки.

Садимся, обхватив колени, прижавшись к ним головой. Сидим в такой позе около 10 секунд, затем расслабляемся.

Расслабиться поможет следующее дыхательное упражнение: делаем вдох, одновременно наполняя и выпячивая живот, затем грудную клетку. Делаем выдох, выпуская воздух из грудной клетки, затем опускаем живот.

к содержанию ↑

В этом случае в процессе расслабления задействован мозг. Заставьте его остановить мысли, особенно негативные.

Научитесь медитации. Сядьте в удобную позу. Для этого хорошо подходит полулотос — ноги, скрещенные перед собой. Закройте глаза. Дышите медленно и глубоко.

Представьте перед собой спокойное море. Ветер медленно обдувает лицо. Вы смотрите, как слегка волнуется гладь воды. Вам хорошо и расслабленно.

Мышечный панцирь — это хроническое, постоянное напряжение мышц без возможности полноценно их расслабить.

Зажатый рот говорит о том, что мы блокируем передачу чувств, нуждаемся в защите. Снять напряжение поможет следующее упражнение. Лечь в позу эмбриона, обхватив себя руками.

Начать совершать сосательные движения ртом. У многих людей в процессе выполнения появляются слезы. Не надо себя сдерживать — так вы избавляетесь от зажимов.

Горло и шея. Зажимы в этой области говорят о стремлении контролировать свой страх, неприемлемые реакции и высказывания.

Понять о наличии блоков можно по монотонному, напряженному голосу. Человек как бы сдерживает себя.

Избавиться от блока в этой области поможет зевание, иногда мы делаем это непроизвольно. Откройте рот как можно шире, зевайте. Делайте упражнение с утра и вечером.

Грудная клетка. Блоки возникают, когда мы сдерживаем печаль, смех, страсть.

Обратите внимание на свое дыхание — скорее всего оно поверхностное, с задержкой, без сильного выпячивания груди.

Психотерапевт Лоуэн разработал следующую технику дыхания. Необходимо лечь поперек дивана, стопы стоят на полу. Ягодицы слегка свешиваем.

Под поясницу положите валик, чтобы дать возможность грудной клетке максимально развернуться. Руки расположить над головой, развернув ладони вверх. Дышать глубоко и редко.

Диафрагма. Напряжение в этом месте связано с хроническим страхом. Упражнение выполняется стоя. Руки согнуть перед собой, кисти расслабить. Повернуть тело влево насколько получается и остаться так в 60 секунд.

Затем в другую сторону. Определить наличие мышечных зажимов можно по тому, что дыхание нарушается, появляется боль, значит, присутствуют мышечные зажимы.

Для снятия напряжения полезно еще одно упражнение: лечь на пол, ноги согнуть под прямым углом, руки положить свободно, опускать ноги вправо и влево до упора, талия остается прижатой к полу.

Снять напряжение помогут физические нагрузки:

сделать несколько наклонов вперед;
потянуться;
повороты туловища вправо и влево;
поднять руки вверх, наклоняться вправо, затем влево, вытягивая руки;
танцы под ритмичную музыку.

Полезны дыхательные упражнения животом: при вдохе живот выпячивается, при выдохе подбирается.

Снять напряжение во всем теле поможет плавание.

Хорошо зарекомендовала себя ароматерапия. Используйте специальные аромалампы с маслами, палочки или свечи.

Добавьте аромамасла в теплую ванну: перед применением их обязательно смешивают с солью, иначе они останутся в верхнем слое воды и могут обжечь.

Длительная и напряженная работа становится причиной того, что вы не можете заснуть, настроиться на отдых.

примите теплую ванну с добавлением трав, морской соли или ароматических масел;
полезен массаж, если нет возможности помассажировать все тело, обратите внимание на стопы и голень;
выпейте травяного чая с ромашкой, мелиссой или мятой;
лягте поудобнее, постарайтесь максимально расслабить мышцы. Если наблюдаются боли и отеки в ногах, положите их на небольшое возвышение.

к содержанию ↑

Что делать, если вы подверглись воздействию сильного стресса и не можете успокоиться:

Осознать причину стресса.
Исключить воздействие дополнительных неблагоприятных факторов: телевизора, выяснения отношений, громких звуков.
Заняться медитацией.
Отправиться на прогулку, покататься на велосипеде, провести время на природе.
Принять теплую ванну с морской солью.
Переключиться на другой вид деятельности.
Правильно отнестись к ситуации, не принимать все близко к сердцу, постараться не реагировать на мелочи.
Свести к минимуму, а лучше исключить, общение с неприятными и раздражающими людьми.
Посмотреть легкий фильм, не требующий напряжения.

к содержанию ↑

Не могу расслабиться с мужем: что делать? Это проблема обычно глубоко психологическая. Если вы не можете расслабиться с мужем, значит, существуют какие-то комплексы, чаще всего происходящие из детства.

Возможность расслабиться — это еще и фактор доверия. Насколько вы доверяете своему мужчине? Если вы его стесняетесь, боитесь критики, с этим необходимо работать.

Что делать:

начните с простого, не раскрывайтесь сразу полностью, делайте все поэтапно;
чаще выходите вдвоем из дома на развлекательные мероприятия. Отправьтесь на прогулку, в место, где вы сможете чувствовать себя непринужденно;

организуйте совместную деятельность, поучаствуйте в семейных соревнованиях, спортивных играх;

если вы стесняетесь обнажаться перед мужем, делайте это постепенно. Для романтического вечера зажгите свечи, дающие слабый свет, но создающие определенный настрой;

примите расслабляющую ванну с морской солью или аромамаслами;

включите успокаивающую музыку;

больше разговаривайте друг с другом, делитесь переживаниями.

Расскажите супругу, что вас волнует. Любящий мужчина поймет и поддержит.

Техники релаксации при неврозе

Неврозы — это психические расстройства, когда появляется беспричинная тревожность, психологический дискомфорт.

Человек постоянно находится в состоянии напряжения, преобладают негативные эмоции, что непосредственно влияет на самочувствие и отношения с окружающими людьми.

При неврозах рекомендуется посещение психотерапевта. Если необходимо, врач пропишет лекарства.

Во время приступов важно понять, что тревожность исходит изнутри. Необходимо снять мышечное напряжение, для этого подойдут упражнения, описанные выше. Показана медитация под спокойную музыку, звуки природы или мантры.

Хорошо помогают дыхательные упражнения с глубоким и медленным дыханием, успокаивающим нервную систему.

Аутогенная тренировка. Направлена на умение внушать самому себя положительные мысли.

Для начала следует расслабиться. Расслабление начинаем с нижних конечностей, затем руки, живот, горло, голова. Дышим ровно и глубоко.

Представляем, что выдыхаем темный дым, наполненный негативом, а вдыхаем золотистый воздух, наполненный солнечной энергией.

Аутогенная тренировка может сопровождаться внушениями наподобие: я спокоен, я расслаблен, я спокойно реагирую на любые воздействия, я настроен позитивно.

По Джекобсону

Метод Э. Джекобсона — один из известных способов мышечного расслабления. Упражнения построены на чередовании напряжения и расслабления различных групп мышц и всего тела в целом.

Суть метода в том, что после интенсивного напряжения мышца стремится к полному расслаблению. Рекомендуется людям, испытывающим сильное психическое напряжение.

Необходимо принять удобную позу, избавиться от тесной одежды. Закрыть глаза, сделать несколько спокойных вдохов. Следите в процессе за своими ощущениями, так вы лучше почувствуете свое тело.

Напрягаем мышцы ног. Вначале пальцы — сгибаем и поджимаем, их необходимо сильно напрячь, подержать, после чего расслабить.

Следующим этапом вытягиваем носки и действуем по той же схеме — напряжение и расслабление. После вытягивания, носки надо потянуть на себя. Теперь ноги нужно поднять на расстояние около 20 см от пола.

Следующим этапом работаем с руками. Сначала сжимаем в кулак правую руку, затем тоже самое проделываем с левой.

Теперь каждую руку надо согнуть в локте, напрячь, подержать и расслабить. Напрячь руку, вдавливая в пол или любую поверхность, подержать, затем расслабить. Затем повторить с другой рукой.

Мышцы спины и живота. После вдоха напрягаем мышцы живота. Держим несколько секунд, не забывая ощущать напряжение. После обязательно расслабиться. Опираясь на пятки, плечи и локти, приподнять над полом таз. Приподнять грудной отдел на несколько секунд.

Верхняя часть тела. Приподнимаем голову, подбородок прижимаем груди, напрягаем мышцы, затем расслабляем. Наморщить лоб. Сжать челюсти, расслабить. Сжать губы. Зажмурить с напряжением глаза на несколько секунд. Помним, что сначала напряжение на несколько секунд, затем расслабление.

После напряжения отдельных групп мышц, необходимо напрячь все тело одновременно, зафиксировать напряжение, а затем расслабить.

Прогрессивную релаксацию можно применять ежедневно, она показала свою эффективность. Для наиболее сильного эффекта выбирайте техники расслабления, которые подходят именно вам.

Если при выполнении вы чувствуете дискомфорт, значит, используете другие способы регуляции своего состояния.

Как справиться с хронической усталостью, снять стресс и успокоить нервы? Техника расслабления:

Напряженные мышцы тела, как и натянутые нервы, значительно мешают сосредоточиться на текущих делах, а также отдохнуть. Человеку просто биологически необходим сон, отдых, но по причине постоянной работы зачастую даже ночное время не приносит должного отдохновения. В статье я расскажу, как научиться полностью расслабляться психологически и физически.

Что такое умение расслабления

Как ни парадоксально, но каждый из нас должен заново учиться тому, что заложено в нас от природы. В состоянии постоянного стресса и утомления организм не перезапускается, мы на уровне психики не позволяем себе спокойно опустить руки, выдохнуть, перестать куда-то бежать, закрыть глаза и забыть о проблемах. В результате мы получаем комплекс болезней и плохого настроения.

Расслабление – это способность временно уйти от переживаний, умиротворение и состояние покоя.

Почему я всегда напряжена

Напряжение бывает спонтанным (часовая тренировка в спортзале), после него достаточно быстро приходит успокоение, а также накопительным. Именно последний вариант наиболее тяжел для человека. Оно складывается из:

Если вы чувствуете только напряжение тела, которое не проходит, то причина в неумении его слышать.

Методы расслабления и релаксации

Если это умение, то ему можно научиться. Разные техники требуются в различных ситуациях – одни уместны дома после рабочего дня, другие можно применять во время обеденного перерыва.

Они подходят для моментов, когда требуется на что-то переключиться, сбросить груз негативных мыслей, переживаний. Например, перед тем как пойти на деловую встречу, следует временно отключиться от текущих рабочих проблем.

Методики скорого релакса:

Найдите причину стресса и мысленно ее отодвиньте. Осознание – первый и главный шаг на пути к успокоению.
Сделайте небольшую зарядку. Во многих крупных компаниях есть как зона отдыха, так и спортзал. Потому что спортивные нагрузки снимают психологическую усталость.
Несколько вдохов-выдохов, сопровождаемых поднятием и опусканием рук. Дыхание – отличный показатель стресса, при переживаниях и нервном напряжении оно учащается, необходимо принудительно вернуть его в норму.
Сжатие тела в позе эмбриона. Прижмитесь головой к коленям и обхватите руками ноги, замрите на 10 минут, испытывая осознанное напряжение. Затем с выдохом разожмите ладони, выпрямитесь. Такая техника позволит избавиться от внутренних замков.

Рот. Свидетельствует о потребности защиты и обиде. Нужно принять позу эмбриона и совершать сосательные движения.
Шея. Это значит, что есть страх, а также контроль за речью. Необходимо делать по несколько зевков утром и вечером – больших, во все легкие.
Грудь. Говорит о сдержанных эмоциях. Попробуйте лечь на кровать поперек, поставив ступни на пол. Положите под спину валик и делайте глубокие вдохи.
Диафрагма. Скорее всего, вы чего-то боитесь. Снять зажим можно, делая статичные повороты корпуса в стороны и задерживаясь в них по минуте.

Нужно дать небольшие нагрузки на каждую группу мышц:

Наклоны – для шеи и плеч, поясницы, рук, икр и бедер.
Вытягивание вверх – для спины.
Повороты вправо и влево – для косых мышц пресса.
Приседания – для ног.

Хорошо помогает релаксировать энергичный танец в течение 5-7 минут. Также можно записаться на плавание – вода уменьшает сопротивление, поэтому мускулатура получает умеренное, всестороннее развитие, но без перенапряжения. Если вы пришли домой после тренировки, хорошо подействует теплая ванна с аромамаслами или контрастный душ.

Если вы работаете умственно или учитесь, нужно периодически очищать мысли от забот. Сделать это можно так:

с помощью водных процедур;
посредством ароматерапии;
выпить чай с травами – ромашкой, чабрецом, липой;
сходить на массаж или точечно массировать свое тело, можно в момент нанесения на кожу молочка, крема.

Для начала необходимо осознать причину состояния, убрать этот фактор из окружения вместе со второстепенными раздражителями – звонками, шумом с улицы, включенным телевизором. После этого можно сделать одно из перечня:

погулять по лесу/парку, если погода располагает;
поиграть с домашним питомцем;
посмотреть хорошее кино или насладиться музыкой;
заняться йогой или стретчингом, пилатес – что-то медленное, с элементами медитации;
принять ванну;
встретиться с хорошими друзьями, возлюбленными, поделиться проблемами.

Разлад в семье всегда начинается с непонимания, поэтому главный козырь – это разговор по душам. Возможно, проблема кроется в наличии комплексов – вы стесняетесь своего внешнего вида, боитесь высказывать свое мнение или не чувствуете себя любимой.

Я рекомендую чаще находиться вместе в местах, где вы ощущаете себя максимально комфортно – на совместных прогулках, пикниках, в родительском доме. Имеет значение даже комната в квартире, где вам легче и свободнее говорить, больше способов раскрыться. Обязательным условием является разговор, постепенно объясните ему проблему, найдите совместный метод решения.

Каковы особенности и преимущества очной консультации?

Что такое умение расслабиться?

Расслабление — что это? Современный человек преимущественно находится в напряженном состоянии.

Умение расслабляться — это найти способы, приводящие вас к спокойному состоянию.

Систематическая тренировка — залог стальных нервов!

Заниматься релаксацией достаточно хотя бы раз в день. Главное здесь — регулярность. Конечно, имеет значение упорство и желание достичь своих целей. Если вы будете соблюдать эти правила, то рано или поздно станете обладателем непробиваемой психики, высокой стрессоустойчивости и стальных нервов.

У вас родится удивительное бесстрашие! И никакие жизненные невзгоды и неудачи уже никогда не смогут выбить вас из колеи.

Теги: восстановление, аутотренинг, релаксация, расслабление, упражнения, стресс, тренировка

Почему я все время в напряжении?

Дополняют все это постоянно присутствующие негативные мысли, переживания, страхи.

Замечали ли вы, что при сильной усталости вы не можете быстро заснуть, а сам сон прерывистый и беспокойный?

Происходит это потому, что нервная система перенапряглась, возбудилась, и ее сложно успокоить.

Тренировка с партнером

Как научиться правильно расслабляться?

Искусству расслабляться можно научиться.

Осознать свое напряжение. В момент напряжения вырабатываются гормоны стресса, которые не дают успокоиться. Важно осознать причину.
Дать себе возможность физической разрядки. Побейте грушу, подтянитесь на перекладине, сделайте несколько приседаний или резких взмахов руками — активность поможет отработать гормон стресса.
Поднимаем со вздохом руки вверх, тянемся как можно выше, затем, выдыхая, опускаем руки.
Садимся, обхватив колени, прижавшись к ним головой. Сидим в такой позе около 10 секунд, затем расслабляемся.
Расслабиться поможет следующее дыхательное упражнение: делаем вдох, одновременно наполняя и выпячивая живот, затем грудную клетку. Делаем выдох, выпуская воздух из грудной клетки, затем опускаем живот.

Мышечный панцирь — это хроническое, постоянное напряжение мышц без возможности полноценно их расслабить.

Понять о наличии блоков можно по монотонному, напряженному голосу. Человек как бы сдерживает себя.

Грудная клетка. Блоки возникают, когда мы сдерживаем печаль, смех, страсть.

Снять напряжение помогут физические нагрузки:

сделать несколько наклонов вперед;
потянуться;
повороты туловища вправо и влево;
поднять руки вверх, наклоняться вправо, затем влево, вытягивая руки;
танцы под ритмичную музыку.

Полезны дыхательные упражнения животом: при вдохе живот выпячивается, при выдохе подбирается.

Снять напряжение во всем теле поможет плавание.

Хорошо зарекомендовала себя ароматерапия. Используйте специальные аромалампы с маслами, палочки или свечи.

Длительная и напряженная работа становится причиной того, что вы не можете заснуть, настроиться на отдых.

примите теплую ванну с добавлением трав, морской соли или ароматических масел;
полезен массаж, если нет возможности помассажировать все тело, обратите внимание на стопы и голень;
выпейте травяного чая с ромашкой, мелиссой или мятой;
лягте поудобнее, постарайтесь максимально расслабить мышцы. Если наблюдаются боли и отеки в ногах, положите их на небольшое возвышение.

Что делать, если вы подверглись воздействию сильного стресса и не можете успокоиться:

Осознать причину стресса.
Исключить воздействие дополнительных неблагоприятных факторов: телевизора, выяснения отношений, громких звуков.
Заняться медитацией.
Отправиться на прогулку, покататься на велосипеде, провести время на природе.
Принять теплую ванну с морской солью.
Переключиться на другой вид деятельности.
Правильно отнестись к ситуации, не принимать все близко к сердцу, постараться не реагировать на мелочи.
Свести к минимуму, а лучше исключить, общение с неприятными и раздражающими людьми.
Посмотреть легкий фильм, не требующий напряжения.

Что делать:

начните с простого, не раскрывайтесь сразу полностью, делайте все поэтапно;
чаще выходите вдвоем из дома на развлекательные мероприятия. Отправьтесь на прогулку, в место, где вы сможете чувствовать себя непринужденно;
организуйте совместную деятельность, поучаствуйте в семейных соревнованиях, спортивных играх;
если вы стесняетесь обнажаться перед мужем, делайте это постепенно. Для романтического вечера зажгите свечи, дающие слабый свет, но создающие определенный настрой;
примите расслабляющую ванну с морской солью или аромамаслами;
включите успокаивающую музыку;
больше разговаривайте друг с другом, делитесь переживаниями.

Расскажите супругу, что вас волнует. Любящий мужчина поймет и поддержит.

Нервно-мышечное расслабление тела

Устраните сильные шумы в помещении — выключите телевизор и музыку, закройте дверь на ключ. Вас ничего не должно отвлекать. Примите удобное положение — сядьте на стул, диван или кресло. Если вы занимаетесь дома, лучшая поза — лежа на полу (поза мертвого), ноги и руки немного разведены в стороны. Закройте глаза. Начните мысленно расслаблять свое тело. Расслабление идет снизу вверх.

Сначала представьте свои ноги теплыми, тяжелыми и неподъемными. Затем — проделайте то же самое с руками. Сосредоточьте внимание на туловище, представьте его обмякшим, пассивным. И в конце — аналогичным способом расслабьте лицо. Закончите тренировку приятным потягиванием, как будто вы только что проснулись после крепкого, полноценного сна. Если все было сделано правильно, вы непременно почувствуете эффект удивительной легкости и успокоенности. Релаксация помогает лучше всяких таблеток!

Техники релаксации при неврозе

При неврозах рекомендуется посещение психотерапевта. Если необходимо, врач пропишет лекарства.

Хорошо помогают дыхательные упражнения с глубоким и медленным дыханием, успокаивающим нервную систему.

Аутогенная тренировка. Направлена на умение внушать самому себя положительные мысли.

Аутогенное расслабление

Аутогенное расслабление основано на следовании формулам самовнушения. Все, что нужно, — произносить их про себя.

Ноги: пальцы ног расслаблены, ступни расслаблены, икры расслаблены, бедра расслаблены. Ноги расслаблены, теплые, тяжелые.

Можно проверить: бедра, колени, икры, ступни, пальцы расслаблены.

Туловище: поясница, спина, грудь расслаблены.

Сердце бьется спокойно и ровно. Печень расслаблена, мочевой пузырь расслаблен, селезенка расслаблена. Проверить все органы.

Руки: пальцы расслаблены, кисти расслаблены, предплечья расслаблены, плечи расслаблены. Руки расслаблены, теплые, тяжелые.

Лицо расслаблено, челюсть отвисла, глаза расслаблены.

Выход и эффект от занятия — такие же, как и в предыдущем случае.

Если расслабление получается плохо, а ощущения запомнить не удается, можно попробовать прием чередования напряжения и расслабления мышц. То есть сначала максимально напрячь мышцы рук, ног или туловища на какое-то время, а затем — максимально расслабиться. Для улучшения результатов можно заниматься с партнером.

Агрессия и крик

В данном случае хорошо подходит способ занятия боевыми искусствами или активные занятия в тренажерном зале.

Но так как данная возможность есть не у всех и не всем подходит, то найдите предмет, который не жалко расколотить и дайте выплеснуться негативной энергии таким образом. При этом желательно покричать.

Известно, что крик очень хорошо помогает выплеснуть накопившуюся негативную энергию.

В странах средней азии для этого способа борьбы со стрессом изобрели специальные сосуды, у которых стенки сделаны таким образом, что звуковые волны полностью поглощаются и не выходят за пределы сосуда.

В такие оригинальные сосуды уставшие от стресса и монотонной работы сотрудники офисов выкрикивают все накопившиеся негативные эмоции и то, что им мешало провести спокойно рабочий день.

Читайте также: