Программа гибкое тело зарядка для нервов

Не секрет, что для многих людей сложно встроить методы самоисцеления и укрепления здоровья в свой ежедневный жизненный распорядок.

• Некоторые люди так и не могут определиться с чего начать,
• другие выбирают сложные практики и быстро бросают,
• кто-то переоценивает свои возможности, кто-то наоборот – недооценивает.

Но даже среди тех людей кто, казалось бы, много времени уделяет своему здоровью далеко не все получают соответствующий оздоровительный эффект.

Ведь для этого нам нужны методы, которые позволяют войти в особое самоисцеляющее, генерирующее здоровье состояние, объединить и сбалансировать тело, сознание и эмоции. На самом деле, сделать это намного проще, чем вы думаете…

Существует короткая и простая формула самоисцеления и укрепления здоровья: Разбудите лекарство внутри вас, восстановите природную способность тела и сознания к самоисцелению.

Один из самых простых, легких и приятных способов активировать эту формулу – это регулярное применение утреннего и вечернего самомассажа для заботы о своём здоровье.

• Всего лишь после недолгих ежедневных занятий вы начнёте чувствовать преображение в вашей жизни.

Хотя существует много методов массажа, самоисцеляющий подход к самомассажу целенаправленно простой

• разблокировка циркуляции крови,
• разрушение застоявшихся скоплений молочной кислоты, спёкшейся крови и других отходов метаболизма,
• проталкивание лимфы и обеспечение её более эффективного потока,
• а также обеспечение перемещения веществ, переносимых кровью и лимфой, таких как иммунные клетки, кислород, энзимы и другие питательные компоненты.

Когда к такому самомассажу добавляется глубокое дыхание и расслабление, создаётся особое самоисцеляющее, генерирующее здоровье состояние

Именно это особое состояние так разительно отличает эти методы от более энергичного фитнесса, типичного для западного мира.

Выполнение самомассажа стимулирует многочисленные физиологические механизмы, взаимодействующие для улучшения нашей природной способности к самоисцелению.

Расслабление и углубление дыхания во время самомассажа изменяет химические процессы мозга и частоту мозговых сигналов, что приводит к выработке целительной смеси нейромедиаторов и гормонов.

Сам массаж также способствует изменению химических процессов организма в направлении режима самоисцеления.

Он также стимулирует сбалансированность деятельности органов.

Он может помочь очистить сознание, улучшить сон и облегчить многочисленные симптомы многих серьёзных заболеваний. Массаж является мощным инструментом обретения сил после пребывания в больнице и при восстановлении сердца после сердечно-сосудистого заболевания, инсульта и хирургического вмешательства..

Малоподвижный образ жизни приводит к разнообразным болезням позвоночника и спины. Чтобы поддерживать здоровое состояние спины, необходимо делать лечебные комплексы гимнастических упражнений для позвоночника. Даже здоровым людям с целью профилактики необходимо ежедневная утренняя зарядка для спины.

Чем так хороша зарядка

Занятия с утра после пробуждения имеют много плюсов:

• способствуют организму быстрее проснуться, запускают все процессы;
• поднимают настроение;
• расслабляют мышцы, уменьшают ощущения боли;
• позвонки укрепляются;
• улучшают микроциркуляцию;
• можно использовать для профилактики заболеваний спины.

Основные правила для эффективности занятий

Чтобы гимнастика для спины приносила максимальную пользу, необходимо придерживаться некоторых правил:

1. Только постоянные занятия помогут достигнуть нужного эффекта.
2. Нельзя делать резких движений, всё выполняется медленно и спокойно. Зарядка нужна для пробуждения организма и расслабления мышц.
3. Дыхание должно быть спокойным, ровным.
4. Если какое-либо упражнение способствует появлению боли, его необходимо пропустить.
5. Зарядка для позвоночника должна проводиться от поясницы до шеи.
6. Для профилактики заболеваний позвоночника достаточно одного занятия в день. При лечении более серьёзных проблем среднее количество 2-3 раза в день.

Разминка

При подготовке организма к предстоящей нагрузке можно использовать те же упражнения, что и в основной части, но в упрощённом варианте. Мышцы не должны подвергаться большой нагрузке:

1. Встать на носочки, потянуться вверх. Наклониться вниз, руки расслабленно висят.
2. Руки на поясе. Вдох – отведение рук назад, выдох – начальная позиция.
3. Держаться за спинку стула, подняться на носки.
4. Ходьба с высоким подниманием колена.
5. Лечь на спину, делать широкие движения руками и ногами одновременно. Повторить то же самое, перевернувшись на живот.

Утренняя зарядка на основе упражнений из йоги

Простые упражнения, чтобы пробудить тело и привести в тонус мышцы спины:

1. Кошка. Принять положение стоя на коленях упор руками. Выдох – выгнуть спину, опустить голову. Вдох – прогнуться, поднять голову. Делать плавно и медленно. Повторить 10-12 раз по 2-3 подхода.
2. Собака мордой вниз. Упор на колени и ладони. Вдох – поднять таз, выпрямить ноги. Стопы полностью на полу. Задержаться в этой позиции на минуту, сделать перерыв. Выполнить трижды.
3. Собака мордой вверх. Исходное положение лёжа на животе, упор на локти ладонями к полу. Выдох – отвести плечи, расправить грудь. Поднять голову и прогнуться в пояснице, оторвать таз от пола. Удерживать минуту, отдохнуть. Сделать 3 раза.
4. Крокодил. Принять позицию лёжа на спине руки в стороны ладонями вверх. Сделать скручивающее движение – голова в одну сторону, ноги в другую. Повторить в другую сторону. Повторить 10 раз.
5. Лодочка. Лечь на живот, вытянуть конечности. Выдох – прогиб в спине, конечности поднять как можно выше. Задержаться на 10 секунд, перерыв – 1 минута. Сделать трижды.
6. Мостик. Лёжа на спине, руки вверху. Упор на стопы и кисти, поднимать тело до положения дуги. Голова находится ниже ягодиц. Задержаться на несколько секунд, дышать размеренно. Выполнить 3 раза с перерывами по минуте.
7. Поза ребёнка. Упор на колени и стопы, ягодицы на пятках. Выдох – наклон вперёд, прямые руки вытянуть или оставить вдоль тела. Лоб касается пола. Позвоночный столб должен быть вытянут. Остаться на 1-3 минуты.

Зарядку для укрепления спины нужно выполнять регулярно, иначе пользы не будет.

Занятия для разных частей позвоночного столба

Эта гимнастика для позвоночника тщательно проработает каждый отдел.

Гимнастику для шейного отдела позвоночника следует делать не спеша во избежание защемления.

1. Наклоны корпуса влево и вправо, рука движется вместе с телом.
2. Вращения плечевого сустава поочерёдно назад и вперёд.
3. Руки поставить перед собой, согнуть в локтях, ладони на уровне головы. Сведение и разведение рук. Работа мышц в области груди и лопаток должна хорошо ощущаться.
4. Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, отрывать грудную клетку от пола. Задержаться на несколько секунд.

При выполнении гимнастики для грудного отдела позвоночника нужно дышать максимально спокойно и очень медленно.

1. Велосипед – делать в обе стороны.
2. Лёжа на спине, поднять ноги на 90 градусов. Выполнять скрещивания, как ножницы. Усложнённый вариант – поднять ноги на 30 градусов.
3. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Вдох – поднимание таза, выдох – опускание.
4. Встать спиной к стене, прижаться. Потянуться вверх, удерживать в этом положении несколько секунд, расслабиться.

Важно: сложную гимнастику для поясничного отдела позвоночника допускается осуществлять только после посещения врача.

Тренировки при болезнях спины

Для каждой проблемы необходимы отдельные упражнения, чтобы не принести ещё больше вреда.

1. Медленные повороты головы вправо и влево до упора. Можно выполнять стоя или сидя. Болевых ощущений быть не должно.
2. Голову откинуть назад, правое ухо должно коснуться правого плеча. Осуществить те же движения в другую сторону.
3. Коснуться подбородком груди, выполнять повороты головы, стараться достать до каждого плеча.
4. Лёжа на спине поднимать голову, напрягая мышцы шеи. Придержать на несколько секунд.

Перед выполнением сложных упражнений против остеохондроза шейного отдела позвоночника рекомендуется посоветоваться с врачом.

Основные движения при этой проблеме:

1. Сесть на стул с невысокой спинкой. Выполнить прогибание спины назад таким образом, чтобы видеть противоположную стену.
2. Сидя на стуле, руки на коленях. Вдох – наклон в сторону, выдох – вернуться в начальную позицию. То же в другую сторону.
3. Лёжа на полу с упором руками выгнуть туловище. Оно должно подняться на небольшое расстояние от пола.
4. Прямые руки вдоль корпуса. Вдох – свести лопатки, выдох – вернуться в исходное положение.

Что можно делать в домашних условиях:

1. Поставить ногу на табурет и выполнить наклон туловища к ней. Сделать то же с другой ногой.
2. Лечь на спину, подобрать ноги к груди. Придержать на несколько секунд, вернуться в первоначальную позицию.
3. Упор на колени и ладони. Одновременно вытянуть левую руку и правую ногу, повторить в другую сторону.
4. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Стараться поднимать ноги вверх, прогибаясь в пояснице.

При грыже межпозвоночного диска все тренировки должны быть очень осторожными! Лучше всего приступить к ним после похода к врачу. Вот примерный комплекс:

Для лечения искривления позвоночного столба используются следующие упражнения:

1. Лечь на спину, руки за головой, локти сведены. Вдох – развести руки, выдох – вернуть в начальную позицию.
2. Лёжа на спине поочерёдное приведение ног к животу в момент выдоха. Вдох – возвращение в исходную позицию.
3. Лечь на живот, выполнять поднимание груди, прогибаясь в позвоночнике.
4. Поочерёдное поднимание ног из положения лёжа на спине.

Гимнастика цигун

Китайская методика цигун для позвоночника действенна при воспалительных процессах. Необходимо медленное и плавное выполнение упражнений, концентрация на внутренней энергии. Это простейший комплекс:

Противопоказания

Когда нельзя делать лечебную гимнастику для позвоночника:

• обострение любого хронического заболевания;
• сильный дискомфорт или болевые ощущения в процессе занятия;
• любые кровотечения;
• некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• запрещены резкие движения, прыжки, толчки, сильные скручивания;
• без разминки запрещено приступать к основным упражнениям;
• запрещена большая нагрузка на позвоночник.

При ежедневном и правильном выполнении гимнастики для укрепления спины воздействие будет заметно уже после первых занятий. Не стоит гнаться за быстрыми результатами, нужно расслабляться и получать удовольствие от процесса. Зарядка действует не только на спину, но и оказывает положительное влияние на общее самочувствие.

Каждый человек, наверняка хотел бы быть всегда молодым и здоровым. Ведь именно молодость позволяет ощутить всю радость жизни. Но к сожалению, даже в таком возрасте не каждый может похвастаться на гибкость в своем теле. Для достижения легкости и грациозности необязательно поворачивать время вспять, чтобы снова вернуться в юношеские годы. В этом могут помочь несколько упражнений. После их регулярного применения Вам удастся достичь более лучшей гибкости в любом возрасте.

Если у вас имеется желание заниматься для улучшения гибкости, то нужно учитывать определенные рекомендации. Зарядки лучше всего делать в утреннее время с разминки. Начинать надо с малого, не нужно пытаться сразу же освоить сложные упражнения. Никогда не стоит спешить. Выберите наиболее размеренный темп. Между подходами не должно быть долгих перерывов. Не стоит доводить свое тело до сильной боли из-за тяжелых физических нагрузок.

Вот некоторые из таких упражнений в достижении лучшей гибкости.

Нужно встать прямо и поставить ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровной. Затем нужно потихоньку наклониться вперед и взять руками в обхват задние голени. Спину при этом не нужно сгибать. В этом положении стоит пробыть от 10 до 20 секунд. После этого нужно выпрямиться. Так удастся сделать позвоночник более крепким.

Для качественной разработки коленных суставов отлично подойдет следующая зарядка. Нужно встать прямо и взять руками за коленки. Далее выполните вращательные движения коленями в наружу и обратно. Так можно делать много раз, до тех пор пока не почувствуете нагрузку. Данное упражнение выполняется достаточно легко и помогает качественно разработать даже больные суставы.

Нужно присесть на стул и полностью выпрямить шею со спиной. Бедра должны оставаться на месте, а туловище поверните назад — таким образом, чтобы дотянуться руками до спинки стула. Не делайте резких движений. Поворачивайте торс дальше понемногу, чтобы не повредить связки и позвонки. После этого сделайте все тоже самое только в другую сторону. Вы сможете почувствовать растяжение боковых мышц.

Следующее упражнение делается сидя на полу. Ноги должны быть выпрямлены, а спина и шея ровными. Выполните медленный подъем правой ноги держа ее голень левой рукой, а бедро — правой. Спина должна быть ровной, ее также нельзя наклонять. Данное упражнение улучшает гибкость тазобедренных суставов.

Не тормози - похрусти! "Нехайповая" старческая зарядка или начало пути к более здоровому и гибкому телу? О том, для чего нужна суставная гимнастика, и кому она подойдёт.

Приветствую вас!

В последнее время я увлеклась тренировками, которые выходят на фитнес-канале "Живи". Моя антенная служба такой канал не транслирует, поэтому эти программы я черпаю из видеотеки на их сайте - даже абонемент купила (хотя если постараться, многое можно найти и в свободном доступе места знать надо).

Материла для домашнего спорта там видимо-невидимо: пилатес, йога (а также их ядреная смесь), балет, кардио в виде аэробики и разнообразных танцев - всего и не упомнишь. Каждый сможет найти что-нибудь по душе и потребностям. Меня же привлекла программа "Суставная гимнастика с Ольгой Янчук".

На сайте телеканала первые два занятия доступны бесплатно (первое сразу, а второе после регистрации). Остальные три сезона передачи - после покупки абонемента.

Почему я выбрала такой курс? Ведь как-то странно это - суставы разминать, если тебе ещё не 70. Инста не оценит. То ли дело "йогалатес" - и звучит загадочно, и рассказать не стыдно. (Шучу я, шучу).

Однако, если не уделять внимание суставам смолоду, в старости хрустеть будет уже нечем. Учитывая тот малоподвижный образ жизни, который ведёт современный человек (у многих сидячая работа, компьютер, а дома ещё и диван "на спине" надо поносить - перед телевизором), не задумываться об этом чревато. Потеря подвижности суставов влияет не только на нашу собственную способность двигаться, но и на работу сосудов и нервов, которые оказываются буквально в тисках у задеревеневших костей.

Я ощутила это в полной мере на себе, когда после обследования на предмет постоянных головокружений мне сообщили, что смещения шейных позвонков пережимают артерии, снабжающие мозг кровью, отчего последний не получает необходимого питания. Тогда мне пришлось пройти не только курс сосудистых препаратов, но и суставной массаж, направленный как раз на улучшение подвижности скелета, после чего мне стало гораздо лучше. Я наконец-то смогла ощутить твердую почву под ногами и перестала бояться поднимать голову вверх, чтобы посмотреть на что-то высокое (раньше это вызывало у меня приступ головокружения и паники).

Хотя я ещё не считаю себя "пожилой и ослабленной", но проблемы со спиной (тот самый шейный остеохондроз с выраженным болевым сидромом, который то и дело обостряется) имеются. Вместе со мной изъявил желание позаниматься и друг (вот у него реально есть вопросы к своим суставам). Решили не отлынивать и проходить по одному занятию через день.

Занятия проходят в уютной, светлой студии в теплых тонах. Помимо тренера на них присутствуют самые обычные люди - и достаточно гибкие, и те, кто только встал на путь здоровья. Дружественная атмосфера располагает к тому, чтобы расслабиться, понять, что никто не идеален, и спокойно настроиться на рабочий лад.

Ольга Янчук - довольно приятная, доброжелательная ведущая, раздражения не вызывает. Имеет множество регалий в спорте. Говорит четко и по делу, её объяснения будут понятны любому новичку. Кстати, это не единственный её курс на "Живи" - есть ещё "Стретчинг", где она также солирует, и "Бодитоник", который она ведёт совместно с Александром Мироненко. Внешностью и мимикой она напоминает мне Киру Найтли.

Темп тренировки не очень быстрый, ведь работа с суставами - это обстоятельный процесс, и спешка тут будет лишней. Есть время на то, чтобы разобраться, как правильно выполнить то или иное упражнение, и что в этот момент нужно прочувствовать. Но, к счастью, и скучать вам не дадут, потому что формат передачи совсем не большой.

Каждая программа длится примерно 26 минут, но пока суть да дело (заставка, приветствие гостей студии, то да сё), получается 24-25 минут физической активности. Это не так много, чтобы вусмерть устать и, задыхаясь, отползти на ближайший диван, но уже достаточно, чтобы почувствовать, что у вас кое-где завалялась пара десятков мышц.

Никакого сверхъестественного оборудования суставная гимнастика не требует. Коврика и, на всякий случай, полотенца будет вполне достаточно. Советую также немного разгрузить пространство в комнате, чтобы было не только куда прилечь, но где помахать руками и ногами.

Суставная гимнастика - занятие не столь зрелищное, но это не уменьшает её полезности. Тренировка представляет собой этакий "фьюжн" - как лоскутное одеяло, оно соткана из пилатеса, йоги, растяжки и той самой, "детсадовской", зарядки, на которую я так не любила ходить, будучи дошкольницей. Ну а что вы хотите - всё гениальное просто. Скручивания, наклоны во все стороны, вращения всех вращающихся частей тела, планки, йожистые позы типа "собаки мордой вниз и вверх", упражнения на гибкость - вот, что ожидает вас на занятиях с Ольгой Янчук.

Силовой элемент тоже присутствует, но в умеренном количестве. Естественно, одной такой гимнастики будет мало, и её нужно дополнять каким-то другим видом нагрузки. Сейчас я чередую эти тренировки с популярным комплексом "Гибкая сила" с Юлией Зайченковой - один день посложнее ("Гибкая сила"), а второй полегче - суставная гимнастика.

О результатах. За несколько недель регулярных занятий (через день) я почувствовала себя гибче, начали похрустывать суставы (так было и после суставного массажа, и врач сказал, что это прекрасно - значит, увеличилось количество природной смазки и подвижность). С каждым разом мне всё легче даются разнообразные наклоны (например, из положения сидя на полу вперёд к ступням), прошло ощущение тяжести и деревянности, хочется держать спину прямо, выступая, словно пава. После занятия присутствует ощущение легкости и приподнятого настроения, а не усталости. Эффект положительный как в отношении самочувствия, так и в плане борьбы со стрессом.

У друга, который занимается вместе со мной, явно улучшилась общая гибкость (у мужчин с этим часто бывают нелады. Если девочки ещё с детства как-то тянутся-потягиваются, то мальчикам об этом вообще редко рассказывают). Отмечает улучшение подвижности суставов и выражает желание продолжать.

Кому всё-таки подойдёт суставная гимнастика?

- тем, кто только начинает заниматься, чтобы размяться, всколыхнуть мышцы, вспомнить производственную зарядку из советских времен, а заодно посмотреть, на что способное его тело;

- тем, кто хочет плавно вернуться в "большой фитнес" после длительного перерыва;

- тем, кто мечтает о развитии гибкости (мне кажется, СГ - это тот же стретчинг, только в профиль);

- "силовым" спортсменам, которые забивают свои мышцы упорными тренировками (перебор в этом деле тоже ухудшает подвижность).

Не стоит думать, что суставная гимнастика - только для тех, кто настолько стар и немощен, что ему уже не сдюжить ничто иное. Напротив, этот вид физической активности полезно включать в свой график всем желающим внести разнообразие в свои тренировки и попробовать что-то "хорошо забытое новенькое".

Если что, ссылка на первое занятие первого сезона находится здесь >>>.

Благодарю за внимание!

С вами была Wind_of_Sea.

****************** Спасибо, что заглянули ко мне!

С уважением, Екатерина.

Дыхание, растяжка и силовые упражнения помогут вам полностью проснуться.

Зачем делать зарядку

Физические упражнения улучшают кровообращение, мозг получает больше кислорода и начинает работать в полную силу. В результате повышается внимание, концентрация и память.

Упражнения натощак ускоряют Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast окисление жиров на целые сутки после утренней тренировки. А ещё они повышают Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet чувствительность к инсулину — гормону, который играет большую роль в поддержании нормального веса.

Из чего состоит утренняя зарядка

1. Разминка. Дыхание и пара упражнений прямо в кровати помогут вам пошире раскрыть глаза.
2. Мягкая растяжка. Она приятно разомнёт застывшее после сна тело.
3. Простые силовые упражнения. Они помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и окончательно проснуться.

Как делать разминку в кровати

Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, правильно ли вы всё делаете.

Глубоко вдохните, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Выдохните, чтобы живот максимально втянулся. Выполните три дыхательных цикла, а затем потянитесь всем телом.

Согните колени и поставьте стопы на кровать. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё два раза.

Оставьте ноги согнутыми, как в прошлом упражнении. Руки можете вытянуть над головой или оставить вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх настолько далеко, насколько сможете. Помните, что вы должны чувствовать лёгкое напряжение, а не боль.

Опустите ногу и поднимите другую. Повторите по 3 раза для каждой.

После этого сядьте на кровати и сделайте еще 3 глубоких вдоха и выдоха с надуванием живота. Теперь можете встать и приступить ко второй части.

Как делать растяжку

Все упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного давления. Сейчас не время ставить рекорды — приятного натяжения в мышцах вполне достаточно.

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержите позу на пару секунд, чтобы хорошенько растянуть мышцы.

На выдохе наклонитесь вперёд, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, главное — мягко потянуть мышцы, а не поставить рекорд по глубине наклона.

Сделайте несколько шагов руками по полу до упора лёжа. Правую ногу поставьте рядом со внутренней стороной правой руки, колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку. Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.

Не выходя из выпада, разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок. Ваша грудь должна смотреть в стену справа от вас. Задержите позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, оторвите пятки от пола, согните колени и вытяните руки и спину в одну линию. Если позволяет растяжка, можете выпрямить колени и поставить пятки на пол. Но при этом спина должна оставаться прямой — это главное условие правильного выполнения. Проведите в позе 3–5 секунд.

Из этого положения снова вернитесь в упор лёжа, повторите глубокий выпад с левой ноги и развороты корпуса в левую сторону. Затем снова примите позу собаки мордой вниз ещё на 3–5 секунд.

Встаньте на четвереньки, выгните спину дугой, опустите голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову. Выполните 3 цикла сгибания и разгибания спины.

Разверните корпус вправо, левую ногу оставьте на колене, правую вытяните. Правую руку направьте в сторону стены за вашей головой. Рука, тело и нога должны вытянуться в одну линию. Проведите в позе 3–5 секунд.

Вернитесь на четвереньки, сделайте три упражнения кошка-корова и повторите разворот в левую сторону.

Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бёдер и вытяните руки вперёд. Расслабьтесь на несколько секунд.

Поднимите корпус, раздвиньте голени шире, поставьте стопы на подушечки, подайте таз назад и выйдите в глубокое приседание. Держите спину прямой, руки сложите перед собой, колени разверните в стороны.

Приседание должно быть настолько глубоким, насколько вы при этом можете сохранять спину прямой. Сделайте в таком положении 3 пружинящих движения и поднимитесь.

Как делать силовые упражнения

Утренний комплекс состоит из 10 упражнений, последнее — дыхательное. Отдыхайте между ними не более 10 секунд. Можете поставить таймер или просто считать про себя.

Подойдите к стене, обопритесь на неё спиной и сделайте приседание до параллели бёдер с полом. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Руки сложите перед собой. Удерживайте такое положение на протяжении 20 секунд.

Встаньте в упор лёжа, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните её на пол и повторите то же самое для левой руки — коснитесь правого плеча и опустите обратно. Сделайте 10 раз для каждой стороны.

Сядьте на пол, выпрямите спину, поднимите согнутые в коленях ноги, голени держите параллельно полу. Руки вытяните вдоль тела на уровне колен. Удерживайте положение 20 секунд.

Колени и носки чуть разверните в стороны, спину держите прямой, приседайте до параллели бёдер с полом или ниже. Повторите упражнение 20 раз.

Отжимайтесь в классическом варианте или с колен. Во время выполнения упражнения направляйте локти назад, а не в стороны. Напрягайте ягодицы, чтобы держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. В нижней точке касайтесь грудью пола. Сделайте 10–15 отжиманий.

Лягте на спину, руки уберите за голову, поясницу прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на высоту около 30 см от пола. Подтяните к себе колено правой ноги, одновременно разверните корпус вправо и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите то же самое для другой стороны.

Поочерёдно подтягивайте к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутите педали велосипеда. До конца упражнения не опускайте ноги на пол. Сделайте 20 движений.

Поставьте ноги на ширине плеч, колени и носки разверните в стороны. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже, выпрыгните вверх и опуститесь обратно. Сделайте 20 раз.

Встаньте в упор лёжа, опуститесь на пол, коснитесь его грудью и бёдрами. Поднимитесь обратно в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой.

Если вам тяжело, не опускайтесь на пол: из упора лёжа сразу подставляйте ноги и выпрыгивайте наверх. Сделайте 10 бёрпи.

Встаньте в упор лёжа, подтяните одно колено к груди, а затем с прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удержать таз в одном положении, чтобы он не двигался при смене ног. Выполните 20 раз.

Сядьте на пол с прямой спиной, ноги поставьте, как вам удобно: сядьте на пятки или сложите их по-турецки. Сделайте 10 дыхательных циклов с надуванием живота. Глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте, максимально концентрируясь на упражнении, можете закрыть глаза.

Вот и всё, зарядка закончена. Пусть она станет неизменной составляющей вашего утра, и каждый день будет начинаться бодро и с отличным настроением.

Но помните: ни одна зарядка не поможет вам хорошо чувствовать себя утром, если вы мало спали или, ещё хуже, не высыпаетесь постоянно.