Нервная система и пауэрлифтинг

Тренировка нервной системы для развития мышц [ править | править код ]

В целом, грубо говоря, существует два типа упражнений с сопротивлением, диаметрально противоположных друг другу по сути. Первый — это тренировка нервной системы. Чтобы понять разницу между ними, ознакомьтесь с данными, представленными далее в таблице.

Тренировка нервной системы

Тренировка мышечной системы

Нервная система адаптируется через перестройку: нервные клетки эффективнее образуют связи

Мышечная система адаптируется, вырабатывая дополнительную химическую энергию: мышечные клетки набухают и становятся больше

Выберите упражнение, которые вы находите трудным, но при этом интересным, и выполняйте его правильно как можно большее количество раз

Выберите сложное упражнение и выполняйте его столько, сколько сможете, пока мышцы не устанут

Сохраняйте силы. Если вы выкладываетесь по полной, ваша форма будет не лучшей и вы быстро устанете

При выполнении подходов выкладывайтесь по полной. Ваша цель — максимально напрячь мышцы до их истощения, для того чтобы заставить их адаптироваться

Поскольку упражнение сложное, достаточно будет выполнять небольшое количество повторений — от 1 до 5 (в идеале от 1 до 3)

Для того чтобы мышцы выработали максимальное количество химической энергии, необходимо выполнять много повторений — от 6 до 20 (в идеале около 10)

Поскольку вы собираетесь повторять данную технику неоднократно (с небольшим количеством повторений), требуется много подходов

Мышцы очень быстро и эффективно отрабатываются при малом количестве подходов и необходимом количестве повторений

Нервная система перестраивается быстро, пока вы сохраняете силы. Можно проводить тренировки несколько раз в день

Мышечной системе требуется время на то, чтобы восстановиться и чтобы клетки могли увеличиться в размере. Отдыхайте больше и берите перерывы в несколько дней

Подходите к тренировкам как к трудным тренажерам. Старайтесь работать с полной отдачей

Сегодня те, кто занимается со своим весом, обычно придерживаются методик, построенных на тренировке нервной системы. Они делают свою нервную систему более эффективной при работе мышц, развивают превосходные координацию, баланс и пространственные навыки. Поэтому не требуется большой мышечной массы для выполнения силовых трюков с собственным весом.

Значительная часть данного подхода к тренировкам была позаимствована из гимнастики. Гимнастам действительно не нужны большие мышцы — они тренируют в первую очередь нервную систему.

Не только гимнасты выполняют упражнения с использованием собственного веса, чтобы развивать силу и способность выдерживать большие нагрузки без лишней мышечной массы. Так делают мастера боевых искусств. Брюс Ли знал, как тренировать нервную систему силовой гимнастикой, и стал очень сильным, оставаясь при этом сухим и стройным.

Если вашей целью является мышечная масса, вам следует сместить акцент с тренировок нервной системы на тренировку исключительно мышц. Хватит тренироваться по программе гимнастов, начните тренироваться как бодибилдеры. Гимнасты — мастера по прокачке силы для управления собственной массой тела и физическими способностями, тогда как бодибилдеры знают все о наборе мышечной массы. Они ясно представляют себе, что такое тренировка мышечной системы.

Одной из ключевых тем для обсуждения среди многих бодибилдеров является вопрос: что лучше размер мышц или их сила. Это не значит, что 2 параметра не могут пересекаться: если вы тренируетесь ради размера, вы становитесь сильнее, если наоборот, ради силовых качеств, значит вы неизбежно приобретете отличную фигуру. Но все же у каждого своя цель, а потому методика тренировок может оказаться абсолютно другой.

Американские тренеры утверждают, что важнейшим моментом в развитии силы является тренировка центральной нервной системы (ЦНС). Это приведет к тому, что мозг лучше станет регулировать тонус мышц и таким образом избегать микроповреждений тканей. Это особенно актуально с большими весами и тяжелой нагрузкой на организм.

Для новичка можно выполнять 5 подходов по 5 повторений. Но если вы хотите увеличить вашу силу необходима индивидуальная программа, которая учтет ваши личные особенности и сильные стороны. Если для вас сила мышц считается приоритетом над их формой, необходимо учитывать 3 важных правила во время тренировки.

Если вы тренируетесь ради силы, а не размера, необходимо сопоставить наиболее продуктивные движения с хорошо подходящими весами снарядов. Если вы тренируетесь с большими весами, безусловно, развитие силы не заставит себя ждать, но нужно соблюдать технику безопасности, и осторожно подходить к выбору нагрузки.

Также необходимо сделать упор на технике упражнений. Это лучшим образом тренирует ЦНС и оказывает на нее наибольшее воздействие.

Это означает, что, если вы бодибилдер или пауэрлифтер, в начале недели следует выполнять упражнения на становую тягу, если же вы увлекаетесь кроссфитом, делайте упор на приседания. Для тренировки ЦНС необходимо низкое количество повторений с весами 90% от максимума, с перерывами на 6 минут между сетами.

Мозг отвечает за множество процессов: помимо внимания, мышления и памяти, он регулирует работу всего тела, а потому при бодибилдинге и занятиях спортом вообще может наступить истощение ЦНС и как результат падение эффективности тренировок. Занятия спортом – это стресс, а любой стресс негативно сказывается на психическом здоровье. Если она перегружена жизнь человека превращается в борьбу с постоянной усталостью. В спорте это проявляется в том, что затруднены обменные процессы, рост мышц, развитие силы, которой мы посвятили статью и адаптационные возможности. В этом случае необходимо изменение цикла упражнения, образа жизни (больше времени проводить на свежем воздухе), общение, обмен эмоциями, любимое дело и временное ограничение тренировок. С перегруженной ЦНС вы не добьетесь улучшения силовых показателей, как, собственно, и объема. А потому необходимо следить за здоровьем и выбирать упражнения с умом.

Для развития силы и избегания психических перегрузок необходимо сохранить высокую интенсивность тренировки, не прилагая, однако, к этому усилий. Необходимо выполнять упражнения интервалами, при этом не забывая об отдыхе и разгрузке. Только при интенсивных тренировках, когда развитие силы играет решающую роль необходимы короткие периоды отдыха, а вот при обычных занятиях отдыху необходимо уделять повышенное внимание.

Травмируются чаще всего именно те атлеты, которые испытывают свою максимальную силу, а не тренируют ее. Поскольку они не привыкли к таким весам, возникают подобные проблемы, что крайне негативно скажется в дальнейшем на их здоровье.

Вообще в целом выделяют такие термины, как межмышечная и внутримышечная координация движений. Межмышечная – это улучшенное взаимодействие между всеми мышцами, принимающих участие в тренировке. Она развивается путем частого повторения какого-либо упражнения. Внутримышечная координация представляет собой работу в составе мышцы отдельных ее единиц. Именно она играет важную роль при тренировках на развитие силы, определяя ее качество и влияет на результат. Для ее тренировки необходимо как можно больше работать с базовыми упражнениями и меньше с изолирующими. Как раз развитие внутримышечной координации определяется нашей ЦНС, а потому необходимо держать ее в форме.

Можно чередовать высоко- и низкочастотные дни, делая 48-часовые перерывы между занятиями. Мышцы в целом восстанавливаются быстрее мозга, а потому может возникнуть соблазн организовать тренировку раньше. Ему не нужно поддаваться. Можно ограничиться обычными силовыми тренировками, разминкой, гимнастикой.

Мы приводим образец тренировки, которую необходимо выполнять 2-3 раза в неделю. Она разовьет силу, и поможет нервной системе лучше обеспечить координацию с мышцами. Некоторые тренировки направлены исключительно на развитие нервной системы, а некоторые в комбинации с тренировкой мышц.

1. Становая тяга. 4 сета из 3 повторений.
   
2. Жим штанги лежа. 4 сета по 3 повторения, отдых 2-3 минуты.
   
3. Подъем гантелей в наклоне. 3 подхода по 6 повторений. Отдых 1-2 минуты.
   

1. Приседания со штангой. 4 сета по 3 повторения.
   
2. Подъем штанги в согнутом положении, 4 подхода по 3 повторения.
   
3. Запрыгивание на скамью с гантелями. 3 подхода по 6 повторений, отдых 2-3 минуты.
   

1. Запрыгивание на стул
   
2. Берпи.
   
3. Отжимания
   
4. Широкий прыжок
   

Развитие силы – это не только тренировка мышц, но и развитие мозга, и к этому нужно подходить серьезно. Любому бодибилдеру необходимо планировать тренировки, чтобы они помогали развиваться гармонично, задействуя все необходимые резервы. Соблюдайте периоды восстановления и старайтесь сделать свою жизнь максимально насыщенной. В этом случае вам удастся обеспечить необходимые условия для восстановления ЦНС, а значит для дальнейшего развития силовых качеств, и гармоничного взаимодействия мозг-тело.

Реакция на стресс – необходимое звено в понимании себя, на основе которого стоит осознано выстраивать свою жизнь. Стресс может убивать или делать сильнее. Эта тема прочно связана со спортом. Нервная система в бодибилдинге – основа продуктивных тренировок.

Сегодня мы поговорим и о жизненных, и о спортивных вещах.

Все очень индивидуально.

Два типа нервной системы

Обобщенно, существует 2 типа приспособленности к стрессу:

Человек с первой реакцией на стресс теряет здоровье во время нахождения в слабом или сильном стрессе. Окружающим может казаться, что все у него не так уж и плохо, а он в это время отдает остатки своего здоровья.

Когда этот человек из низкострессовой среды попадает в условия колоссальной нагрузки, люди предполагают, что это способно сломить любую живую душу. Но такие условия преодолеваются очень легко.

Реакция на стресс у обладателя второго типа нервной системы противоположна. Длительный стресс может не замечаться, но сильные потрясения способны выбить из жизни на годы вперед.

Первая нервная система

Есть определенная корреляция с полом. Мужчины чаще обладают первым типом нервной системы.

Поэтому многие мужчины попросту не переносят скандалов, женских истерик. Если человек эмоционально неустойчив, он становится источником постоянного стресса для своего партнера.

Это незаметное убийство.

Таким женщинам невдомек, что привычный самим девушкам уровень стресса, для партнера является смертельным.

Бывает и наоборот. Мужчина со вторым типом нервной системы создает в отношениях постоянное напряжение. Ему комфортно, он в своей тарелке. А девушка

Низкостстрессовая среда – жизненная необходимость для таких людей. Нужно бежать со стрессовой работы, убегать от эмоционально нестабильных партнеров, избегать ситуаций, которые могут создать смертельные условия.

Такие люди склонны преодолевать. Их возможности к преодолению колоссальны. Но преодоление не может длиться долго.

Не получилось – беги.

Здесь кроется одна из основных зависимостей людей с первым типом нервной системы. Ловушка преодоления. Трудно сдаться, отступить.

Преимущества и недостатки второго типа

Заглянем в историю. Распад СССР. Многие мужчины теряют работу, социальную реализацию. Нередкой была ситуация, когда женщина кормила всю семью, да еще и воспитанием детей занималась.

Подобные политические метаморфозы – это длительный стресс, с которым, в целом, лучше справляются женщины.

Мужчины спивались, а женщины работали. Спивались в попытке уйти от длительного стресса. И попадали в замкнутый круг стресса, ибо уход от реальности в такой обстановке порождает новый стресс.

Можно сказать, что обладатели второй НС более живучие. Но если случается какой-то катаклизм, то первыми из жизни вылетают именно они.

Нервная система в спорте

Все это очень тесно переплетено со спортом и бодибилдингом в частности. Дело в том, что в зависимости от состояния нервной системы, человек может усиливать или убивать себя спортом. Главный вред бодибилдинга кроется именно в износе ЦНС.

Важно понимать свою реакцию на стресс. Об этом не принято говорить, но нервная система является основным слабым звеном во всех скоростно-силовых видах спорта.

Перетренированность, отсутствие полноценного восстановления – следствие не только тяжелых тренировок, но и непр

Нервная система в бодибилдинге – вещь очень уязвимая.

Если после тяжелой тренировки вы приходите домой к вечно недовольной жене, и это вас напрягает (первый тип нервной системы), то ваш прогресс будет очень слабым, а ощущения от процесса тренировок со временем станут невыносимыми.

Вы хотите развиваться или быть половой тряпкой под ногами у женщины, которая вас за человека не считает?

Конечно, предварительно стоит оценить объективную сторону. Возможно, вы регулярно избиваете жену, и тогда она вполне имеет право быть недовольной. Или воруете деньги с ее карточки на спортивное питание?

Если существенных объективных проблем нет, то стоит перейти к разговору. Объяснить, что такие действия смертельны для вашей нервной системы.

Она убивает вас.

Если и это не помогает, то, как по мне, прогресс в бодибилдинге куда важнее женщины, которая является вашим прямым врагом, уничтожающим вашу жизнь изо дня в день

Этот же механизм избавления от избыточного стресса стоит использовать прекрасному полу.

Нервная система в бодибилдинге

Чтобы сохранить вашу ЦНС, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Избегайте стресса, к которому вы не приспособлены. В особенности, стрессовых ситуаций, связанных с противоположным полом. Практика показывает, что именно этот фактор чаще всего является катализатором износа нервной системы;
• Избегайте переутомления и перетренированности. Интенсивность тренировок нужно снизить, если вы работаете по 12 часов в сутки и ночью просыпаетесь из-за крика 2 месячного ребенка, к примеру. Нужно помогать себе, а не загонять. Иначе последствия от износа ЦНС могут проявляться на годы вперед;
• Правильно спите и восстанавливайтесь от нагрузок. Здоровый сон – основа для нервной системы;
• Правильное питание также имеет большое значение. Используйте витамины и омега-3, настройте баланс БЖУ. Нервная система в бодибилдинге не может функционировать корректно без правильного питания;
• Сделайте акцент на технику. Не нужно покорять новые веса, если со старыми еще не разобрались. Научитесь выполнять каждое упражнение идеально, и только затем переходите к весовому прогрессу;
• Откажитесь от кофеина. Кофе, чай, предтренировочные комплексы – все это очень изнашивает нервную систему;
• Уделите время отдыху. Вы заслуживаете его. Не нужно оправдывать свои или чужие ожидания, подрывая здоровье. В конечном итоге и ожидания не оправдаются, и здоровья уже не будет.

А вы знали как работает нервная система в бодибилдинге и жизни?

Какая у вас реакция на стресс? Делитесь своим опытом в комментариях!

Элементы кибернетики нервной системы

Нейрокибернетика (кибернетика нервной системы) — наука, изучающая процессы управления и связи в нервной системе. Такое определение предмета и задач кибернетики нервной системы позволяет выделить три составных компонента (раздела) ее: организация, управление и информационная деятельность.

В сложных полифункциональных интегративных системах мозга невозможно раздельное функционирование элементов организации, управления и информационной деятельности, они тесно связаны и взаимообусловлены. Организация нервной системы во многом предопределяет механизмы управления и эффективности передачи и переработки информации. Управление модифицирует механизмы организации и самоорганизации, обеспечивает эффективность и надежность информационной функции системы. Информационная деятельность является обязательным условием совершенствования про­цесса организации, управления как оперативный прием эффектив­ного воздействия и целенаправленного видоизменения.

Организация. В центре внимания теории организации и самоорганизации в нейрокибернетике лежит представление о системных свойствах конструкций мозга на разных морфологических и эволю­ционных уровнях конструкции нервной системы. Ведущим свойством системы является организация. Система — совокупность элементов, где конечный результат кооперации проявляется не в виде суммы эффектов составляющих элементы, а в виде произведения эффектов, т. е. системность как характерное свойство организованной сложности предполагает неаддитивное сложение функций отдельных компонентов. Объединение двух и более элементов в системе рождает новое качество, которое не может быть выражено через качество составляющих компонентов.

Отдельный нейрон является носителем свойств, позволяющих ему интегрировать влияние других нейронов, строить свою активность на основании оценки результатов интеграции. С другой стороны, на основе таких свойств происходит объединение индивидуальных нейронов в системы, обладающие новыми свойствами, отсутствующими у входящих в их состав единиц. Характерной чертой таких систем является то, что активность каждого составного элемента в них определяется не только влияниями, поступающими по прямым афферентным путям каждого элемента, но и состоянием других элементов системы. Свойство системности в нервных образованиях возникает тогда, когда деятельность каждой нервной клетки оказывается функцией не только непосредственно поступившего к ней сигнала, но и функцией тех процессов, которые происходят в остальных клетках нервного центра (П. Г. Костюк).

Оптимальная организация нервных конструкций обычно сочетается со значительной структурой или функциональной избыточностью, которой принадлежит решающая роль в обеспечении пластичности и надежности биологической системы.

Нервная система животных и человека — самая совершенная по структуре система, разнообразие форм и размеров клеток которой не имеет аналога ни в какой другой физиологической системе биологического организма. Все многообразие и сложность форм нервных клеток в разных структурах и органах есть результат и основа богатого разнообразия функций элементов ведущей регуляторной системы организма. Часто наблюдаемые петлеобразные структуры в архитектонике волокнистых структур мозга (боковые и возвратные ветви аксонных отростков), обеспечивающих возможность циркуляторного прохождения информации, очевидно, выполняют функции механизма обратной связи, играющей столь важную роль в кибернетике нервной системы.

Важным моментом организации и самоорганизации служит системообразующий фактор — результат действия (П.К.Анохин). Реальной физиологической системой нейронов является комплекс нервных клеток, у которых взаимодействие и взаимоотношения приобретают характер взаимодействия элементов на получение фик­сированного полезного результата.

Управление. Суть процесса управления заключается в том, что из множества возможных воздействий отбираются и реализуются те, которые направлены на поддержание, обеспечение рассматри­ваемой функции органа. Управление представляет собой информационный процесс, предусматривающий обязательность контроля за поведением объекта благодаря кольцевой, или круговой, передаче сигналов. Это предусматривает два вида передачи информации: по цепи управления от регулятора к объекту и в обратном направлении — от объекта к регулятору, при помощи обратной связи, по которой поступает информация о фактическом состоянии управляемого объекта.

Обратная связь бывает двух видов: положительной и отрицательной. В случае положительной обратной связи сигналы, поступающие на вход системы по цепи обратной связи, действуют в том же направлении, что и основные сигналы (воздействие среды). Положительная обратная связь ведет не к устранению, а к усилению рассогласования в системе. Отрицательная обратная связь обеспечивает выдачу управляемому объекту со стороны управляющего устройства команд, направленных на ликвидацию рассогласования действия системы (отклонений параметров системы от заданной программы). Стабилизирующая роль отрицательной обратной связи проявляется в том, что дополнительные сигналы, поступающие на вход системы по цепи обратной связи, действуют на систему в направлении, противоположном основному воздействию на объект.

В нейронных системах мозга встречаются два типа регулирования: управление по отклонению и управление по возмущению.

При управлении по отклонению, или по рассогласованию (величина ошибки), в качестве запускающего воздействия служит само отклонение регулируемой величины. В этом случае независимо от причины рассогласования возникшее отклонение вызывает регуляторные воздействия, направленные на его ликвидацию. Если этого окажется недостаточным для устранения эффекта возмущающего стимула, система мобилизует дополнительные механизмы обеспечения гомеостаза. Такой способ регулирования является наиболее простым и встречается в основном в примитивных формах организации нервной системы, на низших уровнях ее конструкции.

При управлении по возмущению регулирование осуществляется в ответ на внешний возмущающий сигнал до возникновения суще­ственных отклонений в системе. Это более прогрессивный эконо­мичный способ регуляции, свойственный высоким формам организации нервной системы.

Информационная функция. Ведущая роль нервной системы в организме определяется ее управляющей функцией по отношению к другим органам и тканям, обеспечиваемой благодаря способности воспринимать и перерабатывать информацию в целях оптимального приспособления организма к стохастической внешней среде. В процессе эволюционного филогенетического совершенствования нервных структур как ведущей информационной системы организма конструктивные особенности мозга определяют высокую адекватность (оптимальность) его коммуникационных систем: на мультиклеточном уровне центральные нервные образования вместе с рецепторами и эффекторами составляют информационное поле с богатейшими возможностями для обработки сигналов.

Основным носителем информации в нервных клетках являются импульсные потоки, состоящие из отдельных импульсных сигналов стандартной амплитуды — распространяющихся потенциалов действия.

Центральным моментом в информационной деятельности нервных структур является кодирование, суть которого составляет процесс преобразования сообщения из одной формы в другую. Трансформированная в рецепторах информация подвергается в организме многократным дальнейшим превращениям на разных стадиях и уровнях организации нервной системы. Тонкая электрохимическая физиология рецепторов и синаптических соединений характеризует физический субстрат элементарных информационных превращений. В качестве кодирующих информацию элементов в самом импульсном потоке может быть любое статистическое измерение, характеризуемое определенным законом изменения в связи с различной интенсивностью раздражения.

В деятельности нервной системы значительное место занимают способы, методы пространственного кодирования информации, обеспечивающие высокую экономичность передачи информации о пространственном расположении, характеристике стимулов. Формы пространственного кодирования информации в дополнение к различным видам временного кодирования (интервальное, частотное и др.) существенно повышают информационную емкость нервных структур.

Сравнение суммарного информационного потока, поступающего в живой организм через органы чувств (3*109 бит/с) с количеством информации, необходимой для принятия целесообразного решения (20—25 бит/с), указывает на высокую избыточность входной информации, наличие специфических механизмов, уменьшающих ко­личество информации по мере ее продвижения в структурах анализатора (от рецепторов к центральному отделу анализатора).

Из окружающей среды в организм в среднем поступает до 10 бит информации в секунду, но благодаря селективным свойствам сенсорных систем в мозг поступает лишь 10 бит информации. В процессе адаптивного приспособительного поведения животного организма значительная роль принадлежит сенсорным реле — промежуточным узловым структурам сенсорных систем. Они выполняют функции выявления во входных посылках физиологически важной информации. В результате в сенсорных реле, образующих фильтрующие (перекодирующие) центры, происходит регулирование суммарного входного информационного потока в соответствии с требованиями других отделов нервной системы и всего организма в целом.

Придуман румынским тяжелоатлетом Драгомиром Чоросланом (бронзовым призером олимпиады-84 в Лос-Анжелесе) и представлен широкой публике в 1991 году. Метод носил название комплексная программа для стимуляции нервных волокон и гипертрофии мышц.

Техника выполнения

сет 1 - 100 кг x 1 повторение
сет 2 - 80 кг на 6 повторений
сет 3 - 102,5 кг на 1 повторение
сет 4 - 82,5 кг на 6 повторений
сет 5 - 104 кг на 1 повторение
сет 6 - 84 кг на 6 повторений

Как видите, можно добиться существенного повышения силовых показателей (в данном случае - на 4 кг) всего лишь на одной тренировке.

Я был очарован ПАП с тех пор, как услышал о легендарном канадском спринтере Бене Джонсоне, который приседал с 272 кг на 3 повторения за десять минут до его печально известного 1988-го олимпийского 9,79-секундного мирового рекорда в 100-метровом спринте. Бен был лишен золотой медали из-за положительного результата допинг-пробы (был найден станозолол), и, несмотря на это, тренер Джонсона Чарли Фрэнсис заявил, что инцидент был фикцией и подобное никогда не имело место быть. Поэтому данная история меня заинтересовала. Время от времени в мире спорта появляются и другие истории, связанные с ПАП. Например, исследователи Гиллич и Шмидтблехер сообщили, что бобслейная команда 1995 года использовала метод максимальных усилий перед соревнованиями, чтобы вызвать ПАП и в результате выиграла чемпионат мира. В качестве последнего примера тренер по силовой подготовке Тони Джентилкор использовал ПАП, чтобы прыгнуть на сцену на концерте Алисии Киз до его ареста.

В этой статье я собираюсь пролить свет на ПАП и предложить некоторые идеи как ее можно использовать в ваших тренировках.

Что такое ПАП? Отличается ли оно от комплексного или контрастного тренинга?

Если вы читаете литературу по силовой тренировке в течение значительного периода времени, то, скорее всего, вы видели акронимы ПАП, ПТФ, ПТП и / или ПАФ. ПАП означает постактивационное потенцирование (потенцирование после активации). ПТО означает посттетаническое облегчение. Вы редко можете увидеть ПТП, что означает посттетаническое потенцирование, и ПАО, что означает постактивационное облегчение.

Чем ПАП отличается от ПТО? ПАП включает добровольные сокращения, такие как максимальное изометрическое сокращение или подход тяжелых приседаний, в то время как ПТП включает непроизвольные сокращения, такие как вызванные электрической стимуляцией мышц (EMS). Очевидно, что как тренера по силовой подготовке меня больше интересует ПАП, так как я пока еще не дошел до того, чтобы нацепить на своих спортсменов электроды и пустить электрический ток перед выполнением упражнений.

Вот более простое определение: ПАП - это явление, при котором рабочие характеристики мышц резко повышаются в результате их сократительной истории. Важнейший принцип, лежащий в основе ПАП, заключается в том, что тяжелая нагрузка до взрывной активности вызывает высокую степень стимуляции ЦНС, что приводит к увеличению подхода моторизированных единиц в течение от пяти до тридцати минут.

Существует много разных способов использования ПАП. В прошлом легендарный силовой тренер Чарльз Поликвин советовал использовать волновую загрузку, чтобы вызвать ПАП, популярный тренер и автор статей по тренировкам с отягощениями Кристиан Тибодо рекомендовал для ПАП использовать максимальные усилия в изометрических упражнениях, а популярный персональный тренер и автор статей Чад Уотербери предложил использовать супрамаксимальные удержания веса в качестве метода для вызывания ПАП.

В то время как использование ПАП по логике вещей имеет большой смысл, предварительные эксперименты с ПАП пока что неоднозначны. Есть множество исследований, показывающих, что ПАП работает, и в то же время много исследований, показывающих, что ПАП не работает. Исследование ПАП противоречивы, скорее всего, по причине большого числа переменных, которые присутствуют в экспериментах, и о которых я расскажу позже в данной статье.

Аргументы в пользу использования ПАП

Вот список аргументов, которые могут привести тренеры по силовой подготовке в пользу использования ПАП:1. Кратковременное увеличение силы - возможно повышение нервно-мышечной работоспособности на соревнованиях с помощью ПАП.
2. Хроническая адаптация - можно повысить тренировочный эффект упражнений, что приведет к увеличению скорости развития усилия (взрывной способности мышц).
3. Большая плотность тренировки - комбинированный тренинг позволяет выполнить больше работы при меньшем времени отдыха, что крайне важно, если общее время тренировки ограничено.
4. Совершенствование механизмов передачи нервного импульса - сочетание биомеханически сходных действий начинает процесс формирования более эффективных нейронных сетей, в результате выполнение подъема происходит более оптимальным способом.
5. Повышенная работоспособность - увеличивая вес снаряда, атлеты повышают свою работоспособность, которая характеризуется высокими уровнями средней выходной мощности в течение определенного интервала времени (я называю это мощностью выносливости).

Аргументы против использования ПАП

Как ПАП работает с научной точки зрения?

Существует три возможных механизма работы ПАП:

1. Фосфорилирование регуляторных легких цепей миозина - максимальное сокращение изменяет структуру головки миозина и приводит к повышенной чувствительности головки миозина к ионам кальция, высвобождаемым саркоплазматическим ретикулумом.2. Увеличение подхода моторных единиц более высокого порядка - максимальное сокращение активирует смежные мотонейроны через афферентный нейронный залп и усиление Н-рефлекса, что увеличивает нейротрансмиссию.3. Изменение угла пенсации - максимальное сокращение уменьшает угол волокон мышц по отношению к сухожилиям, что увеличивает передачу усилия сухожилиям.

Как ПАП работает с ненаучной точки зрения?

Юрий Верхошанский объяснил ППА следующим образом:

Почему ПАП всегда работает?

Во-первых, максимальное сокращение всегда будет приводить одновременно к утомлению и ПАП. Утомление ослабляет или уменьшает способность мышц к развитию усилия, в то время как ПАП потенцирует или усиливает ее. ПАП и утомление развиваются и рассеиваются с различной скоростью. Утомление утихает быстрее, чем ПАП, поэтому потенцирование производительности может быть реализовано в какой-то момент во время периода восстановления. Максимальное сокращение может повысить силу и тренировочный эффект с помощью ПАП либо вызвать утомление. Баланс ПАП и утомления определяет чистое влияние на производительность последующей взрывной активности. Утомление может быть как центральной нервной системы, так и периферической. Изометрические сокращения приводят к утомлению ЦНС и ПАП ПНС, тогда как динамические сокращения приводят к утомлению ПНС и ПАП ЦНС.

Во-вторых, ПАП может быть более выгодным для одиночных действий, таких как вертикальный прыжок или прыжок в длину, бросок или мах или даже изометрическое сокращение, а не для повторяющихся циклических действий, таких как спринт, езда на велосипеде или плавание.

В-третьих, параметры переменных, участвующих в ПАП, могут потребовать доработки и оптимизации. В-четвертых, ПАП может не работать для некоторых людей.

Я расскажу о третьей и четвертой причинах позже в этой статье.

Некоторые исследования показывают повышенную мощность сразу после максимального изометрического или динамического усилия. Повышение производительности действительно возможно, если начальный пик ПАП перекрывает начальное пиковое утомление. Эффективность может первоначально подняться выше базовой линии, затем опуститься ниже базовой линии, а затем снова подняться выше базового уровня, прежде чем вернуться к нормальной работе в течение десяти минут. Окно возникает сразу после низкообъемного усилия или после естественного периода восстановления для высокообъемного усилия.

Примером максимального усилия при малом объеме мог бы стать тяжелый сингл в приседаниях. Примером максимального усилия при высоком объеме могло бы быть восемь подходов пятисекундных интервалов, разделенных 40 секундами отдыха.

Этот график хорошо иллюстрирует два окна возможностей для ПАП:

Какие факторы влияют на зависимость ПАП–Утомление?

На отношение утомления и ПАП влияют:

1. Объем работы (множество повторений, интервал отдыха).
2. Интенсивность работы (представляется, что максимальное сокращение мышц является оптимальным).
3. Тип работы (динамический или изометрический).
4. Субъективные характеристики (абсолютная сила, соотношение типов мышечных волокон, тренированность, рацион питания).
5. Тип последующей деятельности.

Параметры переменных тренировки, оказывающей воздействие на ПАП, еще не определены.

Работает ли ПАП для всех?

Исследования показывают, что ПАП очень специфичен для человека. Некоторые авторы пишут о том, что ПАП работает лучше у сильных людей, чем у слабых (Gourgoulis et al., Kilduff et al.). Ряд исследований показывает, что ПАП лучше работает для обладателей преимущественно быстросокращающихся мышечных волокон (Hamada et al.). Наблюдения указывают на то, что ПАП более эффективен у высококвалифицированных спортсменов (Chiu et al.). Есть данные, что ПАП лучше работает для атлетов с большой мощностью, чем для тех, кто не способен к мощному взрывному усилию (Schneiker et al.). Наконец, одно исследование показывает, что не у всех индивидуумов наблюдается повышенное фосфорилирование после максимального сокращения (Smith and Fry).

Кроме того, разные мышцы могут иметь разную степень восстановления после утомления и ПАП. ПАП работает лучше, если кинематика (техника) максимального сокращения соответствует кинематике последующей взрывной активности. Похоже, что ПАП лучше всего работает с волокнами типа II (Hamada, Sale и MacDougall). Многие исследования ПАП показывают улучшение производительности на 2-10%, так что эта область действительно требует дальнейшего исследования.

Почему автор верит в использование ПАП?

Я наткнулся на несколько недавних исследований, которые показывают, что комбинированный тренинг, включающий скоростную работу и тяжелую атлетику, мешает друг другу из-за противоречий в адаптации разных физиологических путей. Так что для мышечной гипертрофии может быть неразумно включать в тренировку взрывные / скоростные действия наряду с тяжелым силовым движением или, по крайней мере, разделять тренировки со взрывным / скоростным / плиометрическим режимом работы на несколько часов. Для получения дополнительной информации по этой теме посетите эту страницу:

Тем не менее, многие люди и спортсмены любят ходить в спортзал один раз в день и не хотят проводить несколько тренировок в день. Кто-то из них просто ограничен временем и не может посещать несколько тренировочных занятий в день. В этом случае я считаю, что ПАП - это лучший способ сохранить или увеличить мощность при тяжелом тренинге.

Я считаю, что выполнение более чем одного взрывного упражнения первым в тренировке снижает способность выполнять силовую работу с максимальными весами. И наоборот, выполнение более чем одного тяжелого силового упражнения первым в тренировке снижает способность выполнять работу на взрывную силу. Например, если бы кто-то выполнял несколько тяжелых подходов приседаний, становой тяги и подъемов штанги на мост до вертикальных прыжков и спринтов, то прыгучесть и спринтерская мощность пострадали бы, и атлет начал бы чувствовать, что его ноги стали тяжелыми, а сам он стал медленнее. В то же время, если кто-то начнет выполнять прыжки из седа, подъемы на грудь и толкание саней до начала тяжелых приседаний, становой тяги и жима штанги бедрами, его сила будет страдать, и атлет почувствует, что он не развивает абсолютную силу на своих тренировках. Таким образом, чередуя два вида деятельности в форме комплексного тренинга, можно создать идеальную программу.

Лично я люблю гипертрофию, люблю силу, люблю мощность . Мне нужно все. Я не желаю набирать тонну мышц за счет превращения в медленного и неповоротливого. Если каждый делает среднее или высокое количество повторений в подходе в тренировках на гипертрофию, то год спустя, как показывает практика, этот человек станет медленнее. Это означает медленные удары, медленное время спринта и убогий вертикальный прыжок. Путем использования ПАП на отдельных этапах подготовки в течение года, можно сохранить или построить мощность и предотвратить потери мощности / скорости на протяжении многих лет. Замечательно здесь то, что это не слишком сильно влияет на тренировку. Это не очень сложно - добавить вертикальный прыжок сразу после подхода приседаний или плиометрические отжимания после подхода жим лежа.

Даже если исследования однажды покажут, что ПАП не производит ничего, кроме эффекта динамической разминки, я все еще буду заинтересован в том, чтобы включить ПАП в тренировки, потому что тогда плотность их повышается. Тренеры по силовой подготовке Майк Бойл и Ник Тумминелло много писали об использовании активного восстановления в виде упражнений на подвижность, гибкость и разогрев, чтобы повысить плотность тренировки. Возможно, сочетание силового движения, биомеханически подобного мощностного движения и легкого движения для гибкости, мобильности или разогрева послужит в качестве крайнего метода для максимизации эффективности тренировки, при этом сводя к минимуму общее время тренировки.

В общем, если вы хотите использовать ПАП в целях краткосрочного повышения производительности, будет разумно попробовать метод чтобы увидеть, работает ли он.

Источник: Трембач А.Б., Марченко В.В. Влияние возрастающей нагрузки на электрическую активность двуглавой мышцы плеча у квалифицированных спортсменов силовых видов спорта // Теория и практика физ. культуры. – 2003. – № 9. – С. 39-41.

Совершенствование силовых способностей спортсменов связано с использованием в тренировке многократных подъемов штанги различного веса [1, 6]. В зависимости от веса поднимаемого снаряда, количества подходов, повторений в подходе и длительности интервалов отдыха в организме атлетов происходят специфические морфофункциональные изменения. Они обеспечивают преимущественное проявление силовой выносливости, силовых и скоростно-силовых качеств [9 - 11, 13].

На начальных этапах подготовки тяжелоатлетов объем нагрузки неуклонно возрастает, а при достижении ими высокого уровня специальной подготовленности стабилизируется. Повышение эффективности тренировочного процесса без существенного увеличения объема нагрузки является важной задачей тренера и спортсмена. В настоящее время ведется поиск и обоснование методических приемов, позволяющих направленно влиять на основные компоненты физической подготовленности атлетов при сохранении оптимальных параметров нагрузки [1, 6, 10]. Рост величины преодолеваемого сопротивления в подходе и подъемы околопредельных весов в условиях развивающегося утомления можно отнести к одному из перспективных направлений в методике интенсивной силовой подготовки.

В предыдущем исследовании [12] на квалифицированных тяжелоатлетах показано, что при трехразовом подъеме штанги постоянного веса (80% от максимального) в двуглавой мышце плеча увеличивается площадь ЭМГ при неизменной частоте максимальной мощности спектра. Последовательный подъем веса 70, 80 и 90% от максимального способствовал включению новых двигательных единиц с более высокой частотой импульсации. Многократный подъем штанги массой 70% от максимального (10 повторений) сопровождался снижением частоты максимальной мощности спектра и увеличением площади ЭМГ. Повышение веса снаряда на 10% во 2, 6 и 10-м подъемах привело к дополнительному росту показателя площади ЭМГ только в 6-м подъеме.

Таким образом, компенсированное утомление на определенном этапе развития может служить базой для повышения использования резервных возможностей организма при силовой и скоростно-силовой тренировке.

Для изучения влияния возрастающей нагрузки на электрическую активность двуглавой мышцы плеча были поставлены следующие задачи:

1. Выявить динамику электрической активности двуглавой мышцы плеча при градуально возрастающем объеме нагрузки.
2. Определить динамику электрической активности двуглавой мышцы плеча при повышении веса снаряда в различные временные интервалы возрастающего объема нагрузки.
3. Установить динамику электрической активности двуглавой мышцы плеча при подъеме околопредельных отягощений.

Было обследовано 20 представителей силовых видов спорта (тяжелой атлетики, гиревого спорта и силового троеборья) в возрасте 18-20 лет - 6 мастеров спорта, 9 кандидатов в мастера спорта, 5 перворазрядников.

В качестве модельного движения использовалось сгибание рук со штангой в локтевых суставах. Сзади спортсмена вертикально устанавливалась доска, которая не позволяла ему при выполнении упражнения использовать мышцы спины. После специальной разминки исследуемый поднимал в модельном движении максимальный вес снаряда, принимаемый за 100%. После отдыха следовал один подъем снаряда весом 90% от максимального. Далее атлет выполнял 10 подходов к снаряду весом 70% от максимального.

В 1-м подходе снаряд поднимался 1 раз, в каждом последующем происходило увеличение количества повторений на 1 подъем. Во всех подходах начиная со 2-го в последнем подъеме вес снаряда увеличивался до 80%. Интервал отдыха между подходами устанавливался самим атлетом и находился в пределах 2,5-3 мин. Общий объем нагрузки составлял 55 подъемов. После выполнения предложенной нагрузки в 10-м подходе обследованные атлеты были не в состоянии далее продолжать работу. Завершалось исследование повторным подъемом штанги весом 90%.

В процессе выполнения упражнения регистрировали ЭМГ двуглавых мышц верхних конечностей посредством электромиографа "Медикор" (частота 0,5-1000 Гц). Использовались накожные электроды диаметром 1 см в униполярном отведении. Аналоговые сигналы записывали на жесткий диск компьютера с последующим спектральным анализом и определением площади ЭМГ по программе СОNAN-2 м. Эпоха анализа составляла 0,53 с. Полученные данные обрабатывались методами параметрической и непараметрической статистики [5].

1. Динамика ЭМГ двуглавой мышцы плеча при возрастающем объеме нагрузки с массой снаряда 70% от максимального

Анализ площади и частоты максимальной мощности спектра ЭМГ посредством быстрого преобразования Фурье позволил выявить специфическую динамику биопотенциалов на возрастающую нагрузку с весом снаряда 70% от максимума.

Постепенное повышение объема нагрузки в 10 подходах приводило к однонаправленным изменениям электроактивности исследуемых мышц. В первых 7 подходах увеличение количества повторений сопровождалось ростом лишь площади ЭМГ. В 6-м повторении 7-го подхода площадь ЭМГ правой двуглавой мышцы плеча возросла с 19 до 23 мкв с, левой - с 13 до 18 мкв с. Частота максимальной мощности спектра ЭМГ двуглавых мышц верхних конечностей существенно не изменилась.

В 8, 9 и 10-м подходах одновременно с увеличением площади ЭМГ отмечалось снижение показателя частоты максимальной мощности спектра. Наибольших значений указанные изменения достигали в 9-м повторении 10-го подхода. В двуглавой мышце плеча правой руки площадь ЭМГ возросла с 19 до 24 мкв с, левой руки - с 14 до 19 мкв с. Величина частоты максимальной мощности спектра на правой руке снижалась с 119 до 96 Гц, на левой - с 109 до 98 Гц.

Первые подъемы в 5 -10-м подходах по отношению к 1-му подъему в 1-м подходе имели меньшие значения площади ЭМГ исследуемой мышцы левой руки на 2 - 3мкв с (13-19%). Различия достоверны при р