Хроническое недосыпание нервная система

По статистике, хроническое недосыпание встречается у каждого третьего человека в России. Оно и понятно, работа и куча домашних дел порой не оставляют времени на полноценный сон. Тем не менее дефицит сна, накапливающийся изо дня в день, вредит вашему здоровью и может привести к очень нехорошим последствиям.

Хроническое недосыпание: симптомы недостатка сна

Отсутствие полноценного ночного отдыха мгновенно отражается на работе человеческого мозга. При недостатке сна нам трудно соображать и крайне сложно сосредоточиться на каком-либо деле.

Помимо ухудшения концентрации, хроническое недосыпание приводит к потере физических сил и выносливости. Из-за этого даже самые лёгкие бытовые дела превращаются в испытание на выдержку, преодолеть которые может не каждый.

Симптомы хронического недосыпания часто связаны с появлением:

Неутолимого желания заснуть где бы то ни было. Сильная сонливость берёт верх и валит с ног даже самого стойкого;
Головокружений, сопровождающихся болями. При недостатке сна нарушается кровообращение мозга, что приводит к спазмам сосудов в голове и, как следствие, к головным болям;
Плохой концентрации внимания. Кстати, нередко она сочетается с потемнением в глазах и проблемами со зрением;
Проблем с пищеварением. Недостаток сна также бьёт по желудочно-кишечному тракту, нарушая его полноценную работу. Причём нередко нарушение функций ЖКТ сопровождается тошнотой, болью в животе и проблемами со стулом. К слову, аппетит от недосыпа также меняется: одним на фоне недостатка сна ничего не лезет, другие же начинают усиленно потреблять пищу, компенсируя этим дефицит отдыха;
Безразличия ко всему окружающему. Зачастую хроническое недосыпание и хорошее настроение – вещи несовместимые. Поэтому нередко радость на лицах при частом дефиците сна сменяется на апатию, безразличие и раздражительность;
Ослаблением иммунитета. Все наши внутренние резервы, в том числе и защитные, восстанавливаются ночью при полноценном отдыхе. Однако при недостатке сна иммунная система начинает сбоить и пропускать микробов в организм. И в результате это приводит к росту заболеваемости;
Лишнего веса. Вместе с недостатком сна также нарушаются все обменные процессы в нашем теле, что и является основной причиной ожирения при дефиците отдыха. Ухудшает ситуацию с набором лишних килограммов и неправильное питание, которым человек зачастую заменяет здоровый сон;
Галлюцинаций. Крайне редко, когда хроническое недосыпание становится более выраженным, у человека могут появиться галлюцинации. При этом также страдают речь и возникают двигательные расстройства.

Причины хронического недосыпа

Основные причины хронического недосыпа заключаются в неправильном распределении своего времени. Засиживание перед компьютером допоздна, домашние дела, уроки с детьми и прочее могут сместить время засыпания на 1-2 часа вперед. В результате этого сон сокращается и на утро человек чувствует себя разбитым.

Помимо всего, недосыпание может возникать из-за различных заболеваний. При этом наиболее часто разбитость по утрам отмечается при эндокринных патологиях, болезнях сердца, сосудов, а также при нарушениях функций головного мозга. Тем не менее эти причины недосыпа встречаются редко. Поэтому на них можно сетовать, если другие факторы, влияющие на недосып, вами исключены.

Последствия хронического недосыпа

Последствия хронического недосыпа могут выражаться следующим образом:

Лечение хронического недосыпания

Как правило, лечение хронического недосыпания не всегда решается ранним отходом ко сну. Связано это обычно с тем, что психика такого человека часто не настроена на резкую смену режима. Поэтому в данном случае лучше всего подходит метод постепенного привыкания, когда смена режима происходит плавно.

Чтобы справиться с сонливостью в течение дня из-за недосыпания, большинство людей пьют кофе практически в неограниченных количествах. Якобы напиток помогает взбодриться и повышает работоспособность. Да, кофеин действительно улучшает производительность труда, однако его эффект на организм, увы, временный. Поэтому, чтобы быть бодрым постоянно, кофе придётся пить литрами. Тем не менее стоит предупредить, что чрезмерное потребление напитка может повлиять на работу сердца и способствует развитию кардиозаболеваний. В связи с этим, потребление кофе не всегда полезно для поддержания бодрости.

Как избавиться от хронического недосыпа?

В целом, вылечить хроническое недосыпание возможно. Для этого необходимо соблюдать следующие правила:

Не засиживайтесь допоздна перед компьютером или телевизором. Поверьте, ночные развлечение не стоят вашего здоровья;
Ложитесь спать раньше. Постройте свой режим для таким образом, чтобы ложиться спать на 1-2 часа раньше положенного. Да, первое время будет нелегко привыкнуть к новому графику, однако, чего не сделаешь ради своего хорошего самочувствия;
Расслабьтесь. Самый банальный и в то же время самый действенный совет. К концу постарайтесь отодвинуть все ваши проблемы на второй план и просто отдохните;
Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Соблюдение режима сна и бодрствования помогает организму лучше функционировать. Кроме того, придерживаться строго графика сна необходимо не только в рабочие, но и в выходные дни;
Занимайтесь спортом. Физическая активность разгоняет кровь по всему телу и даёт лёгкую усталость, которая способствует отличному сну. Однако помните, что все физические упражнения следует заканчивать за 2-3 часа до сна;
Больше любви. Физические занятия не только в спортзале, но и в постели быстро отправляют на боковую. Особенно, мужчин. Поэтому не отказываете в сексе с любимым человеком на ночь глядя;
Не переедайте и не ложитесь спать голодным. Пустой, также как и переполненный желудок, могут стать причиной плохого сна. Поэтому, чтобы хорошо спать, лучше перекусить что-нибудь лёгкое и отправиться в постель;
Обойдитесь без электроники перед сном. Компьютеры и смартфоны помогают скрасить вечерний досуг. Однако тем, у кого отмечается хроническое недосыпание, гаджетами на ночь пользоваться не стоит. Ведь они могут увлечь вас до утра;
Не спите днём. Вы счастливчик, если можете позволить себе спать после обеда. Тем не менее при постоянном недостатке сна послеобеденный отдых может сбить весь режим. И тогда ночью спать вам уже не захочется;
Проветривайте спальню. Перед сном, вне зависимости от погоды, откройте окно на несколько минут и впустите в спальную комнату свежего воздуха. Большое количество кислорода поможет вам быстрее уснуть.

Хроническое недосыпание — это серьёзная проблема, симптомы которой проявляются снижением внимания и ухудшением самочувствия. Поэтому, если у вас возникла такая проблема, то её необходимо сразу же лечить и не дожидаться последствий, которые таит недостаток сна.

Спокойных вам снов!

Видео на тему:

Хроническая инсомния – не самостоятельное заболевание. Она связана с нарушениями соматического или психического характера. Затяжную бессонницу провоцируют такие факторы:

алкоголизм;
неврологические расстройства (панические атаки, стрессы, неврозы);
соматические болезни (гипертония, язва желудка, артроз и др.);
психические заболевания (депрессия, старческая деменция, шизофрения).

Негативное влияние на качество сна также оказывают патологии центральной нервной системы, храп и апноэ (ночная задержка дыхания), сотрясение мозга.

К другим причинам хронической бессонницы относят прием некоторых лекарств (антидепрессантов, диуретиков, Теофиллина и др.), злоупотребление напитками-энергетиками, кофе и крепким чаем. На проблемы с засыпанием часто жалуются беременные женщины и пожилые люди.

Инсомния развивается при нарушении режима труда и отдыха, ночной работе, привычке обильно ужинать, нехватке питательных веществ и витаминов, при истощении.

Затяжная бессонница бывает связана с серьезными заболеваниями. Поэтому при длительных расстройствах сна стоит пройти обследование и выяснить причину расстройства.

Неврологическое происхождение хронической бессонницы

Стрессы и бессонница часто идут рука об руку. Регулярное психологическое напряжение нарушает работу нервной системы, в том числе зон головного мозга, отвечающих за сон и бодрствование. Гормона сна вырабатывается меньше, по сравнению с нормой, а адреналиноподобных веществ, наоборот, больше. Поэтому нервная система перевозбуждается, человеку сложно заснуть.

Невроз – второй по частоте неврологический фактор, вызывающий инсомнию. Он является следствием психотравмирующей ситуации, неблагоприятной обстановки в семье или на работе, межличностных и внутриличностных конфликтов, бывает связан с эндокринными нарушениями. В неврозы в большинстве случаев переходит хронический стресс.

При тревожных расстройствах бессонница имеет наиболее яркие проявления. Чаще всего проблемы со сном возникают при панических атаках, которые сопровождаются сильным страхом, нарушением дыхания, тахикардией (учащенным сердцебиением), потливостью.

Соматическая форма заболевания

Нарушению сна могут способствовать разные болезни:

гипертония;
сахарный диабет;
зудящие дерматозы и другие кожные заболевания;
боли разной этиологии (головные, суставные, опухолевые);
язвенная болезнь;
гормональные сбои, например, тиреотоксикоз (увеличение уровня тиреоидных гормонов щитовидной железы);
стенокардия.

При соматических патологиях человек долго не может уснуть из-за того, что плохо себя чувствует. Он просыпается по ночам из-за болевых ощущений, а днем чувствует себя разбитым и сонливым.

Беспокойный ночной сон бывает связан с нарушением кровообращения спинного и головного мозга, лейкозом и другими заболеваниями крови.

Причиной инсомнии бывает недержание мочи. Оно бывает вызвано не только нервными расстройствами, но и инфекциями мочевыделительной системы, диабетом, аллергией. Сон при этом поверхностный, чуткий, присутствует боязнь намочить постель, что провоцирует еще большее напряжение человека. Частые пробуждения для похода в туалет снижают качество и общую продолжительность сна.

Бессонница на фоне психических расстройств

Эта группа причин куда серьезнее неврологических расстройств, поскольку речь идет не о стрессе и неврозах, а о психических заболеваниях.

При депрессии бессонница проявляется по-разному в зависимости от тяжести нервного нарушения. Легкая форма сопровождается повышенной сонливостью и сбоем цикла бодрствование-сон (гиперсомния). А вот при умеренной и тяжелой депрессии изменяется характер сна (или его цикл), развивается хроническая бессонница. Человеку трудно заснуть, сон нестабильный, к утру сложно проснуться и быть бодрым.

Другое психическое заболевание – шизофрения – нарушает структуру сна, он становится беспокойным, может отсутствовать несколько дней подряд. Это свойственно периодам обострения болезни, после которых человек, наоборот, впадает в состояние вялости и сонливости.

Инсомния бывает одним из проявлений биполярного расстройства личности, при котором наблюдается резкая смена аффективного и подавленного состояния. Раньше это заболевание называлось маниакально-депрессивным психозом.

Хроническая бессонница и неспособность засыпать наблюдается при старческой деменции (слабоумии). Характеризуется ночной возбужденностью нервной системы и дневным спадом психической активности. В преклонном возрасте инсомния лечится сложнее всего, ситуацию усугубляют атрофические и сосудистые изменения в головном мозге.

Группы риска

Хроническому расстройству сна, по статистике, наиболее подвержены пожилые люди и женщины среднего возраста. Это основные группы риска.

У людей преклонных лет нередко наблюдается бессонница, продолжающаяся месяцами и даже годами, и человек ничего не может с этим поделать. Основные причины этого – старение мозга, низкая физическая активность, одиночество. К тому же в старости потребность организма в ночном сне снижается физиологически.

У женщин старше 40 лет отсутствие сна может длиться неделями. Это связано со многими факторами – эмоциональной восприимчивостью, мнительностью, тревогой за подросших детей, климактерическими изменениями.

Другие факторы риска:

неправильное питание;
хронический недосып, работа в ночную смену;
переутомление;
частые перелеты, смена часовых поясов;
бесконтрольный прием лекарств и стимуляторов;
напряженный умственный труд.

Лечение хронической бессонницы зависит от симптомов. Для определения точного диагноза и назначения курса лечения рекомендуется обращение к специалисту.

Препараты для лечения бессонницы

Примерно пятая часть пациентов, особенно с психическими или соматическими заболеваниями, нуждается в приеме снотворных средств. В других случаях может быть достаточно устранения причины инсомнии, использования легких безрецептурных средств и немедикаментозных методов релаксации.

Нельзя принимать снотворные лекарства без предварительной диагностики и назначения врача. Они имеют ряд строгих противопоказаний и побочных эффектов.

Врачи всегда прописывают такие средства в минимально возможной дозировке, поскольку угнетение центральной нервной системы, как и ее перевозбуждение, одинаково опасны для здоровья.

Снотворные препараты запрещены беременным и кормящим женщинам, пациентам с нарушением дыхания во время сна, людям, чья деятельность связана с концентрацией внимания и быстрой реакцией.

Для терапии бессонницы показаны разные группы средств. Выбирать подходящее лекарство для лечения должен врач.

Транквилизаторы успокаивают нервную систему, снимают раздражительность, страх и тревожность, устраняют невротические проявления и мышечные спазмы. Назначаются в низких или средних дозировках, в высоких вызывают сильную сонливость. Примеры транквилизаторов:

Феназепам;
Тенотен;
Буспирон;
Мебикар;
Афобазол;
Диазепам;
Фенибут;
Грандаксин.

Барбитураты уменьшают тревожность и проявления депрессии, однако способны вызвать лекарственную зависимость. При длительном приеме вызывают состояние разбитости, подавленности, поэтому назначаются непродолжительными курсами. Примеры барбитуратов:

Нембутал;
Этаминал-натрий;
Суритал;
Репозал;
Барбамил.

Хроническая бессонница (продолжительная инсомния) представляет собой заболевание, которое можно отнести к группе поведенческих расcтройств и связано с физиологическими нарушениями. Происходит систематическое нарушение продолжительности сна, снижением его качества и всё это продолжается длительное время сопровождаясь трудным засыпанием и ранним пробуждением.

Как бороться с бессонницей?

Лечение хронической бессонницы подразумевает использование медикаментозной терапии, лечение без лекарственных препаратов, физиотерапии, трав, народных средств и посещение врачей специалистов (сомнолог, психолог).

Бессонница хроническая не является самостоятельной болезнью – это нарушения психологического и физического характера, заставляющие страдать весь человеческий организм. Бессонница переходит в хроническую форму, если симптомы наблюдаются не менее трех раз в неделю на протяжении нескольких месяцев или сон полностью нарушен более трех недель.

В данном материале подробно рассмотрим, как и чем лечить хроническую бессонницу, какие есть лекарства и таблетки, а также народные средства, помогающие при длительной инсомнии. Узнаем лучшие методы, средства лечения и как бороться с постоянной бессонницей. Кратко опишем симптомы и причины возникновения заболевания.

Помните, что для человека, страдающего стойкой инсомнией, необходимо создать по возможности благоприятные жизненные условия и только в этом случае лечение будет максимально эффективным.

Лечение хронической бессонницы

Если не лечить хроническую бессонницу, то инсомния способна вызвать ряд различных нарушений при работе организма. Заболевания может повлечь за собой довольно серьезные нарушения и если вовремя не обратиться к врачу, то весь процесс лечения затянется на очень длительный срок. Согласно медицинской практике бессонница будет считаться хронической, если расстройство сна продолжается больше трех недель.

Нездоровый сон у человека может в дальнейшем может серьезно повлиять на его психоэмоциональный фон и физическую активность пациента. Перед тем, как заниматься лечением хронической инсомнии необходимо провести тщательную диагностику и весь процесс выздоровления начинать с консультаций у врача сомнолога. Даже при лечении в домашних условиях нужно посоветоваться со специалистом, который на основании симптомов и выявленных причин составит грамотную схему терапии. Кроме того, может потребоваться нахождение пациента некоторое время и в стационаре.

снижение работоспособности;
низкое качество сна;
раннее пробуждение;
чувство разбитости по утрам;
сняться кошмары ночью;
возможны головные боли днем.

чувство недосыпа у человека;
без причин пробуждение посреди ночи;
долгое повторное засыпание;
тревожный поверхностный сон;
плохое самочувствие в течение всего дня;
беспокойство по поводу долгого засыпания.

В дневное время симптомы инсомнии могут быть выражены в виде повышенного раздражения, рассеянности, усталости. У такого человека наблюдаются перепады настроения, вялость, сонливость, снижается интерес к чему либо.
Lechenie-tut.ru

Если знать причины возникновения продолжительной инсомнии, то можно попытаться устранить данные факторы и назначить эффективное лечение.

Список основных причин возникновения заболевания:

Различные травмы головы;
Остеохондроз;
Заболевания на фоне инфекций;
Патологии эндокринного характера;
Пожилой возраст пациента;
Зуд кожи;
Синдром беспокойных ног;
Эпилепсия.

Опухоль мозга;
Патологии позвоночника;
Апноэ, затрудненное дыхание во сне;
Болезни психического характера;
Нарушение сердечно-сосудистой деятельности;
Снижение выработки мелатонина;
Диабет;
Астма.

Лекарства для лечения продолжительной бессонницы

Как бороться с хронической бессонницей? Терапия инсомнии будет во многом зависеть от того, как именно выражено заболевание. Эффективным будут: лекарственные препараты, таблетки, немедикаментозные средства, физиотерапевтическое лечение, гомеопатия, различные травы и настойки в домашних условиях (народные методы), а также гигиена сна и режим питания (в исключительных случаях).

Не исключено и лечение бессонницы хронической формы в стационаре под наблюдением врачей. Главное, всегда нужно исключать какие-либо провоцирующие факторы, способные негативно повлиять на организм. Это касается как женщин, так и мужчин. Чаше всего, бессоннице подвержены люди старше 50 лет, у который в силу возраста начинает снижаться в организме выработка мелатонина есть специальные препараты, способствующие восстановлению организма, а также возвращению спокойного, крепкого и глубокого сна.

Необходим комплексный подход к лечению

Медикаментозное лечение

Чтобы вылечить хроническую инсомнию врачи могут назначить достаточно серьезные препараты, способные положительно воздействовать на центральную нервную систему человека. Нужно понимать, что самостоятельно принимать решение об использовании каких-либо таблеетки не рекомендуется. Обязательно посоветуйтесь с врачом, который назначит правильную схему терапии.

Могут назначить такие препараты:

Дополнительные препараты: “Нембутал”, “Репозал”, “Суритал”, “Барбамил”, а также “Этаминал-натрий”.

4. Группа транквилизаторов и антидепрессантов. Способны успокоить организм, снять тревожность и страхи, расслабить мышцы. Если использовать высокие дозы, то это окажет сильный снотворный эффект. Развивается сильное привыкание и могут иметь побочные реакции.

К сильнодействующим препаратам можно отнести: “Тенотен”, “Мебикар”, “Фенибут”, “Диазепам”, “Афобазол”, “Буспирон”, “Феназепам” и “Грандаксин”.

Чтобы избежать привыкания, все вышеперечисленные средства от бессонницы принимают не более 7 дней. Данные препараты должны отпускаться исключительно по рецепту и запрещено самолечение.

Использование простых успокоительных средств таких, как: Новопассит или Персен здесь помочь не смогут.
Lechenie-tut.ru

Есть средства для лечения, которые могут отпускаться в аптеке без рецепта. Препараты не способны вызвать привыкания и воздействуют на организм более мягко. После того, как закончится курс терапии у человека не возникнет синдром отмены. Данные препараты принимаются как самостоятельные средства, так и в совокупности с другими лекарствами.

Другие безрецептурные препараты: “Мелатонин”, “Мелатонекс”, средства для улучшения мозгового кровообращения: “Мемоплант” и “Танакан”.

Как дополнение к лечению можно отнести такие седативные препараты:

Корвалол, Валокордин;
различные спиртовые настойки на основе пиона, пустырника, валерианы;
пустырник в таблетках, экстракт валерианы.

Лечение хронического недуга различными снотворными препаратами будет менее эффективно, чем устранение кратковременных случаев. Есть особые правила, которые должен знать каждый врач, когда назначает лекарства своему пациенту.

Врач и пациент должны придерживаться следующих правил:

минимальная дозировка принимаемых препаратов;
перемежающиеся дозы одного препарата;
прием медикаментов должен содержать короткий прием;
последующее снижение дозы и дальнейшая отмена лекарств;
устранение эффекта привыкания после окончания приема препарата.

Из-за сложности лечения патологии сна терапия требует постоянного контроля специалиста. Все таблетки, лекарства необходимо назначать индивидуально в зависимости от причины расстройства и реакции организма пациента.

Кроме того, на период использования лекарственных препаратов врач может дать рекомендации по гигиене сна и немедикаментозными способам лечения.

Пациент должен понимать, что нужно делать при хронической бессоннице:

не переедать перед сном;
не ложиться голодным;
исключить прием табака и алкоголя;
желательно за час до сна прекратить активную умственную деятельность. Лучше переключиться на спокойное занятие;
исключить дневной сон;
прекратить физическую активность за 2-4 часа до сна.

Если в течение 15 минут не наступило засыпание, то желательно встать и продолжить какие-нибудь спокойные занятия. Через полчаса попытку можно повторить. Человек к этому времени уже может почувствовать сонливость.

Чтобы устранить тревожные ожидания относительно сна врач может назначить сеансы когнитивной терапии. Пациент научится правильно оценивать свою потребность во сне, отстранив свое стремление обязательно заснуть, не придавая лишнюю значимость.

Методы когнитивной терапии – это коррекция мышления. Прибегая к помощи психолога до сознания пациента должна донестись мысль о вероятных причинах возникновения хронической бессонницы. Необходимо предпринять действия и изменить что-то в жизни человека, что поспособствует нормализации сна. Самое главное – это точно выявить фактор, который постоянно травмирует психику, и постараться его полностью нейтрализовать.

Немедикаментозное лечение хронической бессонницы

Если лечить стойкую инсомнию необходимо без каких-либо транквилизаторов и антидепрессантов, то на помощь придут такие методы, как: релаксация, физиотерапия, лечебная гимнастика, вечерняя медитация, ароматерапия, занятия йогой, а также массаж.

Методы физиотерапевтических процедур включают в себя:

1. Дарсонвализация: при помощи аппарата улучшаются обменные процессы. Процедуры показаны при сотрясениях мозга, дерматозах, стрессах.

2. Ароматерапия. Специальные травяные подушки с можжевельником, лавандой или хмелем могут помочь улучшить сон. Данные растения имеют приятный аромат и действуют успокаивающее на нервную систему. Можно использовать и травяные подушечки, которые можно положить рядом с подушкой.

3. Кислородная терапия. Эффективный немедикаментозный метод терапии. Направлен не только на нормализацию сна, но и на восстановление всего организма.

4. Электросон: импульсы низкой частоты. Благодаря процедурам можно восстановить работу нервной системы, улучшить обмен веществ.

5. Электрофорез с лекарственными препаратами. Помогает при гиперактивности, депрессиях, неврозах, которые становятся причинами продолжительной бессонницы бессонницы.

6. Гальванизация: происходит воздействие постоянным током. Процедуры полезны при гипертонии, мигренях, травмах головы и неврозах.

7. Магнитотерапия: методика способна стимулировать работу кровеносной системы. Средство поможет при давлении, остеохондрозе, невралгиях и бессоннице, которая формируется из-за этих патологий.

7. Различные виды массажа. Релаксирующий массаж при хронической бессоннице поможет расслабиться и снизить нервное напряжение. К примеру, специальные массажные техники (аромамассаж, расслабляющий массаж) можно заказать в специализированных салонах незадолго до сна. В домашних условиях, самостоятельно рекомендуют провести непродолжительный массаж шеи и головы: нужно подушечками пальцев нежно массировать кожу на лбу, висках, голове. Несильно можно размять несколько минут задние мышцы плеч и шеи. Это поможет снять напряжение перед сном и головную боль.

8. Бальнеотерапия – специально подготовленные ванны с морской солью, жемчугом, йодом и бромом. При хронической бессоннице ванны расширяют сосуды кожи и влияют на кровообращение, успокаивают.

9. Иглоукалывание – на биологические точки воздействуют специальными иголками. Лечение необходимо при эмоциональной чувствительности и болезнях нервной системы.

Появление хронической бессонницы может спровоцировать тревожные состояния, еще больше усугубляющие тревогу и страх бессонной ночи. Чем больше беспокоится пациент о своем сне, тем хуже будет его засыпание. Что помогает в таких ситуациях, кроме таблеток и лекарств? Можно попробовать использовать психотехнику, которая направлена на расслабление (релакс) и освобождение сознания от возникающих деструктивных и тревожных мыслей. Тут важно, чтобы перед тем, как лечь спать отсутствовали беспокойные мысли и тревога по поводу утреннего подъема.

Создайте комфортные условия перед сном

Чтобы снять мышечное напряжение хорошо помогает техника расслабления. В этом случае нужно сконцентрироваться поочередно на своих участках тела, повторяя мысленно про себя, как грудь, живот, руки, ноги, шея, голова – постепенно расслабляются и наполняются приятным теплом. Желательно это делать под какую-нибудь соответствующую музыку.

Хорошо может помочь быстро заснуть специальная дыхательная гимнастика. Благодаря глубокому и спокойному дыханию улучшается работа желудочно-кишечного тракта, кровообращение в головном мозге, а также гимнастика перед сном положительно влияет на пресс. Самое главное в этом случае не переусердствовать – каждое упражнение на сон должно давать удовольствие.

Недосыпания, стрессы, работа в ночное время и бессонные ночи приводят к тяжелым депрессиям, разрушают психику человека и ухудшают его самочувствие. Секретами хорошего сна в интервью специальному корреспонденту РИА Новости Татьяне Степановой накануне Всемирного дня сна поделился профессор кафедры нервных болезней Первого МГМУ им. Сеченова, руководитель проекта "Экология мозга", невролог Алексей Данилов.

- Алексей Борисович, сегодня мы все чаще пренебрегаем нормальным сном из-за современного ритма жизни. Как это может сказаться на здоровье человека?

— Здоровый сон – слагаемое долголетия, красоты и здоровья. Без полноценного отдыха мы быстро утомляемся и не в состоянии работать в полную силу. Тем не менее проблема нарушений сна сегодня становится все актуальнее во всем мире. Стресс, информационный поток и скоростные коммуникации вынуждают нас жить по графику, что зачастую вступает в противоречие с нашими внутренними биологическими часами. В итоге человек ощущает постоянную усталость и дезориентацию во времени. А длительные нарушения могут приводить к ухудшению состояния внутренних органов и тканей, например, сердечно-сосудистым заболеваниям.

Недостаток сна также является фактором риска развития инфекционных заболеваний, синдрома хронической усталости.

Многие люди, работающие в ночную смену часто заболевают инфекционными заболеваниями, что, очевидно, вызвано нарушениями биологических ритмов. Помимо этого, у людей, работающих по ночам, нередко развивается "офисный синдром" и даже диабет.

- Что значит, развивается "офисный синдром"? Какие факторы на это влияют?

— Это комплекс симптомов, которые проявляются в виде депрессии, хронической усталости, болевых ощущений в области шеи, спины, головной боли, развивается ожирение и другие физические и психологические негативные симптомы. Причина возникновения "офисного синдрома" — это гиподинамия, постоянное сидение в неудобной позе перед экраном монитора, неправильное питание, напряженные отношения в коллективе и некоторые другие факторы.

Как я уже сказал, недостаток сна увеличивает риск развития диабета.

В России сегодня в ночную смену работает несколько миллионов человек, притом многие — годами. Особому риску развития диабета подвержены врачи, медсестры, медперсонал, дежурства которых нередко приходится на ночное время суток, а также охранники, полицейские, операторы связи и другие.

- Сколько часов в сутки нужно спать человеку?

— По данным ВОЗ, взрослому человеку необходимо спать от шести до восьми часов в сутки. Уменьшение количества сна ускоряет механизмы старения в организме. Уже через сутки без сна в головном мозге начинаются химические процессы, ведущие к нарушению психики. После двух суток без сна меняется гормональный фон и нарушаются нейронные связи в коре головного мозга. А после трех и более суток без сна начинают разрушаться клетки головного мозга, увеличивается нагрузка на внутренние органы, в первую очередь на сердце. Известно, что лишение сна – самая тяжелая пытка для человека, потому что происходит стремительное разрушение организма и психики.

Современный ритм жизни привел к тому, что за последние сто лет продолжительность сна сократилась на 20 процентов! Ведь постоянный стресс, свойственный жителям мегаполисов, приводит к нарушению биологических ритмов и режима сна.

Вот почему утром – после глубокого сна – самочувствие человека улучшается.

В итоге бессонница может перейти в хроническую форму, провоцируя развитие тревожно-депрессивных нарушений.
Бессонницу часто называют одним из главных факторов риска развития депрессии.

- В какое время лучше ложиться спать?

— Считается, что наиболее полезный сон приходится на время с 23 до 2 часов ночи. Именно в этот период головной мозг активно вырабатывает гормон мелатонин, который не просто улучшает сон, но и борется со старением, нормализует артериальное давление и в целом укрепляет здоровье.

С рассветом мелатонин вырабатываться перестает. На смену ему с первыми лучами солнца приходит гормон бодрости — серотонин. Он-то и пробуждает нас на рассвете.

В связи с этим люди, которые ложатся позже двух часов ночи, нередко чувствуют себя разбитыми и невыспавшимися, несмотря на то, что спали не менее семи часов. Поэтому лучше высыпаются и чувствуют себя те, кто засыпает до 23 часов. Это дает силы и позволяет добиваться эффективных результатов в любой деятельности. Как говорят англичане, "Early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy and wise". В русском варианте эта пословица звучит так: "Кто рано встает, тому Бог подает". И научные данные доказывают, что народная мудрость не ошибается.

- Как восстановить организм, если мы недосыпаем или работаем по ночам?

— Длительное пребывание на природе позволяет человеку синхронизировать свои биологические часы с солнечным днем и восстановить таким образом уровень мелатонина в организме.
Тем же, кто не может позволить себе частые выезды на природу, рекомендуется проводить больше времени на солнце в утренние и дневные часы.

В некоторых средиземноморских странах есть традиция отдыхать в послеобеденное время — это сиеста. Впрочем, не просто традиция, а вполне обоснованный с точки зрения пользы для здоровья обычай, эффективность которого доказана научно. В период с 13 до 15 часов у человека снижается температура тела, резко падает активность, ухудшается настроение. Особенно в местности с жарким климатом, где пик жары приходится именно на этот отрезок дня. Продуктивность работы в эти часы крайне низкая, поэтому испанцы или итальянцы предпочитают делать перерыв и один-два часа вздремнуть. По мнению специалистов, такой подход позитивно отражается как на здоровье, так и на функционировании мозга, тем более, если человек не выспался ночью. Дневной сон помогает избежать эмоциональных и физических перегрузок, повысить концентрацию внимания и улучшить память.

Однако для того, чтобы дневной отдых принес исключительно пользу, важно соблюдать определенные временные рамки. Существуют "правильные" интервалы – 30 минут или 80-120 минут. 25-30 минут – сон, восстанавливающий силы, после которого наступает фаза глубокого сна, длящаяся около 30-40 минут. Пробуждение в этот момент проходит мучительно и не только не дает эффекта восстановления сил, но, напротив, приводит к снижению работоспособности. Поэтому днем предпочтительнее ставить будильник или на 20-25 минут вперед, либо не меньше, чем на полтора-два часа, когда завершается фаза глубокого сна, и человек, пробудившийся после полуторачасового сна ощущает мощный прилив бодрости. Более того, считается, что два часа дневного сна компенсируют ночной недосып.

- Сколько времени необходимо спать ребенку, мужчинам и женщинам?

— Детям требуется больше сна, чем взрослым. Так, четырехлетние дети, спящие меньше нормы (менее 11-12 часов), чаще страдают от различных отклонений в поведении, таких как гиперактивность, нарушение внимания, агрессия и гнев.

Полноценный сон женщин – залог семейного счастья. Если женщина постоянно не высыпается, то конфликтов, ссор и скандалов дома вряд ли удастся избежать. И, напротив, выспавшаяся женщина излучает радость и довольство, создавая дома теплую атмосферу комфорта и уюта.

- Сколько все же надо спать ночью, чтобы выспаться и хорошо отдохнуть?

— Людям холерического склада характера для того, чтобы выспаться, достаточно шести-семи часов сна, а сангвиникам и флегматикам необходимо спать не менее восьми-десяти часов в сутки. Однако независимо от темперамента перед сном всем необходим своеобразный релакс, соответствующий настрой, который помогает перейти из стадии бодрствования в стадию расслабления и сна. Так, к примеру, известно, что ссоры в семье негативно влияют на сон, причем как самих взрослых, так и детей.

Для того, чтобы хорошо высыпаться, следует обязательно проветривать помещение перед сном, можно спать с открытой форточкой.

Температура в спальном помещении должна быть примерно 16-18 градусов, не слишком холодно, но и не слишком жарко.

Надо выбирать удобную постель. В первую очередь важен выбор матраса и подушки, наматрасника, который не только защищает от загрязнений, но и поглощает влагу и улучшает гипоаллергенные свойства. Простыни должны быть из мягких натуральных материалов. Они должны быть приятными на ощупь и удобной конструкции, не позволяющей простыне скатываться или сминаться.

Перед сном желательно почитать книгу, прослушать легкую, медленную, расслабляющую музыку, поскольку чтение уменьшает уровень стресса на 68 процентов, а негромкая медленная музыка — на 61 процент.

Также не надо выяснять отношения с близкими в вечернее время. Отложите разговоры, грозящие нервным напряжением, на утро. Тем более велика вероятность, что после отдыха проблемы утратят свою актуальность.

Читайте также: