Можно ли заниматься йогой при защемлении седалищного нерва

Боль в спине бывает следствием серьезной травмы позвоночника. Иногда она мучает так долго, что не захочется вставать с дивана. Так проявляет себя ишиас, или защемление седалищного нерва. Однако это как раз тот случай, когда пересилить себя нужно – иначе боль в спине зайдет слишком далеко.

Ишиас, или дорсалгия – это следствие защемления седалищного нерва, который начинается в крестцово-поясничной области и тянется вниз до самого голеностопа. Седалищный нерв - это самый толстый нерв в организме. Он обеспечивает подвижность и чувствительность нижних конечностей, поэтому любые повреждения провоцируют жгучую боль и даже утрату трудоспособности.

Распространенными причинами ишиаса являются:

повреждения межпозвоночных дисков в поясничной области;

сужение позвоночного канала (спинальный стеноз);

травма (перелом) поясничных позвонков;

В целом, любое повреждение седалищного нерва способно спровоцировать серьезные проблемы – вплоть до полной потери чувствительности ноги. Но характер болей может быть любым: жгучая острая боль в пояснице или ягодичной области, ноющая боль и "прострелы" в ногу. Часто к ним добавляются слабость в ноге, онемение или мурашки на коже. Так проявляется утрата чувствительности. Если не предпринимать никаких мер, то ишиас постепенно приводит к атрофии мышц или даже целых мышечных групп.

Как лечить ишиас в домашних условиях

Острые боли при защемлении седалищного нерва лечатся строго под наблюдением специалиста. Любое самолечение противопоказано!

Лечение ишиаса в домашних условиях предполагает комплексный подход, но только, если боли умеренные и длятся уже долгое время. Усилия врачей обычно направлены на устранение источника и одновременно на восстановление чувствительности седалищного нерва. И именно в последнем случае хорошо работают физические нагрузки.

Ниже мы рассмотрим шесть эффективных упражнений для снятия боли при ишиасе в домашних условиях. ВНИМАНИЕ! Рекомендуется проработать их под наблюдением физиотерапевта (инструктора по ЛФК).

Это довольно типичное упражнение из йоги для растяжки бедер. Оно существует в нескольких вариантах. Первый – для начинающих, известный как поза лежащего голубя. Если вы только начинаете лечение, то начинайте именно с него.

Лежа на спине, поднимите ногу под прямым углом. Сцепите обе руки за бедром в замок;

Поднимите вторую ногу и положите её лодыжкой на колено первой;

Замрите в таком положении на пару секунд. При ишиасе иногда причиной болей является пириформис (грушевидная мышца), который и давит на седалищный нерв. Поза лежащего голубя помогает снять воспаление;

Повторите упражнение, поменяв ноги.

Как только вы сможете выполнять это упражнение без боли, можно переходить к варианту сидя.

Сядьте на пол, вытянув ноги перед вперед;

Согните правую ногу, положив правую лодыжку над левым коленом;

Наклонитесь вперед и постарайтесь дотянуться пальцами до носка вытянутой ноги;

Замрите в таком положении на 15–30 секунд. Вы должны почувствовать натяжение в ягодичных мышцах и пояснице;

Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Если вам легко дается это движение, то есть и третий, более продвинутый вариант.

Исходное положение: на четвереньках;

Медленно переместите правую ногу вперед так, чтобы она полностью оказалась на полу в согнутом положении;

Отставьте левую ногу назад так, чтобы она была распрямлена. Стопа и колено должны упираться в пол;

Сделайте глубокий вдох и на выдохе подайтесь корпусом вперед так, чтобы лечь на правую ногу. Поддерживая равновесие руками, оставайтесь в таком положении как можно дольше;

Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Это упражнение помогает облегчить боль при ишиасе, расслабляя ягодичные и грушевидные мышцы.

Исходное положение лежа на спине с вытянутыми ногами;

Согните правую ногу и сцепите руки в замок под коленом;

Медленно потяните ногу к груди, а затем к левому плечу. Основная цель – попытаться достать плечо коленом. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Внимательно прислушивайтесь к ощущениям – вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы. Резкой боли быть не должно;

Аккуратно верните ногу в исходное положение;

Повторите 3-5 раз, а затем поменяйте ногу.

Ишиас часто возникает из-за сдавливания позвонков в поясничном отделе. Это упражнение помогает снять давление на седалищный нерв.

Сядьте на пол, вытянув ноги. Носки должны быть обращены вверх;

Медленно согните правую ногу в колене и заведите её за левую ногу;

Переместите левый локоть за согнутую ногу, чтобы сделать поворот корпусом;

Удерживайте корпус в таком положении 30 секунд, сделав не менее 3 повторений, а затем поменяйте ногу.

Лечебная гимнастика при ишиасе седалищного нерва включает и растяжку ног. Это движение помогает снять нагрузку с подколенной связки и растянуть её.

Исходное положение стоя;

Положите правую ногу на табурет, ступеньку или гимнастический короб. Нога должна быть прямой, стопа находиться на уровне бедер. Если вашей растяжки недостаточно и нога немного сгибается в колене, всё равно старайтесь держать её как можно прямее;

Потянитесь вперед всем корпусом, стараясь наклониться как можно ниже. Основная цель – коснуться телом вытянутой ноги. Однако следите, чтобы не было боли;

Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Какими упражнениями снять острую боль при ишиасе?

Никакими. Если вы чувствуете острую боль при ишиасе седалищного нерва, любая физическая активность и упражнения противопоказаны. Здесь помогут курс противовоспалительных препаратов в сочетании с физиотерапевтическим лечением (лечебный массаж, грязелечение, прогревание и т.д.). Лишь только, когда будет снято острое воспаление и спазмы, можно переходить к тренировкам.

Однако, разумеется, все процедуры назначаются после того, как вашему лечащему врачу станет известен точный диагноз.

Меры предосторожности во время лечебной гимнастики при ишиасе

В случаях, когда даже легкие боли в пояснице продолжается дольше месяца, следует обратиться к квалифицированному физиотерапевту. Он поможет разработать индивидуальную программу упражнений для лечения ишиаса в домашних условиях.

Защемление спазмированной грушевидной мышцей седалищного нерва может привести к его воспалению, что связано с распространением боли по задней стороне одноименной ноги. Боль обычно возникает: от тяжелой работы, чрезмерных занятий в тренажерном зале, длительного бега, продолжительного сидения, а также от различных травм и ранений. Отмечается локальная болезненность при глубокой пальпации по центру ягодицы с воспроизведением онемения, парастезии (ощущения онемения, чувства покалывания, ползания мурашек) в голени, в стопе и ягодице в зоне иннервации седалищного нерва.
Блокада грушевидной мышцы новокаином значительно облегчает состояние. Положителен симптом Бонне – усиление болевого синдрома в положении лежа на животе при приведении согнутой в коленном суставе ноги (В.Ф. Кузнецов, 2004).

Подтвердить синдром грушевидной мышцы можно по симптоматике, а также при помощи МТР (томография может показать истощенную или перенапряженную грушевидную мышцу), есть еще новый метод нейровизуализации.

Что является причиной синдрома грушевидной мышцы?
Слабые ягодичные мышцы, в результате чего на грушевидную мышцу увеличивается нагрузка.
Подвывих в тазобедренном и крестцово-подвздошном суставе, что накладывает дополнительную нагрузку на piriformis.
Заваливание стопы (лодыжки) вовнутрь при ходьбе, опять-таки, чрезмерно задействует грушевидную мышцу.
Защемление нервного корешка на уровне первого крестцового позвонка приводит к паталогическому напряжению грушевидной мышцы.
Травма (сильный ушиб, ранение), что может привести к надрыву мышцы (в этом случае упражнения из йоги на вытяжение мышцы могут быть малоэффективными).

Как йога может помочь?
Мягкое вытяжение зажатой мышцы, поможет ей расслабиться и улучшить кровообращение в районе защемления седалищного нерва, п оможет достичь общего расслабления, что приведет к частному расслаблению мышцы и улучшит функционирование крестцово подвздошного сустава и тазобедренных суставов. Следует отметить, что упражнения йоги носят вспомогательный характер. Необходимо получить комплексное лечение у невролога и использовать упражнения только, как важное дополнение. Мануальная терапия, в частности ПИР (пост изометрическая релаксация) может помочь расслабить спазмированную мышцу. Наверняка положителен массаж пораженной ягодицы, или самомассаж при помощи перекатов на теннисном шарике.

Упражнения йоги при синдроме грушевидной мышцы
Отмечу, что все упражнения нужно делать медленно и внимательно, если есть возможность обязательно посетите занятия квалифицированного инструктора йогатерапии, чтобы было понятно, как выполнять упражнения. Дыхание должно быть спокойным и медленным, без задержек. Дышать нужно носом.
Не делайте упражнения при больных коленях, тазобедренных суставах, после операций, при которых запрещены физические упражнения, при беременности.
Следует добавить, что защемление седалищного нерва может провоцироваться "замыканием" нервных корешков на уровне поясничных позвонков. Почитайте о полезных упражнениях йоги для поясницы.
1. Вариации Маричиасаны III (См. Маричиасана III по Б.К.С. Айенгару прим. редакции сайта)
Сесть на коврик для йоги или подстилку и выпрямить ноги. Поочередно вытянуть ягодицы руками назад и сесть на седалищные косточки. Согнуть правую ногу в колене и поставить рядом с коленом левой ноги. С вдохом вытянуть левую руку вертикально вверх. С выдохом завести локоть левой руки за правое колено, а правую руку подать назад и поставить на пальцы на пол за спиной. Держать спину прямой! Плечевой пояс параллельно полу. Смотреть прямо за левое плечо. Не должно быть никаких болевых ощущений. Выполнить скручивание на 15-20 глубоких дыханий. С вдохом вернуться в начальное положение, отдохнуть, поменять ноги и проделать скручивание в другую сторону.
Для лучшего вытяжения грушевидной мышцы ступню согнутой ноги можно переставить за колено прямой.

2. Вариации Ардха Матсиендрасаны I (См. Ардха Матсиендрасана 1 по Б.К.С. Айенгару прим. редакции сайта)
Сидя на коврике согнуть левую ногу и разместить пятку рядом с тазобедренным суставом правой ноги, ступню правой ноги завести за колено левой.
С вдохом вытянуть левую руку вверх, с выдохом завести ладонь за правое колено, развернуть голову и смотреть прямо за левое плечо. Удерживать комфортное положение в течение 15-20 спокойных дыханий. Удерживайте внимание на общем расслаблении.
Возможно несколько положений левой руки.
Самое простое – положить ладонь на правое бедро,
более сложный вариант завести локоть за колено,
еще один вариант - с заведенным локтем, перевести ладонь к тазобедренному суставу правой ноги,
следующий – перевести руку к правой ступне и зацепиться за нее,
еще один – обхватить левой рукой правое колено, правую руку завести за спину и сделать замок пальцев рук.
Выполняйте тот вариант, в котором можно расслабиться.
Выполните положение, поменяв ноги и руки, в другую сторону.
Хорошим подспорьем в практике буде зеркало. Если есть возможность, то делайте асаны перед зеркалом.

3. Вариации Джатхара Паривартанасаны
Выполняйте упрощенные варианты Джатхара Паривартанасаны.

Нерв, который в организме отвечает за чувствительность, подвижность ног, именуется седалищным. В процессе жизни, при наличии травм и хронических заболеваний, это сплетение может поражать защемление, что доставляет характерную боль. Йога при ишиасе седалищного нерва поможет избавиться от болевых ощущений и постепенно восстановить подвижность мышечных волокон.

Польза йоги при защемлении нерва

Ишиас считается воспалительным заболеванием, которое появляется из-за таких хронических болезней как остеохондроз, стеноз позвоночного канала, межпозвоночная грыжа. Кроме того, защемить седалищный нерв можно из-за получения травмы или даже гормонального сбоя. Боль, возникающая при поражении, локализируется на участке от крестца по направлению всей ноги. Характеризуются болевые ощущения как резкие, пронзительные, кроме того могут возникать покалывания и чувство жжения в ноге.

Лечение, которое проводится, подразумевает постепенную разработку движений и укрепление мышц. Для начала используют лекарственные средства – для утоления боли, после чего переходят к физическим нагрузкам. Отлично показали себя упражнения йоги для седалищного нерва, которые помогают постепенно привести мышцы в тонус.

Позы йоги, специально разработанные для данной проблемы, выполняются несложно. Здесь нет резких движений, профессиональных асан, все задания направлены на растяжку и освобождение нервных волокон от защемлений. Йогическая практика приносит следующие положительные моменты от тренировок:

расслабление спазмированных мышц;
уменьшение боли;
улучшение кровообращения.

Упражнения выполняются не спеша с ровным дыханием. Будет неплохо освоить основы пранаямы – дыхательной техники в йоге, чтобы асаны быстрее дали нужный эффект. Не рекомендовано заниматься практикой и любыми физическими упражнениями при наличии боли в тазобедренном суставе или коленях.

Выполнение упражнений, которые будут представлены в данном материале, рассчитано на самостоятельные тренировки. Однако если имеются серьезные последствия ишиаса, лучше обратиться к мастерам данной методики – они правильно подберут набор заданий для восстановления. Подойдут ежедневные занятия йогой, лечение седалищного нерва должно происходить в комплексе с тренировками.

Важно: Не стоит начинать выполнение комплекса со сложных асан, каждая тренировка должна начинаться с разминки и простейших позиций для разогрева тела.

Упражнения, лежа на коврике

Один из способов, помогающий вернуться к нормальной жизни – выполнение позиций йоги, предполагающих положение лежа. Начнем рассматривать упражнения именно для такого положения тела, чтобы не доставлять дискомфорт организму. Выполняются асаны строго на протяжении периода утихания болей.

Разминка, которая помогает немного расслабить спину. Лежа, согните ноги в коленях и подтяните их к себе. Как только ноги достигнут положения у груди, обхватите руками ягодицы. Находитесь в данной позе около 30 секунд. Выпрямите ноги и расслабьтесь. Повторите подход еще 1 раз.
Лежа на спине, также прижмите к себе обе ноги. Ухватитесь за внешнюю сторону ног, ниже колена. Поочередно подтягивайте каждую ногу к груди. Повторять движение с каждой ногой необходимо не менее 10 раз.
Находясь в той же позиции, расслабьте ноги и выпрямите их. Руки разведите. Необходимо осуществить по 5 поворотов в каждую сторону.
Усложненная вариация указанного упражнения йоги: возьмите длинную ленту или ремешок. Лежа, накиньте ремень на пятку согнутой левой ноги. Выдыхая выпрямленную левую ногу переводите направо за лежащую противоположную ногу. Боль ощущаться не должна. Пятку левой ноги желательно опустить и прижать к полу. Здесь хорошо чувствуется работа ягодичной мышцы, которая также растягивается. Проделать задание с правой ногой.
Перевернитесь в положение на животе. Сделайте упор на ладони, руки согнуты в локтях. Аккуратно приподнимите и опустите тело. Данная поза йоги напоминает отжимания, только ноги при этом прижаты к коврику. Повторите задание 5-10 раз.
Лежа на спине, заведите руки за голову, ноги согните в коленях. Приподнимитесь с пола и коснитесь локтями коленей. Повторите 20 раз. Такая асана позволяет снять напряжение со спинных мышц, в которых тоже может чувствоваться боль.
Закончить комплекс асан в лежачем положении можно таким заданием: расположите руки вдоль тела, при этом спина прижата к полу. Медленно поднимите таз и опустите его. Проделайте движение 20 раз.

Выполняя тренировки йоги при ишиасе седалищного нерва, следите за дыханием и помните, что при напряжении необходимо делать выдох, а при расслаблении – глубокий вдох.

Задания для выполнения стоя

Асаны, которые основаны на положении стоя, рекомендуется выполнять в проветриваемом помещении. Кроме того, их можно делать, находясь на природе – это добавит еще больше расслабления и концентрации внимания на тренировке. Предлагаем рассмотреть несколько основных позиций йоги:

Встаньте ровно, ноги находятся по ширине плеч. Поднимите правую руку, медленно наклоняя весь корпус по направлению за рукой влево. По возвращению в исходное положение, проделайте движение с левой рукой. В разные стороны необходимо сделать не менее 5 наклонов. Когда корпус находится в напряжении, старайтесь максимально тянуться за рукой.
При защемлении седалищного нерва поможет даже обычная ходьба на месте. Поднимайте ноги максимально высоко, при этом темп держите средний.
Встаньте напротив стены лицом к ней. Ладонями упритесь в поверхность. Вдохните, выдыхая, поднимите ногу и сделайте мах в сторону. Снова вдохните и опустите ногу. На следующем выдохе поднимите ногу и сделайте мах назад. То же самое проделайте с противоположной ногой. Количество махов зависит от состояния подготовки, оно не должно превышать 7 раз.
Следующая поза поможет растянуть грушевидную мышцу, работа которой важна для нормального функционирования защемленного седалищного нерва. Для выполнения понадобится вспомогательный элемент опоры, например стул. Поставьте его перед собой, одной ногой упритесь в пол – носок должен смотреть в сторону стула. Другая нога стоит в метре от первой и ее стопа развернута на 45 градусов. При этом ноги стоят на одной линии. Выдыхая, опустите левую руку на стул, и посмотрите на поднятую вверх правую руку в течение 20 секунд. Дышите глубоко и равномерно. Повторите с противоположной рукой, а также поменяйте положение ног.
Людям, которые уже имеют навыки в йоге, мастера рекомендуют следующую асану. Встаньте у стены боком так, чтобы одно плечо касалось ее поверхности. Та рука, которая находится возле стены, должна медленно опереться на пол, при этом противоположная ей нога поднимается вверх. На выдохе также поднимается другая рука развернутая наружу. Простоять в позиции нужно около 10 секунд.

Завершить упражнения йоги при защемлении седалищного нерва стоя, можно несложным заданием. Заведите прямые руки максимально за себя и продержитесь в напряжении около 10 секунд, после чего расслабьтесь. Повторите задание 7 раз.

Совет: Выполняя асаны, не забывайте о том, что должна происходить постоянная концентрация мыслей на натяжении мышц. Не стоит думать о посторонних заботах или проблемах, так не получится прочувствовать расслабление.

Упражнения в сидячем положении

Удобство таких позиций заключается в малой нагрузке, чем, если бы тренировка постоянно проходила стоя. Рассмотрим основные асаны, а также упражнения направленные на растяжку и укрепление мышц спины, ног.

Поза зародыша. Сядьте ягодицами на стопы, при этом разверните их наружу так, чтобы пальцы ног касались друг друга. Спина должна быть прямой. Выдыхая, опустите корпус к полу, коснитесь лбом коврика. Варианты расположения рук: заведенные за голову, вытянутые вперед на пол или же расположенные вдоль тела. Такая асана помогает при защемлении седалищного нерва тем, что снимает напряжение с позвоночника, улучшает циркуляцию крови.
Скручивания Маричиасаны. Постарайтесь сесть на седалищные косточки. Согните правую ногу, ее стопа должна стоять на уровне колена другой ноги. Выдохните и поднимите вверх левую руку, заведите ее локоть за согнутую ногу. Правую руку на следующем вдохе заведите за спину и сделайте упор на нее. Продержитесь в такой позиции 15 глубоких дыхательных циклов. Не забывайте, что спина должна быть максимально ровной.
Для следующей асаны используйте небольшой валик. Сядьте и согните под себя левую ногу, правую же вытяните назад. Под ягодицы с левой стороны подложите валик. Выдыхая, натяните носок заведенной назад ноги и продержитесь в положении 20 секунд. Повторите движения с противоположной ногой.
Сядьте на коврик и согните ноги в коленях. Слегка обопритесь на руки, заведенные за спину. Йогатерапия рекомендует выполнять эту асану с осторожностью и при полном отсутствии болей. Аккуратно расположите согнутую левую ногу на правой ноге так, чтобы пятка находилась на внутренней поверхности бедра. Спина должна быть ровной. Постепенно выталкивайте грудь по направлению к левой ноге, с каждым выдохом все дальше. Упражнение подразумевает вытягивание ягодичной мышцы.
Гомукхасана. Скрестите ноги и сядьте на ягодицы. Обопритесь на ладони и встаньте на четвереньки. Подложите под ягодицы валик и сядьте на него. Спина должна быть ровной, продержаться в положении необходимо 20 вдохов и выдохов.

Противопоказания к занятиям

Обычно йога при ишиасе или защемлении седалищного нерва дается легко, однако лучше будет если у человека уже есть определенные навыки в практике. Если же это новичок, то желательно обратиться к профессионалам, которые самостоятельно подбирают комплекс асан и помогают правильно из них выходить и достигать расслабления.

Позы йоги при Ишиасе седалищного нерва

Стоит учесть, что заниматься йогой не рекомендуется при наличии следующих проблем:

недавно перенесенные инфаркты или инсульты;
заболевания крови;
период обострения инфекционных заболеваний;
эпилепсия;
наличие онкологии;
туберкулез.

Это перечень основных запретов для занятий. Осуществляя лечение седалищного нерва сюда также можно отнести послеоперационный период, наличие постоянных болей. Упражнения выполняются в утреннее время, летом их можно делать на природе.

Обратите внимание, что при появлении боли, задание нужно немедленно прекратить до устранения болевых ощущений. Не стоит делать резких движений, они должны быть медленными и плавными.

Йога поможет справиться с заболеванием при наличии комплексного подхода. Методика приведет мышцы в тонус, сделает их эластичными и улучшит питание седалищного нерва.

Защемление, или ишиас седалищного нерва требует комплексной терапии, частью которых являются упражнения, поскольку подвижность больного может быть нарушена. Качество жизни человека ухудшается, его сопровождают боли и трудности в передвижении.

Что такое защемление седалищного нерва ягодицы (ишиалгия)?
Причины заболевания (ишиаса) седалищного нерва
Какие физические упражнения показаны при лечении защемления седалищного нерва?
Техника безопасности при выполнении упражнений и асан в лечебной гимнастике
Поза перевёрнутого треугольника (Паривритта Триконасана) в картинках
Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)
Половинная поза царя рыб (Ардха Матсиендрасана)
Скручивание живота (Джатхара Паривартанасана)
Поза освобождения ветра (Апанасана)
Видео: йога при боли и воспалении седалищного нерва

Что такое защемление седалищного нерва ягодицы (ишиалгия)?

Седалищный нерв располагается в области поясничного отдела и спускается вниз по ногам, разветвляясь на два направления. Он может воспаляться, в результате чего человек иногда не может сесть, поднять вытянутую ногу или согнуть стопу.

Поскольку поражаются нервы, может пропадать чувствительность и возникать онемение. Если болезнь прогрессирует, и её не лечат, чувствительность может пропасть совсем. Сильно страдают мочеполовая и выделительная системы, поскольку в этой области происходит сдавливание волокон нервной системы. Также из-за боли чаще всего возникает хромота.

Как вы понимаете, это достаточно серьёзное заболевание, реагировать на которое нужно немедленно.

Причины заболевания (ишиаса) седалищного нерва

Обычно воспалению подвержены люди после 30, у которых начинаются процессы дегенеративных изменений в позвоночнике. Однако сегодня заболевание помолодело.

Оно может быть спровоцировано:

смещением межпозвоночного диска;
межпозвоночной грыжей;
травмой спины;
остеохондрозом в нижних отделах позвоночника;
инфекцией;
высокими физическими нагрузками;
абсцессом в области седалищного нерва;
переохлаждением;
тромбозом;
рассеянным склерозом;
мышечными воспалениями;
новообразованиями в этой области и другими причинами.

Какие физические упражнения показаны при лечении защемления седалищного нерва?

Обращаем ваше внимание, что, скорее всего, на каком-то этапе не обойтись без медикаментозного лечения. В этом случае выполнять восстановительные упражнения можно лишь после того, как больному становится легче. При острой стадии упражнения могут быть запрещены совсем.

Наиболее эффективными оказываются упражнения на растяжку. Они снимают воспаление и уменьшают боли. Именно поэтому йога может быть очень полезна. Она предполагает мягкую и неагрессивную растяжку, а резкие движения или чрезмерные усилия не желательны при лечении ишиаса седалищного нерва.

Кроме того, если правильно подобрать комплекс, упражнения не только снимут боль, но позволят укрепить позвоночник расслабить и размять мышцы, что в дальнейшем даст возможность избегать недуга.

Стоит отметить ещё несколько преимуществ йоги:

возвращение подвижности даже при достаточно тяжёлых случаях;
снятие спазмов в мышцах;
нормализация кровообращения в поражённой области.

Техника безопасности при выполнении упражнений и асан в лечебной гимнастике

Поскольку заболевание достаточно опасное, чреватое своими последствиями, действовать нужно крайне осторожно.

Не начинайте со сложных асан, выбирайте только самые простые варианты для начинающих, особенно на стадии интенсивного лечения.
Следите за дыханием. Поскольку поражена нервная система, нужно постараться расслабиться. Перевозбуждение, учащённое, прерывистое и поверхностное дыхание не сделают ситуацию лучше.
Занятия нужно проводить ежедневными, но непродолжительными сетами, это обеспечит постепенное и безопасное выздоровление без перенапряжения.
Перед тренировкой обязательно следует разогреться. Например, можно выполнить позу бабочки (Баддха Конасану) в динамике, позу кошки (Марджариасану).
Если возникают любые неприятные ощущения во время тренировки, её нужно прекратить.

Ниже представлены 5 простых асан с картинками и описанием, которые помогут в борьбе с зажимом седалищного нерва.

Поза перевёрнутого треугольника (Паривритта Триконасана) в картинках

У нас есть классическая поза треугольника или, как она называется, поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана). Она очень хорошо вытягивает бока и мышцы ног. Если из этого положения мы выполняем разворот, то есть переходим в перевёрнутый вариант асаны, то наиболее сильное воздействие оказывается на область поясницы.

Во-первых, увеличивается приток крови к этой зоне, во-вторых, возвращается гибкость позвоночника. Ноги и бёдра становятся крепче. А в случае, если начались проблемы с подвижностью, то она при регулярном выполнении вернётся.

Поскольку у нас часто страдает выделительная система из-за сдавливания и ущемления тканей (в том числе, нередко при ишиасе седалищного нерва возникают запоры), то Паривритта Триконасана стимулирует и улучшает работу всех органов брюшной полости.

Кроме того, она может помочь при радикулите, который возникает в области крестца или поясницы.

Однако есть некоторые противопоказания:

не следует выполнять асану при повышенном давлении;
если у вас бессонница, бывают головные боли или мигрени, то её лучше избегать;
нужно быть осторожным при наличии проблем со спиной (при сколиозе больше первой степени не делайте эту асану).

Итак, как она выполняется?

Необходимо встать в позу горы (Тадасану).
Вытягиваемся вверх, руки и ноги напряжены.
Выполняем 1–2 цикла дыхания.
Затем расставляем ноги на ширину чуть больше метра. Часто это делается прыжком, но в нашем случае это противопоказано, так что просто делаем широкий шаг.
Поворачиваем правую ступню в правую сторону, левую немного заворачиваем внутрь. Обе ноги плотно стоят на всей ступне.
На вдохе поднимаем руки вверх до линии плеч.
С выдохом очень медленно поворачиваем туловище в правую сторону.
Когда корпус развёрнут к правой ноге, останавливаемся. Выравниваем положение. Пятки ног должны быть на одной линии. Таз развёрнут к ноге.
Плавно опускаемся вниз к ноге.
Левую руку необходимо поставить на пол (если хватает растяжки) с внутренней стороны стопы или на лодыжку правой ноги. А для этого корпус необходимо ещё больше повернуть вправо.
В идеале нужно, чтобы корпус был максимально развёрнут в правую сторону, однако мы работаем по уровню своей подготовки. На начальных этапах будет достаточно небольшого поворота.
Левая рука должна быть перпендикулярна полу. Если в таком положении её сложно удерживать, то можно поставить ладонь на талию.
Голову поворачиваем к левой руке, но если есть проблемы с шеей или давлением, обращаем лицо к полу.
Держим положение около 15–30 секунд. Не забываем про ровное дыхание. Вдох и выдох должны быть одинаковыми по длительности и интенсивности.
Затем на выдохе медленно разворачиваем и поднимаем корпус и возвращаемся в Тадасану.

Если вам трудно удерживать равновесие в асане, можно выполнить её возле стены.

Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

Данная асана также прекрасно возвращает подвижность позвоночнику и тазобедренным суставам. Что не менее важно для лечения защемления, она вытягивает мышцы поясницы, бёдер, а кроме того, живота, груди и шеи.

Призываем вас обратить пристальное внимание на отработку правильной техники при освоении и выполнении этой асаны, поскольку она имеет сильное воздействие на седалищный нерв. Впереди лежащая нога находится в таком положении, которое приводит к растяжению мышц, то есть их удлинению, а нервная ткань очень плохо поддаётся растяжению и имеет низкий коэффициент растяжимости волокон. В результате неправильного или халатного отношения к технике, седалищный нерв может травмироваться, что не только не поможет вылечиться, но и привёдет к ещё большим проблемам.

Будьте осторожны при выполнении асаны, если у вас имеются проблемы с коленями.

Садимся в позу посоха (Дандасану). Ноги вытянуты вперёд, мышцы подтянуты, носки направлены на себя. Ладони стоят возле ягодиц.
Тянемся макушкой вверх и дышим 2–3 цикла.
Сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем как можно ближе к себе.
Через сторону левую ногу уводим назад.
Стремимся выпрямить левую ногу и вытянуть носок. Как мы говорили выше, не должно быть излишнего растяжения в задней поверхности бедра правой ноги.
Если вам некомфортно находиться в таком положении, как показано на фото ниже, нужно упросить асану.

Читайте также: