Программа снятия тревожности невроза

В последнее время многие испытывают тревогу и страх, стресс и напряжение из-за нестабильности мира вокруг: всевозможные экономические потрясения, скачущие курсы валют и накаленная политическая обстановка побуждают нас опасаться за собственное будущее на уровне инстинктов. Естественно, это отражается на самочувствии, душевном и физическом, и каждый день мы находимся во власти негативных эмоций.

1. Прививка против страха

Начните прямо сейчас с выбора трех самых стрессовых или причиняющих наибольшее беспокойство задач в вашей карьере или личной жизни. В текущей ситуации это может быть страх остаться без работы, без средств к существованию или боязнь не контролировать свою жизнь. Запишите их. Затем выполните мысленную репетицию ситуации, в которой сталкиваетесь с одной из самых стрессовых для вас рабочих или личных проблем. Наблюдайте и ощущайте себя в этих условиях. Помните, что крайне важно, чтобы вы ощущали дискомфорт, страх и неуверенность в себе на протяжении нескольких вдохов и выдохов, чтобы освободиться от фобий, боязни фиаско и вредных привычек.

Страх, которого вы стараетесь избежать, может превратиться в фобию, — источник.

Закройте глаза, чтобы вы могли точнее определять, что происходит в вашем теле и разуме.

• Отмечайте, как вы реагируете в течение первых пяти секунд. Что происходит в вашем теле (дыхание, частота сердечных сокращений и области мышечного напряжения), каковы ваши мысли или образы, ваши чувства? Как вы разговариваете с собой?

• Отмечайте свои реакции, не делая оценок или сравнений. Просто наблюдайте, а потом делайте записи о ваших автоматических реакциях на стресс и конфронтацию. И вновь записывайте:
а) физические ощущения;
б) мысли или образы;
в) внутренний диалог.

Повторяйте описанное выше мысленное упражнение применительно к любой из трех ваших самых стрессовых ситуаций каждый день в течение одной недели. Вскоре вы выявите свои рутинные реакции (в том числе в виде дрожи в коленях) и узнаете, когда они возникают вероятнее всего. По мере того как вы будете вырабатывать уверенность в себе, беритесь за более пугающие ситуации.

2. Упражнение на концентрацию

Выполняя это упражнение на концентрацию по несколько раз в день, вы обнаружите, что чувства обеспокоенности и тревоги постепенно станут уходить.

Сядьте на стул, чтобы ноги касались пола, положите руки на колени или бедра и сделайте 3–12 вдохов-выдохов в три приема следующим образом:

Почувствуйте тепло и домашний уют обыкновенного стула, — источник.

Прочитайте следующие инструкции вслух и запишите их на диктофон. Сядьте, включите запись, закройте глаза и сосредоточьтесь на успокоении своей энергии и ослаблении напряжения своих мускулов.

3. Рисунок страха

4. Выражение чувств

Между переживанием чувств и их выражением существует принципиальная разница. Выражать все возникающие эмоции вредно для здоровья, невежливо, опасно и глупо, поэтому надо испытать их, а затем принять решение, стоит ли проявлять. Учитывая, какое облегчение это приносит, удивительно, почему многие избегают выражения эмоций не по рациональному выбору, а по привычке или из страха.

Если у вас есть близкий человек, которому можно доверять, вам будет немного проще. С партнером легко договориться и по очереди выполнять следующее упражнение. Но его можно делать и в одиночку, проговаривая чувства или выплескивая их на бумагу.

Доверьтесь близкому человеку, — источник.

Сядьте поудобнее в спокойном месте, где вам полчаса не будут мешать. Свободно и не стесняясь в выражениях, выскажите, что у вас на сердце. Не волнуйтесь, если получится бессвязно: просто дайте себе выговориться — о событиях дня, занимающей мысли проблеме, воспоминаниях, фантазиях и т. д. Рассказывая, отслеживайте, что чувствует ваше тело. Вам грустно? Вы удручены? Сердитесь? Счастливы? Попытайтесь облечь эти чувства в слова. А может быть, вы чувствуете себя скованным? Озабоченным? Настороженным? Постарайтесь определить, откуда берутся эти ощущения, и оставьте их в прошлом.

Ваш партнер должен сочувственно и очень внимательно слушать. Он может только делать замечания, которые еще больше вытягивают из вас эмоции. Помощнику нельзя вмешиваться со своими мыслями, просить что-то прояснить, критиковать или менять тему. Это научит вас не сдерживать эмоции, а значит, не запечатывать страх, позволяя ему разрушать себя изнутри.

5. Страховочная сетка психологической безопасности

Данное упражнение даст вам физическое ощущение того, как создать для себя страховочную сетку психологической безопасности, которая избавит вас от страха, стресса и поможет работать и жить в спокойном режиме.

Прочитайте упражнение и представьте (с открытыми или закрытыми глазами) свои чувства в каждой из сцен. Затем отметьте, как реагировали ваши разум и тело.

Сцена 1. Представьте, что вам нужно пройти по доске шириной 30 см, длиной 100 см и толщиной 2,5 см и вы обладаете всеми способностями, необходимыми для выполнения этой задачи. Вы можете сделать первый шаг без страха и колебаний? Предположим, вы отвечаете утвердительно.

Сцена 2. Теперь представьте, что вам нужно выполнить то же самое задание и ваши способности остались прежними, но доска находится между двумя зданиями на высоте 30 м. Вы можете пройти по этой доске в подобных условиях? Если нет, то что останавливает вас? Насколько сильный стресс вы испытываете? В какой части тела вы ощущаете напряжение (то есть каковы реакции на сигналы опасности и стресса)? Большинство людей отвечают, что боятся упасть и получить серьезную или даже смертельную травму. Это понятная и нормальная реакция.

Сцена 3. В то время как вы стоите на краю доски, дрожа от страха и не решаясь начать или закончить движение, ваш начальник, друзья или родственники, прекрасно знающие, что вы способны справиться с этим заданием, начинают обвинять вас в нерешительности и советуют просто сделать то, что требуется. Но вы знаете, что это нелегко. Когда ставка так высока, вы понимаете, что должны выполнить все движения идеально — ведь у вас нет права на ошибку, — иначе вы погибнете или получите серьезное увечье.

Большинство людей отвечают, что чувство собственного достоинства и перфекционизм больше их не волнуют. Они говорят, что готовы передвигаться по доске хоть на четвереньках, лишь бы только не погибнуть в огне, — источник.

Независимо от выбранного способа передвижения по доске отмечайте, как вы освобождаетесь от паралича, вызванного страхом, и получаете мотивацию к совершению любых действий, обеспечивающих ваше выживание.

По данным некоторых исследований, буддийские монахи — самые счастливые люди, потому что они ни о чем не тревожатся. Конечно, в повседневной жизни невозможно избежать волнений, но в ваших силах противостоять их негативному влиянию.

• (0)
• 25-й КАДР (2)
• 3D РИСУНКИ (16)
• 7D ТЕХНОЛОГИИ (2)
• АКВАРИУМ (5)
• АНИМАШКИ И СМАЙЛИКИ (8)
• АРАБСКИЕ СЛАДОСТИ (2)
• БИБЛИОТЕКА (30)
• ИНОСТРАННЫЕ_ЯЗЫКИ_С_НУЛЯ (11)
• ВИРТУАЛЬНЫЕ ТУРЫ (5)
• ВИРУС-КОНТРОЛЬ (1)
• ВОЛОСЫ (45)
• ВСЁ ДЛЯ ВЕГАНОВ (1)
• ВУНДЕРКИНДЫ (47)
• ВЫ ЧЬЁ, СТАРИЧЬЁ (30)
• ВЯЗАНИЕ (179)
• ВЯЗАНИЕ КРЮЧКОМ (13)
• ВЯЗАНИЕ СПИЦАМИ (37)
• КОФТОЧКИ И ШТАНИШКИ (27)
• ПИНЕТКИ (5)
• ПОДСКАЗКИ (66)
• УЗОРЫ СПИЦАМИ (32)
• ХИТРОСТИ ВЯЗАНИЯ (2)
• ШАПКИ (5)
• ГОРОСКОПЫ (19)
• ГОРЯЧИЕ ТОЧКИ (песни) (18)
• ГОША (26)
• ДОКУМЕНТАЛИСТИКА (17)
• ДОШКОЛЯТА (35)
• ДУРАКАМ ЗАКОН НЕ ПИСАН (3)
• ЖИВЫЕ КАРТИНКИ (34)
• ЗАКАЗЫ (115)
• ЗАНИМАТЕЛЬНАЯ МАТЕМАТИКА (3)
• ЗДОРОВЬЕ (1143)
• АЛЛЕРГИЯ (4)
• АСТМА (9)
• ВЕНЫ И СОСУДЫ (75)
• ГАЙМОРИТ (17)
• ГЕМОРРОЙ (10)
• ГОЛОВА (32)
• ГОРЛО (46)
• ДАВЛЕНИЕ (106)
• ДЕТЯМ (48)
• ДИАБЕТ (46)
• ЖЕЛУД.-КИШЕЧНЫЙ ТРАКТ (106)
• ЖЕЛЧНЫЙ ПУЗЫРЬ (5)
• ЖЕНСКИЕ (48)
• ЗРЕНИЕ (61)
• ЗУБЫ (15)
• КАШЕЛЬ, БРОНХИТ, ЛЁГКИЕ (110)
• КОЖА (82)
• КРАСОТА ЗДОРОВЬЯ (28)
• ЛЕЧЕБНЫЕ ТРАВЫ И РАСТЕНИЯ (30)
• МОЧЕПОЛОВЫЕ (12)
• НОЖКИ (32)
• ОПУХОЛЬ. РАК (121)
• ПЕЧЕНЬ (44)
• ПОДЖЕЛУДОЧНАЯ ЖЕЛЕЗА (2)
• ПОХУДЕНИЕ (90)
• ПОЧКИ (49)
• ПРОСТУДА (67)
• РАЗНОЕ (117)
• СЕРДЦЕ (46)
• СКОРАЯ ПОМОЩЬ (12)
• СПИНА, ПОЗВОНОЧНИК (45)
• СУДОРОГИ МЫШЦ (10)
• СУСТАВЫ (117)
• УХО (20)
• ЩИТОВИДКА (9)
• ИГРЫ (13)
• ПОДСКАЗКИ (5)
• ИЗДЕЛИЯ ИЗ ТЕСТА (1319)
• БЕЗ НАЧИНКИ (15)
• БЕЛЯШИ И ЧЕБУРЕКИ (18)
• БИСКВИТ (41)
• БЛИНЧИКИ И ОЛАДЬИ (57)
• БУЛОЧКИ (149)
• ВЫПЕЧКА С СЫРОМ (68)
• КЕКСЫ И МАФФИНЫ (44)
• КУЛИЧИ (29)
• ПЕЧЕНЬЕ (138)
• ПИРОГИ (214)
• ПИРОГИ НЕ СЛАДКИЕ (24)
• ПИРОЖКИ (106)
• РАЗНОЕ ИЗ ТЕСТА (28)
• РОГАЛИКИ (22)
• РУЛЕТЫ (23)
• С МЯСОМ (64)
• С НАЧИНКОЙ (23)
• ТВОРОГ (128)
• ТЕСТО (89)
• ТОРТЫ И ПИРОЖНЫЕ (272)
• УЗБЕКСКИЕ БЛЮДА (47)
• УКРАШЕНИЕ ТОРТОВ (5)
• ФИГУРНАЯ ЛЕПКА (12)
• ХЛЕБ (29)
• ИЗРАИЛЬ (36)
• ИНДИЙСКИЕ ФИЛЬМЫ (2)
• ИНТЕРЕСНЫЕ ТАНЦЫ (41)
• КАК_ТАКОЕ_ВОЗМОЖНО? (47)
• КАРМИЕЛЬ (30)
• КАРТИНКИ (9)
• КАРТИНКИ ДЛЯ КОММЕНТОВ (21)
• КОСМЕТИКА (106)
• МОЛОДОСТЬ И КРАСОТА (38)
• КРАСАВИЦА-ПРИРОДА (19)
• КУЛИНАРИЯ (750)
• БУТЕРБРОДЫ (22)
• ВАГЕНСТВО (1)
• ВОСТОЧНЫЕ БЛЮДА (7)
• ГАРНИРЫ (17)
• ДЕСЕРТ И НАПИТКИ (72)
• ДЕТЯМ (4)
• ЗАКУСКА (73)
• ЗАПЕКАНКИ (25)
• КАРТОФЕЛЬ (25)
• КАШИ (3)
• КРЕМЫ (36)
• КУЛИНАРНЫЕ ХИТРОСТИ (41)
• КУРИЦА (105)
• ПЕЧЕНЬ (7)
• РЫБА (12)
• С МЯСОМ (155)
• САЛАТЫ (80)
• СОУСЫ-ПРИПРАВА-СОЛЕНЬЯ (37)
• СУПЫ (56)
• СЫРЫ (16)
• ТВОРОГ (30)
• ЛЕЧЕБНЫЕ ЧАСТОТЫ (Lenny Rossolovski) (37)
• ЛИЧНОЕ (58)
• МЕЛОДРАМЫ (156)
• МЕНТАЛЬНАЯ АРИФМЕТИКА (9)
• МИКРОВОЛНОВАЯ ТЕРАПИЯ (61)
• МОЛИТВЫ, ЗАГОВОРЫ, МАГИЯ (102)
• МОЯ ПАМЯТЬ (5)
• МУЗЫКА (230)
• ВОЕННЫЕ ПЕСНИ (3)
• ГРЕЧЕСКИЕ ПЕСНИ (11)
• ЛИРИКА (5)
• МУЗЫКА БЕЗ СЛОВ (17)
• ПАРОДИИ НА ЗВЁЗД (13)
• ПЕСНИ НА ИВРИТЕ (5)
• ПЛЕЕР (9)
• ПОЮТ ТАЛАНТЛИВЫЕ ДЕТИ (56)
• РАЗНОЕ (2)
• РУССКИЕ НАРОДНЫЕ ПЕСНИ (10)
• ТАНЦУЮТ ДЕТИ (6)
• ЦЫГАНСКИЕ ПЕСНИ (3)
• ШАНСОН (26)
• ЭСТРАДА (79)
• МУЗЫКАЛЬНЫЕ ПЛЕЕРЫ (2)
• МУЛЬТ-МУЗЫКА (36)
• МУЛЬТИВАРКА (57)
• ВЫПЕЧКА (34)
• КАШИ (10)
• РАЗНОЕ (3)
• СУПЫ (2)
• ТОПЛЁННОЕ МОЛОКО (1)
• МЫ ИЗ ТАШКЕНТА (44)
• НАРЯД ЗА ПЯТЬ МИНУТ (3)
• ОТКРЫТКИ (55)
• ОФИГЕТЬ (14)
• ПО ТУ СТОРОНУ (12)
• ПРИКОЛЫ И РОЗЫГРЫШИ (6)
• ПРИКОЛЬНЫЕ ДЕТКИ (4)
• ПРОСТО ПОЗИТИВ (3)
• РАЗНЫЕ ХИТРОСТИ (132)
• РАМКИ (14)
• РЕДКИЕ ОБИТАТЕЛИ (1)
• РЕЛАКС (0)
• С ДНЁМ РОЖДЕНИЯ ! (5)
• СВАДЬБА (2)
• СЕРИАЛЫ (66)
• СТАВЛЮ КЛАСС! (57)
• СХЕМЫ ДЛЯ ДНЕВНИКА (63)
• ТАНЦУЮТ ДЕТИ (29)
• ТЕЛЕВИДЕНИЕ (28)
• TV - КАНАЛЫ (7)
• ПО СЛЕДАМ ТЕЛЕПЕРЕДАЧ (32)
• ТЕМЫ ДЛЯ РАЗДУМИЙ (65)
• ТИВОЛЬ (1)
• ТОЧЬ В ТОЧЬ (8)
• УМНЫЕ ЖИВОТНЫЕ (23)
• УРОКИ МНЕМОТЕХНИКИ (1)
• ФИЛЬМЫ (11)
• ФОНЫ (9)
• ХОЧУ ВСЁ ЗНАТЬ (10)
• ЦВЕТЫ (8)
• ЧАСЫ ДЛЯ ДНЕВНИКОВ (65)
• ЧЕРНОВИК (9)
• ШПАРГАЛКИ (64)
• ЭКСПРОМТ-ХУДОЖНИКИ (8)
• ЭТО ПРОСТО ШОК (5)
• ЮМОР И АНЕКДОТЫ (66)

• Все (92)

Данная медитация предназначена для людей, которые часто испытывают состояние тревоги, беспокойства, не могут найти себе места, очень часто ощущают дискомфорт от окружающего их мира, ситуаций.

Используйте данную медитацию в спокойном месте, где вы можете расслабиться, в кресле - полулежа или лежа. После начала медитации закройте глаза и расслабьтесь.

Внимание! Во время этой медитации глаза обязательно должны быть закрыты! При прослушивании в фоновом режиме (во время занятия любой другой деятельностью) результат будет близок к нулевому.

Данную медитацию необходимо прослушивать ТОЛЬКО в наушниках.

В данной медитации используются альфа-ритмы, которые помогают расслабиться и снять стресс, тревогу. В некоторых случаях бета-ритмы также оказывают положительное воздействие, помогают снять стресс и напряжение, тревогу, они будут использованы в конце данной программы.

Данная медитация использует особые технологии звука, которые особенно полезны для людей, постоянно находящихся в возбужденном состоянии (которые нигде не могут найти себе места).

Данную медитацию рекомендуется прослушивать в любое время суток, но не непосредственно перед сном. Перед сном рекомендуется прослушивать дельта-медитации.

Как медитировать?
Примите удобное для тела положение, закройте глаза, остановите внутренний диалог и уже через несколько минут вы войдете в приятное состояние релаксации. Обычному человеку на это потребуется около 8 минут. Перед медитацией желательно выпить стакан чистой воды.

Данную программу не рекомендуется прослушивать людям, страдающим эпилепсией, людям с установленным кардиостимулятором, беременным женщинам и подросткам до 16 лет.

Программа снятия тревожности невроза

46.08 MB 00:35:01 1K

МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ТРЕВОГИ Панические атаки тревожное расстройство депрессия Мацпен

15.97 MB 00:12:08 276

Быстрое снятие невроза страха стресса агрессии

19.76 MB 00:15:01 20K

программа снятие тревожности беспокойства

14.15 MB 00:10:45 529

Снятие тревожности программа занятие упражнения

10.86 MB 00:08:15 292

Гипноз от страха тревог фобий Избавься от невроза

39.48 MB 00:30:00 7K

Музыкотерапия на Альфа волне Музыка для быстрого снятия невроза страха и стресса

97.70 MB 01:14:14 757

Медитация для снятия депрессии и тревоги изохрон

78.72 MB 00:59:49 3K

Медитация лечение ВСД невроза и депрессии известный психолог Сумарин Олег Юрьевич Владивосток

41.06 MB 00:31:12 6K

МЕДИТАЦИЯ ПРИ ЛЕЧЕНИИ ПАНИЧЕСКИХ АТАК ТРЕВОГИ НЕВРОЗА И ВСД

23.05 MB 00:17:31 0

Аутотренинг при неврозе панических атаках и ВСД

31.54 MB 00:23:58 2K

17 02 2017 Стресс и тревожность у детей причины и методы коррекции

31.26 MB 00:23:45 33

Тревожность Лечение тревожного расстройства в психиатрической клинике IsraClinic

Супер упражнение для снижения тревожности

5.88 MB 00:04:28 2K

Как снять тревожность у детей Тревожные дети с ОТР терапия Мацпен

11.73 MB 00:08:55 89

Медитация Исцеление Нервной Системы и Психики Очищение и Восстановление Лечение Нервов

71.64 MB 00:54:26 27K

Інстинкт Самозбереження Невроз

35.20 MB 00:26:45 11

Медитация гипноз Сильнейший сеанс для очищения от негативных подсознательных программ

66.07 MB 00:50:12 73K

Медитация Исцеление Нервной Системы Восстановление и Лечение Нервов с Помощью Источника Света

63.17 MB 00:48:00 83K

Быстрое снятие невроза страха стресса агрессии

31.41 MB 00:23:52 244

Сеанс гипноза от тревоги и страха Небо Тибета

29.48 MB 00:22:24 8K

Лечение депрессии невроза панических атак

78.59 MB 00:59:43 4K

Инструкция по избавлению от тревожности и панических атак

33.30 MB 00:25:18 1K

Для снятия невроза

Коррекция тревожности методы программы психологическая

9.67 MB 00:07:21 125

Психосоматика 2 Стресс как сбросить опасные эмоции и избавиться от обиды

18.51 MB 00:14:04 67K

Невроз причина в позвоночнике Лечение невроза

7.74 MB 00:05:53 18

Социальная тревожность Видео 2 Причины и особенности мышления

9.19 MB 00:06:59 124

Тревожные расстройства Как справиться с тревогой

5.42 MB 00:04:07 21

Быстрое снятие невроза страха стресса агрессии

81.66 MB 01:02:03 110

Самогипноз для снятия тревожности напряжения и стресса

45.21 MB 00:34:21 89

Аффирмация от невроза ВСД внутренних напряжений и конфликтов и панических атак

14.92 MB 00:11:20 740

Невроз и Гипноз Лечение Невроза Гипнозом Павел Федоренко

7.55 MB 00:05:44 244

Медитация от паники тревоги и страха Воссоединение со вселеннои

30.71 MB 00:23:20 8K

Чихание и слёзотечение как признак невроза

6.56 MB 00:04:59 95

Лечение тревожности Как лечить тревожность

7.72 MB 00:05:52 73

Избавление от неврозов с помощью гипноза Лечение гипнозом

Гипнотерапия против неврозов

13.86 MB 00:10:32 7

ПРАКТИКА ДЛЯ УСТРАНЕНИЯ ПАНИЧЕСКИХ АТАК СТРЕССА НЕВРОЗОВ

11.49 MB 00:08:44 84

СЕАНС ГИПНОЗА ПО ИЗБАВЛЕНИЮ ОТ НЕВРОЗА

27.07 MB 00:20:34 23

Отказались лечить в клинике неврозов считайте что вам повезло Лечение в клинике неврозов

11.84 MB 00:09:00 7

Хроническая усталость депрессия что делать Работающие советы доктора Бубновского

61.75 MB 00:46:55 4K

Невроз самостоятельные шаги

23.93 MB 00:18:11 178

1.03 MB 00:00:47 13

9.63 MB 00:07:19 274

ГИПЕРТОНИЯ психосоматика Почему повышается давление и что с этим делать

20.57 MB 00:15:38 8K

Как снизить тревожность при всд неврозах и тревожных расстройствах

6.87 MB 00:05:13 179

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БЫСТРОГО УСТРАНЕНИЯ ТРЕВОГИ И ВСД

16.52 MB 00:12:33 0

После запоя панические атаки и плохой сон

4.15 MB 00:03:09 935

Гипноз от страхов тревоги фобий и панических атак Полный аудиосеанс

62.45 MB 00:47:27 158

В 24 года у меня случилась первая паническая атака. Сердце начало биться, тело стало бросать то в жар, то в дрожь. Охватило чувство парализующего страха, хотя я была в своей квартире и мне ничего не угрожало. Точно не знаю, из-за чего это началось, до того вечера не сталкивалась с подобным. С момента первой панической атаки душевное здоровье развернулось на 180 градусов. Последние четыре года жизни были наполнены множеством счастливых моментов, но они также были наполнены страданиями, болью и борьбой с тревогой за контроль над жизнью.

Конечно, я старалась следовать стандартным советам, например, потребляла меньше кофеина и занималась спортом. Помимо этого решила обратиться за помощью к психотерапевту. Он научил меня упражнениям, которые снизили уровень тревоги, а также показали — существуют действия, которые могу выполнять, чтобы помочь себе.

Диафрагма — это мышца, расположенная между грудной и брюшной полостью. Техника дыхания учит правильно использовать ее, чтобы дышать как следует. Это упражнение легко выполнить, вы можете делать его где угодно. Особенно пригодится в местах, где часто испытываете панические атаки: например, в метро, офисе или самолете.

Диафрагмальное дыхание снижает тревожность

Положите одну руку на живот, другую на грудь. Медленно вдыхайте через нос, пока не ощутите рукой движение живота. Грудь при этом должна оставаться в покое. Представьте, что живот — шарик, который вы пытаетесь надуть, в то время как грудь не двигается. После вдоха напрягите мышцы живота и выдыхайте сквозь сжатые губы. Когда вы начнете практиковать диафрагмальное дыхание, вы можете почувствовать усталость и даже небольшое головокружение, со временем вы привыкнете.

Это дыхание снижает тревогу, потому что помогает использовать меньше энергии и усилий для дыхания, замедляет сердцебиение и помогает снизить кровяное давление.

В процессе вы учитесь держать разум полностью в настоящем и отгонять отвлекающие мысли и негативные модели мышления. Раньше медитация относилась к духовным практикам, сейчас многие обращаются к ней, чтобы повысить концентрацию, научиться следить за своими мыслями и снять напряжение.

Устройтесь в тихом месте и поставьте таймер на телефоне на пять минут. Это время покажется гораздо более долгим, чем вы себе представляете. Закройте глаза, расслабьтесь и наблюдайте за телом и дыханием. Обращайте внимание на ощущения в теле и прислушивайтесь к звуку дыхания. В какой-то момент мысли станут улетать далеко, это естественная реакция. Как только заметите, что мозг начал блуждать, снова сфокусируйте внимание на дыхании. Будьте терпеливы с собой. Первые несколько практик мысли постоянно будут улетать, это нормально.

Не могу привести научные данные, подкрепляющие пользу, но я испытала прием на себе и рекомендую его вам. Он научил меня фокусироваться на настоящем и останавливать негативные мысли. Теперь я не позволяю им захватить контроль над собой.

Это упражнение научило меня расслабляться и быть менее тревожной в течение дня, также оно помогает засыпать, когда сложно притормозить активность ума и тела.

Сначала вы ощущаете, а затем напрягаете мышцы в теле, например, мышцы шеи, плеч, ладоней или ступней. Затем отпускаете напряжение и позволяете им расслабиться. Упражнение ослабляет напряжение и улучшает сон, иногда помогает от головных болей и расстройства пищеварения.

Психотерапевт предложил концентрироваться на ступнях, а затем мы стали прорабатывать все тело по направлению вверх. Мы уделяли внимание каждой части тела, находили напряженные мышцы и концентрировались на том, чтобы их расслабить. Это научило меня слышать тело и замечать напряжение, которое раньше не чувствовала. Также научило правильно работать с мышцами, когда они напрягаются во время панической атаки.

Ким Куиндлен — блогер, пишет для Thought Catalog.

Бихевиоральный подход работает по схожему принципу, только концентрируется не на мыслях, а на действиях человека, помогая осознавать и менять наши привычки, а вместе с ними — и то, как мы себя чувствуем. Когнитивно-бихевироальную терапию часто применяют при лечении людей с тревожными расстройствами, но эти техники также могут быть полезны в случаях, когда страх и беспокойство мешают вам нормально жить.

Дневник и флеш-карты

Каждую страничку в этом дневнике разделите на пять колонок. В первой запишите ситуацию, которая вызывает тревогу. Во второй перечислите эмоции, которые вы испытываете, и оцените силу этих эмоций по шкале от 1 до 100. Третья колонка — для мыслей, которые приходят вам в голову, когда вы оказываетесь в описанной ситуации: напишите, почему вы боитесь, что плохого, по-вашему, может с вами случиться, что именно вызывает тревогу. В четвёртой колонке дайте опровержение этим мыслям, основываясь на реальных фактах. Опровержение должно быть убедительным и логичным, таким, чтобы вы сами ему поверили. И наконец, в пятую колонку запишите эмоции, которые вы чувствуете теперь, когда смогли посмотреть на беспокоящую вас ситуацию со стороны.

Ситуация: мне нужно начать писать дипломную работу.

Эмоции, которые я испытываю, когда думаю об этом: тревога (90), злость (85), раздражение (85), апатия (80), грусть (70), беспомощность (85).

Какие мысли вызывают во мне эту тревогу: у меня не получится написать работу хорошо, я недостаточно компетентен, преподаватель будет считать меня ни на что не годным студентом, я опозорюсь перед однокурсниками, а это смерти подобно (мысль может быть не одна, а сразу несколько).

Опровержение: я не могу знать заранее, хорошо ли я напишу эту работу. Но я точно знаю, что чем больше времени и сил я на неё потрачу, тем лучше будет результат. Поэтому лучше начать прямо сейчас. Я перфекционист, и всегда найдётся что-то, что я, как мне кажется, мог бы сделать лучше. Поэтому мне нужно перестать думать об идеале и просто начать выполнять необходимую работу. Да, я переживаю, что у меня нет интересных идей, но в процессе работы они обязательно появятся. Да, возможно, мою работу будет критиковать преподаватель, но это не так уж и страшно. А если я начну работать прямо сейчас и у меня будет достаточно времени, чтобы хорошо разобраться в теме, я смогу достойно ответить на критику и защитить свою точку зрения.

Эмоции после опровержения: азарт (50), вдохновение (85), тревога (50 — не исчезла совсем, но гораздо меньше, чем была раньше), предвкушение (80).

Успокоительные

• запахи. Вспомните все запахи, с которыми у вас ассоциируется спокойствие и комфорт (запах в кофейне, эфирные масла, запах леса и так далее);
• звуки и музыка;
• вкусовые ощущения;
• действия (пробежки, чтение, рисование).

Благодарность

15 минут на тревогу

Дыхание

Мышечное расслабление

Практиковаться лучше всего в спокойной обстановке, выполнять упражнения можно сидя на стуле или лёжа. Каждое упражнение необходимо повторить три раза с перерывом на отдых в течение нескольких секунд.

• нахмурьте лоб и замрите на 5—7 секунд, затем медленно расслабьте лоб, чувствуя, как расслабляются мышцы;
• широко откройте глаза, задержитесь на 5 секунд, медленно закройте;
• попробуйте морщить нос в течение 5—7 секунд, затем расслабьте мышцы лица;
• широко улыбнитесь, задержите улыбку на 5—7 секунд, затем расслабьте мышцы лица;
• прижмите язык к нёбу на 5 секунд, затем медленно расслабьте мышцы;
• крепко сожмите челюсти, почувствуйте напряжение в боковых мышцах лица и висках (не до боли!), а затем расслабьтесь;
• сложите губы, как для поцелуя, напрягайте их в течение 5—7 секунд, затем медленно расслабьте;
• наклоните голову назад, сгибая шею, и вернитесь в исходное положение. Затем наклоните голову вперёд, сгибая шею, и медленно вернитесь в исходное положение;
• поднимите плечи, напрягая шею, и медленно вернитесь в исходное положение;
• сожмите кисти рук в кулаки, почувствуйте напряжение кистей, предплечий, плеч, замрите на 5—7 секунд, а затем расслабьте руки;
• поднимите ноги перед собой, как будто хотите убрать их со стула (если сидите), или поднимите ноги примерно под углом 45 градусов, если выполняете упражнение лёжа. Тяните носок. Почувствуйте напряжение, которое возникло в ногах от пальцев до бёдер. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол;
• попытайтесь свести лопатки, но не достигая их полного касания. Задержитесь в этой позе на 5—7 секунд и расслабьтесь;
• глубоко вдохните, напрягая мышцы живота, задержите дыхание на 5 секунд, медленно выдохните.

Подготовка

Готовьтесь, разрабатывайте запасные стратегии и пути к отступлению. Так вы, во-первых, отвлечётесь от бесполезных переживаний, а во-вторых, почувствуете себя увереннее, зная, что у вас в запасе есть план Б.