Крепкие нервы и здоровый сон

Как наладить ночной сон? Как повлиять на выработку гормона мелатонина?

Качественный сон – одна из основ нашего физического и психического здоровья. Но что делать, если вы не можете подолгу заснуть, просыпаетесь несколько раз за ночь или чувствуете себя абсолютно разбитым после 8-часового сна? Как перестать считать овец, лежа в кровати, и хорошенько выспаться? Прежде чем бежать в аптеку за снотворными и успокоительными, попробуйте несколько простых, но эффективных способов восстановить сон от эксперта-сомнолога, "гуру сна" Элисон Францис (духовное имя – Ананди).

Дыхательная техника

Техника дыхания "жужжание пчелы" – или "брамари пранаяма", как ее называют в йоге и аюрведе, – создает глубокую, исцеляющую вибрацию. Это простое упражнение расслабляет ум и нервную систему, избавляет от негативных эмоций и помогает быстрее заснуть, так как способствует выработке гормона сна – мелатонина. Выполняется "жужжание пчелы" перед сном в позе лотоса или лежа. Сделайте пять глубоких вдохов и пять глубоких выдохов через нос, полностью расслабьтесь. Закройте уши указательными пальцами, аккуратно надавив на козелки. Вдох выполняется плавно через нос, выдох – тоже, но с низким звуком "м-м-м", напоминающим жужжание пчелы. Повторять дыхательный цикл необходимо от 10 до 20 раз.

Баланс гормонов сна

Нарушения сна могут быть связаны с недостатком уровня мелатонина в крови, также сбой синтеза этого гормона может способствовать развитию депрессии, рассеянного склероза, нарушениям менструального цикла. Узнать, правильно ли работают ваши гормоны сна, поможет анализ крови на мелатонин. Если недостаток мелатонина обнаружится, не спешите бежать в аптеку за биодобавками. Попробуйте глубокое дыхание, медитацию и приучите себя ложиться пораньше – все это действительно может помочь.

Цифровой детокс

На поглощение и выделение мелатонина организмом могут сильно влиять искусственный свет, например, от экрана вашего смартфона или планшета. Поэтому при любых нарушениях сна, даже если уровень мелатонина в крови у вас в норме, рекомендуется отказаться от привычки пролистывать новости в социальных сетях, смотреть видео или читать электронные книги, лежа в постели.

Все внимание на питание

Проблемы с ночным сном могут провоцировать такие продукты как шоколад, копченые и консервированные мясные деликатесы, энергетические напитки и алкоголь. Старайтесь избегать их особенно в вечернее время. Чтобы повысить уровень мелатонина в крови, чаще включайте в свой рацион финики, вишню, виноград и арбуз. Кстати, бананы, овсянка и цельное коровье молоко стимулируют выработку гормона сна в организме.

Массаж челюсти

Научно доказано, что люди, скрипящие зубами во сне, спят и чувствуют себя гораздо хуже тех, кто такой проблемы не имеет. Бруксизм – так называется скрежетание зубами во сне – не такое уж безобидное явление. Оно делает мышцы челюсти чрезвычайно плотными, приводит к головным болям и негативно сказывается на качестве сна.

Чтобы снять напряжение в лицевых мышцах, попробуйте простой массаж. Положите указательные пальцы на то место, где сочленяются верхняя и нижняя челюсти. Надавливающими круговыми движениями массируйте челюстные суставы в течение 30 секунд. Повторяйте массаж пять раз в день.

"Подчините" дыхание

Обратите внимание на то, как вы дышите. Поверхностное дыхание и короткие вдохи заставляют парасимпатическую нервную систему все время находиться в боевой готовности. Как результат – увеличение сердечных сокращений, повышение кровяного давления и проблемы со сном.

Попробуйте одно дыхательное упражнение, которое поможет вам дышать глубже. Лягте на спину, полностью расслабьтесь, закройте глаза и дышите носом. Сосредоточьтесь на глубине вдохов и выдохов, их продолжительности. Не торопитесь – здесь важно прочувствовать момент. Когда тело расслаблено, грудная клетка также расслабляется, позволяя наполнить легкие большим количеством воздуха.

Поза "согнутой свечи"

"Випарита карани", "поза обратного потока" или "поза согнутой свечи" является восстановительной асаной в йоге и отличным средством для улучшения сна. В позе "согнутой свечи" растягиваются и расслабляются мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы, также эта асана полезна для позвоночника.

Возьмите за правило выполнять эту расслабляющую позу перед сном – это не так сложно. Выключите все гаджеты, примите теплую ванну, наденьте пижаму и зажгите несколько свечей, затем лягте на спину, плотно прижав поясницу к полу, и приподняв ноги прямо к стене (со стороны вы должны быть похожи на букву L). Раскройте руки в стороны и сделайте глубокий выдох. Выполнять "випариту карани" необходимо в течение десяти минут – этого времени будет достаточно, чтобы полностью расслабиться.

Старайтесь находить время на просмотр любимых комедий и смешных передач по вечерам – это не просто весело, но и полезно! Научно доказано, что смех способствует выработке гормона окситоцина, еще одного гормона счастья, который укрепляет иммунную систему и помогает расслабиться.

Прогулки на свежем воздухе

Чтобы наш организм мог вырабатывать достаточно серотонина и мелатонина, необходим естественный солнечный свет. Прогулки на свежем воздухе в дневное время – быстрый способ восполнить эту потребность. Кроме того, длительные прогулки благоприятно сказываются на работе мозга, снимают стресс и поднимают настроение.

Зарабатывай с нами! Не оставляя основного места работы или учебы!!

Хороший сон - крепкие нервы

Хороший сон – крепкие нервы

Все эти способы разрушительны. А вот сон - как разрядка и отдых - вполне безобидное решение проблемы.

Потребность во сне - параметр индивидуальный, кому-то достаточно 5 часов, а кому-то и 9 часов маловато для полноценного сна.

Долгоспящие - это в основном люди творческие, с тонкой и чувствительной психикой, сны помогают им в разрешении проблем и внутренних конфликтов. Некоторые очень красивые актрисы отмечают, что секрет их успеха, красоты и высокой работоспособности заключается в продолжительном, регулярном и полноценном сне.

Таким образом, вопрос- сколько часов тот или иной человек должен спать, не совсем корректен. Главное, просыпается ли он отдохнувшим и бодрым.

Максимально изучены такие нарушения сна, как бессонница и храп. Существует также несколько реже встречающихся и достаточно необычных форм нарушения сна:

летаргия – истерический сон или мнимая смерть

нарколепсия – приступ онемения

пиквикский синдром - сон наступает при любой возможности, в любой спокойной ситуации.

Нарушения сна поддаются коррекции достаточно сложно. Психиатры, психотерапевты, неврологи, физиологи изучают сон и его нарушения. Фармакологи разрабатывают новые и новые лекарственные средства для коррекции сна, но универсального средства так и не найдено. Безусловно, в сложных клинических случаях пациенту необходима помощь специалистов. Но следует помнить, что вопрос о применении снотворных средств не может решаться пациентом самостоятельно, без назначения врача.

Довольно часто бывает так: женщина жалуется, что в юности проблем со сном не было, затем при плохом засыпании помогали простые народные способы, а со временем эти способы стали работать всё меньше и меньше. В возрасте около сорока или чуть больше лет появились или усилились головные боли, к ним присоединились раздражительность, недовольство собой и окружающими, процесс засыпания стал если не мучительным, то уж точно не комфортным, а утреннее пробуждение уже не назовёшь, как в юности, сладким.

К сожалению, постоянная усталость и раздражительность могут служить причиной конфликтов на работе и в семье. Чаще всего в этом возрастном периоде всё это не просто изменения характера и состояния здоровья, а не что иное, как сигналы климактерической или предклимактерической гормональной перестройки. В таком случае стоит вспомнить о фитотерапии.

Нормализовать сон могут помочь мягкие средства растительного происхождения Климатон и Климатон плюс.

В состав Климатона входят экстракты травы пустырника, плодов боярышника, травы манжетки, травы зверобоя, травы тысячелистника, концентрированный сок калины и глюкоза.

В состав Климатона плюс входят экстракты корневищ и корней элеутерококка, травы пустырника, травы манжетки, зверобоя, тысячелистника, концентрированный сок клюквы и глюкоза

Трава пустырника обладает выраженным седативным (успокоительным) действием, применяется при повышенной возбудимости, раздражительности, плохом засыпании, при кардионеврозах, гипертонической болезни.

Плоды боярышника назначают в качестве успокаивающего средства при повышенной нервной возбудимости, сердечно-сосудистых неврозах, на ранних стадиях гипертонической болезни, при начальных явлениях недостаточности кровообращения у людей в пожилом возрасте, в климактерическом периоде, при тиреотоксикозе.

Трава манжетки содержит гормоноподобные вещества - фитоэстрогены, может применяться в профилактике и лечении стенокардии, инфаркта миокарда, гипертонии, тромбофлебита, проявления которых усиливаются в климактерический период.

Трава зверобоя содержит вещество гиперицин и другие компоненты, которые действуют на клетки головного мозга и оказывают антидепрессивное действие. Зверобой повышает адаптацию психоэмоциональной сферы в условиях стресса и климакса. Препараты зверобоя назначают при состоянии тревоги, страха, бессоннице в климактерическом периоде, а также при астеническом синдроме.

Трава тысячелистника устраняет спазмы желудка, кишечника, желчных и мочевыводящих протоков, уменьшает метеоризм, тонизирует мускулатуру матки. Настой тысячелистника действует как гипотензивное средство, урежает сердечные сокращения.

Плоды калины проявляют гипотензивное и седативное действие, препараты из калины применяют при климактерических неврозах, астенических состояниях как общеукрепляющее и поливитаминное средство.

Корневища и корни элеутерококка обладают возбуждающим действием на центральную нервную систему, повышают работоспособность и уменьшают сонливость.

Плоды клюквы содержат урсоловую кислоту, которая по своему действию близка к некоторым половым гормонам и является фитоэстрогеном. Клюква повышает физическую и умственную работоспособность.

Благодаря разному составу климатон и климатон плюс применяются при разных изменениях сна: один - при бессоннице, другой - при повышенной сонливости. Климатон назначается при тенденции к повышению артериального давления и бессоннице, а климатон плюс, напротив, более эффективен при пониженном давлении и чрезмерной сонливости.

Ширинская минеральная вода (Ширлайн) применяется при лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта, органов дыхания, гинекологических заболеваниях. Вода содержит уникальный по своему составу коктейль из таких необходимых для жизнедеятельности каждой клетки и всего организма в целом микроэлементов, как магний, медь, литий, алюминий, марганец, серебро, бром, фосфор.

Каждый микроэлемент уникален, но основной эффект минеральной воды обусловлен их комплексным взаимодействием.

Относительно воздействия на нервную систему и, соответственно, на сон наиболее интересны два микроэлемента - магний и литий.

Магний по содержанию в организме находится на четвёртом месте после натрия, кальция и калия и на втором месте после калия по содержанию внутри клетки. Максимальное содержание магния зафиксировано в костной ткани, печени, скелетной мускулатуре, мозге и почках. Магний воздействует регуляторно на нервную ткань и на центральную нервную систему в целом, оказывая седативное, успокоительное и нормализующее сон действие, улучшает кровоснабжение сердца, снижает артериальное давление, уменьшает аритмию.

Литий изучен не так глубоко, как магний, однако очень интересен выявленный относительно недавно нормотимический эффект этого микроэлемента. Литий способен как замедлять, так и стимулировать течение нервных процессов в зависимости от патологического фона. То есть литий проявляет уникальную способность доводить нервные процессы до нормы.

Этот эффект важен при многих патологических состояниях нервной системы и при нарушении сна в том числе.

Приём ширинской воды эффективно сочетать с массажем или самомассажем воротниковой зоны и воздействием на биологически активные точки стоп и кистей. Массаж воротниковой зоны и растирание кистей и стоп можно проводить с кремом ширлайн, в состав которого, помимо солей озера Шира, входят экстракт травы зверобоя, эфирные масла иланг-иланга, кедра и шалфея. Крем обладает расслабляющим и успокаивающим действием.

Считается, что в возрасте старше 55 лет каждый второй житель планеты Земля страдает теми или иными нарушениями сна. В России самым неблагоприятным районом по нарушению сна признана Москва. Возможно, всё дело в лучшей диагностике в столице относительно периферии. А возможно, всему виной хронический стресс мегаполиса, когда ни поспать, ни поесть, ни пообщаться времени не хватает.

Во сне мы проводим треть своей жизни, и хочется, чтобы эта треть была максимально комфортной и счастливой. Поэтому необходимо приложить все усилия, чтобы нормализовать свой сон.

Ритм жизни в мегаполисах сегодня очень высок, а количество стрессов растет постоянно. Гигиена сна отходит на второй план.

Сколько часов человек должен спать

Не зря в народе говорят, что лучший вид отдыха – сон. Эта потребность является одной из базовых для человека. Длительная бессонница приводит к болезням и может закончиться смертью. Дело в том, что во время сна наше тело не просто отдыхает — нервная система напитывается энергией.

Начиная с 18 века наука стала обращать внимание на важность сна для здоровья. Странно, что серьезно его стали изучать не так давно – в начале 20 века. Постепенно появилась дисциплина – сомнология, которая занимается исследованием сна. Большой вклад в ее становление внес австрийский психиатр Ханс Бергер, который вел опыты по изучению электрической активности мозга.

Масштабные исследования проводились в Японии с 1988 по 1999 годы. Ученые во главе с Акико Тамакоси наблюдали за здоровьем 110 тысяч жителей страны. В итоге выяснили, что те, кто уделяет сну не меньше семи часов, живут дольше. Конечно, у детей потребности немного другие. Ребенку до года требуется 16 часов сна, трехлетнему – 13.

Впрочем, подобные правила не действуют в отношении гениев. Известно, что очень мало спали Петр I, Наполеон, Черчилль. При этом они не выглядели уставшими, короткого отдыха им вполне хватало.

Причины бессонницы. Лечение

Бессонница – это нарушение сна, которое характеризуется неспособностью человека заснуть. Как правило, данное явление напрямую связано с состоянием психики человека. При этом либо сокращаются часы сна, либо ухудшается качество ночного отдыха. Сон становится неглубоким и прерывистым, становится трудно заснуть, сновидения становятся обильными.

Принято выделять два основных вида бессонницы – первичную и вторичную. В первом случае она возникает в результате сильного стресса, посменной работы, нарушения режима дня, непривычной обстановки, употребления еды на ночь. Уже доказано, что ночная работа отражается на здоровье отрицательно. Исследования американских ученых говорят, что у человека, который трудится по ночам, повышается уровень сахара в крови, что может привести к сахарному диабету. В то же время резко снижается количество серотонина, что провоцирует депрессии.

Вторичная бессонница возникает по вине других болезней, из-за определенных лекарств или вредных привычек. Часто человек не может уснуть из-за изжоги или тошноты, заболевания сердца и легких, психических расстройств, острой зубной или головной боли. Помимо этого сон может пропасть из-за обильного или совместного употребления кофеина, алкоголя, никотина, анаприлина. Известно, что знаменитый художник Ван Гог подолгу не спал из-за того, что пристрастился к абсенту. Порой бессонницу могут спровоцировать седативные препараты или средства для лечения простуды.

Значительное число пенсионеров сталкивается с проблемой бессонницы. Есть данные, что до 35 процентов пожилых людей страдают от нарушений сна. Это происходит из-за перестройки организма, гормональных изменений.

Нужно понимать, что хроническая бессонница – это не шутка. Как правило, она говорит о грубых нарушениях режима или заболеваниях. В любом случае с этой проблемой лучше обратиться к психотерапевту или психологу.

Нарушение сна при стрессе

Зачастую из-за сильных эмоций меняется наш режим. В итоге требуется гораздо больше времени, чтобы заснуть. Испытав стресс, человек ворочается с бока на бок, просыпается за ночь несколько раз. Иногда прокручивает в голове ситуации, которые вызвали напряжение. У многих такие состояния сопровождаются самообвинением, апатией. Если не разобраться в причинах бессонницы, то может развиться депрессия.

Некоторые люди не следят за своим режимом, а это приводит к систематическому недосыпанию. В свою очередь это ведет к вялости на работе. По незнанию с ней пытаются бороться при помощи возбуждающих средств – кофе, чая, никотина. Как результат – спать кофеманам вообще не хочется и приходится принимать снотворные. Важно помнить одно — если человек не высыпается, то не может нормально выполнять свои рабочие обязанности. Это является дополнительным фактором стресса. Порой такая ситуация начинает напоминать замкнутый круг.

Как победить бессонницу

Здесь уместно рассказать о некоторых растениях, которые служат сырьем для производства препаратов компании. Синюха голубая — довольно редкое растение, которое трудно культивировать. По седативной активности она превосходит валериану лекарственную в несколько раз. Также помогает снимать приступы эпилепсии, стимулирует функцию коры надпочечников и регулирует липидный обмен. В ней содержатся сапонины, которые тормозят развитие атеросклероза.

Пустырник обладает длительным успокоительным эффектом при повышенном нервном возбуждении, астме, сердцебиении. Также он помогает снять бессонницу, понижает артериальное давление на ранних стадиях гипертонии. Его корни способны снять судорожную активность. При постоянном применении пустырника нормализуется углеводородный и жировой обмен, снижается уровень глюкозы, молочной и пировиноградной кислот, холестерина.

Мелисса – эффективное средство для устранения нервной слабости, мигрени, бессонницы. Его масло используют для борьбы с раковыми опухолями. Оно нормализует пищеварение, помогает при сосудистых спазмах головного мозга, головокружении. Содержит множество микроэлементов: магний, цинк, молибден, селен, марганец и медь.

Зверобой – одно из немногих растений, которое с успехом применяется для борьбы со множеством недугов. Обладает вяжущими, антисептическими, желчегонными, спазмолитическими свойствами. Также оказывает мощное стимулирующее действие на нервную систему. Уже доказано его активное действие в качестве антидепрессанта. Важно, что у него нет побочных эффектов и противопоказаний, которые выявлены у синтетических средств. Растение особенно полезно на ранней и средней стадиях развития нервных расстройств.

Гигиена сна: простые и эффективные правила

Замечено, что сон обладает лечебным действием, поэтому для правильной работы нервной системы его необходимо восстановить в первую очередь. Чтобы этого добиться, нужно соблюдать определенные правила. Специалисты-сомнологи называют их гигиеной сна. Выполнять эти рекомендации нетрудно, а результат превзойдет все ожидания. Не стоит перед сном затевать споры, предаваться тяжелым размышлениям, прокручивать в голове события, которые произошли или должны произойти.

Также не стоит смотреть фильмы и телепередачи, которые могут вызвать эмоциональную перегрузку. Детям не рекомендуется вечером слушать страшные сказки и смотреть подобные мультфильмы.

Лучше не выполнять на ночь тяжелые физические упражнения. Опасно пренебрегать режимом питания – очень вредно переедать. При этом последний прием пищи должен быть не менее, чем за 2-3 часа до сна.

Важную роль играет чистый и прохладный воздух, поэтому полезно перед сном гулять, а помещение проветривать. Если есть такая возможность, то спать лучше на открытом воздухе. Благотворное воздействие окажет прием теплой ванны или душа. Разумеется, постель и подушка должны быть удобными и чистыми.

Прибегая к любому из выше названных средств борьбы с бессонницей, важно помнить, что стрессы – неотъемлемая часть жизни. Главное – уметь к ним приспосабливаться. Если научиться этому, то ваши шансы прожить долгую и счастливую жизнь резко возрастут. И гигиена сна не будет вызывать трудностей.

Поэтому очень важно закалить себя физически и психически, чтобы выстоять перед любыми жизненными бурями.

Ответственный экзамен, переход на новую работу или аврал на прежней службе, проблемы с начальством или коллегами, ссоры с друзьями, денежные затруднения, разлад в семье, проблемы у детей и родственников – да мало ли может быть ситуаций, когда приходится переживать больше обычного! В такой ситуации и до нервного срыва недалеко! Как успокоить нервную систему и достичь душевной гармонии?

Спокойствие, только спокойствие!

Усиленная физическая и умственная деятельность, особенно в стрессовой ситуации, нередко вызывает появление стойкого очага возбуждения в центральной нервной системе. А если человек, кроме того, от природы награжден тревожно-мнительными чертами характера, то к неврологу не ходи – у него налицо повышенная нервная возбудимость.

Полностью исключить из нашей жизни стрессы и перенапряжение невозможно. Но вполне реально закалить свой организм так, чтобы он мог спокойно выдерживать любые катаклизмы. Чтобы привести нервную систему в стабильное состояние, соблюдайте несложные правила.

1-е правило. Высыпайтесь. Главным симптомом того, что нервная система пришла в возбужденное состояние, является бессонница. Соответственно, чтобы предотвратить расшатывание нервов, нужно соблюдать режим сна: ложиться и вставать примерно в одно и то же время, а в кровати проводить не меньше 7–8 часов. Впрочем, эти цифры довольно условны, так как кому-то, чтобы наутро чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, довольно и 6-часового сна, а другому – требуется не менее 9 часов провести в постели. Чтобы легче и крепче уснуть, не стоит ложиться вскоре после плотного ужина, а также сразу после выполнения активной работы (неважно, физической или умственной). Хорошо предварительно дать своему мозгу время подготовиться ко сну, немного расслабиться. Теплая ванна с аромамаслами или травяными отварами, легкое развлекательное чтиво в постели на ночь – то что нужно. А вот компьютерные игры лучше отложить на более раннее время. Для успокоительных ванн подойдут цветки боярышника, валериана, календула, мята перечная, душица, пустырник, листья крапивы двудомной и т. д.

3-е правило. Проводите больше времени на свежем воздухе. Наш мозг, хоть и весит не более 2% от массы тела, поглощает 18% получаемого организмом кислорода. А это значит, что долгие прогулки в парке или в лесу жизненно необходимы всем, кто вынужден много и плодотворно напрягать мозги. А также тем, кто переживает непростую психологическую ситуацию дома или на работе. Лень гулять в одиночестве – заведите себе четвероногого друга.

4-е правило. Используйте лекарственные растения. Сделать нервы крепче канатов и устранить бессонницу при повышенной нервной возбудимости поможет отвар календулы – 1 ст. ложка цветков на стакан кипятка, настаивать в течение часа. Пить по половине стакана настоя в теплом виде перед сном. Не менее эффективен пустырник: 15 г травы залить стаканом кипятка. Настаивать 20 мин. Пить по 1 ст. ложке 3–5 раз в день.

Свойствами антидепрессанта обладает также зверобой. Курс лечения чаем из этого растения составляет 4–6 недель. 2 ст. ложки сухой измельченной травы надо залить стаканом холодной воды, накрыв, нагревать на водяной бане до кипения, кипятить 3 мин., отставить, настоять 30 мин., процедить и пить по полстакана 3–4 раза в день.

Ну, и напоследок, рецепт для ленивых: нужно взять аптечную настойку плодов боярышника и валерианы, перемешать в одинаковых пропорциях. Принимать по двадцать капель, разбавленных в половине стакана воды, перед сном.

5-е правило. Измените питание. Нервы станут крепче, если обогатить свой рацион витаминами группы В и никотиновой кислотой, которые особенно необходимы для исправной работы нейронов. Витамины группы В помогают снять возбуждение, снимают утомление и улучшают память, собранность и внимательность, повышают способность к обучению, препятствуют стрессу. Лучшим источником этого витамина являются бобовые, особенно соя. Кстати, соя также богата лецитином, полезным для нормальной работы нервов и сердца. Много лецитина и в зародышах различных зерен. Очень поможет нервам кальций, который способствует передаче импульсов через нервную систему.

Нехватка кальция выражается в повышенном беспокойстве и раздражительности. Кальций поступает в организм с молоком, творогом, сыром и кефиром, из растений его можно почерпнуть в зелени, сельдерее, свекле и миндале. Еще один полезный для нервной системы элемент – йод. Им богаты ягоды, цветная капуста, гречка, морская рыба, водоросли.

6-е правило. Займитесь физкультурой. Ежедневные физические упражнения не только развивают мышцы, укрепляют связки, костную систему, но и дисциплинируют, а значит, помогают стать более уравновешенными и спокойными. А, кроме того, при работе мышц организм выделяет гормоны счастья – эндорфины. Это природное лекарство от стресса, которое выделяет головной мозг, благотворно влияет на состояние вегетативной нервной системы. Так что шагом марш!

7-е правило. Смотрите на жизнь философски. Научитесь быть рассудительными и воспринимать неудачи и промахи как естественную часть жизни, не впадайте в крайности, не отчаивайтесь. Чтобы иметь крепкие и здоровые нервы, старайтесь мыслить позитивно.

Читайте также:
Гимнастика, которая успокоит нервы и наладит сон
Человеческий мозг воспринимает только 1% поступающей информации
На сон грядущий

Отрицательные эмоции расшатывают нервную систему, ослабляют внутренние силы и парализуют волю. Ну а положительные, соответственно, наоборот. Запомните: все, что ни делается, – к лучшему!

8-е правило. Освойте правильное дыхание. Правильным считается дыхание не грудью, как большинство из нас привыкло, а животом, точнее, диафрагмой. По сравнению с грудным дыханием оно обеспечивает более полное насыщение крови кислородом, выполняет самомассаж органов брюшной полости, улучшает перистальтику кишечника, успокаивающе действует на нервы. Чтобы освоить его, надо представить, что ваш живот – это воздушный шарик, и попытаться несколько раз медленно его надувать и сдувать. Начинать тренировки лучше лежа – так легче, а потом можно переходить к дыханию сидя и стоя. Со временем вам это будет легко делать даже на рабочем месте.

9-е правило. Применяйте водные процедуры. Ничто так не укрепляет нервную систему, как плавание, а также обтирания – словом, любые контакты с водой, ведь она закаляет, успокаивает, стимулирует нервные окончания в коже.

Прохладный душ полезен утром – он укрепляет и тонизирует центральную нервную систему. Вечером же, перед сном, лучше подойдут успокаивающие теплые душ или ванна. Хорошая тренировка для сосудов, нервов и всего организма – контрастный душ.

Около 20% людей в мире страдают от хронической бессонницы. Почти каждый человек хотя бы раз в месяц не высыпается: из-за проблем на работе, краха личной жизни, зубной боли или шума за окном. Многие из нас жалуются на кошмары, тревожность, отсутствие комфорта во время ночного отдыха. Независимо от того, где вы живёте, в пыльном мегаполисе или тихом селе, проблема может стать актуальной, изрядно повлияв на повседневную жизнь.

Время

Крепкий здоровый сон необходим человеку априори. Взрослым мужчине и женщине понадобится в среднем 8 часов для того, чтоб организм полностью восстановился. Хотя эта цифра колеблется от индивидуальных особенностей каждого из нас. Так, кому-то хватает и 5 часов, другой же чувствует себя уставшим, поспав в два раза дольше. Очень влияет на продолжительность ночного отдыха и возраст. Например, время крепкого сна для детей исчисляется 10-12 часами, старшим людям достаточно и 6–7.

Свет и воздух

Допустим, вы спите положенное время, но при этом чувствуете себя неудовлетворительно. В чём же причина? Она, скорее всего, кроется в неправильной организации режима отдыха. Для того чтобы исправить оплошность, ложитесь не позже 23 часов. Не получается? Не страшно. Займитесь чем-нибудь, пока не придёт сонливость. Два ранних пробуждения подряд – и уже к вечеру третьего дня вам захочется лечь в 10–11 часов вечера.

Питание

Безусловно, оно также влияет на крепкий сон. Первое правило, которое следует запомнить: не ложитесь в кровать голодными. Если после ужина не чувствуете насыщения, выпейте стакан кефира или съешьте небольшое количество фруктов. Засыпать с полным желудком тоже вредно, поэтому научитесь соблюдать оптимальный баланс. Крепко заснуть поможет чашка тёплого молока или лёгкого чая. Выпить их рекомендовано за полчаса до ночного отдыха.

Сонные отвары

Замечательное средство, обеспечивающее каждому хороший крепкий сон - отвар из трав. При этом никакого побочного эффекта не наблюдается. Для того чтобы сварить зелье, понадобится одна столовая ложка травы багрянки. Заливаем её половиной литра кипятка и варим на слабом огне минут 7–10. Отвар нужно пить тёплым: пять раз в течение дня по три глотка. Уже через неделю вы будете спать как младенец.

Другой рецепт также гарантирует вернуть вам крепкий сон. Для приготовления отвара берёте 2 столовые ложки семян укропа и смешиваете их с половиной литра горячего вина. Смесь нужно поварить ещё минут 20, после чего её настаивают час, предварительно укутав ёмкость полотенцем. Принимайте 2 столовые ложки напитка перед сном.

Другие советы

Чтобы спасть крепко и сладко, нужно соблюдать и некоторые другие рекомендации. Во-первых, за час до сна откажитесь от просмотра телевизора и компьютерных игр. Лучше почитать любимую книгу или послушать музыку. Таким образом, нервная система успокоится – уснуть будет легче. Позитивно повлияет и нетяжёлая работа по дому: вытрите пыль или наведите порядок в шкафу. Проснувшись посреди ночи, не смотрите на часы: это психологический момент, который станет существенно преградой к дальнейшему засыпанию.

Что ещё нужно знать?

Чтобы ночной сон был здоровым и глубоким, нужно выбрать оптимальное положение тела. В какой позе правильно спать? Врачи утверждают, что для качественного отдыха идеально подойдёт позиция в форме эмбриона. Именно она даёт позвоночнику возможность расслабиться. Важно при этом грамотно подобрать постельные принадлежности: матрац должен быть твёрдым, подушка - ортопедической, белье - натуральным. В этом случае утренние болезненные ощущения во всём теле останутся в далёком прошлом, а голова не будет раскалываться из-за недостаточного кровоснабжения.