Что полезно есть при истощении нервной системы

Заболевания нервной системы постоянно преследуют современного человека, так как он принимает на себя негативное влияние внешней среды, часто находится в стрессовых ситуациях, испытывает большие информационные перегрузки.

Защищать организм от этих неблагоприятных факторов возможно множеством различных способов.

Согласно исследованиям, правильное питание при невротических состояниях — обязательное условие, поскольку пищеварительная система очень тесно связана с нервной, а от полезности пищи зависит, к тому же, питание головного мозга, который в первую очередь связан с неврозами и депрессиями.

Так что же нужно кушать для борьбы с нервным истощением? Нужно ли придерживаться каких-то определенных диет во время невроза и для поддержания здоровья нервной системы? Все это вы узнаете в статье.

Симптомы невротических расстройств

Нервное истощение может проявлять себя по-разному, и постановкой диагноза нервных патологий должен заниматься врач.

Но любой из следующих признаков должен насторожить и стать поводом к пересмотру меню:

частое плохое настроение;
раздражительность и агрессия;
частое ощущение тревоги или плаксивость;
неглубокий сон и сонливость днем;
утомляемость и хроническая усталость.

Даже если больной не дает себе отчета в том, что у него какое-либо невротическое расстройство, нужно иметь в виду, что его признаками могут стать неполадки на физическом уровне:

проблемы с сердцебиением: тахикардия или стенокардия, особенно если они не свойственны человеку;
перепады температуры тела и артериального давления;
неприятные ощущения в толстой кишке (как при диарее);
судороги и пр.

Причем все эти неприятные проявления могут давать о себе знать, когда человек даже не нервничает, а находится в состоянии абсолютного покоя: например, во время ночного сна.

Все эти явления неестественны для здорового человека, и недооценивать их опасность нельзя, так как они могут привести к серьезным проблемам любой или сразу нескольких систем организма.

И бороться, например, со стенокардией или гипертонией, не устраняя невроза, бесполезно.

4 общих правила диеты

Правильное питание в таком случае — обязательно условие эффективного лечения. Существует несколько обязательных условий составления меню для тех, у кого наблюдаются признаки таких нервных заболеваний, как астенический синдром, нервное истощение или синдром хронической усталости.

Щадящая диета. Поскольку пищеварительная система вязана с нервной в первую очередь, то питание должно быть легким: еда хорошо перевариваемой, нежирной, неострой, несоленой, без грубой клетчатки.
Режим питания. Чтобы преодолеть астенический синдром, не обострить неврастению, нельзя допускать длительных перерывов между приемами пищи: они должны быть частыми и содержать небольшие порции.
Витамины и жидкости. Белков и животных жиров в меню невротика должно быть меньше, а растительной витаминизированной еды — больше. Обязательно также достаточное количество жидкости: она поможет процессу переваривания и в то же время не допустит обезвоживания мозга, что плохо сказывается на состоянии нервной системы.
Спокойствие. Еда должна проходить в максимально спокойной и комфортной обстановке. Категорически не рекомендуется во время еды смотреть новости или разговаривать не неприятные темы. Наоборот, прием пищи должен проходить так, чтобы больной чувствовал себя спокойно и получал удовольствие от еды.

Топ 7 рекомендуемых продуктов

Существует большое количество полезных для мозга продуктов, которые не только не навредят при нервных расстройствах, но и станут источником веществ, подпитывающих и оздоравливающих нервную систему, а также помогающих бороться с неврозом. Какие продукты наиболее полезны?

Эти продукты обязательно должны быть на столе человека, страдающего астенией, неврастенией, неврозом навязчивых состояний или хронической усталостью. Особенно подходят для такого рациона креветки и лосось, скумбрия, сельдь, сардина. Они полезны для нервной системы тем, что являются поставщиками в организм:

йода, который обеспечивает нормальную передачу нервных импульсов в головном мозге, борется с последствиями стрессов для мозга, способствует накоплению энергии и эмоциональных сил;
витамина В6, который нормализует работу всей нервной системы, снимает состояние тревожности;
жирных кислот омега-3, омега-6 и омега-9, обеспечивающие питание клеткам мозга и отвечающих за полноценную работу кровеносной системы.

Эти незаменимые элементы тонизируют нервную систему, улучшают память и внимание, обеспечивают бесперебойную работу головного мозга и помогает противостоять агрессии внешной среды.

Без животных белков как источника аминокислоты триптофана организм не может вырабатывать гормоны, отвечающие за нормальное психическое состояние. Но жирное мясо больным нервными недугами запрещено.

Выход — в употреблении мяса индюшки: оно по праву считается диетическим продуктом.

Индюшатина содержит очень небольшое количество жиров, которые, к тому же, хорошо усваиваются и не мешают усвоению полезных минералов и витаминов.
В ней большое количество триптофана.

Поэтому индюшка — это очень хороший источник животных протеинов и продукт, повышающий настроение. А значит при синдроме хронической усталости, астении и нервном истощении она обязательно должна быть в рационе.

Нежирный творог, сыр, кефир, простокваша, йогурт — отличный источник не только белков и необходимых организму жиров.
При неврозах очень ценны в молочных продуктах:

аминокислота триптофан;
калий, кальций, фосфор;
витамины А, Е, В12.

Все эти составляющие непосредственно влияют на активность головного мозга, участвуя в процессе обновления нервных клеток и давая им питание. Без триптофана вообще сложно лечить неврастению.

В семенах подсолнечника, льна, грецких орехах, арахисе, кешью, фундуке и других полезных семечках и орехах полезные для нервной системы вещества содержатся в настолько концентрированном виде, что их можно сравнить разве что с природными пилюлями: каждый такой съеденный орех добавляет работоспособности и выносливости, в том числе нервной системе.

Арахис снижает уровень холестерина, обеспечивая хорошее кровоснабжение головного мозга, и содержит фолиевую кислоту, способствующую синтезу серотонина.
Семена подсолнечникачистят сосуды головного мозга, питают его клетки, а также способствуют улучшению работы кишечника, не раздражая его стенки. Бесперебойная работа ЖКТ — это залог нормальной деятельности нервной системы.
Фисташки, кедровые и лесные орехи способствуют выработке большого количества серотонина.
Кунжутное, тыквенное и льняное семя — чемпионы по содержанию кальция, калия, магния, витаминов группы В, Е. Тыквенные семечки также помогают получить редкий элемент цинк и железо, без которого не существует кроветворение.

Также ученые утверждают, что орехи улучшают память.

Свежие помидоры, лечо, томатные соки, пасты и соусы — настоящая находка для больных неврозами.

Они содержат вещества, которые имеют прямое отношение к образованию серотонина, а значит к лечению заболеваний нервной системы:

витамины группы В;
витамин С;
магний;
ликопин и пр.

Благодаря этим полезным витаминам и минералам, помидоры можно считать настоящими антидепрессантами. Причем многие свои целебные свойства помидоры не теряют даже в процессе термической обработки.

Капуста — уникальный и даже незаменимый при неврозах овощ. При заболеваниях нервной системы чрезвычайно полезны белокочанная и брюссельская капуста.

Этот овощ хорош тем, что:

содержит большое количество витамина С, который помогает синтезу гормонов радости, повышает иммунитет и разжижает кровь, улучшая кровообращение в головном мозге;
предотвращает такое заболевание, как атеросклероз; он часто бывает одной из причин невротических состояний;
очищает кишечник от шлаков, нормализуя работу пищеварительной системы, без слаженной работы которой невозможно победить невроз;
включает в свой состав фолиевую кислоту, которая способствует выработке гормона счастья серотонина, что напрямую связано с лечением заболеваний нервной системы.

Хурма относится к сладким фруктам, по этой причине злоупотреблять ею не стоит. Но 2-3 плода в неделю совсем не помешают. Это один из редких продуктов, который содержит натуральный микроэлемент йод.

Человек с йододефицитом:

испытывает частую раздражительность;
сильно и быстро утомляется и приобретает синдром хронической усталости;
часто доходит до астенического невроза.

Можно ли пить кофе при неврозе?

Доктора запрещают неврастеникам употреблять крепкий кофе в больших количествах. Но этого популярного напитка бояться не стоит: помимо профилактики онкозаболеваний и образования камней в желчном пузыре, пара чашек в день, наоборот, может сделать рацион более полноценным и даже создать благоприятный фон для лечения синдрома хронической усталости или астении.

Зерна натурального кофе, правильно смолотые и заваренные, нормализуют работу нервной системы, так как этот напиток:

содержит большое количество полезных минералов, в том числе серу, фосфор, калий;
поставляет в организм около 30 органических кислот, необходимых головному мозгу и центральной нервной системе;
повышает уровень полезного холестерина, необходимого клеткам головного мозга.

При умеренном и грамотном употреблении кофе способен поддерживать энергию и настроение на высоком уровне. А медицинская статистика, занимающаяся исследованием проблемы неврозов, даже отмечает, что среди людей, совершавших попытки суицида, вдвое меньше любителей кофе, чем среди здоровых.

Но если по какой-то причине кофе вам противопоказан, обратите внимание на наш список из 6 бодрящих напитков для замены кофе.

Можно ли пить обычный и травяной чай при неврозе? Врачи утверждают, что следует избегать крепкого черного чая. Лучше отдать предпочтение зеленому чаю, либо же успокаивающим травам.

Чего следует избегать?

Существуют вредные для мозга продукты, которые могут спровоцировать или усугубить патологическое состояние. Их нужно по возможности избегать при составлении рациона человека, страдающего заболеваниями нервной системы.

Рафинированный сахар. Все кондитерские изделия, содержащие сахарозу, опасны тем, что они в конечном итоге провоцируют появление плохого настроения, усталости и провоцируют депрессию. Происходит это из-за того, что, перевариваясь, сахароза очень быстро повышает уровень глюкозы в крови и помогает выработке гормона удовольствия дофамина, в результате чего человек испытывает прилив энергии и ощущает удовольствие. Но быстрое получение таких подарков для организма чревато тем, что так же быстро в организме вырабатывается и инсулин — гормон, понижающий уровень сахара в крови. Поэтому после прилива сил и радости человек быстро ощущает нервное истощение и не понятное для него снижение эмоционального фона. Таким образом, с каждым съеденным граммом, сахар увеличивает нервное истощение.
Фруктоза в качестве сахарозаменителя и избыток сладких вощей и фруктов. Последние исследования медиков продемонстрировали, что фруктоза — вовсе не диетический продукт для неврастеников. Употребление этого вещества вместо сахара, а также избыток сладкой растительной пищи, содержащей фруктозу, ведет к избыточному образованию кортизола — гормона, который сопровождает стрессы. То есть, съедая, к примеру, много бананов и винограда, больной астеническим неврозом или имеющий синдром хронической усталости получают прилив энергии, но вместе с тем и избыток кортизола. Их нервная, кровеносная и сердечно-сосудистая система реагируют на избыток сладких фруктов так же, как на сильный стресс: повышением артериального давления, учащенным сердцебиением.
Большое количество животных жиров и трансжиров. Жирное мясо и птица, твердые сыры и жирная сметана затрудняют усвоение витаминов. Особенно опасно это в отношении витаминов группы В, без которых невозможно лечение нервных заболеваний. Трансжиры, к тому же, нарушают работу многих систем организма, засоряя кровь и сосуды, что не может не сказываться на состоянии нервной системы в целом.
Крахмалосодержащие продукты. Картофель, кукуруза, выпечка из белой муки содержит углеводы, которые быстро усваиваются и так же, как и сахар, провоцируют резкий и быстрый выброс гормона инсулина. Поэтому после употребления порции жареного картофеля или большого количества сытных пирогов человеку становится тяжело не только на желудке, но и на душе. При астенических и невротических состояниях эта реакция организма особенно заметна.
Спиртное. Это спорный продукт: есть теории о полезности натуральных алкогольных напитков в небольших количествах. Но в случае с невротическими недугами спиртное не только не полезно ни в каких количествах, но и очень опасно. Алкоголь обостряет депрессивное состояние еще больше, чем сахар, и делает невротика непредсказуемым в его эмоциях и поступках.
Крепкие чай, кофе и кофеиносодержащие напитки. Кофеин в больших количествах перевозбуждает нервную систему. А вслед за этим резко падает настроение, мир видится в мрачном свете. У неврастеника появляется агрессия. Поэтому кофе или чай могут употребляться исключительно в небольших количествах и быть умеренно заваренными.

Другие важные рекомендации

Нервное истощение требует не только правильного питания, но и внимательного отношения к образу жизни в целом. При подозрении на любой диагноз, связанный с расстройствами нервной системы, стоит учесть следующие рекомендации.

Полноценный сон. Клетки мозга отдыхают только во время полноценного ночного отдыха. Поэтому сон 7-8 часов обязателен при неврозах. К тому же, мелатонин, который образуется во время сна ночью, днем очень хорошо способствует повышению настроения за счет увеличения серотонина.
Достаточное количество питья. Все невротические заболевания связаны с деятельностью головного мозга. Этот орган на 80% состоит из жидкости, поэтому обезвоживание моментально сказывается на качестве его работы, и у человека возникает состояние подавленности и эмоционального упадка, которые быстро перерастаю в неврастенические состояния. А значит необходимо пить достаточно большое количество жидкости для поддержания состояния здоровья.
Позитивное общение. Больному нервными заболеваниями противопоказано общение на неприятные темы и с людьми, пессимистически настроенными. Неврастеники очень впечатлительны, и такое общение не проходит бесследно, чаще всего обостряя болезнь.

Полезное видео

Предлагаем ознакомиться с такими видео:

Нервные заболевание лечатся длительно и на всех уровнях. Но при составлении рациона питания для невротика нужно обязательно учитывать полезные и вредные для нервной системы свойства разных продуктов.

Эффективность: лечебный эффект через 2 месяца
Сроки: постоянно
Стоимость продуктов: 1700-1800 рублей в неделю

Общие правила

Нервная система обеспечивает приспособление организма к внешней среде и регулирует деятельность всех органов. Между нервной системой и обеспеченностью организма минералами и витаминами существует связь, начиная с процесса ее формирования в эмбриональном периоде. Дефицит целого ряда микронутриентов связаны с аномалиями ЦНС (анэнцефалия, миеломенингоцеле, дефекты развития нервной трубки, задержка психомоторного развития). Кроме того, многие заболевания ЦНС являются алиментарно-зависимыми (гомоцистинурия, гистидинемия, лейциноз, фенилкетонурия) полностью или частично.

В дальнейшем у детей и взрослых питание определяет особенности психического, двигательного и эмоционального состояния. Доказана роль микронутриентов в формировании функций памяти, влиянии на настроение, поведение и общее самочувствие. Достаточно трудно адекватно поддерживать витаминный, минеральный и общий нутритивный статус питанием, однако можно стараться сделать для этого все возможное.

Главное питание для нервной системы обеспечивает лецитин, который объединяет фосфолипиды инозитол, холин, фосфатиды. Головной мозг на 30% состоит из лецитина, а периферическая нервная система — на 17%. Компоненты лецитина жизненно необходимы для организма, и их дефицит сопряжен с нарушениями функций нервной системы. Это связано с его ролью в поддержании биологических мембран. Это основной компонент при образовании миелина (вещества, образующего оболочки нервов), поэтому необходим не только для клеточных мембран, но и для нейронов. Он улучшает работу головного мозга, ускоряя окислительные процессы, способствует лучшему усвоению витаминов, повышает сопротивляемость организма. Лецитин необходим для выработки нейромедиатора ацетилхолина, который принимает участие в проведении импульсов и обеспечивает функционирование нервной системы.

Проявления лецитиновой недостаточности:

внутричерепная гипертензия;
задержка психомоторного развития и речи (у детей);
расстройства поведения (неуравновешенность, повышенная раздражительность);
снижение концентрации внимания, мышления и памяти;
развитие деменции альцгеймеровского типа;
снижение двигательной активности (повышенная утомляемость);
депрессивный невроз;
астеноневротические реакции;
болезнь Меньера.

Важность лецитина объясняется тем, что при взаимодействии его с пантотеновой кислотой образуется ацетилхолин, а именно он необходим для мыслительных процессов, интеллектуальной деятельности и памяти. К продуктам питания с высоким содержанием лецитина относятся:

желток яйца (в нем лецитина значительно больше, чем холестерина);
мясо птицы;
говядина;
печень;
рыба и икра рыб;
зерна проросшей пшеницы, сои и подсолнечника;
семечки, орехи;
изюм;
рыбий жир, соевые продукты;
оливки;
подсолнечное масло;
жирный творог.

В промышленных масштабах его производят из соевого масла при низкотемпературной обработке. Также вещество получают из подсолнечного масла, но он отличается от соевого по содержанию жирных кислот. Свойства лецитина растительного происхождения по эффективности выше, чем животного происхождения, поскольку соевый лецитин содержит масло, фосфолипиды, витамины А и Е. В сутки необходимо потреблять 3000-5000 мг лецитина и 500-1000 мг холина.

Головная боль напряжения и мигрень связана с нехваткой магния. Дополнительное его введение помогает в выработке энергии клеточными митохондриями, расслаблению скелетной мускулатуры, устранению спазма артерий головного мозга. Нехватка этого элемента вызывает подверженность стрессам, судорожную активность и синдромом хронической усталости. Среди состояний в психиатрической практике, связанных с недостатком этого элемента, следует отметить тревожность, депрессию, агрессивное поведение, биполярные расстройства. Магний широко представлен в продуктах питания (орехи, бобовые, красное мясо, морепродукты, листовые овощи, крупы и цельно зерновые продукты), но увеличенное потребление сахара, жиров человеком препятствуют его абсорбции и поступлению в организм.

Синдром хронической усталости и депрессия связаны с нехваткой витаминов группы В, которые необходимы для синтеза серотонина. Именно этот нейромедиатор является главным регулятором настроения. При длительном воздействии стрессов запасы серотонина истощаются, и при развитии депрессии для психического здоровья витаминов будет недостаточно, поэтому назначаются антидепрессанты.

Память человека можно назвать хранилищем информации в мозге. Ухудшение памяти (когнитивные нарушения) встречается уже после 40 лет — мозг рано начинает стареть. Умеренные когнитивные нарушения чаще распространены. Они не приводят к социальной или бытовой дезадаптации и ограничениям в повседневной деятельности. Тем не менее, надо пересмотреть свое питание. При когнитивных расстройствах велика роль витаминов, особенно группы В и фолиевой кислоты.

Рекомендуется употреблять достаточное количество свежих овощей и фруктов

Для улучшения памяти нужно ввести в рацион следующие микронутриенты:

Пиридоксин (В6), роль которого в функции ЦНС значительна, но особенно он важен при синтезе нейромедиаторов. Он улучшает метаболизм, повышает работоспособность мозга, улучшает память и настроение. Дефицит его влечет нарушения обмена глутамина, что может сопровождаться появлением судорог. Для профилактики всех этих нарушений необходимо чаще включать в рацион грецкие и кедровые орехи, фасоль, облепиху, тунец, скумбрию, фундук, сардины, печень, чеснок, сладкий перец.
Холин (В4, но к этой группе его относят условно). Является важным веществом для ЦНС и улучшает память, поскольку входит в состав фосфолипидов. Из него синтезируется ацетилхолин — очень важный нейромедиатор для когнитивных функций. Среди алиментарных источников следует отметить яичный желток (свежий или яиц, сваренных всмятку), капусту, мясные субпродукты, шпинат, фасоль, горох, говядину, сою, рыбу, сыр, творог, подсолнечное масло, пивные дрожжи, проросшие зерна пшеницы.
Цианкобаламин(В12), обладающий антидепрессивным эффектом и необходимый для синтеза миелина — он предупреждает демиелинизацию и гибель нейронов. Исследование финских ученых подтвердило факт снижения риска болезни Альцгеймера в пожилом возрасте при достаточном поступлении с пищей этого витамина. Дополнительное поступление его с животной пищей (печень, осьминог, скумбрия, сардина, мясо кролика, говядина, морской окунь, треска, карп) помогает поддерживать память.
Фолиевая кислота (В9) необходима для обеспечения многих функций ЦНС, поддержания иммунитета, процессов деления клеток, поскольку она и ее коферменты вовлечены в реакции синтеза ДНК и пурина. В значимых количествах содержится в бобовых, зелёных листовых овощах, цитрусовых, муке грубого помола, печени животных, дрожжах, меде. Помните, что в ходе приготовления часть фолатов разрушается. Ряд исследований подтвердили положительный эффект цианокобаламина и фолиевой кислоты на качество памяти.
Витамин D, уровень которого можно поддерживать пребыванием на солнце. Исследования обнаружили связь между его низким уровнем в организме и когнитивными расстройствами при болезни Альцгеймера. У пожилых людей в организме вырабатывается его меньше даже после солнечных ванн, поэтому возникает необходимость в употреблении его в качестве рыбьего жира, сельди, скумбрии, лосося, молочных продуктов, жира водных млекопитающих (тюлени, моржи, ламантины, киты, морские выдры), яичного желтка.
Витамин Е можно получать, употребляя оливковое, кукурузное, хлопковое растительное масло, пророщенные зерна злаков (больше всего в пшенице), бобовые, миндаль, арахис, семена подсолнечника.
Альфа-липоевая кислота помогает стабилизировать когнитивные функции, замедляет развитие болезни Альцгеймера. Самое большое ее содержание в орехах (пекан, фундук, миндаль, кешью), цельнозерновых продуктах, пшенице, овсе, льне, пшене, горохе, нуте, фасоли, чечевице, топинамбуре, брюкве, кольраби, болгарском перце, тыкве и цветной капусте. Из фруктов можно выделить гранат, абрикосы, черную смородину, шелковицу, ежевику, виноград кишмиш.
Аскорбиновая кислота содержится во всех овощах и фруктах, но больше всего в черной смородине, шиповнике, облепихе, брюссельской и цветной капусте, зеленом горошке, красном перце.
Ликопин, источником которого являются помидоры и продукты из них (соусы, томатная паста, томатный сок). Важно то, что он не разрушается под действием термической обработки. Несколько меньше его содержание в розовом грейпфруте, арбузе, тыкве, дыне, моркови, морковном соке, красном перце, гуаве, абрикосах, хурме.
Коэнзим Q10 содержится в сердце и печени животных, лососе, форели, семге, сардине, баранине, курятине, говядине и крольчатине, яйцах, шпинате, неочищенном рисе, соевых бобах, свежих овощах и фруктах.
Бета-каротин мы получаем из растительных продуктов, а в организме он преобразуется в витамин А. Им богаты желтые и оранжевые овощи и зеленые листовые: морковь, помидоры, батат, облепиха, щавель, шпинат, листовой салат.
Марганец (Mn) оказывает влияние на многие процессы жизнедеятельности, влияет на обмен белков, окислительно-восстановительные процессы, активизирует ферменты. Он способствует укреплению памяти и всей нервной системы. Дефицит его может сопровождаться судорогами, нарушениями зрения, слуха, параличом. Употребляя любые орехи, шпинат, свеклу, печень, чеснок, салат, абрикосы, грибы (белые, лисички, подберезовики), можно пополнить запасы его в организме.
Цинк (Zn) — важный элемент для улучшения когнитивных функций. Его дефицит выражается в ухудшении памяти, а также в повышенной агрессивности, нарушениях моторики и депрессиях. Основные пищевые источники — мясо и субпродукты, нешлифованный рис, пророщенные зерна пшеницы, чечевица, черника, тыквенные семечки, овес и овсяные хлопья, яйца, дрожжи, орехи, грибы, морепродукты, бобовые, горчица, семечки подсолнечника. В продуктах растительного происхождения он находится в плохо всасывающейся форме и содержание существенно снижается при тепловой или кулинарной обработке.
Хром, дефицит которого приводит к раздражительности, повышенной возбудимости и нарушениям памяти. Поставщиками этого микроэлемента являются рыба (тунец, мойва, скумбрия, сазан, лосось, зубатка, карп, камбала, карась, сельдь), печень, свекла, перловая крупа.
Железо, источниками которого являются фисташки, печень (свиная, говяжья), шпинат, чечевица, горох, гречневая, ячневая и овсяная крупы, арахис, кешью, кедровые орехи, кизил, кукуруза.

Для хорошей памяти необходимы также ненасыщенные жирные кислоты. Выделяют два их семейства: омега-3 и омега-6. ДКГ (докозагексаеновая кислота) — незаменимая кислота класса Омега-3. ДГК играет роль в формировании мозга и зрения при формировании плода, оказывает благоприятное действие на мозговое кровообращение. Ее дефицит ассоциирован с риском появления депрессивных состояний, нарушений внимания и развития суицидального поведения. Большое ее количество содержится в жирной рыбе (лосось, сардины, тунец, семга, сельдь), моллюсках, микроводорослях и льняном масле. Масло в этом отношении в 2 раза превосходит рыбий жир и дополнительно содержит жирорастворимые витамины, необходимые мозгу. К этому же классу относятся линоленовая и эйкозапентаеновая кислоты.

Линолевая и арахидоновая кислота — представители омега-6. Линолевая кислота обязательно должна содержаться в рационе питания. В значительных количествах содержится в растительных маслах (кукурузном, соевом, сафлоровом, масле виноградных косточек, кедровом, подсолнечном, расторопши, конопляном, зародышей пшеницы), в жирных сортах свинины, говяжьем, бараньем и свином жире. Для нормального функционирования ЦНС важно также достаточное потребление жидкости.

Разрешенные продукты

Диета для нервной системы должна соответствовать принципам здорового питания. Оптимальной в этом отношении является средиземноморская диета, которая включает:

Ежедневное употребление овощей, бобовых, зелени, частое включение в рацион авокадо. С каждым приёмом пищи ешьте цветные овощи, так как в них содержатся антиоксиданты, препятствующие старению организма. Овощи — лучший источник фолатов, поэтому старайтесь есть сырые овощи, поскольку термическая обработка губительно сказывается на этом веществе. Включайте помидоры в виду присутствия в них ликопина и лютеина. Лук и чеснок богаты серой, а она необходима для производства глутатиона — главного антиоксиданта. Капуста — источниквитаминов К, С, РР, группы В, холина; брокколи и шпинат (содержит многие витамины, аминокислоты и предупреждают преждевременное старение организма). Морковь, богатая бета-каротином, и свекла, содержащая фосфор, йод, марганец, витамины, фолиевую кислоту и каротиноиды, являются доступными и недорогими овощами для круглогодичного употребления. Свежая зелень должна ежедневно присутствовать в рационе в количестве 100 г и более (зеленый лук, базилик, укроп, петрушка, кинза, руккола).
Введение рыбы и морепродуктов три раза в неделю, масла морского криля в капсулах курсами. Лосось, тунец, пикша, сардины, треска богаты жирными кислотами, необходимыми для мозга.
Достаточное количество клетчатки — продукты из цельных зёрен (крупы, хлеб из муки грубого помола, неочищенный рис). Клетчатка способствует выведению холестерина и поддержанию сахара крови в равновесии.
Большое количество фруктов, орехов, семян. Из фруктов отдайте предпочтение смородине, чернике, содержащим большое количество антоцианина — известное средство для профилактики нарушений памяти. Также персикам и абрикосам, которые богаты бета-каротином и ликопином. В вяленом виде (курага) их можно употреблять круглый год.
Широкое использование оливкового и льняного масла. Качественные растительные жиры можно получать ежедневно, употребляя также орехи и семечки.
Нежирные кисломолочные продукты и сорта сыра.
Красное сухое вино (в небольших количествах до 150 мл).
Мясо употребляют редко, отдавая предпочтение индейке, говядине, курице. Субпродукты, несмотря на содержание витаминов группы В, селена и цинка, следует ограничивать до 1 раза и реже в неделю, учитывая высокое содержание в них холестерина.
Яйца — через день.
Ферментированные пищевые продукты (подвергшиеся молочнокислому брожению), которые улучшают микрофлору кишечника: квашеные овощи, продукты из ферментированных соевых бобов (темпе, натто, мисо), чайный гриб, натуральный йогурт, яблочный уксус. Здоровье кишечника положительно сказывается на работе мозга.
Достаточный питьевой режим (очищенная вода, соки, травяные чаи).

Читайте также: