Какой салат самый полезный для нашей нервной системы

Выбирая правильные продукты для нервной системы, можно улучшить своё психоэмоциональное состояние, особенно в периоды стресса.

Постоянное нервное перенапряжение приводит к хроническому стрессу и ухудшению здоровья человека. Для устранения последствий принято использовать лекарственные препараты и методы психологического воздействия, однако правильное питание уже сегодня поможет вам преодолеть стрессовые ситуации.

Питание при стрессе

Стресс — естественная реакция организма на негативное воздействие внешних факторов. В результате нередко нарушается система питания человека. Чаще всего в этом состоянии организм гораздо быстрее потребляет витамины, белки и минеральные вещества, из-за чего снижается естественная защита.

Для восполнения потери веществ нужно научиться правильно питаться, чтобы не довести организм до значительного истощения.

Врачи рекомендуют выбирать для ежедневного рациона только полезные продукты, а в критическом случае обратиться к специальной восстанавливающей диете под контролем врача-диетолога.

Продукты, возбуждающие нервную систему

Несмотря на то, что его принято употреблять с целью расслабиться, он по прошествии небольшого количества времени после приема оказывает на психику возбуждающее действие. Особенно это касается женщин. Поэтому во время депрессии, стрессов или лечебной диеты его употребление запрещено, впрочем, как и в обычное время.

К нежелательным напиткам относятся все кофеиносодержащие — чай, кофе, энергетики, газировки. Их тоже следует пить в ограниченном количестве.

Прежде всего необходимо полностью отказаться от вредных для организма продуктов. Вредные продукты для нервной системы — те, которые прошли длительную термическую обработку, особенно мясо и различные копчености. Негативно действуют на здоровье соленья (исключением служит домашняя квашеная капуста), маринады, фастфуд, полуфабрикаты, острые блюда.

Продукты, полезные для нервной системы

В число пищевых компонентов, которые нужно употреблять, чтобы успокоить и укрепить психику, входят продукты преимущественно растительного происхождения. Они содержат множество полезных веществ и благотворно воздействуют на состояние нервной системы.

Питание при стрессе должно включать как можно больше витаминов и аминокислот.

Хорошими источниками этих элементов могут стать морепродукты:

Однако кэроб не имеет в своем составе вредных психотропных веществ, которыми богато какао, в частности кофеин. Шоколад, который готовят с использованием кэроба, не вызывает нервного возбуждения, напротив, производит успокоительное действие. Чтобы 1-2 раза в неделю побаловать организм небольшим количеством сладостей, лучше выбирать тот шоколад, который изготовлен из кэроба.

Гранат обладает хорошим антиоксидантным действием, эффективно снижает давление и защищает от рака. При склонности к нервному перенапряжению нужно каждый день выпивать 0,5-1 стакан гранатового сока. Чтобы ослабить слишком кислый вкус, его нужно не подслащать, а разводить кипяченой водой в пропорции 1:1.

Доказано, что орехи в натуральном виде способны повышать уровень серотонина в организме, что способствует улучшению настроения и снятию симптомов нервного напряжения.

Считается, что в день достаточно съесть небольшую горсточку ореховой смеси — можно как перекус между приемами пищи или в составе блюд.

Считается, что регулярное употребление этих плодов в пищу помогает в лечении депрессивных и истеричных состояний. Поэтому врачи рекомендуют съедать по 1-2 цитрусу ежедневно, особенно с утра, — это даст заряд бодрости и оптимизма на целый день.

Последние исследования показали, что лучше употреблять цитрусы целиком, а не отжимать из них сок, так они лишаются полезной для организма клетчатки. Однако употребление сока гарантирует быстрое всасывание всех веществ организмом, а значит и эффект оптимистичного настроения наступит быстрее.

Кроме того, в этих продуктах много клетчатки, которая способствует пищеварению. У бобов богатый химический состав: витамины A, практически полностью представлена группа B, С, кальций, железо, магний, фосфор, калий и цинк.

Употребление бобовых 2-3 раза в неделю в супах, салатах или в качестве гарнира позволяет снизить уровень тревожности, улучшить сон и повысить настроение.

Кроме того, в мякоти плодов содержится серотонин — гормон счастья. Врачи рекомендуют ежедневно съедать 1-2 спелых банана на завтрак, чтобы наполнить энергией организм на предстоящий день.

Однако у бананов высокий гликемический индекс, о чем нужно помнить тем, у кого высокий уровень сахара в крови или склонность к диабету.

Рекомендуется включать в ежедневный рацион различные каши, особенно из овсяной, гречневой, перловой крупы.

Для успокоения можно ежедневно пить чаи из: ромашки, мяты, мелиссы, зверобоя, иван-чая, цветков липы, полыни, шиповника, валерианы. Их можно заваривать как отдельно, так и в растительных сборах.

Перед применением фитосредств рекомендуется посоветоваться с врачом, поскольку у некоторых трав могут быть противопоказания к применению.

Чтобы обеспечить нормальное функционирование организма, необходимо ежедневно выпивать не менее 2-2,5 литров очищенной негазированной воды. Дневная норма рассчитывается по формуле: 30 мл на 1 кг массы тела.

В это количество не входят чаи, соки, супы и другие жидкие блюда.

К числу необходимых человеку аминокислот относятся: глицин, глутаминовая кислота, триптофан, тирозин, фенилаланин, метионин. Они способствуют улучшению обменных процессов, повышают эмоциональный настрой, нормализуют сон.

Чтобы противостоять стрессу, организму нужно активно вырабатывать гормон серотонин, который вызывает ощущение спокойствия. Для синтеза серотонина необходима аминокислота L-триптофан. Она благотворно влияет на сон и снижает потребность в заедании стресса.

Аминокислоты содержатся: морепродуктах, орехах, овощах и фруктах, нерафинированных маслах.

Диета для нервной системы на 2 недели

Для укрепления нервов специалисты рекомендуют в течение некоторого времени (около 14 дней) придерживаться специальной диеты с повышенным содержанием полезных аминокислот, витаминов, магния и марганца.

Чтобы увеличить поступление в организм полезной для нервов еды, нужно употреблять больше различных орехов, зеленых и листовых овощей, морепродуктов.

Важно питаться не только полноценно, но и в строго установленное время — упорядоченный прием пищи хорошо действует против стресса, создавая ощущение не только сытости, но и спокойствия.

Порции должны быть небольшие, есть лучше не чаще 5 раз в день.

Большинство белков нужно съедать в 1 половину дня, чтобы они смогли эффективно усвоиться. Углеводы лучше употреблять на завтрак и обед.

Чтобы оздоровить психику, в течение 2 недель нужно придерживаться следующего меню. В зависимости от вкусовых предпочтений меню можно варьировать, но включать в него вредные продукты нельзя.

Завтрак .
Можно приготовить салат из свежих овощей или фруктов, ламинарии, выпить стакан натурального сока. Полезны в это время орехи без соли и сахара — не больше 1 горсти в день.
Обед .
Рекомендуется есть овощные блюда, приготовленные на пару, бобовые, морепродукты. Запивать еду можно травяными чаями или чистой водой.
Ужин .
Блюдо должно быть максимально легким и его необходимо употребить минимум за 3 часа до сна, чтобы организм ночью отдыхал. Например, подойдет овощное рагу.
Перед сном .
За 1,5 часа до сна рекомендуется выпить чашку успокаивающего чая.

Помимо укрепляющих психику блюд, многие врачи при нервном истощении советуют дополнительно принимать витаминные комплексы, содержащие витамин C, марганец и магний.

По истечении 2 недель, которые нужны для восстановления нервной системы, рацион питание рекомендуется не менять. Не следует ограничивать количество полезных продуктов и в последующие 10-14 дней. Важно помнить, что такая диета от стресса подходит не только для взрослого человека, но и для ребенка.

Сегодня стрессы и напряжения являются неотъемлемой частью нашей жизни. Давно известно, что на состояние нервной системы оказывают влияние вещества, поступающие в организм вместе с продуктами питания. Ученые провели исследования и предоставили полный перечень органических соединений, микроэлементов, витаминов, употребление которых позволит естественным и безопасным способом привести в порядок нервные клетки человека. Предлагаем несколько рецептов блюд, полезных для организма, а также поговорим о том, какое влияние оказывают различные продукты на нервную систему.

Общие рекомендации

Для того чтобы сохранить здоровье нервной системы, следует значительно снизить пищевую нагрузку на организм. Лучше всего делать это следующим образом: кушать чаще (не менее 4-5 раз) и небольшими порциями. Принимать пищу рекомендуется в комфортной обстановке, чтобы получать больше удовольствия.

Если у вас наблюдаются некоторые недомогания со стороны нервной системы, медики рекомендуют снизить потребление жиров и белков, а предпочтение отдать тем продуктам, в которых повышено содержание витаминов и жидкости.

При нарушениях или сбоях в работе нервной системы продукты следует выбирать с особой тщательностью: ограничить фрукты и овощи с грубой клетчаткой. Кроме этого, необходимо исключить все соленые, острые блюда, а также любые продукты, тяжелые для переваривания.

Польза для организма

Существует целый ряд макро- и микроэлементов, без которых нервные и другие клетки человеческого организма не могут полноценно функционировать. Приведем перечень наиболее полезных продуктов для нервной системы. Для лучшего восприятия мы решили все данные представить в виде таблицы.

Какое влияние оказывают

В стручковых овощах, орехах, фруктах, овощах, моркови, зеленых листовых овощах, рыбьем жире

Нормализует сон, предотвращает повреждение нервных клеток организма свободными радикалами

Витамины группы В

В кашах, фруктах, черном хлебе, овощах

Снимает психоэмоциональное напряжение, повышает стрессоустойчивость, отвечает за белковый обмен

В цитрусовых, шиповнике, черной смородине, красном перце, землянике

Защищает нервные клетки от токсического воздействия, содействует выработке антистрессовых гормонов

В консервированном шпинате, яичнице-глазунье, фундуке, миндале, бобовых, проросшей пшенице

Оказывает успокаивающее действие, нейтрализует стресс

В бобовых, языке, мозгах, крупах, печени, молочных продуктах

Поддерживает нервную систему, понижают мышечный тонус

В морепродуктах, говядине, гречке, печени, белокочанной капусте, дыне, репе, шпинате

Отвечает за живость и ясность ума

В крупах (перловой, пшенной, гречневой, овсяной), орехах, минеральной воде, бобовых, яичном желтке, отрубях

Отвечает за расслабление мышц, получает и передает нервные импульсы

В свекле, капусте, молочных продуктах, бобовых, миндале

В мышцах и нервах регулирует передачу возбудительных импульсов

В морской капусте, рыбе, морепродуктах

Стабилизирует работу щитовидной железы, нормализует общий гормональный баланс

В овощах, пшене, фруктах, стручковых

Отвечает за стабильную работу сердца, оказывает влияние на взаимодействие нервов и мышц

Клетчатка

Из других полезных веществ, содержащихся в продуктах для нервной системы, следует отметить клетчатку. Она выводит токсины из организма, что благотворно влияет на клетки нервной системы. Заметим, что больше всего клетчатки содержится в крупах и злаках.

Лецитин

Не менее важным элементом, оказывающим влияние на нервные клетки, является лецитин, в него входят фосфолипиды и жирные кислоты. Он отвечает за поддержание в растворимом виде холестерина, который необходим для оболочек нервных клеток. Холестерин в жидком виде не откладывается на стенках сосудов в виде бляшек. Среди продуктов, в которые входит лецитин, можно выделить семена подсолнечника, яичный желток, пророщенные зерна пшеницы и цитрусовые.

Глюкоза

Вредные продукты

Расскажем, какие продукты вредны для нервной системы. Обратите внимание, что, находясь в состоянии стресса или других нервозных состояниях, необходимо полностью отказаться или ограничить употребление таких продуктов:

Кроме этого, негативное влияние на нервную систему оказывают копченые и острые блюда, полуфабрикаты и фастфуд, энергетики.

Диета для нервной системы

Многие используют диету, благодаря которой всего через пару недель ваши нервы станут здоровыми и крепкими. Диетологи рекомендуют не переедать, есть чаще, но в меньших количествах, это поможет запасти в клетках мозга и нервов побольше белкового сырья. Необходимо включать в свой рацион желтки яиц, хлебные неочищенные зерна, орехи, зеленые овощи, мясо, птицу, молочные продукты, рыбу, свежие овощи. Предлагаем примерное меню на день:

Утро рекомендуется начинать с богатой белками, а значит, тирозином и фенилаланином, пищи - нежирной ветчины, творога, холодной отбивной котлеты, ростбифа. К ним можно подать свежевыжатый лимонный сок, который богат витамином C.
На второй завтрак или перекус — творожные сырки, свежие фрукты, салат из цыпленка, орехи.
Обед может состоять из темно-зеленых овощей или салатов, куска рыбы или шницеля из мяса.
На ужин следует отказаться от углеводов, предпочтительно использовать на этот прием пищи индейку и большую порцию сырых овощей.

В том случае, если стресс является вашим постоянным спутником, необходимо увеличить употребление витамина C, кроме этого рекомендуется принимать аскорбиновую кислоту. Отметим, что витамины для нервной системы взрослого человека крайне необходимы.

Готовим блюда

После того как мы узнали много интересной информации о полезных продуктах, самое время узнать о рецептах, в которых они присутствуют в качестве ингредиентов. Предлагаем вашему вниманию несколько разнообразных рецептов, в которых присутствуют рыба, нут, мясо, печень.

Нут: что это такое?

Давайте узнаем, что приготовить из нута, но сначала расскажем, что это за продукт. Это горох, который называют бараньим или турецким. Приготовленные из него блюда отличаются необыкновенным вкусом и сытостью. Более всего он популярен на Ближнем Востоке, Средиземноморье и Средней Азии. Что приготовить из нута? В этих странах из него готовят гарниры, закуски, сладости и каши.

Праздничный салат с нутом

Следует отметить, что данный салат готовится очень быстро, имеет приятный вкус и аромат. Для приготовления блюда необходимо взять:

1 шт. болгарского перца;
200 г нута;
пучок шпината (или руккола, микс салатов, пекинская капуста);
1 шт. сладкого лука (желательно красного);
по 1 ст. л. сока лимона, соевого соуса, оливкового масла;
перец, специи, соль по вкусу.

Технология приготовления

Нут промываем и заливаем его водой на 3-4 часа (лучше на ночь), затем отвариваем его до готовности. Кстати, горох следует солить за 15 минут до окончания варки. Произвольно нарезаем или рвем зелень, перец очищаем и режем на кубики сечением 2х2 см, лук мелко шинкуем, ошпариваем кипятком, после чего откидываем на дуршлаг. В емкости соединяем болгарский перец, нут, зелень, лук, шпинат. Готовим салатную заправку: смешиваем сок лимона, оливковое масло, соевый соус, соль. При желании для пикантности можно добавить зерна горчицы. Заправляем салат и оставляем настояться на 5-7 минут. Подаем как самостоятельное блюдо или в сочетании с любым гарниром.

Жареная печень

Одним из блюд, оказывающих благоприятное влияние на нервную систему, является говяжья печень. Она относится к субпродуктам, в состав которых входит большое количество белка и железа. Очень часто бывает так, что приготовленное блюдо из этого субпродукта получается жестким и не очень сочным. Сколько жарить говяжью печень на сковороде, чтобы она была мягкой и аппетитной? Давайте разберемся, в чем секрет ее приготовления.

Прежде чем подвергнуть продукт термической обработке, необходимо его правильно подготовить. Для этого печень следует освободить от пленок, жил, протоков. Если пленка с печени снимается с трудом, отпустите ее на минутку в горячую воду. Поместите продукт на час в молоко, чтобы он был более мягким в готовом виде.

После этого печень следует немного отбить, обвалять в муке, смешанной с солью, перцем и специями. Обжариваем на сковороде с 2 сторон до золотистого цвета. Сколько жарить говяжью печень на сковороде по времени? Для того чтобы она была мягкой, процесс приготовления (с одной стороны) не должен превышать более 10 минут, в противном случае блюдо окажется жестким. При подаче к печени можно подать обжаренные до золотистого цвета колечки лука.

Гречка с мясом в горшочке

В духовке можно приготовить довольно простое, но очень вкусное блюдо — гречку с мясом. Оно может стать вкусным простым обедом или семейным ужином. Для работы нам потребуются следующие компоненты:

500 г свинины;
две луковицы;
9 ст. л. с горкой гречневой крупы;
лаврушка.

Мясо нарезаем не крупными кусочками, мелко шинкуем лук, раскладываем все по горшочкам. В каждый кладем гречку (по 3 ст. л.), заливаем бульоном. Помещаем в духовку, мясо с гречкой в горшочке готовим на протяжении 1 часа при невысокой температуре.

Горбуша: полезные свойства

К одним из самых ценных пород рыб относятся лососевые. Одним из представителей этого вида является горбуша, польза которой обусловлена богатым химическим составом. В мясе содержится практически вся таблица Менделеева, т. е. все вещества, необходимые организму. В нем имеются ненасыщенные жирные кислоты, благодаря которым нормализуется сахар в крови. Кроме этого, они выступают в качестве антиоксиданта. Заметим, что особую пользу горбуша оказывает пищеварительному тракту, нервной системе, слизистым оболочкам организма и кожным покровам.

Горбуша запеченная

Этот вид рыбы отлично подходит для запекания целиком. Один из плюсов такой термической обработки горбуши в том, что мякоть рыбы не выделяет много сока, поэтому сохраняется его структура. Приготовим компоненты:

1 горбуша (1 кг);
по 2 моркови и луковицы;
1 шт. петрушки (корень);
специи,
морская соль;
лук зеленый.

Подготовленную рыбу натираем специями и солью внутри и снаружи. Нарезаем зелень любого размера (по желанию). На фольгу выкладываем небольшую подушку из овощей, сверху размещаем рыбу и фаршируем оставшимися овощами. Сверху украшаем кружочками лимона и посыпаем специями. Рыбу заворачиваем таким образом, чтобы к ней не было доступа воздуха, однако оставляем место для пара. Запекаем в течение полутора часов при средней температуре. В качестве гарнира падаем свежие овощи и рассыпчатый рис.

Выпечка ржаного хлеба

Одним из основных продуктов питания, без сомнения, является хлеб. Его подают практически к любому приему пищи. Наиболее полезным считается хлеб из ржаной муки, рецепт которого мы представим чуть ниже. В таком хлебе более высокое содержание клетчатки, витаминов, полезных минералов и аминокислот. Диетологи включают такой продукт в каждую программу для похудения или здорового питания.

Приготовить хлеб из ржаной муки, по рецепту, достаточно просто в домашних условиях. Все компоненты для его создания можно приобрести в любом магазине. Для выпечки можно использовать мультиварку, духовой шкаф или хлебопечку. Нам потребуется:

500 г ржаной муки;
8,5 г сухих дрожжей;
соль по вкусу;
300 мл воды.

Тесто будем готовить безопарным способом. Все ингредиенты соединяем и тщательно вымешиваем до однородной массы. Готовое тесто перекладываем в миску, накрываем, оставляем на брожение на несколько часов. Затем тесто обминаем и приступаем к формовке булки: она может быть любой формы, но чаще всего ее делают либо овальной, либо круглой. Сверху следует сделать надрезы и отправлять в прогретую до 220 °C духовку на полчаса, готовность хлеба проверяют легким постукиванием по нему. Корка должна быть румяной, твердой и хрустящей. Ржаной хлеб вынимаем из духовки, укутываем полотенцем и даем остыть при комнатной температуре.

Эффективность: лечебный эффект через 2 месяца
Сроки: постоянно
Стоимость продуктов: 1700-1800 рублей в неделю

Общие правила

Нервная система обеспечивает приспособление организма к внешней среде и регулирует деятельность всех органов. Между нервной системой и обеспеченностью организма минералами и витаминами существует связь, начиная с процесса ее формирования в эмбриональном периоде. Дефицит целого ряда микронутриентов связаны с аномалиями ЦНС (анэнцефалия, миеломенингоцеле, дефекты развития нервной трубки, задержка психомоторного развития). Кроме того, многие заболевания ЦНС являются алиментарно-зависимыми (гомоцистинурия, гистидинемия, лейциноз, фенилкетонурия) полностью или частично.

В дальнейшем у детей и взрослых питание определяет особенности психического, двигательного и эмоционального состояния. Доказана роль микронутриентов в формировании функций памяти, влиянии на настроение, поведение и общее самочувствие. Достаточно трудно адекватно поддерживать витаминный, минеральный и общий нутритивный статус питанием, однако можно стараться сделать для этого все возможное.

Главное питание для нервной системы обеспечивает лецитин, который объединяет фосфолипиды инозитол, холин, фосфатиды. Головной мозг на 30% состоит из лецитина, а периферическая нервная система — на 17%. Компоненты лецитина жизненно необходимы для организма, и их дефицит сопряжен с нарушениями функций нервной системы. Это связано с его ролью в поддержании биологических мембран. Это основной компонент при образовании миелина (вещества, образующего оболочки нервов), поэтому необходим не только для клеточных мембран, но и для нейронов. Он улучшает работу головного мозга, ускоряя окислительные процессы, способствует лучшему усвоению витаминов, повышает сопротивляемость организма. Лецитин необходим для выработки нейромедиатора ацетилхолина, который принимает участие в проведении импульсов и обеспечивает функционирование нервной системы.

Проявления лецитиновой недостаточности:

внутричерепная гипертензия;
задержка психомоторного развития и речи (у детей);
расстройства поведения (неуравновешенность, повышенная раздражительность);
снижение концентрации внимания, мышления и памяти;
развитие деменции альцгеймеровского типа;
снижение двигательной активности (повышенная утомляемость);
депрессивный невроз;
астеноневротические реакции;
болезнь Меньера.

Важность лецитина объясняется тем, что при взаимодействии его с пантотеновой кислотой образуется ацетилхолин, а именно он необходим для мыслительных процессов, интеллектуальной деятельности и памяти. К продуктам питания с высоким содержанием лецитина относятся:

желток яйца (в нем лецитина значительно больше, чем холестерина);
мясо птицы;
говядина;
печень;
рыба и икра рыб;
зерна проросшей пшеницы, сои и подсолнечника;
семечки, орехи;
изюм;
рыбий жир, соевые продукты;
оливки;
подсолнечное масло;
жирный творог.

В промышленных масштабах его производят из соевого масла при низкотемпературной обработке. Также вещество получают из подсолнечного масла, но он отличается от соевого по содержанию жирных кислот. Свойства лецитина растительного происхождения по эффективности выше, чем животного происхождения, поскольку соевый лецитин содержит масло, фосфолипиды, витамины А и Е. В сутки необходимо потреблять 3000-5000 мг лецитина и 500-1000 мг холина.

Головная боль напряжения и мигрень связана с нехваткой магния. Дополнительное его введение помогает в выработке энергии клеточными митохондриями, расслаблению скелетной мускулатуры, устранению спазма артерий головного мозга. Нехватка этого элемента вызывает подверженность стрессам, судорожную активность и синдромом хронической усталости. Среди состояний в психиатрической практике, связанных с недостатком этого элемента, следует отметить тревожность, депрессию, агрессивное поведение, биполярные расстройства. Магний широко представлен в продуктах питания (орехи, бобовые, красное мясо, морепродукты, листовые овощи, крупы и цельно зерновые продукты), но увеличенное потребление сахара, жиров человеком препятствуют его абсорбции и поступлению в организм.

Синдром хронической усталости и депрессия связаны с нехваткой витаминов группы В, которые необходимы для синтеза серотонина. Именно этот нейромедиатор является главным регулятором настроения. При длительном воздействии стрессов запасы серотонина истощаются, и при развитии депрессии для психического здоровья витаминов будет недостаточно, поэтому назначаются антидепрессанты.

Память человека можно назвать хранилищем информации в мозге. Ухудшение памяти (когнитивные нарушения) встречается уже после 40 лет — мозг рано начинает стареть. Умеренные когнитивные нарушения чаще распространены. Они не приводят к социальной или бытовой дезадаптации и ограничениям в повседневной деятельности. Тем не менее, надо пересмотреть свое питание. При когнитивных расстройствах велика роль витаминов, особенно группы В и фолиевой кислоты.

Рекомендуется употреблять достаточное количество свежих овощей и фруктов

Для улучшения памяти нужно ввести в рацион следующие микронутриенты:

Пиридоксин (В6), роль которого в функции ЦНС значительна, но особенно он важен при синтезе нейромедиаторов. Он улучшает метаболизм, повышает работоспособность мозга, улучшает память и настроение. Дефицит его влечет нарушения обмена глутамина, что может сопровождаться появлением судорог. Для профилактики всех этих нарушений необходимо чаще включать в рацион грецкие и кедровые орехи, фасоль, облепиху, тунец, скумбрию, фундук, сардины, печень, чеснок, сладкий перец.
Холин (В4, но к этой группе его относят условно). Является важным веществом для ЦНС и улучшает память, поскольку входит в состав фосфолипидов. Из него синтезируется ацетилхолин — очень важный нейромедиатор для когнитивных функций. Среди алиментарных источников следует отметить яичный желток (свежий или яиц, сваренных всмятку), капусту, мясные субпродукты, шпинат, фасоль, горох, говядину, сою, рыбу, сыр, творог, подсолнечное масло, пивные дрожжи, проросшие зерна пшеницы.
Цианкобаламин(В12), обладающий антидепрессивным эффектом и необходимый для синтеза миелина — он предупреждает демиелинизацию и гибель нейронов. Исследование финских ученых подтвердило факт снижения риска болезни Альцгеймера в пожилом возрасте при достаточном поступлении с пищей этого витамина. Дополнительное поступление его с животной пищей (печень, осьминог, скумбрия, сардина, мясо кролика, говядина, морской окунь, треска, карп) помогает поддерживать память.
Фолиевая кислота (В9) необходима для обеспечения многих функций ЦНС, поддержания иммунитета, процессов деления клеток, поскольку она и ее коферменты вовлечены в реакции синтеза ДНК и пурина. В значимых количествах содержится в бобовых, зелёных листовых овощах, цитрусовых, муке грубого помола, печени животных, дрожжах, меде. Помните, что в ходе приготовления часть фолатов разрушается. Ряд исследований подтвердили положительный эффект цианокобаламина и фолиевой кислоты на качество памяти.
Витамин D, уровень которого можно поддерживать пребыванием на солнце. Исследования обнаружили связь между его низким уровнем в организме и когнитивными расстройствами при болезни Альцгеймера. У пожилых людей в организме вырабатывается его меньше даже после солнечных ванн, поэтому возникает необходимость в употреблении его в качестве рыбьего жира, сельди, скумбрии, лосося, молочных продуктов, жира водных млекопитающих (тюлени, моржи, ламантины, киты, морские выдры), яичного желтка.
Витамин Е можно получать, употребляя оливковое, кукурузное, хлопковое растительное масло, пророщенные зерна злаков (больше всего в пшенице), бобовые, миндаль, арахис, семена подсолнечника.
Альфа-липоевая кислота помогает стабилизировать когнитивные функции, замедляет развитие болезни Альцгеймера. Самое большое ее содержание в орехах (пекан, фундук, миндаль, кешью), цельнозерновых продуктах, пшенице, овсе, льне, пшене, горохе, нуте, фасоли, чечевице, топинамбуре, брюкве, кольраби, болгарском перце, тыкве и цветной капусте. Из фруктов можно выделить гранат, абрикосы, черную смородину, шелковицу, ежевику, виноград кишмиш.
Аскорбиновая кислота содержится во всех овощах и фруктах, но больше всего в черной смородине, шиповнике, облепихе, брюссельской и цветной капусте, зеленом горошке, красном перце.
Ликопин, источником которого являются помидоры и продукты из них (соусы, томатная паста, томатный сок). Важно то, что он не разрушается под действием термической обработки. Несколько меньше его содержание в розовом грейпфруте, арбузе, тыкве, дыне, моркови, морковном соке, красном перце, гуаве, абрикосах, хурме.
Коэнзим Q10 содержится в сердце и печени животных, лососе, форели, семге, сардине, баранине, курятине, говядине и крольчатине, яйцах, шпинате, неочищенном рисе, соевых бобах, свежих овощах и фруктах.
Бета-каротин мы получаем из растительных продуктов, а в организме он преобразуется в витамин А. Им богаты желтые и оранжевые овощи и зеленые листовые: морковь, помидоры, батат, облепиха, щавель, шпинат, листовой салат.
Марганец (Mn) оказывает влияние на многие процессы жизнедеятельности, влияет на обмен белков, окислительно-восстановительные процессы, активизирует ферменты. Он способствует укреплению памяти и всей нервной системы. Дефицит его может сопровождаться судорогами, нарушениями зрения, слуха, параличом. Употребляя любые орехи, шпинат, свеклу, печень, чеснок, салат, абрикосы, грибы (белые, лисички, подберезовики), можно пополнить запасы его в организме.
Цинк (Zn) — важный элемент для улучшения когнитивных функций. Его дефицит выражается в ухудшении памяти, а также в повышенной агрессивности, нарушениях моторики и депрессиях. Основные пищевые источники — мясо и субпродукты, нешлифованный рис, пророщенные зерна пшеницы, чечевица, черника, тыквенные семечки, овес и овсяные хлопья, яйца, дрожжи, орехи, грибы, морепродукты, бобовые, горчица, семечки подсолнечника. В продуктах растительного происхождения он находится в плохо всасывающейся форме и содержание существенно снижается при тепловой или кулинарной обработке.
Хром, дефицит которого приводит к раздражительности, повышенной возбудимости и нарушениям памяти. Поставщиками этого микроэлемента являются рыба (тунец, мойва, скумбрия, сазан, лосось, зубатка, карп, камбала, карась, сельдь), печень, свекла, перловая крупа.
Железо, источниками которого являются фисташки, печень (свиная, говяжья), шпинат, чечевица, горох, гречневая, ячневая и овсяная крупы, арахис, кешью, кедровые орехи, кизил, кукуруза.

Для хорошей памяти необходимы также ненасыщенные жирные кислоты. Выделяют два их семейства: омега-3 и омега-6. ДКГ (докозагексаеновая кислота) — незаменимая кислота класса Омега-3. ДГК играет роль в формировании мозга и зрения при формировании плода, оказывает благоприятное действие на мозговое кровообращение. Ее дефицит ассоциирован с риском появления депрессивных состояний, нарушений внимания и развития суицидального поведения. Большое ее количество содержится в жирной рыбе (лосось, сардины, тунец, семга, сельдь), моллюсках, микроводорослях и льняном масле. Масло в этом отношении в 2 раза превосходит рыбий жир и дополнительно содержит жирорастворимые витамины, необходимые мозгу. К этому же классу относятся линоленовая и эйкозапентаеновая кислоты.

Линолевая и арахидоновая кислота — представители омега-6. Линолевая кислота обязательно должна содержаться в рационе питания. В значительных количествах содержится в растительных маслах (кукурузном, соевом, сафлоровом, масле виноградных косточек, кедровом, подсолнечном, расторопши, конопляном, зародышей пшеницы), в жирных сортах свинины, говяжьем, бараньем и свином жире. Для нормального функционирования ЦНС важно также достаточное потребление жидкости.

Разрешенные продукты

Диета для нервной системы должна соответствовать принципам здорового питания. Оптимальной в этом отношении является средиземноморская диета, которая включает:

Ежедневное употребление овощей, бобовых, зелени, частое включение в рацион авокадо. С каждым приёмом пищи ешьте цветные овощи, так как в них содержатся антиоксиданты, препятствующие старению организма. Овощи — лучший источник фолатов, поэтому старайтесь есть сырые овощи, поскольку термическая обработка губительно сказывается на этом веществе. Включайте помидоры в виду присутствия в них ликопина и лютеина. Лук и чеснок богаты серой, а она необходима для производства глутатиона — главного антиоксиданта. Капуста — источниквитаминов К, С, РР, группы В, холина; брокколи и шпинат (содержит многие витамины, аминокислоты и предупреждают преждевременное старение организма). Морковь, богатая бета-каротином, и свекла, содержащая фосфор, йод, марганец, витамины, фолиевую кислоту и каротиноиды, являются доступными и недорогими овощами для круглогодичного употребления. Свежая зелень должна ежедневно присутствовать в рационе в количестве 100 г и более (зеленый лук, базилик, укроп, петрушка, кинза, руккола).
Введение рыбы и морепродуктов три раза в неделю, масла морского криля в капсулах курсами. Лосось, тунец, пикша, сардины, треска богаты жирными кислотами, необходимыми для мозга.
Достаточное количество клетчатки — продукты из цельных зёрен (крупы, хлеб из муки грубого помола, неочищенный рис). Клетчатка способствует выведению холестерина и поддержанию сахара крови в равновесии.
Большое количество фруктов, орехов, семян. Из фруктов отдайте предпочтение смородине, чернике, содержащим большое количество антоцианина — известное средство для профилактики нарушений памяти. Также персикам и абрикосам, которые богаты бета-каротином и ликопином. В вяленом виде (курага) их можно употреблять круглый год.
Широкое использование оливкового и льняного масла. Качественные растительные жиры можно получать ежедневно, употребляя также орехи и семечки.
Нежирные кисломолочные продукты и сорта сыра.
Красное сухое вино (в небольших количествах до 150 мл).
Мясо употребляют редко, отдавая предпочтение индейке, говядине, курице. Субпродукты, несмотря на содержание витаминов группы В, селена и цинка, следует ограничивать до 1 раза и реже в неделю, учитывая высокое содержание в них холестерина.
Яйца — через день.
Ферментированные пищевые продукты (подвергшиеся молочнокислому брожению), которые улучшают микрофлору кишечника: квашеные овощи, продукты из ферментированных соевых бобов (темпе, натто, мисо), чайный гриб, натуральный йогурт, яблочный уксус. Здоровье кишечника положительно сказывается на работе мозга.
Достаточный питьевой режим (очищенная вода, соки, травяные чаи).

Читайте также: