Утомление нервно эмоциональное напряжение
Особое состояние, возникающее в процессе деятельности или
общения, при котором доминирует эмоциональный компонент, при
дающий повышенную оценку всем или каким-либо элементам дея
тельности. Нервно-эмоциональное напряжение характеризуется
высоким тонусом ЦНС и повышенной активностью гормонального
звена регуляции. ■
Нервно-эмоциональное напряжение, приводящее к дезорганизации деятельности, называется нервно-эмоциональной напряженностью.
Умственное утомление
Характеризуется снижением продуктивности интеллектуального труда, ослаблением внимания (главным образом, человеку трудно сосредоточиться), замедлением мышления. Физическое утомле-
ние проявляется нарушением функции мышц: снижением силы, скорости, точности, согласованности и ритмичности движений и т. д. Снижается работоспособность.
Хроническое утомление
При хроническом утомлении (переутомлении) возникают выраженные дистрофические и деструктивные изменения части мышечных волокон. Одной из причин их возникновения является гипоксия или нарушение микроциркуляции тканей ОДА.
Хроническое утомление, потеря эластичности мышц (имеет место гипертонус, мышечный дисбаланс и т. п.), мышечные боли, эпизодические спазмы мышц являются предполагающим фактором возникновения травм ОДА.
При хроническом утомлении в тканях происходит накопление недоокисленных продуктов обмена веществ, а это, в свою очередь, приводит к изменению коллоидного состава тканей, нарушениям кровообращения, что проявляется клинически болевыми ощущениями и повышенной чувствительностью соответствующих мышц. В этой фазе колоидных реакций еще не отмечается отечественных органических изменений в мышцах и возвращение их к норме легко осуществимо. Следует применить криомассаж, сегментарный массаж, гидропроцедуры, фонофорез на фоне снижения физических нагрузок, особенно скоростных и скоростно-силовых.
Нерациональное применение физических нагрузок (тренировок) может привести к функциональным перегрузкам тканей ОДА, а в последующем, если тренировки будут проводиться в таком же режиме, они будут способствовать возникновению травм и заболеваний ОДА.
Чрезмерные физические нагрузки при тренировках в среднего-рье и зонах жаркого и влажного климата приводят к обострению хронических заболеваний или к перенапряжению кардиореспира-торной системы.
При интенсивной мышечной работе расход энергии резко возрастает, в связи с чем более интенсивно протекает процесс окисления веществ в мышечной ткани, увеличивается доставка кислорода к скелетным мышцам. Если кислорода для полного окисления веществ не хватает, то оно происходит частично и в организме накапливается большое количество недоокисленных продуктов, таких, как молочная и пировиноградная кислоты, мочевина и др. Это приводит к отклонению ряда важных констант внутренней среды организма, что не позволяет ему продолжать мышечную деятельность (работу).
НЕВРОЗ
Переутомление и перетренированность - это симптомы невроза, который характеризуется наличием соматических и вегетативных нарушений.
Невротические реакции обычно возникают при монотонных (однообразных), длительных, многообразных и многоразовых тренировках (2-3 раза в день), приводящих к постоянному эмоциональному напряжению.
Переутомление и перетренированность характеризуются ухудшением нервно-психического и физического состояния, снижением спортивной и общей работоспособности. В большинстве случаев переутомление и перетренированность наслаиваются друг на друга, давая симптомокомплекс нарушений деятельности организма.
Переутомление проявляется прежде всего в ухудшении спортивной работоспособности, прекращении роста достижений, несмотря на интенсивные тренировки. Ухудшаются общая работоспособность (по тесту Р\УС170, прикидок, степ-тесту), сон (по данным ак-тографии), усиливаются потливость при выполнении физической нагрузки, сердцебиение (тахикардия), повышается содержание в крови мочевины, нередко имеют место изменения на ЭКГ, снижается пневмотонометрический показатель (ПТП), отражающий функцию дыхательной мускулатуры, ЖЕЛ, ФЖЕЛ и другие показатели. Переутомление нарушает слаженность взаимодействия между корой головного мозга, нижележащими отделами нервной системы и внутренними органами.
Перетренированность развивается при систематическом предъявлении спортсмену очень сложных двигательных и так-ических заданий, сочетающихся с большими физическими на-рузками и недостаточным отдыхом. При перетренированности тмечаются повышенная возбудимость, неустойчивость настро-ния, нежелание тренироваться, вялость. Преобладание процес-ов торможения, в свою очередь, замедляет восстановительн"ые роцессы. Ухудшение спортивных достижений и снижение портивной работоспособности - основной симптом перетрени-ованности. Спортсмены высокой квалификации постоянно тре-ируются на фоне хронического утомления, поэтому часто воз-икают травмы и обостряются заболевания ОДА.
Неврозоподобным состояниям свойственны большой полимор-изм проявлений и тенденция к дальнейшему расширению симп-оматики, абстрактное, причудливое, а подчас и нелепое содержа-ие страхов и навязчивых состояний, немотивированная тревога.
Необходимы постоянный врачебный контроль за функциональным состоянием спортсмена, выявление первых (начальных) признаков переутомления. Особо контролируются состояние здоровья (артериальное давление, частота сердечных сокращений, аппетит, потливость при выполнении физической нагрузки, сон и др.), функциональное состояние (биохимические и инструментальный методы исследования) на фоне проводимых интенсивных, объемных тренировочных нагрузок.
Ортоклиностатическая проба, биохимические показатели (особенно лактат, мочевина в крови) являются первыми признаками переутомления, и если не внести коррективы в тренировочный процесс, то возникают более серьезные морфофункциональные изменения в тканях ОДА, сердечной мышце и других органах и системах.
Утомление определяется не только физиологическими, но также психологическими и социальными факторами и рассматривается с 3-х точек зрения:
1)со стороны субъективной -как психическое состояние;
2)со стороны физиологических механизмов;
3)со стороны снижения производительности труда и его эффективности.
С психологической точки зрения утомление - это особое, своеобразно переживаемое психическое состояние. Умственная деятельность вызывает определённое нервно-эмоциональное и психофизическое напряжение. Обостряются восприятие, внимание, память, что сопровождается вегетативными сдвигами в организме. Эмоции выступают в роли организатора целенаправленной умственной деятельности. К эмоциональному напряжению ведут и такие характеристики трудовой деятельности, как значимость работы, её ответственность, культура межличностных отношений, психологический климат в коллективе. Длительное нервно-эмоциональное напряжение без отдыха приводит к изменениям со стороны физиологических функций, выражается это в ухудшении функционального состояния организма (ухудшение работы сердца, биоэлектрической активности мозга, снижение артериального давления, учащение пульса, возникновение неврозов, понижение мышечного тонуса).
От мало работающей мышечной системы в головной мозг поступает ограниченный лоток информации, что приводит к ослаблению возбудительного процесса и торможению в определённых зонах коры больших полушарий. Возникают условия для повышенной утомляемости, снижения работоспособности не только физической, но и умственной.
Под влиянием умственной работы психические функции (внимание, память, восприятие, скорость реагирования) претерпевают фазные изменения: в начале работы внимание, запоминание, скорость выполнения "тестовых" задач и профессиональная работоспособность изменяются в сторону улучшения, затем умственная нагрузка оказывает угнетающее влияние на психическую деятельность, выражающееся в том, что количественные и качественные показатели работоспособности падают, снижается лабильность зрительного анализатора, ухудшаются Функции внимания (объём, концентрация, переключение), памяти (кратковремен ной и долговременной), восприятия, что проявляется большим числом ошибок. Увеличивается время реакции на простые и сложные сенсомоторные реакции. Ход нарастания утомления и его конечная величина зависят от ряда условий:
- от индивидуальных особенностей (выносливость, толерантность к стресс-факторам);
- от обстоятельств протекания работы (психическая и физическая нагрузка);
- от состояния предшествующей работоспособности;
- от состояния здоровья;
3. Особенности использования средств физической
культуры для повышения работоспособности
и профилактики утомления
Физическая культура - компонент человеческой культуры, включающий в себя не только развитие мускулатуры и занятия физическими упражнениями, но и умение управлять своим самочувствием.
Для успешной умственной работы нужен не только тренированный мозг, но и тренированное тело. Устойчивость и активность показателей умственной деятельности (память, внимание, скорость передачи информации и др.) прямо пропорциональны уровню физической подготовленности человека, а различные психические функции зависят от определённых физических свойств и качеств, таких как быстрота, сила, выносливость, и их нужно постоянно тренировать.
Физические упражнения оказывают на работоспособность непосредственное воздействие сразу же после их использования, либо вызывают кумулятивный эффект, в котором проявляется суммарное влияние многократного их использования (на протяжении нескольких недель или месяцев).
Для поддержания умственной работоспособности на высоком уровне целесообразно использовать упражнения средней интенсивности. Высокие нагрузки не обеспечивают полноценного восстановления умственной работоспособности. Нейтральны по воздействию и малые нагрузки. Эффект сверхвосстановления наблюдается при оптимальных нагрузках. Упражнения должны соответствовать функциональным возможностям организма, состоянию здоровья, возрасту, полу и специфике трудовой деятельности и т.д. Эффективное воздействие на повышение умственной работоспособности оказывают упражнения динамического характера: дозированная ходьба, бег, лыжи, спортивные игры, катание на коньках, ежедневные прогулки на свежем воздухе не менее 60-70 мин.; занятия в "группе здоровья" или самостоятельные занятия физическими упражнениями не реже 2-3 раз в неделю по 40-90 мин.
В самостоятельных занятиях, помимо упражнений для всестороннего физического развития, необходимо использовать упражнения направленного (специфического) воздействия; оказывающие влияние на сосудистую систему головного мозга. К ним относятся: дыхательная гимнастика, упражнения зрительного аппарата, для релаксации, закаливающие процедуры и т. д. Физические упражнения при утомлении имеют некоторые особенности: увеличивается продолжительность отдыха, выполняются с меньшей интенсивностью и дольше по времени, с большим разнообразием. В физкультурные паузы вводят упражнения на координацию движений. Все формы активного отдыха и направленные физические упражнения для профилактики утомления определяются в зависимости от сочетания четырёх основных признаков: падение внимания, потеря интереса к работе, сонливость, перевозбуждение. При падении внимания активный отдых надо начинать с гимнастического комплекса, исключая упражнения на внимание, которые желательно выполнять отдельно перед возобновлением работы, а затем перейти к непродолжительной прогулке с дыхательными упражнениями. Продолжительность комплекса от 10-20 мин.
При повышенной сонливости в комплексах физкультпауз или физкультминуток рекомендуется чередовать разминание мышц шеи и верхней трапециевидной мышцы с растиранием их. Полезны также упражнения, которые можно выполнять, не снимая рук со стола: поднимание и опускание плеч, вращение ими. 10-15-минутные физкультпаузы должны включать упражнения общего и умеренного воздействия на организм: ходьба и лёгкий бег в чередовании, сочетаемые с дыхательной гимнастикой.
Недостаток физической двигательной активности в период экзаменационной сессии в течение трудового дня может быть реализован в виде выполнения комплексов упражнений:
1.Ежедневная утренняя гимнастика в течение 25-30 мин.
2.Выполнение физкультпауз и физкультминуток через каждый час работы.
3.Ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе по 30-40 мин., дозированная ходьба - 6 км/ч.
4.Занятия в секциях и группах здоровья не должны прерываться.
5.Самостоятельные занятия не реже 2-3 раз в неделю по 40-90 мин.
6.Участие в спортивно-оздоровительных мероприятиях: походы, спортивные
игры, соревнования и др. (продолжительностью до 2-4 ч. в свободное время).
Утомление определяется не только физиологическими, но также психологическими и социальными факторами и рассматривается с 3-х точек зрения:
1)со стороны субъективной -как психическое состояние;
2)со стороны физиологических механизмов;
3)со стороны снижения производительности труда и его эффективности.
С психологической точки зрения утомление - это особое, своеобразно переживаемое психическое состояние. Умственная деятельность вызывает определённое нервно-эмоциональное и психофизическое напряжение. Обостряются восприятие, внимание, память, что сопровождается вегетативными сдвигами в организме. Эмоции выступают в роли организатора целенаправленной умственной деятельности. К моциональному напряжению ведут и такие характеристики трудовой деятельности, как значимость работы, её ответственность, культура межличностных отношений, психологический климат в коллективе. Длительное нервно-эмоциональное напряжение без отдыха приводит к изменениям со стороны физиологических функций, выражается это в ухудшении функционального состояния организма (ухудшение работы сердца, биоэлектрической активности мозга, снижение артериального давления, учащение пульса, возникновение неврозов, понижение мышечного тонуса).
От мало работающей мышечной системы в головной мозг поступает ограниченный лоток информации, что приводит к ослаблению возбудительного процесса и торможению в определённых зонах коры больших полушарий. Возникают условия для повышенной утомляемости, снижения работоспособности не только физической, но и умственной.
Под влиянием умственной работы психические функции (внимание, память, восприятие, скорость реагирования) претерпевают фазные изменения: в начале работы внимание, запоминание, скорость выполнения "тестовых" задач и профессиональная работоспособность изменяются в сторону улучшения, затем умственная нагрузка оказывает угнетающее влияние на психическую деятельность, выражающееся в том, что количественные и качественные показатели работоспособности падают, снижается лабильность зрительного анализатора, ухудшаются Функции внимания (объём, концентрация, переключение), памяти (кратковремен ной и долговременной), восприятия, что проявляется большим числом ошибок. Увеличивается время реакции на простые и сложные сенсомоторные реакции. Ход нарастания утомления и его конечная величина зависят от ряда условий:
- от индивидуальных особенностей (выносливость, толерантность к стресс-факторам);
- от обстоятельств протекания работы (психическая и физическая нагрузка);
- от состояния предшествующей работоспособности;
- от состояния здоровья;
3. Особенности использования средств физической культуры для повышения работоспособности и профилактики утомления
Физическая культура - компонент человеческой культуры, включающий в себя не только развитие мускулатуры и занятия физическими упражнениями, но и умение управлять своим самочувствием.
Для успешной умственной работы нужен не только тренированный мозг, но и тренированное тело. Устойчивость и активность показателей умственной деятельности (память, внимание, скорость передачи информации и др.) прямо пропорциональны уровню физической подготовленности человека, а различные психические функции зависят от определённых физических свойств и качеств, таких как быстрота, сила, выносливость, и их нужно постоянно тренировать.
Физические упражнения оказывают на работоспособность непосредственное воздействие сразу же после их использования, либо вызывают кумулятивный эффект, в котором проявляется суммарное влияние многократного их использования (на протяжении нескольких недель или месяцев).
Для поддержания умственной работоспособности на высоком уровне целесообразно использовать упражнения средней интенсивности. Высокие нагрузки не обеспечивают полноценного восстановления умственной работоспособности. Нейтральны по воздействию и малые нагрузки. Эффект сверхвосстановления наблюдается при оптимальных нагрузках. Упражнения должны соответствовать функциональным возможностям организма, состоянию здоровья, возрасту, полу и специфике трудовой деятельности и т.д. Эффективное воздействие на повышение умственной работоспособности оказывают упражнения динамического характера: дозированная ходьба, бег, лыжи, спортивные игры, катание на коньках, ежедневные прогулки на свежем воздухе не менее 60-70 мин.; занятия в "группе здоровья" или самостоятельные занятия физическими упражнениями не реже 2-3 раз в неделю по 40-90 мин.
В самостоятельных занятиях, помимо упражнений для всестороннего физического развития, необходимо использовать упражнения направленного (специфического) воздействия; оказывающие влияние на сосудистую систему головного мозга. К ним относятся: дыхательная гимнастика, упражнения зрительного аппарата, для релаксации, закаливающие процедуры и т. д. Физические упражнения при утомлении имеют некоторые особенности: увеличивается продолжительность отдыха, выполняются с меньшей интенсивностью и дольше по времени, с большим разнообразием. В физкультурные паузы вводят упражнения на координацию движений. Все формы активного отдыха и направленные физические упражнения для профилактики утомления определяются в зависимости от сочетания четырёх основных признаков: падение внимания, потеря интереса к работе, сонливость, перевозбуждение. При падении внимания активный отдых надо начинать с гимнастического комплекса, исключая упражнения на внимание, которые желательно выполнять отдельно перед возобновлением работы, а затем перейти к непродолжительной прогулке с дыхательными упражнениями. Продолжительность комплекса от 10-20 мин.
При повышенной сонливости в комплексах физкультпауз или физкультминуток рекомендуется чередовать разминание мышц шеи и верхней трапециевидной мышцы с растиранием их. Полезны также упражнения, которые можно выполнять, не снимая рук со стола: поднимание и опускание плеч, вращение ими. 10-15-минутные физкультпаузы должны включать упражнения общего и умеренного воздействия на организм: ходьба и лёгкий бег в чередовании, сочетаемые с дыхательной гимнастикой.
Недостаток физической двигательной активности в период экзаменационной сессии в течение трудового дня может быть реализован в виде выполнения комплексов упражнений:
1.Ежедневная утренняя гимнастика в течение 25-30 мин.
2.Выполнение физкультпауз и физкультминуток через каждый час работы.
3.Ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе по 30-40 мин., дозированная ходьба - 6 км/ч.
4.Занятия в секциях и группах здоровья не должны прерываться.
5.Самостоятельные занятия не реже 2-3 раз в неделю по 40-90 мин.
6.Участие в спортивно-оздоровительных мероприятиях: походы, спортивные
игры, соревнования и др. (продолжительностью до 2-4 ч. в свободное время).
4. Роль оздоровительно-спортивного лагеря в оптимизации условий жизнедеятельности студентов
С окончанием учебного года и успешной сдачей экзаменов у студентов есть возможность снять утомление и повысить свою работоспособность в оздоровительно-спортивном лагере (ОСЛ). Как показывает многолетний опыт, пребывание в ОСЛ кардинально улучшает деятельность не только психо-эмоциональной сферы, но и вегетативных органов (сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем), а также опорно-двигательного аппарата.
Улучшение функционирования психоэмоциональной сферы происходит за счёт:
- положительных реакций по поводу удачной сессии;
- отсутствия необходимости сдачи экзаменов;
- отсутствия учебных занятий (смена обстановки);
- новых межличностных контактов;
- новых форм в распорядке дня, что обусловлено эвристической функцией физкультурной деятельности;
Улучшение функционального состояния жизнеобеспечивающих систем объясняется тем, что 90-95% времени в ОСЛ студент находится на свежем воздухе, а его двигательная активность возрастает в десятки раз по сравнению с учебным годом.
Всем понятно, что 2-х разовых занятий по физкультуре в неделю совершенно недостаточно не только для повышения функционального состояния студента, но даже и для компенсации того переутомления, которое наступает в ходе учебного процесса.
Недаром в недалёком будущем предусматривается ввести (пока в школах) ежедневные занятия физкультурой. Нам известно негативное отношение большинства студентов к этому нововведению, но почему в ОСЛ с утра до ночи ежедневно они с удовольствием пребывают в движении? Ведь это - утренняя гимнастика, закаливающие процедуры, целый день - бадминтон, настольный теннис и футбол; турпоходы (пешие, конные, водные, вело); военно-спортивные игры; малые олимпиады; первенства отрядов, лагеря и межлагерные; плаванье; катание на роликах; работа на тренажёрах и т.д. и т.п. Работа "до упаду", а возвращаются студенты из лагеря отдохнувшими и, главное, окрепшими. Ибо другого средства оздоровления, чем физическая культура, человечество ещё не изобрело.
А пока что в среде студентов - около 40% отнесённых по состоянию здоровья в специальную медицинскую группу. К 2003 году ожидается, что школу закончат 100% больных выпускников, которые и придут к нам в вузы.
5. Физическое воспитание в специальных медицинских группах
Основные задачи физического воспитания в спецмедгруппах (СМГ):
1. Укрепление здоровья, содействие физическому развитию и закаливанию организма. Решение этой задачи трудно реализовать по следующим причинам:
-большое количество групп и лиц, в них занимающихся;
-нет единого подхода врачей к определению медгруппы;
- тенденция к "перестраховке" как со стороны врачей, так и преподавателей физкультуры.
2. Увеличение умственной и физической работоспособности учащихся. Решение этой задачи затруднено тем, что в процессе учебного дня теперь почти не используются физкультминутки и физкультпаузы, нет вводной гимнастики, а отношение большинства студентов к физической работе если не отрицательное, то в лучшем случае индифферентное. Это состояние и не может вести к повышению физической работоспособности, а её ухудшение ведёт к снижению умственной работоспособности, о чём говорилось выше.
3.Формирование основных двигательных умений и навыков, необходимых в профессиональной подготовке. Решение этой задачи затрудняется тем, что большинство студентов СМГ в школе уроки физкультуры не посещали, а потому не обладают соответствующими двигательными навыками и умениями. Поэтому прикладная профессионально-физическая подготовка (ППФП) приобретает для них особое значение. Её реализации мешает психологический барьер, который трудно преодолеть больному человеку.
4.Подготовка к сдаче зачёта по теоретическим требованиям в области физической культуры. Решение этой задачи затруднено тем, что теоретическая учебная подготовка ограничена во времени, а повышению своего теоретического уровня самостоятельно студенты не уделяют внимания. Не соблюдаются также недельные двигательные режимы.
5.Формирование навыков и воспитание привычек личной гигиены и здорового образа жизни (ЗОЖ).
Особый акцент среди прочих мы ставим на следующих моментах:
- сохранение осанки (а она нарушена у 33% студентов);
- навыки правильной ходьбы (современная обувь этого не позволяет);
- навыки носового дыхания (отсутствие которого затрудняет интеллектуальную деятельность);
- гигиена полости рта, стоматологическая помощь;
- соблюдение активного отдыха;
- борьба с вредными привычками (курение, алкоголь, наркомания, половая распущенность, уносящие сотни тысяч жизней в США, России, не говоря уже о "третьих" странах);
- развитие интереса к физической культуре.
Он реализуется при активизации познавательной деятельности студентов, при повышении образовательной ценности учебных занятий, при совершенствовании теоретических основ обучения. Немалую роль играет дифференцированный подход к учащимся с разным отношением к физической культуре. Самостоятельность, при выполнении заданий, обоснование их применения также развивает интерес к этому виду деятельности. Результаты антропометрических измерений, тесты также иногда побуждают к изучению влияния ФУ на организм больного человека.
Принципы методики занятий в СМГ:
а) оздоровительная, лечебно-профилактическая направленность средств физической культуры. При этом сначала ставится задача восстановления нарушенных функций, предупреждения рецидивов болезни. Поэтому здесь немало элементов лечебной физической культуры.
б) дифференцированный подход к использованию средств ФК. Идеальным вариантом было бы объединение в группы по диагнозу заболевания: болезни опорно-двигательного аппарата, вегето - сосудистой дистонии, болезни пищеварительного, зрительного аппарата и т.д. К этому следовало добавить объединение в группу по физической подготовленности, не говоря уже о возрасте и поле. Пока что такие варианты неосуществимы из-за недостатков расписания, наличия баз и инвентаря, большого контингента в группах.
В структуре упражнений следует более тщательно использовать топографию мышечных групп, последовательность упражнений, учитывать характер деятельности мышц. Иными словами, и студент, и преподаватель должны знать физиологический эффект каждого упражнения: что даёт каждое упражнение этому организму.
в) профессионально-прикладная направленность занятий. С одной стороны, занятиями в СМГ преследуется задача всестороннего развития человека (что в принципе невозможно), но с другой - требуется подготовка будущего специалиста к его профессиональной деятельности. Поэтому преподавателю физкультуры, равно как и студенту, следует знать профессиограмму каждой специальности и использовать средства физкультуры для её совершенствования.
г) принцип круглогодичности - особенно важен для СМГ, т.к. перерыв в дви-
гательной активности во время каникул сведёт на нет положительные сдвиги, достигнутые в течение года. Процесс физического воспитания в СМГ осуществляется по 3 периодам:
I. Подготовительный, в котором решаются в основном оздоровительные задачи. В этом периоде немаловажную роль должны сыграть домашние задания по физкультуре, спецификой которых являются упражнения, применяемые именно при определённом заболевании (элементы ЛФК). Домашними заданиями предусмотрено изучение УГГ, коррекция осанки, управление дыханием, самоконтроль, закаливание.
II. Основной, в котором начинается тренировка ослабленных функций и переход к элементам ППФП.
III. Заключительный, где с помощью общей и специальной подготовки решаются задачи повышения работоспособности и основные задачи ППФП. Длительность каждого периода зависит от динамики положительных результатов в показателях здоровья и физической подготовленности.
Лекция 5 ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ И СПОРТИВНАЯ ПОДГОТОВКА В СИСТЕМЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
ПЛАН
I часть
1.Общеметодические принципы обучения.
3.Основы обучения двигательным действиям.
4.Воспитание физических качеств.
II часть
1.Основные стороны спортивной тренировки.
2.Законы интенсивности нагрузок и их характеристика.
3.Формы занятий физическими упражнениями.
ЛИТЕРАТУРА
1.Теория и методика физического воспитания /Под ред. Л.П.Матвеева, А.Д.Новикова.-Т.-.М.: ФиС, 1976.
2.Озолин Н.Г. Современная система спортивной тренировки. - М.: ФиС, 1970.
3.Харре Д. Учение о тренировке. -М.: ФиС, 1971.
4.Физическое воспитание /Под ред. В.А.Головина и др. - М.: Высш. шк., 1983.
I ЧАСТЬ
Опора деревянной одностоечной и способы укрепление угловых опор: Опоры ВЛ - конструкции, предназначенные для поддерживания проводов на необходимой высоте над землей, водой.
Общие условия выбора системы дренажа: Система дренажа выбирается в зависимости от характера защищаемого.
Поперечные профили набережных и береговой полосы: На городских территориях берегоукрепление проектируют с учетом технических и экономических требований, но особое значение придают эстетическим.
Эмоциональное напряжение – это совокупность эмоциональных переживаний, снижающих эмоциональный фон и мотивационную сферу личности. Состояние эмоционального напряжения сопровождается ощущением беспомощности человека перед жизненными обстоятельствами, собственной ненужностью, ощущением потери смысла жизни или цели деятельности. Работа выполняется формально, интерес к другим поддерживается социальными требованиями, апатия постепенно начинает заполнять все сферы жизни. В аффективной сфере присутствует раздражение, подозрительность и нервозность, могут активизироваться различные личностные акцентуации. Увеличивается ощущение беспричинной тревожности, беспокойства.
Нарастает усталость, которая не проходит ни после отдыха, ни после ночного сна, но увеличивается даже при минимальных физических нагрузках. Может пропадать аппетит, возникать бессонница, появляться стремление снять нервозность и расслабиться при помощи алкогольных и наркотических веществ. При применении различных стимуляторов (даже кофе) их эффект не выражен, а порой противоположный.
Обычно к такому состоянию приводит длительное подавление негативных ощущений или проблем, но когда человек сталкивается с подобным, корректировка может потребоваться довольно серьезная. Во многих случаях длительное нервное напряжение приводит к развитию стресса, со всеми вытекающими последствиями. Если игнорировать и данную симптоматику, то развиваются различные неврастенические нарушения, терапия которых включает также медикаментозную коррекцию состояния.
Своевременное снятие эмоционального напряжения помогает избежать тяжелых последствий, но также стоит позаботиться о профилактических методах, чтобы не допустить скопления напряжения. Те, кто регулярно имеет возможность поделиться своими переживаниями с близкими людьми или психологом имеют меньше шансов накопить разрушающий объем напряжения. Некоторые собственные личностные черты способствуют накоплению эмоций внутри – это постоянная потребность все контролировать, боязнь довериться потоку событий, невозможность подстраиваться под изменяющиеся условия, стремление переделать окружающих и прочее. Такие тенденции забирают много энергии и заставляют человека постоянно быть в активном и мобилизованном внутреннем состоянии. Стоит постоянно искать что-то новое в путях собственного развития.
Человеческая психика устроена таким образом, что только в постоянном совершенствовании находится в нормальном состоянии. В длительные периоды стабильности начинается деградация, копится эмоциональное напряжение, которое связано не столько с внешней ситуацией и консервацией эмоций, сколько с раздражением от отсутствия движения.
Причины эмоционального напряжения
Состояние эмоционального напряжения в большинстве случаев вызвано неумением человека выражать свои эмоциональные и чувственные переживания. Обычно это касается переработки и выплеска негативных эмоций, которые оказывают наиболее разрушительное воздействие на психику. Именно в выражении подобных чувств многие люди испытывают трудности. Это связано с социальными нормами поведения, запретами на выражение агрессивности и недовольства. Многим с детского возраста внушается, что нельзя злиться на определенных людей или сопротивляться каким-то действиям. Воспитание силы воли и характера приводит к созданию внешне позитивного и желательного образа – человека. Который не плачет, не злится, не обижается, который способен простить все и наслаждается тем, что неприемлемо. Проблема в том, что от просто сокрытия подобные переживания никуда не исчезают и начинают разрушать не только психику, но и физическое здоровье человека. Вместо того чтобы отказываться от признания определенных чувств необходимо учить детей выражать их в конструктивной форме, не задерживая внутри.
Помимо таких внутренних факторов, которые впитываются в самом раннем возрасте, существует еще и внешнее воздействие. Так, стрессовые ситуации и постоянный дискомфорт, вызванный внешними событиями, приводит к эмоциональному напряжению. Сюда можно отнести нелюбимую работу, надоевшего мужа, раздражающих детей, шумных соседей, стройку за окном, нереализованные мечты. Многие из данных факторов даже не отмечаются человеком сознательно, когда он пытается разобраться в причинах собственного раздражения, но они продолжают воздействовать. И если поменять свой способ реагирования и проявления эмоций можно за несколько месяцев, то некоторые внешние обстоятельства не поддаются нашему воздействию.
Различие между нашим представлением о том, какой должен быть мир и тем, с какими его проявлениями мы сталкиваемся, является самым сильным фактором, провоцирующим эмоциональное напряжение. Различие эти могут возникать на основании объективных или выдуманных различий. Так, вполне логично ждать поддержки и внимания от близкого человека, и когда вместо этого происходит предательство или насмешки возникает напряжение. Но также это могут быть иллюзии, вызывающие все большие претензии к миру – например, желание чтобы все обедали в определенное время или понимали ваши слова с первого раза.
Дополнительными факторами, которые делают человека более восприимчивым к событиям и приводят к перенапряжению, являются повышенная усталость, депривация сна, любая неудовлетворенность. Физическое состояние играет важнейшую роль в регуляции эмоций, соответственно, если есть незначительное эмоциональное потрясение при сбалансированном ощущении тела она может пройти незамеченным. И наоборот, мимолетное замечание незнакомого человека может привести к серьезному эмоциональному срыву на фоне недосыпа и голода.
Как снять эмоциональное напряжение
Снятие эмоционального напряжения подразумевает серьезную внутреннюю и внешнюю работу, тонкое чувствование своих потребностей и возможностей, а также терпение, поскольку невозможно за пару минут снять то, что накапливалось месяцами. Займитесь переструктурированием собственной жизни и уменьшением стресса в будничных ситуациях. Для этого отлично подходит стратегия мелких задач – когда одна большая работа разбивается на несколько составляющих. Восприятие человека устроено так, что если план глобален (например, купить квартиру), то ничего кроме паники такая цель не вызовет, а откладывание выполнение будет вызывать нарастание внутреннего напряжения. Следует поставить много маленьких задач, которые в итоге приведут к желаемому. Их можно выполнять периодически и не ощущать возникающего давления.
Максимально снижайте уровень неопределенности – требуйте от людей сроки, ищите детальную информацию, проводите сравнение с аналогичными проектами. Чем больше будет ваша осведомленность о реальном положении дел, тем меньше будет разница между вашими ожиданиями и реальностью. Кроме того, это позволяет оптимально спланировать собственное время и процессы. Продумывайте возможные варианты развития событий и свои действия в них. Это уберет вас от пустого фантазирования, повышения тревожности и панического ожидания. Когда ситуация повернет не в выбранный самый позитивный вариант.
Если вы замечаете у себя повышенный уровень тревожности, которая не строится на объективных поводах, то стоит работать со своими состояниями. Для этого можно сравнивать возникающую ситуацию аналогичными, но уже успешно закончившимися, а то, что сейчас воспринимается, как трагедия хорошо ставить мысленно рядом с действительно плохими вещами (например, излишние переживания о возможной критике вашего отчета можно сравнить с болезнью близкого – уровень тревоги должен упасть). Также есть противоположная стратегия – доведение значимости и важности переживаемой ситуации до абсурдной. Раскручивая в своей голове степень влияния своего провала на презентации до того, что после этого может погаснуть солнце и вся вселенная погибнет, вы заметите эмоциональные изменения в восприятии.
Увеличивайте физическую нагрузку – это отличный способ переработки многих эмоций. Причем, вид занятий можно подбирать относительно возникающих негативных эмоций. Если это страх, то начинайте бегать, если злость – запишитесь на бокс, повышенная раздражительность – вам в бассейн. Также необходимо слушать собственное тело – если хочется потянуться, то не заставляйте себя поднимать штангу. В процессе спортивных и физических нагрузок происходит не только проработка эмоций, выплеск лишнего адреналина, но также выработка позитивных гормонов, что стабилизирует эмоциональное состояние.
Если заметили нарастающее эмоциональное напряжение, то можно прямо в этот момент снизить его при помощи дыхательных техник. Это могут упражнения из йоги или вайвейшена, просто чередование глубоких вдохов и резких выдохов – тут нет однозначного рецепта, стоит пробовать. Однако точно помогает переносить внимание с процесса мыслей на процесс дыхания.
Чтобы выпускать скопившиеся эмоции можно искать для этого различные оптимальные способы, которые не нанесут вреда людям и отношениям, хорошо, чтобы данный процесс проходил в присутствии психолога. Самостоятельно выплеснуть эмоции можно через спорт, танцы, пение, рисование (причем даже раскрашивание), лепку. Все виды творчества отлично подходят, как способ выражения своего внутреннего состояния, да еще и в форме искусства.
Ищите деятельность, приносящую вам расслабление, работайте над тем, чтобы впускать в свою жизнь больше спонтанности и находить причины для радости в каждый момент. Стремитесь уменьшить количество собственного контроля. Сведите его только к необходимым вещам, при этом не трогайте чужие жизни и убеждения. Чем меньше вещей, которые нужно держать в поле своего зрения, тем больше моментов для расслабления, а мир не рухнет без вашего вмешательства, скорее задышит свободнее и легче, как и вы сами.
Способы снятия эмоционального напряжения
В психологии разработано много методов и приемов, которые помогают снять или снизить уровень эмоционального напряжения. Некоторые из них необходимо выполнять только со специалистом, но есть и ряд методики, доступные для самостоятельного использования.
Так, очень эффективна смена деятельности, причем необходимо выбирать что-то требующее сильного мышечного напряжения или физической активности. Длительность такой смены может быть от пяти до пятнадцати минут. Можно выполнить необходимую мелкую работу по дому – помыть обувь или посуду, вынести мусор, погладить рубашку. В офисе можно пройтись за обедом, принести бумагу, полить цветы. Если есть возможность, то самое простое и действенное – выйти пройтись в быстром темпе, хорошо сочетать это с дыхательными упражнениями.
Подходят разного типа визуализации. Можно рисовать или клеить коллажи, можно составлять рисунки, используя компьютерные программы – сюда можно выплеснуть и злость, и досаду, и мечты. Также можно визуализировать в своем воображении – тут лучше работать с энергией. Когда чувствуете напряжение, стоит представить его в качестве жидкости определенного цвета и представить, как она вытекает из вас, сквозь ноги в землю. Данная техника очень заземляет, особенно хорошо, если есть возможность разуться и полностью касаться стопой поверхности земли.
Анализируйте ситуацию. Когда что-то заставляет серьезно переживать, можно в письменной форме разложить ситуацию, ответив на вопросы: что вас зацепило, какие выводы можно сделать, что привело к возникновению такой ситуации, на что она влияет, что могло спровоцировать других людей, как можно избежать или как использовать для себя. В процессе такого анализа вы не только приобретаете стратегию совладания с подобными происшествиями на будущее, но и стабилизируете свои эмоции в настоящем.
Избавляйтесь от грустных мыслей, окружайте себя позитивными людьми, поделившись с которыми печалью, вы сможете перевести восприятие из трагического в комический ракурс. Планируйте свой день таким образом, чтобы в нем всегда было место чему-то радующему или дарящему успокоение, и старайтесь ставить это на вечер – такая расстановка поможет накапливать силы в спокойные дни и нивелировать негативное воздействие в неудачные.
Читайте также:
