Пранаяма для нервной системы

Существуют определенные практики пранаямы, которые специально предназначены для успокое­ния тела и ума. Успокаивающие пранаямы преимуще­ственно стимулируют парасимпатическую нервную систему, и потому их основным результатом ста­новится расслабление. Обычно эти техники прак­тикуют после достижения равновесия между сим­патической и парасимпатической нервной системой и между потоками воздуха через обе ноздри. По­этому в большинстве успокаивающих практик пранаямы используется дыхание через обе ноздри или через рот.

Чрезмерно чувствительным людям не рекоменду­ется делать эти упражнения, поскольку у них могут возникнуть определенные трудности с управлением возросшей ментальной энергией.

Шитали и шиткари-пранаямы

Шитали и шиткари — уникальные техники, они охлаждают и физическое тело, и ум, поскольку в них дыхание осуществляется не через нос, а через рот, где происходит охлаждающее действие.

Когда воздух втягивается через рот, испарение влаги на языке и остальной поверхности рта вызы­вает охлаждение входящего потока. Согревающее действие капилляров в слизистой оболочке носа также исключается. Затем этот воздух охлаждает кровеносные сосуды, пронизывающие легкие, что в сочетании с охлаждением рта и горла приводит к постепенному удалению избытка тепла. Это очень эффективно в жаркую погоду.

Рекомендуется делать эту пранаяму только на свежем, чистом воздухе, чтобы избежать загрязне­ния легких. Эффекты шитали и шиткари-пранаямы и принципы их выполнения одинаковы; различает­ся только метод вдоха.

Шитали-пранаяма (охлаждающее дыхание)

Исходное положение. Поза молнии или стоя, по­ложив руки на колени в чин- или джняна-мудре. Спина прямая. Закройте глаза и расслабьте все те­ло. Высуньте язык наружу настолько далеко, на­сколько это возможно без напряжения. Заверните боковые стороны языка вверх, чтобы получилась трубочка (рис. ). Вдыхая, втягивайте воздух через эту трубочку. В конце вдоха спрячьте язык внутрь и выдыхайте через нос.

В течение всей практики выполняйте дыхание йогов. При дыхании должен возникать звук, похо­жий на шум ветра и чувство ледяного холода на язы­ке и верхней поверхности рта.

Вдох и выдох составляют один цикл.

Выполните 9 циклов.

Продолжительность. Постепенно увеличивайте продолжительность каждого вдоха/выдоха, а также общее количество циклов. Для общих целей доста­точно 15 циклов. Счет 4:4; 8:8.

Противопоказания. Эту пранаяму не следует практиковать людям с пониженным кровяным дав­лением, а также тем, кто страдает такими заболе­ваниями дыхательной системы, как астма, бронхит и избыточное выделение слизи. Она снижает актив­ность нижних энергетических центров, и потому ее следует избегать людям с хроническими запорами. Как правило, ее не делают зимой или в холодном климате.

Полезное действие. Шитали-пранаяма может ис­пользоваться в качестве успокаивающего средства перед сном. Она вызывает мышечное расслабление и умственный покой, снижает кровяное давление, вы­деление желчи и кислотность в желудке; полезна для исцеления язв во рту, а также при язве желудка или двенадцатиперстной кишки. Тексты Хатха-Йоги ут­верждают, что она помогает избавляться от болезней живота и селезенки, жара, желчности, голода, жа­жды и токсинов в организме.

Продвинутая практика. Можно добавлять бандхи и задержки дыхания с разными соотношениями.

Сделайте вдох, как описано выше. В конце вдоха задержите дыхание и выполняйте джаландхара-бандху, держа обе руки на коленях, наклонив голову и приподняв плечи. Удерживайте дыхание так долго, как вам удобно.

Можно добавить и мула-бандху.

Медленно освободите бандхи, поднимите голову и выдыхайте только тогда, когда голова полностью примет вертикальное положение.

Дышите с соотношением вдоха/задержки/выдо­ха, равным 1:1:1.

Со временем и по мере накопления опыта увели­чивайте соотношение до 1:2:2, затем до 1:4:2 и по­степенно удлиняйте дыхание.

Шиткари-пранаяма (шипящее дыхание)

Исходное положение. Поза молнии (ваджрасана) или стоя. Спина прямая. Закройте глаза и расслабь­те все тело. Плотно сожмите зубы. Разведите губы, открыв зубы (рис.). Язык можно оставить плоским либо загнуть к нёбу в кхечари-мудре.

Медленно и глубоко вдыхайте сквозь зубы. В кон­це выдоха закрывайте рот, держа язык плоско или в кхечари-мудре. Медленно выдыхайте через нос.

Рис. Шиткари-пранаяма

Это — один цикл. Выполните 9 циклов.

Продолжительность. Как описано для шитали-пранаямы.

Противопоказания. Те же, что и для шитали-пранаямы. При чувствительных зубах, отсутствии отдельных зубов или ношении зубных протезов вза­мен шиткари следует практиковать шитали-пра-наяму.

Полезное действие. То же, что у шитали-пранаямы; вдобавок шиткари-пранаяма способствует под­держанию здоровья зубов и десен.

Продвинутая практика. Как для шитали-пранаямы.

Каки-пранаяма (дыхание вороньим клювом)

Каки — это клюв ворона. В этой пранаяме вдох осуществляется через рот, сложенный в форме клю­ва ворона. Эта техника окажется легкой для тех, кто не может выполнить шитали-пранаяму. Эта разно­видность пранаямы предназначена для очистки кро­вяного русла.

Техника выполнения. Исходное положение. Си­дя (поза молнии) или стоя. Спина прямая. Соберите губы как для свиста, оставив отверстие посередине.

Сфокусируйте взгляд на кончике носа в насикагра-дришти (рис. ).

Вдыхайте, втягивая воздух через губы. Задержите дыхание на удобное время, а затем выдохните че­рез ноздри. Держите глаза в насикагре-дришти; ес­ли они устанут, закрывайте их во время выдоха.

Занимайтесь от пяти до десяти минут (на продви­нутых стадиях).

Противопоказания. Людям с больным серд­цем следует делать эту пранаяму без задержки ды­хания.

Полезное действие. Говорят, что каки-пранаяма делает человека здоровым как ворон, который, согласно традиции, никогда не болеет. Считается, что она имеет общее тонизирующее действие, сни­мая усталость и беспокойство. Кроме того, она об­ладает теми же полезными свойствами, как шитали и шиткари.

Продвинутая практика. Сидите в сиддхасане или сиддха-йони-асане.

Выполняйте основную технику каки-пранаямы, добавляя джаландхара и мула-бандхи. После вдоха наклоняйте голову в джаландхара-бандхе. Задержи­вая дыхание, сохраняйте насикагра-дришти и до­бавьте мула-бандху в течение нескольких секунд.

Освободите мула-бандху, медленно поднимите голо­ву и выдохните через нос. Снова вдохните через рот ит. д.

Занимайтесь до десяти минут.

Удцжайи-пранаяма (психическое дыхание)

Техника 1: с кхечари-мудрой. Делайте вдох и вы­дох через обе ноздри, частично сокращая голосовую щель. При прохождении воздуха в горло должен воз­никать мягкий шипящий звук, похожий на звук пара, осторожно выпускаемого из скороварки; вдох должен быть долгим, глубоким и контролируемым.

Выполняйте полное дыхание йогов, сосредоточи­ваясь на звуке, который создает дыхание в горле.

Затем загните язык назад и вверх, чтобы его ниж­няя поверхность соприкасалась с нёбом. Как можно сильнее вытяните кончик языка назад. Не перена­прягайтесь. Это положение языка известно как кхечари-мудра (языковый замок).

Продолжайте практику в течение некоторого вре­мени.

Когда язык устанет, освободите кхечари-мудру и выполните несколько циклов удджайи, затем повторите мудру и продолжайте действовать, как до этого.

Техника 2: с джаландхара и мула-бандхами. Со­вмещайте удджайи с кхечари-мудрой, но после вдо­ха задержите дыхание, опустите голову в джаландхара-бандху.

Оставайтесь в этом положении так долго, как мо­жете.

Затем освободите джаландхару, закройте правую ноздрю и выдыхайте только через левую ноздрю (Ида нади). Вдохните через обе ноздри и затем повторите тот же процесс.

Продолжайте практику в течение некоторого вре­мени.

Когда вы полностью с ней освоитесь, можете до­бавить мула-бандху во время задержки дыхания.

Чандра-бхеда-пранаяма (дыхание пронзания луны)

Техника выполнения. Приготовьтесь к пранаяме. Начинайте делать насикагра-мудру. Закройте правую ноздрю, медленно и глубоко вдыхая через левую. В конце вдоха закройте обе ноздри и удер­живайте дыхание внутри. Опустите голову в джаландхара-бандху и оставайтесь в этом положении настолько долго, насколько это удобно. Затем поднимите голову и медленно выдыхайте через правую ноздрю (рис. ).

Рис. Чандра-бхеда-пранаяма

Повторяйте тот же самый процесс: вдох через ле­вую ноздрю и выдох через правую.

Сделайте только 10 циклов, постепенно увеличи­вая продолжительность вдоха и выдоха.

Противопоказания. Не рекомендуется людям, интровертированным от природы, а также имеющим серьезные умственные расстройства. Кроме того, ее не следует делать при вялом пищеварении и избыт­ке слизи.

Мы живем в удивительное время, духовные знания и различные методики саморазвития сейчас доступны и открыты. Необходимо лишь желание и стремление к развитию и самопознанию. Однако, такое многообразие практик может привести в замешательство. Как среди всех вариантов разобраться, какая именно методика подходит человеку в данный момент времени и согласно его индивидуальных особенностей?

Безусловно, Пранаяма является одной из действенных методик. Согласно Восьмеричному пути Йога Сутры Патанджали - Пранаяма – четвертая ступень развития, к ее практике приступают только после освоения Ямы, Ниямы и Асан. Поэтому прежде чем начать практиковать Пранаяму необходимо ознакомиться с конкретной методикой, проявлять здравый смысл и меры предосторожности.

Для того, чтобы получить максимальную пользу от практики Пранаямы можно обратиться к человеку, который уже освоил какие-либо техники и получил определенный результат. Однако, если такой возможности нет, то постарайтесь тщательно изучить методику какой-либо Пранаямы, учитывая все противопоказания.

Приступать к практике Пранаямы следует постепенно, не спеша, начинать с более простых упражнений, и затем, когда тело и сознание будут готовы, переходить к более сложным техникам. Постепенное продвижение в практике Пранаямы с грамотным распределением нагрузки позволит укрепить дыхательные органы, сердце и нервную систему, не перегружая их. А вот слишком усердное дыхание наоборот способно привести к истощению тела и внутренних органов, такая некорректная практика может навредить человеку и даже вызвать некоторые заболевания. Нужно выбирать ритм, при котором не будет происходить излишнее напряжение, которое будет выходить за пределы ваших возможностей.

Как и в других практиках йоги, в Пранаяме необходимо терпение, регулярность и упорство. На освоение той или иной техники могут уйти годы, однако не стоит расстраиваться, изменения и польза от практики все равно происходят, постепенно трансформируется не только физическое тело, но и тонкое.

Самая безопасная Пранаяма, особенно для новичков – это Полное йоговское дыхание. Этот тип пранаямы подходит практически всем занимающимся, не имеет явных противопоказаний, доступен в освоении, а также постепенно готовит тело к более сложным практикам.

Техники пранаямы можно разделить на несколько типов:
1. Очистительные
2. Успокаивающие
3. Энергетические
4. Согревающие
5. Охлаждающие

Капалабхати (сияющий череп)
Этот тип Пранаямы иногда относится к шаткармам.

Эффекты: оказывает бодрящее воздействие, приводит в ясность ум и мысли, улучшает память, тренирует дыхательные органы, способствует очищению носоглотки.
Противопоказания: слишком активное выполнение этой техники может привести к головокружению и повышению давления. Людям с болезнями сердца, а также с серьезными проблемами ЖКТ следует относится к данной технике крайне осторожно.

Нади-Шодхана (очищение каналов)
Считается, что Нади-Шодхана очень важная Пранаяма, она способствует очищению Пранических каналов, а также приводит к балансу и гармонии всю систему нади.

Эффекты: эта практика оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, помогает справляться со стрессом и сложными жизненными ситуациями, очищает кровь, способствует увеличению пищеварительной активности, а также снижению излишнего веса.

Противопоказания: людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, язвой желудка не следует выполнять более сложные варианты этой практики, т.е. без задержек дыхания.

Уджайи Пранаяма (победоносная)
Эта техника способствует уравновешиванию одной из пяти энергий в нашем теле – Удана Вайю.

Эффекты: практика помогает справиться с бессонницей, нервным напряжением, оказывает положительное воздействие на людей с болезнями сердца, при слабом пищеварении и дизентерии. Рекомендуется выполнять эту технику в сочетании с асанами Хатха-йоги, для увеличения эффекта и избавления от сильного перенапряжения.

Противопоказания: не рекомендуется выполнять людям с пониженным давлением.

Брамари (жужжание пчелы)
Эта Пранаяма важна при подготовке к медитации. Управляя дыханием, человек управляет праной, а управление праной приводит к возможности управлять умом.

Эффекты: помогает при заболеваниях горла, способствует улучшению голоса, оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, помогает справляться с депрессией, бессонницей и головными болями, ведет к улучшению концентрации и развитию памяти, успокаивает ум.
Противопоказания: не рекомендуется выполнять людям с ушными инфекциями.

Бхастрика (кузнечные меха)
Очень мощная техника, к ней следует относиться с особой осторожностью, рекомендуется выполнять под наблюдением более опытного практика. Во время выполнения Бхастрики происходит гипервентиляция легких, что приводит к увеличению жара как в физическом теле, так и в тонком. При этом удаляются загрязнения и токсины, а на тонком уровне снимаются блоки и ограничения. Бхастрика постепенно готовит к медитативным техникам, стимулирует подъем Кундалини.

Эффекты: данная практика позволяет увеличить объем легких, способствует избавлению от болезней носоглотки и дыхательных путей, активизирует пищеварительный огонь, бодрит, а также снимает умственной и физическое перенапряжение.

Противопоказания: не рекомендуется выполнять людям, страдающим от сердечных заболеваний, с высоким кровяным и внутричерепным давлением, при опухоли головного мозга, инсульте, эпилепсии, язве желудка, грыже кишечника, при сильных головных болях.

Сурья-бхедана (солнечное дыхание)

Эта техника работает с правым энергетическим каналом – Пингалой. Активация этого канала побуждает человека к действиям, бодрости и энергичности. Стимулирует работу левого полушария головного мозга.

Эффекты: помогает при низком кровяном давлении, избавляет от сонливости, оказывает благотворное воздействие при диабете и ожирении.

Противопоказания: не рекомендуется выполнять при сильных головных болях, при болезнях сердца, эпилепсии.

Ситали и Шиткари

Эти техники очень эффективны в жаркое время, помогают восстановить температурный баланс тела, кроме того они также охлаждают ум. Выполнение охлаждающих пранаям приводит к обретению контроля над желаниями, голодом и жаждой.

Эффекты: оказывает успокаивающее действие (рекомендуется выполнять перед сном), снимает мышечное напряжение и головную боль, способствует снижению кровяного давления, избавляет от токсинов, улучшает пищеварение, помогает справиться с изжогой.

Противопоказания: не следует практиковать людям с пониженным кровяным давлением и при заболеваниях дыхательной системы, не стоит выполнять в холодную погоду, людям, страдающим запорами, не рекомендуется эта техника.

Техник Пранаямы существует достаточно много, главное осознать, какая из них станет наиболее подходящей в текущей ситуации. Но не стоит перебирать практики, не получив определенного результата. А для этого необходимо время и терпение. Также не следует забывать о противопоказаниях и мерах предосторожности. Важно гармонично и упорно практиковать ту или иную практику, быть внимательным к своему телу и состоянию.

Заболевания дыхательных путей — сегодня распространённое явление, как у детей, так и у взрослых.

Если болезнь ребёнка не лечить с детства, то затем у него появятся осложнения. Современная медицина предлагает много аппаратов для лечения больных всех возрастов.

Но можно ли предотвратить заболевания иным способом?

Разумеется! Подобно тому, как тело можно закалить с помощью тренировки, лёгкие и органы, связанные с дыханием, можно укрепить с помощью дыхательных упражнений из системы йоги — пранаямы.

Что такое пранаяма?

Пранаяма — это наука о дыхании и управлении жизненным воздухом. Пранаяма устраняет все болезни, укрепляет здоровье, улучшает пищеварение, тонизирует нервную систему, уравновешивает сознание, успокаивает изжогу и боли в желудке, устраняет лень, даёт телу лёгкость.

Тот, кто занимается пранаямой, будет иметь хороший аппетит, хорошую фигуру, силу, энтузиазм, будет весел, отважен, бодр, способен к концентрации и полон жизненной энергии.

Основные плюсы пранаямы:

• вызывает ритмичное расширение лёгких и создаёт при этом правильную циркуляцию жидкостей в почках, желудке, печени, селезёнке, кишечнике, коже и других органах, а также на поверхности туловища;
• очищает лёгкие и усиливает интенсивность притока свежей крови, необходимой для нормальной работы этого органа;
• стимулирует работу печени, в которой происходят очистительные процессы — отходы обмена веществ проходят дальнейшую переработку, после чего выводятся из организма через желчь или мочу;
• оказывает положительное воздействие на почки;
• помогает кишечнику в усвоении питательных веществ и распределении отходов, поскольку ритмическая деятельность диафрагмы и абдоминальных мышц в пранаяме стимулирует перистальтические и поперечные движения кишечника и способствует кишечному кровообращению;
• стимулирует работу селезёнки, находящейся слева под диафрагмой;
• стимулирует потовые железы, которые действуют как дополнительные микропочки;
• защищает внутренние органы и клетки, нейтрализует молочную кислоту, вызывающую усталость, ускоряя восстановление сил;
• повышает жизненную силу, восприимчивость и память.

А теперь мы расскажем вам о пользе отдельных упражнений пранаямы.

1. Польза диафрагмального дыхания.

Польза диафрагмального дыхания очевидна, ведь диафрагму зачастую называют вторым сердцем, а второе сердце уж точно не помешало бы никому из нас!

Преимущества диафрагмального дыхания:

• активно обогащает кровь кислородом;
• улучшает работу кровеносной и сосудистой систем;
• массирует лёгкие и органы брюшной полости (хороший способ профилактики осложнений для больных бронхолёгочными заболеваниями);
• способствует очищению лёгких у курильщиков;
• избавляет от одышки;
• улучшает работу желудочно-кишечного тракта (избавляет от запоров, систематических вздутий, чрезмерной перистальтики);
• улучшает работу поджелудочной железы, жёлчного пузыря, почек;
• помогает бороться с лишним весом.

2. Польза полного йоговского дыхания.

Полное йоговское дыхание состоит из трёх типов дыхания — нижнего, среднего и верхнего. Эта техника дыхания осваивается, начиная с нижнего.

Преимущества полного дыхания:

• предупреждает простудные заболевания;
• увеличивает жизненную ёмкость лёгких;
• улучшает состояние сердечно-сосудистой системы;
• положительно сказывается на состоянии психики;
• продлевает жизнь.

Люди, практикующие полное дыхание, становятся более спокойными, уравновешенными, уверенными в своих силах.

Следует отметить, что это упражнение является первым подготовительным этапом к управлению психической деятельностью, оно совершенно необходимо для освоения методики концентрации сознания, сосредоточения и техники медитации.

3. Польза поочерёдного дыхания ноздрями (анулома вилома).

Редко кто обращает внимание на то, что дышит сначала через одну ноздрю, а примерно через час начинает дышать через другую. Во время дыхания через вторую ноздрю тоже проходит воздух, но гораздо меньше.

Анулома вилома:

• прочищает лёгкие;
• поможет достичь баланса правого и левого полушарий мозга;
• выводит из организма токсины;
• тонизировать тело;
• заряжает энергией;
• прочищает энергетические каналы.

4. Польза капалабхати.

При обычном дыхании вдох происходит активно за счёт работы инспираторных мышц, выдох — пассивно за счёт их расслабления, уменьшения объёма грудной клетки и эластической тяги лёгких. Продолжительность выдоха при обычном дыхании в 2 раза больше, чем вдоха.

При дыхании капалабхати производится активный резкий выдох с помощью мышц брюшного пресса, причём в процессе выдоха участвуют также прямые, косые, поперечные мышцы живота и диафрагма.

Капалабхати:

• очищает воздухоносные пути;
• прочищает нос, лобные и гайморовы пазухи;
• очищает энергетические каналы, которые проходят в этих областях;
• уравновешивает энергетику;
• улучшает концентрацию внимания;
• расслабляет и снимает стресс.

5. Польза бхастрики.

Преимущества бхастрики:

• сжигает токсины в организме;
• повышает внутренний огонь в теле;
• уравновешивает энергии в организме;
• обновляет состав крови;
• ускоряет метаболизм;
• гармонизует работу центральной нервной системы.

6. Польза уджайи.

При грамотном подходе уджайя разучивается очень быстро и в дальнейшем выполняется на автомате. Суть в следующем: необходимо дышать через нос, пропуская потоки воздуха через целенаправленно суженную в диаметре голосовую щель.

Для этого можно имитировать горлом движение, предшествующее сглатыванию слюны. А можно наклонять голову вперёд, доставая подбородком до ключиц, если получается.

Преимущества уджайи:

• помогает сконцентрировать внимание;
• может утихомирить менструальные боли;
• укрепляет голосовые связки;
• снижает артериальное давление.

7. Польза ситали.

Ситали — это охлаждающее дыхание, понижающее температуру тела. Эта пранаяма исключительно эффективно очищает кровь и является профилактическим средством против кожных болезней.

Другие преимущества ситали:

• очищает кровь;
• устраняет расстройства пищеварения и жёлчного пузыря;
• создаёт спокойное, позитивное настроение;
• утоляет жажду, в том числе из-за уменьшения потери влаги через пот.

8. Польза кумбхаки.

Задержка дыхания, или кумбхака, является одним из трёх типов пранаямы. Удержание дыхания вызывает определённое состояние в мозге, определённые изменения в позвоночном столбе, а также в физическом теле.

Пранаяма влияет на нервную систему и поэтому на мозг. Вам не приходится интенсивно работать со своими лёгкими.

Кумбхака выполняется двумя способами: сахита и кевала. Когда дыхание удерживается намеренно и обдуманно — это сахита. Сахита кумбхака — это пауза в дыхании после полного вдоха перед начинающимся выдохом либо после полного выдоха, предшествующая вдоху.

9. Польза агнисара крийя.

Агнисара крийя — это упражнение на выпячивание и втягивание живота, приносящее следующую пользу:

• укрепляет мышцы живота;
• способствует секреции желудочных соков;
• предотвращает запор;
• избавляет от несварения, повышенной кислотности, метеоризма, вялости печени

10. Польза удгит-пранаямы.

Удгит-пранаяма выполняется довольно просто: нужно петь священный слог Ом (Аум), одновременно регулируя дыхание.

Преимущества удгит:

• успокаивает;
• понижает давление;
• справляется с кислотностью;
• может улучшать память.

11. Польза мурчха-пранаямы.

CureJoy

• расслабляет разум и тело;
• улучшает концентрацию внимания.

Мурчха не рекомендована людям со слабым сердцем и повышенным давлением.

И напоследок:

Пранаяма полезна в любом возрасте. Однако сердечникам эти упражнения не рекомендуются. При беременности делать пранаяму можно только с разрешения учителя йоги и врача.

Вообще, желательно всегда выполнять пранаяму под руководством учителя йоги, который поможет делать её правильно, чтобы получить максимум пользы.

Поделитесь этой статьёй с друзьями, которые следят за здоровьем!

Из всех наших жизненных функций дыхание уникально. Хотя в норме дыхание происходит бессознательно, у нас также есть способность управлять им сознательно. Другие бессознатель ные процессы, такие как сердцебиение, терморегуляция и обмен веществ, остаются вне возможностей контроля среднего человека.

Бессознательная нервная система управления дыханием находится в продолговатом мозге, составляющем часть ствола мозга — области, именуемой примитивным мозгом — в то время как сознательное управление дыханием исходит от более эволюционировавших областей мозга в коре больших полушарий. При сознательном управлении дыханием сигналы коры головного мозга идут в обход дыхательного центра в стволе мозга. Считается, что импульсы, идущие из коры, влияют на соседние области, связанные с эмоциями.

Каким бы ни был его механизм, сознательное дыхание оказывает эмоционально успокаивающее действие. Даже развитие простого осознания дыхания без какого-либо управления им приводит к регулярному и расслабляющему ритму дыхания. Это один из самых эффективных методов
снятия умственного и нервного напряжения. Простое осознание процесса дыхания вовлекает кору больших полушарий и стимулирует более развитые области мозга.

Для достижения сознательного контроля над ритмом дыхания можно использовать следующую
технику.

Брюшное дыхание (соотношение 1:1)

Сидите в удобной асане, держа голову и спину прямо, или лежите в шавасане. В течение нескольких минут наблюдайте за своим состоянием и своим телом. Осознайте свое естественное дыхание; просто осознавайте, что вы вдыхаете и выдыхаете; не пытайтесь как-либо менять или контролировать свое дыхание.

Начните замечать, не оказывается ли один вдох более длинным или коротким, чем следующий; возможно, ваш вдох длиннее выдоха. Отмечайте в уме естественный рисунок своего дыхания. Повышайте свое осознание каждой детали своего дыхания. Теперь вы будете осознавать, насколько ритмичен или аритмичен рисунок вашего дыхания. Без этого осознания вы не будете знать, с чего начинать устанавливать регулярный ритм. Теперь приступайте к глубокому брюшному дыханию. Начните вдыхать на четыре счета и выдыхать на четыре счета; это будет соответствовать примерно четырем секундам. Продолжайте эту практику в течение нескольких минут. Вы можете считать, мысленно произнося мантру Ом четыре раза на вдохе и четыре раза на выдохе. Не нужно торопиться. Позвольте своему дыханию быть расслабленным и регуляр ным, оно должно быть плавным и уравновешенным. Не сокращайте горло, дыхание должно течь через него свободно.

Продолжайте действовать, таким образом, в течение пяти минут. Осознайте свое тело и
окружающую среду, и медленно откройте глаза.

Успокаивающие пранаямы

Существуют определенные практики пранаямы, которые специально предназначены для успокоения тела и ума, при одновременном увеличении пранической емкости и сознательного контроля ума, тела и взаимодействий праны. Эти формы пранаямы преимущественно стимулируют парасимпатическую нервную систему, и потому их основным результатом становится расслабление и/или обращение осознания внутрь. Некоторые из них вызывают большую психическую чувствительность, в то время как другие в большей степени охлаждают организм.

Шитали пранаяма (охлаждающее дыхание)
Сидите в любой удобной медитативной позе, положив руки на колени в чин или джняна мудре.

Закройте глаза и расслабьте все тело. Высуньте язык наружу настолько далеко, насколько это возможно без напряжения. Заверните боковые стороны языка вверх, чтобы получилась трубочка. Вдыхая, втягивайте воздух через эту трубочку. В конце вдоха втяните язык внутрь и выдыхайте через нос. В течение всей практики выполняйте дыхание йогов. При дыхании должен возникать звук, похожий на шум ветра. У вас будет возникать чувство ледяного холода на языке и верхней поверхности рта.

Вдох и выдох составляют один цикл. Выполните 9 циклов.

Продолжительность: Постепенно увеличивайте продолжительность каждого вдоха/выдоха, а
также общее количество циклов. Для общих целей достаточно 15 циклов, однако в очень
жаркую погоду можно делать до 60 циклов.

Противопоказания: Эту пранаяму не следует практиковать людям с пониженным кровяным давлением, а также тем, кто страдает такими заболеваниями дыхательной системы, как астма, бронхит и избыточное выделение слизи. Эта практика снижает активность нижних энергетических центров, и потому ее следует избегать тем, кто страдает хроническими запорами. Как правило, эту пранаяму не следует практиковать зимой или в холодном климате.

Благотворное действие: Шитали пранаяма может использоваться в качестве успокаивающего средства перед сном. Она вызывает мышечное расслабление и умственный покой, снижает кровяное давление, выделение желчи и кислотность в желудке; полезна для исцеления язв во рту, а также при язве желудка или двенадцатиперстной кишки. Тексты хатха йоги утверждают, что она помогает избавляться от болезней живота и селезенки, жара, желчности, голода, жажды и токсинов в организме.

Шиткари пранаяма (шипящее дыхание)

Сидите в любой удобной медитативной позе. Закройте глаза и расслабьте все тело. Плотно сожмите

зубы. Разведите губы, открыв зубы. Язык можно оставить плоским, либо загнуть к небу в кхечари мудре.

Медленно и глубоко вдыхайте сквозь зубы. В конце выдоха закрывайте рот, держа язык плоско или в кхечари мудре. Медленно выдыхайте через нос. Это — один цикл. Выполните 9 циклов.

Продолжительность: Как описано для шитали пранаямы.

Противопоказания: Как для шитали пранаямы. При чувствительных зубах, отсутствии отдельных зубов или ношении зубных протезов взамен шиткари следует практиковать шитали пранаяму.

Благотворное действие: Как у шитали пранаямы; вдобавок, шиткари пранаяма способствует поддержанию здоровья зубов и десен.

Каки пранаяма (дыхание вороньим клювом)

Каки - это клюв ворона. В этой пранаяме вдох осуществляется через рот, сложенный в форме клюва ворона. Эта техника окажется легкой для тех, кто не может выполнять шитали пранаяму.

Эта разновидность пранаямы предназначена для очистки кровяного русла.

Техника выполнения
Сидите в любой медитативной позе. Соберите губы как для свиста, оставив отверстие посередине.

Сфокусируйте глаза на кончике носа в насикагра дришти. Вдыхайте, втягивая воздух через губы. Задержите дыхание на удобное время, а затем выдохните через ноздри. Держите глаза в насикагра дришти (сведите как бы смотря на кончик носа); если они устанут, закрывайте их во время выдоха.

Занимайтесь от пяти до десяти минут.

Противопоказания: Людям с больным сердцем следует делать эту пранаяму без задержки дыхания.

Благотворное действие: Говорят, что каки пранаяма делает человека здоровым как ворон, который, согласно традиции, никогда не болеет. Считается, что она обладает общим тонизиру ющим действием, снимая усталость и беспокойство. Кроме того, она обладает теми же полезными свойствами, как шитали и шиткари.

Удджайи пранаяма (психическое дыхание)

Делайте вдох и выдох через обе ноздри, частично сокращая голосовую щель. При прохождении воздуха в горло должен возникать мягкий шипящий звук, похожий на звук пара, осторожно выпускаемого из скороварки; вдох должен быть долгим, глубоким и контролируемым. Выполняйте полное дыхание йогов (включая брюшное, грудное и ключичное дыхание), сосредоточиваясь на звуке, который создает дыхание в горле.

Противопоказания: Людям, страдающим пониженным кровяным давлением, следует исправить свое состояние, прежде чем приступать к практике удджайи пранаямы. Кроме того, ее не следует практиковать излишне интровертированным людям.

Благотворное действие: Поскольку удджайи пранаяма понижает кровяное давление, ее простая форма без задержки дыхания (базовый метод) используется в йога-терапии болезней сердца и гипертонии. Людям, страдающим бессонницей, следует практиковать удджайи в шавасане перед сном. Страдающим смещением межпозвоночного диска или позвоночным спондилезом следует практиковать базовый метод в макарасане. Удджайи помогает направлять ум внутрь и повышать психическую чувствительность.

Дышите и будьте счастливы!

По материалам книги: " Прана. Пранаяма. Прана видья" Свами Ниранджанананда Сарасвати