Как действует креатин на нервную систему

креатин - добавка и вещество. Как принимать креатин, в каких дозировках и для чего он нужен (Июль 2020).

• Какие еще имена креатин известен?
• Что такое креатин?
• Эффективен ли креатин?
• Как креатин работает?
• Есть ли проблемы безопасности?
• Есть ли какие-либо взаимодействия с лекарствами?
• Рекомендации по дозированию для креатина.

Креатин - это химическое вещество, которое содержится в организме. Он встречается главным образом в мышцах, но также и в мозге. Он также встречается в таких продуктах, как красное мясо и морепродукты. Креатин также можно сделать в лаборатории.
Креатин чаще всего используется для улучшения физических нагрузок и увеличения мышечной массы у спортсменов и пожилых людей. Существует некоторая наука, поддерживающая использование креатина в улучшении спортивной активности молодых здоровых людей во время кратковременной интенсивной активности, такой как спринтинг. Из-за этого креатин часто используется в качестве пищевой добавки для улучшения мышечной силы и спортивной работы. В США большинство добавок для спортивного питания, которые составляют 2, 7 миллиарда долларов в год, содержат креатин.
Использование креатина допускается Международным олимпийским комитетом, Национальной коллегиальной атлетической ассоциацией (NCAA) и профессиональным спортом.
В дополнение к улучшению спортивной эффективности и мышечной силы креатин принимается во рту для синдромов дефицита креатина, которые влияют на мозг, хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ), застойную сердечную недостаточность (ХСН), депрессию, диабет, фибромиалгию, болезнь Хантингтона, болезнь, которая вызывает воспаление в мышцах (идиопатические воспалительные миопатии), болезнь Паркинсона, заболевания мышц и нервов, рассеянный склероз, мышечная атрофия, мышечные судороги, проблемы с дыханием у младенцев во время сна, травма головы, синдром Ретта, болезнь глаз, называемая атрофия гирата, наследственные нарушения, которые влияют на чувства и движение, шизофрению, расстройство мышц позвоночника и восстановление после операции. Его также принимают внутрь, чтобы замедлить ухудшение бокового амиотрофического склероза (БАС, болезнь Лу Герига), остеоартрит, ревматоидный артрит, болезнь Макардла и различные мышечные дистрофии.
Люди прикладывают креатин к коже для старения кожи.

Существует несколько научных доказательств того, что креатин может улучшить спортивную активность молодых здоровых людей во время коротких интенсивных упражнений, таких как спринтинг. Но, похоже, это не помогает пожилым людям или высококвалифицированным спортсменам. Это также не способствует повышению производительности в аэробных или изометрических упражнениях.
Креатин также, как представляется, увеличивает силу и выносливость у пациентов с сердечной недостаточностью и у людей с различными мышечными заболеваниями, такими как мышечная дистрофия и подобные условия.
Некоторые люди пробуют креатин для ревматоидного артрита. Но креатин, похоже, не помогает в этом использовании.
Недостаточно информации, чтобы узнать, эффективен ли креатин для других условий, для которых люди используют его, включая: высокий уровень холестерина и такие состояния, как БАС (болезнь Лу Герига), болезнь Хантингтона и болезнь Паркинсона.

• Атлетическое исполнение. Креатин, кажется, помогает улучшить производительность гребля, высоту прыжка и производительность футбола у спортсменов. Но эффект креатина на спринтинг, езда на велосипеде или плавание меняется. Смешанные результаты могут относиться к небольшим размерам исследований, различиям в дозах креатина и различиям в критериях, используемых для измерения эффективности. Креатин, похоже, не улучшает подачу в теннисистах.
• Синдромы, вызванные проблемами метаболизма креатина. У некоторых людей есть расстройство, которое мешает их организму создавать креатин. Это может привести к низкому уровню креатина в мозге. Низкий уровень креатина в мозге может привести к снижению умственной функции, судорог, аутизма и проблем с движением. Ежедневное создание ротовой полости на срок до 3 лет может повысить уровень креатина в мозге у детей и молодых людей с нарушением производства креатина, называемым дефицитом гуанидиноацетатной метилтрансферазы (GAMT). Это может помочь улучшить движение и уменьшить приступы. Но это не улучшает умственные способности. Дефицит аргинин-глицин-амидинотрансферазы (АГАТ) - это еще одно заболевание, которое не позволяет организму создавать креатин. У детей с этим состоянием креатин в течение 8 лет, как представляется, улучшает внимание, язык и умственные способности. Но креатин, по-видимому, не улучшает уровни креатина в мозге, движение или психическую функцию у детей, у которых есть расстройство, при котором креатин не транспортируется должным образом.
• Мышечная сила. Существует много смешанных исследований способности креатина улучшать мышечную силу. Тем не менее, анализ этого исследования показывает, что креатин, по-видимому, умеренно улучшает прочность верхней части тела и снижает прочность тела у молодых и пожилых людей.

• Амиотрофический боковой склероз (БАС, болезнь Лу Герига). Принятие креатина перорально не замедляет прогрессирование заболевания или не улучшает выживаемость у людей с БАС.

• Старение кожи. Ранние исследования показывают, что ежедневное применение крема, креатина, гуараны и глицерина к лицу в течение 6 недель уменьшает морщины и провисание кожи у мужчин. Другие исследования показывают, что крем, содержащий креатин и фолиевую кислоту, уменьшает морщины и улучшает поврежденную солнцем кожу.
• Болезнь легких (Хроническая обструктивная болезнь легких). Раннее исследование влияния креатина у людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) является непоследовательным. В некоторых исследованиях предполагается, что ежедневное создание не улучшает функцию легких. Однако другие исследования показывают, что креатин может улучшить функцию легких или способность к физической нагрузке.
• Сердечная недостаточность. Некоторые ранние исследования показывают, что креатин ежедневно в течение 5-10 дней улучшает мышечную силу и выносливость, но не улучшает симптомы сердечной недостаточности. Принимать более низкие дозы креатина ежедневно в течение 6 месяцев не улучшает физические нагрузки или симптомы сердечной недостаточности у мужчин.
• Депрессия. Ранние исследования показывают, что креатин ежедневно в течение 8 недель усиливает действие эсциталопрама антидепрессантов у женщин с основным депрессивным расстройством.
• Диабет. Ранние исследования показывают, что прием креатина через рот в течение 5 дней снижает уровень сахара в крови после еды у людей с недавно диагностированным диабетом. Тем не менее, последствия приема креатина более 5 дней у людей с диабетом не знают.
• Фибромиалгия. Ранние исследования показывают, что принимать 5 г креатина четыре раза в день в течение 5 дней, а затем 5 г ежедневно в течение 16 недель повышает силу у женщин с фибромиалгией. Но креатин, по-видимому, не улучшает аэробные физические нагрузки, боль, сон, качество жизни или умственную функцию у людей с фибромиалгией.
• Потеря зрения (гидратация атрофии сосудистой оболочки и сетчатки). Ранние исследования показывают, что дефицит креатина, который был связан с этой формой потери зрения, может быть исправлен с помощью добавок. Принимая креатин ежедневно в течение одного года, похоже, замедляет повреждение глаз и потерю зрения.
• Унаследованное повреждение нерва (наследственная моторная и сенсорная невропатия). Ранние исследования у людей с наследственными заболеваниями, поражающими нерв, такие как болезнь Шарко-Мари-Зуб, показывают, что прием креатина через рот в течение от одной до 12 недель не влияет на мышечную силу или выносливость.
• Унаследованное заболевание называется болезнью Хантингтона. Ранние исследования показывают, что прием креатина перорально в течение одного года не улучшает мышечную силу, координацию или симптомы у людей с болезнью Хантингтона.
• Мышечные заболевания, такие как полимиозит и дерматомиозит. Ранние исследования предполагают, что креатин может привести к небольшому улучшению мышечной силы у людей с этими состояниями.
• Нарушение мышц вызвано болезнью Макардла. Некоторые ранние исследования показывают, что прием креатина через рот ежедневно улучшает мышечную функцию у некоторых людей с болезнью Макардла. Однако, принимая более высокие дозы креатина, кажется, боль в мышцах ухудшается.
• Мышечные и неврологические заболевания, называемые митохондриальными миопатиями. Ранние исследования показывают, что прием креатина через рот не улучшает мышечную функцию или качество жизни у людей с митохондриальными миопатиями. Однако креатин может улучшить некоторые показатели мышечной силы.
• Рассеянный склероз. Ранние исследования показывают, что прием креатина перорально в течение 5 дней не улучшает физические упражнения у людей с рассеянным склерозом.
• Потеря мышечной ткани. Принимая креатин через рот ежедневно, похоже, не увеличивает мышечную массу или силу у мужчин с потерей мышечной массы из-за ВИЧ. Тем не менее, принятие креатина, по-видимому, помогает поддерживать мышечную массу и уменьшает потерю мышечной силы, которая связана с необходимостью носить бросок.
• Мышечные судороги. Ранние исследования показывают, что прием креатина через рот перед лечением гемодиализа, по-видимому, уменьшает мышечные судороги.
• Мышечная дистрофия. Ранние исследования по использованию креатина через рот у людей с мышечной дистрофией не ясны. Некоторые данные показывают, что мышечная сила и усталость, по-видимому, улучшаются после приема креатина ежедневно в течение 8-16 недель. Однако другие исследования показывают, что креатин не приносит пользы людям с мышечной дистрофией.
• Проблемы с дыханием во время сна у новорожденных. Ранние исследования показывают, что предоставление креатина недоношенным новорожденным не улучшает проблемы с дыханием во время сна.
• Мозговая травма. Ранние исследования показывают, что прием креатина перорально в течение 7 дней увеличивает способность к физической нагрузке, увеличивая функцию легких у людей с травмой спинного мозга. Однако другие исследования показывают, что креатин не улучшает мышцы запястья или функцию руки. Ранние исследования также показывают, что прием креатина через рот в течение 6 месяцев уменьшает амнезию после травматической черепно-мозговой травмы у детей.
• Остеоартрит. Ранние исследования показывают, что одновременное создание ротовой полости в сочетании с усилением упражнений улучшает физическое функционирование у женщин в постменопаузе с остеоартритом коленного сустава.
• Болезнь Паркинсона. Ранние исследования показывают, что прием креатина два раза в день в течение 12-18 месяцев замедляет прогрессирование болезни Паркинсона у людей, которые еще не начали принимать обычные лекарства.
• Нарушение нервной системы вызвало синдром Ретта. Ранние исследования показывают, что ежедневное введение в течение 6 месяцев может слегка улучшить симптомы у женщин с синдромом Ретта.
• Ревматоидный артрит. Ранние исследования показывают, что прием креатина через рот ежедневно увеличивает мышечную силу, но не улучшает физическое функционирование у взрослых с ревматоидным артритом. У детей использование определенного дополнения (Кре-Челазина), содержащего креатин и жирные кислоты два раза в день в течение 30 дней, может уменьшить боль и опухоль. Но эффекты креатина в одиночку не ясны.
• Шизофрения. Ранние исследования показывают, что прием креатина перорально в течение двух месяцев не улучшает симптомы или умственную функцию у людей с шизофренией.
• Потеря мышц в позвоночнике. Ранние исследования показывают, что дети с мышечной потерей в позвоночнике не могут принимать креатин во рту.
• Восстановление после операции. Ранние исследования показывают, что прием креатина ежедневно не ускоряет восстановление мышечной силы после операции.
• Биполярное расстройство.
• Другие условия.

Необходимы дополнительные данные, чтобы оценить эффективность креатина для этих целей.

Креатин ПОЛНОСТЬЮ БЕЗОПАСНО, если принимать внутрь при дозах до 25 г ежедневно в течение 14 дней. Более низкие дозы до 4-5 граммов, принимаемых ежедневно в течение 18 месяцев, также являются БЕЗОПАСНЫМИ. Некоторые ранние исследования также показывают, что креатин ВОЗМОЖНО БЕЗОПАСНО, когда принимается в дозах до 10 г ежедневно в течение 5 лет.
Креатин может вызвать боль в желудке, тошноту, диарею и судороги мышц.
Креатин заставляет мышцы извлекать воду из остальной части вашего тела. Обязательно выпейте дополнительную воду, чтобы восполнить это. Кроме того, если вы принимаете креатин, не тренируйтесь в жару. Это может привести к обезвоживанию.
Многие люди, которые используют креатин, набирают вес. Это связано с тем, что креатин заставляет мышцы удерживать воду, а не потому, что она фактически создает мышцы.
Существует опасение, что креатин может вызвать нерегулярное сердцебиение у некоторых людей. Но требуется дополнительная информация, чтобы узнать, может ли креатин вызвать эту проблему.

Хотя большинство доказательств показывает, что креатин не вредит почкам, в редких случаях, как сообщается, креатин вызывает повреждение почек. Некоторые лекарства могут также повредить почки. Принятие креатина с другими препаратами, которые могут нанести вред почкам, может увеличить вероятность повреждения почек.
Некоторые из этих препаратов, которые могут повредить почки, включают циклоспорин (Neoral, Sandimmune); аминогликозиды, включая амикацин (Амикин), гентамицин (Гарамицин, Гентак и др.) и тобрамицин (Небцин, другие); нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), включая ибупрофен (Advil, Motrin, Nuprin, др.), индометацин (индоцин), напроксен (Aleve, Anaprox, Naprelan, Naprosyn), пироксикам (Feldene); и многие другие.

В научных исследованиях изучались следующие дозы:

ПО РТУ:

ПО РТУ:

• Для синдромов, вызванных проблемами изготовления или транспортировки креатина: Дозы 400-800 мг креатина на кг массы тела принимались ежедневно на срок до 8 лет. Кроме того, 4-8 граммов креатина принимали ежедневно в течение 25 месяцев.

Натуральные лекарственные средства Комплексная эффективность баз данных, основанная на научных данных в соответствии со следующей шкалой: эффективная, вероятная эффективная, возможно эффективная, возможно неэффективная, вероятная неэффективная и недостаточная оценка курса (подробное описание каждого из рейтингов).

Креатин – это вещество, которое состоит из 3-х аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Вырабатывается он в печени, почках и поджелудочной железе. Затем большая его часть хранится в мышечных клетках и выделяется при физической нагрузке.

Он также может быть получен из спортивных добавок или еды: красного мяса и рыбы. Таким образом можно увеличить запасы креатина в мышцах, что повысит производительность и выносливость.

Большая часть креатина в организме хранится в скелетных мышцах (95%) в виде фосфокреатина. Остаток находится в мозге, почках и печени. Фосфокреатин насыщен мощными фосфатными группами, которые высвобождают большое количество энергии, когда в ней нуждаются мышцы. Среднестатистический человек потребляет около 2 г креатина в день. В то время как спортсмены и культуристы должны потреблять значительно больше.

1. Где купить креатин
2. Как работает
3. Креатин для мозга
4. Улучшение когнитивных функций
5. Нейропротекторная защита
6. Другие полезные свойства креатина
7. Побочные эффекты
8. Креатин и беременность
9. Инструкция по применению
10. Заключение

Где купить креатин

Креатин можно купить в интернет магазине iHerb.

Как работает

Как только креатин вырабатывается или поступает в организм, 95% его откладывается в мышцы в виде фосфокреатина (креатинфосфата). А остальные 5% хранятся в мозгу и других органах. Эти мышечные запасы фосфокреатина высвобождают энергию и преобразуются в АТФ.

АТФ (аденозинтрифосфат) – это источник энергии. Когда тело окисляет углеводы, протеины или жиры, оно делает это для того, чтобы получить АТФ. Аденозинтрифосфат — это энергия, отвечающая за управление практически всеми процессами, происходящими в организме. АТФ обеспечивает эту энергию путем гидролиза фосфатной группы.

При гидролизе выделяется энергия, которая используется для управления любым процессом, например, сокращениями мышц. Поскольку один фосфат был вытеснен из АТФ, он теперь называется АДФ (аденозиндифосфат).

АДФ практически бесполезен в теле, если только он не будет преобразован обратно в аденозиндифосфат. Теперь здесь вступает в игру креатин. Он передает свою фосфатную группу в АДФ для преобразования в АТФ. Таким способом он повышает и поддерживает запасы энергии.

Креатин для мозга

Человеческий мозг зависит от постоянного энергоснабжения, которое необходимо для правильного функционирования. Нарушение энергоснабжения вызывает деградацию клеточных структур и создает условия, благоприятствующие развитию болезни Паркинсона, Альцгеймера или Хантингтона. Кроме того, нарушение энергетического метаболизма мозга является одним из важных факторов, способствующих развитию психических расстройств. Таким образом, контроль запасов энергии оказывает нейропротекторный эффект. А также может выступать в качестве терапевтического инструмента для лечения различных неврологических и нейродегенеративных состояний.

Одним из потенциальных терапевтических средств для восстановления мозговой энергии является креатин. Он используется как мышечной тканью, так и клетками головного мозга из-за его участия в выработке АТФ. Ежедневно мозг потребляет 20% всей энергии, что делает его самым энергоемким органом. Чем больше работает мозг, тем быстрее истощаются запасы аденозинтрифосфата.

У лишенных сна игроков в регби креатин улучшал настроение и когнитивные функции. В другом исследовании он улучшал сложные когнитивные навыки.

Эти исследования показывают, что креатин может обратить вспять симптомы мозгового тумана. Обычно они вызваны стрессовыми факторами, такими как недостаток сна и нарушение циркадного ритма. Это не является редкостью у спортсменов и людей, ведущих современный, быстрый образ жизни.

Добавка креатина также будет полезна вегетарианцам. Все дело в том, что вегетарианский рацион не содержит основных источников креатина (мяса и рыбы). По результатам проведенных исследований, креатиновые добавки улучшают скорость обработки информации, рабочую память и интеллект у вегетарианцев. Жизненно важное влияние креатина на потребление энергии, вероятно, лежит в основе этих ноотропных эффектов. Путем повышения его уровня в мозге, добавки увеличивают энергетические возможности мозга и улучшают когнитивную деятельность.

Также креатин очень важен для пожилых людей. Его более высокий уровень в головном мозге связан с улучшенными нейропсихологическими показателями. В проведенном исследовании на 27 пожилых людях было обнаружено, что креатин улучшает когнитивные способности, здоровье мозга и общее качество жизни.

Нарушение энергетического метаболизма мозга связано с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и Хантингтона.

Креатин уменьшает маркеры повреждения ДНК у людей с болезнью Хантингтона, а также защищает нейроны ГАМК от повреждений. Разрушение ГАМК-нейронов и нарушение энергетического баланса в мозге характерны для болезни Хантингтона.

На животных моделях использование креатина вело к с улучшению симптомов болезни Альцгеймера, инсульта, эпилепсии и повреждений головного или спинного мозга. Инсульт приводит к энергетической недостаточности и последующей потере нейрональных клеток. Креатин и фосфокреатин составляют систему буферизации и транспорта энергии в клетках, и было показано, что пищевые добавки с креатином защищают нейроны. [R, R, R, R]

Другие полезные свойства креатина

• Повышаетзапасыэнергии. Добавки креатина увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах, что, в свою очередь, увеличивает выработку новых молекул энергии АТФ. Все клетки организма используют АТФ в качестве источника энергии, но креатин в основном питает мышцы и повышает работоспособность во время коротких и интенсивных тренировок.
• Увеличивает физическиевозможностии силу. Согласно большому обзору из 22 исследований, добавление креатина повышает улучшают силу и работоспособность во время коротких тренировок с отягощениями высокой интенсивности. Укрыс добавление креатина снижает маркеры окислительного повреждения (перекисное окисление липидов) и улучшает анаэробные характеристики.
• Повышаетуровеньтестостерона. В исследованиях, охватывающих как любителей, так и спортсменов высокого класса, креатин повысил уровень тестостерона.
• Уменьшает усталость и повреждение мышц. Большинство исследований подтверждают преимущества креатина для улучшения восстановления мышц и снижения мышечного повреждения и воспаления после тренировки. [R, R, R]
• Защищаетсердце. Прием креатина снижает уровень триглицеридов и плохого холестерина. Нормальный уровень липидов в крови снижает риск сердечных приступов и предотвращает сужение кровеносных сосудов.
• Поддерживаетмышцыу пожилых людей. Креатин замедляет истощение мышц и повышает выносливость у пожилых людей.
• Улучшает здоровье костей. Уженщинв постменопаузе креатин в сочетании с силовыми тренировками улучшал качество жизни и уменьшал симптомы остеоартрита коленного сустава (такие как боль и скованность). Креатин работает вместе с факторами роста костей, чтобы увеличить активность клеток, строящих кости. В клеточных исследованиях креатин усиливал минерализацию костей.
• Защищаетпечень. Креатин помогает сжигать жир, что может быть полезно при жирных и неалкогольных заболеваниях печени.

Побочные эффекты

В целом, креатин считается безопасным и хорошо переносимым веществом, когда он принимается перорально и надлежащим образом. Однако люди в возрасте до 18 лет (или даже 25 лет) должны избегать применения этой добавки, так как кости продолжают расти до этого возраста.

Это питательное вещество уже естественным образом вырабатывается в организме в почках и печени. Избыточное потребление этой добавки может привести к тому, что эти органы будут работать усерднее или замедлят естественную выработку креатина.

Побочные эффекты, такие как боль в животе и судороги, обычно возникают в результате одновременного приема слишком большого количества креатина или отсутствия увлажнения. Для снижения риска побочных эффектов в желудке суточную дозу обычно делят на 3-4 равных части в течение дня, особенно во время фазы загрузки.

Креатин и беременность

Креатин, как правило, считается безопасным, но его польза для беременных женщин не подтверждена. Креатиновые добавки могут помочь поддерживать энергетический уровень и кислотно-щелочной баланс во время беременности. Креатин также может защищать детей от асфиксии при рождении, которая возникает, когда в мозгу и других органах ребенка не хватает кислорода и питательных веществ до, во время или сразу после рождения.

Необходимы дополнительные исследования, прежде чем будет определена безопасность креатина во время беременности.

Инструкция по применению

Типичное питание, состоящее как из мяса, так и из растительных продуктов, обеспечивает около 1 г/день креатина. Мясо (говядина, курица, кролик) и рыба содержат наибольшее количество креатина. Тем не менее, дозы креатина, требуемые для большинства преимуществ (более 5 г/день), трудно достичь без добавок.

Наиболее распространенной и хорошо изученной формой креатина является моногидрат креатина, используемый в большинстве исследований, описанных в этой статье.

Как правило, предлагаемая суточная доза моногидрата креатина составляет от 2 до 5 граммов, но этот диапазон может варьироваться.

Для ноотропных эффектов хватит от 500 мг до 2 г в день. Правда, если присутствует физическая активность, то количество креатина можно увеличить до 4-5 г в день.

Рекомендуется принимать эту добавку в сочетании с регулярными физическими упражнениями и в сочетании с источником углеводов, таким как фрукты или крахмал, для лучшего усвоения.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что креатин может быть использован в качестве дополнения для пополнения запасов энергии мозга. С его помощью можно еще больше улучшить когнитивные функции и работу мозга, что особенно заметно у вегетарианцев. Кроме того, креатин обладает терапевтическим потенциалом при психических расстройствах и нейродегенеративных состояниях.

Креатин — натуральная добавка, используемая для улучшения спортивных результатов. (1)

Это одна из самых популярных добавок у спортсменов, так как он помогает ускорить формирование мышц и улучшает выносливость. (1, 2, 3, 4)

Несмотря на существование различных мифов, данная добавка полностью безвредна и прошла клинические испытания. Более того, вещество часто используется неврологами для лечения пациентов. (5, 6)

Более 500 научных исследований подтвердили безопасность и эффективность. (2)

Мы подготовили подборку основных свойств вещества, которые были научно доказаны.

Что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Он помогает мышцам вырабатывать энергию во время поднятия тяжестей или выполнения упражнений с высокой интенсивностью.

Добавки креатина очень популярны среди спортсменов и бодибилдеров. Считается, что они помогают набрать мышечную массу, увеличить силу и улучшить физические показатели при выполнении упражнений.

С химической точки зрения, креатин имеет много общего с аминокислотами. Наш организм способен вырабатывать его из таких аминокислот, как глицин и аргинин.

На запасы креатина в организме влияет ряд факторов, в числе которых количество потребляемого мяса, интенсивность физических нагрузок, количество мышечной массы и уровень гормонов, таких как тестостерон и ИФР-1.

Приблизительно 95% от всего креатина в нашем организме хранится в мышцах в виде креатинфосфата. Оставшиеся 5% распределены между головным мозгом, почками и печенью.

Прием добавок повышает запасы креатинфосфата. Он является формой накапливаемой в клетках энергии, поскольку помогает организму вырабатывать молекулы с более высоким уровнем энергии, называемые АТФ.

АТФ часто называют энергетической валютой организма. Если у вас больше АТФ, то тело способно лучше работать во время выполнения физических упражнений.

Кроме того, креатин изменяет некоторые клеточные процессы, что приводит к росту мышечной массы и силы, а также способствует восстановлению.

Вывод:

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в нашем организме, в особенности в мышечных клетках. Это вещество довольно распространено как добавка к пище.

Полезные свойства

Добавки креатина увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах. (7, 8)

Фосфокреатин помогает формированию молекул аденозинтрифосфата (АТФ), ключевой молекулы в обмене энергии. АТФ - источник энергии для всех биохимических процессов в организме. Именно эта молекула переносит энергию внутри клетки и существование без нее невозможно. (8)

Во время физической нагрузки молекулы АТФ разрушаются, благодаря чему клетки получают энергию.

Скорость восстановления молекул АТФ является тем ограничителем, который останавливает вас в улучшении спортивных результатов. Чем быстрее восстанавливаются АТФ, тем лучше результат вы сможете показать при последующей нагрузке. (9, 10)

Креатин улучшает запасы фосфокреатина, позволяя организму производить больше энергии из АТФ молекул и питать клетки во время физической нагрузки. (10, 11)

Это основной механизм воздействия кретина на организм для получения энергии.

Вывод:

Дополнительное употребление креатина улучшает выработку внутриклеточной энергии, позволяя показывать лучшие спортивные результаты.

Креатин популярен у бодибилдеров набирающих мышечную массу. (1, 4)

Он воздействует на организм через несколько механизмов, позволяя ускорить формирование белков, которые образуют мышечные волокна. (12, 13, 14, 15, 16)

Кроме того, он увеличивает уровень белка ИФР-1 (Инсулиноподобный фактор роста 1) и стимулирует сигнальную функцию белков Akt/PKB, которые отвечают за формирование мышечной массы. (12, 13)

Добавка увеличивает объем воды в клетках мышечных волокон, что визуально увеличивает мышцы. (15, 17)

Некоторые исследования показали, что данная кислота снижает уровень миостатина. Эта молекула задерживает рост мышц, и ее ограничение позволяет быстрее наращивать мышцы. (18)

Вывод:

Креатин стимулирует рост мышц через несколько естественных организму способов.

Влияние креатина на молекулы АТФ означают возможность существенно улучшить показатели во время тренировок. (1, 2, 19)

Исследования показали то, что креатин улучшает:

1. Максимальную силу (20)
2. Взрывную силу (21)
3. Возможности для спринта (22)
4. Выносливость мышц (21)
5. Устойчивость к усталости (21)
6. Мышечную массу (23)
7. Восстановление после нагрузки (24)
8. Работу мозга (6)

В отличие от добавок, которые могут улучшить результаты профессиональных спортсменов, креатин эффективен вне зависимости от уровня физической подготовки. (25, 26)

Исследование показало, что добавка улучшает результаты во время тренировок с высокой интенсивностью на 15%. (2)

Вывод:

Креатин является эффективной добавкой для спортсменов и действует вне зависимости от уровня физической подготовки.

Креатин считается самой эффективной добавкой для наращивания мышечной массы. (1, 27)

Уже через 5-7 дней употребления добавка может показать ощутимый результат в наборе мышечной массы.

Первоначальное увеличение мышц связано с накоплением воды в тканях и не ведет к реальному улучшению спортивных результатов. (15, 17)

Со временем, добавка ускоряет формирование мышечных волокон, приводит к увеличению веса и улучшению результатов тренировок. (12, 13, 14, 15, 23)

В одном исследовании участники прошли 6-недельный курс тренировок. Группа получавшая вещество набрала на 2 кг мышечной массы больше чем контрольная группа. (23)

Сравнительный анализ показал улучшение результатов у всей группы по сравнению с контрольной группой, при одинаковой интенсивности тренировок. (27)

Вывод:

Креатин ускоряет формирование мышечной массы как в коротком, так и в длинном промежутке времени.

Болезнь Паркинсона характеризуется снижением уровня нейромедиатора дофамина. (8, 28)

Существенное снижение дофамина приводит к смерти клеток мозга и негативным последствиям, включая тремор, ухудшение речи и потере контроля над мышцами. (28)

Креатин показал положительный эффект в экспериментах на мышах с болезнью Паркинсона. Уровень дофамина был восстановлен на 90% от первоначального. (29)

Пациенты страдающие от болезни Паркинсона проходят физические тренировки, на что положительно влияет рассматриваемая кислота. (30, 31)

Физическая нагрузка для человека, совместно с употреблением добавки, показали лучшие результаты чем тренировки по отдельности. (32)

Вывод:

Креатин может снизить симптомы свойственные болезни Паркинсона и восстановить уровень дофамина.

Многие проблемы нервной системы возникают из-за снижения уровня фосфокреатина. (29)

Креатин увеличивает уровень фосфокреатина, что позволяет снизить или замедлить развитие заболеваний.

Эксперимент на мышах с болезнью Гентингтона показали, что дополнительное получение креатина с кормом, может восстановить уровень фосфокреатина до 72% от нормы. В это же время, контрольная группа имела лишь 26%. (33)

Увеличение фосфокреатина улучшила ежедневные функции мышей и снизила смертность клеток на 25%.

Исследования на животных говорят о том, что креатин может использоваться для лечения:

1. Болезни Альцгеймера (34)
2. Ишемической болезни сердца (35)
3. Эпилепсии (36)
4. Повреждений головного и спинного мозга (37)

Креатин помогает улучшить моторные функции, сократить потерю мышечной массы и увеличить выживаемость при боковом амиотрофическом склерозе (ALS) на 17%. (38)

Дальнейшие исследования необходимы, но уже сейчас можно делать вывод о полезном воздействии вещества при расстройствах нервной системы различного типа.

Вывод:

Исследования на животных показали то, что креатин помогает ослабить симптомы заболеваний нервной системы, а так же увеличивает продолжительность срока жизни больных животных.

Исследования показали то, что добавки включающие креатин снижают уровень сахара в крови. (39, 40, 41)

Это может быть вызвано воздействием на функции транспортной молекулы GLUT4, которая доставляет сахар к мышцам. (40, 42)

12-недельное исследование воздействия добавки на людей использующих диету с высоким содержанием углеводов показало, что люди совмещающие диету с упражнениями и креатином лучше контролируют уровень сахара. (41)

Чем быстрее тело может вывести сахар из крови, тем лучше будет состояние человека в диабетическом или пред диабетическом состоянии. Воздействие креатина может улучшить состояние миллионов людей, вынужденных следить за уровнем сахара в крови. (43)

Вывод:

Существуют доказательства того, что креатин помогает снизить уровень сахара в крови, но серьезных исследований на эту тему не проводилось.

Креатин играет важную роль в здоровье и функционировании мозга. (25)

Исследования показали то, что могу необходима энергия из АТФ для выполнения сложных задач.

Пищевые добавки увеличивающие фосфокреатин помогают производить больше АТФ, что улучшает работу мозга. Помимо этого, креатин увеличивает уровень дофамина и влияет на митохондрии, что тоже связано с производством необходимой для мозга энергии. (25, 44, 45)

Мясо является лучшим пищевым источником креатина, а вегетарианцы часто испытывают дефицит вещества. Одно исследование показало улучшение результатов тестов памяти для вегетарианцев на 20-50% при употреблении добавок с креатином. (25)

Похожие тесты показали существенное улучшение памяти для людей в возрасте. После двух недель употребления добавки, участники показали лучшие результаты. (46)

Исследователи говорят о том, что данная пищевая добавка может быть крайне полезной для людей в возрасте. Она улучшает работу мозга, замедляет деградацию мышц, помогает от серьезных заболеваний нервной системы. (47)

Вывод:

Дополнительное употребление креатина позволяет получить энергию, необходимую для работы мозга, что влияет на улучшение памяти и результатов тестов. Особенно полезна добавка для вегетарианцев и людей в возрасте.

Тесты показали возможность снизить чувство усталости при употреблении добавок содержащих данную кислоту. (48)

В наиболее существенном исследовании на эту тему, приняли участие с травмами мозга. Они употребляли добавку 6 месяцев, после чего прошли физические тесты. Было установлено снижение головокружения на 50%.

При одинаковой нагрузке, лишь 10% участников эксперимента жаловались на усталость, в то время как в контрольной группе (не принимали добавку) на усталость жаловались 80% участников.

Еще одно исследование показало, что люди принимающие креатин имеют больше сил во время депривации сна. (49)

Креатин может снизить усталость во время высокой физической нагрузки. Исследование проведенное на профессиональных велосипедистах показало, что группа употребляющая добавку способна показать лучшие результаты при высокой нагрузке. (50, 51)

Вывод:

Креатин снижает симптомы усталости, стимулирует мозг через улучшение выработки энергии и повышение уровня дофамина.

Рекомендации по дозировке

Многие люди, принимающие такие пищевые добавки, начинают с фазы загрузки, которая приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах.

Для загрузки креатином рекомендуется ежедневно принимать по 20 граммов добавки на протяжении 5-7 дней. Однако такую дозировку следует разделять на порции по 5 граммов и принимать в течение дня.

Немного улучшить абсорбцию добавки поможет углеводное или белковое блюдо, в виду связанного с этим выделения инсулина.

После фазы загрузки снизьте дозировку до 3-5 граммов в день, что поможет поддерживать высокий уровень креатина в мышцах. Поскольку периодическое изменение дозировки креатина не приносит никакой пользы, можно задержаться на 3-5 граммах в день на долгое время.

Если вы решили отказаться от фазы загрузки, то просто принимайте по 3-5 граммов добавки каждый день. Однако в таком случае для максимального заполнения запасов креатина может потребоваться от 3 до 4 недель.

Поскольку креатин наполняет мышечные клетки водой, рекомендуется запивать эту добавку большим количеством воды и следить за уровнем ее потребления в течение всего дня.

Вывод:

Для загрузки креатином принимайте по 5 граммов добавки 4 раза в день на протяжении 5-7 дней. После для поддержания уровня креатина дозировку можно снизить до 3-5 граммов в день.

Безопасность и побочные эффекты

Креатин является одной из самых хорошо изученных добавок. Множественные исследования продолжительностью вплоть до 4 лет не выявили никакого негативного воздействия креатина на организм.

В одном из наиболее полных комплексных исследований специалисты оценивали 52 показателя крови и не обнаружили никаких побочных эффектов в течение 21 месяца приема данной добавки.

Также нет никаких доказательств того, что креатин, при соблюдении рекомендаций по дозировке, вреден для здоровой печени и почек. Тем не менее, лицам, у которых уже имеются проблемы с печенью или почками, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки креатина.

Несмотря на то, что люди часто ассоциируются креатин с обезвоживанием и спазмами, исследования данную связь не подтверждают. Исследования даже, наоборот, показывают, что это может уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений на выносливость, выполняемых при высокой температуре.

Вывод:

Креатин не оказывает никаких побочных эффектов. Многие считают, что он приводит к обезвоживанию и спазмам, однако научно эти гипотезы не подтверждены.

Заключение

• Добавки с креатином имеют много полезных свойств, при этом безопасны для употребления.
• Было проведено более 200 исследований подтверждающих безопасность добавки при длительном использовании. Клинические тесты длились 5 лет и не смогли установить негативного эффекта для участников.
• Более того, употребление добавки простое и не может вызвать передозировку. Достаточно получать 3-5 грамм креатина в день. (1, 52)
• Поэтому мы можем сделать вывод о том, что употребление данной добавки полезно и безопасно для спортсменов и людей в возрасте. Вы можете получить важные полезные свойства при отсутствии риска. Стоит попробовать!

Изучить отзывы, а также купить креатин, можно в магазине iHerb.

• • Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку при оформлении первого заказа, а магазин выплатит нам небольшой процент от прибыли с вашей покупки. Это позволяет вам сэкономить, а нам поддерживать работу сайта и редакции. Спасибо!

Хотите купить добавку?

Мы рекомендуем заказывать их из iHerb. Этот магазин предлагает доставку из США более 30,000 качественных товаров по доступным ценам.