Проприоцептивная нервно мышечная растяжка

Зачем нужна растяжка (она же стретчинг)

Главная
Блог
Растяжка, её виды и значение для нас.

Преимущества растяжки
Виды растяжки
Советы о растяжке
Когда нужно тянуться, до или после тренировки?
Упражнения на растяжку

Растяжка (stretching — вытягивание, растягивание, удлинение, растяжение; напряжение; эластичность, растяжимость) — очень полезна для гармоничного развития тела, ей не стоит пренебрегать на тренировках, да и в домашних условиях. Растяжка помогает избавиться от жёсткости, деревянности мышц и расширить свой так называемый "функциональный диапазон движений" брейкера. Растяжка делает суставы подвижнее, и всё тело становится гибче и подвижнее. В брейк дансе без этого можно лишь быть обычным танцором, ничем особо не выделяющимся, без особого стиля и эмоциональности танца.

Преимущества растяжки

Снижение мышечного напряжения
Расширение диапазона подвижности в суставах
помогает избежать травм
увеличивает силу мышц
Улучшение координации движений
Ускорение кровообращения в различных частях тела
Улучшение процессов выработки энергии организмом
Увеличение порога усталости мышц и повышение выносливости
Повышение эффективности в ежедневной деятельности, а также при занятиях спортом и другими видами физической активности
Исправление осанки
Умственное расслабление
Наконец удовольствие, ощущение легкости во всем теле.

Виды растяжки (стретчинга)

Статическая растяжка является наиболее распространенной и рекомендуемой. Принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль. Основная нагрузка направлена на мышцы. Мягкое воздействие на сухожилия и суставы. Растяжка своим весом, наклоны вперед. Складочки в вертикальном положении, где самое главное расслабиться и "повиснуть" всей тяжестью своего верха. Шпагат, если в нем ещё не сидите, тоже предполагает расслабление, но только в паху, а не в коленях.

пассивная растяжка по принципу выполнения схожа с статической растяжкой. Единственное отличие состоит в том, что при пассивном растяжении вы не используете собственное усилие, вместо этого вам помогает партнер.

динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц. Это может быть как медленное (движение с акцентом), так и быстрое движение. Это могут быть всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Пример динамического движения: поставить ладонь как цель и делать мах в ладонь, таким образом не переходя в баллистическое движение. Или делайте свободный мах, но при этом не бросайте, а ведите ногу. Но это, конечно, сложнее, чем вариант с ладонью.

(Баллистика — наука о движении тел, брошенных в пространстве.) это неконтролируемое движение в отличие от динамической растяжки. Пример баллистического растяжения — это пружинистые движения с хорошей амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке. Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она для опытных спортсменов и танцовщиков.

это чередование напряжения с расслаблением. Рассмотрим на примере шпагата. Садитесь в правильное положение на шпагат , затем опускаетесь до легкой боли и напрягаете мышцы ног так, как будто хотите подняться вверх силой только ног (максимальное напряжение), держите 20 секунд, затем расслабляете мышцы и садитесь ниже. И так несколько раз.

Подразумевает максимальное сокращение мышцы (нужна помощь партнера или тренера), а затем немедленное выполнение статического растяжения мышцы. Данную методику лучше всего использовать в паре с помощником. Важно помнить о том, что растягиваемую мышцу необходимо расслабить и дать отдохнуть не менее 20 секунд перед выполнением следующего упражнения. Существует два типа растяжки проприоцептивного мышечного облегчения:

"сокращения - расслабления" (изометрическое сокращение мускула с последующим расслаблением, а затем растяжением до точки максимума) и
"сокращения - расслабления - сокращения агониста" (изометрическое сокращение мышцы с последующим расслаблением, растяжением до точки максимума и сокращением мышцы агониста, сопровождаемым растяжением до максимума). Ты встаешь в статическую растянутую позицию, затем сокращаешь мышцу изометрически (то есть, без движения), потом выполняешь следующую растяжку, уже большей амплитуды, благодаря предыдущему изометрическому мышечному сокращению и последующему расслаблению. Последующие растяжки происходят благодаря тому, что изометрическое сокращение активизирует аппарат Гольджи, мышца расслабляется и обретает способность растянуться еще раз.

Или, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем "круге" вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.

Важные советы о растяжке

Всегда разогревайся перед растяжкой. Мы запрещаем тебе растягивать холодные мышцы! Растяжка без предварительной разминки увеличивает риск травматизма. Думай о своих мышцах, как будто они сделаны из резины. Нагретая резина легко растягивается, а холодная при попытке растянуть может разорваться. Лучшее время для растяжки - после разминки или в конце тренировки. Не блокируй свои суставы в крайнем положении, при растяжении держи ноги немного согнутыми в коленях, руки - в локтях, это позволит избежать излишнего напряжения в них.
Во время упражнений никогда не задерживай дыхание. Старайся дышать в обычном режиме, через рот или нос, как тебе удобней. Это поможет сделать процесс растяжки расслабляющим.
Не торопись. Длительная, неглубокая растяжка снижает нежелательную ригидность и напряженность мышц.
Не сравнивай себя с другими. Каждый человек имеет свою собственную степень гибкости. Требуя от себя растяжки как у гимнаста, ты рискуешь перенапрячься и получить травму.
Следи за интенсивностью, упражняясь, избегай сильных и резких движений. Сильные воздействия не позволяют твоим мышцам расслабиться и адаптироваться к новой позиции. Наоборот, мышцы начинают сокращаться, а болезненные ощущения многократно усиливаются. Не стоит делать растяжку до ощущения боли. Если чувствуется боль, необходимо тут же остановиться.

Когда нужно тянуться, до или после тренировки?

Для себя понял, что тянуться надо и до и после тренировки. Хорошая разминка необходима перед силовыми упражнениями. Когда её не делал, то уже во время тренировки начинает где-то болеть, что-то травмироваться. Поэтому сочетаю разминку с растяжкой. Но и не стоит сильно усердствовать с растяжкой до тренировки. Иначе все силы уйдут на растяжку.

Это связано с некоторыми структурами - проприорецепторами. Их обнаружили в мышцах и связках. Это особые тельца Гольджи в сухожилиях и мышечных веретенцах. В качестве более эффективной растяжки многие специалисты рекомендуют статическую, нежели баллистическую. Статическая растяжка активизирует тельца Гольджи, что способствует расслаблению растягиваемой мышцы. Такую растяжку лучше делать после силовой тренировки. Активация аппарата Гольджи во время растяжки снимает мышечное напряжение, что хорошо для развития гибкости, но мешает выработке максимального мышечного усилия. Для этого мышцы и связки должны быть тугими.

На практике больший успех мне приносит и нравится активная и динамическая - до силовой тренировки, статическая и динамическая - после тренировки. Отработка фризов на тренировке - это больше изометрическая растяжка - но соединяя силовую тренировку и растяжку в одну кучу, не получается хорошо развивать качество движений. Лучше тянуться отдельно, а в танце работать на силу в своём активном диапазоне. К тому же движения в танце имеют резкость и в растянутых состояниях мышцы пребывают короткое время – об эффективной растяжке тут речи нет.

Зажатые и напряжённые мышцы очень видны в танце – можно попросить кого-нибудь на тренировке посмотреть как вы двигаетесь и рассказать как это смотрится. Или снять себя на видео и потом критично посмотреть на свои движения.

Растягивание по методу ПНС

Несмотря на то что данная книга посвящена главным образом статическим способам растягивания, я включил в нее несколько базовых упражнений по методике ПНС. Чаще всего эта методика применяется профессионалами и любителями, чей уровень подвижности не дотягивает до общепринятых стандартов, или теми, кто желает восстановить физическую форму после каких-либо травм. Техника упражнений, предлагаемых ПНС, позволяет обходиться без партнера или специального оборудования. Основой методики стали два способа воздействия на мышцы: сокращение — расслабление — растягивание и сокращение — расслабление мышц-антагонистов. Ниже приводятся описания и примеры этих двух типов растяжек по методу ПНС.

При данном способе мышца пассивно включается в процесс движения, возбуждающий в ней умеренное (безболезненное) растягивающее напряжение, после чего следует ее 4-5-секундное сокращение (по силе равное силе сжатия кулака), затем — моментальное расслабление и снова умеренное статическое растягивание на 5-15 секунд. Этот процесс можно повторить несколько раз. При каждом повторении цикла фаза растяжения, на которой мышца начинает напрягаться, наступает немного позже.

Статическое сокращение — это мышечное сокращение, при котором увеличение нагрузки на мышцы не сопровождается удлинением самих мышц и движениями в суставах.

Внимание: так как в упражнениях по методу ПНС используется умеренное статическое сокращение, то людям с заболеваниями сердца и высоким кровяным давлением следует подходить к ним с большой осторожностью. (Лично я в таких случаях рекомендую выполнять их вполсилы.)

Подтягивайте локоть одной руки к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного (безболезненного) растяжения, затем попытайтесь отвести локоть от туловища, преодолевая сопротивление другой руки. Удерживайте непрерывное статическое сокращение (50–60 % от максимального) на протяжении 4–5 секунд (рис. 1). (Не задерживайте дыхание; дышите во время сокращения мышц, которые предстоит растянуть.) Расслабьтесь на мгновение, а затем усилием удерживающей руки притягивайте локоть еще дальше к противоположному плечу, пока снова не почувствуете умеренного напряжения в мышцах, которые только что сокращали (рис. 2). Удерживайте умеренное (легкое) растяжение 5-15 секунд. Повторите несколько раз.

Другой способ ПНС основан на принципе сокращения и расслабления противоположно направленных мышц, например сгибателей (передняя часть бедра) и разгибателей (задняя часть бедра). При таком способе ПНС вы сокращаете четырехглавые мышцы, чтобы расслабить разгибатели бедра, а затем растягиваете разгибатели, как на рис. 1 или 4. Такое действие способствует расслаблению разгибателей, благодаря рефлексу взаимного торможения. (Звучит сложно, но выполняется легко.) При сокращении четырехглавых мышц, как на рис. 3, разгибатели бедра расслабляются.

Попробуйте сами. Из исходного положения стоя медленно нагибайтесь вперед от бедер (ноги слегка согнуты в коленях), пока не почувствуете комфортного растяжения (рис. 1). Отметьте, как низко вам удалось наклониться. Вернитесь в исходное положение, не разгибая ног (рис. 2).

Теперь примите положение стоя, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу и направлены, прямо вперед (рис. 3). Удерживайте позу 15–20 секунд. В таком положении вы сокращаете четырехглавые мышцы и расслабляете разгибатели бедер, что должно облегчить растягивание разгибателей на следующем этапе цикла. Выпрямитесь и одним плавным движением без рывков повторите первую растяжку (рис. 1). Держите примерно 5-15 секунд. Возможно, сейчас вы сможете, приложив такое же усилие, как в первый раз, наклониться немного ниже. Повторив упражнение несколько раз, вы обязательно заметите легкое, или даже умеренное увеличение амплитуды наклона (рис. 4).

Эти два примера должны помочь вам понять сам принцип выполнения некоторых базовых упражнений по методике ПНС. Такие упражнения рассеяны по всей книге, перемежаясь с обычными статическими растяжками. Мой опыт показывает, что сочетание обычного (статического) способа и техники ПНС дает довольно хорошие результаты.

Будьте осторожны: опасайтесь чрезмерного увлечения техникой ПНС. Во время умеренных растяжек расслабляйтесь и не допускайте перенапряжения. Не задерживайте дыхание! Растягивайтесь в свое удовольствие. Перенапряжение и переутомление до добра не доведут!

Далее приводится схема упражнений по методу ПНС, включенных в эту книгу.

Растягивание по методу ПНС

Предлагаем несколько упражнений по методу ПНС в том виде, в каком они описаны на предыдущих двух страницах. Испробуйте на себе их эффективность (в плане увеличения амплитуды движений). После того как вы усвоите суть методики, вам не составит труда применить такую технику к любому упражнению. Сокращение — расслабление — растягивание, сокращение — расслабление — растягивание и т. д.

Повторяйте каждый цикл по несколько раз. Удерживайте сокращение мышц 4–5 секунд, а растяжение — 5-15 секунд.

Стретчинг

Стретчинг, как составная часть, всегда включается в различные системы спортивной подготовки, в то же время он может применяться как специальная оздоровительная и лечебная методика.

Мягкий стретчинг: мышцы растягиваются на величину, не превышающую первоначальную длину мышцы. Длительность упражнения 30-40 секунд.

Глубокий стретчинг: мышцы растягиваются на величину, превышающую первоначальную длину мышцы. Длительность упражнения от 1 до 5 минут.

Статический стретчинг. Рис.1

Статический стретчинг. Рис.2

Динамический стретчинг — фаза расслабления

Динамический стретчинг — фаза напряжения

Активный стретчинг. Рис.1

Активный стретчинг. Рис.2

Изометрический стретчинг. Рис.1

Изометрический стретчинг. Рис.2

Баллистический стретчинг. Рис.1

Баллистический стретчинг. Рис.2

Проприоцептивный нервно-мышечный стретчинг. Рис.1

Проприоцептивный нервно-мышечный стретчинг. Рис.2

В первом случае мышца пассивно включается в процесс движения. Сначала в ней создается умеренное (безболезненное) растягивающее напряжение, после чего следует ее статическое сокращение на 4-5 секунд, затем — мгновенное расслабление и снова статическое растягивание на 5-10 секунд.

Во втором случае используется сокращение и расслабление противоположно направленных мышц, (сгибание и разгибание конечностей и т.п.).

Проприоцептивная нервно-мышечная стимуляция нагружает, растягивает и усиливает отдельные мышечные группы… Но действительно ли это подходит для вас? Читайте дальше, чтобы разобраться в этом.

В процессе тренировок мы в конце концов достигаем цели либо привыкаем к упражнению и переходим к следующему этапу. Вам никогда не приходило в голову использовать эту же стратегию к методам вашей растяжки? Проприоцептивная нервно-мышечная стимуляция (далее ПНC) — это более продвинутая методика для растяжения. Да, традиционные методы растяжки (статическое, динамическое, пассивное и активное растяжение) по прежнему являются эффективным способом улучшения взаимодействия мышц, сохранения диапазона движения и поддержания мышечной ткани в хорошем состоянии. Однако, умелое применение ПНC позволит вам развить функциональную гибкость и одновременно сделает ваши мышцы сильнее.

Всего существует три метода ПНC: метод сокращения-расслабления (СР), метод сокращения антагониста (СА) и их сочетание — метод сокращения-расслабления и сокращения антагониста (СРСА).

СР подразумевает сокращение, удержание, расслабление и растяжение целевой мышцы.

СА представляет собой статическое или динамическое напряжение противоположной мышцы перед статическим или динамическим растяжением целевой мышцы.

СРСА (если вы ещё не поняли) использует оба этих метода и, как заявляется, берёт от них лучшее в плане растяжения и укрепления целевой мышцы.

Не переживайте, если все эти термины кажутся сейчас запутанными и непонятными. Мы расписали по пунктам что нужно делать.

Прежде всего, вам необходимо усвоить несколько важных вещей:

Всегда спрашивайте себя, насколько полно вы понимаете как двигаться правильно. Мы даже советуем попросить специалиста или личного тренера проверить корректность выполнения движений. Вам может казаться, что это обычная растяжка. Однако, когда требуется бОльшая техничность, риск получения травмы увеличивается — особенно, если движение выполняется неправильно.

Подумайте, действительно ли вам нужно именно это. Если вы не продвинутый атлет, и ваша цель — просто улучшить свои способности к растяжению, тогда на текущий момент для вас достаточно и статической растяжки. Поскольку эти методики более простые, риск неправильного выполнения движения и получения травмы будет ниже. Однако для достижения ваших целей они будут также эффективны.

ПНС наиболее эффективна для продвинутых атлетов, имеющих определённый опыт в растяжке. Использование СРСА вместе с динамичными элементами улучшит пассивную гибкость атлета, гибкость, необходимую в спортивной активности, и укрепит целевую мышечную группу.

ПНС применима лишь для определённых групп мышц. Например, мы не рекомендуем использовать данную методику для плеч. Суть в том, что когда эти мышцы (например манжета ротатора) становятся слишком подвижными, сустав может выходить из гнезда. Поэтому растяжку с использованием ПНС следует использовать только для длинных кинетических цепей: подколенных сухожилий, сгибателей бедра и спины.

Для растяжки с методикой ПНС подходит определённое время. Исследования показывают, что она улучшает функциональность мышц при выполнении после тренировки, и ухудшает, если выполняется до тренировки. Также выяснено, что посвятив несколько отдельных занятий в неделю только лишь растяжке, можно увеличить диапазон движения и производительность мышц в долгосрочной перспективе.

Растяжка с использованием ПНС чуточку сложнее, чем динамическая или статическая растяжка, которая привычна для всех. Вот почему важно полностью понимать движение. Чтобы выполнить растяжку СРСА правильно, выполните следующие движения:

Проприоцептивная нервно-мышечная стимуция

В 60-е и 70-е годы физиотерапевты и спортивные тренеры начали использовать эту методику для развития подвижности и гибкости у здоровых людей, включая спортсменов. Понемногу методика ПНС приобрела популярность у тренеров и спортсменов как средство оптимизации движений при занятиях самыми разными видами спорта.

Чаще всего эта методика применяется профессионалами и любителями, чей уровень подвижности не дотягивает до общепринятых стандартов, или теми, кто желает восстановить физическую форму после каких-либо травм.

Техника упражнений, предлагаемых ПНС, позволяет обходиться без партнера или специального оборудования. Основой методики стали два способа воздействия на мышцы: сокращение — расслабление — растягивание и сокращение — расслабление мышц-антагонистов. Ниже приводятся описания и примеры этих двух типов растяжек по методу ПНС.

Такое действие способствует расслаблению разгибателей, благодаря рефлексу взаимного торможения. (Звучит сложно, но выполняется легко.) При сокращении четырехглавых мышц, как на рис. 3, разгибатели бедра расслабляются.

Теперь примите положение стоя, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу и направлены, прямо вперед (рис. 3). Удерживайте позу 15–20 секунд. В таком положении вы сокращаете четырехглавые мышцы и расслабляете разгибатели бедер, что должно облегчить растягивание разгибателей на следующем этапе цикла. Выпрямитесь и одним плавным движением без рывков повторите первую растяжку (рис. 1). Держите примерно 5-15 секунд. Возможно, сейчас вы сможете, приложив такое же усилие, как в первый раз, наклониться немного ниже. Повторив упражнение несколько раз, вы обязательно заметите легкое, или даже умеренное увеличение амплитуды наклона (рис. 4).

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Проприоцептивная нервно-мышечная стимуляция (пнс) — это метод оздоровительной терапии, разработанный после второй мировой войны в целях реабилитации военнослужащих, страдавших от неврологических расстройств. Начиная с 60-х годов прошлого века физиотерапевты и спортивные тренеры начали использовать эту методику для развития подвижности и гибкости у здоровых людей, включая спортсменов. На сегодняшний день методика ПНС приобрела популярность у тренеров и спортсменов как средство оптимизации движений при занятиях самыми разными видами спорта.

В спорте чаще всего эта методика применяется профессионалами и любителями, чей уровень подвижности не дотягивает до общепринятых стандартов, или теми, кто желает восстановить физическую форму после каких-либо травм. Техника упражнений, предлагаемых ПНС, позволяет обходиться без партнера или специального оборудования. Основой методики стали два способа воздействия на мышцы: сокращение — расслабление — растягивание и сокращение — расслабление мышц-антагонистов.

При воздействии на мышцу по принципу сокращение — расслабление — растягивание она пассивно включается в процесс движения, в ней возникает умеренное (безболезненное) растягивающее напряжение, после чего следует ее 4-5-секундное сокращение (по силе равное силе сжатия кулака), затем — моментальное расслабление и снова умеренное статическое растягивание на 5-15 секунд. Этот процесс повторяется несколько раз. При каждом повторении цикла фаза растяжения, на которой мышца начинает напрягаться, наступает немного позже.

Другой способ ПНС основан на принципе сокращения и расслабления противоположно направленных мышц, например, сгибателей (передняя часть бедра) и разгибателей (задняя часть бедра).

1) И.п. основная стойка.

1 – поднять плечи вверх, по направлению к ушам, до ощущения легкого напряжения в шее и плечах. Сохранить данное положение 5 секунд.

2 – опустить плечи вниз и расслабить.

2) И.п. основная стойка, руки вдоль туловища.

1 – плавно опустить правое плечо вниз и одновременно наклонить голову к левому плечу. Сохранять данное положение 5 секунд.

3-4 – то же, но для левого плеча.

Дозировка по 3-4 раза в каждую сторону.

3) И.п. стойка, ноги врозь, руки в замок за головой.

1 – свести лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины(при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вперед-вверх). Удержать данное положение 4-5 секунд.

2 – вернуться в и.п.

Количество повторений – 4-8 раз.

4) И.п. основная стойка.

1 – руки вверх, сомкнуть пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, потянуться вверх и отвести их слегка назад. Не задерживая дыхания, сохранять данное положение 15 секунд.

2 – вернуться в и.п.

Количество повторений – 4-6 раз.

5) И. п. стойка, ноги врозь, руки вдоль туловища.

1 – поднимая правую руку вперед, согнуть ее в локте, при этом обхватив его кистью левой руки. Помогая левой рукой, плавно притянуть локоть правой к противоположному плечу. Сохранять данное положение 10 секунд.

2 – вернуться в и.п.

3-4 – то же самое левой рукой.

Количество повторений – 4 раза.

6) И.п. – стойка, ноги врозь. Ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см).

1 – правую руку поднять вверх, согнуть в локте, завести за голову. Кистью левой руки надавливать на локоть правой, наклоняясь в левую сторону. Сохранять данное положение 10 секунд.

3-4 – то же самое в правую сторону, поменяв руки.

Количество повторений – 4 раза.

7) И.п. основная стойка, руки в замок за спиной

1 – медленно вывернуть локти внутрь. Сохранять данное положение 10-15 секунд.

Количество повторений – 4-6 раз.

8) И.п. стойка, ноги врозь, руки вдоль туловища.

1 – полуприсед. Сохраняем данную позу 30 секунд.

Количество повторений – 2-4 раза.

9) И.п. основная стойка, руки в замке за спиной.

1 – поднять руки вверх, прогнуться. Сохранять данное положение 5-10 секунд.

Количество повторений – 6-8 раз.

10) И.п. стойка, ноги врозь, руки вдоль туловища.

1-2 – руки вперед, сомкнуть пальцы в замок перед собой на уровне плеч, вывернуть ладони наружу, одновременно вытягивая их вперед. Сохранять данное положение 15 секунд.

Количество повторений – 2-4 раза.

11) И.п. стойка, ноги врозь.

1 – завести левую руку за голову как можно дальше, дотянуться до пальцев правой руки, заведенной за спину снизу, ладонью наружу. Сохранять данное положение 5-10 секунд.

3-4 – то же самое, поменяв руки.

Количество повторений – 4-6 раз.

12) И.п. стоя перед стенкой, руки предплечьями упираются в стенку, голова лежит на ладонях.

1 – выпад правой ногой назад. Сохранять данное положение 10-15 секунд.

3-4 – то же самое другой ногой.

Количество повторений – 4 раза.

13) И.п. стоя перед стенкой, упираясь в нее правой рукой.

1 – согнуть правую ногу в колене, взяться левой рукой за стопу правой и притянуть ее к тазу. Сохранять данное положение 10-20 секунд.

3-4 – то же самое другой ногой.

Количество повторений – 4 раза.

14) И.п. стойка, ноги врозь, руки вдоль туловища.

1 – выпад правой ногой, колено левой прижать к полу. Не меняя положения коленей, опускать таз вниз так, чтобы создать ощущение легкого растяжения. Сохранять данную позу 15-20 секунд.

3-4 – то же самое другой ногой.

Количество повторений – 4 раза.

15) И.п. лежа на спине, ноги согнуты в колени, стопы на полу, руки в замке за головой.

1 – медленно поднять голову вперед-вверх, не отрывая лопаток от пола. Сохранять данное положение 3-5 секунд.

3-4 – то же самое.

Количество повторений – 4 раза.

16) И.п. на спине, руки вверх.

1 – потянуться руками вверх, носки ног выпрямить. Сохранять данное положение 5 секунд.

Количество повторений – 4-6 раз.

17) И.п. сед с согнутыми ногами, стопы касаются друг друга, руки держат стопы.

1 – наклон вперед, стараясь грудью достать до стоп. Сохранять данное положение 20 секунд.

Количество повторений – 4-6 раз.

18) И.п. сед, правая нога выпрямлена вперед, левая согнута в коленном суставе.

1 – носок правой на себя, наклон вперед. Сохранять данное положение 15-20 секунд.

3-4 – то же самое, поменяв ноги.

Количество повторений – 4-6 раз.

19) И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

1 – правую ногу поднять вверх, выпрямить в колене, носок на себя. Сохранять данное положение 15-20 секунд.

3-4 – то же самое левой.

Количество повторений – 4-6 раз.

20) И.п. лежа на спине, руки в стороны.

1 – согнуть левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потянуть ее вверх и перекинуть через правую. Повернуть голову влево и посмотреть на ладонь левой руки. Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), потянуть согнутую (левую) ногу по направлению к полу, до ощущения легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Сохранять данное положение 15-20 секунд.

3-4 – то же самое другой ногой.

Количество повторений – 2-4 раза.

21) И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища.

1 – согнув правую ногу в колене, обхватив ее руками, прижать колено правой ноги к туловищу, не отрывая головы и плеч от пола. Сохранять данное положение 20-30 секунд.

3-4 – то же самое другой ногой.

Количество повторений – 2-4 раза.

Опора деревянной одностоечной и способы укрепление угловых опор: Опоры ВЛ - конструкции, предназначенные для поддерживания проводов на необходимой высоте над землей, водой.

Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций.

Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов (88‰).

Читайте также: