Психотерапевтические техники и упражнения при неврозе

В 24 года у меня случилась первая паническая атака. Сердце начало биться, тело стало бросать то в жар, то в дрожь. Охватило чувство парализующего страха, хотя я была в своей квартире и мне ничего не угрожало. Точно не знаю, из-за чего это началось, до того вечера не сталкивалась с подобным. С момента первой панической атаки душевное здоровье развернулось на 180 градусов. Последние четыре года жизни были наполнены множеством счастливых моментов, но они также были наполнены страданиями, болью и борьбой с тревогой за контроль над жизнью.

Конечно, я старалась следовать стандартным советам, например, потребляла меньше кофеина и занималась спортом. Помимо этого решила обратиться за помощью к психотерапевту. Он научил меня упражнениям, которые снизили уровень тревоги, а также показали — существуют действия, которые могу выполнять, чтобы помочь себе.

Диафрагма — это мышца, расположенная между грудной и брюшной полостью. Техника дыхания учит правильно использовать ее, чтобы дышать как следует. Это упражнение легко выполнить, вы можете делать его где угодно. Особенно пригодится в местах, где часто испытываете панические атаки: например, в метро, офисе или самолете.

Диафрагмальное дыхание снижает тревожность

Положите одну руку на живот, другую на грудь. Медленно вдыхайте через нос, пока не ощутите рукой движение живота. Грудь при этом должна оставаться в покое. Представьте, что живот — шарик, который вы пытаетесь надуть, в то время как грудь не двигается. После вдоха напрягите мышцы живота и выдыхайте сквозь сжатые губы. Когда вы начнете практиковать диафрагмальное дыхание, вы можете почувствовать усталость и даже небольшое головокружение, со временем вы привыкнете.

Это дыхание снижает тревогу, потому что помогает использовать меньше энергии и усилий для дыхания, замедляет сердцебиение и помогает снизить кровяное давление.

В процессе вы учитесь держать разум полностью в настоящем и отгонять отвлекающие мысли и негативные модели мышления. Раньше медитация относилась к духовным практикам, сейчас многие обращаются к ней, чтобы повысить концентрацию, научиться следить за своими мыслями и снять напряжение.

Устройтесь в тихом месте и поставьте таймер на телефоне на пять минут. Это время покажется гораздо более долгим, чем вы себе представляете. Закройте глаза, расслабьтесь и наблюдайте за телом и дыханием. Обращайте внимание на ощущения в теле и прислушивайтесь к звуку дыхания. В какой-то момент мысли станут улетать далеко, это естественная реакция. Как только заметите, что мозг начал блуждать, снова сфокусируйте внимание на дыхании. Будьте терпеливы с собой. Первые несколько практик мысли постоянно будут улетать, это нормально.

Не могу привести научные данные, подкрепляющие пользу, но я испытала прием на себе и рекомендую его вам. Он научил меня фокусироваться на настоящем и останавливать негативные мысли. Теперь я не позволяю им захватить контроль над собой.

Это упражнение научило меня расслабляться и быть менее тревожной в течение дня, также оно помогает засыпать, когда сложно притормозить активность ума и тела.

Сначала вы ощущаете, а затем напрягаете мышцы в теле, например, мышцы шеи, плеч, ладоней или ступней. Затем отпускаете напряжение и позволяете им расслабиться. Упражнение ослабляет напряжение и улучшает сон, иногда помогает от головных болей и расстройства пищеварения.

Психотерапевт предложил концентрироваться на ступнях, а затем мы стали прорабатывать все тело по направлению вверх. Мы уделяли внимание каждой части тела, находили напряженные мышцы и концентрировались на том, чтобы их расслабить. Это научило меня слышать тело и замечать напряжение, которое раньше не чувствовала. Также научило правильно работать с мышцами, когда они напрягаются во время панической атаки.

Ким Куиндлен — блогер, пишет для Thought Catalog.

От неврозов (невротических расстройств) страдает большая часть населения планеты. Болезнь представляет собой обратимые расстройства психогенного характера, которые имеют затяжное течение. Проявляется невроз в виде астенического состояния (повышенная утомляемость, неустойчивое настроение и т. д.) и истерии. Больной часто ощущает снижение умственных и физических возможностей. Возникает проблема преимущественно из-за постоянных эмоциональных перегрузок и быстрого ритма жизни. В такой ситуации используется психотерапия. Она помогает расслабиться и эффективно устраняет психические расстройства. Проводить сеансы психотерапии должен опытный специалист, поэтому выбор врача должен стоять на первом месте.

Причины и симптомы невроза

Невроз или невротическое расстройство – это понятие, объединяющее группу функциональных расстройств нервной системы, сопровождающихся изменением психоэмоционального состояния, снижением работоспособности, лабильностью настроения и ухудшением соматического здоровья.

Для этой группы заболеваний, прежде всего, характерно отсутствие грубой органической патологии нервной системы – неврозы возникают у полностью здоровых психически людей, когда в их организме нарушается связь и взаимодействие между нервной системой и другими органами и одновременно развивается изменение психоэмоционального и физического состояния.

Причинами невроза, чаще всего, становится нервное и психическое истощение, вызванное чрезмерно напряженным графиком работы, хроническим стрессом (подробнее о том, как повысить стрессоустойчивость) или постоянным недосыпанием и отсутствием отдыха.

Острое состояния обычно возникает на фоне какого-либо психотравмирующего события или длительного нервного перенапряжения.

Проявляется невроз повышенной тревожностью, страхом, беспокойством, раздражительностью, плаксивостью, снижением работоспособности, ухудшением когнитивных функций, забывчивостью, рассеянностью. У больного постоянно плохое настроение, он не может успокоиться, отдохнуть, расслабиться, все время переживает, беспокоиться, негативно воспринимает любые новости и изменения. Характерны лабильность настроения и резкое повышение чувствительности. Беспокоит и раздражает буквально все – громкие звуки, яркий свет, запахи, перепады температуры и другие факторы.

Кроме психоэмоциональных проявлений, ухудшается и физическое состояние – появляются головные боли, слабость, головокружения, подъем или снижение артериального давления, повышенная потливость, нарушение сна и аппетита. Реже возникают боли в груди, животе, мышечные и суставные боли при отсутствии патологии органов и систем. Поэтому важно вовремя произвести лечение невроза. Давайте разберемся, как вылечить невроз.

Клиническая картина

В клинике неврастении основное место занимает астенический синдром. Больные жалуются на упадок сил, плохое общее самочувствие, отсутствие бодрости, непереносимость обычных нагрузок, слабость. Трудовая деятельность становится для них тяжелой, а иногда невозможной вследствие быстрого утомления. В то же время они раздражительны, все время тревожатся, не закончив одного дела, берутся за другое.

Одним из постоянных симптомов является головная боль. Болевые ощущения многообразны и изменчивы. Они могут проявляться покалыванием, сдавлением, отдавать в позвоночник, сопровождаться шумом и звоном в ушах, головокружением. Иногда до головы нельзя дотронуться, и даже расчесывание волос вызывает боль. Состояние ухудшается при смене погоды, езде на транспорте и др.

Для данной патологии характерны вегетативные нарушения и функциональные нарушения работы различных систем организма. Пациентов беспокоит одышка, ощущение сердцебиений, перебоев в работе сердца, дискомфорт или неопределенные болевые ощущения в левой половине груди (тяжесть, покалывание, пульсация, жжение и др.), потливость. Также могут появляться желудочно-кишечные расстройства, а именно тошнота, неприятные ощущения в животе, плохой аппетит, отрыжка и др.

Нередко наблюдается нарушение терморегуляции (повышение температуры тела), беспокойный сон, бессонница, нарушения менструального цикла у женщин и половой функции у мужчин. Больные обидчивы, плаксивы, но они осознают факт психологических расстройств и критически оценивают свое состояние.

Симптомы болезни могут нарастать постепенно или появляться внезапно. При легком течении они преходящие, при тяжелом — постоянные, истощающие больного. В клинике неврастении могут преобладать те или иные симптомы из вышеперечисленных.

Лечение невротического состояния

При неврозах уменьшается концентрация нейромедиаторов, отвечающих за передачу нервных импульсов и психоэмоциональное состояние человека. Это становится причиной ухудшения настроения, появления апатии и раздражительности.

Если медикаментозная терапия призвана бороться с имеющимися проявлениями невроза, то немедикаментозное лечение и психотерапия помогают разобраться с причинами возникновения неврозов, найти способы справляться со стрессами без ущерба для здоровья, поведения и самочувствия.

Вред самолечения

Многие пытаются лечиться по советам, взятым с сомнительного сайта. Следовать подобным рекомендациям и самостоятельно принимать меры крайне опасно. В ответ на неправильное лечение могут возникнуть следующие ситуации:

Прогрессирование невроза;
Развитие устойчивого необратимого расстройства;
Появление других заболевания хронического течения;
Суицидальные мысли;
Отравление препаратами;
Проблемы в социуме;
Испорченные отношения с близкими и коллегами.

Медикаментозное лечение

При лечении используют следующие группы препаратов:

Психотерапия расстройств личности и поведения у взрослых

Результаты систематизации психопатий дали множество классификаций, как зарубежных (Е. Крепелин, Р. Шейдер, Е. Кречмер), так и наших (С. Корсаков, Г. Сухарева, О. Кербиков, А. Личко, А. Смулевич, М. Бурно и др.).

Широкое распространение получила классификация П.Б. Ганнушкина. Отечественные психиатры П.Б.Ганушкин, О.В.Кербиков внесли большой вклад в развитие учения о психопатиях. Ганушкиным сформулированы кардинальные признаки психопатий, которые позволяют отграничивать психопатии от крайних вариантов характерологической нормы (акцентуаций характера).

По П.Б. Ганнушкину психопатии имеют критерии: врожденность, необратимость, тотальность, т.е. проявляющиеся во всех сферах жизни патологические свойства личности.

Психопатии – это патология характера, от которой страдает сам больной или его окружение или он сам и окружение. Психопатия – продукт аномального развития, созревания личности, обусловленного влиянием неблагоприятных конституционально-биологических и экзогенных факторов.

Клиническая типология личностей:

Астеническая психопатия
Психастеническая психопатия
Ананкастический (обсессивно-компульсивный) тип личности
Неустойчивый инфантильный тип личности
Истерические личности
Эпилептоидные психопаты
Шизоидные психопаты
Циклоидные психопаты
Паранойяльный тип личности
Эксплозивный (возбудимый) тип личности

Психопатии бывают в стадии компенсации, т.е. адаптированные к окружению и декомпенсации, вызванной какой-то психотравмой, фрустрацией и на конституциональной основе возможно наступление фаз. Часто декомпенсация расценивается как невротические реакции, что приводит к неадекватной психотерапевтической тактике.

Роль психотерапии при расстройствах личности

Приобретению жизненного опыта, созреванию личности душевной зрелости способствуют:

такая психотерапевтическая работа требует времени. Наиболее эффективен такой подход, при котором проводится полный курс психотерапии, после которого больной продолжает жить без поддерживающей психотерапии.

Терапия творческим самовыражением, глубоко индивидуализированная, основанная на тонком знании особенностей психопатической личности, ее структуры, клинического состояния, включает в себя создание творческих произведений (на занятиях живописью, скульптурой, художественной фотографией), общение с природой. Бурно указывает на три лечебных фактора при психотерапии данным методом: 1) возвращение собственной индивидуальности, 2) катарсис, 3) возникновение контактов, общение с другими людьми благодаря своему творчеству. Психотерапия осуществляется в индивидуальной и групповой форме. Последняя форма особенно показана пациентам с психастенической, истерической и некоторыми другими видами психопатий и акцентуаций характера.

Важное значение при психопатиях приобретает семейная психотерапия (Эйдемиллер, Юстицкис).

Указывается на две фазы психотерапевтического процесса: регистрирующую (получение сведений о больном и его семье, для чего используются как клинический метод, так и специальные психологические исследования) и реконструктивную.

Семейная психотерапия направлена на исследование межличностных отношений и имеет своей целью устранение эмоциональных нарушений в семье или их компенсацию (Эйдемиллер, Юстицкис).

В процессе психотерапии каждый конфликт анализируется с учетом истории семьи, ее прошлого опыта, психологических особенностей ее членов и пр.

В последнее время при психопатиях все чаще применяется групповая психотерапия. Она позволяет пациентам лучше оценить свои реакции на жизненные трудности, выявить индивидуально-непереносимые ситуации, способствующие декомпенсации, продемонстрировать реакции группы на их поведение. Конфронтация этих больных с лицами, имеющими аналогичные проблемы, позволит сделать первых более восприимчивыми к лечению и добиться большей их социализации, нивелировки характерологических отклонений. Главное, чего позволяет добиться групповая психотерапия при психопатиях, — это научить предвидеть последствия своего поведения и корректировать его в конкретных условиях. Рекомендуется проводить лечение пациентов с психопатиями в малых группах (лучше всего, объединяя их с больными неврозами и другими пограничными состояниями).

Применяются дискуссионные формы и иные техника

Немедикаментозные методы

Среди немедикаментозных методов для устранения невроза считаются самыми эффективными фототерапия и гипноз, цвето- музыкотерапия, аутогенная тренировка, дыхательные гимнастики, ароматерапия, БОС-терапия, арттерапия, пескотерапия и некоторые другие виды.

Выбор конкретной методики при лечении невроза зависит от причины заболевания и характера человека.

Особенности течения у мужчин

Невроз протекает у всех людей по-разному. У женщин чаще обнаруживается истерическая разновидность. Характерно неустойчивое поведение, драматизация ситуаций, слезы и крики. Симптоматику при лечение у мужчин невроза, нуждающиеся в назначении лечения, несколько отличается. Они реже сталкиваются с диагнозом, но чаще запускают состояние до крайних стадий. У представителей сильного пола диагноз зачастую связан с перенапряжением и трудоголизмом. Распространены такие особенности, как:

Агрессия. Реакции на привычные вещи становятся острыми. На будничные события мужчина отвечает гневом.
Низкая самооценка. Человек не верит в свои силы, боится начинать новое дело.
Сильная самокритичность. К себе предъявляются высокие, а порой и недостижимые требования.
Неумение адаптироваться в соответствии с ситуацией. Даже небольшая неудача выбивает мужчину с неврозом из колеи.

Особое значение для представителей сильного пола имеет такое проявление, как снижение либидо. Сексуальная жизнь привлекает все меньше. Кроме того, наблюдается полное или частичное отсутствие эрекции. Это приводит к прогрессированию нервного расстройства и заставляет окончательно замыкаться в себе. Немаловажно, что мужская половина общества всегда отличалась замалчиванием собственных проблем. Сокрытие фактов и отсутствие принятых мер также провоцирует развитие НР у мужчины.

Профилактика

Важную роль играет первичная и вторичная профилактика НР. Даже после полного излечения важно соблюдать рекомендации по предупреждению рецидива. Профилактическая программа подразумевает такие действия, как:

Помогает ли психотерапия при неврозах? Это частый вопрос. Разберемся в нем подробнее.

Под неврозом понимают заболевание психического характера, которое характеризуется психогенными вегетосоматическими нарушениями. Если говорить простым языком, то невроз – нарушения соматического и психического характера, развивающиеся на фоне каких-либо переживаний. Если сравнивать с психозом, то пациент всегда осознает невроз, который очень мешает ему жить. Именно поэтому невротики часто считают, что они сошли с ума, в то время как психика здорова.

Причины развития психических неврозов

Несомненно, невроз является неоднозначным диагнозом и развивается под воздействием совокупности факторов. Однако специалисты выделяют ряд наиболее вероятных причин, способствующих развитию невроза:

Стресс. Как правило, на развитие любого психического нарушения влияют два основных фактора: интенсивность стресса, его продолжительность. Несомненно, стрессовые ситуации закаляют психику, но лишь в том случае, если их количество умеренно. Если же количество стрессов увеличивается, может возникать дистресс, проецирующий неврозы, а в некоторых случаях и психозы.
Проблемы, которые человек не может решить длительное время. Чтобы затруднительные ситуации не провоцировали заболевание, психотерапевты рекомендуют их воспринимать как простые задачи, требующие решения, при отсутствии которого ничего страшного не произойдет. Важно всегда верить в свои силы и способности находить выход даже из сложных ситуаций.
Хроническая усталость. Она возникает, когда человек много работает и практически не отдыхает. Происходит накопление напряжения незаметно и долго. Когда напряжение переходит определенную планку, развивается недуг. Стоит отметить, что некоторые люди считают, что работа, доставляющая удовольствие, невроз не вызовет. Такое мнение ошибочно – любая деятельность однообразного характера может утомить, поэтому обязательно нужно отдыхать.

Обычно специалисты дифференцируют больше причин, но главной все же остается сильное и длительное перенапряжение.

Каково происхождение детских неврозов? Психотерапия будет рассмотрена ниже.

У малышей с врожденными или приобретенными физическими недостатками часто возникают патологические психические изменения в развитии личности. Также на фоне задержки психического развития могут наблюдаться невротические реакции.

Все это сопровождает повышенная возбудимость ребенка, нарастание внутренних конфликтов, нервозность характера, повышенная требовательность к себе, формирование самооценки.

Патогенез невроза

Механизм развития невроза довольно простой. Происходит накопление негативных интерпретаций реальных событий и связывание их в единую систему. С течением времени у человека появляется привычка реагировать стрессом на любой раздражающий фактор. Психическое перенапряжение возрастает, накапливается, человек начинает привыкать к нему. Таким образом формируется физиологическая основа невроза. При наступлении последнего события формируется определенная симптоматика.

Как проходит лечение невроза психотерапией, рассмотрим ниже.

Проявления неврозов

Невроз может проявляться разнообразно, иногда заболевание трудно отличить от нормального состояния. Однако существует ряд признаков, указывающих на нарушения психического здоровья:

Быстрая утомляемость, которая может выступать как причиной, так и следствием патологии.
Чрезмерно острая реакция на стрессовые ситуации. Человек начинает пугливо, плаксиво, агрессивно реагировать даже на незначительные события.
Снижение уровня умственных способностей. Причины таких нарушений просты – человек начинает постоянно сосредотачиваться на психотравмирующих факторах, в результате чего теряет способность решать другие задачи.
Снижение веры в собственные силы. Данный пункт взаимосвязан с предыдущим. При повышенном уровне тревожности всегда присутствуют негативные мысли, которые не позволяют мозгу действовать продуктивно. В результате снижается вера в себя, которая и так подорвана тревогой. Человек начинает зацикливаться на своих негативных мыслях, что только ухудшает ситуацию. Опасность снижения веры в себя кроется в том, что человек оставляет всякие попытки решить сложную задачу, а с течением времени начинает воспринимать так и сложные, и простые задачи.
Психосоматика. Неврозы могут приводить к гипертонии, сахарному диабету, язвенным поражениям желудка. Происходит снижение общего уровня иммунитета, у человека развивается склонность к инфекционным заболеваниям. Нередко неврозы проявляются фобиями, навязчивыми мыслями, паническими атаками. Причину психосоматических проявлений доказали ученые – любая эмоция находит отражение в определенном органе тела. При избыточном напряжении, которое длительно накапливается, развивается заболевание.

Разница между неврозами и неврозоподобными состояниями

Под неврозоподобными состояниями понимаются психические нарушения, внешне напоминающие неврозы, однако развиваются они под воздействием органических факторов, к которым относятся различные заболевания, неправильное развитие плода внутри утробы. Подобные состояния провоцируются нарушениями в деятельности некоторых мозговых участках.

Разновидности неврозов

Психотерапевты различают следующие разновидности неврозов:

Неврастения. Данное заболевание характеризуется повышенным уровнем утомляемости. Неврастения может быть гиперстенического и гипостенического типа. При гиперстенической неврастении наблюдается повышенная раздражительность, при гипостенической – малоэмоциональность, апатичность, неспособность к длительным социальным контактам.
Фобии. Представляют собой навязчивые страхи. От обычных страхов фобии отличаются тем, что целиком занимают мозг, и человек даже при желании не способен переключиться на что-то другое. Нередко фобии совмещаются с ритуальными действиями, позволяющими от них избавиться. В данном случае речь идет об обсессивно-компульсивных расстройствах невротической природы.
Навязчивые состояния. Невроз данного типа близок к фобиям. Некоторые специалисты классифицируют фобии как навязчивые состояния. Психотерапия при неврозах навязчивых состояний хорошо помогает.
Зависимости. Как правило, зависимости к неврозам не относятся, однако их невротическую природу можно довольно просто отследить. При зависимости возникают навязчивые мысли употребить какое-либо вещество, позволяющее временно избавиться от навязчивой мысли. Немаловажно то, что при стрессовой ситуации подобные мысли усиливаются.
Истерический невроз. Развивается только у людей, имеющих истероидную акцентуацию. К характерным особенностям истерии относится эмоциональная нестабильность, эгоцентризм, демонстративность, театральность. Истерический невроз всегда возникает только в присутствии зрителей.
Невроз переноса. Заключается в том, что человек стремится перенести свой бывший опыт на человека, напомнившего ему прошлую ситуацию.

Диагностика неврозов

Многие психологические опросники позволяют определить также и невротическое состояние человека (навязчивые мысли, тревожность). Однако все они являются интегральными (исследуют несколько различных особенностей психики), в связи с чем их прохождение занимает много времени. Поэтому специалистами в области психотерапии была разработана специальная методика диагностики неврозов Хесса и Хека, при которой человеку потребуется дать ответ на 40 вопросов.

У детей

Диагностика неврозов в детском возрасте является более сложной задачей, так как у детей недуг может выражаться другими признаками, а последствия невротического проявления значительно опаснее. Одним из проявлений невроза в раннем возрасте считается регресс функций психики, при котором ребенок теряет полученные навыки и откатывается в развитии. Для диагностики заболевания у ребенка применяются проективные методики.

Психотерапия при неврозах

Как правило, при лечении психотерапевты используют медитативные практики и когнитивно-поведенческую терапию. Поведенческая терапия позволяет пациенту разобраться с собой, своим внутренним миром, а медитативные практики на сеансах психотерапии при неврозах снижают тревожность, создают фундамент для внушения новых убеждений самому себе. Медитации могут иметь самый разнообразный характер, но объединяет их все концентрация на одном процессе, мысли.

К примеру, простейшей медитацией является сосредоточение своего внимания на собственном дыхании, ощущениях. К медитативным техникам относится также аутотренинг, при котором предполагается сосредоточение на ощущении расслабления и тепла в теле. Аффирмации тоже относятся к медитации и позволяют сосредоточиться на определенных мыслях.

Любые медитативные техники можно комбинировать, что приведет к усилению их эффекта. К примеру, проговаривать аффирмации можно в состоянии транса, которое достигнуто путем медитации. В подобном состоянии снижается критика к самому себе, новые установки воспринимаются легче.

Очень эффективна групповая психотерапия неврозов. Специалистом собираются группы по определенным критериям, например, возрасту, причине расстройства и полу. Человек может посмотреть на похожие ситуации со стороны и поделиться своими проблемами. На занятиях людьми обсуждаются способы выхода из сложившихся ситуаций и оказывается поддержка друг друга.

В чем состоит психотерапия детских неврозов?

Лечение заключается в диагностике психологических нарушений у близких и в психотерапевтической работе с больным ребенком и окружающими его людьми. В таком возрасте преимущественно используют отвлекающую терапию для переключения внимание ребенка на другие факторы.

Личностно-ориентированная психотерапия неврозов

Целью терапии выступает работа с личностью, которая должна научиться решать внешние и внутренние конфликты путем реорганизации системы ее отношений. Поэтому такую психотерапию называют реконструктивной.

Врач пытается расширить у больного область осознаваемого для того, чтобы помочь уяснить причинно-следственные связи, которые привели к психическому расстройству, вербализовать его смутные переживания и уточнить те соотношения, которые сам пациент не соединял прежде в своем сознании.

Когнитивно-поведенческая психотерапия

Суть когнитивно-поведенческой психотерапии при неврозах заключается в формировании у человека оптимистичного взгляда на жизнь. Всем известно, что оптимисты невротиками не бывают, так как склонны считать любую проблему решаемой. Наше поведение представляет собой совокупность реакций на определенные события, то есть, мозг человека работает рефлекторно. Все события преломляются призмой нашего мышления. Если оно негативное, то происходит формирование невроза. Именно поэтому, специалисты рекомендуют смотреть на жизнь проще. Важно помнить, что влиять на свое мышление может только сам человек, а психотерапевт лишь помогает ему в этом.

Методы психотерапии при панических атаках такие же, как и при других видах неврозов – медитация и когнитивно-поведенческая коррекция, позволяющие человеку избавиться внезапных расстройств.

Таким образом, неврозы являются сложными, но интересными явлениями, лечить которые можно и необходимо. Успешная психотерапия при неврозах позволит с легкостью добиваться установленных целей, приобрести спокойствие и устойчивую психику.

В последнее время многие испытывают тревогу и страх, стресс и напряжение из-за нестабильности мира вокруг: всевозможные экономические потрясения, скачущие курсы валют и накаленная политическая обстановка побуждают нас опасаться за собственное будущее на уровне инстинктов. Естественно, это отражается на самочувствии, душевном и физическом, и каждый день мы находимся во власти негативных эмоций.

1. Прививка против страха

Начните прямо сейчас с выбора трех самых стрессовых или причиняющих наибольшее беспокойство задач в вашей карьере или личной жизни. В текущей ситуации это может быть страх остаться без работы, без средств к существованию или боязнь не контролировать свою жизнь. Запишите их. Затем выполните мысленную репетицию ситуации, в которой сталкиваетесь с одной из самых стрессовых для вас рабочих или личных проблем. Наблюдайте и ощущайте себя в этих условиях. Помните, что крайне важно, чтобы вы ощущали дискомфорт, страх и неуверенность в себе на протяжении нескольких вдохов и выдохов, чтобы освободиться от фобий, боязни фиаско и вредных привычек.

Страх, которого вы стараетесь избежать, может превратиться в фобию, — источник.

Закройте глаза, чтобы вы могли точнее определять, что происходит в вашем теле и разуме.

• Отмечайте, как вы реагируете в течение первых пяти секунд. Что происходит в вашем теле (дыхание, частота сердечных сокращений и области мышечного напряжения), каковы ваши мысли или образы, ваши чувства? Как вы разговариваете с собой?

• Отмечайте свои реакции, не делая оценок или сравнений. Просто наблюдайте, а потом делайте записи о ваших автоматических реакциях на стресс и конфронтацию. И вновь записывайте:
а) физические ощущения;
б) мысли или образы;
в) внутренний диалог.

Повторяйте описанное выше мысленное упражнение применительно к любой из трех ваших самых стрессовых ситуаций каждый день в течение одной недели. Вскоре вы выявите свои рутинные реакции (в том числе в виде дрожи в коленях) и узнаете, когда они возникают вероятнее всего. По мере того как вы будете вырабатывать уверенность в себе, беритесь за более пугающие ситуации.

2. Упражнение на концентрацию

Выполняя это упражнение на концентрацию по несколько раз в день, вы обнаружите, что чувства обеспокоенности и тревоги постепенно станут уходить.

Сядьте на стул, чтобы ноги касались пола, положите руки на колени или бедра и сделайте 3–12 вдохов-выдохов в три приема следующим образом:

Почувствуйте тепло и домашний уют обыкновенного стула, — источник.

Прочитайте следующие инструкции вслух и запишите их на диктофон. Сядьте, включите запись, закройте глаза и сосредоточьтесь на успокоении своей энергии и ослаблении напряжения своих мускулов.

3. Рисунок страха

4. Выражение чувств

Между переживанием чувств и их выражением существует принципиальная разница. Выражать все возникающие эмоции вредно для здоровья, невежливо, опасно и глупо, поэтому надо испытать их, а затем принять решение, стоит ли проявлять. Учитывая, какое облегчение это приносит, удивительно, почему многие избегают выражения эмоций не по рациональному выбору, а по привычке или из страха.

Если у вас есть близкий человек, которому можно доверять, вам будет немного проще. С партнером легко договориться и по очереди выполнять следующее упражнение. Но его можно делать и в одиночку, проговаривая чувства или выплескивая их на бумагу.

Доверьтесь близкому человеку, — источник.

Сядьте поудобнее в спокойном месте, где вам полчаса не будут мешать. Свободно и не стесняясь в выражениях, выскажите, что у вас на сердце. Не волнуйтесь, если получится бессвязно: просто дайте себе выговориться — о событиях дня, занимающей мысли проблеме, воспоминаниях, фантазиях и т. д. Рассказывая, отслеживайте, что чувствует ваше тело. Вам грустно? Вы удручены? Сердитесь? Счастливы? Попытайтесь облечь эти чувства в слова. А может быть, вы чувствуете себя скованным? Озабоченным? Настороженным? Постарайтесь определить, откуда берутся эти ощущения, и оставьте их в прошлом.

Ваш партнер должен сочувственно и очень внимательно слушать. Он может только делать замечания, которые еще больше вытягивают из вас эмоции. Помощнику нельзя вмешиваться со своими мыслями, просить что-то прояснить, критиковать или менять тему. Это научит вас не сдерживать эмоции, а значит, не запечатывать страх, позволяя ему разрушать себя изнутри.

5. Страховочная сетка психологической безопасности

Данное упражнение даст вам физическое ощущение того, как создать для себя страховочную сетку психологической безопасности, которая избавит вас от страха, стресса и поможет работать и жить в спокойном режиме.

Прочитайте упражнение и представьте (с открытыми или закрытыми глазами) свои чувства в каждой из сцен. Затем отметьте, как реагировали ваши разум и тело.

Сцена 1. Представьте, что вам нужно пройти по доске шириной 30 см, длиной 100 см и толщиной 2,5 см и вы обладаете всеми способностями, необходимыми для выполнения этой задачи. Вы можете сделать первый шаг без страха и колебаний? Предположим, вы отвечаете утвердительно.

Сцена 2. Теперь представьте, что вам нужно выполнить то же самое задание и ваши способности остались прежними, но доска находится между двумя зданиями на высоте 30 м. Вы можете пройти по этой доске в подобных условиях? Если нет, то что останавливает вас? Насколько сильный стресс вы испытываете? В какой части тела вы ощущаете напряжение (то есть каковы реакции на сигналы опасности и стресса)? Большинство людей отвечают, что боятся упасть и получить серьезную или даже смертельную травму. Это понятная и нормальная реакция.

Сцена 3. В то время как вы стоите на краю доски, дрожа от страха и не решаясь начать или закончить движение, ваш начальник, друзья или родственники, прекрасно знающие, что вы способны справиться с этим заданием, начинают обвинять вас в нерешительности и советуют просто сделать то, что требуется. Но вы знаете, что это нелегко. Когда ставка так высока, вы понимаете, что должны выполнить все движения идеально — ведь у вас нет права на ошибку, — иначе вы погибнете или получите серьезное увечье.

Большинство людей отвечают, что чувство собственного достоинства и перфекционизм больше их не волнуют. Они говорят, что готовы передвигаться по доске хоть на четвереньках, лишь бы только не погибнуть в огне, — источник.

Независимо от выбранного способа передвижения по доске отмечайте, как вы освобождаетесь от паралича, вызванного страхом, и получаете мотивацию к совершению любых действий, обеспечивающих ваше выживание.

По данным некоторых исследований, буддийские монахи — самые счастливые люди, потому что они ни о чем не тревожатся. Конечно, в повседневной жизни невозможно избежать волнений, но в ваших силах противостоять их негативному влиянию.

Читайте также: