Кортизол при депрессии и неврозе


Страдаете от нарушения сна, тревожности или высокого уровня стресса? Положительный ответ может означать повышенный уровень гормона стресса — кортизола. Как известно, кортизол очень полезен в ситуации кратковременного стресса. Физический или психологический стресс, например, трудный экзамен, ссору с другом, или интенсивную тренировку мозг воспринимает как угрозу. Гормон кортизол вырабатывается в надпочечниках, и он нужен для высвобождения энергии, необходимой для преодоления стрессовой ситуации, из энергетических депо.

По окончании "кризиса" мозг чувствует, что угрозы больше нет, и посылает сигналы, возвращающие организма в состояние покоя. В условиях продолжительного стресса организм хронически пребывает в состоянии тревоги, и надпочечники постоянно вырабатывают кортизол. Избыток кортизола вреден. Лишний кортизол расщепляет мышечную ткань, что приводит к уменьшению ее массы. Он связан с жировыми отложениями по центральному типу. Повышается количество свободных жирных кислот, циркулирующих в крови, что может привести к образованию бляшек в артериях, увеличивающих риск сердечнососудистых заболеваний. Не беспокойтесь. Эту проблему можно решить. Вот восемь признаков повышенного уровня кортизола, и простые, практичные рекомендации по возвращению его в норму.

№1. Нарушение сна

В норме кортизол следует циркадным ритмам, достигая пиковых значений утром перед пробуждением и затем постепенно снижаясь по кривой в течение дня. Однако у людей с высоким уровнем стресса в течение всего дня эта кривая изменяется, и в конце дня уровень кортизола почти так же высок, как утром. Высокий уровень кортизола ночью не дает расслабиться и заставляет мозг активно работать. Становится трудно заснуть, снижается вероятность погружения в фазу глубокого сна, а значит, его самый продуктивный восстановительный период, REM, будет пропущен. Дальше — хуже, неадекватная продолжительность сна приводит к еще более высокому уровню кортизола на следующий день, образуется порочный круг.

Решение: попробуйте медитацию. Данные исследований показывают, что с помощью медитативных практик можно значительно улучшить баланс кортизола, одновременно повысив уровень гормонов-антагонистов — тестостерона и гормона роста. По данным одного исследования у пожилых людей с умеренной бессонницей значительно улучшилось качество сна по шкале Pittsburg Quality of Sleep Index в результате медитрования.

№2. Трудности со снижением веса

Высокий уровень кортизола практически отключает способность организма к расщеплению жира по нескольким причинам. Во-первых, кортизол стимулирует тягу к высокоэнергетической пище, в которой много жиров и углеводов. Это повышает вероятность переедания и трудностей с созданием энергетического дефицита. Во-вторых, диета воспринимается организмом как угроза, что стимулирует выработку кортизола. Добавьте к этому субъективный стресс от подсчета калорий или волевого голодания, и уровень кортизола подскочит еще выше. В-третьих, каждый раз, когда уровень кортизола повышается на фоне инсулина, как например после потребления высокоуглеводной пищи, организм переключается на запасание жира, благодаря энзиму, который называется липопротеин липаза (LPL). Инсулин блокирует действие другого основного энзима сжигания жира, гормоночувствительной липазы (HSL). В сочетании с высоким уровнем инсулина и кортизола - это идеальная среда для увеличения веса тела.

Решение: потреблять цельную пищу, больше протеина, меньше углеводов. Исключите переработанную пищу, особенно рафинированные углеводы. Планируйте каждый прием пищи вокруг высококачественного протеина (яйца, мясо или бобовые), полезного жира и овощей, чтобы обуздать чувство голода и снизить уровень инсулина, тогда организм будет дольше оставаться в жиросжигающем режиме.

№3. Избыток абдоминального жира

Данные исследований показывают, что повышенный уровень кортизола может вызвать накопление жира в абдоминальной области. Действительно, это защитный механизм организма, так как абдоминальный жир представляет собой легкодоступный источник энергии в угрожающей ситуации. На самом деле абдоминальный жир сжечь легче, чем подкожный (который можно ущипнуть), так как он очень чувствителен к катехоламинам адреналиновых гормонов. Поэтому в состоянии хронического стресса запасы абдоминального жира могут увеличиваться, несмотря на правильное питание и тренировки.

Решение: практиковать спринты и высокоинтенсивные силовые тренировки. Данные исследований показывают, что в результате тренировок в интервальном стиле, при котором взрывная активность чередуется с интервалами отдыха, повышается уровень энзимов, помогающих сжечь жир, а также перенастраивается гипоталамическогипофизарная система, что улучшает управление стрессом. Все это способствует уменьшению абдоминального жира: в результате 12-недельной программы высокоинтенсивных интервальных тренировок на велосипеде, абдоминальный жир уменьшился на 17 процентов у молодых мужчин с избыточным весом, а если привести цифры, то абдоминальный жир уменьшился на 1,5 кг, общая жировая масса на 2 кг, в тоже время мышечная масса увеличилась на 1 кг.

№4. Неконтролируемый голод

Организм использует вещества в составе пшступающих в систему углеводов для производства кортизола. Неконтролируемая тяга к углеводам - это просто способ организма обеспечить поставки сырья для производства кортизола. Вдобавок, данные исследований показывают, что высокий уровень кортизола снижает привлекательность безуглеводной пищи. В состоянии стресса не возникает тяги к стейкам или брюссельской капусте, но хлеб, торт или другие высокоуглеводные деликатесы становятся крайне привлекательными.

Решение: высокопротеиновая диета, которая содержит адекватное количество сложных углеводов — это лучший способ притупить приступы голода. Попробуйте потреблять пищу с большим количеством протеина на завтрак и обед, а затем цельные углеводы или крахмалистые овощи или вареные злаки на ужин.

У людей, страдающих от депрессии, часто повышен уровень кортизола, аналогично тому, как это происходит у людей в состоянии хронического стресса. Отчасти это вызвано тем, что организм использует одно и то же сырье для производства кортизола и гормона хорошего настроения, нейротрансмиттера серотонина. Серотонин обладает антистрессовым эффектом; он успокаивает нервную систему, усиливает насыщение и удовлетворение от пищи. Когда уровень кортизола постоянно повышен, для производства серотонина поступает мало сырья, и настроение падает. Кроме того, никто не бывает счастливым в состоянии хронического стресса.

Решение: конечно, в угнетенном состоянии общаться нелегко, однако, именно приятная активность снижает уровень кортизола и улучшает настроение, так как она расслабляет парасимпатическую нервную систему. Вдобавок, если придерживаться низкоуглеводной диеты и потреблять больше сложных углеводов в течение дня, то производство серотонина улучшится.

№6. Хронические боли в нижней части спины

Боль вызывает стресс. Постоянная неослабевающая боль вызывает хроническую стрессовую гормональную реакцию у многих страдальцев. К примеру, у пациентов с болями в нижней части спины выявлена базовая эндокринная реакция на дистресс, которая проявляется в высоком уровне кортизола и пролактина. Эта комбинация обостряет чувствительность мозга к боли.

Решение: начните с лечения источника боли в нижней части спины, так вы сможете устранить стимул выработки кортизола.

№7. Проблемы с пищеварением

Почти каждый страдает от пищеварительных проблем, причиненных стрессом. Это связано с тем, что на фоне повышенного уровня кортизола организм вырабатывает гистамин, вещество, которое стимулирует иммунную систему. Гистамин усиливает высвобождение пищеварительных соков, что приводит к высвобождению других веществ, повышающих проницаемость пищеварительного тракта и вызывающих выработку пищеварительных секретов. Когда стресс становится хроническим, пищеварение постоянно нарушается, вызывая проблемы по всему организму.

Решение: потреблять много пробиотиков и пищи с высоким содержанием клетчатки. Пробиотики содержат полезные пищеварительные бактерии и оказывают противовоспалительное действие, так что вероятность развития аллергии или заболевания снижается. Пробиотики также снижают проницаемость пищеварительного тракта и улучшают абсорбацию нутриентов, которые нужны организму для функционирования. Одновременно неперевариваемая клетчатка, которая содержится во фруктах и овощах, служит пищей полезным пищеварительным бактериям и повышает скорость удаления отходов.

№8. Хроническая тревожность

Как только мы начинаем беспокоиться, мозг активирует гипоталамическо-гипофизарно-надпочечниковую систему для выработки многочисленных гормонов, включая кортизол. Хроническое беспокойство подстегивает этот процесс, ускоряя его, что приводит к гиперактивности системы HPA и другим проблемам, большинство из которых уже перечислено. У людей с повышенным уровнем кортизола часто снижен уровень серотонина, что означает беспокойство и невозможность ощутить счастье.

Решение: исключить кофеин, у людей с повышенной тревожностью и психологическим стрессом он способствует чрезмерной выработке кортизола. Не заливайте пожар бензином! Вдобавок попробуйте принимать магний, таурин и витамин С. Магний - это самый эффективный антистрессовый минерал, так как он успокаивает симпатическую нервную систему, снижает частоту сердцебиения и помогает успокоиться. Таурин - это аминокислота, которая снижает тревожность и уровень кортизола путем усиления производства нейротрансмиттера GABA. У пациентов с клинически высоким уровнем кортизола, болезнью Кушинга, обычно низкий уровень таурина, тогда как у выздоравливающих от этой болезни уровень таурина повышается, а кортизола — снижается.

И наконец, витамин С помогает устранить кортизол после интенсивных тренировок и во время психологического стресса. Также снижается вызванная стрессом усталость, благодаря улучшению функции иммунной системы и снижению воспалений, вызванных высоким уровнем кортизола.

Еще несколько хитростей по снижению кортизола:

Музыка - прослушивание любимых мелодий снижает уровень кортизола. Также она ускоряет восстановление после тренировок, благодаря оптимизации удаления отходов из организма. Смех и веселье — это хорошо известные способы снижения уровня гормонов стресса, таких как кортизол. Социализация - общение с друзьями успокаивает и повышает уверенность в себе, что приводит к снижению уровня кортизола.

Lenze, E., et. al. Elevated cortisol in older adults with Generalized Anxiety Disorder is reduced by treatment: a placebo-controlled evaluation of escitalopram. American Journal of Geriatric Psychiatry. 2011. 19(5), 482-490.
Heydari, M., et. al. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity. 2012. Article ID 480467.
Nagendra, R., et al. Mediation and Its Regulatory Role on Sleep. Frontiers in Neurology. 2012. 3(54).
Maclean, C., et al. Effect of the Transcendental Meditation Program on Adaptive Mechanisms: Changes in hormone Levels and Responses to stress After Four Months of Practice. Psychoneuroendocrinology. 1997. 22(4), 277-295.
Lovallo, W., et al. Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels. Psychosomatic Medicine. 2005. 67(5), 734-739.
Lovallo, W., et al. Cortisol Responses to Mental Stress, Exercise and Meals Following Caffeine Intake in Men and Women. Pharmacology and Biochemical Behavior. 2006. 83(3), 441-447.
Jaminet, Paul. Circadian Rhythms: Their significance in Human Health, and the Major Factors Affecting Them. Ancestral Health Symposium 2013. 17 August 2013.
Kuo, L., et al. Chronic stress, combined with a high-fat/high-sugar diet, shifts sympathetic signaling toward neuropeptide Y and leads to obesity and the metabolic syndrome. Annals of the New York Academy of Science. 2008. 1148, 232-237.
LaValle, James, Lundin Yale, Stacy. Cracking the Metabolic Code. 2004. California: Basic Health Publications.
Stubbs, R., e t al. Carbohydrates, Appetite and feeding Behavior in Humans. The Journal of Nutrition. 2001. 131(10), 277755-27815.
Messaoudi, M., Lalonde, R., et al. Assessment of Psychotropic-Like Properties of a Probiotic Formulation (Lactobacillus Helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175 in Rats and Human Subjects. British Journal of Nutrition. 2011. 105, 755-764.
Hyyppa, M., et. al. Prolactin and cortisol responses to the experience of low back pain. Pain. 1985. 23(3), 231-242.
Davison, G., Gleeson, M. The Effect of Two Weeks Vitamin C Supplementation on Immunoendocrine Responses to 2.5 Hours Cycling Exercise in Man. European Journal of Applied Physiology. 2006. 97(4), 454-461.
Suh, S., et al. Intravenous Vitamin C Administration Reduces Fatigue in Office Workers. Nutrition Journal. 2012. 11(7).
Faggiano, A., et. al. Sulfur amino acids in Cushing's disease: insight in homocysteine and taurine levels in patients with active and cured disease. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2005. 90(12):6616-22.
Abbasi, B., et. al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences. 2012. 17(12):1161-9.


Люди с депрессией, как правило, имеют пониженный уровень серотонина в мозге и повышенный уровень кортизола в крови. Так как кортизол связан со стрессом, реализация образа жизни для управления стрессом может помочь облегчить вашу депрессию.

Кортизол является важным гормоном, вырабатываемым надпочечниками, маленькими эндокринными железами, которые располагаются поверх наших почек. Он выделяется организмом в ответ на стресс и является одним из гормонов, участвующих в борьбе или бегстве. Кортизол играет важную роль во всем, от того, как организм использует глюкозу (сахар), до регуляции кровяного давления и функции иммунной системы.

В малых дозах секреция кортизола имеет много преимуществ. Он готовит вас к физическим и эмоциональным проблемам, генерирует приливы энергии перед лицом травмы и обеспечивает приливы иммунной активности, когда вы сталкиваетесь с инфекционными заболеваниями. После этого состояния активации, вызванного кортизолом, ваше тело проходит необходимую реакцию расслабления.

Производство кортизола становится проблематичным, когда вы подвергаетесь постоянному или длительному стрессу, что приводит к непрерывной выработке кортизола. Длительное повышение уровня кортизола может привести к повышению уровня сахара в крови, повышению артериального давления, снижению способности бороться с инфекциями и увеличению накопления жира в организме.

Другими словами, в краткосрочной перспективе увеличение секреции кортизола может помочь в выживании, но долгосрочные повышения могут сделать обратное.

У людей, которые не находятся в депрессии, уровень кортизола в кровотоке достигает максимума утром, а затем снижается по мере развития дня. Однако примерно у половины людей, живущих с депрессией, уровень кортизола достигает пика рано утром и не выравнивается и не снижается днем ​​или вечером.

Хотя до сих пор неизвестно, влияет ли и как кортизол на уровень серотонина или другие аспекты депрессии, кортизол важен для людей с депрессией по-другому. Было обнаружено, что люди с повышенными уровнями кортизола менее чувствительны к психотерапевтическому лечению, подразумевая, что методы, которые могут снизить уровни кортизола, такие как управление стрессом, были бы важной частью схемы лечения депрессии для этих пациентов.

Разумеется, снижение стресса - лучший способ смягчить хронически повышенный уровень кортизола, который может помочь смягчить последствия депрессии. Рассмотрим эти варианты:

  • Расслабьтесь: убедитесь, что вы уделяете немного времени каждый день, даже если это всего лишь несколько минут, чтобы полностью расслабить свое тело и разум.
  • Медитация: доказано, что медитация уменьшает стресс и беспокойство, повышает настроение и даже помогает при физических недугах, таких как головные боли.
  • Получить массаж: Массаж доказал свою эффективность для снятия стресса, беспокойства и напряжения.
  • Попробуйте арт-терапию: раскраски, живопись, рисунок или фотография - независимо от того, что вы выберете, привлечение внутреннего художника может помочь снять стресс.
  • Ведите дневник. Предоставить себе место, где можно все рассказать, может не только освободить, но и помочь справиться со стрессом, который вы, возможно, даже не осознавали.
  • Делайте то, что любите каждый день: даже если это займет всего 10 минут, вы сможете расслабиться, прочитав следующую главу романа, в который вы погружены, или играя на гитаре.

Вы также можете принять участие в некоторых природных решениях, которые могут помочь повысить уровень серотонина, в том числе:

  • Упражнения: хотя было четко продемонстрировано, что физические упражнения повышают настроение, многие исследования также показали, что он повышает уровень серотонина в мозге.
  • Спи спокойно: Достаточно спать и регулярно спать (вставая и ложась спать в одно и то же время) также помогает избежать депрессии и улучшить настроение.
  • Увеличьте воздействие света: предпочтителен солнечный свет, хотя также может помочь получение света с помощью терапевтического света.
  • Обуздать кофеин: кофеин может снизить уровень серотонина, поэтому подумайте об уменьшении или даже прекращении потребления.

Есть много способов, которыми кортизол может способствовать развитию депрессии, влияя на уровень серотонина или через другие эндокринные пути. Что наиболее важно понять, так это то, что повышенный уровень кортизола может сделать терапию депрессии менее эффективной, и лучший способ снизить уровень кортизола - принять образ жизни, направленный на управление стрессом.

Независимо от того, играет ли кортизол непосредственную роль в депрессии, мы знаем, что хронический стресс может привести к повышению уровня кортизола, что, в свою очередь, связано с другими серьезными состояниями, такими как метаболический синдром, который может привести к диабету, сердечным заболеваниям или инсульту.,

Восемь признаков повышенного уровня кортизола и простые, практичные решения для его снижения


Страдаете от нарушения сна, тревожности или высокого уровня стресса? Положительный ответ может означать повышенный уровень гормона стресса — кортизола. Как известно, кортизол очень полезен в ситуации кратковременного стресса. Физический или психологический стресс, например, трудный экзамен, ссору с другом, или интенсивную тренировку мозг воспринимает как угрозу. Гормон кортизол вырабатывается в надпочечниках, и он нужен для высвобождения энергии, необходимой для преодоления стрессовой ситуации, из энергетических депо.

В норме кортизол следует циркадным ритмам, достигая пиковых значений утром перед пробуждением и затем постепенно снижаясь по кривой в течение дня. Однако у людей с высоким уровнем стресса в течение всего дня эта кривая изменяется, и в конце дня уровень кортизола почти так же высок, как утром. Высокий уровень кортизола ночью не дает расслабиться и заставляет мозг активно работать. Становится трудно заснуть, снижается вероятность погружения в фазу глубокого сна, а значит, его самый продуктивный восстановительный период, REM, будет пропущен. Дальше — хуже, неадекватная продолжительность сна приводит к еще более высокому уровню кортизола на следующий день, образуется порочный круг.

Решение: попробуйте медитацию. Данные исследований показывают, что с помощью медитативных практик можно значительно улучшить баланс кортизола, одновременно повысив уровень гормонов-антагонистов — тестостерона и гормона роста. По данным одного исследования у пожилых людей с умеренной бессонницей значительно улучшилось качество сна по шкале Pittsburg Quality of Sleep Index в результате медитрования.

№2. Трудности со снижением веса

Высокий уровень кортизола практически отключает способность организма к расщеплению жира по нескольким причинам. Во-первых, кортизол стимулирует тягу к высокоэнергетической пище, в которой много жиров и углеводов. Это повышает вероятность переедания и трудностей с созданием энергетического дефицита. Во-вторых, диета воспринимается организмом как угроза, что стимулирует выработку кортизола. Добавьте к этому субъективный стресс от подсчета калорий или волевого голодания, и уровень кортизола подскочит еще выше. В-третьих, каждый раз, когда уровень кортизола повышается на фоне инсулина, как например после потребления высокоуглеводной пищи, организм переключается на запасание жира, благодаря энзиму, который называется липопротеин липаза (LPL). Инсулин блокирует действие другого основного энзима сжигания жира, гормоночувствительной липазы (HSL). В сочетании с высоким уровнем инсулина и кортизола — это идеальная среда для увеличения веса тела.

Решение: потреблять цельную пищу, больше протеина, меньше углеводов. Исключите переработанную пищу, особенно рафинированные углеводы. Планируйте каждый прием пищи вокруг высококачественного протеина (яйца, мясо или бобовые), полезного жира и овощей, чтобы обуздать чувство голода и снизить уровень инсулина, тогда организм будет дольше оставаться в жиросжигающем режиме.

№3. Избыток абдоминального жира

Данные исследований показывают, что повышенный уровень кортизола может вызвать накопление жира в абдоминальной области. Действительно, это защитный механизм организма, так как абдоминальный жир представляет собой легкодоступный источник энергии в угрожающей ситуации. На самом деле абдоминальный жир сжечь легче, чем подкожный (который можно ущипнуть), так как он очень чувствителен к катехоламинам адреналиновых гормонов. Поэтому в состоянии хронического стресса запасы абдоминального жира могут увеличиваться, несмотря на правильное питание и тренировки.

Решение: практиковать спринты и высокоинтенсивные силовые тренировки. Данные исследований показывают, что в результате тренировок в интервальном стиле, при котором взрывная активность чередуется с интервалами отдыха, повышается уровень энзимов, помогающих сжечь жир, а также перенастраивается гипоталамическогипофизарная система, что улучшает управление стрессом. Все это способствует уменьшению абдоминального жира: в результате 12-недельной программы высокоинтенсивных интервальных тренировок на велосипеде, абдоминальный жир уменьшился на 17 процентов у молодых мужчин с избыточным весом, а если привести цифры, то абдоминальный жир уменьшился на 1,5 кг, общая жировая масса на 2 кг, в тоже время мышечная масса увеличилась на 1 кг.

Организм использует вещества в составе пшступающих в систему углеводов для производства кортизола. Неконтролируемая тяга к углеводам — это просто способ организма обеспечить поставки сырья для производства кортизола. Вдобавок, данные исследований показывают, что высокий уровень кортизола снижает привлекательность безуглеводной пищи. В состоянии стресса не возникает тяги к стейкам или брюссельской капусте, но хлеб, торт или другие высокоуглеводные деликатесы становятся крайне привлекательными.

Решение: высокопротеиновая диета, которая содержит адекватное количество сложных углеводов — это лучший способ притупить приступы голода. Попробуйте потреблять пищу с большим количеством протеина на завтрак и обед, а затем цельные углеводы или крахмалистые овощи или вареные злаки на ужин.

У людей, страдающих от депрессии, часто повышен уровень кортизола, аналогично тому, как это происходит у людей в состоянии хронического стресса. Отчасти это вызвано тем, что организм использует одно и то же сырье для производства кортизола и гормона хорошего настроения, нейротрансмиттера серотонина. Серотонин обладает антистрессовым эффектом; он успокаивает нервную систему, усиливает насыщение и удовлетворение от пищи. Когда уровень кортизола постоянно повышен, для производства серотонина поступает мало сырья, и настроение падает. Кроме того, никто не бывает счастливым в состоянии хронического стресса.

Решение: конечно, в угнетенном состоянии общаться нелегко, однако, именно приятная активность снижает уровень кортизола и улучшает настроение, так как она расслабляет парасимпатическую нервную систему. Вдобавок, если придерживаться низкоуглеводной диеты и потреблять больше сложных углеводов в течение дня, то производство серотонина улучшится.

№6. Хронические боли в нижней части спины

Боль вызывает стресс. Постоянная неослабевающая боль вызывает хроническую стрессовую гормональную реакцию у многих страдальцев. К примеру, у пациентов с болями в нижней части спины выявлена базовая эндокринная реакция на дистресс, которая проявляется в высоком уровне кортизола и пролактина. Эта комбинация обостряет чувствительность мозга к боли.

Решение: начните с лечения источника боли в нижней части спины, так вы сможете устранить стимул выработки кортизола.

№7. Проблемы с пищеварением

Почти каждый страдает от пищеварительных проблем, причиненных стрессом. Это связано с тем, что на фоне повышенного уровня кортизола организм вырабатывает гистамин, вещество, которое стимулирует иммунную систему. Гистамин усиливает высвобождение пищеварительных соков, что приводит к высвобождению других веществ, повышающих проницаемость пищеварительного тракта и вызывающих выработку пищеварительных секретов. Когда стресс становится хроническим, пищеварение постоянно нарушается, вызывая проблемы по всему организму.

Решение: потреблять много пробиотиков и пищи с высоким содержанием клетчатки. Пробиотики содержат полезные пищеварительные бактерии и оказывают противовоспалительное действие, так что вероятность развития аллергии или заболевания снижается. Пробиотики также снижают проницаемость пищеварительного тракта и улучшают абсорбацию нутриентов, которые нужны организму для функционирования. Одновременно неперевариваемая клетчатка, которая содержится во фруктах и овощах, служит пищей полезным пищеварительным бактериям и повышает скорость удаления отходов.

№8. Хроническая тревожность

Как только мы начинаем беспокоиться, мозг активирует гипоталамическо-гипофизарно-надпочечниковую систему для выработки многочисленных гормонов, включая кортизол. Хроническое беспокойство подстегивает этот процесс, ускоряя его, что приводит к гиперактивности системы HPA и другим проблемам, большинство из которых уже перечислено. У людей с повышенным уровнем кортизола часто снижен уровень серотонина, что означает беспокойство и невозможность ощутить счастье.

Решение: исключить кофеин, у людей с повышенной тревожностью и психологическим стрессом он способствует чрезмерной выработке кортизола. Не заливайте пожар бензином! Вдобавок попробуйте принимать магний, таурин и витамин С. Магний — это самый эффективный антистрессовый минерал, так как он успокаивает симпатическую нервную систему, снижает частоту сердцебиения и помогает успокоиться. Таурин — это аминокислота, которая снижает тревожность и уровень кортизола путем усиления производства нейротрансмиттера GABA. У пациентов с клинически высоким уровнем кортизола, болезнью Кушинга, обычно низкий уровень таурина, тогда как у выздоравливающих от этой болезни уровень таурина повышается, а кортизола — снижается.

И наконец, витамин С помогает устранить кортизол после интенсивных тренировок и во время психологического стресса. Также снижается вызванная стрессом усталость, благодаря улучшению функции иммунной системы и снижению воспалений, вызванных высоким уровнем кортизола.

Еще несколько хитростей по снижению кортизола:

Музыка — прослушивание любимых мелодий снижает уровень кортизола. Также она ускоряет восстановление после тренировок, благодаря оптимизации удаления отходов из организма. Смех и веселье — это хорошо известные способы снижения уровня гормонов стресса, таких как кортизол. Социализация — общение с друзьями успокаивает и повышает уверенность в себе, что приводит к снижению уровня кортизола.

Lenze, E., et. al. Elevated cortisol in older adults with Generalized Anxiety Disorder is reduced by treatment: a placebo-controlled evaluation of escitalopram. American Journal of Geriatric Psychiatry. 2011. 19(5), 482-490.
Heydari, M., et. al. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity. 2012. Article ID 480467.
Nagendra, R., et al. Mediation and Its Regulatory Role on Sleep. Frontiers in Neurology. 2012. 3(54).
Maclean, C., et al. Effect of the Transcendental Meditation Program on Adaptive Mechanisms: Changes in hormone Levels and Responses to stress After Four Months of Practice. Psychoneuroendocrinology. 1997. 22(4), 277-295.
Lovallo, W., et al. Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels. Psychosomatic Medicine. 2005. 67(5), 734-739.
Lovallo, W., et al. Cortisol Responses to Mental Stress, Exercise and Meals Following Caffeine Intake in Men and Women. Pharmacology and Biochemical Behavior. 2006. 83(3), 441-447.
Jaminet, Paul. Circadian Rhythms: Their significance in Human Health, and the Major Factors Affecting Them. Ancestral Health Symposium 2013. 17 August 2013.
Kuo, L., et al. Chronic stress, combined with a high-fat/high-sugar diet, shifts sympathetic signaling toward neuropeptide Y and leads to obesity and the metabolic syndrome. Annals of the New York Academy of Science. 2008. 1148, 232-237.
LaValle, James, Lundin Yale, Stacy. Cracking the Metabolic Code. 2004. California: Basic Health Publications.
Stubbs, R., e t al. Carbohydrates, Appetite and feeding Behavior in Humans. The Journal of Nutrition. 2001. 131(10), 277755-27815.
Messaoudi, M., Lalonde, R., et al. Assessment of Psychotropic-Like Properties of a Probiotic Formulation (Lactobacillus Helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175 in Rats and Human Subjects. British Journal of Nutrition. 2011. 105, 755-764.
Hyyppa, M., et. al. Prolactin and cortisol responses to the experience of low back pain. Pain. 1985. 23(3), 231-242.
Davison, G., Gleeson, M. The Effect of Two Weeks Vitamin C Supplementation on Immunoendocrine Responses to 2.5 Hours Cycling Exercise in Man. European Journal of Applied Physiology. 2006. 97(4), 454-461.
Suh, S., et al. Intravenous Vitamin C Administration Reduces Fatigue in Office Workers. Nutrition Journal. 2012. 11(7).
Faggiano, A., et. al. Sulfur amino acids in Cushing’s disease: insight in homocysteine and taurine levels in patients with active and cured disease. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2005. 90(12):6616-22.
Abbasi, B., et. al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences. 2012. 17(12):1161-9.

Роль кортизола в депрессии

Ученые давно знают, что у людей с депрессией снижается уровень серотонина в мозге и повышенный уровень кортизола в крови. Поскольку кортизол связан со стрессом, осуществление образа жизни, связанного с стрессом, может помочь облегчить вашу депрессию.


Понимание кортизола

Кортизол является важным гормоном, вырабатываемым надпочечниками, маленькими эндокринными железами поверх наших почек.

В небольших дозах секреция кортизола имеет много преимуществ. Он подготавливает нас к вызовам, будь то физическим или эмоциональным, дает нам всплески энергии перед лицом травмы и всплески иммунной активности при столкновении с инфекционными заболеваниями. Однако после этого активационного состояния, индуцированного кортизолом, наши тела проходят необходимую релаксационную реакцию.

Проблема возникает, когда мы подвергаемся непрерывному или продолжительному стрессу, что приводит к непрерывному производству кортизола. Длительные повышенные уровни кортизола могут приводить к повышенному содержанию сахара в крови, повышенному кровяному давлению, снижению способности бороться с инфекциями и увеличенному накоплению жира в организме.

Другими словами, в краткосрочной перспективе увеличение секреции кортизола может способствовать выживанию, но долгосрочные возвышения могут делать обратное.

Уровни кортизола имеют тенденцию быть выше у людей с депрессией

Известно, что у людей, которые не подавлены, уровень кортизола в кровотоке достигает максимума утром, а затем уменьшается по мере того, как день прогрессирует.

Однако у людей, страдающих депрессией, кортизол достигает максимума утром и не выравнивается или уменьшается днем или вечером. Результирующее повышение во второй половине дня и вечером уровня кортизола было обнаружено у примерно половины людей, живущих с депрессией. Хотя точный механизм, который может привести к депрессии, является неопределенным, клинические исследования показывают, что хронически повышенный кортизол может вызвать клиническую депрессию, как-то влияя на то, как передается серотонин, нейротрансмиттер, который влияет на настроение.

Независимо от того, имеет ли кортизол прямую роль в депрессии, мы знаем, что хронический стресс может приводить к повышенным уровням кортизола, что, в свою очередь, связано с такими состояниями, как метаболический синдром.

Кортизол и лечение депрессии

Хотя ученые все еще не уверены в том, что и как кортизол влияет на уровни серотонина или другие аспекты депрессии, кортизол важен по-другому, а также для людей с депрессией. Было обнаружено, что люди с повышенным уровнем кортизола менее чувствительны к лечению с помощью психотерапии. Это будет означать, что терапия, которая может снизить уровень кортизола, например, управление стрессом, будет важной частью режима лечения депрессии.

Как стресс влияет на мозг

Когда мы находимся под стрессом, наши мозги говорят, что наши тела начинают выставлять гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, чтобы попытаться справиться. Хотя эти стрессовые гормоны могут быть полезны в умеренных количествах, поскольку они работают в течение дня большую часть дня из-за продолжающегося стресса, изнуряют и могут привести к тому, что нейротрансмиттеры в нашем мозгу, такие как серотонин, перестанут нормально функционировать, что потенциально приведет нас к депрессии.

Естественные способы увеличить серотонин

Серотонин — это нейротрансмиттер в мозге, который, как представляется, влияет на настроение, аппетит и сон, между прочим.

  • Упражнение: Хотя было ясно продемонстрировано, что физические упражнения повышают настроение, многие исследования также показали, что он увеличивает уровень серотонина в мозге.
  • Спать хорошо: достаточно уснуть и сохранить регулярный сон также помогает предотвратить депрессию и улучшает настроение.
  • Освещенность: солнечный свет предпочтительнее, но особенно в зимние месяцы, даже свет при помощи светового луча может помочь.
  • Кофеин: кофеин может снизить уровень серотонина, поэтому подумайте о снижении или даже прекращении приема.

Способы снижения стресса

В дополнение к усилению серотонина, снижение стресса может помочь смягчить последствия депрессии, возможно, путем снижения хронически повышенного уровня кортизола. Вот несколько хороших способов уменьшить стресс:

  • Медитация. Было доказано, что использование медитации снижает стресс и тревогу, повышает ваше настроение и даже помогает физическим недугам, таким как головные боли.
  • Расслабьтесь. Удостоверьтесь, что вы отводите какое-то время каждый день, даже если это всего лишь несколько минут, чтобы полностью расслабить ваше тело и ваш разум.
  • Возьмите своего питомца на прогулку: как отмечено выше, упражнения хороши для вашего настроения и помогают вам чувствовать себя хорошо о себе, а также взаимодействовать с любимым домашним животным также помогут вам расслабиться.
  • Получите массаж. Массаж доказал свою эффективность для снятия стресса, беспокойства и напряжения.
  • Побалуйте себя какой-то арт-терапией. Окраска, живопись, рисунок, фотография… независимо от вашего выбора, привлечение вашего внутреннего художника может помочь снять стресс.
  • Вести журнал. Дневник, чтобы все это выпустить, может быть не только освобождением, он может помочь вам справиться со стрессом, которого вы, возможно, даже не осознали. Узнайте больше об использовании ведения журнала в качестве инструмента управления стрессом.
  • Делайте то, что любите каждый день. Даже если это всего лишь десять минут, вы можете прочитать следующую главу этого романа, которую вы впитали или сыграли на своей гитаре, помогут вам немного расслабиться.

Если вы все еще чувствуете стресс, ознакомьтесь с этими способами, чтобы начать снимать его уже сегодня.

Кортизол, стресс, серотонин и депрессия

Существует много способов, которыми кортизол может способствовать развитию депрессии, либо воздействуя на уровни серотонина, либо через другие эндокринные пути, хотя мы не рассматривали специфические молекулярные пути, которые были постулированы здесь. Самое главное, чтобы понять, что повышенный уровень кортизола может сделать вашу терапию депрессии менее эффективной, а лучший способ снизить уровень кортизола — это не несколько быстрых упражнений по сокращению стресса, а образ жизни управления стрессом.

Читайте также:

Пожалуйста, не занимайтесь самолечением!
При симпотмах заболевания - обратитесь к врачу.