Нервная дрожь перед экзаменом

Наши рекомендации помогут преодолеть волнение на экзамене

"Удача всегда улыбается тем, кто много потрудился", — гласит английская пословица. Хочется добавить: "и тем, кто умеет показать результаты своего труда". На экзамене ты делаешь именно это — демонстрируешь то, что усвоил. Так делай это спокойно и уверенно. Постарайся изменить свое представление об экзамене — это не пытка, не казнь, а просто проверка твоих знаний, тем более, ты же все (ну или почти все) знаешь.

В день экзамена

1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе "кусок не лезет в горло", нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота. Так недолго и в обморок упасть.

2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит "взбадривать" себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.

3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.

4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

Приемы борьбы со страхом

1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: "Ничего не знаю! Ничего не помню!". Постарайся направить свои мысли в другое русло: "Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо".

2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.

Через минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: "Я расслабляюсь и успокаиваюсь", синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова "я" и "и" следует произносить на вдохе, а слова "расслабляюсь" и "успокаиваюсь" — на выдохе.

Можно также проговорить про себя:

"Я спокоен и уверен в себе"
"Моя память работает хорошо. Я все помню"
"Я могу доказать, что много работал и все выучил"

Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.

3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: "У меня все получится, в нужный момент я все вспомню".

4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: "Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!". Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не "заразиться" их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.

В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.

6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.

Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.

При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.

Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.

Поведение на письменном экзамене

Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе "Стоп!" Это слово нужно произнести вслух как команду.
Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: "Я спокоен", "Я легко отвечу на все вопросы", "Я все знаю".
После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Поведение на устном экзамене

Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.
Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: "Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно", "Я правильно отвечу на все вопросы".
Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.

Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни — это всего лишь решение очередной жизненной задачи.

Сколько их еще будет — этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю.

Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не "перехлестывало через край" и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.

Составляющие стресса

Май — месяц долгожданный. Ведь это уже практически лето, да еще и праздники в начале месяца существенно добавляют радости. Однако не для всех месяц май настолько хорош: студенты, школьники и их родители уже начинают впадать в стресс при мыслях о стремительно приближающихся экзаменах и проверочных работах. Итоговые контрольные работы, экзамены и защита дипломных работ — все эти мероприятия вызывают стресс в той или иной степени у каждого учащегося.

У любого стресса есть две составляющие: физиологическая и психологическая. Учащенное сердцебиение, потливость, дрожание конечностей — это то, что происходит с телом во время стресса. Организм так реагирует на поставленную задачу, проявляет готовность вступить в бой. И это также добавляет стресса человеку, переживающему, как бы от него не стало пахнуть, как бы он ничего не выронил из рук и т. д. Тут следует родителям правильно оказать помощь своим пусть уже и выросшим и уже практически самостоятельным детям.

Наладить день

Для того чтобы минимизировать физиологические реакции и не допустить их крайних проявлений (панические атаки, обморок), необходимо поддержать организм учащегося правильно организованным режимом дня и питания, полноценным сном, чередованием видов деятельности, прогулками на свежем воздухе и спортивными упражнениями. Все это поможет организму не впадать в стресс еще и от сбоев ритмов. В такой ситуации он будет работать как часы и будет иметь в себе внутренние резервы, которые позволят справиться с выпавшим на его долю испытанием в виде экзаменов.

Также стоит начать за месяц до экзаменационной страды прием поливитаминов. Как раз ко времени первых проверок его можно будет закончить. За несколько дней до экзамена стоит включить в рацион учащегося чаи с седативными травами: мятой, мелиссой и т. д. Как вариант, можно вместо чаев просто начать прием аптечных настоек и таблеток на ночь за несколько дней до экзамена. Это могут быть валериана, пустырник и прочие натуральные растительные препараты успокаивающего действия.

День экзамена

В утро дня экзамена обязательно надо хорошо позавтракать. И это важный пункт, т. к. именно правильно составленный завтрак с подобранными необходимыми компонентами и ингредиентами обеспечит ученику необходимую энергию. А вот от приема седативных средств, как бы этого ни хотелось, стоит отказаться. В этот момент они только ухудшат ситуацию, могут вызвать сонливость и замедлить темп мыслительных процессов.

Взять себя в руки

Отличным решением станет легкий аутотренинг, который позволит успокоить себя самостоятельно и даст уверенность в своих силах. Нужно объяснить самому себе, что экзамен — это лишь этап в жизни, после него жизнь не заканчивается, а сделанные ошибки всегда можно исправить и скорректировать. Да, этап этот не самый приятный и достаточно сложный, но необходимый. Кроме того, сделать с ним ничего нельзя: дата назначена, и изменить ее нет никакой возможности, поэтому все равно придется сдавать. Так и зачем нервничать? Справившись с ним, мы приобретаем опыт, знания и навык преодоления неприятной ситуации.

Тут крайне важно, чтобы близкие поддержали своего школьника или студента. Прежде всего речь идет о родителях. В их жизни тоже бывали экзамены. Они прекрасно знают, что мир не перевернется и жизнь не закончится, если не сдать экзамен. Их уверенность и спокойствие помогут ребенку справиться со своим страхом перед ответственным мероприятием.

Если же справиться самостоятельно не получается, несмотря на все предпринятые усилия, и стресс вгоняет ребенка в ступор, стоит обратиться к специалисту, который даже за короткие сроки может заметно улучшить ситуацию и обучить методам самоконтроля.

Плохая новость: экзамен — это не всегда, когда тот, кто больше учил и лучше знает, получает максимальный балл

Напротив каждого страха надо написать варианты того, что вы будете делать, если это самое нежелательное произойдёт

2. Боюсь недовольства или разочарования со стороны родителей. Это тоже не конец света, с ними, честное слово, можно поговорить как до, так и после экзамена. Разговор до: сказать, что вам нужна их поддержка, а не осуждение, что они вам дороги и вы боитесь их расстроить (такое признание в любви разоружит любого из скалы сделанного родителя). Разговор после: показать им, что вы настроены решительно, что экзамен не сломал вас и что вы будете идти дальше вперёд и стараться добиться поставленных целей. Родители любят вас, их досада и разочарование вызваны по большей части беспокойством о вас и желанием, чтобы у вас в жизни всё получилось. У всех нормальных людей, в том числе и у ваших родителей, были свои неудачи и промахи, и они справились. Справитесь и вы, для этого только нужно своими действиями помочь родителям продолжать верить в вас: не расслабляться, падая жертвой несправедливых обстоятельств, а продолжать учиться, работать над собой.

4. Боюсь, что что-то забуду или не смогу решить какую-то особо сложную задачу.

5. Боюсь, что не выдержу напряжения, наступит паника, и я всё завалю.

Меньше спорта, больше сладкого и никаких ноотропов: советы педиатра, как жить накануне экзаменов

Итак, что делать, если начинается сильный приступ тревоги и вы начинаете ощущать, что ничего не соображаете, кошмар и ужас?

Если же эмоцию подавлять, процесс будет забирать энергию, а энергия нужна мозгу для выполнения экзаменационных задач, поэтому экономим и просто ждём или ускоряем процесс прохождения эмоции через ваш организм следующими двумя шагами на выбор:

Эмоция — это бессознательная реакция, поэтому, пытаясь её вывести на свет сознания, мы как бы нарушаем естественный механизм её протекания, то, для чего она призвана быть в нашем организме. Тогда мы меняем свою цель в данный момент, начинаем фокусироваться на задаче определить, где эмоция — в груди, в сердцебиении, в холодных руках, на лбу, покрывшемся потом, — и эта другая установка делает неактуальной прежнюю, понимаете?

Та установка, вследствие которой началась эмоциональная реакция паники, заменяется другой — найти её в теле. Соответственно, прежняя эмоциональная реакция на прежнюю задачу теряет актуальность и исчезает.

Пережить ЕГЭ вместе с ребёнком и сохранить себе нервы (это реально)

Важный момент — не бойтесь потратить на один или несколько из этих приёмов три-пять минут во время экзамена. Это лучше, чем значительно дольше цепенеть от страха или панически пытаться собраться, ещё больше провоцируя внутри себя тревогу и ужас провала.

Ответ на вопрос, как успокоиться перед экзаменом, интересует учащихся, которые нацелены на успешное прохождение тестов и связывают благополучный исход со спокойным, уравновешенным внутренним состоянием. Иногда человек знает все ответы на задания, но чувство тревоги мешает вовремя сосредоточиться и блеснуть эрудицией. Существует немало способов обрести душевное равновесие в сложной ситуации, связанной с повышенными психическими нагрузками.

Как успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом?

Методы справиться с волнением во время тестирования

Эксперты советуют мысленно оградиться от восприятия посторонней информации, которая может нарушить стабильный, спокойный настрой. Если в ходе экзамена не удается вспомнить ответ на вопрос, главная задача – избежать паники. Для этого нужно мыслить конструктивно и продолжать работать над поиском верного решения. Прибегая к приемам аутотренинга, нужно убедить себя, что паника не поможет правильно ответить.

Следующий этап – концентрация внимания на трудном вопросе. Эксперты рекомендуют прочитать задание еще раз, не ускоряя темп чтения. Одновременно делать медленный вдох через носовые ходы. Длительность вдоха составляет около 3 секунд. Завершив чтение вопроса, медленно выдыхать воздух ртом. Продолжая дышать по указанной схеме, не спеша записать вопрос на листе бумаги.

После этого начинают записывать ответ, который непроизвольно сформируется в сознании. В борьбе с паникой поможет техника отвлечения – попытки сосредоточиться не на личных ощущениях (учащенное сердцебиение, усиленное потоотделение, страх), а на предметах окружающей обстановки (мебель, комнатные растения, количество учащихся, цвет волос экзаменатора, температура воздуха в аудитории).

Чтобы справиться с волнением перед экзаменом, применяют такие способы, как предварительная подготовка, аутотренинг и дыхательные упражнения, что позволяет успокоиться и успешно пройти испытание.

Что выпить, чтобы успокоиться перед экзаменом: препараты

Заблаговременные сборы

Лихорадочные попытки собрать все необходимое для экзамена за несколько часов или даже минут до его начала никому не добавляет уверенности. Поэтому этим следует заняться накануне. Психологи советуют собирать сумку, с которой отправитесь на экзамен, вечером или днем перед событием. В нее нужно сложить все необходимое: зачетку, паспорт, тетради или чистые листы, простые карандаши, ручки в достаточном количестве и прочее. Быть спокойным перед экзаменом позволяет обретение уверенности, что все собрано и подготовлено.

Как успокоиться перед экзаменом в ГИБДД на права?

Многие люди интересуются не тем, как успокоиться перед экзаменом в университете или другом учебном заведении, а при сдаче на права. Ведь в данном случае приходится водить автомобиль. Для данного случая есть несколько возможных рекомендаций:

Продумайте, как будете действовать. Вспомните полный порядок действий и не забывайте про него. Все упражнения смоделируйте в своей голове, а также нарисуйте на бумаге движения по площадке. Повторите правила движения и продумайте, с какими ситуациями вы можете столкнуться в городе. Обо всех спорных моментах думайте заранее. Если вы все это продумаете, то вам будет намного проще.
Прежде чем сесть в машину, вспомните ситуацию, когда вы были как никогда уверены в себе, когда все у вас получалось. Такую ситуацию вспомните заранее. Прочувствуйте уверенность и зарядитесь ею. Если вспомнить не получается, то придумайте это. Главное, чтобы вы ощущали уверенность перед экзаменом. А еще лучше, когда это чувство будет сохраняться и во время него.
Представьте себе, что вы спокойно и с радостью садитесь в автомобиль, выполняете все упражнения и инструктор вас хвалит. А потом вы выехали в город и не сделали ни единой ошибки. Ваша задача — сохранить позитивный настрой и радость, что вы сдали экзамен.
Не относитесь чересчур серьезно к экзамену. Это обычное событие — сели, покатались и потом вышли. Просто за этом смотрит не только ваш преподаватель, но и инспектор. Его не надо бояться, он обычный человек и ничем от вас не отличается. Будьте проще и не принимайте все близко к сердцу.

Тщательная подготовка

Несомненно, лучшим средством привести свои мысли в порядок является отличная подготовка к экзамену. Только уверенность в своих силах помогает отогнать беспокойство и все сомнения. Причем неважно, думаете вы, как успокоиться перед гос. экзаменами, выпускными или сдачей вождения в ГИБДД. Совет одинаково хорошо работает во всех случаях.

Подготовку нужно запланировать заранее, равномерно распределив повторение материала на оставшиеся до экзамена дни. Если с самоконтролем имеются проблемы, то стоит подключить к этому кого-то из близких. Психологи также советуют повторно выписывать на бумагу важные моменты, формулы, правила и составлять шпаргалки. Если даже в них не будет необходимости, так материал лучше усвоится. Также наличие шпаргалок придает уверенности и помогает справиться с тревожностью.

Молитва, чтобы успокоиться перед экзаменом: читать

Нередко, многие интересуются, как успокоиться перед экзаменом при помощи молитв. Такие действительно есть, и не стоит бояться обращаться к Богу в любой ситуации. Помните, что не стоит надеяться только на помощь Всевышнего, потому что и самому поработать тоже придется. Тем более, что лень считается пороком.

Как успокоиться перед экзаменом: советы психолога

Психологи называют немало способов, как успокоиться перед сдачей экзамена. Учтите, что самое главное — подготовиться к сдаче. Это позволит максимально успокоиться и стресса будет значительно меньше.

Более того, проделайте следующее:

Напишите шпаргалки. Сделайте небольшие конспектики. Кстати, пока вы делаете шпаргалки, вы запомните материал еще лучше. Но все же, страховка сделает вас увереннее. Рекомендуется писать шпаргалки, даже если вы знаете, что использовать их не получится.
Прогулки и физическая активность. За несколько дней до экзамена начните гулять на воздухе, больше спать. Ваш организм должен отдохнуть и отвлечься от стресса. В вечер перед сдачей экзамена займитесь физическими упражнениями и ничего не читайте по предмету.
Удобно одевайтесь. Вам должно быть максимально комфортно перед экзаменом. Найдите удобную одежду и обувь. Так что, лучше надеть любимые кеды,
Хорошо спите и полноценно питайтесь. Перед экзаменом обязательно высыпайтесь и хорошо кушайте. Если человек голоден, то он более тревожен. Сытость заставляет себя чувствовать комфортно. Перед самим экзаменом съешьте немного сладкого. Глюкоза заставляет мозг работать лучше, а шоколад поднимает настроение.
Слушайте классическую музыку. Она улучшает работу мозга и нервной системы. Так что даже если вы никогда не слушали классику, то стоит это сделать.
Не поддавайтесь панике. Студенты часто накручивают друг друга и сеют панику. Когда появляется один нервный, то он способен запустить цепную реакцию. Не старайтесь общаться с таким человеком, хотя бы на время экзамена.
Дыхательная гимнастика. Этот простой метод заключается в том, чтобы расслабить свое дыхание. Если вы раньше занимались йогой или медитацией, то вполне можете использовать и эти практики. Тем, кто с ними не знаком, достаточно медленно и глубоко вдохнуть-выдохнуть 30 раз. Постепенно вы сосредоточитесь на правильном дыхании и успокоитесь. В любом случае, делать так нужно, пока вы не успокоитесь.
Создание первого впечатления. Не стоит продумывать идеальный ответ, особенно для устного экзамена. Если вы в первые минуты себя зарекомендуете, то может даже не придется отвечать и на дополнительные вопросы. Не бойтесь экзаменатора, найдите в нем то, что вам понравится, чтобы чувствовать себя комфортно. Так вам будет спокойнее.

Проделайте следующие упражнения непосредственно перед тестом:

Ауторегуляция дыхания. В данном случае на первом месте должен быть именно ритм, а затем уже продолжительность вдохов и выдохов. Что дает ауторегулируемое дыхание? Спокойное дыхание может предупредить перепады настроения, поможет быстро успокоиться.

Противострессовое дыхание. Сделайте глубокий вдох через нос, после чего буквально на мгновение задержите дыхание, далее медленно сделайте выдох. Обязательно представьте что-то очень приятное, при этом, если вам позволяют условия, закройте глаза.

Минутная релаксация. Для этого упражнения вам необходимо максимально расслабить уголки рта, а также и мышцы лица. Сконцентрируйтесь на положении вашего тела и на выражении лица, так как именно они отражают абсолютно все ваши эмоции и состояние души.

Как успокоиться перед экзаменом: отзывы

У каждого студента есть своя техника, как успокоиться перед экзаменом и нередко они рассказывают об этом другим. Предлагаем вам ознакомиться с некоторыми из вариантов, которые предлагают другие люди.

При мысли о контрольной тебя бросает в жар и ты начинаешь паниковать, даже если учил предмет? Тогда спешим поделиться советами, как справиться с волнением. Они пригодятся не только перед экзаменами или контрольными, но и в жизни.

Побори причину волнения

Измени отношение к ситуации

Когда предыдущий пункт не работает и ты всё равно волнуешься, постарайся изменить своё отношение к ситуации . Продумай наперёд решение проблемы, если вдруг твои опасения сбудутся. Контрольная хоть и может повлиять на четвертную отметку, но её просто исправить в следующей четверти. Результат экзамена влияет либо на проходной балл, либо на стипендию студента. Выход может быть такой: сделать ставку на ЦТ (если ты школьник) или найти подработку (если ты студент). Впереди тебя ждут не менее волнительные моменты, связанные с работой или личной жизнью. Поэтому береги свои нервы и учись самообладанию.

Поделись своими переживаниями с близкими людьми

Если нахлынуло сильное волнение и одному справиться очень тяжело, поделись эмоциями с близкими людьми. Высказывая переживания, ты разгрузишься от плохих мыслей и страхов. Вполне может оказаться, что твои друзья или родители тоже сталкивались с этой проблемой. Тем самым они смогут поддержать и положительно настроить тебя на грядущее испытание.

Настройся на позитив

Перед экзаменом выспись и поешь

Чтобы голова хорошо работала и ты не наделал глупых ошибок, старайся хорошенько выспаться перед экзаменом или контрольной. Так у тебя будет больше шансов вспомнить важную информацию. Да и на ясную голову легче соображать. Если получится, проснись утром пораньше, чтобы было запасное время на случай дорожных пробок и других форс-мажоров. Не забудь перекусить , чтобы чувство голода не мешало рассуждать. Учитывай эти моменты, и тебе будет проще побороть волнение перед экзаменом или контрольной.

Сделай то, что тебя расслабляет

Нервы на пределе, не знаешь, куда деваться от напряжения — сделай то, что тебя расслабляет. Например, прими вечером ванну или душ, прогуляйся перед сном или сделай пробежку. В день испытания послушай любимую музыку, съешь немного шоколада или займись другими приятными тебе вещами. Абстрагируясь от страхов, ты сможешь уберечь свои нервы на некоторое время. Если таких приёмов у тебя нет, помни о дыхательной гимнастике: глубокий вдох и длинный выдох. Это поможет забыть о поглощающем тебя чувстве, и ты будешь контролировать ситуацию.

Комбинируй разные способы борьбы с волнением, чтобы ответственное мероприятие прошло спокойно. Эти нехитрые советы помогут тебе успокоиться не только перед контрольными или экзаменами, но и в будущем на работе и в личной жизни.

Спасибо, что дочитал до конца. Мы рады, что ответили на твои вопросы. Чтобы получить больше информации, посмотри ещё:

"Весна, пора любви" у выпускников школ и лицеев ассоциируется с менее приятными, но очень важными заботами. Уже десять лет подряд Последний звонок для учащихся 11-х классов означает одно: впереди сдача Единых государственных экзаменов (ЕГЭ), которые у большинства подростков связаны с нервным напряжением. Рассказываем, как помочь школьникам пережить стресс "выпускных".

Фото: Портал мэра и правительства Москвы

Вот уже 10 лет как ЕГЭ стал обязательным для всех выпускников 11-х классов школ и лицеев в России. И в 2019 году в основной период на свой первый экзамен по географии или литературе ученики отправятся 27 июня. ЕГЭ-2019 закончится 1 июля, участвовать в основном периоде сдачи госэкзамена будут 750 тысяч выпускников в 5,5 тысячи пунктах сдачи по всей России, 352 из которых организуют на дому.

Для большинства выпускников период сдачи ЕГЭ напрямую связан со стрессом. О важности госэкзаменов постоянно напоминают учителя, дома им вторят родители выпускников – атмосфера напряженная. К тому же, сами ученики осознают: если по результатам ЕГЭ баллов не хватит для поступления в вуз, вторую попытку придется ждать целый год. А мальчиков, которые достигли совершеннолетия и никуда не поступили, ожидает армия.

Кроме того, накануне экзаменов нагрузки на выпускников увеличиваются в разы: подростки стараются что-то доучить, повторить, наверстать упущенное, что в большинстве случаев не способствует покою, а, наоборот, нервирует еще больше.

"Есть еще один фактор: ускоряющиеся темпы жизни повышают эмоциональную восприимчивость подростков, – рассказал Москве 24 психолог Павел Жавнеров. – Жизнь идет очень стремительно, поэтому у них больше эмоциональных потрясений на единицу времени, чем было раньше у подростков". Такая ситуация увеличивает нагрузку на нервную систему еще детей, которым предстоит по всеобщим заверениям "сделать очень важный шаг".

А в некоторых случаях напряжение может переходить в панику. "Причиной является страх", – пояснил Жавнеров и добавил, что боятся дети по сути не самого госэкзамена, а его последствий.

"Чаще всего школьные неврозы связаны именно с сильным напряжением и страхом гнева родителей", – добавила в беседе с Москвой 24 детский психолог Светлана Клюева. Как следствие – неспокойное состояние ребенка может влиять и на его производительность, и на память, и даже на здоровье.

Фото: Портал мэра и правительства Москвы

Нервы перед экзаменами – ситуация распространенная. Поэтому некоторые родители перед тем, как отправить ребенка на "большое дело", дают ему успокоительные, чего медики делать настоятельно не рекомендуют.

"Принимать лекарства, даже такие вроде бы безобидные, как валерьянка, без советов врача не стоит не только перед экзаменом, но и в других ситуациях. Вы не знаете, как этот препарат подействует на ваш организм", – заявил заведующий отделением психотерапевтической помощи и социальной реабилитации Клинической психиатрической больницы имени Алексеева столичного департамента здравоохранения Никита Чернов.

В худшем случае – ребенок может в прямом смысле заболеть физически. "Аллергическая реакция на такие препараты у детей встречается очень часто", – рассказала Москве 24 врач-терапевт Ирина Ярцева и добавила, что "в основном все эти травяные настойки – спиртосодержащие, их нельзя давать детям – тем более перед экзаменами".

Кроме того, врач отметила, что чаще всего пользы от успокоительных лекарств в таких случаях мало.

Говоря о более серьезных препаратах, эксперт отметила, что давать их здоровым детям не рекомендуется в принципе. Тем более что получить их без рецепта не получится. "И как раз от них ребенок действительно становится сонливым и заторможенным и не может нормально работать", – добавила собеседница Москвы 24.

Если родители все же уверены, что их ребенку нужна медикаментозная помощь, эксперты советуют перед приемом даже самых безобидных настоек посоветоваться со специалистами.

Фото: Портал мэра и правительства Москвы

Стоит отметить, что к ЕГЭ выпускники и их родители готовятся не один день. Делают выбор в пользу определенного набора дисциплин, нанимают репетиторов, записываются на курсы дополнительного образования. Но психологи советуют не забывать и о моральной подготовке. В ней также должны принимать активное участие как школьники, так и взрослые.

"В первую очередь родители должны начать с себя, – уверен психолог Жавнеров. – Только своим примером они смогут показать правильное отношение к миру, правильное мировоззрение". Если ребенок видит, что его отец и мать серьезно, но спокойно смотрят на перспективу сдачи экзамена, – он сам никогда не будет делать из мухи слона.

Родителям также стоит донести до школьника, что бояться госэкзаменов не следует. "Они должны объяснить: даже если ребенок не сдаст на те баллы, на которые рассчитывает, это не значит, что жизнь закончится", – отметила Клюева.

Поэтому взрослые должны также убедить ребенка, что в случае неудовлетворительных результатов они в нем не разочаруются и не перестанут его любить.

Эксперты также отмечают, что на эмоциональное состояние подростка не в последнюю очередь влияет его физическое здоровье. "Ребенок должен четко соблюдать режим сна, а также сбалансированно питаться – всегда, особенно – перед экзаменами", – советует Клюева.

Фото: Портал мэра и правительства Москвы

Большинство учеников в последние дни, минуты и секунды пытаются сидеть над учебниками и конспектами. "Начать отдыхать от зубрежки нужно как минимум за сутки", – советует Клюева. Она отметила, что информация, полученная в панике, просто не усваивается. "Здесь также важна работа родителей: поговорите с ребенком не о том, что еще он успеет выучить за оставшиеся часы, а о том, как он может использовать те знания, которые у него уже есть", – добавила собеседница портала.

Для большего успокоения психолог также посоветовал работать стратегически. Родителям и выпускникам необходимо всем вместе расписать всевозможные варианты исхода – от худшего, когда экзамены могут быть провалены, до лучшего – когда ребенок сдает их на максимальные баллы. Для каждой ситуации нужно совместно проработать и пути решения проблем, если таковые будут.

Несмотря на всю подготовку, и моральную, и образовательную, задания на экзамене могут застать ребенка врасплох. Но попытка у него одна, и на нее дается всего несколько часов – паниковать некогда. Прийти в себя уже во время экзамена могут помочь несколько методов.

Заняться дыхательной гимнастикой
Сменить положение тела за столом или пройтись – в туалет или выпить воды
Ответить на те вопросы, которые точно не представляют сложности, – потом это придаст уверенности для решения остальных задач

В случае большого нервного напряжения во время ЕГЭ, несколько этих методик могут помочь справиться с паникой. Однако эксперты советуют все-таки сделать упор на долговременную подготовку. "Правильное дыхание, конечно, может помочь. Однако во время стресса мало кто думает о том, что с напряжением надо бороться", – заявила Клюева и добавила, что такие методики также требуют тренировок и постоянной практики – чтобы обращение к ним довести до автоматизма.

Поэтому самое главное – помочь ребенку заранее побороть страх перед "ужасным" ЕГЭ. Эксперты отмечают, что школьник должен всегда понимать – вне зависимости от результатов родители все равно всегда будут его любить и жизнь не определяется только баллами по ЕГЭ.

Читайте также: