Перегрузка цнс от тренировок

Содержание

• 1 Перетренированность
  • 1.1 Причины перетренированности
  • 1.2 Физиология перетренированности
• 2 Симптомы (признаки) перетренированности
• 3 Определение перетренированности
  • 3.1 Отметка сердечного ритма
  • 3.2 Ведение журнала тренировок
  • 3.3 Использование монитора вариабельности сердечного ритма
• 4 Лечение перетренированности
  • 4.1 Профилактика перетренированности
• 5 Читайте также
• 6 Ссылки

Перетренированность [ править | править код ]

Перетренированность - физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает когда объём и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности. Перетренированность вызывает остановку прогресса, более того возможно снижение силовых показателей и массы. Перетренированность - одна из самых частых проблем бодибилдинга, однако ей могут быть подвержены и спринтеры, и другие спортсмены.

Перетренированность чаще возникает у новичков, которые подвергают неподготовленный организм серьёзным нагрузкам, а также у профессионалов, у которых снижается прогресс и они стремятся исправить положение увеличением нагрузки. Главной причиной является чрезмерное стремление к своим спортивным целям. Многие люди склонны полагать, что чем больше они "выкладываются" на своих тренировках, тем большими будут их результаты, однако это абсолютное заблуждение. Бодибилдинг и фитнес требует особого подхода, который должен гармонично сочетаться с физиологией человека. Как и лекарство, спорт может лечить и вызывать нарушения, вопрос только в дозе.

Последнее время появились сведения, что перетренированность может быть следствием спорт-аддикции. Согласно этой теории, во время тренинга и сразу после него в кровь секретируются особые вещества - эндорфины, которые вызывают чувство эйфории и радости. Некоторые люди отмечают особо положительное состояние после тренинга, а в отсутствие последнего наблюдается состояние схожее с наркотической ломкой: падение настроения, обсессивное влечение в спортивный зал и так далее. Человек старается чаще посещать спортивный зал, и в конечном итоге возникает перетренированность. [1]

В работе С. Petibois [2] нарушения углеводного обмена рассматриваются даже как один из актуальных причинных факторов возникновения состояния перетренированности у атлетов в видах спорта, направленных на преимущественное развитие выносливости.

Рост результатов в силе и физическом состоянии происходит во время восстановительного периода после тренинга (см. Суперкомпенсация). Этот процесс занимает от 24 часов до нескольких дней. На полное восстановление мышечной ткани после высокоинтенсивного тренинга по некоторым данным требуется до 1 месяца. Если возникает дисбаланс между объёмом тренинга и временем восстановления, то атлет входит в состояние тренировочного плато, а затем происходит и снижение всех спортивных показателей. Лёгкая степень перетренированности требует несколько дней отдыха или снижения активности тренинга до полного восстановления физического состояния атлета. Если допустить развитие более тяжёлой степени, то симптомы будут неуклонно прогрессировать, а состояние атлета ухудшаться, для восстановления может понадобиться несколько недель и даже месяцев.

Возникновению перетренированности способствуют следующие факторы: нарушение суточного ритма организма, заболевания, утомление на работе, менструация, плохое питание и др. Особенно часто перетренированность развивается у бодибилдеров, специфика тренинга которых заключается в высоких нагрузках, особенно во время циклов сушки.

Механизмы перетренированности:

• Микротравмирование мышц превалирует над скоростью их восстановления
• Дефицит аминокислот. Это состояние также называют "протеиновой недостаточностью".
• Во время голодания, дефицит питательных веществ приводит к активации катаболических реакций, в ходе которых происходит разрушение мышц.
• При недостаточном восстановлении, стрессах и заболеваниях повышается уровень кортизола, который разрушает мышцы.
• Перегрузка и истощение ЦНС во время тренинга.

Симптомы (признаки) перетренированности [ править | править код ]

Каждый атлет должен помнить нижеперечисленные признаки перетренированности:

• Отсутствие тренировочного прогресса или регресс
• Упадок сил
• Быстрая утомляемость
• Депрессия
• Потеря мотивации
• Раздражительность
• Тахикардия
• Снижение аппетита
• Постоянная мышечная боль
• Лимфоцитопения
• Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний)
• Отсутствие пампинга во время тренировки

Помните, что часто атлеты не испытывают ни одного из вышеперечисленных признаков перетренированности, хотя таковая имеется (так называемая бессимптомная перетренированность), при этом атлет находится в состоянии тренировочного плато, результаты не растут или ухудшаются. Если у вас возникли признаки перетренированности, необходимо немедленно принять срочные меры по предотвращению этого состояния. Следует скептически относиться к перечисленным симптомам, так как признаки перетренированности можно легко спутать с большим числом других патологических состояний, поэтому точный диагноз может поставить только врач.

Определение перетренированности [ править | править код ]

Ниже приведено несколько стратегий, которые помогут определить, переходит ли спортсмен в состояние перетренированности.

Эта простая методика зачастую вызывает множество нареканий со стороны спортсменов. Для них обычно не составляет труда записывать получаемую нагрузку или время тренировки, но при этом спортсмены избегают фиксировать уровень интенсивности нагрузок во время тренировочной сессии или уровень утомления. Спортсмены тренируются и жертвуют всем, чтобы стать лучшими, и потому признавать чрезмерную интенсивность тренировочной сессии - не в их правилах. Таким образом, тренеру следует внимательно следить за спортсменом и найти время, чтобы донести до него важность работы в пределах собственных физических возможностей. Возможно, тренеру потребуется вести особый журнал, в котором будет описываться физиологическое воздействие тренировки на спортсмена. В журнале следует отмечать, как спортсмен чувствует себя непосредственно после тренировки, через несколько часов после неё и на следующее утро.

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) является физиологическим явлением, при котором происходит изменение промежутка времени между ударами сердца (также известного как кардиоинтервал). Данный промежуток времени изменяется в ответ на такие факторы, как утомление, релаксация, эмоциональные состояния, мысли и, конечно, напряжение во время тренировки. Сердечный ритм быстро реагирует на перечисленные факторы для оптимальной адаптации функций организма к окружающей обстановке.

Данные изменения происходят независимо от функции управления центральной нервной системы. На самом деле эти изменение связаны с автономной нервной системой и, в частности, со взаимодействием между симпатическими и парасимпатическими системами. Симпатическая нервная система является системой активации и производит ряд эффектов, таких как повышенный сердечный ритм, повышенное кровяное давление, сужение периферических сосудов, расширение бронхов, расширение зрачков, повышение потоотделения, выброс источников энергии в кровоток, ухудшение пищеварения и потеря аппетита, то есть, вызывает реакцию борьбы или бегства. Химическими переносчиками данных реакций являются норадреналин, адреналин, кортикотропин и некоторые кортикостероиды.

В противоположность вышеуказанному, если преобладает парасимпатическая система, то сердечный ритм становится более ровным, кровяное давление снижается, дыхание замедляется и становится более глубоким, мышцы расслабляются, зрачки сужаются, аппетит и пищеварение улучшаются. Данная система действует посредством химического вещества-переносчика ацетилхолина. Доминирование данной системы представляет собой реакцию тела на покой, отдых, спокойствие, отсутствие опасности и стресса.

Состояние тела человека в определённый момент определяется балансом между симпатической и парасимпатической системами (нейровегетативный баланс). Важным фактором является способность человеческого тела изменять собственный баланс в пользу той или иной системы. С практической точки зрения это означает, что если на предстоящий день запланирована тренировочная сессия с высокими нагрузками, то после ночного отдыха необходимо, чтобы тело находилось в отдохнувшем состоянии (преобладание парасимпатической системы). С другой стороны, повышенный симпатический тонус во время отдыха повышает потребление кислорода при выработке АТФ, который необходим для восстановления, а это взаимосвязано с пониженным уровнем нейростероида адегидроэпиандростерон-сульфата [3] . В этом случае рекомендуется запланировать проведение тренировки с меньшим объёмом нагрузок.

Доказано, что сессии аэробной компенсации ускоряют восстановление за счёт снижения тонуса симпатической системы. Несколько дней гипертонуса симпатической системы является признаком перенапряжения, которое может привести к перетренированности, если не будут приняты соответствующие меры по снижению нагрузки.

Нам очень повезло, что в настоящее время имеется возможность использовать мониторы вариабельности сердечного ритма (например, BioForce, Omegawave) для оценки реакции тела на тренировку и предотвращения перетренированности. Данные устройства могут быть полезны в следующих случаях: для подтверждения динамики внутренней нагрузки (остаточного утомления), запланированной на протяжении микроцикла или макроцикла; для лучшего знания реакции организма на применяемые методики тренировки; для помощи в индивидуализации объёма, интенсивности и частоты и, соответственно, для оптимизации тренировочной программы каждого спортсмена; для помощи в определении и расчёте воздействия факторов напряжения, действующих вне тренировочной среды (например, работа, школа, семья и образ жизни).

Лечение перетренированности [ править | править код ]

Прежде всего лечение перетренированности заключается в физическом покое и отдыхе:

• Перерыв в тренировках несколько дней
• Уменьшение объёма тренировки
• Сон (не менее 10 часов в сутки)
• Полноценное питание
• Адаптогены и другие восстановители
• Глубокий мышечный или спортивный массаж
• Крио- и термотерапия

Лечение перетренированности считается завершённым, если атлет, приступая к тренировкам, начинает вновь прогрессировать.

Восстановление после краткосрочной перетренированности следует начинать с прекращения тренировок на три-пять дней. После указанного периода отдыха спортсмен должен возобновить тренировки, чередуя каждую тренировочную сессию с выходным днём. В случае сильной перетренированности и необходимости более продолжительного периода времени на восстановление спортсмена для каждой недели пропущенных тренировок потребуется примерно две недели работы, чтобы восстановить уровень физической подготовки [4] .

Лечение перетренированности - это крайняя мера, поэтому всегда старайтесь не допускать её развития. Таким образом, вы не упустите время и достигнете больших результатов. Профилактика перетренированности во многом схожа с лечением и заключается в:

• Оптимальная частота тренировок
• Сплит-тренировка
• Достаточный сон (не менее 8 часов в сутки)
• Полноценное питание, богатое витаминами
• Адаптогены
• Закаливание

Лишнее рвение в спортзале не только бесполезно, но и вредно. О пупочных грыжах и порванных связках из-за неправильной техники вы наверняка знаете. Но есть кое-что не менее серьезное – состояние (синдром) перетренированности.

Легендарный советский тяжелоатлет Юрий Власов, оставив карьеру в спорте, годами мучился от невыносимых болей в спине, ломоты в теле, скачков давления, необъяснимых повышений температуры по ночам… Сказывались колоссальные нагрузки, которым он себя сознательно подвергал в молодости.

Во-вторых, следом за усталостью должен начаться процесс восстановления, который по итогу повышает показатели силы, выносливости и улучшает мышечный тонус. Если он протекает со сбоями (нарушения сна, несбалансированное питание, употребление алкоголя после тренировки и т.д.), начинается патологическое состояние – переутомление. Это легко заметить по тому, как вам дается привычная нагрузка: пульс восстанавливается медленнее обычного, кружится голова, мышцы ломит сильнее, чем раньше, а рабочий вес ощущается тяжелее.

Угрожающие признаки и симптомы перетренированности

Вот ряд тревожных звоночков. Они говорят, что ваше тело уже на грани и вот-вот сломается под нагрузками. По некоторым признакам эти симптомы напоминают синдром хронической усталости:

Чувство опустошенности, постоянная нехватка энергии;

Не проходящая ломота во всем теле, чем-то напоминающая мышечные боли при ОРВИ;

Внезапное падение результатов в тренировках, причем резкое и без видимых причин;

Снижение иммунитета (частые простуды, боли в горле, насморк);

Проблемы с памятью, запоминанием, снижение мыслительной активности;

Частая бессонница и раздражительность;

Подавленность, депрессивное состояние;

Утрата удовольствия от тренировок и в то же постоянные навязчивые мысли о необходимости тренироваться;

Учащение травм (растяжения связок, вывихи и т.п.).

Внезапное повышение температуры и лихорадка по ночам;

Как распознать у себя перетренированность

Существует несколько способов, которыми вы можете проконтролировать свое состояние.

Разработан финским спортивным врачом Хейкки Руско для профессиональных лыжников. Работает он так:

Выберите время покоя, чтобы можно было лечь и отдохнуть в течение 10 минут. Лучше всего утром;

По истечении этого времени, не вставая, замерьте пульс (частота ударов в минуту);

Поднимитесь и через 15 секунд сделайте это второй раз;

Спустя 90 секунд – третий замер;

Спустя 120 секунд – четвертый замер.

Если обнаружите у себя нечто подобное, очевидно, вы недостаточно восстановились после последней тренировки, либо испытывали стресс накануне. Лучше пропустить одно-два занятие, а затем сделать ортостатический тест второй раз.

Наконец, нелишне было бы спросить мнения окружающих – не слишком ли много времени вы пропадаете в спортзале.

В целом, объективных способов распознать у себя перетренированность довольно много. Но в первую очередь на него должно указать психологическое состояние. Снижение позитивного настроя, потеря удовольствия от физических нагрузок, уныние, раздражительность – всё это плохие сигналы.

Как лечить синдром перетренированности

Исследование, опубликованное в Журнале спортивной медицины в 2015 году , гласит, что от синдрома перетренированности спасает только одно: временно оставить занятия. Причем не на день-два или месяц. Придется закинуть абонемент в ящик минимум на полгода, а то и на год. Бывали случаи, когда профессиональные спортсмены, вовсе не восстанавливались и были вынуждены оставить карьеру.

Лечить синдром перетренированности также можно с помощью:

Восполнения водно-солевого баланса. Пейте больше жидкости;

Повышения калорийности питания. Львиная доля проблем с перетренированностью – из-за нехватки питательных веществ. Не слишком умные, но упорные спортсмены любят подолгу сидеть на безуглеводной диете, фактически доводя себя до истощения;

Каждый спортсмен по-разному реагирует на физические нагрузки и определенные упражнения. Важно варьировать тренировки и соизмерять нагрузку. И не забывайте основной принцип: на тренировках можно уставать, но не изнурять себя.

Что является перетренированностью, а что нет

Действительно ли вы перетренированы?

Это нужно знать

Перетренированность — это очень редкое и зачастую неправильно понимаемое явление. Перетренированность не означает, что вы потренировались слишком много.

Существует научное определение перетренированности. Это психологическое состояние, вызванное избыточным накоплением физического, психологического, эмоционального, социального и химического стрессов.

После тренировки, перегружающей нервную систему, наступает “тренировочное похмелье”, которое характеризуется недостатком энергии и способности концентрироваться, отсутствием мотивации и иногда головной болью.

Слишком тяжелая тренировка может перегрузить гормональную систему. Увеличивается продукция кортизола, усиливающего воспаление и снижающего уровень тестостерона.

Восстановление от истинной перетренированности может потребовать месяцы, но, скорее всего, вы не перетренированы. Сон, питание и определенные пищевые добавки могут снизить риск перегрузки и предотвратить перегорание.

Перетренированность — это редкое явление, в отличие от перегрузки

Вы тяжело тренируетесь. Тяжелее, чем кто-либо еще. Тренируетесь так, что мышцы постоянно болят. Вы чувствуете себя ментально опустошенным большую часть дня, вам не хватает фокусировки, а перепады настроения участились. Несмотря на все это, результатов не видно. Еще более печально то, что много людей прогрессирует лучше вас, обходясь без убийственных тренировок. Может быть это перетренированность? Этот демон, уничтожающий результаты и разрушающий мотивацию? Во-первых, надо успокоиться. Перетренированность — это очень редкое и плохо понимаемое явление. Возможно, вы просто перегружаете организм и его ключевые системы.

Чем перетренированность не является

Мы часто имеем ложное представление о перетренированности, потому что даже само название ориентирует нас в неправильном направлении. Перетренированность — это не излишнее количество упражнений. Тридцать подходов на бицепсы за одну тренировку — это не самый разумный прием, но это не значит, что вы их перетренировали. У каждого свои восстановительные способности, но дело в том, что тяжелые тренировки или травмы не обязательно ведут к перетренированности.

Что же такое перетренированность

Существует признанное научное определение перетренированности. Перетренированность — это психологическое состояние, вызванное избыточным накоплением физиологического, психологического, эмоционального, социального и химического напряжения, приводящее к стойкому уменьшению способности к физической и умственной деятельности и требующее относительно длительного периода восстановления.

В этом определении присутствуют четыре важных элемента:

1. Психологическое состояние. Перетренированность является не проявлением активности (то есть результатом тяжелых тренировок), а состоянием, подобным перегоранию, клинической депрессии или болезни.

2. Избыточное накопление физиологического, психологического, эмоционального, социального и химического стресса. Стресс имеет и локальный, и системный эффект. Каждый тип стресса оказывает системное влияние на организм, но это воздействие не ограничивается структурами, вовлеченными непосредственно в стрессовое событие. Это системное воздействие вызывается высвобождением стрессовых гормонов (глюкокортикоидов, например, кортизола) и перенапряжением надпочечников.

Множество стрессоров может способствовать развитию перетренированности: проблемы на работе, напряженность в отношениях, смерть в семье, загрязнители и химикаты в воздухе, который мы вдыхаем, еда, которую мы едим, вода, которую мы пьем и т.д. Тяжелые тренировки — это еще один стрессовый фактор, способный привести к перетренированности, однако, он не является главной причиной.

4. Реакция на постоянную перегрузку нервной, иммунной и гормональной систем. Неправильный тренинг действительно может вызывать перегрузку, но это не единственный фактор. Чтобы избежать перетренированности, не заставляйте эти три системы работать на пределе возможного и делайте все для их правильного восстановления.

Вы, скорей всего, не перетренированы

Шансы развития настоящего синдрома перетренированности очень малы. В своей жизни я видел два или три случая, и все они были связаны с тренировками спортсменов-олимпийцев в течение 20-25 часов в неделю или больше. В крайнем случае, если истинный синдром перетренированности все же разовьется, то для возвращения в форму вам потребуются не дни или недели, а месяцы. Вы не можете перетренироваться, работая 4-6 часов в неделю, особенно при использовании методов, не перегружающих нервную систему. Однако маленький шанс заработать перетренированность не означает, что неправильный тренинг не принесет вам вреда.

У вас навязчивая потребность в тренировках?

Если вы читаете все, что можете найти о тренинге, и тратите большую часть дня на размышления о тренировках и о том, как их можно улучшить, то скорей всего, у вас наблюдается навязчивая потребность в них. Добро пожаловать в клуб! Люди, помешанные на тренировках — это те, кому нравится сам процесс. Им не так важны рост силы и объемов мышц, как ощущения, получаемые во время самой тренировки. Для этих парней и девченок, сама тренировка является вознаграждением. В этом есть свои плюсы. Вы редко теряете тренировочную мотивацию, готовы тренироваться годами и никогда не возражаете против очередной тяжелой сессии. Однако вы чаще других перетренировываетесь, потому что работаете слишком тяжело, слишком долго и слишком часто.

Одержимый тренировками человек больше гордится тяжелым стилем тренинга, чем выдающимися результатами. Такие люди часто становится своими собственными злейшими врагами: интенсивные тренировки ведут к застою (или даже регрессу) и вечно плохому самочувствию.

Послетренировочное похмелье, апатия и слабое половое влечение

Вы можете перегрузить и гормональную систему. В нашем случае, это означает избыток кортизола. Кортизол сам по себе не вреден. Он играет важную роль в тренировочном процессе. Он помогает мобилизовать энергию во время тренировки путем усиленного расщепления гликогена и жировых отложений для производства энергии, необходимой мышцам. Конечно, он усиливает и расщепление мышечной ткани, но это не является основной проблемой.

Главная проблема состоит в том, что кортизол, тестостерон и эстроген производятся из одного и того же материнского гормона, который называется прегненолон. Чем больше производится кортизола, тем меньше прегненолона остается для производства тестостерона! При постоянном перепроизводстве кортизола у вас будет не только более низкий уровень тестостерона, но и оставшиеся его количество будет очень плохо справляется со своими задачами. Это приводит к уменьшению объема мышц, увеличению количества жира и снижению либидо. Одним из верных признаков падения уровня тестостерона и повышения уровня кортизола является отсутствие утренней эрекции, сопровождающееся значительным уменьшением сексуального влечения. Другим признаком чрезмерного производства кортизола является задержка жидкости в организме и более плоский вид мышц.

Тренировка с весами, требующими психического настроя

Слишком большой тренировочный объем является, вероятно, главной причиной всех проблем, но здесь нужно смотреть глубже. Любая тренировка, вызывающая ментальный стресс, приводит к увеличению производства кортизола. Простая попытка взвинтить себя перед подъемом штанги или чувство нервозности перед решающим повторением значительно увеличивают уровень кортизола. Василий Алексеев (штангист с 81 мировым рекордом) говорил, что секрет его успеха был в том, что он никогда не тренировался с предельными весами. Это означает, что он не старался взвинтить себя перед каждым подходом и никогда не подходил к тем весам, в которых был не уверен. Он понял, что тренировка — это развитие организма и его способностей, а не тестирование его пределов.

Те из вас, кто соревновался в индивидуальном виде спорта, направленным на одно из физических качеств (силовое троеборье, тяжелая атлетика, легкая атлетика, и т.д.), знают, что в течение 10-14 дней после трудного соревнования невозможно провести полноценную тренировку. В этот период вероятны симптомы депрессии. Каждый раз, когда вы тренируетесь с предельными весами, вы создаете такую же ситуацию (в немного меньшем масштабе, но это все равно может нанести ущерб организму и повлиять на тренировки). Тренировки с предельными весами могут увеличить результативность всего на 3-5%, но при этом удвоят время, необходимое для восстановления после них. Это означает, что тренироваться придется реже, а ведь частота тренировок гораздо важней их объема.

Можно практиковать тяжелый тренинг без риска перетренироваться, если избегать работы с предельными весами, требующими психического настроя. При проведении тренировки, которая может перегрузить центральную нервную систему (тяжелые подходы, работа во взрывном стиле или до отказа), один из способов уменьшения чрезмерной нагрузки на ЦНС состоит в том, чтобы сохранять мышцы шеи и лица в расслабленном состоянии. Это предотвратит чрезмерную встряску ЦНС, с помощью которой можно как повысить результаты, так и очень быстро войти в состояние застоя. Напряжение лица и шеи, сжимание челюстей, может увеличить выработку усилия и пригодиться на соревнованиях или перед максимальной попыткой, однако, за повышение результативности приходиться платить. Нервной системе потребуется больше времени на восстановление, что иногда отражается на самочувствии на следующий день после тренировки.

Воспаление и отсутствие прогресса

Наличие некоторого воспаления вследствие тренировки является обязательным условием мышечного роста, так как воспаление – это элемент, инициирующий процесс восстановления/роста, однако, его избыток значительно замедляет прогресс. Воспаление уменьшает результаты тренировки (приседать с болью в квадрицепсах гораздо тяжелее). Тренировка при наличии воспалительного процесса увеличивает стресс, испытываемый организмом. Кроме того, во время восстановления организм тратит много ресурсов, пытаясь решить проблему воспаления, и они не будут использоваться для мышечного роста. Некоторая мышечная болезненность на следующий день после тяжелой тренировки не вредна. Непрекращающаяся мышечная болезненность — это знак, что-то не так, особенно если она затрагивает больше чем одну мышечную группу.

Симптомы перегрузки
Существует несколько симптомов, которые могут показывать, что перегружена одна из трех ключевых систем: нервная, иммунная или гормональная. Они включают в себя:

- отсутствие утренней эрекции или заметное снижение сексуального влечения и возможностей

- внезапное увеличение задержки жидкости под кожей

- плоский вид мышц

- значительное уменьшение силы хвата (гриф кажется более толстым и тяжелым)

- уменьшение взрывности (уменьшение высоты вертикального прыжка)

- тренировка с отягощениями вызывает неприятные ощущения в суставах

- движения во время тренировки идут менее гладко, как бы потеряв колею

- увеличение кровяного давления в покое

- непрекращающаяся мышечная болезненность

- более частые или длительные заболевания

- ощущение разбитости, как после похмелья или бессоной ночи

Если вы испытываете подобные симптомы, то должны проанализировать тренировочную программу. Возможно, выполнение этой программы негативно влияет на физиологическое состояние организма.

Тренировочные приемы, которые перегружают нервную систему

Некоторые тренировочные приемы сильно воздействуют на нервную систему. Периодическое применение одного из них не вызывает серьезных проблем, но если они входят в вашу тренировочную программу, готовьтесь к периодам застоя и, возможно, даже регресса. Если хотите стабильного прогресса, избегайте следующих приемов:

- тренировка с предельными весами: психическое взвинчивание себя, беспокойство и нервозность перед подходом

- работа до отказа в больших упражнениях, особенно с тяжелыми весами

- использование максимальных весов

- выполнение более четырех полных повторений с весом более 92% от максимума в больших упражнениях

- выполнение более шести подходов до отказа (даже в изолирующих упражнениях) за тренировку

Ситуации, в которых перегружается гормональная система

По сравнению с нервной системой гормональная система менее подвержена быстрым и сильным изменениям. Это означает, что для развития отклонений от нормального состояния требуется более длительное время. К сожалению, это также означает, что их труднее заметить. Когда вы, наконец, обнаруживаете их, бывает уже слишком поздно, и требуется больше времени для восстановления. Существуют несколько ситуаций, которых нужно стараться избегать.

Возникновение навязчивой потребности в тренировках, то есть желание сделать больше работы, потому что вы думаете, что это поможет вам быстрее достигнуть своих целей.

Тренировка более 75-90 минут. Большинство людей должны сделать свои тренировки еще короче. Я привел эти цифры для тех, кто тренируется в коммерческих спортзалах и вынуждены ждать своей очереди между подходами и упражнениями. Объем тренировки важнее с гормональной точки зрения, чем ее продолжительность.

Выполнение дополнительных подходов на мышцу после того, как вы перестаете чувствовать усиление ее накачки.

Продолжение тренировки после того, как вы чувствуете внезапное и значительное ослабление желания ее продолжать.

Исчезновение чувства накачки в мышцах во время тренировки.

Некоторые скажут, что многие бодибилдеры и элитные спортсмены нарушают эти правила. Знайте, что те, кто вкалывают себе сотни миллиграммов тестостерона в неделю, подстегивают гормональную систему, и организм перестает реагировать на ошибки в тренировочном процессе. Чистые спортсмены не имеют этого преимущества.

Как избежать синдрома перегорания

Надлежащие тренировки и контроль образа жизни являются самыми важными факторами предотвращения синдрома перегорания. Также вы можете использовать различные стратегии питания и потребления пищевых добавок, чтобы предотвратить или решить возникающие проблемы. Используйте надлежащее спортивное питание до и во время тренировки.

В периоды особо интенсивных тренировок подумайте об использовании экстракта радиолы. Это сильнейший из адаптогенов, доступных на рынке. Он помогает организму переносить стресс.

Спите столько, сколько вам необходимо, чтобы выспаться. Многие люди теряют свои достижения из-за недостатка сна. Мы часто пренебрегаем сном, но это, вероятно, самый важный элемент восстановления нервной, иммунной и гормональной систем.

Омега-3 жирные кислоты, а также куркумин являются удивительными натуральными противовоспалительными средствами. Я рекомендую их всем, даже если вы не тренируетесь. Борьба с системным воспалением является одной из самых важных вещей, которые вы можете сделать. Воспаление может препятствовать каждому процессу в организме, включая мышечный рост и мобилизацию жира.