После вакуума болит голова

Главное, за что вакуум живота обожают блогеры, - он убирает выпирающий живот. Но тренер Анна Балобанова предупреждает:

- Прежде чем убирать выпирающий живот, нужно разобратся, почему он выпирает. Это может происходить из-за опущения внутренних органов, несогласованной работы мышц, наличия слоя жировой клетчатки, неправильной осанки, в конце концов. Поэтому говорить, что вакуум поможет сделать живот плоским, просто неграмотно. Но он может быть одним из инструментов достижения цели. Это упражнение помогает лучше контролировать мышцы живота, улучшает перистальтику кишечника. И в сочетании с правильно и индивидуально подобранными питанием и тренировками, при здоровом ЖКТ - да, будет эффект. Но именно со всеми оговорками.

При этом стоит понимать, что вакуум живота не прокачивает мышцы: это работа через дыхание. Говоря простым языком, задача - подтянуть нижнюю диафрагму, это внутрянняя работа. Диафрагма сокращается, живот втягивается, но от этого не топится жир и не напрягается мышца. Но вы научитесь ее чувствовать и контролировать, что поможет в упражнениях. Один вакуум точно не уберет живот.

Польза вакуума живота и всем ли нужно уметь делать Наули

- Наули - главнейшая из практик Хатха-йоги. Она представляет собой круговые манипуляции мышцами живота, создавая динамический массаж внутренних органов (тонкого и толстого кишечников). Эта практика улучшает работу печени, органов малого таза, улучшает кровообращение. Также она делает дыхание глубоким и ровным и, значит, влияет на работу мозга.

Наули - интенсивная практика, для нее необходимы уровни подготовки. А начинать лучше с двух йогических техник - Уддияна Бандха и Агнисара Дхаути Крийя

Противопоказания

Наули, Уддияна Бадха и Агнисара Крийя имеют противопоказания: женский цикл и несколько дней до и после него, обострение болезней, связанных с органами пищеварения, повышенное артериальное давление, пупочная грыжа.

Когда выполнять

Выполнять данные техники лучше утром натощак, предварительно выпив стакан теплой воды. По желанию их можно делать и в течение дня, но не на полный желудок (после приема пищи должно пройти не менее 2-3 часов).

Важно!

Если при выполнении вы почувствовали дискомфорт, но перечисленных противопоказаний нет, продолжайте практику. Это может говорить о застойных процессах в органах пищеварения, которые устраняются благодаря предложенным техникам.

Теперь разберем каждую из практик отдельно - от простой к сложной.

Менструальный цикл после аборта

1. Светло-розовый оттенок — норма выделений после аборта таблетками. Цикл практически не отличается от привычного и, как правило, месячные приходят в срок.

2. После вакуумной аспирации выделения по характеру очень схожи с теми, которые наблюдаются во время цикла. Увеличение их количества и преобразование в ярко красный цвет является поводом для беспокойства. Месячные при данном способе аборта могут запоздать на 2 недели.

3. После хирургического вмешательства на восстановление цикла может уйти целый месяц после аборта. После операции очень важно следить за цветом, структурой и запахом выделений. Увеличение их количества либо быстрое прекращение не является благоприятным признаком. Чтобы исключить опасные последствия необходимо следить за своим организмом и наблюдаться у гинеколога.

Восстановить менструальный цикл после аборта не всегда возможно естественным путем. Поэтому специалисты практикуют лекарственные препараты с этой целью.

Виды процедур

Сегодня женщинам предлагается три основных способа:

1. Вакуум-аспирация или же отсасывание плодного яйца через пластиковую трубочку благодаря отрицательному давлению, которое создаётся в полости матки. Возможно исключительно на ранних сроках беременности, многие медицинские центры делают его только в течение 20 дней после констатации задержки;
2. Медикаментозный ( таблетированный ) аборт, то есть, вмешательство, осуществлённое специальными препаратами на гормональной основе. Достаточно травмирующий для эндокринной системы метод, но считается относительно щадящим;
3. Хирургическая операция, предполагающее выскабливание полости матки вместе со всем содержимым. Даёт гарантию того, что женщина не останется беременной, можно делать на поздних сроках вплоть до 12 недель.

Указанные способы отличаются подходами, способом воздействия на ткани, тем, благодаря чему происходит прерывание. Первые два варианта допускают местный наркоз, третий – исключительно общий. Манипуляции различаются также по длительности времени, по противопоказаниям. Поэтому совершенно логично предположить, что они будут различаться и по последствиям.

Профилактика после аборта или как избежать очередной беременности?

— предотвращают развитие инфекции;

— устраняют болевые ощущения за счет снижения активности маточных сокращений;

— уплотняют слизь в шейке матки, что является надежной преградой для сперматозоидов.

Тревожные признаки после аборта

Жизнь после аборта в любом случае предполагает посещение лечебных учреждений для контроля. Заранее обговорите с гинекологом дату приема.

Во время посещения врача подробно расскажите о симптомах после аборта. Наиболее тревожные признаки после аборта: длительные кровянистые выделения, прозрачные или темные выделения из половых путей, повышенная температура тела, боль в области малого таза, запор, нарушение менструального цикла, эпизоды потери сознания, бессонница, учащенное сердцебиение, резкая слабость.

Симптомы после вакуумного аборта

Вид аборта влияет на состояние женщины. Наиболее легко для организма переносится консервативный аборт: вакуум-аспирация или лекарственный.

Симптомы после аборта в этом случае будут сводиться к маточному кровотечению в течение 2-3 дней. Искусственное прерывание беременности с помощью таблеток сопровождается болевым синдромом различной интенсивности.

Боль может сохраняться 2-3 дня после аборта. Жизнь после аборта на малых сроках достаточно быстро приходит в норму.

Редко наблюдается нарушение менструального цикла. Психологическая травма также тем меньше, чем меньше срок беременности.

Симптомы после аборта (классического) на сроке 7-12 недель выражены сильнее. Кровотечение длится на несколько дней больше и бывает обильнее.

Боли в области живота не являются нормой, но некоторый дискомфорт сохраняется более недели. В течение 4-6 недель должен восстановиться менструальный цикл.

Если этого не произошло, то необходимо обследование у гинеколога.

Жизнь после аборта на поздних сроках входит в нормальную колею постепенно. Причиной искусственного прерывания чаще всего бывают медицинские показания, а значит, потеря желанного малыша воспринимается особенно остро.

Симптомы после аборта на сроке от 12 недель сохраняются до 3 месяцев. За этот же срок должен восстановиться менструальный цикл.

Посещение психолога или психотерапевта помогает женщинам преодолеть чувство вины и вернуть уверенность в собственных силах.

Вакуумный аборт (мини-аборт) считается достаточно щадящим. Он осуществляется ещё до прикрепления оплодотворённой яйцеклетки к полости матки, поэтому сильного воздействия здесь не требуется.

Но это вмешательство в естественные репродуктивные процессы, происходящие в организме, так что плохое самочувствие после мини-аборта может присутствовать. Нормальными считаются такие симптомы (в день вмешательства):

• головокружение;
• тошнота;
• Слабость;
• легкое повышение температуры в отдельных случаях;
• ноющая боль внизу живота через некоторое время после того, как ослабело действие обезболивающего;
• спазмы;
• сонливость;
• небольшие кровянистые выделения.

У отдельно взятой женщины все симптомы одновременно проявляться не должны, хотя реакция организма во многом индивидуальна. На протяжении первого месяца после вакуумного аборта возможны кровянистые выделения.

Это не менструация, а физиологическая реакция на слишком резкую гормональную перестройку. Если же выделений слишком много, они идут обильно, больше нескольких дней подряд, не планируют прекращаться, то надо обратиться к гинекологу.

Вполне вероятно, что речь уже о кровотечении. Иногда так выходят остатки плодного яйца, которые не были полностью удалены.

В любом случае медицинская помощь не помешает.

Медикаментозный аборт считается достаточно безопасным по характеру действия на ткани матки, однако он приводит в настоящий шок гормональную систему организма. Кроме того, по ощущениям многие относят его к достаточно тяжёлым процедурам. После того, как плодное яйцо выйдет (состоится прерывание беременности) женщины начинают обычно чувствовать заметное облегчение состояния.

Если сам процесс сопровождался сильными спазмами, резкой болью, диареей, рвотой, то после окончания наступает сильная слабость, может захотеться спать. Нередки симптомы обезвоженности, что легко объяснить: организм теряет много жидкости, это не только кровь, но и жидкий стул, а также рвота и обильный пот.

Реакции на используемые препараты могут быть разными, в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Врачи обращают внимание: если у вас наблюдается аллергия на конкретные антибиотики, стоит проводить медикаментозный аборт в медицинском учреждении, чтобы не лишать себя возможности получить квалифицированную помощь как можно скорее.

В 1 случае из 10000 возможен инфекционно-токсический шок, способный закончиться летальным исходом. Это – ещё один аргумент в пользу строгого медицинского контроля.

Часто месячные протекают обильнее, чем обычно, бывают довольно-таки болезненными. Женщинам советуют не терпеть, а пить обезболивающие (Ибупрофен, Нимесил, Кетанов). Если кровотечение длится довольно долго, срочно обращаться к врачу.

Самыми тяжёлыми могут быть последствия после хирургического аборта. Тут многое зависит от того, на каком сроке женщина его делала. Важно и качество наркоза – он может дать осложнения сам по себе. Поэтому симптомы после хирургического аборта делят на группы:

1. касающиеся эндокринной системы;
2. затрагивающие сердечно-сосудистую;
3. связанные непосредственно с половыми органами.

Гормональная система женщины переживает настоящий шок, причём, чем на более позднем сроке был сделан аборт, тем сильнее пошли соответствующие изменения, тем глубже была перестройка. Необходимость снова достаточно резко перестраиваться способна привести к сбоям, выражающимся в нарушении терморегуляции (отдалённо напоминает менопаузу), к нестабильному эмоциональному состоянию, понижению иммунитета, слабости, головокружению и так далее.

На сердце и сосудах в большей степени сказывается наркоз, поэтому на нём жизненно важно не экономить. Дешёвый состав способен привести к очень тяжёлым последствиям, от которых организм будет оправляться ещё довольно долго. И помните, что любой наркоз – это нагрузка на сердце.

Что же касается внутренних половых органов, то хирургический аборт травмирует ткани всегда. Вследствие этого женщина будет ощущать тяжесть и боли внутри, половая жизнь для неё на протяжении нескольких месяцев окажется не только под запретом, но и просто невозможной в силу большого дискомфорта. Как именно можно смягчить описанные симптомы, подскажет врач.

Симптомы после медикаментозного аборта

Безопасного способа прервать беременность не существует. Медикаментозный аборт проводится на ранних сроках – не позднее 49 дней после начала последней менструации, другими словами, до 6-7 недели беременности.

Но чем раньше будут приняты таблетки для медикаментозного прерывания беременности, тем менее вероятно развитие негативных последствий, потому что с каждым днем плодное яйцо все больше имплантируется в стенку матки.

Гормональные препараты, используемые для прерывания беременности, вызывают сокращение матки, слущивание ее внешнего слоя вместе с плодным яйцом. Поэтому при внематочной беременности медикаментозный аборт окажется неэффективным. Перед процедурой проводится ряд обследований, в том числе УЗИ, в ходе которого определяется расположение эмбриона.

Очень важно наблюдение врача при таком способе прерывания беременности. В единичных случаях он может закончиться летальным исходом из-за развития острой сердечной недостаточности на фоне приема препарата, а также из-за внутрибрюшного кровотечения. Чем скорее будет оказана медицинская помощь, тем больше шансов спасти жизнь женщины.

Перед тем как провести медикаментозный аборт, врач определяет, есть ли у пациентки противопоказания. Их список достаточно большой, в частности, процедура не проводится женщинам старше 35 лет, выкуривающим более 10 сигарет за день, имеющим сердечно-сосудистые заболевания, почечную, надпочечную или печеночную недостаточность. У всех этих групп риск развития тяжелых осложнений в несколько раз выше.

После беседы с врачом и уточнения всех возможных последствий аборта женщина подписывает информированное добровольное согласие на проведение процедуры. Затем выполняется несколько обследований: трансвагинальное УЗИ, анализ крови (общий, на ВИЧ, сифилис, гепатит B и C) и мазок на микрофлору.

Остались вопросы? Задайте их нашим читателям и получите ответ! Задать вопрос →

Восстановление после аборта народными средствами

— антибиотики. Чаще всего – это метронидазол, флуканазол, доксициклин. Данные препараты считаются наиболее действительными;

— комплекс витаминов для поддержания иммунитета, зачастую, содержащие антиоксиданты;

— противозачаточные таблетки, о пользе которых уже говорилось выше. В большинстве случаев, гинекологи отдают предпочтение новинету и регулону.

Антибиотики после аборта предотвращают воспалительные процессы и различного рода инфекции. Длительность их приема составляет от 5 до 7 дней. Кроме перечисленных выше антибиотиков, женщинам назначают и анальгин-хинин после аборта, в течение 5-ти дней. Препарат ускоряет процесс сокращения матки, предотвращает кровотечение и является обезболивающим средством.

Не все женщины доверяют аптечным препаратам и предпочитают народную медицину традиционной терапии.

Важно подчеркнуть, что в качестве дополнения к основным рекомендациям возможно восстановление после аборта травами. Как правило, применяют настойку под названием боровая матка. Она помогает нормализовать менструальный цикл, избежать воспалительных процессов и улучшить работу мочеполовой системы.

Не маловажным аспектом для женщины, пережившей аборт, является психологическая реабилитация. Это не обязательно должна быть помощь квалифицированных специалистов, порой, поддержка близких людей – лучший лекарь от всех болезней.

Запишитесь на приём к врачу в вашем городе

Краткосрочные последствия и осложнения

К этой группе относятся осложнения и последствия, которые развиваются практически сразу после приема медикаментозного препарата для прерывания беременности.

Это осложнение развивается примерно у 44% женщин при пероральном приеме мизопростола, у 31% – при интравагинальном. Также исследования подтверждают, что на частоту появления рвоты влияет интервал между приемом гормонального препарата (Мифепристона) и простагландина (Мизопростола). Вероятность этого симптома ниже, если промежуток составляет 7-8 часов, чем при суточном перерыве.

Этот симптом встречается чаще остальных желудочно-кишечных расстройств при медикаментозном аборте. До конца не установлено, чем именно она вызывается: воздействием препаратов или прерыванием беременности.

Однако выявлена тенденция, согласно которой тошнота более выражена при высокой дозе Мизопростола (простагландина), быстром его приеме и сроке беременности в 6-7 недель. Если появилась рвота, необходимо сообщить об этом врачу. Возможно, потребуется повторный прием таблеток.

Если ваша цель - иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение "вакуум". 5 минут два раза в день - и очень скоро животик приблизится к мечте!

10 причин делать "вакуум"

• Если у вас объемный, выпадающий вперед, свисающий на ремень живот - "вакуум" ликвидирует эту проблему. Упражнение достаточно успешно и за короткий срок ликвидирует растянутость.
• "Вакуум" растит силу поперечных брюшных мышц.
• Упражнение очень просто делать: в домашних условиях без специального инвентаря. Оно не занимает много времени.
• Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держит их в тонусе.
• Парадоксальным образом "вакуум", и это доказано, уменьшает боли в спине.
• После практики "вакуума" вы научитесь контролировать всю область живота.
• "Вакуум" визуально расширяет грудную клетку - актуально для мужчин!
• Также это упражнение замечательно сужает талию.
• В результате упражнения снижается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
• Во время упражнения стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что очень полезно.

Кто придумал "вакуум"?

Фрэнк Зейн во время упражнения

Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

Замечали ли вы, как стройны, подтянуты, отточены были фигуры спортсменов в поздних семидесятых-начале восьмидесятых? Многие сегодняшние топовые профессионалы немного рыхловаты в области живота. Может быть, это проблема приема стероидов, но дело еще и в том, что многие пренебрегают старыми проверенными техниками.

Внутренние и внешние абдоминальные мышцы

Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы - это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.

Внутренние абдоминальные мышцы

Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.

Какие мышцы задействуются в этом упражнении?

Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.

Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.

Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.

Руки: трицепсы.

Вакуум: как делать?

"Вакуум" - изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются мышцами глубокого залегания. В ходе этого упражнения мышцы живота горят, притом что никакого движения не происходит. Лучше всего мышцы реагируют на длительное сжатие (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно-сокращающихся волокон, то есть хорошо откликаются на ежедневный тренинг. Это лучшее упражнение для сужения талии в короткий период времени - происходит так называемая "утяжка тального ремня". Есть доказательства, что люди, в течение трех недель выполняя это упражнения, уменьшали объем талии на 5-10 см. Также сильные брюшные мышцы помогут контролировать пресс и выполнять жимы. Естественно, одно это упражнение не сожжет жир с области, опоясывающей талию - для этого необходимы кардионагрузки. И конечно, корректировка режима питания всегда будет эффективнее локального упражнения. Так что если вы собираетесь работать над областью живота, делайте это в комплексе.

"Вакуум" можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите "вакуум" и снова вдохните.

В качестве дополнительного бонуса вы можете делать "вакуум" прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь перестать писать.

Программа тренировок - упражнение "вакуум" для живота

Удобная программа: занимаемся только в понедельник, среду и пятницу.

Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд

Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд

Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.

И приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!

[include title="adsense_intext_shortcode"]

Советы по технике

• Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
• Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
• Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
• Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
• Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
• Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
• Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
• Минимальное удержание позиции - 10-15 секунд, меньше - не имеет смысла.
• Упражнение необходимо делать на голодный желудок - утром или вечером перед отходом ко сну.

Наули

В йоге есть разновидность "вакуума" - оно называется "наули". Как оно делается? Примите исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями - 30 см. Выдохните, втяните живот. Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мускулы, помогая прямой мышцы живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через 10-12 дней ежедневной практики наули вы сможете контролировать прямую мышцу живота.

Развиваем асану: заставьте прямую мышцу живота вращаться. Она должна начать вращаться и описывать круг. Делайте по три круга влево и вправо каждый день, чтобы достигнуть максимального массажного эффекта органов брюшной полости.

FITcultura

• Add to friends
• Rss
• Twitter
• VK.com

• Recent Entries
• Friends
• Profile
• Archive
• Tags
• Memories
• fitcultura youtube

Сейчас в интернете полно призывов “убрать живот за 7 дней”. Секретным оружием в этом деле предполагается выполнение упражнения “вакуум”.

Среди эффектов упражнения указываются:
1. Воздействие на кровеносную систему. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.

2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.

3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.

5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Среди этого списка нет ни тренировки прямой ни поперечной мышц живота!

Для начала, стоит развеять миф, что если вываливается живот, то это признак слабости поперечной мышцы живота. На самом деле, за вываливающийся вперед живот отвечает прямая мышца живота, а поперечная мышца живота при сокращении уменьшает объем брюшной полости, поэтому при слабости поперечной мышцы живота увеличивается латеральная (боковая) выпуклость в области талии.

Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямосейчас! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан. Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.

При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза. Главный враг в этом упражнении — повышенное внутрибрюшное давление. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц. У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия. Можно также подробно почитать про гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь или про казалось бы безобидную отрыжку (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам. — Источник

В общем, это во многом полезное упражнение, но оно не приведет к тонкой талии. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.

>

Мы качаем пресс, делаем упражнения на скручивание, поддерживаем строгие диеты, и тем не менее – живот продолжает торчать или свисать. В этом случае пора делать упражнение вакуум.

Упражнение вакуум стоя. Мария Бережко

Чем полезно упражнение вакуум, задействованные мышцы

Причиной свисающего живота является лишний висцеральный жир и слабо развитые поперечные мышцы живота.

Вакуум усиливает поперечные и многораздельные мышцы живота, это как раз внутренние мышцы, которые отвечают за тонкость талии, втянутость живота и поддержку внутренних органов. Женщины приобретают желанную форму Х, а мужчины, V.

Анатомия мышц живота

Техника выполнения упражнения

Лучше начинать делать упражнение с самого легкого, и со временем переходить к сложным, и в зависимости от того, какое будет действенно именно для вас – планировать занятия.

Упражнение вакуум стоя

1. В положении стоя, слегка наклоните корпус вперед, положив ладони на бедра.
2. Выдохните весь воздух, одновременно втягивая живот по максимуму.
3. Удерживайте живот втянутым от 10 до 30 секунд (в зависимости от подготовки).
4. Выполняем 5-10 циклов вакуума.

Не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы упирались полностью в пол.
2. Очень медленно, вдохните, набирая полные легкие воздуха. Вдыхайте носом.
3. Сделайте мощный выдох и одновременно втяните максимально живот. С втянутым полностью животом досчитайте медленно до 10.
4. Осторожно вдыхайте воздух, но не расслабляйте живот до конца.
5. Сделайте пару обычных вдохов – выдохов и повторите процесс. Нужно сделать 10 выдохов по 10 секунд.

Важно правильно дышать. Вакуум создается за счет воздуха в нужный момент.

Чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца

В этом упражнении принимают участие мышцы спины.

Дыхание и перерывы точно так же как и в первом упражнении.

1. Сядьте на твердую поверхность. Это может быть табурет, лавочка. Лучше, если бедра будут параллельны полу.
2. Упритесь руками в колени.
3. Делайте нужное количество выдохов.

Начните с 30 секундных подходов, доведя их постепенно до 5 подходов по 1 минуте.

1. Встаньте на колени, обопритесь ладонями о пол.
2. Держите спину прямой, не округляйте и не прогибайте.
3. Грудь должна быть расправлена.
4. Делайте нужное количество выдохов.

Советы по выполнению

В качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения

Делайте упражнение два раза в день – перед завтраком и перед сном. Прием пищи должен быть не меньше трех часов до упражнения, в идеале – пять.

Вдох всегда делайте носом, до полных легких, выдох – ртом. Выдыхайте до полного опустошения легких.

Со временем, освоив технику, увеличивайте время задержки дыхания, насколько это возможно.

Живот не расслабляйте полностью на выдохе.

Отзывы об упражнении

Противопоказания для выполнения упражнения

Противопоказаниями к этому упражнению могут быть:

• Беременность. На любом сроке, не рискуйте!
• Критические дни.
• Боли в животе любо характера. Только решив проблему и определив природу боли, продолжайте заниматься. Обсудите это с врачом.
• Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
• Заболевания сердечно – сосудистой системы и легких.

Если у вас диастаза или кесарево сечение, либо наличие других полостных операций – проконсультируйтесь с врачом. Возможны разрывы или еще большие нарушения мышечной ткани. Подойдите к этому серьезно.

Мотивируйте себя

Для закрепления текстового материала, посмотрите полезное видео с канала Workout – будь в форме:

Если природа не наградила вас тонкой талией и плоским животом, выход есть. От вас требуется только настойчивость и правильное выполнение упражнения. Идите к цели. Не давайте себе поблажек. Уже через неделю, заметив результат, вы не будете заставлять себя, а еще и увеличите количество упражнений.