Можно ли принимать мелатонин при рассеянном склерозе

Люди, страдающие от бессонницы и частой смены часовых поясов, нередко принимают гормон мелатонин, который регулирует внутренние часы организма и помогает заснуть. Также известно, что мелатонин назначают при болезни Альцгеймера. Теперь же аргентинские учёные обнаружили, что гормон может облегчить симптомы у пациентов, страдающих от рассеянного склероза — тяжёлого неврологического расстройства, при котором ремиссии быстро сменяются обострениями.

Рассеянный склероз — редкое заболевание, при котором собственные иммунные клетки организма атакуют нейроны, поглощая их защитный жировой слой. Этот слой — миелиновая оболочка — защищает часть нейрона, которая передаёт сигналы, примерно так же, как гибкий пластик защищает телефонные кабели.

У больных повреждение этой оболочки обрывает связь между клетками, что приводит к проблемам с мышлением, памятью, зрением, равновесием и координацией мышц. Основная причина возникновения рассеянного склероза не известна до сих пор, но учёные подозревают, что свой вклад вносят экологические факторы, например, нехватка витамина D, ожирение и вирусные инфекции.

Другой фактор окружающей среды — сезонные изменения. Невролог Маурицио Фарез (Mauricio Farez) из института неврологических исследований Рауля Карреа, и его коллеги заметили, что наименьшее число обострений рассеянного склероза приходится на осень и зиму — времена года, когда производство мелатонина повышается.

Уровни мелатонина зависят от солнечного света, так что они колеблются в зависимости от смены времён года: уменьшение солнечного света (осенне-зимний период) вызывает повышение выработки мелатонина, а вот весной и летом, когда солнца больше, уровни гормона понижаются.

Чтобы проверить сезонный эффект мелатонина на пациентах с рассеянным склерозом, исследователи наблюдали 139 больных в течении года, отслеживая рецидивы и уровни малой молекулы мелатонина под названием 6-SM. Осенью и зимой частота рецидивов у пациентов сократилась на 32% по сравнению с тёплым временем года.

Исследователи полагают, что всё дело в иммунной системе: увеличение мелатонина приводит к увеличению числа защитных тел, известных как Т-клетки, которые генерируют защитные белки, удерживающие "неправильные" иммунные клетки. В то же время мелатонин активизирует белок, блокирующий производство вредных Т-клеток.

Исследователи проверили свою гипотезу на мышах. Когда они вводили животным мелатонин, в организмах грызунов улучшалось производство защитных Т-клеток и снижалась концентрация вредных клеток. Команда обнаружила подобные эффекты и во время экспериментов с клетками человека в лаборатории.

"Наше исследование открыло новые аспекты взаимосвязи рассеянного склероза с окружающей средой", - комментирует соавтор исследования невролог Франциско Кинтана (Francisco Quintana).

Результаты исследования являются важным шагом в верном направлении, хотя учёным ещё предстоит многое выяснить — например, как "хорошие" Т-клетки защищают миелиновые оболочки от атак сбившихся клеток. В будущем аргентинцы планируют провести исследования, которые прояснят этот вопрос. Также планируется провести эксперименты с участием жителей других стран и климатических поясов, ведь пока что учёные наблюдали лишь за больными из Аргентины.

Напомним, что ранее американские учёные также предлагали для лечения рассеянного склероза другой гормон - эстриол, вырабатываемый организмом женщины при беременности.

А научная статья аргентинских учёных была опубликована в журнале Cell.

Рецидивы рассеянного склероза, которые случаются весной и летом, как правило, менее распространены при более высоком уровне витамина D и могут быть связаны со снижением уровня мелатонина.

Гормон мелатонин играет важную роль для вашего здоровья, помогает лучше спать, укрепляет иммунную систему, замедляет старение головного мозга, уменьшает частоту и силу приступов мигрени, поддерживает массу костей и предотвращает развитие рака. Отсутствие солнечного света в течение дня в сочетании с искусственным освещением по вечерам сбивают ваши биологические часы и, следовательно, нарушают производство мелатонина, и это может спровоцировать ряд неблагоприятных последствий для здоровья.

Фактически, мелатонин был предметом доклинических исследований о его влиянии на более чем 100 различных заболеваний, многие из которых идут рука об руку с потребностью во сне.

Ваши основные биологические часы находятся в супрахиазматическом ядре мозга (СХЯ), которое является частью гипоталамуса. Основываясь на сигналах света и темноты, СХЯ сообщает шишковидному телу, когда нужно секретировать мелатонин и когда перестать.

В научных исследованиях было показано, что добавка мелатонина помогает людям быстрее засыпать и лучше спать, испытывать меньше беспокойства и предотвращает усталость в течение дня.

Имейте в виду, что вам может потребоваться минимальная доза. Я рекомендую начать с 0,25 или 0,5 мг и дальше корректировать количество. Более высокие дозы, такие как 3 мг, могут заставить вас быть более бодрым, а не сонливым, поэтому начинайте с минимума и изменяйте дозу по необходимости.

Было также обнаружено, что мелатонин снижает эффекты джет лэга при смене часовых поясов. Согласно последним исследованиям, дети, страдающие экземой, болезнью, которая часто мешает хорошему сну, лучше спят после приема добавки мелатонина.

Интересно, что он также помог ослабить тяжесть экземы, благодаря его противовоспалительным эффектам. Однако, преимущества мелатонина выходят далеко за пределы сна. Три конкретных области, которые я рассмотрю в этой статье, - это депрессия, рассеянный склероз и рак.

Ваш уровень мелатонина обратно пропорционально растет и падает со светом и темнотой, и физическое и психическое здоровье неразрывно связано с этим ритмом. В темноте он увеличивается, поэтому вы можете чувствовать усталость, когда солнце начинает садиться.

И наоборот, когда вы перед сном подвергаетесь воздействию яркого искусственного освещения, включая синий свет, излучаемый телевизорами и электронными гаджетами, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием из-за подавления производства мелатонина.

Освещение в помещении в тот момент когда вы просыпаетесь ночью, также может быть проблематично, как я объясняю в видео выше. Однако вам не обязательно спотыкаться в темноте, так как красные и оранжевые волны не будут понижать уровень.

Вы можете использовать красный свет, чтобы попасть в ванную комнату. Если в вашей спальне есть часы, убедитесь, что у них красный светодиодный дисплей. Синий свет хуже всего, так как он наиболее эффективно останавливает производство мелатонина.

Интересно, что недавние исследования показывают, что светотерапия может быть предпочтительна даже при большом депрессивном расстройстве, и по эффективности превосходит прозак для пациентов с умеренной и тяжелой депрессией. Одна из причин, по которой она работает, вполне вероятно, связана с тем, что яркий свет помогает сбросить ваши биологические часы или циркадный ритм.

Добавка мелатонина может помочь в определенной степени, но не так эффективно, как воздействие яркого света в дневное время, который может работать аналогично антидепрессантам, регулируя функции нейротрансмиттера.

Исследование, о котором мы говорим, сравнивает эффективность светотерапии по отдельности и в сочетании с антидепрессантом флуоксетином (прозак).

Восьминедельное тестирование включало 122 взрослых в возрасте от 19 до 60 лет, которым был поставлен диагноз умеренной и тяжелой депрессии.

Участники были разделены на четыре группы и они получали:

Световую терапию (30 минут в день по пробуждении с использованием классической модели лампы дневного света марки Carex мощностью 10 000 люкс) и таблетку плацебо

Прозак (20 мг / день) плюс дезактивированный генератор отрицательных ионов, служащий в качестве светового устройства-плацебо

Светотерапию и прозак

Световое устройство-плацебо плюс таблетку-плацебо (контрольная группа)

В заключение, исследование показало, что комбинация светотерапии и прозака была наиболее эффективной, но световая терапия отдельно шла следующей по эффективности, а затем - плацебо.

Вот именно, лекарства были наименее эффективны и НЕ ТАК эффективны, как плацебо! В конце исследования ремиссия происходила:

Только у 19 процентов в группе исключительно прозака

У 30 процентов в группе плацебо

Почти у 44 процентов в группе исключительно световой терапии

Почти у 59 процентов в группе активной комбинации

Рак - еще одна область, где мелатонин играет важную роль. Данные свидетельствуют о том, что он может быть важным дополнением к лечению, поскольку он также помогает защитить от токсических эффектов лучевой терапии. Клетки вашего тела - даже раковые - имеют рецепторы мелатонина, а он сам по себе является цитотоксичным, что может вызвать гибель опухолевых клеток (апоптоз).

Увеличивает производство иммуномодулирующих веществ, таких как интерлейкин-2, который помогает идентифицировать и атаковать мутировавшие клетки, которые приводят к злокачественным раковым опухолям

Ингибирует развитие новых кровеносных сосудов в опухолях (ангиогенез опухоли), что замедляет распространение рака

Задерживает развитие рака, активируя цитокиновую систему, которая помогает ингибировать рост опухоли и стимулирует цитотоксическую активность макрофагов и моноцитов

Благодаря его антиоксидантному действию он также ограничивает окислительное повреждение ДНК

Ингибирует рост опухоли, противодействуя эстрогену. (Ночью, на пике производства мелатонина, деление клеток замедляется. И когда мелатонин закрепляется на клетке рака молочной железы, он противодействует тенденции эстрогена стимулировать рост клеток)

Мелатонин оказывает успокаивающее действие на другие репродуктивные гормоны, помимо эстрогена, что может объяснить, почему он наиболее эффективно защищает от рака, вызванного половыми гормонами, включая рак яичников, эндометрия, предстательной железы, яичек и молочной железы - последний из которых наиболее подробно изучался в научном сообществе.

Некоторые исследования влияния мелатонина на рак молочной железы включают следующее:

Согласно данным израильского исследования, женщины, живущие в районах с большим количеством ночного освещения, чаще имеют рак молочной железы, чем те, кто живет в там, где преобладает темнота по ночам

Из исследования здоровья медсестер выяснилось, что те, кто работает по ночам, имеют на 36% более высокие показатели рака молочной железы

У слепых женщин, чьи глаза не могут обнаружить свет и, следовательно, они имеют устойчивое производство мелатонина, показатели рака молочной железы ниже среднего

Когда большинство эпидемиологических исследований оценивается в совокупности, у женщин, которые работают в ночную смену, уровень рака молочной железы на 60 процентов выше нормы, даже если учитываются другие факторы, такие как различия в рационе.

Другим видам рака мелатонин также может принести пользу. В 2004 году Фонд продления жизни сотрудничал с Центрами лечения рака в Америке в первом клиническом исследовании, посвященном влиянию мелатонина на пациентов с раком легких.

Результаты, которые были опубликованы совместно с Американским обществом клинической онкологии в 2014 году, обнаружили реакцию образования опухолей у более 29 процентов тех, на кого воздействовал мелатонин ночью, по сравнению с менее чем 8 процентами пациентов, подвергавшихся его воздействию утром, и 10,5 процентами принимавших плацебо.

Как сообщает Life Extension Magazine:

«Европейские клинические исследования показывают, что из пациентов с метастатическим немелкоклеточным раком легких пятилетняя выживаемость и общая частота регрессии опухолей были выше у тех, кто дополнительно лечился мелатонином, чем у пациентов, проходивших только химиотерапию.

В то время как ни один пациент, проходивший химиотерапию, не прожил больше двух лет, пятилетняя выживаемость была достигнута у 3 из 49 пациентов, подвергавшихся химиотерапии и мелатонину.

Производство мелатонина стимулируется темнотой и подавляется светом, поэтому его уровень выше всего перед сном. Эта прекрасно организованная система позволяет вам заснуть, когда солнце садится и проснуться с восходом солнца, а также обеспечивает эффекты против старения и борьбы с болезнями.

Если у вас проблемы со сном, это является сигналом о том, что производство мелатонина остановлено и я предлагаю вам засыпать в полной темноте и выключить свет как минимум за час перед сном. Также избегайте просмотра телевизора и использования компьютеров и других электронных гаджетов, по крайней мере, за час до отхода ко сну.

Все эти устройства излучают синий свет, что уменьшает уровень мелатонина, если вы будете работать в темноте, поэтому в идеале стоит отключить их после того, как солнце сядет. Если вам нужно их использовать, вы можете носить желтые очки, которые фильтруют синие волны и / или использовать бесплатное программное обеспечение, например f.lux.

Большинство флуоресцентных и ламп накаливания излучают очень плохой свет. То, что нужно вашему организму для оптимального функционирования, - это свет полного спектра, который вы получаете на воздухе, но большинство из нас не проводит на улице достаточно времени, чтобы воспользоваться этими преимуществами.

Помните, что когда ваш циркадный ритм нарушен, ваше тело вырабатывает меньше мелатонина, а это означает, что у него меньше возможностей бороться с раком и защищаться от свободных радикалов, которые могут ускорить старение и развитие болезней.

Если вы внесли необходимые изменения в свой обряд отхода ко сну и обнаружили, что у вас все еще есть проблемы, может быть полезна высококачественная добавка мелатонина.

Его количество, которое вы создаете и выпускаете каждую ночь, зависит от вашего возраста. У детей обычно гораздо более высокий уровень мелатонина, чем у взрослых, и по мере взросления он обычно продолжает уменьшаться. Вот почему некоторым пожилым людям будет полезна добавка.

То же самое касается тех, кто работает в ночную смену, часто путешествует и испытывает джет лэг или иным образом страдает от случайной бессонницы из-за стресса или других причин. Начните с дозы приблизительно от 0,25 до 0,5 мг и увеличивайте ее по мере необходимости. Если вы начинаете чувствовать себя более бодро, вы, вероятно, переборщили и нужно уменьшить дозу.опубликовано econet.ru.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Гормон мелатонин играет важную роль в вашем здоровье, помогая вам лучше спать и укрепляя иммунную систему, замедляя старение мозга, уменьшая приступы мигрени, защищая костную ткань от разряжения и осуществляя профилактику рака. Отсутствие солнечных лучей на вашей коже и в ваших глазах в течение дня, в сочетании с искусственным освещением по ночам, нарушает ваши биологические часы, а значит, и производство мелатонина, и этот срыв может спровоцировать ряд негативных последствий для здоровья. В самом деле, мелатонин был предметом доклинических исследований на более чем 100 различных заболеваний, многие из которых идут рука об руку с вашими потребностями по хорошему и продолжительному сну.

Мелатонин для сна
Ваш мастер биологических часов находятся в супрахиазматическом ядре мозга, которое является частью гипоталамуса. На основе сигналов от света и тьмы этот мастер говорит вашей шишковидной железе, когда пришло время вырабатывать мелатонин, и когда выключить эту выработку.

В научных исследованиях мелатонин, как лекарственное средство, показан, для помощи людям быстрее заснуть и лучше спать, испытывать меньше беспокойства и предотвращать усталость в течение дня.

Имейте в виду, что вам может понадобиться принимать мелатонин в очень минимальной дозе. Большинство американских врачей рекомендуют получать только 0,25 мг или 0,5 мг мелатонина, чтобы п ривести к нормализации засыпания и сна. Принимая высокие дозы, например, 3 мг, это иногда может сделать вас более активными и не давать уснуть.

Было также обнаружено, что мелатонин уменьшает последствия смены часовых поясов при путешествии через несколько таких поясов, а также детям, страдающих экземой. Интересно, что мелатонин помогает ослабить выраженность экземы, намекая на его противовоспалительное действие. Однако преимущества мелатонина выходят далеко за пределы сна. В этой статье мы остановимся на трех конкретных областях, в которых мелатонин показал свою эффективность, это депрессия, рассеянный склероз и рак.

Мелатонин нормализует циркадные системы и помогает облегчить симптомы депрессии
Ваш уровень мелатонина поднимается и опускается со светом и тьмой, и ваше физическое и психическое здоровье неразрывно связано с этим ритмом света и тьмы. Когда темно уровень мелатонина увеличивается, вот почему вы можете чувствовать усталость, когда солнце начинает садиться. И наоборот, когда вы находитесь под воздействием яркого искусственного освещения в ночное время, в том числе синего света, излучаемого телевизором и экранами компьютеров и смартфонов, вы можете получить проблемы с засыпанием из-за пониженного уровня мелатонина.

Освещенность комнаты, когда вы просыпаетесь ночью, также может вызвать проблемы, однако вы не должны спотыкаться в темноте, а красные и оранжевые волны в вашей комнате или квартире не будет подавлять выработку мелатонина. Вы можете использовать красный свет, чтобы направлять вас в ванную. Если у вас есть электронные часы в вашей спальне, убедитесь, что они имеет дисплей красного цвета. Синее свечение будет гораздо хуже, так как оно наиболее эффективно подавляет выработку мелатонина.

Зимнее расстройство настроения
Сезонное аффективное расстройство (еще её называют "зимний блюз") связано с недостатком солнечного воздействия, и ученые в этом случае рекомендуют полный спектр лечения такими лекарствами, как Прозак или Золофт. Интересно, что последние исследования показывают, световая терапия может быть предпочтительнее даже для депрессии, чем прием лекарства Прозак у пациентов с умеренной до тяжелой депрессией. Одна из причин, почему свет работает так хорошо, вероятно, связано с тем, что яркий свет помогает сбросить ваши биологические часы, или циркадный ритм. Дополнительный прием мелатонина может помочь сделать это в определенной степени, но не так эффективно, как воздействие яркого света в дневное время. Свет может также работать как антидепрессант, регулирующий функции нейромедиаторов.

Светотерапия — более эффективна, чем лекарство Прозак

Ученые задались целью сравнить эффективность просто светотерапии и в сочетании с антидепрессантом флуоксетином (Прозак).

В исследование, длящегося 8 недель, включили 122 взрослых в возрасте от 19 до 60 лет, которые были диагностированы с умеренной до тяжелой депрессией. Участники были разделены на четыре группы, и получали:
• Светотерапию (30 минут в день после пробуждения света яркостью 10000 ЛК с помощью ламп дневного освещения), плюс им давали плацебо таблетки.
• Прозак (20 мг/день) со освещением, но совершенно не ярким светом (плацебо).
• Светотерапия плюс Прозак
• Плацебо световое устройство плюс плацебо таблетки (контрольная группа)

В результате исследование показало, что комбинация световой терапии и Прозака является наиболее эффективным, но использование только светотерапии заняло второе место, а затем плацебо. Удивительно, но медикаментозное лечение оказалось наименее эффективным из всех, и менее эффективно, чем плацебо!
Ремиссия была достигнута:
• Чуть более 19% в группе принимающей Прозак
• 30% в группе плацебо
• Почти 44% в группе только светотерапии
• Почти 59% в группе с комбинацией по применению светотерапии и лекарства

Как мелатонин может помочь в лечении рассеянного склероза
Рассеянный склероз является аутоиммунным заболеванием, которое, как оказалось, связано с дефицитом витамина D из-за отсутствия воздействия солнца. Интересно, что последние исследования показывают, что осенью и зимой возможны рецидивы этого заболевания, которые могут быть связаны с пиком снижения уровня мелатонина, что происходит в эти темные месяцы. И наоборот, всплески рецидивов снижаются в течение весны и лета, что может быть связано со снижением уровня мелатонина.

Одно исследование проводил нейробиолог Маурисио Farez, доктор из Института неврологических исследований, в котором изучались 139 больных рассеянным склерозом, проживающих в Буэнос-Айресе. 32% из них добились сокращения числа рецидивов в течение осени и зимы, по сравнению с весной и летом, принимая мелатонин.

" Последние исследования показали, что мелатонин может оказывать защитное действие против рассеянного склероза и, что образ жизни, который мешает производству мелатонина, может увеличить риск развития заболевания. По мнению авторов, данное исследование является одним из первых, в котором собраны эпидемиологические данные о результатах опытов на клетках человека и животных моделях . И это может помочь решить сезонный парадокс — вспышки рассеянного склероза должны уменьшаться в течение более теплых, ярких месяцев, когда люди получают больше солнечных лучей и, следовательно, производят больше витамина D, который также обладает противовоспалительными свойствами. Но некоторые исследования, в том числе и это, показывают, что рецидивы также могут увеличиваться весной и летом, указывая на возможность того, что другие факторы окружающей среды, такие как уровень мелатонина, являются причиной ".

Для проверки своей гипотезы мышам с аутоиммунным энцефаломиелитом (животная модель рассеянного склероза) ежедневно делали инъекции мелатонина. Как следствие, клинические симптомы были сокращены и количество вредных Т-клеток, которые стимулировали воспаление, было снижено, в то время как количество регуляторных Т-клеток было увеличено. Аналогичные эффекты были показаны в экспериментах в пробирках. " Мелатонин регулирует определенные пути в иммунной реакции, так что эти результаты могут быть связаны с другими аутоиммунными заболеваниями, особенно там, где происходят сезонные вспышки, такие как волчанка и ревматоидный артрит . "

Роль мелатонина в борьбе с раком
Рак - это еще одна область, где мелатонин играет важную роль. Исследования предполагают, что мелатонин и его выработка могут быть важным элементом при лечении рака, а также может помочь защититься от токсического воздействия лучевой терапии. Клетки по всему телу, даже раковые клетки обладаю рецепторами мелатонина, а мелатонин сам по себе является цитотоксическим веществом, что может индуцировать гибель опухолевых клеток (апоптоз).

Мелатонин дополнительно:
• Стимулирует производство иммунных веществ, таких как интерлейкин-2, который помогает идентифицировать и атаковать мутировавшие клетки, которые могут привести к злокачественной опухолт к злокачественным рак
• Подавляет развитие новых кровеносных сосудов опухоли (ангиогенез), что замедляет распространение рака
• Замедляет прогрессирование рака путем активации системы цитокинов, которые помогают подавлять рост опухоли и стимулируют цитотоксическую активность макрофагов и моноцитов
* Оказывает антиоксидантное действие, также ограничивая окислительное повреждение ДНК
• Ингибирует рост опухоли путем противодействию эстрогену. (Ночью, когда производство мелатонина находится на макстмуме, деление клеток замедляется. И когда мелатонин воздействует на клетки рака молочной железы, то, как было обнаружено, он противодействует эстрогену по стимулированию роста клеток)

Мелатонин оказывает успокаивающий эффект на другие половые гормоны, помимо эстрогенов, что может объяснить, почему значительное научное внимание было обращено на влияние мелатонина на другие гормональные опухоли, включая рак яичников, рак эндометрия, рак предстательной железы, рак яичек и рак молочных желез.

Некоторые исследования по влиянию мелатонина на риск рака молочной железы включают следующее:
• Журнал эпидемиологии сообщил о повышенном риске развития рака молочной железы среди женщин, которые работают преимущественно в ночные смены
• Женщины, которые живут в районах с большим количеством ночного освещения, имеют больше шансов получить рак груди, чем те, кто живет в районах, где ночью практически нет освещения, (по данным израильского исследования)
• Во время медицинского исследования медсестр было установлено, что медсестры, которые работают в ночные смены имели на 36% более высокий риск рака молочной железы
• Слепые женщины, чьи глаза не могут видеть свет и поэтому имеют надежную выработку мелатонина, имеют более низкие, чем в среднем по населению, риски развития рака молочной железы
• Когда эпидемиологические исследования рассматривают все риски в их совокупности, то женщины, работающие в ночную смену, обладали на 60% увеличенные риски развития рака, даже если другие факторы, такие как различия в диете, не учитывались

Мелатонин может улучшить результаты для пациентов с раком легких
Другие виды рака также могут быть подвержены влиянию положительного воздействия мелатонина. В 2004 году Фонд продления жизни сотрудничал с различными центрами лечения рака в США по проведению первого клинического исследования по оценке влияния мелатонина на пациентов с раком легких.
Результаты, которые были опубликованы в 2014 году на заседании Американского общества клинической онкологии, показали, что опухоль реагировала на лечение у 29% пациентов, кто получал мелатонин в ночное время, по сравнению с 8% пациентов, кто получал его утром, и в 10,5% случаев, кто получал вместо мелатонина плацебо.

Как сообщил Журнал продления жизни: "Европейские клинические исследования показали, что у пациентов с метастатическим немелкоклеточным раком легких показатели пятилетней выживаемости и общего регресса опухоли были выше у пациентов, одновременно с лечением принимающих мелатонин, чем у тех, которых лечили только химиотерапией. В то время, как ни один пациент не выжил в течение 2-х лет без применения химиотерапии, 5-ти летняя выживаемость была достигнута у 3 из 49 пациентов, получавших химиотерапию и мелатонин.

Исследователи надеются, что столь же обнадеживающие результаты могут в конечном итоге убедить практиков современной медицины начать использовать мелатонин в комбинации со стандартной схемой лечения рака у пациентов на ранних стадиях лечения рака.

Важность света и темноты для синхронизации часов вашего тела
Производство мелатонина стимулируется темнотой и подавляется при свете, поэтому ваш уровень дневного мелатонина всегда должен быть выше всего перед сном. Такая, отлично организованная система, позволяет засыпать после захода солнца и проснуться отдохнувшими с восходом солнца, а также предоставляет потенциальные эффекты анти-старения и борьбы с болезнями.

Если у вас возникли проблемы со сном, что является сигналом о нарушении в выработке у вас ваше мелатонина, врачи предлагают убедиться, что вы спите в полной темноте и снижаете яркость света, по крайней мере, за час перед сном. Кроме того, избегайте просмотра телевизора и использования компьютеров и других электронных гаджетов по крайней мере за час перед сном.

Все эти устройства излучают синий свет, который уменьшит ваш мелатонин. Если вы должны использовать эти устройства, то вы можете носить специальные желтые очки, которые фильтруют синие длины волн и/или использовать бесплатное программное обеспечение, например, как f.lux .

Для освещения в ночное время, важно использовать лампочки, излучающие желтый свет вместо синего. Не менее важным фактором является качество света, с которыми вы контактируете в течение дня. Без достаточного количества солнечного света в течение дня, ваши циркадные часы могут выпасть из синхронизации.

С помощью ламп полного спектра в вашем доме и офисе можно помочь улучшить недостаток качественных солнечных лучей в течение дня, но это не сможет полностью заменить солнце. Так что сделайте усилие, чтобы выйти наружу, по крайней мере от 30 до 60 минут каждый день течение самой яркой части дня, т. е. прямо около полудня. Это поможет "настроить ваши циркадные часы и помочь вам лучше спать.

Для хорошего здоровья необходимо быть уверенным в получение полноценного сна
Зная, что, когда циркадные ритмы нарушены, ваш организм вырабатывает меньше мелатонина, а это значит, что организм имеет меньше возможностей для борьбы с раком, и меньше защищен от свободных радикалов, которые ускоряют старение и возникновение болезней. Так что, если у вас возникли даже незначительные проблемы со сном, вам стоит незамедлительно улучшить качество вашего сна. Если же вы внесли необходимые изменения в свой распорядок сна и у вас все еще возникают проблемы со сном, то прием добавок с мелатонином может быть полезен.

Количество мелатонина для приема перед каждой ночью варьируется в зависимости от вашего возраста. Дети, как правило, имеют гораздо более высокие уровни мелатонина, чем взрослые, и чем старше вы становитесь, тем ваш уровень мелатонина, как правило, продолжает снижаться. Вот почему некоторые пожилые люди могут получить пользу от дополнительного приема мелатонина.

То же самое касается и тех, кто работает в ночную смену, часто путешествует и имеет опыт смены часовых поясов, или иначе страдает от бессонницы, например, из-за стресса или других причин. Начните с дозы примерно 0,25 до 0,5 мг мелатонина на ночь, и увеличивайте его в случае необходимости. Если вы начинаете чувствовать себя более сонным, вы, вероятно, приняли слишком много мелатонина и нужно снизить дозу.