Саморегуляция нервной системы это

Оглавление:

Здравствуйте, друзья-читатели блога avisi.ru. Cегодня у нас на повестке дня − саморегуляция. Поговорим о том, что это такое и к каким результатам приведет правильная трансцендентальная медитация?

Определение

Саморегуляция − это способность человека без помощи вспомогательных средств (препаратов, вмешательств специалистов. ) отрегулировать свое физическое тело (материальный носитель всей системы, 1-й уровень сознания) и психику (ментальное тело) таким образом, чтобы они работали исправно.

Саморегуляция − это искусство управления своей психикой, это умение использовать скрытые резервы своего организма. Именно поэтому саморегуляция является необходимым фактором в жизни каждого человека. Тот, кто не владеет методом саморегуляции, даже мастер спорта, не в состоянии выдержать запредельную физическую нагрузку.

Душевное состояние тех, кто не уделяет внимания саморегуляции, можно сравнить с балансирующим канатоходцем.
Каждый шаг требует от него полной сосредоточенности. Ведь одно неверное движение и он рискует сорваться вниз…
А теперь, − другой пример.
Вы наверняка видели как вращается волчок. Заведённая юла сохраняет равновесие легко и непринужденно.
Таким же образом поддерживают свой душевный баланс люди, практикующие саморегуляцию. Узнайте о её самом надёжном способе прямо сейчас.

В чем причина нарушения психоэмоционального равновесия?

Чтобы лучше понять суть способа поддержания душевного баланса, рассмотрим вкратце механизм его нарушения.
Под воздействием разного рода неблагоприятных факторов, психических нагрузок и беспокойств наш мозг устаёт, а в теле появляются мышечные зажимы.
Это приводит к накоплению стресса и напряжения в нервной системе.
Под влиянием психической усталости искажается наше мировосприятие. Что в итоге и приводит к нарушению психоэмоционального равновесия.

Очень важно то, как мы воспринимаем реальность. Главными помехам, которые мешают слышать и чувствовать свое тело являются:

• Огромное количество стереотипов и запретов на телесное тело;
• Автоматические процессы. Постоянное пребывание в переживании прошлого опыта (что произошло, что было, почему, как, зачем, что с этим делать?) и будущего (различные страхи и ожидания о том, что будет?).

Другими словами, внимание присутствует не в настоящем, оно либо в прошлом, либо в будущем. Важно научиться возвращать его в настоящее (здесь и сейчас).

Саморегуляция включает 3 главных этапа:

Освоив эти этапы, саморегуляция повысит ваши интеллектуальные возможности, укрепит психологическую устойчивость и даст возможность быстро лавировать между эмоциями.

Как происходит восстановление нервной системы? К счастью, природа наделила нашу нервную систему способностью избавляться от всего чужеродного. Стресс, в виде накопленного напряжения, является неестественным для психики. Поэтому наша нервная система всегда стремится от него избавиться. Правда, для запуска процесса самоочищения, ей необходимо создать определенные условия.

Особое состояние. Состояние нервной системы, в котором происходит процесс её самовосстановления, является особым.
Оно принципиально отличается от любых состояний, переживаемых нами в течение бодрствования, сновидений и сна.
Это значит, что получить особое состояние посредством еды, развлечений, секса, игр, экстрима и т. п., невозможно.
Разумеется, они будут давать определенный эффект. Но недостаточно глубокий, чтобы запустить в нервной системе процесс самоочищения.
И здесь на помощь приходит чудесная техника − саморегуляция!

Способ достижения. Техника, которая позволяет пережить состояние глубочайшего расслабления известна как трансцендентальная медитация (сокращенно – ТМ).
Трансцендентальная означает выходящая за пределы. За пределы чего?

Глубокое погружение. Индивидуальное сознание человека ограничено. С одной стороны, восприятием окружающей действительности. С другой, – собственными мыслями и переживаниями.
В ТМ осуществляется выход из этих ограничений за счет постепенного успокоения умственной активности. Такое состояние называется – абсолютным. В нем нервная система одновременно пребывает в глубоком покое и пробуждена. Этим, кстати, оно отличается от глубокого сна, в котором погружение в покой исключает внутреннюю осознанность.

Как это происходит? Медитирующий выбирает тихое место, принимает удобную позу, закрывает глаза. Этим достигается отвлечение от внешних факторов.
Затем он применяет специальный звук (мантру), под влиянием которого утихают мысли, чувства, эмоции… Так происходит выход из ограничений внутренними факторами.

Поскольку ум и нервная система тесно взаимосвязаны, утихают все физические ощущения и само тело, словно, растворяется в покое.
Если медитация проходит правильно, в конце концов, мы выходим за пределы всего относительного, соединяясь с источником нашего сознания – Абсолютом.
Результаты. Результатами такого соединения будут очищение психики от стресса и восстановление жизненных сил!

Как научиться контролировать свой гнев? Прежде всего, нужно разобраться, что это такое, ведь это лишь результат, а причины скрываются глубоко в сознании человека. Гнев − это реакция на внешние раздражители, на сложившуюся отрицательную ситуацию.

Также стоит понять, что гнев – это нормальное состояние, плохо становится тогда, когда он выходит из-под контроля и диктует человеку стиль поведения. Особенно опасно, когда человек получает удовольствие от этого состояния, потому что в таком случае эта модель поведения не будет подавляться, а наоборот, становиться чаще и сильнее.

Человек, который упивается своим гневом, может совершить то, о чем в последующем будет сильно сожалеть. Поэтому и нужно уметь контролировать свои эмоции.

Во время стресса организм вырабатывает большое количество адреналина, который, проходя через весь организм, создает огромную волну энергии, которая ищет выход. Это ведет к психологическим и эмоциональным изменениям. Все это в совокупности и создает чувство гнева.

Есть два выхода: сдержать гнев или выпустить его наружу. В первом случае, когда человек подавляет свой гнев, он вроде бы выходит из проблемной ситуации, но на самом деле лишь оттягивает момент, загоняя эту эмоцию все глубже и глубже в сознание. В следующий раз, когда произойдет проблема, гнев выйдет с удвоенной силой.

Правильнее выпускать гнев наружу. Но нужно делать это верно. Конечно, в приступе гнева человеку тяжело заниматься саморегуляцией − контролировать и свои поступки, и слова, но стоит лишь один раз сделать над собой усилие, и второй раз будет легче справиться с эмоциями.

Далее определите, как ваш собеседник относится к сложившейся ситуации. Позвольте ему высказаться и не перебивайте речь оппонента. Определите, в чем же состоят ваши разногласия, и согласитесь, что проблема именно в этих вопросах. Так станет понятно, в каком направлении дальше работать.

Дальше идет работа непосредственно над спорными вопросами. Главное условие – не переходить на личности и доказывать свою правоту только фактами, какими бы фантастичными они ни были.

И наконец, принятие решения. Каждый из собеседников должен идти на уступки, и не стоит ждать, что ситуация сложится полностью в вашу сторону. Компромисс – лучше, чем вообще нерешенная проблема.

1. Мы выяснили, что причиной нарушения психоэмоционального равновесия является застрессованность нервной системы;
2. Освобождение от стресса произойдет автоматически, если привести психику в особое состояние;
3. Для получения этого состояния нужно применить специальную технику саморегуляции;
4. Такой техникой является трансцендентальная медитация ™ ; Применение ТМ освободит нервную систему от напряжения и обеспечит психоэмоциональный баланс.

Напоследок, вернемся к нашему примеру с юлой.
Как только ресурс завода в ней кончится, она начнет терять равновесие и склонится набок, пока не упадет.
Но, если в нужный момент обеспечить ей подзавод, юла вновь выправится и продолжит стабильно вращаться.

Подобно этому, необходимо ежедневно уделять время саморегуляции. А как сделать это наиболее эффективно, вы уже знаете.

Пусть мир и спокойствие станут постоянным фоном вашей жизни.

Что такое саморегуляция

Под саморегуляцией подразумевается оценка ситуации и корректировка собственной активности непосредственно индивидом. Как следствие, происходит корректировка результатов действия. Существует произвольная и непроизвольная саморегуляция.

Произвольная форма характеризуется сознательным контролем поведения с целью достижения желаемого. С помощью осознанной саморегуляции человек развивает индивидуальность. Непроизвольная больше направлена на выживание и самосохранение – срабатывают подсознательные механизмы защиты.

Нормой считается положение, когда саморегуляция формируется и развивается параллельно с личностным взрослением. Если развитие личности отсутствует, человек не учится нести ответственность, то ситуация ухудшается. Развитие саморегуляции невозможно без личностного роста.

В зрелом возрасте саморегуляция помогает подчинять эмоции интеллекту, однако в пожилом возрасте баланс снова смещается в сторону эмоций.

Аспекты, влияющие на саморегуляцию:

• внешние условия среды;
• особенности личности;
• особенности взаимоотношений между личностью и окружением;
• цели деятельности.

Попросту говоря, саморегуляция – это социально приемлемые методы борьбы с чувствами и эмоциями, а также принятие норм поведения, уважение к окружающим, адекватные реакции.

Преподавателям нередко приходится пребывать в стрессовых ситуациях, связанными с детьми, их родителями, подачей нового материала и прочим. Для педагога особенно важно овладеть методами релаксации и психической саморегуляции. Одним из них можно назвать аутогенную тренировку – работа с самовнушением и самонастройкой психики, основанная на использовании процесса релаксации. Управлять эмоциями и восстанавливать работоспособность становится легче.

Педагогам рекомендуется уделить особое внимание саморегуляции, и оказывать на себя влияние действенными формулировками. Существует немало методик аутотренинга, помогающие вырабатывать в себе необходимые умения. Некоторые учебные заведения включают в себя кабинеты психологической разгрузки, где педагог имеет возможность снять напряжение, вызванное неким раздражителем. Популярные способы педагогической саморегуляции: библиотерапия, музыкотерапия, трудотерапия, воспитание в себе оптимизма и так далее.

Теории психической саморегуляции

Рассмотрим популярные теории саморегуляции в психологии.

Автором теории является Л. Г. Дикая. Концепция предполагает, что психологическая саморегуляция рассматривается как система и как деятельность, связанная с профессиональной средой индивида и адаптацией.

В качестве системы саморегуляцию можно рассматривать в контексте перехода индивида от бессознательности к осознанным и доведенным до автоматизма формам.

Автором было выделено несколько уровней:

• Непроизвольный уровень. Основой регуляции являются процессы возбуждения и торможения, а также неспецифическая активность в психике. Эти реакции неподконтрольны, и их продолжительность коротка.
• Произвольный уровень. Потребность в регуляции происходит при сложных жизненных ситуациях, подключаются эмоции. Реакцией становятся полуосознаваемые способы: повышение речевой и двигательной активности, задержка дыхания, напряжение мышц. Обычно человек пытается автоматически себя пробудить и многие изменения не берет во внимание.
• Сознательная регуляция. Человеком осознается усталость, дискомфорт, напряжение. Также он может проанализировать уровень тяжести своего состояния. Он принимает решение изменить ситуацию, и здесь в дело вступают такие аспекты, как самоконтроль, воля, психофизические упражнения, аутотренинг.
• Целенаправленный осознаваемый уровень. Ясно осознавая, что больше так продолжаться не может, и пришло время выбрать между психологической саморегуляцией, индивид, желая устранить дискомфорт, начинает заново расставлять приоритеты и оценивать собственные потребности и мотивы. В результате принимается решение временно отказаться от деятельности и взяться за свое состояние. Если такой возможности не предоставляется, то принимается решение продолжить деятельность в дискомфорте либо сбалансировать деятельность и саморегуляцию. Далее идет черед таких аспектов: самоубеждение, самоанализ, самовнушение, самопрограммирование. Изменения происходят не только на когнитивном, но и на личностном уровне.

Автором теории стал А. О. Прохоров, рассматривавший психологическую саморегуляцию, как переход от одного психического состояния к иному, связанному с представлениями о желаемом настроении. Осознанный образ помогает активизировать самоконтроль и соответствующие мотивы.

Прибегнув к сознательным методам для достижения желаемого, человек обычно применяет разные методы и проходит не одно промежуточное состояние. Впоследствии образовывается функциональная структура саморегуляции личности – осознанная реакция на конфликтные ситуации.

А. О. Прохоров отмечал, что саморегуляция – это переход из одного состояния в иное, которое достигается посредством связи психических свойств и внутреннего переключения работы.

Чем осознаннее сознание, тем успешнее регуляция. Также важна четкость формирования желаемого образа и реалистичность восприятий и ощущений. Текущее положение анализируется с помощью телесных ощущений, дыхания, восприятия времени и пространства.

Современная практическая психология успешно использует разные виды психической саморегуляции для нормализации внутреннего состояния личности.

К популярным видам относят:

аутогенная тренировка, основанная на применении специальных формул самовнушения, позволяющих влиять на процессы организма;

самовоспитание с помощью определенных упражнений;

биологическая обратная связь;

Осознанное использование тех или иных видов саморегуляции начинается примерно в трехлетнем возрасте.

• В 3-4 года преобладающими являются непроизвольные двигательные и речевые способы саморегуляции – на 7-8 непроизвольных приходится пока лишь одна произвольная.
• Дети 4-5 лет учатся эмоциональному контролю через игры. Непроизвольные способы все еще преобладают: четыре к одному.
• К 5-6 годам пропорции выравниваются один к одному, и теперь дети активно пользуются воображением, памятью, мышлением и речью.
• С возраста 6-7 лет уже можно рассуждать о самокоррекции и самоконтроле. Пропорции резко изменились: на 3-4 произвольных метода саморегуляции выпадает лишь один непроизвольный.
• С 8-ми лет и весь период взросления индивид совершенствует свои методы, перенимая их от окружающих.
• В возрасте 20-40 лет вид выбранной саморегуляции имеет прямую зависимость от деятельности человека. В основном применяются сознательные волевые методы.
• Человек 40-60 лет сохраняет манипуляции с вниманием, однако постепенно они вытесняются пассивным отдыхом, библиотерапией.
• После 60 лет преобладающей является пассивная разрядка, общение, размышление-осмысление.

Функции

Важно понимать основные функции саморегуляции в психологии, для осознания ее ценности. Она меняет психическую активность, что позволяет личности достигать равновесия состояний и гармонии.

В свою очередь это обеспечивает нас такими существенным преимуществами:

• Сдерживание первых негативных порывов в конфликтной ситуации. Человек, владеющий методами саморегуляции способен погасить конфликт в зародыше.
• Рациональный анализ ситуации в момент кризиса или стресса. Очень важное качество, улучшающее жизнь любого человека и его окружения.
• Накапливание сил. Впрочем, силы важно не только накопить, но и восстановить, и саморегуляция отлично справляется с этим.
• Противостояние невзгодам. От того, как мы противостоим проблемам, зависит последующее качество нашей жизни и гармония в отношениях с окружающими.

Популярные методы саморегуляции

Рассмотрим распространенные методы саморегуляции.

Каждый сам определяет, какой способ релаксации ему наиболее подходит в рамках саморегуляции. Главная цель этого метода в достижении внутренней гармонии, снятии мышечных зажимов и напряжения, овладении мышечным контролем.

Благодаря медитации мы учимся концентрации, расслабляем внимание и повышаем его. Главная цель медитации – снятие эмоционального напряжения, отвлечение от гнетущих мыслей. Если необходимо собраться и успокоиться, зачатую применяется дыхательная техника. Можно применять прием отвлечения – думается о чем угодно, кроме раздражающего обстоятельства.

При десенсибилизации эффективно: намеренная пассивность, представление успешного поведения, нейтральное отношение к вредящим факторам с помощью самовнушения.

Любой аутотренинг базируется на механизме релаксации. Осваиваются приемы расслабления мышц, развиваются навыки ощущения холода и тепла в теле, повышается волевая установка и концентрация внимания на отслеживание состояния организма. Основной задачей аутотренинга является снятие эмоционального и мышечного напряжения, достижение полностью расслабленного состояния для развития произвольности.

Механизм естественной саморегуляции

Одними из наиболее доступных методов саморегуляции являются естественные приемы регуляции.

Их довольно много, перечислим самые простые и распространенные:

• классическая музыка;
• прогулка на природе;
• полноценный сон;
• юмор, смех, улыбки;
• вдыхание свежего воздуха;
• размышления о позитивных вещах;
• расслабленные мышцы;
• созерцания красивого пейзажа;
• созерцания фото с близким человеком, приятных памятных вещей;
• солнечные ванны;
• общение с приятной личностью.

Понятие

Психологическая саморегуляция — объективная оценка ситуации, направленная деятельность, позволяющая контролировать собственную активность, корректировать результаты действий.

Выделяется два вида психологической самозащиты:

1. Непроизвольная — естественные механизмы защиты, которые исходят из подсознания. Направлены на выживание.
2. Произвольная — осознанный контроль действий для достижения поставленной цели.

Сама по себе саморегуляции формируется на протяжении жизни, но самосознание перестает развиваться, когда человек перестает учиться ответственности, забрасывает саморазвитие. Из-за этого страдает саморегуляция.

В зрелом возрасте контроль над эмоциями осуществляется интеллектом, находится в наивысшей точке. К старости этот баланс смещается к эмоциям. Из-за этого психологи сравнивают стариков с детьми.

Саморегуляция зависит от нескольких факторов:

• поставленных целей;
• особенностей личности;
• условий внешней среды;
• взаимоотношения между субъектом и окружающим миром.

Саморегуляция деятельности

На протяжении всей жизни человек сталкивается с необходимостью регулировать логику и целесообразность своих действий с целью достижения желаемых результатов.

Постепенно ребенок учится соизмерять свои возможности и желания, учится планировать свое время и действия.

Кроме того, с годами появляется лучшее понимание мотивации тех или иных действий в рамках собственной жизни. Именно это и подразумевает саморегуляция деятельности.

Понятие саморегуляции широко применяется в различных науках, в том числе и в тех, которые связаны с изучением психики и психологии человека.

Важно понимать, что осознанный подход к собственной жизни – это основа здоровья, комфорта и долголетия.

История открытия способности

Первым ученым, который внес большой вклад в открытие, дальнейшее развитие этого навыка, был И. П. Павлов. Он научился искусственно воздействовать на артериальное давление животных, изменять его с помощью нескольких способов:

• небольших надрезов;
• введения в кровь различных веществ;
• раздражения нервов.

Он доказал, что после изменения артериального давления, достаточно немного подождать, чтобы оно восстановилось. Благодаря этому был разработан принцип саморегуляции. С помощью дальнейших исследований ученый выяснил, что этот принцип применим ко всем функциям организма.

Функции и механизмы

Существуют разные механизмы самозащиты с похожим принципом действия. Они действуют на уровнях органов, клеток.

Главная функция метода — изменение психической активности, позволяющее субъекту достигать состояния равновесия, гармонии. Благодаря этому личность может выполнять несколько действий:

• справляться с любыми невзгодами, возникающими на протяжении жизни;
• контролировать свое состояние в различных конфликтных ситуациях;
• восстанавливать собственные силы;
• мыслить рационально при стрессах.

Теории и уровни

Существует несколько актуальных теорий саморегуляции, каждая из которых имеет определенные особенности.

Ее автором является Л. Г. Дикая. Она одновременно рассматривается как система и деятельность. Автор выделила 4 уровня саморегуляции:

1. Непроизвольный — регуляции, которые строится на активности, проявляющейся при торможении, возбуждении психики. Личность не может контролировать непроизвольные реакции, но их продолжительность кратковременна.
2. Осознаваемый — из-за постоянного дискомфорта, человек встает перед выбором развивать саморегуляцию или выполнять какие-либо действия для выхода из сложившейся ситуации. Он расставляет приоритеты, изменяет ценность потребностей, оценивает мотивы. При этом начинают работать самопрограммирование, самоубеждение, самовнушение, самоанализ, самоприказ. Происходят личностные, когнитивные изменения.
3. Сознательная регуляция. Личность чувствует дискомфорт, может осознать уровень негативного состояния. После осознания ситуации, субъект делает выбор между способами изменения собственного состояния. Это может быть проявление силы воли, аутотренинг, психофизические упражнения, самоконтроль.
4. Произвольный уровень. Саморегуляция проявляется только при тяжелом стрессе, сильной усталости. Это может быть задержка дыхания, напряжение мышц, судороги, речевая активность, эмоции, жесты, которые невозможно контролировать.

Ее автором является А. О. Прохоров. Он рассматривал процессы саморегуляции как изменение психических состояний от одного к другому. Проявляется двумя способами:

1. Функциональная структура процессов регуляции психического состояния складывается постепенно.
2. Субъект пользуется сознательными методами регуляции, чтобы достичь необходимого состояния. Для выполнения поставленной задачи субъект проходит несколько промежуточных состояний.

На успешность методики влияет адекватность образа, который был представлен, степень осознанности текущего состояния. Чтоб описать сложившуюся ситуацию, необходимо учитывать несколько факторов:

• ритм дыхания;
• телесные ощущения;
• мысли, чувства;
• воображение, воспоминания;
• восприятие времени, пространства.

После точного осознания сложившейся ситуации, можно разработать методику перехода от негативного состояния к необходимому.

Что такое саморегуляция

Саморегуляция подразумевает оценку ситуации и корректировку активности самой личностью, а соответственно и корректировку результатов деятельности. Саморегуляция бывает произвольной и непроизвольной.

• Произвольная подразумевает сознательное регулирование поведения с целью достижения желаемой цели. Осознанная саморегуляция позволяет человеку развивать индивидуальность и субъектность своей деятельности, то есть жизни.
• Непроизвольная направлена на выживание. Это подсознательные механизмы защиты.

В норме саморегуляция развивается и формируется вместе с личностным взрослением человека. Но если личность не развивается, человек не учится ответственности, не развивается самосознание, то и саморегуляция, как правило, страдает. Развитие саморегуляции = личностное развитие.

В зрелости благодаря саморегуляции эмоции подчинены интеллекту, но в старости баланс снова смещается в сторону эмоций. Это вызвано естественным старческим ухудшением интеллекта. В психологическом плане старики и дети во многом похожи.

На саморегуляцию, то есть выбор оптимальной реализации личностной активности влияют:

• особенности личности;
• внешние условия среды;
• цели деятельности;
• специфика взаимоотношений человека и окружающей его действительности.

Человеческая деятельность невозможна без цели, но это в свою очередь невозможно без саморегуляции.

Таким образом, саморегуляция – это умение справляться с чувствами социально приемлемыми способами, принятие норм поведения, уважение свободы другого человека, сохранение безопасности. В нашей теме особый интерес представляет сознательная регуляция психики и эмоций.

Особенности способности зависимо от пола и возраста

Учеными доказано, что женщины более подвержены негативному влиянию страхов, утомления, волнения, раздражения. Мужчины переживают стрессы, апатию, одиночество внутри себя, не делясь с другими.

В саморегуляции присутствует различия между полами. Это обуславливается несколькими факторами:

• спецификой труда;
• гендерными, культурными стереотипами;
• различиями в обучении, воспитании мальчиков и девочек;
• исторические факторами, из-за которых сложилась дифференциация социальных ролей.

Огромное влияние на регуляцию оказывают отличия по психофизиологии женщин, мужчин. Мужские методы саморегуляции имеют биологический характер, женские — социальный.

Отдельные особенности контроля за собственным психологическим состоянием касаются возраста. Чем младше человек, тем хуже он контролирует свои эмоции. Это связано с недостатком жизненного опыта, информации накопленной за годы жизни, гормонами. В зрелом возрасте люди достигают максимального уровня саморегуляции. С процессом старения эмоции берут свое.

Впервые методики контроля психического состояния проявляются в 3 года. Начиная с этого момента, ребенок осознает свое Я.

Возрастные проявления регуляции:

1. С 3 до 4 лет — у детей преобладают двигательные, речевые методики контроля, которые проявляются непроизвольно.
2. С 4 до 5 лет — дети обучаются эмоциональному контролю с помощью игр. В этом возрасте преобладают непроизвольные методы.
3. С 5 до 6 лет — происходит процесс выравнивания пропорций между непроизвольным, произвольными способами. Активно развивается мышление, воображение, речь, память.
4. С 6 до 7 лет — дети учатся самокоррекции, самоконтролю. Из-за этого изменяются пропорции. Проявляется 1 непроизвольный метод регуляции, 3 произвольных.
5. До 20 лет — подростки развивают приобретенные методы, активно обучаясь у взрослых.
6. В 20 до 40 лет — методики саморегуляции выбираются зависимо от того, какой деятельностью занимается личность.
7. 40-60 лет — пассивный отдых, чтение книг, размышления вытесняют выбираемые методики регуляции.
8. 60 лет — начинает преобладать общение, осмысление прошедшего, пассивная разрядка.

Огромное влияние на развитие методик самоконтроля оказывает социальный статус, деятельность индивида.

Методы[ | ]

Существует множество методов ПСР, которые делятся на 4 основных класса:

• нервно-мышечная релаксация,
• аутогенная тренировка,
• идеомоторная тренировка,
• сенсорная репродукция образов[3].

Задачами применения данных методов являются:

• снятие проявлений стрессовых состояний,
• уменьшение степени эмоциональной напряжённости деятельности,
• предотвращение их нежелательных последствий,
• усиление мобилизации ресурсов[7].

Главными особенностями всех методов являются:

1. Выделение состояния человека в качестве объекта воздействия. При этом учитываются воздействия на основные уровни проявления его функционального состояния: физиологический, психологический и поведенческий.
2. Направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния.
3. Доминирование активной установки субъекта на изменение (регуляцию) своего состояния.
4. Обучение навыкам ПСР должно быть организовано в виде последовательных этапов овладения соответствующими внутренними навыками, что составляет основное содержание тренингов.

См. также: Прогрессивная мышечная релаксация

Метод заключается в выполнении комплекса упражнений, состоящих в чередовании максимальных напряжений и расслаблений групп мышц. Благодаря упражнениям снимается напряжение с отдельных частей тела или со всего тела, что вызывает уменьшение эмоционального напряжения. Субъективно процесс физического расслабления представлен ощущениями тепла и приятной тяжести, чувством отдыха, что вызывает психологическое расслабление. Важно, что во время упражнений происходит фиксация на этих ощущениях тепла, так как это препятствует появлению ощущения непреходящей тяжести в пострелаксационный период.

Процесс обучения техники состоит из трёх стадий[3]:

Один сеанс упражнений на начальной стадии обучения техники может длиться от 40 до 18—20 минут в зависимости от количества выполнений одного упражнения. Во время сеанса последовательно в определённом порядке прорабатываются мышцы частей тела: конечностей, туловища, плеч, шеи, головы, лица. После выполнения упражнений следует выход из состояния релаксации.

Овладение техникой нервно-мышечной релаксации является основой для освоения других более сложных техник. Этот метод эффективен как базовое средство формирования состояний аутогенного погружения. Ещё одно его преимущество в том, что достичь состояния релаксации большинство субъектов могут уже на первом сеансе.

Идеомоторная тренировка может использоваться как самостоятельный метод снижения тонуса мышц и как приём мысленного самопрограммирования в состоянии релаксации.

Метод заключается в расслаблении с помощью представления образов предметов и целостных ситуаций, ассоциирующихся с отдыхом. Сенсорная репродукция образов может использоваться как самостоятельная методика[3].

При одном из вариантов сеансов субъект сидит в удобной позе и представляет себя в расслабляющей ситуации (например, на прогулке в лесу). При этом внимание акцентируется на правильном дыхании и приятных ощущениях (теплоты, тяжести), возникающих в различных частях тела под воздействием воображаемой ситуации.

Часто техника сенсорной репродукции образов используется в группе с методиками визуализации и медитации. Техника визуализации по своим принципам и механизмам более сходна с идеомоторной тренировкой. Медитация, напротив, более сходна с методом сенсорной репродукции образов: она также характеризуется расслаблением посредством концентрации мысли на образе объекта или явления либо на образе самого себя и своего внутреннего мира, и в ней тоже внимание акцентируется на правильном дыхании. Однако при медитации человек осуществляет более глубокое аутогенное погружение, и в этом состоянии его уровень внушаемости резко повышается.

Основная статья: Аутогенная тренировка

Существуют разные варианты метода аутогенной тренировки:

Методы и приемы

Люди используют разные методики саморегуляции:

• медитацию;
• релаксацию;
• самовнушение;
• десенсибилизация;
• аутогенную тренировку;
• реактивную релаксацию.

Эта техника может быть произвольной или непроизвольной. При выполнении произвольной методики субъект принимает расслабляющую позу, воображает место, в котором ему было бы комфортно. Релаксация помогает добиться нескольких целей:

• восстановления энергии организма;
• общего оздоровления;
• снятия мышечного напряжения;
• восстановления душевного равновесия.

Комплексное воздействие позволяет улучшить общее состояние индивида.

Методика, применяемая для избавления от тревожности, страха. Существует несколько способов десенсибилизации:

1. Расслабление. Нужно успокоиться, прокрутить в мыслях тревожные ситуации. Повторно осознание позволяет избавиться от страхов, тревоги.
2. Контроль дыхания. Чтобы возвратить свободу действий, необходимо спокойно дышать в негативной ситуации.

Еще один способ — устранение страхов с помощью приятных впечатлений, новых эмоций.

Впервые были предложены врачом из Германии Шульцем. Их принцип заключается в самовнушении. Методики можно освоить благодаря систематическим упражнениям. Техники доступны для любого человека. Благодаря тренировкам можно справиться со стрессами, усилить волевые качества, нормализовать эмоциональную сферу.

С помощью самовнушения можно контролировать эмоции, изменять собственное состояние.

Практика медитации позволяют человеку отдохнуть, снять эмоциональное напряжение, усталость. Для ее проведение необходимо выделять около 20 минут каждый день. Существует 2 вида медитации:

• расслабление;
• погружение в глубокое размышление.

Люди, которые регулярно занимаются медитацией, отмечают ее положительное воздействие на организм.

Помимо рассмотренных практик, существует несколько методик естественной регуляции:

• посещение литературных вечеров;
• прослушивание классической музыки;
• прогулки по лесу;
• интенсивные тренировки, утренняя зарядка;
• ежедневные утренние пробежки;
• закалка;
• общение с харизматичными людьми.

Некоторые записывают свои переживания, негативные эмоции в дневник, анализируют их. Это помогает избавиться от внутренних переживаний. Важно использовать методики сознательно.

С негативными ситуациями сталкивался каждый. Изменение психологического состояния может привести к разрушительным последствиям. Чтобы разрешать конфликтные ситуации без плохого исхода, нужно научиться саморегуляции.

Практические навыки психической саморегуляции

Трудно дать общие советы всем, кто хочет научиться владеть собой. Нет одинаковых людей, нет одинаковых ситуаций. Кто-то отличается высокой психологической устойчивостью, сравнительно легко переносит физические и психологические стрессы, переживания или невзгоды не выбивают его из седла. А другого даже простые житейские неприятности, небольшие конфликты на работе способны надолго вывести из состояния равновесия, ухудшить настроение и работоспособность.

В зависимости от физического состояния, здоровья, успехов в личной и трудовой жизни психическая устойчивость может существенно меняться. Поэтому в каждом конкретном случае рецепты ее сохранения различные и индивидуальные. Тем не менее, желающим научиться управлять своими эмоциями и настроением, овладеть быстрыми способами снижения излишней внутренней напряженности, можно рекомендовать относительно несложные приемы саморегуляции, самоконтроля и тренировки внимания.