Невроз от сдачи экзамена

"Весна, пора любви" у выпускников школ и лицеев ассоциируется с менее приятными, но очень важными заботами. Уже десять лет подряд Последний звонок для учащихся 11-х классов означает одно: впереди сдача Единых государственных экзаменов (ЕГЭ), которые у большинства подростков связаны с нервным напряжением. Рассказываем, как помочь школьникам пережить стресс "выпускных".

Фото: Портал мэра и правительства Москвы

Вот уже 10 лет как ЕГЭ стал обязательным для всех выпускников 11-х классов школ и лицеев в России. И в 2019 году в основной период на свой первый экзамен по географии или литературе ученики отправятся 27 июня. ЕГЭ-2019 закончится 1 июля, участвовать в основном периоде сдачи госэкзамена будут 750 тысяч выпускников в 5,5 тысячи пунктах сдачи по всей России, 352 из которых организуют на дому.

Для большинства выпускников период сдачи ЕГЭ напрямую связан со стрессом. О важности госэкзаменов постоянно напоминают учителя, дома им вторят родители выпускников – атмосфера напряженная. К тому же, сами ученики осознают: если по результатам ЕГЭ баллов не хватит для поступления в вуз, вторую попытку придется ждать целый год. А мальчиков, которые достигли совершеннолетия и никуда не поступили, ожидает армия.

Кроме того, накануне экзаменов нагрузки на выпускников увеличиваются в разы: подростки стараются что-то доучить, повторить, наверстать упущенное, что в большинстве случаев не способствует покою, а, наоборот, нервирует еще больше.

"Есть еще один фактор: ускоряющиеся темпы жизни повышают эмоциональную восприимчивость подростков, – рассказал Москве 24 психолог Павел Жавнеров. – Жизнь идет очень стремительно, поэтому у них больше эмоциональных потрясений на единицу времени, чем было раньше у подростков". Такая ситуация увеличивает нагрузку на нервную систему еще детей, которым предстоит по всеобщим заверениям "сделать очень важный шаг".

А в некоторых случаях напряжение может переходить в панику. "Причиной является страх", – пояснил Жавнеров и добавил, что боятся дети по сути не самого госэкзамена, а его последствий.

"Чаще всего школьные неврозы связаны именно с сильным напряжением и страхом гнева родителей", – добавила в беседе с Москвой 24 детский психолог Светлана Клюева. Как следствие – неспокойное состояние ребенка может влиять и на его производительность, и на память, и даже на здоровье.

Фото: Портал мэра и правительства Москвы

Нервы перед экзаменами – ситуация распространенная. Поэтому некоторые родители перед тем, как отправить ребенка на "большое дело", дают ему успокоительные, чего медики делать настоятельно не рекомендуют.

"Принимать лекарства, даже такие вроде бы безобидные, как валерьянка, без советов врача не стоит не только перед экзаменом, но и в других ситуациях. Вы не знаете, как этот препарат подействует на ваш организм", – заявил заведующий отделением психотерапевтической помощи и социальной реабилитации Клинической психиатрической больницы имени Алексеева столичного департамента здравоохранения Никита Чернов.

В худшем случае – ребенок может в прямом смысле заболеть физически. "Аллергическая реакция на такие препараты у детей встречается очень часто", – рассказала Москве 24 врач-терапевт Ирина Ярцева и добавила, что "в основном все эти травяные настойки – спиртосодержащие, их нельзя давать детям – тем более перед экзаменами".

Кроме того, врач отметила, что чаще всего пользы от успокоительных лекарств в таких случаях мало.

Говоря о более серьезных препаратах, эксперт отметила, что давать их здоровым детям не рекомендуется в принципе. Тем более что получить их без рецепта не получится. "И как раз от них ребенок действительно становится сонливым и заторможенным и не может нормально работать", – добавила собеседница Москвы 24.

Если родители все же уверены, что их ребенку нужна медикаментозная помощь, эксперты советуют перед приемом даже самых безобидных настоек посоветоваться со специалистами.

Фото: Портал мэра и правительства Москвы

Стоит отметить, что к ЕГЭ выпускники и их родители готовятся не один день. Делают выбор в пользу определенного набора дисциплин, нанимают репетиторов, записываются на курсы дополнительного образования. Но психологи советуют не забывать и о моральной подготовке. В ней также должны принимать активное участие как школьники, так и взрослые.

"В первую очередь родители должны начать с себя, – уверен психолог Жавнеров. – Только своим примером они смогут показать правильное отношение к миру, правильное мировоззрение". Если ребенок видит, что его отец и мать серьезно, но спокойно смотрят на перспективу сдачи экзамена, – он сам никогда не будет делать из мухи слона.

Родителям также стоит донести до школьника, что бояться госэкзаменов не следует. "Они должны объяснить: даже если ребенок не сдаст на те баллы, на которые рассчитывает, это не значит, что жизнь закончится", – отметила Клюева.

Поэтому взрослые должны также убедить ребенка, что в случае неудовлетворительных результатов они в нем не разочаруются и не перестанут его любить.

Эксперты также отмечают, что на эмоциональное состояние подростка не в последнюю очередь влияет его физическое здоровье. "Ребенок должен четко соблюдать режим сна, а также сбалансированно питаться – всегда, особенно – перед экзаменами", – советует Клюева.

Фото: Портал мэра и правительства Москвы

Большинство учеников в последние дни, минуты и секунды пытаются сидеть над учебниками и конспектами. "Начать отдыхать от зубрежки нужно как минимум за сутки", – советует Клюева. Она отметила, что информация, полученная в панике, просто не усваивается. "Здесь также важна работа родителей: поговорите с ребенком не о том, что еще он успеет выучить за оставшиеся часы, а о том, как он может использовать те знания, которые у него уже есть", – добавила собеседница портала.

Для большего успокоения психолог также посоветовал работать стратегически. Родителям и выпускникам необходимо всем вместе расписать всевозможные варианты исхода – от худшего, когда экзамены могут быть провалены, до лучшего – когда ребенок сдает их на максимальные баллы. Для каждой ситуации нужно совместно проработать и пути решения проблем, если таковые будут.

Несмотря на всю подготовку, и моральную, и образовательную, задания на экзамене могут застать ребенка врасплох. Но попытка у него одна, и на нее дается всего несколько часов – паниковать некогда. Прийти в себя уже во время экзамена могут помочь несколько методов.

• Заняться дыхательной гимнастикой
• Сменить положение тела за столом или пройтись – в туалет или выпить воды
• Ответить на те вопросы, которые точно не представляют сложности, – потом это придаст уверенности для решения остальных задач

В случае большого нервного напряжения во время ЕГЭ, несколько этих методик могут помочь справиться с паникой. Однако эксперты советуют все-таки сделать упор на долговременную подготовку. "Правильное дыхание, конечно, может помочь. Однако во время стресса мало кто думает о том, что с напряжением надо бороться", – заявила Клюева и добавила, что такие методики также требуют тренировок и постоянной практики – чтобы обращение к ним довести до автоматизма.

Поэтому самое главное – помочь ребенку заранее побороть страх перед "ужасным" ЕГЭ. Эксперты отмечают, что школьник должен всегда понимать – вне зависимости от результатов родители все равно всегда будут его любить и жизнь не определяется только баллами по ЕГЭ.

С 27 мая все школьники сдают ЕГЭ, а это всегда тяжелейший стресс для детской психики. Как же успокоить ребёнка перед экзаменом? Свои рекомендации дают психологи и тренер по нейро-лингвистическому программированию.

Накануне начала основной волны ЕГЭ школьники оборвали горячие линии психологической помощи: предстоящие экзамены буквально сводят детей с ума. Не меньше детей волнуются и их родители. По словам психологов, они обращаются за помощью даже чаще самих школьников.

— Она перестала есть. Плачет и устраивает истерики — говорит, что ничего не помнит и не знает. Я боюсь, что в случае неудачи она что-нибудь с собой сделает, — мама старшеклассницы сама почти рыдает в трубку при разговоре с психологом.

Чтобы ребёнок справился со всеми трудностями, необходимо сначала помочь родителям настроить подростка на нужный лад. Психологи по просьбе Лайфа рассказали, что делать родителям во время выпускных испытаний.

Ольга Белова, практический психолог

Не берите на себя лишнего и не дёргайте лишний раз подростка только потому, что вы ставите в прямую зависимость качество его дальнейшей жизни от сдачи ЕГЭ. Прежде всего успокойтесь сами. Попробуйте повторять как мантру следующую фразу: "Ни одна оценка не стоит невроза моего сына (моей дочери"). Ваше спокойное отношение будет огромным подспорьем в деле успокоения и настройки на рабочий лад юного страстотерпца.

Каких-то универсальных слов для успокоения и придания уверенности не существует. Для кого-то будет важным услышать: "Каков бы ни был результат, я тебя всё равно не перестану любить и поддерживать". А кто-то сочтёт это форменным издевательством. Как можно меньше пытайтесь влиять на его сознательность в плане подготовки к экзаменам, в идеале — вообще не делайте этого, но откликайтесь на его просьбы о помощи. Он должен видеть, что вы поддерживаете его, но не делаете из выпускных экзаменов фетиша вселенского масштаба.

Очень важно в период подготовки и сдачи ЕГЭ создать подростку условия, необходимые для полноценного отдыха и функционирования организма. Старайтесь помочь ему придерживаться определённого режима дня. Он должен высыпаться, вовремя принимать пищу, чувствовать заботу и поддержку близких. В конце концов, ЕГЭ можно пересдать, а вот накалённые страсти могут стать причиной психологической травмы. Подростки и так сверх меры нагружены осознанием важности происходящего. И помните, кто ещё будет на стороне вашего ребёнка, как не вы сами? Вот и будьте опорой вашему сыну или дочери в этот непростой период.

Елизавета Матосова, семейный психолог

Детей готовят к экзамену на протяжении целого года, но стресс от этого не уменьшается, а, наоборот, усиливается. Я посоветую вам несколько способов, которые помогут успокоить ребёнка перед экзаменом.

1. Успокойтесь сами.

2. Перестаньте нагнетать тревогу.

3. Задайте себе вопрос: "Что самое плохое может случиться, если мой ребёнок не сдаст экзамен?" Затем честно и конкретно ответьте себе на этот вопрос, отбросив эмоции и панику. И вы поймёте, что ничего ужасного на самом деле не произойдёт. Если ребёнок не сдал экзамен, жизнь на этом не заканчивается. И всегда найдутся различные пути, которыми ему можно дальше идти, важно только их увидеть, а не ослепнуть от несчастья.

Только после того, как вы успокоились сами, вы сможете успокоить ребёнка перед экзаменами. Поэтому, пожалуйста, не пропускайте первые три пункта, только после них переходите к четвёртому!

4. Донесите до ребёнка идею, что экзамен — это не смысл жизни. И даже не цель. Это только средство, с помощью которого можно оценить свои знания.

5. Скажите ребёнку, что, независимо от того, какую оценку он получит на экзамене, вы всё равно его любите и будете любить дальше.

6. Скажите ребёнку, что вы не сомневаетесь, в том, что он справится. Ваша внутренняя уверенность придаст ему силы.

7. Скажите, что после экзаменов в случае успеха вы вместе с ним будете радоваться и праздновать победу, а в случае провала вместе с ним горевать и искать новые решения, которые совершенно точно найдутся и даже могут оказаться лучше тех, на которые вы с ним рассчитывали.

Жизнь прекрасна и удивительна, и пусть экзамены не омрачают вам её! Относитесь к экзаменам проще, и тогда они пройдут легко!

Нина Рычка, детский психолог

Всегда старайтесь подчёркивать сильные стороны своего ребёнка, его способности. В случае успеха непременно обсуждайте, какие его качества и усилия помогли достичь такого результата. Старайтесь искренне верить в своего ребёнка и воспитывать в нём уверенность в своих силах.

Старайтесь не зацикливаться на результате экзамена, количестве баллов, а ориентируйте ребёнка на процесс подготовки к нему, процессе его выполнения — содержание заданий, поиск ответов. Такая стратегия сама поможет прийти к более высокому результату.

Ни в коем случае не пугайте страшными последствиями неудачи на экзамене. Высокий уровень тревоги способен разрушить любую деятельность. В ходе подготовки к экзамену старайтесь ненавязчиво предлагать свою помощь в разных вопросах. И воспользуйтесь следующими советами.

• организуйте удобное и приятное рабочее место;
• помогите составить разумный распорядок дня во время подготовки ЕГЭ и придерживаться этого плана. Лучше заниматься около 4 часов в день, делая десятиминутные перерывы каждые 40—45 минут.
• вместе рационально распределите учебный материал, время на его изучение и повторение;
• обсудите процедуру ЕГЭ, всё ли в ней понятно, какие моменты вызывают наибольшую тревогу, почему. Нам свойственен страх неизвестности, поэтому вся процедура должна быть предсказуема, должны быть понятны последствия и разработана стратегия дальнейшего поведения при разном исходе событий;
• во время тренировочных тестирований научите ребёнка следить за временем, рационально распределять его между заданиями, оценивать сложность заданий и время на их выполнение, составлять свой план работы с тестом;
• научите справляться с напряжением во время самого экзамена, например при сильном волнении можно закрыть глаза и замедлить дыхание: задержать его на вдохе, после чего сделать замедленный выдох и повторить несколько подобных дыхательных циклов;
• следите за режимом питания, прогулок, сна. Будьте внимательны к самочувствию выпускника, постарайтесь не пропустить признаки переутомления, успейте вовремя скорректировать нагрузки;
• старайтесь справляться со своим волнением, оно очень заразительно для вашего ребенка.

Программируй успех

— В день ЕГЭ сядьте на минутку вместе со школьником и вспомните хотя бы три ситуации, когда он сдал какую-то контрольную, вышел к доске и хорошо ответил, получил пятёрку. Три ситуации, когда у него были абсолютно успешные результаты. Попросите его вспомнить их во всех деталях. Например, когда он стоял у доски и видел восхищённый взгляд учителя и учеников, — советы тренера по нейро-лингвистическому программированию Егора Булыгина только на первый взгляд кажутся странными. Но по его словам, именно они позволяют успешно сдать любой экзамен на отлично.

Он рекомендует родителям вспомнить вместе с ребёнком случай, когда он писал контрольную.

— Нужно вспомнить, как ему попался тот самый билет, который он знает. Пусть воссоздаст в памяти то ощущение уверенности, когда мимо проходит учитель, а он чувствует себя абсолютно спокойно, потому что он — хозяин ситуации, — говорит Булыгин.

По его словам, никаких специальных фраз говорить не нужно.

— Когда человек вспоминает ситуации в деталях, когда он может покрутить внутри воспоминания и увидеть что там было, то в этот момент он погружается в данное положительное и уверенное состояние. Именно оно и нужно подростку перед экзаменом, чтобы получить доступ к той информации, которая у него уже есть в голове, чтобы не переволноваться и не забыть. Фактически этот приём НЛП — классический и основной среди всех подобных методик, — говорит он. — Если всё это делать формально, то не факт, что сработает. А если родитель сам верит в это и с искренним интересом просит ребёнка не просто вспомнить, а рассказать об этом, тогда вероятность того, что сработает, будет намного больше.

— Но что же такое сработает? — спрашиваем мы специалиста по НЛП.

— Если мы меряем по результату сданного экзамена, то опять-таки тут зависит не только от состояния, тут ещё зависит и от знаний, и от внешних условий, в которых проходили экзамены. Но я могу сказать такую вещь: это технология погружения в нужное состояние, это классическая техника терапии.

Аналогичную терапию применяли для восстановления американских солдат, вернувшихся с вьетнамской войны. Их откачивали от ужасных образов подобным методом.

— Я думаю, что такую тренировку хорошо провести для ребёнка за несколько дней до экзамена, — советует Булыгин.

Наши рекомендации помогут преодолеть волнение на экзамене

"Удача всегда улыбается тем, кто много потрудился", — гласит английская пословица. Хочется добавить: "и тем, кто умеет показать результаты своего труда". На экзамене ты делаешь именно это — демонстрируешь то, что усвоил. Так делай это спокойно и уверенно. Постарайся изменить свое представление об экзамене — это не пытка, не казнь, а просто проверка твоих знаний, тем более, ты же все (ну или почти все) знаешь.

В день экзамена

1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе "кусок не лезет в горло", нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота. Так недолго и в обморок упасть.

2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит "взбадривать" себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.

3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.

4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

Приемы борьбы со страхом

1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: "Ничего не знаю! Ничего не помню!". Постарайся направить свои мысли в другое русло: "Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо".

2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.

Через минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: "Я расслабляюсь и успокаиваюсь", синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова "я" и "и" следует произносить на вдохе, а слова "расслабляюсь" и "успокаиваюсь" — на выдохе.

Можно также проговорить про себя:

• "Я спокоен и уверен в себе"
• "Моя память работает хорошо. Я все помню"
• "Я могу доказать, что много работал и все выучил"

Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.

3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: "У меня все получится, в нужный момент я все вспомню".

4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: "Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!". Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не "заразиться" их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.

В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.

6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.

Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.

При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.

Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.

Поведение на письменном экзамене

1. Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе "Стоп!" Это слово нужно произнести вслух как команду.
   Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: "Я спокоен", "Я легко отвечу на все вопросы", "Я все знаю".
2. После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
3. Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
4. Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
5. Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
6. Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
7. Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Поведение на устном экзамене

1. Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.
2. Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: "Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно", "Я правильно отвечу на все вопросы".
3. Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
4. Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
5. Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.

Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни — это всего лишь решение очередной жизненной задачи.

Сколько их еще будет — этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю.

Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не "перехлестывало через край" и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.

При мысли о контрольной тебя бросает в жар и ты начинаешь паниковать, даже если учил предмет? Тогда спешим поделиться советами, как справиться с волнением. Они пригодятся не только перед экзаменами или контрольными, но и в жизни.

Побори причину волнения

Измени отношение к ситуации

Когда предыдущий пункт не работает и ты всё равно волнуешься, постарайся изменить своё отношение к ситуации . Продумай наперёд решение проблемы, если вдруг твои опасения сбудутся. Контрольная хоть и может повлиять на четвертную отметку, но её просто исправить в следующей четверти. Результат экзамена влияет либо на проходной балл, либо на стипендию студента. Выход может быть такой: сделать ставку на ЦТ (если ты школьник) или найти подработку (если ты студент). Впереди тебя ждут не менее волнительные моменты, связанные с работой или личной жизнью. Поэтому береги свои нервы и учись самообладанию.

Поделись своими переживаниями с близкими людьми

Если нахлынуло сильное волнение и одному справиться очень тяжело, поделись эмоциями с близкими людьми. Высказывая переживания, ты разгрузишься от плохих мыслей и страхов. Вполне может оказаться, что твои друзья или родители тоже сталкивались с этой проблемой. Тем самым они смогут поддержать и положительно настроить тебя на грядущее испытание.

Настройся на позитив

Перед экзаменом выспись и поешь

Чтобы голова хорошо работала и ты не наделал глупых ошибок, старайся хорошенько выспаться перед экзаменом или контрольной. Так у тебя будет больше шансов вспомнить важную информацию. Да и на ясную голову легче соображать. Если получится, проснись утром пораньше, чтобы было запасное время на случай дорожных пробок и других форс-мажоров. Не забудь перекусить , чтобы чувство голода не мешало рассуждать. Учитывай эти моменты, и тебе будет проще побороть волнение перед экзаменом или контрольной.

Сделай то, что тебя расслабляет

Нервы на пределе, не знаешь, куда деваться от напряжения — сделай то, что тебя расслабляет. Например, прими вечером ванну или душ, прогуляйся перед сном или сделай пробежку. В день испытания послушай любимую музыку, съешь немного шоколада или займись другими приятными тебе вещами. Абстрагируясь от страхов, ты сможешь уберечь свои нервы на некоторое время. Если таких приёмов у тебя нет, помни о дыхательной гимнастике: глубокий вдох и длинный выдох. Это поможет забыть о поглощающем тебя чувстве, и ты будешь контролировать ситуацию.

Комбинируй разные способы борьбы с волнением, чтобы ответственное мероприятие прошло спокойно. Эти нехитрые советы помогут тебе успокоиться не только перед контрольными или экзаменами, но и в будущем на работе и в личной жизни.

Спасибо, что дочитал до конца. Мы рады, что ответили на твои вопросы. Чтобы получить больше информации, посмотри ещё: