Физические упражнения при нейропатии локтевого нерва

Нейропатия (невропатия, полинейропатия) – это комплекс нарушений, которые возникают вследствие повреждения отдельных участков нервной системы, не считая головного и спинного мозга. ЛФК при нейропатиии лучевого нерва или конечностей способна улучшить общее состояние пациента и поспособствовать снижению интенсивности симптомов отклонения.

Сразу сложно сказать, из-за чего у человека появляется данное заболевание. В этом случае у него будет наблюдаться нарушение в работе отдельных нервов и в целом всей периферической системы. Патология опасна тем, что приводит к затруднению циркуляции крови, впоследствии это приводит к потере чувствительности пораженных частей тела.

Какие существуют простые упражнения для лечения нейропатии?

После проведения ряда исследований ученым удалось доказать, что ЛФК при нейропатии лицевого нерва или конечностей способна улучшать мышечную ткань, снимать симптомы в виде болей и положительно воздействовать на уровень сахара в крови. Упражнения, направленные на лечение патологии, включают в себя следующие виды физической активности:

силовые упражнения;
аэробика;
развитие гибкости;
работа над умением балансировать.

Чтобы проявились первые положительные стороны данной техники, необходимо заниматься ею как минимум 25-35 минут не менее 4 раз в неделю. Если пациент чувствует неуверенность в своих силах, рекомендуется проводить 10 минутные тренировки, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Если удобно, можно распределить эту физическую активность на 3 части дня: утро, обед и вечер. Перед каждой из тренировок рекомендуется проводить прогулки на свежем воздухе или заниматься прямо на улице.

В этом случае пациенты занимаются следующими видами физической активности:

Ежедневная пробежка или езда на велосипеде с умеренной нагрузкой.
Плаванье в бассейне и одновременное выполнение различных аэробных упражнений в воде.
Регулярные пешие прогулки на свежем воздухе.

Такая ЛФК проявляет эффективность при нейропатии верхних и нижних конечностей. Чтобы выполнить одно из упражнений, необходимо взять стул и стать за его спинкой. Ноги должны стоять на ширине плеч, а руками нужно держаться. Теперь одну ногу постепенно поднимать в стороны, примерно на 35 сантиметров от пола. Находиться в такой позе нужно 5-10 секунд, по мере возможности.

То же самое необходимо проделать и с другой ногой. Очень важно, чтобы на протяжении всего времени колени и спина оставались прямыми. Такую тренировку проводят 2 раза в день по несколько минут.

Растяжка при нейропатии помогает избежать травм, которые могут возникать вследствие выполнения других физических упражнений. Она позволит держать суставы в тонусе и поспособствует их гибкости. Начать упражнения стоит с растяжки икроножной мышцы.

Для этого одна нога ставится позади таким образом, чтобы носок смотрел вперед. Другой ногой нужно сделать шаг вперед, согнув колено, чтобы было более удобно, можно наклониться вперед, но пятки обеих ног должны оставаться на полу. В таком положении нужно простоять не менее 15 секунд, а затем поменять ноги. Упражнение рекомендуется повторять 2 раза в сутки ежедневно.

Чтобы выполнить одно из упражнений, необходимо подготовить устойчивое кресло или стул с подлокотниками и сесть в него. Если такой нашелся, нужно поставить его перед собой, одну ногу поставить под переднюю часть кресла, а вторую выставить перед собой и в сторону примерно на 20 сантиметров.

Далее центр тяжести перемещается вперед до тех пор, пока обе ноги не почувствуют напряжение. Теперь можно начинать постепенно подниматься и опускаться обратно, также не спеша. Такие действия стоит повторять по 10-15 раз, меняя ноги 2 раза в день.

К остальным упражнениям, способным улучшить состояние больного, можно отнести следующее:

Для улучшения кровообращения конечностей нужно взять руками пальцы ног и начать тянуть на себя. В таком положении необходимо простоять несколько секунд. Одновременно с этим используются повороты стоп в разные стороны и массажные движения для каждого пальца и подошвы.
Перекаты с носка на пятку после нескольких секунд стояния на носках.
Сжимание и разжимание кистей рук.
При нейропатии рук можно приобрести специальный резиновый мячик. Когда выпадает свободное время, нужно мять его обеими руками поочередно.
Вращающие упражнения в левую и правую сторону при сжатых пальцах в кулак.

Как улучшить кровообращение при нейропатии?

Если ЛФК при нейропатии для кистей рук или других частей тела оказалась недостаточно эффективной, следует прибавить к упражнениям лечебные массажи. Такая терапия оказывает воздействие на мягкие ткани специальными электрическими приборами или вручную. Здесь часто применяются солнечные ванны, специальные масла, а также одновременные походы в баню или сауну.

Специалист, который проводит массаж, выполняет плавные движения, оказывая минимальное воздействие на кожу пациента. Поглаживания должны быть направлены от периферии к центральной части.

Также стоит учитывать некоторые предостережения, а именно:

поскольку пациент страдает от потери чувствительности, специалист должен быть осторожен при оказании давления на пораженные части тела;
необходимо тщательно проверять кожу, так как существует большой риск получения травмы после массажа;
если в процессе массажа возникают болевые ощущения, его стоит сразу же прекратить и как можно быстрее обратиться к врачу.

Заниматься подобной терапией должен только высококвалифицированный специалист, только в этом случае интенсивность симптомов снизится, и пациент почувствует общее улучшение состояния. Если сделать массаж неправильно, у пациента могут возникнуть проблемы с отеками, артритом или инфекционными заболеваниями.

Чтобы массаж оказался максимально эффективным, в домашних условиях необходимо соблюдать следующие правила:

Подбор удобного для пациента места.
Следить за ощущениями, постоянно поддерживая разговор.
Не проводить массаж в спешке.
Использовать только умеренные нажатия и плавные движения.
Перед процедурой необходимо подготовить специальное масло, подушки, одеяло и полотенце.
Массажист должен также занять удобную позицию по отношению к пациенту – стоя или сидя.

Заключение

Если у пациента наблюдается нейропатия нижних конечностей, необходимо обратить внимание на гимнастику. Она способна не только улучшить кровообращение, но и восстановить прежнюю работу мышц. Чтобы суставы получали достаточное количество питательных веществ, рекомендуется делать вращения, сгибание и разгибание ног.

_________________
Не учите рыб плавать, птиц летать, остеопатов ставить диагноз, сварщиков правильно делать сварку и не ходите со своим уставом и клонами на форум Массаж.Ру

Неврит локтевого нерва - Неврит

• Нарушены функции межкостных мышц кисти, при этом больной не в состоянии брать и удерживать предметы.
• Сгибание средних и ногтевых фаланг; затруднено разжатие и сжатие пальцев в кулак.
• Нарушена чувствительность локтевой и тыльной стороне ладони.
• Свисание кисти.
Если наблюдаются подобные признаки, следует обратиться к врачу.

При неврите локтевого нерва кисть повисает, невозможно повернуть ладонь вверх, нарушается функция межкостных мышц кисти, в связи с чем пальцы согнуты, как когти, и человек не может брать и удерживать предметы. Быстро развивается атрофия межкостных мышц пальцев и мышц ладони со стороны мизинца; чрезмерно разгибаются основные фаланги пальцев, а средние и ногтевые сгибаются; невозможно растопыривать и соединять пальцы. В таком положении растягиваются мышцы, разгибающие предплечья, и напрягаются мышцы, сгибающие кисть. Поэтому при поражении локтевого нерва на кисть и предплечье как можно скорее накладывают специальную лонгету. Кисть фиксируют в положении, когда рука максимально выпрямлена в лучезапястном суставе, а пальцы полусогнуты, предплечье и кисть подвешивают на косынке (локтевой сустав согнут под углом 80 градусов).
Лечебной физкультурой начинают заниматься на 2-й день после наложения фиксирующей повязки. До этого выполняют гимнастику в воде, делают массаж. С чьей-либо помощью прорабатывают каждую фалангу пальцев, начиная с большого. Левой рукой держа ногтевую фалангу, а правой вторую, сгибают и разгибают все суставы пальцев. Затем, помогая здоровой рукой, отводят поочередно каждый палец в сторону; потом выполняют круговые движения основной фалангой каждого пальца по часовой и против часовой стрелки.

В комплекс лечебной физкультуры при неврите локтевого нерва включают следующие упражнения.

1. Исходное положение — поставленная на стол рука согнута в локте и опирается на него, предплечье перпендикулярно столу. Опуская большой палец вниз, указательный поднять вверх и наоборот. Повторить 10 раз.
2. Исходное положение — то же. Указательный палец опустить вниз, средний палец поднять вверх, затем наоборот. Проработать таким образом все пальцы по 10 раз.
3. Здоровой рукой захватить основные фаланги четырех пальцев (от указательного до мизинца) так, чтобы большой палец располагался со стороны ладони, а Другие — с тыльной стороны больной руки, сгибать и разгибать эти фаланги. Затем, передвинув руку, также сгибать и разгибать здоровой рукой вторые фаланги; затем здоровой рукой сгибать пальцы в кулак и выпрямлять. Повторить 10 раз каждое движение.
Эти упражнения выполняют 2 раза в день и еще дополнительно делают с помощью здоровой руки специальную гимнастику в воде (поврежденная рука опущена в таз или широкую кастрюлю, ладонь упирается в дно).

Комплекс специальных упражнений в воде при неврите локтевого нерва

Боль и слабость мышц кисти, онемение мизинца и безымянного пальцев могут быть вызваны сдавливанием нервов. Через локтевой сустав проходят три нерва: локтевой, лучезапястный и срединный. Наша задача определить заболевания, которые могли привести к вышеназванным симптомам. Для локтевого сустава выделяют основные следующие заболевания:

Невропатия локтевого, лучезапястного или срединного нервов – защемление или травма нерва. При защемлении локтевого нерва происходит онемение и невозможность сгибания-разгибания мизинца и безымянного пальцев, пронизывающая током боль в кисти. При болезни лучевого нерва, кроме проблем с 4 и 5 пальцами, наблюдается болезненность при разгибании кисти, боли на тыльной стороне кисти, в плече и предплечье. При защемлении срединного нерва проблемы локализуются в большом и указательном пальце.

Причины невропатии:
- следствие или проявление любого из ниже названных заболеваний локтевого сустава;
- травмы;
- шейный остеохондроз;
- защемление нервов в других местах позвоночника (наиболее вероятное при онемении 4 и 5 пальцев – в районе нижнего ребра).
Артроз локтевого сустава – это постепенное разрушение сустава, уменьшение количества суставной жидкости, утончение хрящевой ткани сустава, отложение в нем солей кальция, которые приводят к воспалительным процессам и болям и в конечном итоге к неподвижности сустава – контрактуры (это еще одно заболевание локтевого сустава).
Артрит локтевого сустава – это воспалительный процесс сустава, который может быть вызван разного рода заболеваниями: ревматическими, нарушением обменных процессов организма, а также травмами.
Эпикондилит – воспаление мышц и сухожилий в местах их прикрепления к плечевой кости в локтевом суставе. При этом заболевании боль усиливается при физической нагрузке. Но как правило, при сгибании-разгибании непосредственно в суставе боль отсутствует – это отличительная особенность заболевания эпикондилит от заболеваний самого сустава.
Эти болезни могут встречаться и одновременно: например, артрит локтевого сустава может вызывать сдавливание того или иного нерва, то же эпикондилит и невропатия.
По симптомам и локализации боли (онемение мизинца и безымянного пальца левой руки), наиболее вероятной видится невропатия локтевого или лучезапястного нервов.
Для более эффективного лечения и применения локального воздействия необходимо выяснить причину защемления нерва, степень его поражения и точку защемления нерва. После визуального неврологического осмотра доктор назначает те исследования, которые позволяют либо исключить ту или иную причину болезненного состояния, либо определить с достаточной точностью достоверности место и причину заболевания. Проводятся обследования позвоночника, плечевых суставов, руки, используются следующие методы обследований:
Неврологический осмотр: определяется уровень поражения нерва, ставится первоначальный диагноз;
Рентгенография позволяет рассмотреть все деформации, как суставов, так и каналов, по которым проходят нервы, а также увидеть места локализации нарушений, позволяет оценить плотность костных тканей или наличие размягчений (признаки остеопороза);
Электронейромиография оценивает работу нерва по передаче импульсов вдоль исследуемого нерва;
МРТ – магнитно- резонансная томография различных органов ( головного мозга, шейного отдела позвоночника и других).
Если не было травм кистей и локтевого сустава, то наиболее вероятная причина -защемление локтевого нерва. Нерв идет от позвоночника и защемлен может быть в любом месте: от позвоночника до пальцев. Диагноз и назначение лечения может сделать врач-невролог. Необходимо помнить, что не существует универсальных методов лечения, в каждом конкретном случае выполняется индивидуальное назначение. Диагноз и лечение необходимо проводить как можно быстрее. Так как при длительном защемлении нерва происходит дистрофия и нарастает слабость мышц кисти.

Общие рекомендации лечения:

1. Обязательный прием препаратов группы витамина В (нейромультивит, мильгамма или другие). Предпочтительно, если первый курс будет проведен в виде 10 инъекций, а затем – принимать таблетки в течение месяца.
2. Прием кальция. Наиболее предпочтительны Кальцимакс (г.Томск фирма Арт Лайф), Витамакс, или Биолит (г.Томск).
3. Нестероидные противовоспалительные препараты (лучше внутри/мышечно диклоберл или олфен или мовалис(5 дней, 1 раз в день).
4. После окончания инъекций – нимесил, найз или нимегезик по 1 табл. 2 раза в день(5 дней).
5. Натирать в течение 1 месяца (желательно 2 раза в день): фастум-гель, диклак гель 5% или долгит крем.
6. На время лечения отказаться от тяжелых нагрузок.
7. Плавание и физкультура.
8. Диета: меньше соли – больше овощей и фруктов.
9. Бросить курить: полезно для сосудов.

Сайт про суставы

Нейропатия локтевого нерва – это расстройство, связанное с поражением локтевого нерва. Локтевой нерв является продолжением медиального шнура плечевого сплетения. Это смешанный нерв, иннервирующий мышцы предплечья и кисти.

Нейропатия обычно связана с защемлением нерва, приводящего к ощущению онемения и покалывания различных участков руки. Защемление этого типа является второй по распространенности причиной нейропатии верхней конечности после защемления срединного нерва.

Симптомы

При этом заболевании многие пациенты жалуются на сенсорные изменения в безымянном пальце и мизинце руки. Сенсорные изменения обычно включают чувство онемения или покалывания.

В редких случаях отмечаются необычные ощущения на медиальной стороне безымянного пальца, иногда в эти изменения вовлекается и мизинец, особенно на локтевой (медиальной) стороне.

Сопутствующая заболеванию боль редко возникает в кистях рук. Как правило, болевые ощущения более распространены в предплечье, вплоть до локтя. Это наиболее частая локализация боли при нейропатии.

Существует также диaбeтичecкaя пoлинeйpoпaтия нижниx кoнeчнocтeй, которая обуславливается массовым поражением ряда внутренних органов, причем часто эта болезнь возникает как осложнение сахарного диабета.

О лечении пoлинeйpoпaтии нижниx кoнeчнocтeй читайте здесь.

О сосудоспастической болезни рук — о так называемой вибрационной болезни читайте далее по ссылке.

Причины невропатии

Среди причин, вызывающих локтевую невропатию, обычно выделяют следующие:

переломы локтевого отростка;
дистальные переломы плечевой кости;
медиальные эпикондилярные переломы;
стресс валгуса локтевого сустава;
детские надмыщелковые трещины;
транзиторная окклюзия плечевой артерии;
гемофилия;
опухоли;
тупые травмы локтя.

МКБ-10

Нарушения, связанные нейропатией локтевого нерва, охватывают спектр проблем физического здоровья, признанных в международной системе классификации болезней (МКБ-10).

По МКБ-10 поражение локтевого нерва имеет код G56.2 и определяется как запоздалый или отсроченный паралич нерва.

Диагностика

Локтевой нерв иннервирует мышцы предплечья и кисти, и обеспечивает ощущение на медиальной половине безымянного пальца, всего мизинца (аспект ладони) и задней части стороны руки (локтевые спинные кожные распределения).

Двигательная функция пораженного нерва может быть оценена с помощью определенных методик:

Для выполнения теста Фромана, пациента просят удерживать лист бумаги между большим и указательным пальцами.

Проверяющий пытается вытащить лист из руки пациента.

Здоровый человек в состоянии удерживать лист без труда.

Клинически это напряжение проявляется в виде сгибания межфаланговых суставов кисти, а не приведения, как это бы происходило при правильном использовании приводящих мышц большого пальца.

При определении первичных признаков болезни, врач изучает историю заболеваний пациента и проводит диагностические процедуры, определяющие, имеется ли локтевая нейропатия:

физическая проверка локтевого сустава;
проверка скорости нервной проводимости;
рентгеновское обследование;
общий анализ крови;
анализ мочи;
МРТ;
УЗИ;
гистологическое исследование.

Нейропатия локтевого нерва — лечение

Первичное неоперативное лечение нейропатии локтевого нерва включает отдых, установку шин, изменение активности руки.

Меры по изменению активности руки включают предотвращение отягчающих локоть движений и поз – например, сгибание локтя или упор руки на твердую поверхность.

Лечение нейропатии может включать НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты) или лечение Кортизоном.

Туннельная нейропатия локтевого нерва предполагает хирургическое вмешательство — в этом случае проводится операция по освобождению локтевого туннеля, снижающая давление на нерв.

Если симптомы болезни мешают нормальной работе или длятся более нескольких недель, необходимо обратиться к врачу.

Усилия, направленные на декомпрессию локтевого нерва, должны быть предприняты в самые короткие сроки, это прямо относится к прогнозу развития заболевания.

Нейропатия локтевого нерва — лечение народными средствами

Имеется множество способов лечения локтевой нейропатии в домашних условиях, связанных с облегчением ее симптомов.

Физическая терапия и домашние упражнения достаточно эффективны для уменьшения боли и улучшении функции руки.

Необходимо избегать действий, которые требуют держать руку согнутой в течение длительного времени.

При частом использовании компьютера, необходимо убедиться, что стул для сидения не расположен слишком низко. Нельзя расслаблять локоть на подлокотнике.

Необходимо избегать наклона с упором на локоть или давления на внутреннюю часть руки. Например, не садиться за руль, опираясь на открытое окно.

Необходимо держать локоть во время сна прямо. Это можно сделать, обернув полотенце или специальную подушку вокруг локтя, чтобы не было возможности сгибать локоть в течение ночи.

Шина или скоба для фиксации локтя и/или запястья в прямом положении может уменьшить давление на нерв. Их можно носить во время занятий, которые усугубляют симптомы или надевать на время сна.

Ледяной пакет на локоть и/или запястье может уменьшить возникающий отек.

Может быть полезна физическая терапия, которая включает упражнения на растяжение и укрепление области сустава.

Упражнения

Рассмотрим, какие упражнения эффективны при нейропатии локтевого нерва.

Некоторые врачи считают, что упражнения, позволяющие нерву скользить по локтевому туннелю, могут улучшить симптомы заболевания. Когда нерв раздражен или воспален, он может плохо скользить по окружающим его тканям.

Эти упражнения могут помочь предотвратить скованность в руке и запястье и помочь более плавному движению нерва, уменьшая боль.

Упражнения на скольжение нерва могут выполняться сидя или стоя. Часто их повторяют 10 раз за сеанс, 3-5 раз в день.

Обычно упражнения на скольжение включают в себя приведение руки на уровень плеча, ладонью вверх. Рука удерживается прямо, затем перемещается к телу, сгибается на запястье и удаляется от тела. Затем, удерживая это положение, локоть сгибается, поднося ладонь к лицу.

Еще одно упражнение включает в себя приведение руки на уровень плеча, ладонью вверх. Затем локоть сгибается, чтобы прикрыть ухо ладонью, с пальцами, обернутыми вокруг задней части шеи.

Изометрические упражнения включают напряжение мышцы против оказываемого ей сопротивления без перемещения сустава.

Упражнения используются для предотвращения потери мышечной массы из-за бездействия руки. Изометрические упражнения обычно делаются в течение 10 секунд по 10 повторений (подходов), с 10-секундным перерывом между подходами.

Бицепсы на передней части плеча являются основными двигателями при сгибании локтя. Изометрические упражнения, которые нацелены на эти мышцы, могут быть проведены путем сгибания локтя до 90 градусов, ладонью вверх. Другая рука используется, чтобы тянуть предплечье к земле, создавая сопротивление в мышце.

Чтобы создать изометрическое сокращение трицепса (мышцы в задней части плеча, которые помогают выпрямить локоть), используется то же начальное положение, но нажатие происходит в противоположном направлении. Во время этих упражнений не должно происходить движения в локтевом суставе.

Алкоголизм хронической формы может вызывать такую болезнь как алкoгoльнaя пoлинeйpoпaтия, которое оказывает крайне негативное влияние на весь организм в целом, в частности на на нервную систему и ее клетки, которые теряют способность передавать импульсы.

О локтевом туннельном синдроме, его симптомах и методах лечения читайте тут.

Заключение

Прогноза заболевания зависит от как можно более ранней декомпрессии локтевого нерва, приводящей к возвращению его нормальных функций.

Оперативное лечение невралгического синдрома у лиц старше 50 лет не дает положительных результатов. Тяжелые синдромы, как правило, имеют более скорый процесс выздоровления у лиц возрастом до 70 лет. Прогноз снижается у лиц более старшего возраста.

Видео на тему

Синдром кубитального канала — это состояние, при котором ущемляется локтевой нерв на уровне локтевого сустава. В этом месте он проходит через узкое пространство, образованное связкой, костью и мышцами и наиболее часто подвержен повреждению.

Консервативное лечение направлено на снятие напряжения мышц и, как следствие, уменьшение давления в канале. Программа упражнений специально подобрана для самостоятельной разработки мышц шеи, плеча и предплечья.

Перед началом лечения рекомендую согласовать данную программу с лечащим врачом или опытным реабилитологом. Будет полезным пройти 2-3 сеанса массажа у опытного массажиста для расслабления мышц и сухожилий, через которые проходит нерв.

Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Активный поворот шеи

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Сначала медленно поверните голову вправо, движение должно быть плавным — до ощущения боли в мышцах, а затем вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите движение в другую сторону. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Активный боковой наклон шеи

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Медленно наклоните голову в сторону таким образом, чтобы ваше правое ухо максимально приблизилось к правому плечу, движение должно быть плавным – до ощущения боли в мышцах, а затем вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите движение в другую сторону. Следите, чтобы во время выполнения упражнения вы не крутили головой и не поднимали плечо. Повторите это упражнение 10 раз в каждом направлении.

Активное сгибание шеи

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Плавно согните голову вперед, стараясь дотронуться подбородком к груди, и удерживайте достигнутое положение 5 секунд. Повторить 10 раз.

Активное разгибание шеи

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Медленно откиньте голову назад, чтобы подбородок смотрел максимально вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Важно во время упражнения сидеть с прямой спиной. Повторить 10 раз.

Вращение плеч

Поднимите плечи вверх и удерживайте 5 секунд. Сожмите лопатки вместе и подержите 5 секунд. Затем потяните лопатки вниз, как бы пытаясь уложить руки в задние карманы брюк, и тоже удерживайте 5 секунд. Повторить 10 раз каждое действие.

Сведение лопаток

Сидя или стоя, руки по бокам. Сожмите лопатки максимально друг к другу и удерживайте 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений

Стрекоза

Лягте на живот, положив маленькую подушку под грудь. Разведите руки в стороны, локти прямо, а большой палец по направлению к потолку. Медленно поднимите руки к потолку, напрягите плечи и плавно их опустите. 2 подхода по 15 повторений. Для увеличения эффективности упражнения, можно брать в руки небольшие веса.

Аккуратно надавите здоровой рукой на пальцы поврежденной руки с тыльной стороны, чтобы усилить сгибание в запястье. Удерживайте 15-30 секунд. Затем разогните кисть, и осторожно нажмите на пальцы в обратном направлении, чтобы усилить разгибание. Удерживайте также 15-30 секунд. 3 повторения в каждую сторону.

Прямой угол

Пальцы разрабатываемой руки согните под прямым углом (как на фото). Удерживайте 10 секунд. Повторить 5 раз.

Сжатие пальцами

Постарайтесь на протяжении всего дня сжимать между пальцев мелкие предметы: ручки, листы бумаги, кухонные губки и т.д. Сжав предмет, удерживайте его в течение 10 секунд. Повторять по 5 раз для каждого пальца разрабатываемой руки.

Сжатие (укрепление)

Сожмите мягкий резиновый шар и удерживайте сжатие 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений.

Читайте также: