Как успокоить свои нервы перед выступлением

Рассказываем, как не волноваться, выступая перед большой аудиторией и на экзамене.

Мы собрали самые популярные приёмы и техники, которые помогут вам справиться со страхом сцены.

Поймите, чего боитесь

Один из самых действенных способов справиться со страхом или тревогой — озвучить свои ощущения и отыскать их истинную причину. Делать это лучше не накануне выступления, а заранее. Представьте, что вам предстоит выйти на сцену перед большой аудиторией, отвечать экзаменатору или целой комиссии. Какие ощущения у вас возникают? Что именно вам неприятно, что вызывает дискомфорт? Причины могут быть разными: внимание людей, страх совершить ошибку, опасение, что все будут смеяться, боязнь не уложиться в отведённое время.

Не жалейте времени на подготовку

Уменьшить страх перед выступлением или устным экзаменом поможет хорошая подготовка. Речь идёт не только о знании предмета или темы доклада, готовиться надо к самому ответу.

Порядок подготовки к выступлению:

продумать структуру доклада или сообщения;

подготовить план ответа;

сформулировать и запомнить ключевые фразы, на которых будет строиться ответ;

придумать вопросы, которые могут поступить от аудитории или преподавателя и подготовить ответы;

отрепетировать выступление: можно потренироваться дома на родителях, братьях или сестрах, повторить доклад перед зеркалом или записать на камеру;

если возможно, познакомиться с местом будущего выступления, постоять у доски или за кафедрой;

если возможности посетить место выступления нет— мысленно проиграть своё выступление в аудитории, вообразить экзаменатора или зрителей.

Не будьте слишком требовательны к себе

Помните: большинство людей чувствует себя неуверенно, выступая на публике. Многие начинающие ораторы думают, что аудитория всегда настроена критично и будет придираться к каждому слову. Но это не так! Слушатели редко замечают мелкие запинки, паузы или ошибки словоупотребления, а если и замечают, легко их прощают. Это касается и экзаменаторов — обычно они настроены нейтрально или доброжелательно и спокойно реагируют на мелкие недочёты в речи, если в целом ваш ответ верный. Единственное исключение — экзамен по русскому языку, во время которого оценивается связность речи и количество речевых ошибок.

Предъявляя адекватные требования к качеству своего выступления, вы уберёте как минимум одну причину для волнения и тревоги. Опытные ораторы пользуются для этого следующим приёмом — специально делают что-то не так: например, роняют папку с докладом или выводят не тот слайд презентации, тут же обращают на это внимание и с улыбкой исправляют оплошность. Это помогает расслабиться и установить контакт с аудиторией.

Учитесь справляться с тревогой

Психика и физиология человека тесно взаимосвязаны. Если мы испытываем страх, у нас учащается дыхание, напрягаются мышцы. Верно и обратное: если установить контроль над дыханием и телом, стабилизируется эмоциональное состояние. Правильное дыхание не только успокаивает, но и влияет на темп речи, делает голос более глубоким.

Чтобы успокоиться перед выступлением, сядьте в удобную позу, закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях в теле, отслеживая напряжение и мышечные спазмы. Двигаться лучше сверху вниз — лицевые мышцы, шея, плечевой пояс, руки, живот, ноги. Глубоко дыша, необходимо направить внимание на нужную часть тела и добиться её расслабления. На выполнение упражнения уходит от 5 до 10 минут.

Волнение обычно сопровождается выбросом гормонов стресса. Чтобы избавиться от излишка адреналина, нужно в течение несколько минут активно двигаться: ходить, приседать, выполнять махи руками или отжимания.

Медленно поднять и опустить плечи. Опустить голову сначала к одному, потом к другому плечу. Поднять руки и резким движением опустить их вниз, как будто стряхивая воду. Потрясти ладонями, расслабляя кисти и пальцы. Каждый элемент повторить 2-3 раза.

Вдох — пауза — продолжение вдоха — пауза — продолжение вдоха. Продолжать до тех пор, пока не возникнет ощущение, что легкие полностью наполнились воздухом. После этого также медленно выдохнуть, делая небольшие паузы.

Двойной вдох: вдох-вдох — выдох-выдох, и так несколько раз.

Ритмичное дыхание. Медленно вдыхать, считая до 8, задержать дыхание, досчитать ещё до 8, после чего медленно выдохнуть же 8 счетов. Ритм дыхания может быть и другим — например, на 4 или 6 счетов. Главное, чтобы вам было комфортно.

Попробуйте изменить осанку — встаньте прямо, расправьте плечи, поднимите подбородок. Если ощутили прилив уверенности, запомните это ощущение и следите за осанкой во время выступления.

Обрести уверенность помогают приятные воспоминания. Вспомните, при каких обстоятельствах вы в последний раз ощущали себя уверенно и спокойно. Мысленно воссоздайте эту ситуацию в мельчайших деталях, и вы почувствуете, как возвращаетесь в нужное эмоциональное состояние, становитесь более расслабленными и уравновешенными.

Выступайте

Самый лучший способ навсегда избавиться от страха публичных выступлений — постоянная практика. Выходите к аудитории при любом удобном случае или сами их создавайте: участвуйте в школьной самодеятельности, готовьте доклады и презентации на уроках, рассказывайте истории в компании друзей. Это поможет привыкнуть к вниманию аудитории, снимет напряжение и страх неудачи. Благодаря этому в решающий момент вы сможете успешно сдать экзамен, защитить курсовую, представить доклад или презентацию.

Сложно поспорить с тем, что выступать перед публикой тяжело – особенно для тех, кто страдает боязнью сцены.

Генеральный директор компании MobileMonkey Ларри Ким поделился несколькими советами, как успокоиться перед презентацией и донести правильный посыл до аудитории.

Конечно, никому не хочется репетировать свое выступление несколько раз. У многих просто нет на это времени. Тем не менее, практиковаться очень важно.

Только так вы сможете выступить достойно. Если вы хотите звучать убедительно и уверенно, составьте речь заранее, а не рассчитывайте на импровизацию.

Попробуйте репетировать там, где будете выступать. Некоторые стратеги советуют практиковаться в различных позициях – стоя, сидя, с распростертыми руками, на одной ноге.

Попробуйте также записать презентацию на диктофон, чтобы определить слабые места, над которыми следует поработать.

Прослушивая записи своих выступлений, вы сможете обнаружить плохие привычки, о которых раньше не догадывались.

Это может звучать странно, но я часто выпиваю энергетический напиток и слушаю хип-хоп музыку перед презентацией. Почему? Это успокаивает меня и помогает трансформировать страх в энтузиазм.

Согласно многим исследованиям, воодушевленная речь важнее убедительной, и поскольку я не ас в выступлениях, я всегда стараюсь говорить энергично.

Конечно, люди по-разному реагируют на переизбыток кофеина, поэтому будьте осторожны с энергетическими напитками.

Если ваша презентация – часть большого проекта, попробуйте посетить другие выступления своих коллег. Так вы проявите к ним уважение и сможете прочувствовать аудиторию.

Каково настроение публики? Будут ли они смеяться? Другой спикер может сказать что-то, что вы сможете обыграть в своей презентации.

Очень полезно приходить заранее на свое выступление, чтобы подготовиться и собраться с мыслями.

Кроме того, у вас будет время в запасе, и вы не опоздаете, даже если внезапно попадете в пробку.

Это очень важно, если вы хотите чувствовать себя комфортно. Проведите некоторое время в помещении, где будете выступать.

По возможности проверьте микрофон и освещение, определите потенциальные отвлечения (например, шумное шоссе за окном).

Постарайтесь пообщаться с людьми перед выступлением. Это поможет вам понравиться аудитории.

Задавайте зрителям вопросы и прислушивайтесь к их ответам. Возможно, они вдохновят вас на изменения в презентации.

Множество исследований показали эффективность позитивной визуализации. Когда мы представляем в уме положительный результат наших действий, скорее всего, так и будет.

Позитивне мысли могут быть очень эффективны – просто попробуйте.

Когда мы нервничаем, наши мышцы напрягаются – порой до такой степени, что мы перестаем дышать. Делайте глубокие вдохи и выдохи, чтобы кислород попадал в мозг и ваше тело расслаблялось.

Улыбка повышает уровень эндорфинов – устраняет волнение и успокаивает вас. Она также внушает уверенность и энтузиазм толпе. Только не переборщите – мало кому понравится ваш маниакальный вид.

Перед выступлением сделайте зарядку, чтобы повысить уровень эндорфинов и сократить волнение.

Порой, когда мы нервничаем, мы начинаем говорить слишком быстро. Это может привести к задержке дыхания, стрессу и панике.

Не бойтесь замедлиться и делать паузы в выступлении. Их можно использовать для того, чтобы подчеркнуть определенные моменты. Если вы чувствуете, что теряете контроль над скоростью речи, сделайте паузу и успокойтесь.

Тренировка языка тела – еще один способ побороть страх перед выступлением. Когда ваше тело физически излучает уверенность, то же самое будет делать и ваш разум.

Исследования показали, что если спикер за несколько минут до выступления встанет в позу, выражающую власть и силу, он будет чувствовать себя увереннее. Что бы вы ни делали, не сидите – это пассивная позиция.

Стойте или ходите – так вы сможете успокоить свои нервы. Прежде чем выходить на сцену, встаньте в уверенную позу, выровняйте спину и приподнимите голову.

Чувство жажды – это результат волнения. Пейте много воды перед выступлением. Держите при себе бутылку с водой, если внезапно у вас во рту пересохнет.

Примите свой страх, не пытайтесь его побороть. Пытаясь казаться более уверенным перед аудиторией, вы только усилите свои переживания.

Помните, что страх – это не плохо. Переведите эту энергию в позитивный энтузиазм, и у вас все получится.

Начинающим
Образовательные материалы
Лайфхаки

Нелегко готовиться к важным презентациям. Вы понимаете, что перед вами огромный риск, и хотите все сделать, как надо. Из-за этого появляется беспокойство и страх, который даже может вас парализовать. Как можно успокоить нервы в этом случае?

Признайте страх и переосмыслите его

Стоит вам признать свое состояние, как вы сможете его переосмыслить — и тогда справитесь со страхом.

Обратитесь к своему телу

Когда нас охватывает беспокойство, мы как будто выпадаем из реальности и застреваем в череде тревожных мыслей: а вдруг у меня не получится? Вдруг что-то пойдет не так? Что обо мне подумают?

В такой ситуации может помочь осознание физических признаков тревоги: учащенное сердцебиение, резкое дыхание, тяжесть в груди, потливость и дрожь в голосе. Заметьте их и сделайте глубокий вдох, чтобы привести себя в чувство. Посмотрите на то, что вас окружает. Потрогайте что-нибудь, например, стол или переключатель. Перенесите вес своего тела на пальцы ног или стопу.

Ваше тело может помочь вам успокоить нервы следующим образом:

Не забывайте про основы. Перед важным выступлением вы должны хорошо выспаться, употребить достаточное количество воды и следить за уровнем кофеина, чтобы ваше сердце не стучало слишком быстро. Не забудьте плотно поесть, чтобы не выступать голодным.
Выберите сильную позу. Исследования показали, что находясь в сильной позе (например, руки на талии, ноги врозь), человек чувствует больше уверенности. Некоторые ученые считают, что поза даже оказывает влияние на гормональном уровне (хотя эту теорию многие подвергали сомнениям). Даже если уверенные позы всего лишь оказывают эффект плацебо, многие люди утверждают, что они помогают набраться решительности перед важным выступлением.
Сместите свой центр тяжести. Выпрямитесь и сделайте глубокий вдох. Представьте, что внутри вашего живота находится тяжелый свинцовый шарик. Почувствуйте его вес и прочность. Пусть лучше тяжесть будет там, чем в голове или груди.
Привыкните к месту. По возможности придите в комнату для выступления пораньше и представьте, что она принадлежит вам. Обойдите ее, проверьте оборудование и осмотрите размер помещения. Подумайте о том, с какой громкостью и выражением вам нужно будет говорить, какие жесты делать.

Обязательно подготовьтесь к началу выступления

Хорошая подготовка поможет уменьшить беспокойство. Постарайтесь найти время, чтобы собраться с мыслями, выбрать лучшее направление речи и выделить основные моменты выступления. Не забывайте, что нужно уделить время не только подготовке слайдов, но и тому, что вы будете говорить — большинство выступающих, к сожалению, слишком зацикливаются на первом. Практикуйте переходы в речи (но не перестарайтесь, иначе выступление будет звучать слишком заученным). В первую очередь подготовьте и отрепетируйте начало вашей презентации, а дальше все пойдет само собой.

Если вы выступаете перед аудиторией вживую, отнимите у ваших слушателей немного времени, чтобы справиться со своими эмоциями в начале презентации.

Контролируйте свои нервы во время выступления

Но как же успокоить себя, если прямо во время презентации вы начали ощущать беспокойство и неуверенность?

То же самое касается и безэмоциональной аудитории.

Если вы боитесь, что на презентации вам могут задать вопрос, на который вы не знаете ответа, лучше заранее составить список возможных вопросов. Лучше иметь под рукой несколько вариантов ответов на случай, если вас спросят о чем-то, насчет чего вы не уверены. Вот некоторые из них:

На самом деле, никто не может знать заранее, как пройдет выступление. Помимо принятия своего беспокойства и подготовки к презентации, очень важно оценить потом вашу презентацию. Что удалось, а над чем еще можно было поработать? Какой поход и методы подготовки помогли вам лучше всего? Какие техники лучше использовать в следующий раз? Анализируя свое выступление, мы улучшаем навыки общения и восприятие себя в качестве оратора и искусного собеседника.

Материалы по теме:

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Страх перед выступлением: кто его испытывает?

Большинство людей хотя бы один раз в жизни испытывали волнение, панику или страх перед выступлением. А некоторые испытывают страх перед выступлением постоянно.

Выступление подразумевает не только концертную деятельность. Сюда относится выступление с докладом в учебном заведении, речь на собрании, проведение презентации, тост на торжественном мероприятии, рассказывание стихов наизусть учениками в школе.

Когда человек испытывает страх перед выступлением, тело дает ответную реакцию:

Начинают дрожать руки, колени, голос;
Сердце начинает учащенно биться;
К щекам приливает жар, из-за этого на лице могут появиться красные пятна;
Также учащается пульс;
Голос деревенеет, и человек не может связать двух слов.

Волнение может проявляться по-разному, в зависимости от личных качеств человека, от аудитории, перед которой приходится выступать, от важности мероприятия.

Многие считают, что страх перед выступлением испытывают робкие люди. Однако это не так. Даже те, кто профессионально владеет ораторским искусством, могут испытывать волнение в большей или меньшей степени.

Важно: Страх перед выступлением является одной из наиболее распространенных фобий в мире.

Поэтому не стоит думать, что вы — один такой человек, который не знает, куда деть глаза во время выступления. В этой статье мы попробуем вам помочь обрести уверенность в своих силах и побороть волнение.

Чёткость речи

Доклад необходимо делать в умеренном темпе. Дыхание должно быть ровным. Если тараторить, то зрители начнут думать, что спикер не заинтересован в теме и стремится как можно быстрее закончить дискомфортное для него выступление. Гласные и согласные звуки нужно произносить чётко, без проглатывания. Также важно очистить свою речь от слов-паразитов, особенно проскальзывающих в паузах. Последние не должны быть слишком длинными. В противном случае у зрителей сложится впечатление, что спикер забыл свою речь.

Как побороть волнение, страх перед публичным выступлением: психологические приемы

На самом деле можно побороть свой страх перед выступлением. Этот навык можно в себе развивать, как и многие другие. Для этого предстоит поработать с двумя аспектами:

Научиться устранять физиологическую реакцию тела;
Проработать свои психологические установки.

Физиологическая реакция тела выражается в учащении пульса, сердцебиения и т.д. С ней можно бороться специальными упражнениями непосредственно перед выходом на сцену.

А вот проработать свои психологические установки — куда сложнее. С них и начнем.

Основные методы для снижения страха перед выступлениями:

Важно: Еще нужно научиться прорабатывать свои ошибки. Даже если вы ошиблись во время выступления, делайте вид, что так и надо.

Не стоит убегать со сцены и прекращать выступление. Просто научитесь улыбаться и продолжать дальше с непринужденным видом.

Есть три варианта дальнейших событий:

часть зрителей не поймет, что произошло;
часть отнесутся с пониманием;
воспоминания о вашей ошибке уйдут после того, как вы блестяще завершите свое выступление.

Просто настройте себя на позитив.

Использование таблеток от волнения во время беременности

Что можно отметить про использование таблеток от волнения во время беременности? В данном случае стоит рассматривать этот вопрос с точки зрения определенного препарата. Так, сейчас речь пойдет об эффективном средстве Новопассит. Его назначают при беременности, но только лишь в тех случаях, когда можно говорить о том, что никакого вредя ни для плода, не для организма женщины не будет представляться. Поэтому перед тем, как назначить его применение, придется сдать ряд анализов, и только лишь по абсолютным показателям решать стоит ли принимать средство или нет. Но это рассматривается на каждом пациенте индивидуально.

Если есть необходимость принимать лекарство во время кормления грудью, то лучше временно его прекратить. Ведь препарат вместе с молоком матери способен попасть в организм плода. В целом же, таблетки от волнения применяются во время беременности, но только лишь после одобрения лечащего врача. Во всех остальных случаях делать это запрещено. Особенно когда речь идет о первом триместре беременности.

Как побороть волнение, страх перед выступлением на сцене, публике: итоги

Давайте подытожим, что же все-таки нужно делать, чтобы побороть страх перед выступлением:

Повысить свою самооценку.
Обеспечить безупречный внешний вид.
Не зацикливаться на значимости аудитории.
Искать отклик в глазах благодарных слушателей, зрителей.
Тренироваться, развивать ораторское искусство практическим путем, выступать снова и снова.
Тщательно готовиться к выступлению, учить речь.
Перед выступлением хорошо выспаться.
Не зацикливаться на результате выступления, вместо этого — насладиться процессом.
Перед выступлением разминать лицевые нервы, тело, голосовые связки.
Освоить дыхательную гимнастику, которая поможет успешно выступить.
Научиться вести себя на сцене, правильно располагать руки, глаза, улыбаться.
Не пить алкоголь, успокоительные таблетки перед выступлением. Также важно перед выступлением не пить много жидкости, не есть некачественных продуктов, чтобы не произошло никаких казусов на сцене или за трибуной.

Важно: После того, как выступили, обязательно проанализируйте свое выступление. Выделите и проработайте свои недочеты.

Надеемся, мы смогли помочь вам. Если вам удалось побороть свой страх перед выступлением, напишите в комментариях свои способы.

Удостоверьтесь, что вы не выглядите нервным

Противопоказания к применению таблеток от волнения

Есть ли противопоказания к применению таблеток от волнения и на что это способно повлиять? Опять же, в данном случае многое зависит от самого препарата. Поэтому снова придется разобрать данный вопрос на конкретном примере.

Чем же плох или хорош препарат Новопассит в этом случае? Первым делом, нельзя применять таблетки от волнения детям, которые не достигли двенадцатилетнего возраста. Для них есть определенные лекарства, подбором которых занимается лечащий врач. Естественно, не стоит забывать и про гиперчувствительность к некоторым компонентам препарата. Поэтому перед приемом лекарства стоит все же получить грамотную консультацию врача.

Следует отметить, что пациентам с проблемами желудочно-кишечного тракта принимать препарат нужно с особой осторожностью. Ведь в некоторых случаях он способен оказать пагубное действие. Если человек страдает хроническим алкоголизмом, то таблетки от волнения стоит все же отложить на некоторое время. При нарушении функций печени, а также травмах головы принимать подобные препараты запрещено.

Названия таблеток от волнения

На какие названия таблеток от волнения стоит обращать внимание? На сегодняшний день существует огромное количество различных медикаментов. Выбрать из них действительно что-то стоящее просто, главное сделать это вместе с грамотным врачом. Ведь, несмотря на огромное количество препаратов, есть те, которые определенным людям не способны оказать необходимое действие. Поэтому в данном вопросе стоит освятить несколько самых эффективных препаратов. Но это будет сделано только лишь в качестве общего примера, потому что принимать лекарства самостоятельно запрещено.

Самым безопасным и эффективным средством является валериана, точнее ее настойка. Но у многих людей она способна вызвать изжогу и неприятные ощущения в желудке. Это связано с тем, что в настойке содержится спирт. Совсем другое дело, это таблетки, только вот мгновенного результата ждать не стоит. Нужно накопить активный компонент средства в организме на протяжении 3-х недель и только потом он начнет действовать.

Следующие препараты это Элениум и Реланиум, они несколько схожи между собой, но принимать их следует, по-особенному. Прекрасным препаратом является и Новопассит, вот как раз он способен оказать мгновенное действие. Но, несмотря на это, принимать его следует также курсом. В основном все таблетки от волнения нужно употреблять строго по инструкции на протяжении длительного периода. Это далеко не все медикаменты, существует их намного больше. Но, несмотря на это принимать их самостоятельно все, же запрещено.

Самыми популярными транквилизаторами по праву можно считать Диазепам, Лоразепам и Атаракс. Они имеют общую картину действий и практически не отличаются друг от друга. Только вот самостоятельно принимать их не следует, сначала нужно ознакомиться с их показаниями и противопоказаниями. Также к их числу относят Фризиум и Оксилидин.

Что можно сказать об антидепрессантах, и какие из них являются самыми эффективными? Так, это Велафакс, Кломинал и Миансан. Они способны блокировать эмоции человека, особенно в периоды повышенного эмоционального состояния. К их числу можно отнести также Сиозам и Флунисан. Они эффективно борются с неврозами и возвращают человека к привычной жизни.

Побочные действия таблеток от волнения

Знаете ли вы про определенные побочные действия таблеток от волнения? При приеме подобных лекарственных препаратов, может возникнуть ряд побочных действий. Так, со стороны пищеварительной системы это тошнота, рвота, изжога и диарея. Вообще успокаивающие медикаменты несколько пагубно влияют на кишечник, поэтому различные расстройства с его стороны вовсе не являются чем-то удивительным. Скорее это процесс можно отнести к числу привычных действий.

Если рассматривать побочные действия со стороны нервной системы, то может возникнуть некоторая рассеянность, сонливость и головокружение. В данном случае прекращать применение препарата не стоит, это вполне нормальное явление. В довольно редких случаях может отмечаться аллергическая реакция, легкая слабость, усталость и экзантема. Если все произошло именно так, то стоит все же прекратит прием лекарства.

Таблетки от волнения способны оказать некоторые побочные действия и с этой информацией должен быть ознакомлен каждый пациент. Если вдруг после приема медикаментов возникли довольно странные симптомы, то об этом нужно немедленно сообщить врачу. Организм у каждого человека индивидуален, поэтому произойти может и что-то иное.

Особое значение все же стоит уделить транквилизаторам и антидепрессантам. Дело в том, что они имеют довольно много противопоказаний. Так, говорить об этих препарат свободно можно обобщенно. Но только лишь со стороны тех самых противопоказаний. Так вот, если у человека наблюдается почечная недостаточность или же есть проблемы с функциональностью печени, то с приемом препаратов лучше повременить. Но это далеко не все, так, стоит рассмотреть данный вопрос со стороны области работы каждого человека. Так, всем известно, что антидепрессанты и транквилизаторы способны немного рассеять сознание. То бишь человек становится немного не сосредоточенным. На самом деле это очень опасно, когда речь идет о работе со сложными механизмами.

Так что во время приема этих лекарств рекомендуется несколько снизить работоспособность, дабы не возникло никаких проблем. Естественно, как любой другой препарат антидепрессанты и транквилизаторы имеют в своем составе активные вещества, которые способствуют улучшению состояния человека. Поэтому без консультации врача назначать такие таблетки от волнения себе самостоятельно нельзя.

Потные ладони, трясущиеся руки и пустота в голове — знакомые симптомы перед выступлением? Тогда эта статья для тебя.

Более того, даже если ты уже успешный оратор, то все равно найдешь здесь полезные советы и поддержку, которые позволят лучше ощущать себя в этой роли.

Прежде чем сказать, как справиться с волнением перед выступлением, копнем еще глубже.

Почему мы боимся публичных выступлений?

Практически все испытывают перед выступлением на публике большое волнение. Исключение составляют те, кто имеет большой опыт в этом деле. Но даже среди всемирно известных личностей, казалось бы, привыкших к миллионам глаз, находятся те, кто так до конца и не научился справляться с волнением. Такие каждый раз переживают, если не как в первый раз, но тоже довольно прилично.

Реальность такова, что более 95% людей, выходящих на сцену, испытывают сильнейшие эмоции. Я же считаю, что порядка 99%. Просто не все сознаются или осознают свои эмоции. Так что в следующий раз, выходя на сцену, знай — ты не один! Да, с тобой еще подавляющее большинство людей, которым так же страшно, а может и сильнее.

А чтобы понять, откуда страх, надо, как ни странно, вернуться в далекое-далекое прошлое. Нет, не в то время, когда ты был на год младше, а во времена первых homo sapiens, жившими сообществами, в которых наибольшие шансы на выживание и размножение имели особи с наибольшим авторитетом.

Веса в их общине добивались такие “хомо”, которые на публике показывали себя с наилучшей стороны. Ну а те же, кто оплошал на виду у всех, испытывали реальные проблемы с дальнейшей жизнью: начиная от понижения в иерархии и заканчивая изгнанием.

Тогда, конечно, не было докладов, презентаций, сцен и трибун. Но были иные ситуации, в ходе которых наши предки заслуживали одобрение или порицание своих соплеменников. Получали признание или презрение. Вызывали восторженный рев или плевки. Ну, ты понимаешь.

А многое ли изменилось с тех времен?

Да, страх публичного выхода на сцену отчасти заложен в нас генетически. Но, вдобавок на него накладывается волнение из-за ожиданий других людей.

В таких обыденных ситуациях мы зарабатываем ворох комплексов, из-за которых наш страх перед публичным выступлением превращается в кошмар: а что, если я забуду текст, а что, если я поскользнусь и упаду.

Или, может быть, ты — перфекционист? И тогда твоё восприятие выхода на сцену искажено собственными нереалистичными ожиданиями, что вкупе с завышенной самооценкой любой недочёт превращает в провал.

“Так если это генетически заложено, разве можно что-то сделать?” — спросит наш вдумчивый читатель. Можно. Но стоит ли?

Почему стоит бояться выступать на сцене

Нет, это не опечатка в заголовке. Страх мобилизует организм, бодрит нервную систему и помогает быть более сосредоточенным на задаче.

Но это касается только контролируемого страха. Не того, при котором ты не можешь толком шевелиться; не того, который целиком и полностью поглощает твою волю и разум. Как сказал один великий тренер: “Страх — как огонь. Если ты его контролируешь — он тебя согреет. Если нет — он тебя сожжет”.

Когда страх начинает выходить из-под контроля? Как определить тот уровень, за который нужно не дать ему выскользнуть?

Как только эмоция начинает мешать эффективности выполнения задачи — это сигнал к тому, что пора брать ее под уздцы.

Страх сковывает. Из-за страха забываешь обо всем. Страх может заставить отказаться от выполнения задуманного. Но страх, как и огонь, может и согреть. Так как справиться с волнением перед выступлением?

Как успокоиться непосредственно перед выступлением: делаем через “физику”

Есть множество весьма разных методик. Первый их тип — это нацеленные на воздействие на психику через физические проявления.

Не прямо перед выходом, а минут за 40, поделай физические упражнения. Типа разминки перед тренировкой. Но не переусердствуй. И сильно не потей. Успеешь еще на сцене (шутка).

Медленные глубокие вдохи с закрытыми глазами помогают успокоиться.

Сконцентрируйся на каждом акте своего дыхания. Прислушайся и почувствуй, как воздух медленно поступает в твои легкие через носовую полость и, застыв там на мгновение, начинает медленно выходить через рот. Ощути себя наблюдателем и сосредоточься на физических ощущениях. Постарайся выбросить из головы все остальные мысли, в том числе и об этом чертовом выступлении.

Когда настало время шагать к зрителям и слушателям, сделай несколько резких выдохов через нос вплоть до покраснения лица (не забудь только высморкаться перед этим). Это быстро поднимает уровень внутричерепного давления и вызывает охранительное ментальное торможение. Проявляется оно в том, что мозг ограничит всякие лишние раздумья. Например о том, что у тебя все может пойти не так и это увидит весь мир, после чего придется покинуть эту планету.

Как успокоиться непосредственно перед выступлением: делаем через психику

Другая категория способов — это работа с ментальным, психическим.

Например, психологически легче проявлять себя перед людьми, чем-то тебе обязанными. “Но ведь там таких не будет” — скажешь ты. Ну а фантазия на что? Представь себе, что каждый человек в собравшейся аудитории должен тебе денег и уже несколько просрочил выплату. Да они должны стоя аплодировать на каждое твое движение бровями! А ты им еще дельное показать или рассказать пытаешься!

Второе, что можно сделать, чтобы снять напряжение — прогнать свое выступление и его положительные результаты заранее, непосредственно до начала. Представь себе позитивный сценарий, детально воображая, как и что ты говоришь, как на это радуется аудитория, как ты спокойно и уверенно держишь себя; какие возгласы и вопросы слушаешь, на которые блестяще отвечаешь и под овации уходишь со сцены. Тут фишка в том, что мозгу, как ни странно, все равно, происходит ли что-то в жизни или только в фантазии. Он готов со всей серьезностью и ответственностью воспринимать как сон, так и реальность. Так дай ему ту картинку, которая принесет умиротворение и покой, позволив тебе заняться подготовкой к выступлению, а не сотым по счету перетиранием своих страхов.

Есть и обратный способ. Представь, что все пошло наиболее худшим образом. Вообрази самые ужасные последствия и прими их, как будто все действительно уже случилось. Сделал? Ну а теперь бояться нечего, все худшее уже позади, и ты это успешно пережил. Так что вперед!

Прямо перед выходом на арену действий прими себя, свой страх — все это нормально. Оставь для себя возможность сделать что-то не так, ошибиться. Ты имеешь на это право.

Постарайся увидеть свое выступление не как что-то пугающее и плохое, чего надо бояться и стараться отложить, а как ступень к успеху и триумфу. Ты достаточно силен, уверен и умен для этого, ничуть не хуже других. А если это будущий успех и триумф, то как-то странно быть в удрученном состоянии перед ним, взбодрись!

Ну и старайся перед выступлением общаться с людьми, которые вселяют уверенность и настраивают на позитивный лад. Избегай по жизни, а особенно в день выхода на сцену, людей токсичных, давящих и реализующих за счет других свои хотелки и комплексы. Ну и конечно сам не будь таким!

Высший пилотаж, если сможешь сосредоточиться и получить удовольствие от самого своего выступления, а не возможного результата. Кайфуй от процесса, независимо от того, какой будет исход. Наслаждайся тем, как ты это делаешь, как себя ощущаешь и как справляешься с волнением.

Отвлекись на другие задачи, непринужденно беседуй на иные темы с окружающими. Послушай любимую песню.

На само выступление иди с улыбкой на лице — даже такое чисто искусственное физическое проявление приведет к соответствующим изменениям во внутреннем состоянии.

Как снять стресс во время выступления

Итак, ты почувствовал, что тревога и волнения волной цунами заливают твое самообладание, грозя катастрофой твоей презентации или тому, ради чего ты вышел. И даже здесь ситуацию вполне можно спасти.

Чтобы быстро прийти в себя, начни дышать медленнее и глубже, при этом ведя в уме счет чисел прямо во время своей речи или действий, либо в паузах. В идеале еще и представляй эти числа у себя перед глазами.

Если ты досчитал уже до миллиона, а покой так и не пришел, то перестань уже наконец смотреть в зрительный зал, считывая его реакцию на твои слова и действия! Вообще не смотри на людей. Выбери себе точку на противоположной стене и рассказывай все исключительно ей. На нее и смотри, поверх зрительных голов. Сегодня она твой зритель и твой судья.

Не тараторь. Делай паузы между предложениями больше. Акцентируй самые важные слова в них интонацией и громкостью.

Подойди к столу и спокойно выпей воды, если в горле пересохло. Ничего такого в этом нет. Кто выступал, тот поймет. А кто не выступал, пусть вообще пример с тебя берет, а не критику тут наводит!

Во всех ситуациях, не только публичного выступления, помогут навыки импровизации. Забыл слова? Не знаешь, как продолжить? Что-то не получается? Задали неудобный вопрос? Отреагировать спокойно, достойно и с юмором помогут навыки импровизации.

Ну и конечно, лучше, когда уверенность не искусственная, а настоящая. А потому будь готов к своему выступлению. Будь уверен в своих речах и делах. Четко знай свою задачу и роль. Знание — это отличное противоядие от любых волнений.

Вместо послесловия

Итак, по пунктам.

Страх перед выступлением испытывают все, даже самые прожженные артисты.
Страх перед выступлением — вещь полезная, а его отсутствие грозить окрасить само выступление блеклыми красками и серыми тонами. Оно тебе надо?
Страх перед выступлением нужно контролировать, в чем помогает хорошая подготовка, различные упражнения и методики снятия стресса, перечисленные выше.
Снять стресс во время выступления поможет знание пары трюков, о которых я написал. Выбери наиболее тебе понравившиеся и подходящие.

Помни, что каждый последующий выход на сцену будет даваться все легче и легче в силу накопления опыта. В том числе опыта негативных ситуаций. Твоя задача — сделать все, что в твоих силах, подготовиться на максимум. А впоследствии — проанализировать, что получилось, а что — нет, и внести соответствующие корректировки на будущее.

Читайте также: