Что такое гибкость нервной системы

биологические науки

• Ланская Ольга Владимировна , доктор наук, доцент, профессор
• Великолукская государственная академия физической культуры и спорта

• КОНЦЕПЦИЯ НЕЙРОПЛАСТИЧНОСТИ
• ПЛАСТИЧНОСТЬ НЕЙРОМЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ

Похожие материалы

• Изменение иммунорезистентного профиля у баскетболистов в течение годичного тренировочно-соревновательного цикла
• Психофизиологические особенности представителей различных видов спорта
• Нейропластичность как основа восстановления после инсульта и двигательная реабилитация постинсультных больных
• Уровень физического развития детей младшего школьного возраста с нарушением зрения
• Психоневрологические расстройства и качество жизни больных остеохондрозом позвоночника

Возможности проявления разнообразных адаптивных реакций и поддержания уровня оптимального функционирования организма в немалой степени определяются состоянием центральной и периферической нервной системы, активностью скелетных мышц, резервами их энергетического обеспечения (И.Б. Козловская, 1976; Б.С. Шенкман с соавт., 2010).

Пластичность – важнейшее свойство нервной системы наряду с достаточной устойчивостью ее морфологической и функциональной организации (Ю.Г. Васильев, Д.С. Берестов, 2011). Существуют различные определения пластичности нервной системы. В словаре физиологических терминов под общей редакцией академика О.Г. Газенко (1987) пластичность применительно к ЦНС интерпретируется как способность нервных элементов к перестройке функциональных свойств под влиянием длительных внешних воздействий или при очаговых повреждениях нервной ткани. Посттравматическая пластичность выполняет компенсаторную (восстановительную) функцию, а пластичность, вызванная длительным афферентным раздражением, - приспособительную. Под пластичностью также понимается изменение эффективности или направленности связей между нервными клетками (П.Г. Костюк, 1981). Благодаря пластическим перестройкам межнейронных связей возникают микро- и макроструктурные объединения, системная (взаимосвязанная) деятельность которых лежит в основе врожденных и приобретенных форм целенаправленного поведения. Отмечается, что пластичность может проявляться как на уровне отдельной клетки, так и на уровне интегративной нервной деятельности.

В свою очередь, Merriam-Webster’s Medical Dictionary определяет пластичность, как способность к продолжительной альтерации невральных путей и синапсов при жизни мозга и нервной системы в ответ на опыт или повреждение (http://medical.merriam-webster.com/) (J.R. Wolpaw, A.M.Tennissen, 2001). Вместе с тем, Е.И. Гусев, П.Р. Камчатнов (2004) в своей работе интерпретируют пластичность как способность нервной ткани изменять структурно-функциональную организацию под влиянием экзогенных и эндогенных факторов. Именно это качество обеспечивает ее адаптацию и эффективную деятельность в условиях изменяющейся внешней и внутренней среды. Структурная пластичность относится к способности нервной системы изменять свою физическую структуру под влиянием обучения или повреждения. Например, аксональный и дендритный спраутинг, генезис нервной ткани, синаптогенез и другое на фоне реабилитационных вмешательств при повреждении в спинном мозге (V.R. Edgerton et al., 2004). Современный этап развития нейробиологии характеризуется усилением внимания и к вопросу о функциональной пластичности, которая является основой памяти, обучения, формирования новых рефлексов и функциональных систем, а также способствует восстановлению функции нервной системы после повреждения (E. Kandel et al., 1991; Г.Н. Крыжановский, 2001). Так, например, правильно организованная реабилитационная терапия после спинномозгового повреждения способствует нормализации рефлексов, усилению двигательных вызванных потенциалов и в целом восстановлению чувствительных, двигательных или автономных функций (V.R. Edgerton et al., 2004).

Пластичность участвует в возникновении и закреплении как биологически полезных, так и патологических изменений, то есть по своей биологической сущности различают физиологическую (полезную) и патологическую пластичность. Физиологическая пластичность проявляется адекватным реагированием на действие раздражителей, способствует закреплению в памяти возникающих изменений, необходимых для развития нервной системы. Патологическая пластичность проявляется в том, что при включении механизмов нейропластичности, например, при повреждении мозга возникают новые, иногда ошибочные межнейрональные связи, которые отсутствовали в норме. Они нередко усугубляют имеющиеся церебральные расстройства или способствуют возникновению новых нарушений. Постепенно под влиянием патологической пластичности повышается активность деятельности патологических функциональных систем, они становятся резистентными к различным, в том числе, медикаментозным воздействиям. Патологическая пластичность способствует возникновению генераторов патологического возбуждения.

Пластичностью обладают все нервные клетки, но наиболее высокий потенциал нейропластичности имеет кора головного мозга в связи с локализацией в ней различных в функциональном отношении клеток и наличием многочисленных их связей. Так, например, рядом авторов показаны различные примеры пластичности моторной коры у развивающихся (D.D. O'Leary, N.L. Ruff, R.H. Dyck, 1994) и взрослых животных (P.M. Rossini, F. Pauri, 2000). В экспериментальных работах на человеке, несмотря на трудности в интерпретации полученных данных, пластичность моторной коры показана рядом исследователей (E.M. Bütefisch et al., 2000; Е.В. Дамянович, Т.В. Орлова, 2004). Таким образом, корковая нейрональная пластичность является одним из основных источников компенсаторных изменений в системе моторного контроля как у развивающихся и взрослых животных, так и человека (А.Б. Вольнова, 2003). В то же время существенна роль и других отделов головного мозга - таламуса, ствола, ретикулярной формации, лимбической системы, а также глиальных структур. Любые регулирующие церебральные воздействия на деятельность органов и тканей возможны благодаря нейропластичности. Она регулирует лабильность, гомеостаз, нейротрофику, обмен веществ и различные приспособительные реакции организма (A. Sarkar et al., 2011).

Изучение функциональной пластичности макромодуля двигательной системы - мышцы, степени её вовлечённости в процесс, сохранности иннервации или определение объёма реиннервации, являются по существу основными вопросами, решаемыми при проведении электронейромиографических (ЭНМГ) исследований. Пластичность - одно из важнейших свойств скелетной мышцы. Оно позволяет мышечной ткани адаптироваться к изменению условий функционирования, воздействующих как на мышцу, так и на организм в целом. Важную роль в реализации феномена мышечной пластичности занимает регуляция размеров мышечных волокон на системном и местном уровне. При этом изменения показателей размеров волокон скелетных мышц, таких как площадь поперечного сечения (например, при силовой тренировке или гравитационной разгрузке) влечет за собой существенные изменения сократительных возможностей целой мышцы (А.И. Григорьев, Б.С. Шенкман, 2008).

Подводя некоторый итог вышеизложенных сведений, можно резюмировать: исследования отечественных и зарубежных специалистов в области генетики, цитологии, биохимии, клеточной биологии, нейрофизиологии, медицины и других смежных наук свидетельствуют о том, что под влиянием внешних и внутренних воздействий осуществляется реализация механизмов функциональной пластичности (от субклеточного до системного), в том числе, в нервной и нервно-мышечной системах, которые обладают высокими приспособительными возможностями, позволяющими эффективно функционировать в различных условиях.

Далее коснемся вопроса о классических и современных взглядах на концепцию нейропластичности. Нервная система играет важнейшую роль в процессе взаимодействия между живыми организмами и средой их обитания. В основе такого взаимодействия лежит способность нервной системы приобретать, хранить и воспроизводить информацию о прошлом опыте. Нервная система рассматривается как ведущая интегрирующая система организма, обеспечивающая высшие психические функции: сознание, память, мышление и регулирующая функциональный статус органов и систем. Эти и другие возможности обеспечиваются благодаря такому свойству нервной системы как пластичность.

Обычно, в ходе рассмотрения морфо-функциональной организации ЦНС оперируют следующими уровнями (Ю.Г. Васильев, Д.С. Берестов, 2011): минимальной структурно-функциональной единицей рассматривают нейрон, группы нервных клеток, в свою очередь, кооперируются в нейронные ансамбли, совокупность которых образует нервный центр. Функция нервных центров определяется морфологической и функциональной специализацией нейронов. Важную роль играют межнейронные взаимодействия, осуществляемые с помощью специальных контактов – синапсов, и способность нервных клеток формировать различные нейронные ансамбли.

Нейроглия (глия, глиоциты), в свою очередь, представляет собой полиморфное и гетерогенное по составу семейство клеток, которые искусственно объединены по признаку вспомогательной функции по отношению к нейронам. Глиоциты, или глиальные клетки, формируют весьма сложное и крайне важное микроокружение для нейронов, без которого собственно специфическая деятельность ведущей популяции клеток нервной ткани весьма затруднительна, если вообще возможна (Ю.Г. Васильев, Д.С. Берестов, 2011). Нейроглия формирует соответствующие условия для формирования потенциала действия и его последующей передачи на значительное удаление, контролирует процессы трофического обеспечения. В ЦНС выделяют макроглию (к ней относятся различные разновидности астроцитов; олигодендроциты, которые связывают как с белым, так и с серым веществом мозга, но большее их представительство наблюдается в зоне локализации нервных волокон, по функции и положению они более близки к леммоцитам периферической нервной системы), микроглию (глиальные макрофаги, образуется из моноцитов крови) и эпендимную глию (выстилает канал спинного мозга, полости желудочков головного мозга). В периферической нервной системе выделяют шванновские клетки и сателлитную глию периферических нервных ганглиев.

Рассмотрим развитие концепции нейропластичности. В разработке основных положений нейронной теории принимали участие А.С. Догель, С. Рамон-и-Кахаль, Б.И. Лаврентьев. Согласно классическим представлениям, нейроны составляют цепи и сети, в которых осуществляется обработка информации и обеспечиваются ответы, в том числе, определяющие поведение животного и человека. Каждый нейрон, наряду с обычными для всех клеток свойствами, обладает не только способностью к переработке, но и передаче информации к другим клеткам посредством отростков и синапсов. Стоит подчеркнуть, что современные концептуальные сведения касательно информации о нервной системе привнесли много нового к имеющимся классическим представлениям в этой области. Уже в 80-е годы XX века в нейроне, наряду с единственным вариантом входа и выхода информации через химические синапсы, обнаруживаются и иные способы ее передачи – щелевидные контакты. Предложено считать элементарной пространственной единицей не отдельную клетку, а ансамбль связанных между собой нейронов. В связи с этим возрастало осознание роли не только нейронов, но и прилежащего глиального и сосудистого окружения. Современные данные позволяют расширить это представление, указывая на возможность внесинаптических взаимодействий. Такое влияние оказывается не только на низкомолекулярные органические и неорганические монометры, но и на часть полимерных образований, с включением в систему узких межклеточных пространств как путей распространения веществ и весьма значимого элемента контроля нейронной активности. Таким образом, при изучении особенностей клеточных механизмов пластичности различных областей мозга необходимо учитывать не только нейронную организацию, но и все окружение, осуществляющее поддержание гомеостаза и способное существенно изменять функцию.

Данное предположение подкрепляется несколькими положениями, выдвинутыми Ч. Шеррингтоном (1969). Им были выявлены некоторые интересные закономерности функционирования нервной системы. В частности он указывал на более значительную изменчивость пороговых величин раздражения в рефлекторных дугах по сравнению с нервными стволами. Это, согласно современным представлениям, может быть связано с динамикой в синаптической передаче или с модуляцией сигнала, обусловленной влияниями ближайшего глиального окружения, а также перераспределением ионного содержимого межклеточного вещества при длительном возбуждении как самих активируемых, так и прилежащих к ним нейронов. Другое положение, выдвинутое Ч. Шеррингтоном, указывает на большую зависимость от кровообращения и снабжения кислородом в нейронных системах по сравнению с передачей сигнала в отдельном нервном волокне. Этот факт может заключать в себе как известную зависимость нервных клеток от поступления нутриентов (в первую очередь глюкозы), так и тривиальную информацию, касающуюся, например, прямой зависимости нейрона от уровня обеспечения процессов аэробного фосфорилирования.

Следует также отметить, что с 70-80-х гг. прошлого века накопившиеся экспериментальные данные поставили под сомнение достаточность классических представлений нейронной теории С. Рамон-и-Кахаля в объяснении механизмов функционирования мозга. Концепция о нейроне как о поляризованной единице, связанной с аналогичными единицами с помощью тесно пространственно расположенных синапсов, потребовала существенного пересмотра. Так, была показана структурная и функциональная гетероморфность самих нейронов. Несколько позднее были выявлены факты о возможности пространственно удаленных межнейронных взаимодействий, которые, являясь более медленными по скорости связей и, в основном, менее интенсивными, тем не менее, способны носить весьма устойчивый характер. Данные взаимодействия, как показано в исследованиях конца XX - начала XXI в., могут опосредоваться как через межклеточное пространство, так и с помощью клеток-посредников. Наиболее интенсивно в качестве такого посредника в ЦНС позвоночных изучаются астроциты, но немаловажная роль отводится и иным клеточным структурам ЦНС и нервной периферии.

Одним из интенсивно исследуемых направлений в современной нейробиологии является проблема пластичности ЦНС при ее повреждениях. Пластичность ЦНС включает процессы различных уровней функционирования и временной протяженности, по-разному проявляющиеся при центральном и периферическом поражении нервной системы. О пластичности, как важном свойстве живого организма, много писали крупнейшие представители биологии и медицины – И.М. Сеченов, А.Н. Северцов, И.П. Павлов, Ч.С. Шеррингтон, Ф.Л. Гольц, А. Бете, Р. Магнус, Л.А. Орбели, В.М. Бехтерев, Э.А. Асратян, П.К. Анохин и др. В течение многих лет накоплен разнообразный материал о процессах восстановления функций после различного рода повреждений, но общей теории пластичности до тридцатых годов прошлого столетия создано не было.

В нейрофизиологии значительные шаги в этом направлении были сделаны А. Бете в 30-ых годах прошлого столетия. Исходя из своих экспериментальных данных и клинических наблюдений, а также данных некоторых других исследователей, он предложил общую теорию пластичности, в соответствии с которой решающая роль в компенсации функций принадлежит не ЦНС, а периферическим импульсам и периферическим рецепторам. Понимая принципиальную ошибочность теории Бете, Э.А. Асратян, основываясь на своих собственных данных, а также достижениях других представителей передовой мировой нейрофизиологии, выдвинул концепцию, согласно которой у высших животных в процессе восстановления функций, нарушенных после повреждения различных отделов ЦНС и периферической нервной системы, решающая роль принадлежит коре больших полушарий головного мозга, и что пластичность является одним из важных свойств этого отдела нервной системы.

На основании проведенных к настоящему времени исследований предполагалось, что возможные механизмы пластичности поврежденной ЦНС можно разделить на две группы. К первой группе относятся: функциональная перестройка, преобразование запасных путей, повышение активности синапсов и вовлечение нервных связей, которые в норме не функционируют. Этот механизм чисто функциональный и в нем решающая роль отводится коре больших полушарий. Он основан на ее условнорефлекторной деятельности и таких явлениях как рекрутирование, вовлечение новых единиц, облегчение, усиление и т.д. Ко второй группе относятся: органические, структурные или вегетативные изменения, в число которых входят регенерация, гипертрофия нервных клеток, образование новых коллатералей от интактных аксонов, которые дают аксосоматические или аксодендритические контакты с частично деафферентированными нейронами, так называемое явление аксонального спраутинга и т.д., которые связаны с обменом веществ и обусловлены химическими механизмами. И та, и другая точки зрения не противоречат современной концепции нейропластичности, в частности, положению о том, что при поражении мозга возникающие симптомы нейродефицита отражают не проявления поврежденной области мозга, а функцию всего мозга, точнее, пластические изменения в оставшейся функционирующей части мозга, в числе которых могут быть и те, которые блокируют восстановление функции.

Изменения, выявляющие пластичность мозга, происходят на молекулярном, клеточном, синаптическом и анатомическом (охватывая значительные группы нейронов – нейронные ансамбли) уровнях. При этом могут быть вовлечены не только корковые отделы, но и подкорковые структуры. Кроме того, помимо структурных изменений отмечаются и динамические, последовательно сменяющие друг друга сдвиги функционального характера, как в окружающей очаг повреждения зоне, так и на расстоянии от этого очага. Процессы, связанные с нейропластичностью, могут носить как системный, так и локальный характер.

Изложенные сведения указывают, что в соответствии с современными представлениями нейрон, являясь ведущим исполнителем основных функций нервной системы, не является независимым элементом. Он весьма подвержен влиянию как клеток этой же популяции, так и прилежащего окружения. В то же время нейроны весьма разнообразны как по структурной, так и функциональной организации. Через описание и даже подробнейшее рассмотрение отдельного нейрона невозможно описать функцию всей системы в целом. Значима роль не только отдельного нейрона, но и взаимодействующей системы из нейронных ансамблей, неоднородных по качественной и количественной природе. Определенный интерес в этом отношении вызывает специализированная система межнейронных коммуникаций в виде синаптических контактов, что и будет рассмотрено в следующих работах.

Список литературы

Электронное периодическое издание зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор), свидетельство о регистрации СМИ — ЭЛ № ФС77-41429 от 23.07.2010 г.

Соучредители СМИ: Долганов А.А., Майоров Е.В.

Йога помогает развить гибкость, но не объясняет физиологических принципов растяжения мышц. Узнайте, какие механизмы включаются во время растяжки и как использовать эти знания, чтобы быстрее стать пластичным.

Почему нужно развивать гибкость

Гибкость — это способность мышц и суставов действовать в полном диапазоне. Мы рождаемся с этой способностью, но в большинстве случаев теряем её с возрастом.

Во времена охотников и собирателей люди каждый день выполняли необходимое количество движений, которые поддерживали гибкость и здоровье. Сейчас у нас нет необходимости так много двигаться, даже наоборот, многие люди вынуждены проводить полдня в сидячем положении.

Даже если вы активны, к тому времени, как вы становитесь взрослым, ваши ткани теряют 15% влаги и делаются менее упругими.

Со временем ваши мышечные волокна начинают прилипать друг к другу, образуя перекрёстные связи, которые мешают параллельным волокнам двигаться независимо. Риск травм растёт.

Постепенно наши эластичные волокна связываются коллагеновыми соединительными тканями и становятся всё более неподатливыми и жёсткими.

Растяжка замедляет процессы дегидратации, стимулируя выработку смазочных жидкостей в тканях. Перекрёстные связи в мышцах растягиваются, что позволяет восстановить нормальную параллельную структуру мышц.

Что мы растягиваем на самом деле

Большинство физиологов верят, что повышение эластичности здоровых мышечных волокон не самый важный фактор в увеличении гибкости.

Такая способность к растяжению позволяет мышцам двигаться в широком диапазоне, достаточном для выполнения самых сложных асан. А значит, нашу растяжку ограничивают не мышцы.

Есть два основных научных мнения о том, что на самом деле мешает нам сесть на шпагат или коснуться руками пола. Первая школа утверждает, что нужно увеличивать эластичность соединительных тканей, вторая школа говорит о тренировке нервной системы.

Роль соединительной ткани в развитии гибкости

Соединительная ткань составляет большую часть нашего организма. Она формирует запутанные сети, соединяющие все части тела и разделяющие их на отдельные анатомические структуры: кости, мышцы, органы и так далее.

Соединительная ткань. biology.about.com

В исследовании гибкости мы будем касаться только трёх типов соединительной ткани:

1. Сухожилия. Служат для передачи силы, соединяя мышцы и кости. Сухожилия обладают огромным пределом прочности, но при этом они довольно чувствительны к растяжению. Растянув сухожилие всего на 4%, можно порвать его или удлинить так, что оно не сможет вернуться в нормальное положение.
2. Связки. Могут безопасно растягиваться чуть больше сухожилий, но не намного. Они связывают кости внутри суставной капсулы и играют важную роль в ограничении гибкости. Обычно советуют избегать их растяжения: это может лишить суставы стабильности и увеличить риск травмы. Вот почему колени нужно растягивать очень мягко.
3. Фасции. Это третий тип соединительной ткани, который имеет гораздо более важное значение для развития гибкости. На фасции приходится 41% от общего сопротивления движению.

Давайте применим эти знания к одной из базовых асан — пашчимоттанасане. Это наклон вперёд в сидячем положении. Он растягивает мышечную цепь, которая начинается с ахилловых сухожилий, поднимается к задней части ног и тазу, а затем продолжается до позвоночника и заканчивается у основания головы.

Как правило, на занятиях йогой эта поза просто фиксируется на какое-то время — от 30 секунд и дольше. Во время удержания позы инструктор поправляет учеников и побуждает их дышать глубоко и ровно.

Такая практика позволяет изменить качество пластичности соединительной ткани. Длительные позы вызывают здоровые постоянные изменения в фасциях, связывающих ваши мышцы.

Если удерживать позу недолго, возникает приятное чувство растяжения мышц. Но это не обязательно приведёт к структурным изменениям, которые увеличат гибкость.

Джулия Гудместад (Julie Gudmestad), физиотерапевт и сертифицированный инструктор по йоге Айенгара

Поза должна удерживаться в течение 90–120 секунд, чтобы изменить базовое вещество в соединительной ткани. Базовое вещество — это неволокнистая гелеобразная субстанция, в которой находятся волокна соединительных тканей — коллаген и эластин. Именно она стабилизирует и смазывает соединительные ткани.

Как нервная система влияет на развитие гибкости

Вместе с растяжкой соединительных тканей большая часть работы в йоге направлена на включение неврологических механизмов, за счёт которых сокращаются или растягиваются мышцы. Один из таких механизмов — взаимное (реципрокное) торможение.

Каждый раз, когда одна группа мышц (агонистов) сокращается, функция автономной нервной системы вызывает растяжение противоположных мышц (антагонистов). На протяжении тысячелетий йоги используют этот механизм для облегчения растяжки.

Чтобы испытать принцип взаимного торможения на себе, сядьте перед столом и мягко надавите ребром ладони на столешницу. Если вы дотронетесь до трицепса, расположенного на задней стороне плеча, то заметите, что он напряжён. Если же вы потрогаете противоположные мышцы — бицепс, почувствуете, что он расслаблен.

В пашчимоттанасане работают те же самые механизмы. Когда вы напрягаете квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра расслабляются и вы можете немного углубить позу.

Почему нельзя растягиваться рывками

Физиологи, признающие нервную систему главным препятствием для развития гибкости, считают, что ключ к преодолению ограничений лежит в другой функции нервной системы — рефлексе растяжения.

Чтобы понять, что такое рефлекс растяжения, представьте, как вы идёте зимой. Внезапно вы ступаете на лёд, ваша нога начинает уезжать. Ваши мышцы включаются в работу, напрягаясь, чтобы вернуть ноги в устойчивое положение и восстановить контроль. Что при этом происходит в ваших нервах и мышцах?

У каждого мышечного волокна есть сеть сенсоров — нервно-мышечных веретён. Они идут перпендикулярно мышечным волокнам, отслеживая, как сильно и как быстро удлиняется мышечное волокно.

Нервно-мышечные веретёна. anatomytrains.com

Когда волокна удлиняются, мышечные веретёна ощущают стресс. Когда стресс возникает слишком быстро или продолжается слишком долго, мышечные веретёна отсылают срочное неврологическое SOS, активируя немедленное защитное сокращение.

Вот почему большинство экспертов предостерегают от рывков во время растяжки. Они быстро стимулируют мышечные веретёна, которые вызывают рефлекторное сжатие и увеличивают риск травмы.

Медленная статичная растяжка тоже вызывает рефлекс растяжения, но не так резко. Когда вы подаётесь вперёд в пашчимоттанасане, нервно-мышечные веретёна в мышцах задней поверхности бедра вызывают сопротивление, создавая натяжение во всех мышцах, которые вы стараетесь растянуть.

Вот почему улучшение гибкости с помощью статической растяжки требует времени: оно происходит через медленную подготовку мышечных веретён. Вы приучаете их выдерживать большее натяжение, прежде чем включится обратная реакция нервной системы.

Как улучшить растяжку, тренируя рефлекс растяжения

Недавно на Западе появились неврологические техники, которые тренируют рефлекс растяжения, быстро увеличивая гибкость. Одна из таких техник называется проприоцептивное нейромышечное облегчение (proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF).

Чтобы применить PNF к пашчимоттанасане, попробуйте следующее:

• наклонитесь вперёд чуть меньше, чем до максимального растяжения;
• напрягите мышцы задней поверхности бедра, пытаясь вдавить их в пол;
• удерживайте напряжение в течение 5–10 секунд;
• затем расслабьтесь и попробуйте углубить асану.

Во время сокращения мышц задней поверхности бедра снимается напряжение с нервно-мышечных веретён, поэтому они отсылают сигналы, что дальнейшее растяжение безопасно.

Если вы сократите, а затем растянете мышцы таким образом, то обнаружите, что вам гораздо комфортнее находиться в позе, которую вы считали максимумом своей растяжки всего несколько секунд назад.

Как дыхание помогает во время растяжки

Связь между расслаблением, растяжкой и дыханием хорошо известна и признаётся как в йоге, так и в западной науке. Физиологи объясняют это неврологической зависимостью движения и дыхания, известной как синкинезия — непроизвольные мышечные сокращения, сопровождающие какой-либо двигательный акт.

Рассмотрим это на примере пашчимоттанасаны. Когда вы вдыхаете, мышцы становятся более жёсткими, усложняя растяжку. Брюшная полость наполняется воздухом, как шар, затрудняя наклон вперёд.

Выдох сдувает лёгкие и поднимает диафрагму выше — в грудь. Это освобождает место в брюшной полости, так что становится проще согнуться в поясничном отделе позвоночника и наклонить грудь ближе к бёдрам.

Кроме того, выдох расслабляет мышцы спины и наклоняет таз вперёд. В пашчимоттанасане мышцы нижней части спины испытывают пассивное давление.

Когда ваши лёгкие пусты и диафрагма втягивается в грудь, мышцы спины растягиваются и вы можете согнуться в свою самую глубокую позу.

Положите ладони на спину и начните глубоко дышать. Вы почувствуете мышцы по обе стороны от позвоночника, которые напрягаются, когда вы вдыхаете, и расслабляются во время выдоха.

Если вы будете внимательны, заметите, что каждый вдох задействует мышцы вокруг копчика, в самом низу вашей спины, мягко двигая таз назад. Каждый выдох расслабляет эти мышцы и освобождает таз, позволяя вам скручиваться в тазобедренных суставах.

Жёсткий метод быстрого развития гибкости

Может быть, вы видели фотографию Б. К. С. Айенгара в маюрасане (позе павлина) на спине ученицы в пашчимоттанасане. Или учителя, стоящего на бёдрах ученика в баддха конасане (позе бабочки).

Маюрасана (поза павлина). Yoga Asanas Online

Такие методы могут быть опасны для новичков, но под контролем опытных инструкторов они чрезвычайно эффективны и имеют поразительные сходства с передовыми методами западных тренировок гибкости, направленных на перестройку неврологических механизмов.

Иногда во время растяжки возникает физиологическая реакция, которая позволяет внезапно растянуться гораздо лучше, чем обычно. Например, после долгих лет застоя вдруг полностью сесть на шпагат.

Это неврологический выключатель, который подавляет рефлекс растяжения. В то время как рефлекс растяжения вызывает напряжение мышечной ткани, выключатель, известный как обратный миотатический рефлекс растяжения, полностью снимает мышечное напряжение, чтобы защитить сухожилия.

Как он работает? В конце каждой мышцы, в том месте, где она соединяется с сухожилием, есть чувствительные тела, которые отслеживают нагрузку, — сухожильный орган Гольджи. Эти тела реагируют, когда каждое мышечное сокращение или растяжение создаёт слишком большое давление на сухожилие.

Проверьте себя: поднимите ногу на спинку стула. Если вы можете сделать это, у вас уже достаточно растяжки для того, чтобы сесть на шпагат.

Павел Цацулин, российский эксперт по гибкости

Однако использование этого механизма довольно рискованно. Чтобы задействовать рефлекс сухожильного органа Гольджи, мышцы должны находиться под экстремальным давлением в полностью вытянутом положении.

Применение подобных методов требует контроля опытного учителя, который сможет правильно выстроить положение вашего скелета и установить, что ваше тело достаточно сильное, чтобы выдержать такой стресс. Если вы не вполне понимаете, что делаете, можете легко получить травму.

Древние техники или современная наука

Хороший учитель обязательно скажет вам, что йога — это не просто растяжка.

Йога — это дисциплина, которая учит нас по-другому воспринимать мир. Так, что мы можем отказаться от своей привязанности к страданиям.

Джудит Ласатер (Judith Lasater), физиотерапевт

По мнению Ласатер, есть только две асаны: осознанная и неосознанная. Другими словами, то, что делает асану позой, — это осознанность, а не просто изменение положения тела.

Однако растяжка тоже важна для прогресса в йоге, ведь пластичное тело практикующего позволит ему лучше управлять энергией — праной. И нет никакого противоречия в использовании аналитических выводов западной науки для углубленного эмпирического познания древних асан.

Учитель Б. К. С. Айенгар, наверное, самый влиятельный йог в западной хатха-йоге, всегда поощрял научные исследования, выступая за применение строгих физиологических принципов для совершенствования практики утончённых асан.

Может быть, вы сторонник традиционной йоги и считаете, что древних техник достаточно, чтобы развить гибкость и получить все преимущества. Но, возможно, дополнив мудрость Востока открытиями западной науки, вы сможете дальше продвинуться в своей практике.