Как сберечь нервы на дороге

ПРОБКА — ЧТО ДЕЛАТЬ

Говорилось об автомобильных пробках много и долго. И чиновники, и власти, и жалобы были. Но никаких продвижений это не дало. Автомобили с каждым днём увеличиваются, а действий властей, пытающихся движение оживить, явно недостаточно. Поэтому такую проблему решать не будем и пытаться найти причины тоже. Поступим как мудрые китайцы — проявим терпение и попытаемся к ситуации адаптироваться. Принять неизбежное для человека уже является определённой победой.

Первое, что нужно сделать в попытке борьбы с пробками, это их избегание. Это же делают все таксисты и опытные водители, пытаясь по радио или путём изучения информации о сложных местах на дороге по карте маршрут свой изменить. Даже если приходится увеличивать свой маршрут на несколько десятков километров, каждый водитель бывает на это согласен, лишь бы не попасть в злосчастный затор, изматывающий нервную систему.

Радио — это первый помощник в таком случае. Почти всегда оно передаёт информацию в часы пик о ситуациях на дорогах и даже рекомендации даёт, как водителю действовать. Так что не воспользоваться бесплатными советами от высококвалифицированных специалистов будет просто глупо.

Ну а если всё-таки избежать затора не удалось? Тогда, приближаясь к пробке, водителю нужно пристроиться в правый крайний ряд. Этим приёмом можно будет значительно облегчить себе съезд на другую дорогу, если что. Хотя здесь всё зависит от местности и порой лучше держаться слева, но никак не в середине, выбраться откуда будет сложнее.

В пробке нужно держать себя в руках и не нервничать

Изучать карты и слушать радио следует, даже стоя в пробке. Тем более если местность неизвестна, а дороги незнакомы, а во время стояния можно получить ценную информацию и сравнить её с данными GPS.

На автомобиле с МКПП ездить в пробках гораздо сложнее, чем с АКПП. Связано это с выбором дистанции между автомобилями, когда переключение скоростей имеет большое значение. Владельцу автомобиля с механической коробкой приходится постоянно дёргать ручку КПП, меняя скоростные передачи. Хотя в пробках их бывает всего две: первая и вторая.

ВЕЖЛИВОСТЬ В ПРОБКЕ И К ЧЕМУ ЭТО

Чем можно заняться во время стояния в пробке

Если надеяться на вежливость водителей, окружающих вас в пробке, то это будет, мягко говоря, наивно. Да и о какой вежливости речь, когда водители перестрелять друг друга в пробке готовы, дай им волю и оружие. И здесь не только стресс влияет, а многое другое. В том числе общая обстановка, когда подсознательно человек настроен на ругань и брань. И немаловажную роль здесь играют неопытные водители, которые так и подстрекают всех к ссоре.

И аварий происходит по вине неопытных, а самое главное наглых, водителей больше. Та же попытка выехать на свободное пространство или в поворот. Неумение вести себя при экстремальных ситуациях и многое другое, вместе взятое, приводит к ДТП, порой очень тяжёлым. Такие аварии сотрудники ГИБДД и ДПС называют глупыми, и это, действительно, так и есть. Всего этого можно было бы избежать, да и затор поскорее бы закончился, если бы все обладали выдержкой, в таких случаях необходимой вдвойне.

Если сравнивать Москву со второй нашей столицей, количество вежливых водителей там в разы больше. И как следствие — меньше пробок. Действительно, правильно говорят, что Санкт-Петербург — всеобщий культурный центр России и стран СНГ.

Если мы сами постараемся быть вежливыми по отношению к другим водителям, ситуацию с затором можно будет разрулить быстро. Попробуйте, к примеру, пропустить девушку вперёд на маленькой машине и почувствуете, что стоять в пробке не так уж и плохо. Она вам улыбнётся, и мир вокруг покажется вам не таким уж страшным и колючим, а водители злыми и наглыми. Итак, смена образа мыслей и положительный настрой также влияют на правильное поведение во время пробок.

ВРЕМЯ В ПРОБКЕ ПОЙДЁТ НА ПОЛЬЗУ!

Стоя в пробке, можно почитать книгу

Идём дальше. Езда в пробках — это искусство. Об этом снимают фильмы, это яро обсуждают по телевидению, в СМИ и в интернете. Человек ко всему привыкает, адаптируясь вначале, а уже затем совершенствуя мастерство. Другими словами, превращая невзрачный алмаз в изумительный бриллиант отсеканием всего лишнего. Так, и пробка вроде бы проблема, созданная самими нами, для того чтобы нас же бичевать, но сама по себе она даже полезна.

А подумайте, сколько времени мы тратим на лишнее? Жизнь не стоит на месте, она постоянно движется вперёд, а большая часть человечества стоит на месте и как бы откатывается назад. Помните замечательные слова: если мы не движемся вперёд, значит — мы идём назад?

Время, затраченное в пробке, можно рационально использовать. Помнится, был случай в Америке, когда в одной гигантской по размерам пробке водитель изучил новый язык. Умный был малый, которому в обычное время не хватало часов на самосовершенствование, а тут шанс такой выпал. Грех не воспользоваться.

ДВИЖЕНИЕ В ПРОБКЕ

На видео автомобильные пробки во Владивостоке:

Двигайтесь в пробке с малой скоростью, используя монотонный режим переключения передач. Ну а если быть серьёзными, то езда в пробках обязана быть грамотно подготовленной. Как и говорилось выше, беспрестанные манёвры и попытки пристроиться в разных полосах ни к чему не приведут. Двигаться следует ровно и со средней скоростью, которой руководит затор.

Не рекомендуется выключать мотор, якобы экономя топливо. Всегда используйте монотонный режим переключения передач, а двигатель пусть работает в простоях на холостых оборотах. Не держите и ногу на педали сцепления постоянно. Будет лучше поставить на нейтралку. Такой режим больше сэкономит топлива, тормозной жидкости, масла и нервов, чем постоянные выключения и запуски двигателя.

Если вы спешите на деловую встречу, на лекцию в институт или важное совещание, попав в пробку, обязательно предупредите знакомых и коллег. Так вы будете меньше нервничать и быстрее выедете из затора. Не забываем и своих близких предупредить, чтобы не беспокоились. Поэтому телефон держать в автомобиле всегда важно, даже если вы отправляетесь недалеко.

Нелишним будет поступить следующим образом, если вы спешите. Ставим автомобиль у близлежащей стоянки и пересаживаемся в общественный транспорт, перед которым движение открыто, или в метро — единственный вид городского транспорта, защищённый от пробок.

На видео рассказывается о том, чем можно заняться, стоя в пробке:

Если решили прождать пробку в машине, то нелишним будет обеспечить себя наивысшим комфортом. Включаем любимую музыку, если есть телевизор — передачу. Летом включаем кондиционер, зимой — обогреватель. Можно полазить в интернете, узнать массу полезного или даже почитать свою любимую книгу. Главное — не паниковать, а чувствовать себя уютно, даже если вы находитесь в городе незнакомом и вдали от дома. Все эти действия помогут максимально смягчить негатив от пребывания в пробке и сберечь нервы.

Поведение в пробке, как и было сказано выше, обязательно должно нести позитив. Никому не захочется в пробке, ситуации и без того слишком напряжённой, принять ведро негатива от соседей по затору. А это можно легко получить, если вести себя неправильно.

На видео разбирают основные причины возникновения автомобильных пробок:

Да и поверьте, что как вы будете относиться к людям, так и они к вам будут расположены. Вряд ли кто-то захочет нагрубить водителю вежливому и улыбающемуся.

Полезно будет вновь почитать ПДД и попробовать им следовать. Нельзя в такие моменты забывать о других участниках движения и концентрироваться только на себе и своих ощущениях. Вокруг тоже люди, в большинстве своём также подверженные стрессу. И понять их — уже будет решением правильным. При перестроении в другую полосу не забываем включить поворотник. Таким образом вы всегда обезопасите себя от подрезки кого-либо. И не забудьте почаще смотреть в зеркало заднего вида, когда едете в пробке, может, сзади вас кто-то хочет обогнать. И ещё: помните, что чем меньше транспортное средство, тем больше оно может пострадать при ДТП. Если едете на Хаммере, пропустите Матиз и проявляйте милосердие.

Вот, собственно говоря, и всё! Надеемся, что эта статья поможет вам, в первую очередь, этих самых пробок избежать. Ну а если попадёте в неё, то благополучно из неё выбраться.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Наш эксперт — руководитель центра контраварийной подготовки водителей Алексей Колонтай.

Тренируйтесь!

Неуверенный водитель — это просто комок нервов. А ведь, по статистике, достаточно всего 10 секунд напряжённого состояния, чтобы на 40% подскочила вероятность возникновения аварийной ситуации. После 35 секунд такая вероятность увеличивается вдвое!

Как лечить? Только практикой — и не на городских улицах, а на автодроме под чутким руководством тренера, но без запасных педалей!

Спешка не нужна

Часто причиной стресса у новичков становятся действия других водителей — их нервное гудение и мигание дальним светом фар. Неуверенный в себе автомобилист под чужим прессингом начинает метаться, пытаясь выполнить маневр, к которому не готов. Вероятный результат таких маневров — битая машина и огромный стресс. Поэтому просто выполняйте свою задачу так, как умеете, с той скоростью, которая приемлема для вас.

Известно, что безопаснее всего двигаться по дороге со скоростью потока. Но эта скорость часто бывает слишком высокой для начинающих. Без всяких угрызений совести вы можете занять среднюю полосу, где вас легко объедут те, кому надо ехать быстрее, и создать свой собственный поток. Поток, который едет с вашей скоростью. Будьте уверены: найдётся не один водитель, который к вам пристроится.

Неженское дело?

Считается, что женщинам научиться водить машину сложнее, чем мужчинам. На самом деле это вовсе не так. Представители обоих полов одинаково приспособлены к езде за рулём.

У дам, разумеется, есть свои особенности. Во‑первых, они более эмоциональны и склонны к самоедству. Поэтому надо приучать себя: никакого разбора полётов за рулём! Сделали ошибку — исправьте её и не думайте больше об этом.

Во‑вторых, женский способ мышления многоканальный, то есть одновременно дамы думают сразу о многих вещах. Например, как перестроиться в соседний ряд, где найти парковку, когда приедешь в пункт назначения, и что делать, если вдруг остановит инспектор ГИБДД. Часто эта особенность мешает быстро реагировать на различные ситуации на дороге. Мужчины в отличие от женщин разбираются с проблемами по мере их поступления.

Главное — спокойствие!

Ещё один бич начинающих водителей — заторы на дороге. Типичная ситуация. Машины стоят в утренней пробке на светофоре. Водитель опаздывает на работу, в красках представляет, что ему сейчас скажет начальник, злится всё сильнее. Поэтому, когда загорается вожделенный зелёный свет, автомобилист резко жмёт на газ и влетает во впереди стоящее авто. И ведь сам себя накрутил. Вместо того чтобы выехать заранее, рассчитать пути объезда или позвонить на работу и предупредить, что задерживается.

Поэтому, если чувствуете, что стресс захлёстывает вас, съезжайте на обочину, остановитесь и дайте выход адреналину — обхватите себя руками, напрягите все мышцы тела и сделайте пару резких выдохов. Если есть возможность, выйдите из авто, подышите, успокойтесь. Только после этого можно ехать дальше.

Личное мнение

Николай Валуев:

— Я давно вожу машину и предпочитаю ездить на ней, нежели передвигаться в общественном транспорте. Но если водить помногу и часто, наверное, это нанесёт определённый вред. Есть такое понятие: проблемы со здоровьем, связанные с малоподвижным образом жизни. Это касается и водителей, которые большую часть времени проводят в кабине.

Что такое активное слушание

Некоторые люди показывают собеседнику, что слушают. Фокусируются на том, чтобы говорящий увидел вовлеченность и доверился. Но если создавать вид и не слушать на самом деле, рано или поздно собеседник это поймет. Люди считывают незаинтересованность, разочаровываются и злятся. Такое общение разрушит доверительные отношения и навредит обеим сторонам.

Активное слушание помогает строить доверительное поддерживающее общение со взрослыми и детьми. Это обоюдный процесс, в которой включаются оба человека.

Хороший собеседник помнит об основных принципах активного слушания:

Хочу услышать, что говорит собеседник

Хочу помочь собеседнику

Принимаю и серьезно отношусь к чувствам собеседника

Верю, что он справится с ситуацией, и помогу в этом.

Цель активного слушания — понять говорящего и правильно отреагировать на его сообщение. Человек с развитым навыком присутствует в беседе. Вовремя замечает моменты, которые могут подорвать доверие и останавливается. Например, не оценивает и не осуждает, если нужно поддержать собеседника. Активный слушатель не просто получает информацию, а вовлекается и управляет беседой.

Как научиться слушать в онлайне

Тренеры, психотерапевты и психологи применяют техники активного слушания в своей работе, чтобы точнее определить чувства и мысли собеседника. При этом техники, которые хорошо работают вживую, не всегда работают в онлайне.

На онлайн-общение нужно больше внимания и сил, считают карьерные специалисты Марисса Шаффлер и Джанпьеро Петрильери. Экран компьютера или телефона мешает считывать эмоции, мимику и движения собеседников. Дополнительные силы забирают помехи и плохое соединение интернета, из-за которых трудно понять интонацию и тон голоса говорящего. Согласно исследованию немецких ученых, люди неосознанно воспринимают собеседника как не вовлеченного в беседу даже из-за задержки связи на 1,2 секунды.

Поддерживайте контакт глазами и смотрите в экран, чтобы понять и поддержать говорящего. Не отвлекайтесь и применяйте шесть техник активного слушания.

1. Слушать телом

Слушать — труднее, чем говорить. Поэтому важно выстроить для себя комфорт, на который вы будете опираться в диалоге. Слушать телом означает позаботиться о себе и быть в ресурсном состоянии, чтобы слышать собеседника. Например, отодвинуться от монитора, поудобнее сесть на стул или поменять его. Закрыть окно или надеть свитер, если холодно. В комфортном устойчивом состоянии вы спокойно выбираете как реагировать на слова собеседника: замедлиться перед ответом или дать быструю эхо-реакцию.

Удобно расположиться особенно важно в онлайне, чтобы найти контакт между спикером и слушателем. Создайте для себя и своего тела условия, в которых удобно слушать. Затем подготовьтесь к диалогу и сделайте два цикла дыхания вдох → выход → вдох → выдох.

Понаблюдайте, как вы обычно слушаете в онлайне и офлайне. Подумайте, что изменить и как устроиться поудобнее, чтобы уделить больше внимания словам собеседника.

2. Звуковая поддержка

Звуковой поддержке научились все, кто общался по телефону. Звуки помогают человеку на другом конце понять, что его слышат. Молчание вызывает сомнение и разочарование.

Иногда нужно прозвучать для себя. Например, выдохнуть со звуком. Если человек напротив рассказывает что-то сложное, этим выдохом вы напоминаете себе и ему, что это простое действие — поддержка в трудную минуту.

3. Эхо-реакция

Эхо-реакция — это повторение последних или ключевых слов говорящего. Техника помогает показать, что мы присутствуем и слышим человека. Тренер творческих состояний и фасилитатор Лев Ушаков считает, что у эхо-реакции есть две задачи:

Направить собеседника в определенную тему. Тогда вы выделяете часть фразы, которая больше всего зацепила.

Поддержать говорящего, чтобы лучше понять. Тогда вы выделяете самую эмоциональную часть фразы.

Например, ваш знакомый говорит:

4. Перефразирование

Проговаривая ту же мысль другими словами, вы помогаете говорящему увидеть, что его слышат и правильно понимают. Если нет — вовремя остановиться и объяснить свои слова. Вы уточняете и этим поддерживаете собеседника.

Перефразируйте смысл и содержание речи, а не эмоции и чувства говорящего. Формулируйте ответ своими словами, фактами без оценок и суждений. Лучше перефразировать утверждением, а не вопросом. Собеседник воспримет такой ответ более открыто и дружелюбно.

5. Назвать чувства

6. Телесная феноменология

Вы обращаете внимание на движения человека и проговариваете их вслух. Например, на приеме у психотерапевта человек сжимает кулаки, когда разговор заходит о его супруге. В школе ученик перестает дышать, если учитель спрашивает задание, которое он не сделал.

Телесная феноменология помогает понять состояние и ситуацию другого человека, как и название эмоций. Такое замечание заставит собеседника увидеть свои движения, успокоиться и правильно отреагировать.

Как быть внимательным во время разговора:

1. Уважайте говорящего и цените намерение донести до вас свои мысли и чувства;
2. Устройтесь поудобнее, сделайте несколько циклов дыхания;
3. Установите контакт с собеседником;
4. Смотрите на говорящего, поддерживайте зрительный контакт;
5. Поддерживайте собеседника звуками и эхо-реакцией;
6. Перефразируйте и резюмируйте слова говорящего, когда он заканчивает. Не перебивайте;
7. Не делайте выводов, оценок и суждений заранее;
8. Называйте чувства и движения своего собеседника.

РАДИАЛЬНЫЕ ТРАССЫ ВСТАЮТ В 7.30

Пробки от МКАД до третьего кольца по направлению в центр образуются на радиальных трассах примерно в 7.30 утра. И длятся до 10, иногда до 11 утра. Самые загруженные магистрали - федеральные: Ленинградка, Ярославка, Дмитровка , Каширка , Варшавка и шоссе Энтузиастов. На Осташковском и Алтуфьевском шоссе машин, как правило, чуть меньше.

Эти же дороги встают по направлению в область в 17.30 - 18 часов. Заторы длятся до 21, реже до 22 часов.

КОГДА СМЫКАЮТСЯ КОЛЬЦА

Садовое кольцо непредсказуемо, особенно в будни после часа дня. Попасть в затор тут можно в любое время.

Пробки на МКАД чаще всего случаются по вторникам, средам и четвергам с восьми утра до восьми вечера. Иногда бывает, что кольца смыкаются, т. е. пробка - по всей окружности! Так, например, 29 апреля прошлого года аж на 12 часов, с семи утра до семи вечера, встала вся внешняя сторона третьего транспортного кольца. А все потому, что в Лефортовском тоннеле была открыта для движения только одна полоса. О том, что будет перекрытие, СМИ предупреждали заранее, но многие водители, как видно, не прислушались к этому.

В ПОНЕДЕЛЬНИК - ПУСТО, В ПЯТНИЦУ - ГУСТО

Вторник - один из самых загруженных дней. Во-первых, выезжают все те, кто вчера не решился. Во-вторых, в столицу прибывают фуры с товарами, выехавшие к нам в понедельник. А каждая фура занимает на дороге место, как пять легковушек!

Среда - машин чуть меньше, чем во вторник, но больше, чем в понедельник.

Пятница - машин много, а пробок меньше, чем в четверг.

Суббота - пробки на выезде из города начинаются, как правило, с 11 утра. Люди едут за покупками в торговые центры на МКАД и в область. В дачный сезон - заторы и вовсе с 7 - 8 часов: за город рвутся те, кто не успел в пятницу вечером. После 14 часов - относительно свободно.

Воскресенье - недолгие пробки только у торговых центров. Так что ехать за покупками лучше именно в этот день.

КОГДА МАШИНУ ОСТАВИТЬ У ПОДЪЕЗДА

- Если на улице снегопад или, хуже того, метель, машиной лучше не пользоваться, - советует Владислав Бородин. - Именно в эти дни в Москве происходит максимум ДТП и общая длина пробок переваливает за 500 километров. Можно просто потерять день, а то и машину стукнуть. Если же на дворе туман, дождь или город затянут дымом торфяников, на поездку из точки А в точку Б вы потратите в среднем в два раза больше времени, чем обычно.

СОВЕТЫ БЫВАЛЫХ

Никогда, даже в выходные, не суйтесь на третье кольцо между Кутузовским проспектом и Сущевским валом и в районе пересечения с Волгоградкой. Там пробка всегда!

Старайтесь днем в будни не выезжать на МКАД - она забита транзитным транспортом. А на пересечении Кольцевой и Новой Риги пробка вообще гарантирована. МКАД годится только для ночных поездок.

Эрнест ЦЫГАНКОВ, директор Центра высшего водительского мастерства:

Не поленитесь и в выходные отработайте варианты маршрутов объезда тех участков, где вы обычно встаете в пробку.

Не забывайте и о старых, но очень действенных способах:

Старайтесь не выезжать на дорогу в сильный снегопад, проливной дождь или туман - наверняка попадете в затор.

Если возможно, выезжайте на работу пораньше, чтобы не встать в пробку хотя бы утром.

Рейтинг столичных заторов-2008

*общая длина пробок за день.

А В ЭТО ВРЕМЯ

Полезный телефон

Иногда тревога — это не просто переживания, а болезнь.

Эту статью можно послушать. Если вам так удобно, включайте подкаст.

С чем может быть связана тревога

Но в одних случаях приступы беспокойства возникают и быстро заканчиваются. А в других становятся долгими и разрушительными. Сценарий зависит от того, почему возникла тревога.

Пожалуй, это самая частая причина волнений. Мы переживаем о будущем. Беспокоимся о здоровье и благополучии близких. Раздумываем, хватит ли денег до зарплаты.

Яркий пример — предменструальный синдром у женщин. Гормональные скачки влияют на работу мозга, из‑за чего даже всегда уравновешенная и в целом довольная жизнью девушка может чувствовать себя несчастной, обиженной, глубоко переживать по невинным поводам.

Есть и более серьёзные гормональные нарушения. Например, гипертиреоз (повышенное производство гормонов щитовидной железы) усиливает Depression and anxiety in hyperthyroidism нервозность. Это значит, что человек с таким заболеванием острее и ярче реагирует на малейшие стрессы.

Страх и волнение остаются, ведь стрессовая ситуация никуда не делась. Но помимо них появляются и новые симптомы: слабость, быстрая утомляемость, ощущение кома в горле, острое желание закутаться в плед и спрятаться от мира.

В итоге дело может дойти до развития психосоматических заболеваний и психических расстройств.

Если депрессию не лечить, она может спровоцировать другие проблемы, например с сердцем и сосудами, и обрасти другими психическими расстройствами.

О тревожном расстройстве говорят, когда тревога — постоянная или в виде острых приступов — продолжается более шести месяцев Anxiety: Causes, Symptoms, Treatment, and More и проявляет себя физическими симптомами: учащённым сердцебиением, потливостью, слабостью, невозможностью сконцентрироваться на чём‑то ещё, кроме страха.

Но предположить это психическое нарушение можно и раньше — по ряду характерных симптомов, присущих разным типам Anxiety disorders тревожных расстройств. Ниже перечислены самые распространённые.

За этим определением скрывается регулярное и чрезмерное беспокойство по мельчайшим поводам, которое почти не поддаётся контролю и влияет на физическое самочувствие. Например, вы искренне, до дрожи в коленях и боли в районе сердца, переживаете, если кто‑то из членов семьи задерживается на пять минут. Или покрываетесь холодным потом каждый раз, когда берётесь за новый проект, поскольку всё время боитесь совершить ошибку. Бывает, что к панике приводит даже звонок телефона.

Генерализованное тревожное расстройство часто сопровождается другими видами тревожных расстройств или депрессией.

Она же — социальное тревожное расстройство. Человек очень чутко реагирует на отношение окружающих. Он жутко боится быть осмеянным, отвергнутым, незамеченным.

Узнайте 🧐

• Как понять, что вы настоящий социофоб

Обычно оно проявляется у тех, кто страдает серьёзным физическим заболеванием. Например, диабетом Diabetes and anxiety .

Диабетики могут беспокоиться из‑за необходимости постоянно следить за весом, диетой, уровнем сахара в крови. Они переживают из‑за высокого риска осложнений: от гипогликемии до болезней сердца или почек, инсульта.

Страхи преследуют и тех, у кого диагностированы сердечно‑сосудистые заболевания, астма и другие респираторные нарушения, рак, болезни кожи и так далее.

Их вызывают конкретные объекты или ситуации. Например, это может быть боязнь пауков — настолько гипертрофированная, что человек не может зайти в помещение, если замечает кусочек паутины. Или клаустрофобия, которая не даёт человеку пользоваться лифтами или метро. Или ужас перед полётами.

Оно проявляется повторяющимися приступами сильнейшей паники. Они длятся недолго, чаще всего считаные минуты, но имеют крайне неприятные симптомы: одышку, учащённое сердцебиение, боль в груди, страх надвигающейся смерти.

Во время панических атак человек не контролирует своё поведение: он может упасть или закричать. Из‑за боязни, что приступ может повториться в любой момент, появляются новые расстройства — та же социофобия или тревожность, связанная с состоянием здоровья.

Запомните 🧐

• Что такое панические атаки и как с ними справиться

Чрезмерное и постоянное беспокойство является характерным симптомом и других психических нарушений. Например, шизофрении, обсессивно‑компульсивного расстройства (невроза навязчивых состояний), маниакально‑депрессивного психоза, расстройств, связанных с употреблением алкоголя и наркотиков.

Как понять, что именно у вас

На самом деле граница между этими состояниями довольно условна. Чтобы нащупать её, специалисты предлагают Anxiety Disorders and Anxiety Attacks ответить на семь вопросов:

1. Вы регулярно ловите себя на том, что обеспокоены, раздражены, напряжены, и это становится вашим привычным состоянием?
2. Тревога мешает вам работать, учиться, общаться с людьми, строить отношения?
3. У вас есть иррациональный страх (например, вы боитесь спускаться в метро), но преодолеть его не получается?
4. Вы верите, что, если некоторые вещи не сделать правильно (например, не расставить обувь по полочкам или не выполнить маленький ритуал перед началом рабочего дня), может случиться нечто катастрофическое?
5. Есть ситуации или действия, которых вы регулярно избегаете, потому что вам страшно?
6. У вас бывают внезапные приступы сильнейшей паники, во время которых вы не можете контролировать себя?
7. Вы чувствуете, что мир — небезопасное место, в котором достаточно чуть ошибиться, чтобы стать жертвой мошенников, заболеть, потерять деньги или лишиться близких друзей?

Как избавиться от тревоги, если она не связана с психическим расстройством

В этом случае помогут обычные методы, позволяющие контролировать стресс. Их десятки. Вот самые популярные и эффективные.

Учёные Стэнфордского университета обнаружили Study shows how slow breathing induces tranquility в мозге область, которая связывает частоту и глубину дыхания и эмоциональное состояние. Как оказалось, чем активнее и поверхностнее мы дышим, тем большую нервозность и возбуждение испытываем.

В 2017 году исследователи доказали IT’S TRUE – THE SOUND OF NATURE HELPS US RELA : когда люди слушают звуки природы, их уровень стресса заметно снижается. То же касается спокойной приглушённой музыки.

Кстати, вот самый успокаивающий трек, записанный учёными Британской академии звуковой терапии:

Например, если вы нервничаете из‑за новостей, выключите телевизор и выйдите из соцсетей. Вместо этого посмотрите комедию или мелодраму, почитайте книгу, поиграйте с котом, позвоните другу. Ваша задача — занять голову чем‑то другим, отвлечься от стрессовой ситуации.

Вариантов много. Начните вязать. Высадите цветы под окнами. Почитайте ребёнку книгу или проведите вместе с ним пару физических опытов. Вымойте посуду или уберитесь в квартире. Эти занятия помогут переключиться.

Следите за своими мыслями и вовремя останавливайтесь. Если поймали себя на том, что думаете о чём‑то тревожащем, осознайте этот факт. Представьте, что берёте мысль, которая вызывает беспокойство, в кулак и откладываете в сторону. А затем осознанно начните думать о чём‑то другом — о той ситуации, которую можете контролировать.

Попробуйте также 🧐

• 22 неожиданных способа справиться с беспокойством
• 7 способов усмирить тревогу, вызванную коронавирусом
• 5 способов справиться с тревогой от работы

Как избавиться от тревоги, если она вызвана психическим расстройством

В этом случае глубоко дышать, к сожалению, почти бесполезно. Если тревожность достигла уровня психического нарушения, вам потребуется помощь.

Для начала можно навестить терапевта, рассказать ему о симптомах и попросить рекомендаций.

Чем раньше вы обратитесь за помощью, тем проще будет вернуть себе жизнерадостность и позитивное отношение к миру.

Другой вариант — сразу обратиться к психотерапевту. Специалист сможет точно установить, что с вами происходит и какое именно нарушение мешает жить.

Скорее всего, в первую очередь врач посоветует Anxiety disorders пересмотреть привычки.

Это наиболее эффективный способ справиться с тревожными и другими расстройствами. Существуют различные виды психотерапии, но самыми популярными Therapy for Anxiety Disorders являются когнитивно‑поведенческая и экспозиционная.

Её идея в том, что ваше самочувствие зависит не от стрессовой ситуации, а от того, как вы относитесь к ней. Поэтому психотерапевт научит вас

Она основана на предположении, что попытка избежать стрессовых ситуаций делает страх лишь сильнее. Чтобы научиться его контролировать, надо встретиться с ним лицом к лицу. Конечно, это произойдёт не сразу.

Сначала вы вместе с врачом распишете шаги, которые помогут избавиться от тревожности именно вам. Например, если ваша цель — справиться со страхом полётов, в список могут входить такие шаги:

• посмотреть на фотографии самолётов, салона и пассажиров;
• перечитать хорошие отзывы о полётах;
• описать, какая награда ждёт вас после посадки;
• купить билет на самолёт;
• зарегистрироваться на рейс;
• выпить чай у иллюминатора.

Потом под руководством вашего психотерапевта вы начнёте работать со списком. Цель — останавливаться на каждом пугающем пункте до тех пор, пока страх не уменьшится. Больше всего времени уйдёт на проработку первых шагов.

По мере выполнения напротив каждого пункта вы будете ставить жирную галочку. Это поможет сохранять уверенность, что вы держите ситуацию под контролем, и облегчит дальнейшее движение к цели.

В некоторых случаях только психотерапии бывает недостаточно. Чтобы снять тревожность, врач может назначить вам лекарства. Например, успокоительные или антидепрессанты.