Нервно мышечная релаксация по джекобсону отзывы

Меню навигации

Пользовательские ссылки

Активные темы

Информация о пользователе

Одним из методов лечения неврозов является нервно - мышечная релаксация (аутотренинг). Кто - нибудь занимался этим и были ли положительные изменения? Поделитесь своим опытом и ощущениями, которые испытывали при проведении сеансов.

Релаксационный тренинг по Джекобсону

Необходимое время: 30 минут.

руки, сгибая каждую для напряжения бицепсов;
руки, выпрямляя каждую для напряжения трицепсов;
плечи, сгорбив их;
шею, наклоняя голову вперед и упираясь подбородком в грудь;
рот, открывая его как можно шире;
язык, прижимая его к небу;
глаза, зажмуривая их;
лоб, как можно выше поднимая брови;
спину, прогибая ее, и выпячивая грудь вперед (будьте осторожны, если у вас есть проблемы со спиной);
ягодицы, сокращая мышцы;
живот, втягивая его к позвоночнику;
бедра, вытягивая ноги и приподнимая их на несколько сантиметров над полом;
икры, прижимая пальцы ног к верху ботинок.

А во втором посте, очень даже хороший метод. Одобряю. +1

мне моя ПТ рекомендовала юзать дыхание по квадрату и по треугольнику, погуглите кому интересно
мне помогало немного настроиться на какое-то дело, да и вообще с утра приятная штука, правда забросил я это дело

А как там правильно дышать разными ноздрями, кто помнит? есть такой метод.

Социофобу очень важно нарабатывать умение расслабляться. Особенно на этапе выходов в люди.
Кому-то помогает описанный выше метод.
Мне больше помогает осознанное расслабление, когда просто вспоминаешь где ты находишься, как чувствует себя тело и разрешаешь мышцам расслабитья.

Страх и тревога, испытываемые социофобами в различных
социальных ситуациях, сопровождаются мышечным напряжением,
в то время, как спокойное, умиротворенное настроение сопровождается
расслабленным состоянием тела.

Это очень легко проверить.. Просто осознайте в момент,
когда испытываете страх или тревогу, как ведет себя Ваше тело,
насколько оно расслаблено или напряжено..

Сама по себе мышечная релаксация как метод борьбы с социофобией
может работать только в комплексе с другими элементами.
К ним относится контроль дыхания и работа с мыслями.

Конечно, самый стабильный результат приходит после полноценной
проработки убеждений человека, то есть, осознания ущербных
убеждений и выработка конструктивных убеждений вместо ущербных.

Всему этому посвящена бесплатная рассылка, о которой можно узнать в теме:
Бесплатная рассылка по избавлении от социофобии.

муж закачал мне в телефон специальные треки для мышечной релаксации: там медитативная музыка, шум воды и дельфины вдали. есть треки, где еще даются инструкции по расслаблению мышц. я это слушаю перед сном и засыпаю под них уже почти неделю, очень помогает.

Это прекрасная вещь! Обязательно делать - эффект будет на второй день. Делая регулярно, улучшите качество жизни.

Я под медитации в одно время так расслаблялся, что чуть в астрал не улетал )) Но толку нет.

Ответить

Активные пользователи

249 сообщений

Пол: Мужчина
Город: Подольск

Наверх
Ответить
Цитата

Активные пользователи

272 сообщений

Пол: Мужчина
Город: Bryansk

Сколько времени в день можно делать мышечную релаксацию?

Метод прогрессирующей (последовательной) релаксации, предложенный Е. Jacobson, на сколько я его понимаю, подразумевает использование нормальных физиологических закономерностей работы организма. То есть при использовании этого метода не происходит какого-то насилия над природой человека. Поэтому imho вряд ли можно серьезно "перетренироваться" в этом вопросе.

Это я к тому, что про аутогенную тренировку можно больше литературы на русском языке найти.

Наверх
Ответить
Цитата

Активные пользователи

249 сообщений

Пол: Мужчина
Город: Подольск

Про аутогенную тренировку мне более-менее известно. Про мышечную тоже в основном ясно, но вот каков предел по времени в сутки?

К примеру, есть мышечное напряжение, тревога и все вытекающие отсюда неприятные ощущения, если расслаблять мышцы, скажем, круглосуточно, может и напряжение уйдет за несколько дней?

Наверх
Ответить
Цитата

Наверх
Ответить
Цитата

Психологи

63 сообщений

Пол: Мужчина
Город: Одинцово моск.

Про аутогенную тренировку мне более-менее известно. Про мышечную тоже в основном ясно, но вот каков предел по времени в сутки?

Наверх
Ответить
Цитата

Активные пользователи

272 сообщений

Пол: Мужчина
Город: Bryansk

Не уверен. Тревога - сложный феномен сама по себе.

Кстати, у нас вот тут получился imho довольно интересный тред про тревогу. Точнее, про некоторые ее аспекты. Может кому-то будет интересно.

Это - первая часть темы. Тоже, по моему, достаточно полезные мысли.

Наверх
Ответить
Цитата

Психологи

63 сообщений

Пол: Мужчина
Город: Одинцово моск.

Кстати, у нас вот тут получился imho довольно интересный тред про тревогу. Точнее, про некоторые ее аспекты. Может кому-то будет интересно.

Это - первая часть темы. Тоже, по моему, достаточно полезные мысли.

Наверх
Ответить
Цитата

Активные пользователи

272 сообщений

Пол: Мужчина
Город: Bryansk

Тревога - это бдительность часового на этой войне. А может и его, часового, уже личная война, отражение нападения на охраняемый объект. А вы предлагаете ему расслабиться на сутки. Не послушает.

Кстати, вчера вечером еду я в маршрутке, и в сознании всплывают эти Ваши слова, и вслед за ними - бородатый анекдот про партизана

- Ты чего, дед, война-то давно закончилась!
- Как закончилась? А я все поезда под откос пускаю.

Очень похоже на невроз. Стрессовую ситуацию давно пережили, а организм все продолжает напрягаться.

P.S: за ссылку на сайт - спасибо. В понедельник схожу, повникАю.

Наверх
Ответить
Цитата

Активные пользователи

249 сообщений

Пол: Мужчина
Город: Подольск

Не уверен. Тревога - сложный феномен сама по себе. Да еще и классически считается что тревога -признак психодинамического конфликта. Т.е. Ваша психика находится в состоянии войны. Тревога - это бдительность часового на этой войне. А может и его, часового, уже личная война, отражение нападения на охраняемый объект. А вы предлагаете ему расслабиться на сутки. Не послушает. И расслабление не получится. Только на несколько минут, и то вначале АТ. А потом вообще перестанет получаться. Иными словами любой вид расслабления годится как дополнительный метод к основной психотерапии. Надо основную терапию выбрать и пройти.

Наверх
Ответить
Цитата

Психологи

63 сообщений

Пол: Мужчина
Город: Одинцово моск.

Причина тревоги в принципе с моим доктором найдена. Постоянная релаксация улучшает моё психологическое и физическое самочувствие, но симптомы тревоги еще остаются-дрожь, слабость и т.д. Вот и хотелось бы знать, сколько времени в день можно уделять снятию мышечных блоков, ведь плохое самочувствие, насколько я понимаю именно из-за напряженных мышц.

Методика Джекобсона рекомендована всем, кто в той или иной степени испытывает трудности в расслаблении мышечной системы. В цивилизованном мире человек живет в чрезмерной спешке, в беспокойстве, в излишних поводах для тревоги и напряжения. Перенапряжение со временем накапливается, что приводит к раздражительности и стрессам. Так как наш организм единое целое души и тела, то нервно-мышечная релаксация позволяет расслабить скелетные мышцы и, как следствие, привести в порядок психологическое состояние.

История метода

Взаимосвязь эмоционального и физического состояния организма заметил врач и ученый из Америки Эдмунд Джекобсон. Исследования проявлений эмоций он проводил еще в 1922 году. Изучая поведение своих пациентов, он оценивал эмоциональное состояние, замеряя тонус напряженности мышц. Результатом была установленная взаимосвязь между физическим и эмоциональным напряжением.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону. Кому подходит методика?

Данная методика подойдет людям, которые страдают какими-то тревожными расстройствами. Тем, кто, например, боится полетов, прямо перед посадкой в самолет, в зале аэропорта уместно будет применить эту методику. Она поможет убрать панический страх, снимет напряжение, тревожное состояние. Человек сразу начинает чувствовать, что может владеть своими эмоциями.
Прогрессивная нервно-мышечная релаксация полезна и тем, кто страдает разнообразными социофобиями. Если вы стесняетесь широкой аудитории, а вам предстоит делать доклад, перед выступлением примените упражнения методики. Это даст хороший эффект, организм расслабится, нервы успокоятся, перед аудиторией вы будете выглядеть уверенным и не напряженным.
Полезна релаксация всем, кто желает снять фоновое напряжение. Если день на работе проходит в сутолоке, беготне, приходя домой, многие снимают стресс и выплескивают негативные эмоции на своих близких. Чтобы этого не происходило, во время рабочего дня используйте методику хотя бы 3 раза. Регулярное мышечное расслабление позволит не накапливать отрицательные эмоции, снимать напряжение. Домой вы будете возвращаться спокойным.
Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону подойдет тем, кто желает снять какое-либо волнение, если даже нет тревожных расстройств. У каждого бывают ситуации, когда приходится поволноваться, нервная реакция — это нормальное состояние организма. Релаксация поможет в нужный момент прийти в форму, успокоиться.

Методика Джекобсона идеальна. Она не требует глубоких познаний в анатомии или психологии. Простая техника позволяет снимать напряжение в любое время, восстанавливать эмоциональное равновесие. После ее применения появляется чувство, что вы — хозяин своих эмоций и можете себя контролировать.

Преимущества релаксации

Нервно-мышечная релаксация имеет неоспоримые преимущества:

Эффективность методики. Позволяет самостоятельно привести себя в форму, сбавить обороты эмоционального напряжения. Это отличный способ самопомощи.
Простота. Простейшие упражнения, входящие в комплекс, легко запоминаются и усваиваются.
Универсальность. Не требуются специальные окружающие условия и какие-либо приспособления. Выполнять можно в любом месте и в любое время.
Скорость. Применяя методику ежедневно вне зависимости от паники и стресса на протяжении трех недель 3-4 раза в день, ваш организм самостоятельно ее запомнит. В случаях эмоциональных напряжений вы сможет применять ее автоматически.

Как работает методика?

Любая скелетная мышца после сильного напряжения автоматически расслабляется. Вместе с этим расслаблением приходит эмоциональное спокойствие. Влиять на свое нервное состояние легко можно, управляя мышцами. Для этого и была разработана нервно-мышечная релаксация. При помощи простых упражнений можно взять себя в руки и контролировать свое нервное напряжение.

Психофизиологическая техника выполнения — это методы по расслаблению мышц, используя упражнения и собственный разум. Для применения данной техники важны некоторые удобные условия для того, чтобы можно было расслабиться: не яркий свет, не тесная одежда, отсутствие раздражительного шума. Не стоит заниматься релаксацией с полным желудком, пищеварение может помешать расслаблению. Джекобсон рекомендует приводить мышцу в максимальное напряжение на 10-15 секунд, после этого полностью ее расслабить и полностью сконцентрироваться на этом чувстве. Важно научиться распознавать чувства напряжения и полного расслабления.

Основные группы мышц

В свой метод нервно-мышечной релаксации Джекобсон изначально включил 200 упражнений, которые позволяли напрягать все мышцы тела. Современная психотерапия считает, что упражнения достаточно выполнять для самых основных групп мышц:

Доминирующее предплечье, кисть (сильно сожмите руку в кулак, предельно согните кисть).
Доминирующее плечо (руку согните в локте и сильно надавите им на любую поверхность).
Не доминирующее предплечье и кисть.
Не доминирующее плечо.
Верхняя треть лица (откройте предельно рот и поднимите высоко брови).
Средняя треть лица (наморщите нос, нахмурьтесь, зажмурьтесь).
Нижняя треть лица (сожмите челюсти, разведите уголки рта).
Мышцы шеи (поднимите высоко плечи — к ушам, подбородок в это время наклоните к груди).
Грудные мышцы, диафрагма (глубокий вдох, дыхание задержите, сведите и сожмите локти перед собой).
Мышцы живота и спины (брюшной пресс напрягите, лопатки сведите, спину выгните).
Доминирующее бедро (колено держите в полусогнутом положении, напрягая при этом мышцы бедра передние и задние).
Доминирующая голень (на себя потяните ступню, пальцы при этом разогните).
Доминирующая ступня (голеностопный сустав вытяните, пальцы сожмите).
Не доминирующее бедро.
Не доминирующая голень.
Не доминирующая ступня.

Что такое расслабление?

Просмотр интересного фильма, чтение книги не дают полноценной релаксации. Человек просто забывает о происходящем вокруг него, но его тело остается в напряжении.

Пассивная нервно-мышечная релаксация сосредотачивает внимание на сигналах, которые поступают из поперечно-полосатых мышц и на последующем расслаблении этих групп. В данной методике в начале цикла расслабления сокращение мышц практически отсутствует.

Инструкция по выполнению упражнений

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону в первую очередь для правильного освоения требует регулярного выполнения. В первое время тренировки продолжаются 15 минут. Комплекс содержит 12 упражнений. Осваивать их нужно поочередно.

Между упражнениями промежуток должен составить не меньше 4 дней. В первый день делайте только одно упражнение, следующее только через 4 дня. И так далее. Таким образом тренируется мышечная память. Со временем она будет автоматически включаться для расслабления, при выполнении даже одного упражнения из комплекса. Для таких результатов технику осваивать нужно не менее трех месяцев. Уже через насколько недель вы ощутите хорошие результаты.

Каждое упражнение нужно выполнить пять раз. После напряжения сконцентрируйте внимание на той точке, где выполнялось упражнение (руки, ноги и т. д.), почувствуйте, что там происходит (тепло, дрожь, покалывание).

Не переусердствуйте при напряжении мышц, вы не должны чувствовать никаких болевых эффектов.

Активная нервно-мышечная релаксация проводится в спокойной обстановке. При занятиях ничто не должно вас отвлекать, мешать. Удобно сядьте или лягте, снимите очки, расстегните тесную одежду, закройте глаза, выбросьте посторонние мысли из головы и приступайте.

Нервно-мышечная релаксация: упражнения для мышц ног

Поджать пальцы на ногах, сильнее и сильнее напрягайте их. Подержите в напряженном состоянии. Расслабьте. В расслабленном состоянии пребывайте несколько секунд. Никаких движений не совершайте. Повторите. Следите за ощущениями в мышцах.
Носки вытянуть вперед, напрячь, на несколько секунд зафиксировать в напряженном состоянии. Расслабить. Повторить.
Носки тянуть на себя, предельно напрячь, зафиксировать в напряжении на несколько секунд. Расслабить. Повторить. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
Ноги приподнять над полом в вытянутом положении на 15-20 см. Держать напряженными в вытянутом положении. Расслабить и опустить.

Мышцы рук

Правую кисть сжать в кулак. Держать в напряжении несколько секунд. Расслабить. То же самое с левой рукой. Затем одновременно сразу обеими руками. Расслабиться.
Правую руку нужно согнуть в локте. Бицепс напрячь, держать несколько секунд. Расслабить, руку разогнуть. То же самое повторить с левой рукой. Затем двумя руками. Не забывайте наблюдать за собственными ощущениями.
Правую руку напрягайте по нарастающей — кисть, затем бицепс и трицепс, одновременно вдавливая ее в подлокотник или пол. Медленно расслабьтесь. То же самое проделайте с левой рукой. Расслабьтесь. Выполните упражнение на две руки сразу.

Мышцы живота и спины

Вдохнуть максимально глубоко, напрячь пресс. Задержав дыхание, побыть в этом положении. Выдохнуть и расслабить мышцы живота. Повторить.
Положение лежа. Приподнять таз над полом, при этом опираться на пятки, плечи, локти. Мышцы напрячь. Через несколько секунд расслабиться, опуститься на пол. Повторить.
Положение лежа на спине. Приподнять немного над полом плечи. Опираться на локти и затылок. Мышцы напряжены, тело зафиксировано. Через несколько секунд расслабьтесь и опуститесь на пол.

Мышцы головы и лица

Положение лежа. Голову приподнять. Тянуться подбородком к груди. Плечи при этом не отрывать от пола. Удерживать напряжение несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
Челюсти плотно сжать. Держать в напряженном состоянии несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
Лоб наморщить, на несколько секунд зафиксировать напряжение, после этого расслабиться.
Плотно сжать губы. Держать несколько секунд в напряжении. Расслабиться.
Кончик языка крепко упереть в небо. Зафиксировать так, поддержать. Снять напряжение, расслабить.
Глаза зажмурить, веки напрячь. Фиксировать напряжение несколько секунд. Расслабиться.

Напрячь все мышцы тела одновременно (ноги, руки, живот, спина, голова) на несколько секунд. Затем полностью максимально расслабиться. Побыть в состоянии покоя несколько секунд, при этом глубоко вдыхая и выдыхая. Прислушивайтесь к ощущениям в теле. Должно появиться тепло и небольшое покалывание в мышцах. Гимнастика окончена.

Я социофоб. Началось это уже очень давно, лет так 10 назад. Эта самая социофобия у меня, к счастью, как мне кажется, в довольно легкой форме. Было достаточно периодов в жизни, когда я вел абсолютно нормальный социальный образ жизни и социофобия отходила в сторонку, лишь совсем изредка напоминая о себе. Но в общем и целом, мы с ней идем рука об руку вот уже долгих 10+ лет. Я не понимал что это за зверь и как к нему подступиться. Скорее даже уже смирился и воспринимал это постоянное состояние стресса и нервозности как должное. Но в последнее время начал морально истощаться от этого, что и заставило меня перейти к конкретным активным действиям. Сейчас я занимаюсь по курсу когнитивно-поведенческой терапии Томаса Ричардса и, хоть я только в начале пути, это уже дает свои небольшие плоды. Бывают дни, когда мне удается себя успокоить и практически не испытывать тревожность. Бывают дни, когда я не справляюсь и стресс все таки беред надо мной верх. Но я уверен что с социофобией я справлюсь, хоть это будет и не так быстро, как хотелось бы.

Это предыстория, теперь сама суть.

Когда обсуждают проблемы социофобии и тревожности, то перечисляют много неприятных сопровождающих это симптомов. Потливость, тремор тела, рук, учащенное сердцебиение, мысли, мешающие действовать рационально и многое другое. Но есть еще один неприятный симптом - а именно зажимы в теле. А особенно зажимы, относящиеся к голосовому аппарату. Если эту проблему и упоминают, то упоминают как что то незначительное, всего лишь один (и далеко не самый важный) из симптомов. Для меня же эта тема - основная и самая тяжелая. Поскольку этой теме всегда уделяется ничтожное количество внимания, мне даже начинает казаться что я один такой человек на планете, с такой проблемой и никто меня не может понять.

Социофобия вызывает тревожность. Тревожность вызывает зажимы в мышцах тела. Зажимы вызывают блокировку нормального функционирования организма. У меня это выражается в сильных зажимах мышц голосового аппарата, тем самым не давая мне нормально разговаривать.

Как это выглядит.

1 вариант - когда я спокоен. Допустим я просыпаюсь утром, отдохнувший. Я расслабленный. Мой голос низкий, спокойный, расслабленный. Он комфортный для меня, именно такой, каким он и должен быть от природы.

2 вариант - когда приходит тревога. Допустим происходит какое-то немного волнительное событие, или просто негативные мысли начинают крутиться в голове и я не успеваю прервать их. Тело зажимается. Голос становится прерывистым, мне приходится выдавливать из себя звуки, из-за зажимов полностью перестают работать резонаторы, особенно грудной. (если кто не знает, работа резонаторов, то есть вибрации в груди и лице - это именно то, что делает наш голос звучащим свободно и полноценно ). Из-за того, что полностью блокируются резонаторы, голос становится слабым, тусклым и пищащим, как будто у героев детских мультиков. Я думаю можно не уточнять, что это очень сильно мешает в общении с людьми.

Я пытался в таком состоянии "заставить" работать голос нормально, но это приводило только к тому, что связки и горло начинали болеть и хрипли потому что когда в теле есть сильные мешающие зажимы, а ты пытаешься силой их преодолеть - на связки действует огромная нагрузка.

На всякий случай уточню, что голосовой аппарат у меня здоров, проверялся. Я хотел бы заниматься вокалом и даже занимался некоторое время с 2-мя преподавателями. Сначала были потрясные результаты, которые меня безумно радовали и мотивировали, голос раскрывался в полную мощь, но потом потихоьнку приходили те самые зажимы и блокировали голос снова. Преподаватели не понимали как помочь мне справиться с этими зажимами, ничего не удавалось нормализовать, все скатывалось опять к нулю и в итоге я прекращал занятия.

Сейчас я помимо лечения самой социофобии, пытаюсь всеми силами найти и решить проблему с телом. Занимаюсь упражнениями "Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону". Пытаюсь научиться расслаблять все мышцы. Иногда это неплохо помогает и расслабляет тело. И даже голос раскрывается сам по себе.

Основная проблема в том, что я не могу понять какие именно мышцы у меня зажимаются при стрессе. Когда я нахожусь в состоянии стресса и зажатости, я пытаюсь сосредоточиться на своем теле и понять что именно зажато. Но не получается это прочувствовать. Я пытался сосредоточить мысли на всех основных мышцах, которые задействованы в голосе. Грудь, живот, плечи , шея, язык, нёбо, губы. Расслаблять их и анализировать, даст ли это свободу голосу. Иногда у меня получалось победить. Но часто и не получается. Кажется что все расслабленно, но голос зажат как будто меня сдавили тисками.

Единственное что мне точно удалось точно установить - очень сильно напрягается живот каждый раз, когда мне становится тревожно. Я уже пытаюсь с этим бороться и переучивать себя, заставляя его расслаблять, но уверен, что виноват не только живот.

Я знаю, что когда уйдет социофобия, то скорее всего уйдет и тревога, а вместе с ней и зажимы. И я работаю над этим. Хорошо купировать все проблемы еще в зачатке. Но мне очень важно именно научиться бороться с зажимами, если уж они все таки наступили и никуда не денешься. Понять что именно у меня зажимается и научиться это расслаблять. Чтобы не сжиматься как еж в каждой нервной ситуации.

Если у кого-то есть какие-либо советы как выявить зажимы и как бороться с ними, может собственный опыт в этом, а еще лучше если есть люди, которые как-либо связаны с вокалом или работой с речью, то буду безмерно благодарен за любые советы и помощь.

Читайте также: