Как снять напряжение с мышц шеи чтобы не болела голова
Всем доброго времени суток. Дело было так. Лезу я на стенку от головной боли. Болит аж до дурноты, ничего не помогает. Конечно сама виновата - доработалась. Короче, медицина оказалась бессильна, вот и решила обратиться за не научной, но хоть какой-то помощью. Вот какая штука попалась на просторах интернета. Самое интересное, это сработало. Мне реально полегчало. Ниже привожу свое спасительное средство.
Этот офисный самомассаж поможет предотвратить/уменьшить напряженность в плечевом поясе, предупредить или уменьшить головную боль, улучшить общее самочувствие в течение рабочего дня.
Для его выполнения вам не понадобиться даже вставать со стула.
Проблема всех работников сидячих профессий – скованность мышц шеи, лица, плеч. Ее последствия: боли в шее и голове, ощущение тяжести и застоя в плечевом поясе, снижение скорости мыслительных процессов к концу рабочего дня.
Негативно влияет напряжение в голове и шее на внешний вид: появляются ранние морщинки, может начаться выпадение волос из-за недостаточного кровоснабжения волосяных луковиц.
Техника самомассажа
Перед массажем вымойте руки теплой водой с мылом. Все приемы выполняйте, сидя на стуле прямо или откинувшись на спинку стула (не перекашивайте плечи, не наклоняйтесь в сторону). Ноги ровно стоят на полу. Можете снять туфли. Плечевой пояс расслаблен.
1. Голова в полунаклоне. Положите ладони на затылок, большой палец легко без нажима располагается на горле. Остальные пальцы двигаются сверху вниз, совершая круговые вращательные движения малой амплитуды с легким нажимом. Назад возвращайте пальцы полукасанием. Повторяете 5 раз.
2. В основании затылка вдоль шейного отдела позвоночника располагаются небольшие мышцы. Помассируйте их указательным и средним пальцами сверху вниз. Выполняйте круговые движения с небольшим надавливанием. Возвращайте пальцы полукасанием. Выполните 5-8 раз.
3. Мышцы, которые вы массировали во 2-м пункте, захватите между большими и четырьмя противоположными пальцами одновременно с обеих сторон. Слегка оттяните в сторону и верните на место. Начинайте с основания затылка, опускаясь к плечам. Выполняйте 3 раза.
4. Голова в полунаклоне. Пальцы лежат за ушами в углублении. Помассируйте 4-мя пальцами каждой руки по часовой стрелке по 10 раз.
5. Положите указательные и средние пальцы в середину лба над надбровными дугами. Выполняйте легкие постукивания подушечками пальцев от центра к вискам. Сделайте 5 повторов.
6. Положите пальцы на веки. Сделайте поглаживание с легким нажимом от переносицы к вискам через внешние уголки глаз, как будто вы пальцами рисуете на веках индийские стрелки.
Если веки и ресницы накрашены, аккуратно положите пальцы на веки и выполните 5 легких нажимов. Это расслабит глазные мышцы, усилит питание глаз.
7. Подушечками среднего и указательного пальцев обеих рук круговыми движениями растирайте лоб в направлении от середины к вискам. Повторяйте 3-5 раз.
8. Сожмите кулаки. 2-ой и 3-ей фалангами пальцев положите кулаки на подбородок. Круговыми движениями по часовой стрелке растирайте лицо в направлении от подбородка к ушам. Чем больше напряжение лицевых нервов, тем сильнее нажим, но не допускайте неприятных болезненных ощущений. Повторяйте 3 раза.
9. Правую руку кладете на шею слева так, чтобы пальцы оказались за ухом, сразу за косточкой на мышце. Круговыми движениями с нажимом растирайте мышцы и плеча шеи до плечевого сустава. Возвращайте пальцы полукасанием. Поменяйте руку. Выполняйте по 3-4 раза.
10. Захватите продольную мышцу шеи (верхнюю часть трапециевидной мышцы) между большим и 4-мя пальцами. Тщательно разминайте в направлении от основания черепа до плечевого сустава. Повторяйте с каждой стороны по 3-4 раза.
11. Положите руки (не перекрещивая) так, чтобы безымянные пальцы находились в сантиметре от 7-го шейного позвонка, а большие лежали в том месте, где плечо переходит в шею. Средние пальцы окажутся в нужных точках. Помассируйте эти точки средними пальцами, выполняя круговые движения с легким нажимом.
Встряхните руки. Завершите массаж интенсивным потиранием ладоней.
Откуда боль?
Чаще всего в появлении цервикогенных головных болей виноваты изменения в трёх верхних сегментах шейного отдела позвоночника. Дело в том, что эта область иннервируется из системы тройничного нерва, который также обеспечивает чувствительность тканей лица, большей части мягких тканей свода черепа, тканей и слизистых носа и рта, зубов, а также частей твёрдой мозговой оболочки, поэтому раздражение болевых рецепторов в области межпозвоночных суставов, связок, мышц очень часто иррадирует в различные области головы.
Что же вызывает перенапряжение мышц шеи?
Наиболее распространённая причина – длительное пребывание в неудобной позе. Это нередко бывает при работе за компьютером, поездках в автомобиле или общественном транспорте, сон в неудобном положении. А в последнее время у врачей появился новый термин – так называемая смартфоновая шея. Когда вы держите перед глазами телефон, читаете с планшета или просто сидите перед телевизором, наклонив голову вперёд, мышцы шеи и межпозвоночные диски испытывают колоссальные нагрузки. Кроме того, в таком положении напряжённые, натянутые мышцы могут раздражать большой затылочный нерв, ущемление которого, также как и раздражение тройничного нерва, может привести к головным болям. От давления мышц могут страдать не только нервные окончания, но и позвоночная артерия. В этом случае к головным болям добавятся такие неприятные симптомы, как головокружение, шаткость походки, ползание мурашек, ощущение онемения одной половины головы.
Вторая причина напряжения шейных мыщц – недостаточное количество сна. Для того чтобы мышцы отдохнули, требуется не менее 6–8 часов. И, как было сказано выше, очень важен сон на удобной и ортопедически правильной подушке.
Неосторожные движения шеей тоже могут привести к возникновению головной боли. Особенно часто такое случается, когда человек делает резкое движение головой, только встав с постели.
К кому обращаться
Лечением цервикогенных головных болей, как правило, занимаются мануальные терапевты. Именно этим специалистам под силу расслабить мышцы шеи и вернуть на место сместившиеся из-за перенапряжения позвонки. При этом хороший врач будет работать не только с проблемной зоной, но и со всем телом: с грудным, пояснично-крестцовым отделами позвоночника, мышцами в межлопаточной области и надплечий, со стопами. Ведь даже подвывих голеностопного сустава, полученный в молодости, со временем может вызывать спазм мыщц и привести к головным болям с противоположной от повреждённого сустава половине головы.
Однако, перед тем как обратиться к мануальному терапевту, придётся посетить невролога. Дело в том, что самостоятельно определить, чем вызвана головная боль, очень сложно, поэтому без консультации специалиста не обойтись. Если в процессе обследования выяснится, что ваши головные боли вызваны проблемами в шейном отделе позвоночника, врач, скорее всего, посоветует вам обратиться к мануальному терапевту.
Важно!
Немедленно обратитесь к врачу, если:
- Острая головная боль возникла внезапно.
- Если боль сопровождается головокружением и шаткостью походки.
- Если помимо боли у вас поднялась температура и появилась сыпь.
- Если голова болит во время беременности.
Как себе помочь?
Если причина головной боли действительно вызвана напряжением мышц шеи, облегчить своё состояние можно при помощи гимнастики. Выполнять её можно в любом месте, даже в офисе, в качестве разминки. Для этого выйдите из-за компьютера и встаньте возле стены, прижавшись к ней пятками, ягодицами, лопатками и затылком, корригируя осанку. Потянитесь вверх теменем, как будто пытаетесь вытолкнуть вверх потолок, затем расслабьтесь. Сделайте 10–15 таких движений. Кстати, такую разминку полезно выполнять через каждые 30–60 минут работы за компьютером. После разминки можно приступать к упражнениям. Каждое из них нужно сделать всего три–пять раз, так что гимнастика не займёт много времени.
Положите руки на затылок. Надавите затылком на руки, не перемещая голову. Почувствуйте, как напрягаются мышцы шейного отдела. Очень важно стараться делать так, чтобы напряжение ощущалось во всей шее, а не только в районе трёх верхних позвонков под затылочной костью. Зафиксируйте это положение на 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
Положите руки на лоб и надавите на них так же, как в первом упражнении.
Повторите то же самое, положив ладони на виски: сначала с одной стороны, затем – с другой.
Максимально высоко поднимайте плечи, как будто хотите втянуть в них голову. Зафиксируйте это положение на 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
Опустите плечи и лопатки вниз, будто пытаетесь дотянуться ладонями до пола. Побудьте в этом положении 5–10 секунд, расслабьтесь.
Сведите лопатки вместе на 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
Соедините руки за спиной, сцепив их в замок и положив на поясницу. Отводите руки назад, сводя вместе лопатки. Подбородок при этом двигайте вперёд параллельно полу. При движении головы делайте шумный выдох.
Поверните голову в сторону под углом 45 градусов. Зафиксируйте положение и сделайте такое же движение головой во время выдоха, как в предыдущем упражнении. Повторите это упражнение в другую сторону.
Очень важно выполнять все упражнения плавно, без боли – так, чтобы каждое движение доставляло вам удовольствие. Не надо стремиться с первого раза сделать все упражнения идеально. Если вам заниматься зарядкой будет приятно, с каждым разом вы сможете увеличивать объём движений.
Шейный остеохондроз (ШОХ) – заболевание, возникающее в результате малоподвижного образа жизни. Люди, ведущие очень активную жизнедеятельность так же подвержены остеохондрозу. Он наблюдается не только у людей пожилого возраста, но и у молодежи. Распространение заболевания среди молодых людей объясняется внедрением компьютерных технологий и снижением качества продуктов в магазинах.
Сопровождается заболевание болями в области шеи, плеч, рук и в верхней части спины, головными болями. Но самые неприятные ощущения возникают при появлении мышечных спазмов.
Что такое спазм?
Спазм – непроизвольное сокращение мышц, сжатие мышечных тканей и расположенных рядом сосудов, вызывающие резкую и ноющую боль. Болевые ощущения появляются внезапно и длятся несколько минут. Существуют следующие виды спазмов:
- Ременных мышц головы.
- Глубоких мышц шеи.
- Мышц шейного и плечевого отделов.
- Трапецевидной мышцы.
В шейном отделе позвоночника много мышечных волокон. В связи с этим риск непроизвольного сокращения мышц становится выше. При длительном спазме мозгу не хватает кислорода, что приводит к сбою биохимических процессов и гипоксии.
Причины заболевания медицина пока не установила. Врачами выявлены факторы риска, провоцирующие развитие заболевания.
Причинами спазмов являются следующие факторы:
- Резкие движения телом, приводящие к сдавливанию кровеносных сосудов и защемлению нерва.
- В течение нескольких часов тело находится в одном положении, что приводит к статическому напряжению мышц.
- Состояния стресса и нервного потрясения, приводящие к повышению мышечного тонуса.
- Нехватка витаминов D и В12 и минералов: магния и кальция, натрия и калия.
- Заболевания опорно-двигательной системы.
- Миозит.
- Переохлаждение.
- Межпозвоночная грыжа в шейном отделе или протрузия.
- Повышенные физические нагрузки.
- Полученные травмы.
Боль в области шеи, не проходящая в течение трех дней, чувство онемения или покалывания, слабость – причины для обращения к специалистам, которые поставят точный диагноз. Отличить спазм мышц шеи от других заболеваний человек не сможет самостоятельно.
Узкого врача в данной области нет. Лечением занимаются следующие категории врачей:
- Терапевт.
- Невролог.
- Ортопед.
- Хирург.
- Флеболог.
- Ревматолог.
- Мануальный терапевт.
- Травматолог.
Для диагностики причины заболевания врачи назначают пациенту пройти следующие виды обследования:
- Общий анализ мочи.
- Общий анализ крови
- Биохимический анализ крови.
- МРТ.
- КТ.
- УЗИ.
- Рентген.
После сбора анамнеза и изучения всех результатов обследования пациента специалист подтверждает заболевание.
Симптомы заболевания делятся на две группы:
- Основные или общие.
- Характерные (свойственны конкретному заболеванию).
Остеохондроз – это дистрофическое изменение структуры хрящевых дисков позвонков и их костной основы.
Общие симптомы проявляются в виде следующих состояний пациента:
- Понижение слуха, заложенность в ушах, ощущение звона и шума.
- Головокружение. Выделяют два вида:
- Системное – ощущение кругового движения предметов или тела.
- Несистемное – признаки тошноты, оглушения, неуверенного состояния в вертикальном положении.
Симптомы так же зависят от стадии заболевания. В медицине существует 3 стадии заболевания.
На первой стадии начинаются дегенеративные процессы в хрящах позвоночных дисков и проявляются следующие симптомы:
- Дискомфорт в области шеи и рук, плечах.
- Головные боли.
- Затруднение движения шеей.
- Временные нарушения зрения.
- Онемение кожи в области шеи.
Вторая стадия – начало протрузии позвоночных дисков, сопровождающейся следующими симптомами:
- Появление выраженных болевых ощущений в области шеи и рук, плечах. Сопровождаются хрустом.
- Потеря чувствительности кожи в области шеи и рук.
- Частые затяжные головные боли.
- Нарушение зрения, ощущение визуализации черных маленьких кружков перед глазами.
- Появление ощущения звона и шума в ушах.
- Ощущение слабости в руках.
- Снижение четкости рефлексов сухожилий.
- Ощущение стреляющей боли.
- Появление ощущения комка в горле, затруднения с глотанием.
- Бессонница (нарушение сна).
На третьей стадии – появляется деформация позвоночника, смещение и вывихи позвонков из-за слабой фиксации, что приводит к образованию грыжи. Стадия сопровождается следующими симптомами:
- Сильные и острые боли в области шеи, воротниковой зоне. Появление болей в области сердца.
- Потеря чувствительности кожи головы в области затылка, в плечевой области, в руках.
- Образование грыжи в шейном отделе позвоночника.
- Парезы и параличи верхних конечностей.
Причины
Мышечные спазмы в области шеи могут возникать по причине следующих заболеваний:
-
Невроз – напряжение мышц, возникающее под воздействием стрессовых ситуаций, в случаях появления тревожности. Резкие движения создают сильное давление на шейную область позвоночника. В результате нарушается циркуляция крови, начинают сокращаться и болеть шейные мышцы. При неврозах спазмы:
- Сопровождаются острой и ноющей болью.
- Носят постоянный, либо временный характер.
- Появляются и прекращаются внезапно.
- Пульсирующей болью кожи головы.
- Расстройством зрения.
- Головокружением.
- Скованностью движений.
- Предобморочным состоянием.
- Онемением мышц и кожи.
- Головными болями.
- Неприятными ощущениями в области шеи и спины.
- Онемением и покалыванием верхних конечностей.
- Головной болью.
- Болевой отдачей в другие части тела.
- Скованностью мускулатуры горла.
- Перекашиванием шейного отдела.
- Тонические – обычные спазмы мышц, появляющиеся из-за перенапряжения, однообразных движений мышц шеи и лица, переохлаждения.
- Клонические судороги – бессознательные мышечные подергивания. Причина судорги – травма головного мозга, эпилепсия, инфекции.
Как снять спазм и расслабить шею и плечи?
Случаются ситуации, когда срочно нужна помощь, а попасть на прием к врачу нет возможности. Помогут знания о том, как и чем можно снять спазм.
Быстро снять боль помогут средства:
- Гидрокодон.
- Пропоксифен.
Для расслабления мышц и снятия напряжения назначаются миорелаксанты в виде уколов или таблеток. Они так же обладают эффектами уменьшения защемления нервных окончаний и корешков, улучшения кровообращения и метаболизма.
Чтобы полностью устранить причины спазмов и остеохондроза, врачи назначают противовоспалительные средства в комплексе с миорелаксантами.
Миорелаксанты делятся на 2 группы:
- Спазмолитики – снимают мышечные спазмы. Выводят мышцы из гипертонического состояния в нормальный тонус.
- Нервно-мышечные блокаторы – полностью парализуют скелетные мышцы.
Применять препараты нужно только по назначению врача, так как доза рассчитывается под больного индивидуально.
Чтобы снять спазмы рекомендовано так же принимать следующие препараты:
- Обезболивающие – принимают в случаях сильных, глубоких спазмах. Лекарства содержат лидокаин, анальгин.
- Противовоспалительные – нестероидные препараты.
- Витамины – суточная норма предотвращает судорог.
- Мази – снимают напряжение и обладают противовоспалительным, обезболивающим действием.
![]()
Упражнения при ШОХ проводятся под контролем специалиста, так как физическая активность во время спазма приводит к надрывам мышечных волокон. О лучших видах упражнений при шейном остеохондрозе, которые можно делать в домашних условиях, читайте в нашем материале.- Упражнения проводятся по 15-30 минут с применением пяти-семи видов. При появлении боли или дискомфорта занятия нужно прекратить.
- Для здоровья позвоночника, повышения общего мышечного тонуса и общего оздоровления разработана лечебная гимнастика по Норбекову. Перед применением такого метода рекомендовано проконсультироваться с врачом.
Для снятия спазмов и болей, в зависимости от расположения очагов воспаления, специалистами рекомендуются следующие типы упражнений:
- Наклонить голову вниз, затем вверх. Сделать повороты в сторону. Зафиксировать положение на 15 секунд.
- Задержать плечо в напряжении, но в расправленном положении. Затем подвести к нему голову.
- В сидячем положении поднимать плечи как можно выше, к ушам. Задержаться на 10 секунд. После, опустить руки и сделать глубокий вдох-выдох.
Для снятия спазмов врачи советуют пройти курс массажа. Хороший эффект оказвает профессиональный лечебный массаж. Он стимулирует ток крови к поврежденным тканям и запускает восстановительные процессы. Полный курс сеансов массажа укрепит мышечный корсет и позвоночник, поправит осанку и снимет мышечное напряжение и защимление. Регулярные занятия расслабляют психику и нормализуют сон, налаживают питание шейных тканей.
Так же поможет самомоссаж. Процедуру можно проводить даже на рабочем месте. Регулярное выполнение самомассажа устранит шейные спазмы.
Для правильного выполнения массажа нужно соблюдать следующие правила:
- Шею массируют одновременно с плечами.
- Массирующие движения делаются по направлению сверху вниз, начиная с затылка.
- Движения выполняют двумя руками (если неудобно, можно по очереди).
- Не допускаются надавливающие движения, только легкие и поглаживающие.
Рекомендуются следующие упражнения для самомассажа:
- Погладьте затылочную область легкими движениями ладоней рук -2 минуты.
- Выполнять упражнение нужно круговыми движениями. Аккуратно растягивать шею подушечками пальцев.
- Захватывать и отпускайть кожу.
- Разминать мышцы из стороны в сторону.
- Похлопывайть затылочную область шеи.
Для быстрого избавления от болевых ощущений и снятия напряжения с мышечной массы специалисты советуют иглоукалывание.
Процесс установления иголок на биологически активные точки расслабляет мышцы, улучшает кровоток и тонус мышц.
Для устранения боли достаточно нескольких сеансов. Для снятия зажимов в мышечной ткани применяют следующие методы.
При физиотерапии под кожу вводятся лекарственные вещества, которые проникают в ткани под воздействием тока. Применяют обезболивающие и противовоспалительные средства. Процедура помогает расслабиться и стимулировать ток крови.
В физиотерапии назначают следующий вид процедур:
- Электрофорез.
- Магнитотерапия.
- Микротоковая стимуляция.
- Лазерная терапия.
Спазмолитическим эффектом обладают горячие ванные и холодные компрессы. Схема — из холода в тепло способствует быстрому снятию мышечного напряжения и устранению спазмов.
- Для этого нужно взять целофановый пакет, наполнить его льдом и завернуть в материал.
- Затем приложить к больному месту и держать около 20 минут.
- После холодного компресса нужно снять напряжение и разогреть шею методом принятия горячей ванны.
- Чтобы усилить эффект расслабления, в воду можно добавить несколько капель сока хрена, ароматических масел лаванды или хвои, морскую ароматизированную соль.
Народная медицина рекомендует сделать обезболивающий компресс из следующих ингредиентов:
- Хрен, душицу и сырой картофель измельчить и сделать отвар.
- Смочить плотную ткань получившимся лекарством и приложить к шее.
Лечение травами относится к народным методам, которые советуют большой ассортимент лекарственных трав, помогающих при спазмах в мышцах. Для заваривания рекомендуют травы:
- валерианы;
- лаванды;
- ромашки;
- бергамота;
- перечной мяты.
Последствия отсутствия лечения
При отсутствии лечения происходит передавливание нервной ткани, кровеносных сосудов, артерий, что негативно влияет на весь организм. Последствиями могут стать:
- Полная неподвижность одной из верхних конечностей, головы.
- Ухудшение кровообращения мозга.
- Нарушение зрения, умственной деятельности.
Профилактика
По мнению специалистов – профилактические мероприятия должны быть направлены против следующих причин, вызывающих развитие заболевания:
- Малоподвижный образ жизни.
- Лишний вес.
- Нарушение осанки.
- Травмы позвоночника.
- Хронические инфекции в дыхательных путях.
- Постоянная работа в позе с опущенной головой.
Мерой профилактики шейного остеохондроза является:
- Борьба с малоподвижным образом жизни.
- Стабилизация веса.
- Удерживание туловища в правильном физиологическом положении и своевременное прохождение профилактических осмотров у ортопеда.
- Правильное поднятие и перенос тяжестей.
- Устранение очагов хронической инфекции.
- Смена позы во время работы через каждые 20-30 минут. Рекомендуется потратить это время на разминание мышц шеи и плечевого пояса. Для этого нужно делать повороты и наклоны головы, легкий массаж шеи, вращение плечами.
Ваше здоровье – это соблюдение здрового образа жизни. Восьмичасовой сон в правильном положении, длительные прогулки на свежем воздухе, здоровое питание, утренняя зарядка и активный образ жизни помогут вам предотвратить не только остеохондроз, но и другие заболевания. При возникновении болевых ощущений или дискомфорта, нужно обращаться за помощью к специалистам. Самолечение иногда приводит к ухудшению состояния здоровья.
Комплекс займёт всего 8 минут.
Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.
Лайфхакер собрал упражнения Yoga for chronic neck pain: a pilot randomized controlled clinical trial., Yoga for Chronic Neck Pain: A 12-Month Follow-Up для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.
Когда тренировка не поможет
Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.
Какие упражнения выполнять
Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.
Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.
Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.
Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч
Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.
Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.
Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.
Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.
Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.
Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.
Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.
Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.
Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.
Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.
Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.
Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.
Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.
Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.
Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.
Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.
Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.
Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.
Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.
Как делать упражнения из йоги
Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.
Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.
Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.
Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.
Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.
Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.
Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.
Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.
Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.
Читайте также:
