Нервные механизмы вызывающие увеличение силы могут включать

В развитии мышечной силы имеют значение: 1) внутримышечные факторы, 2) особенности нервной регуляции и 3) психофизиологические механизмы.

Внутримышечные факторы развития силы включают в се­бя биохимические, морфологические и функциональные особенности мы­шечных волокон.

§ Физиологический поперечник, зависящий от числа мышечных воло­кон (он наибольший для мышц с перистым строением);

§ Состав (композиция) мышечных волокон, соотношение слабых и более возбудимых медленных мышечных волокон (окислительных, малоутомляемых) и более мощных высокопороговых быстрых мы­шечных волокон (гликолитических, утомляемых);

* Миофибриллярная гипертрофия мышцы - т.е. увеличение мышеч­ной массы, которая развивается при силовой тренировке в результате адаптационно-трофических влияний и характеризуется ростом тол­щины и более плотной упаковкой сократительных элементов мы­шечного волокна -миофибрилл. (При этом окружность плеча может достигать 80 см, а бедра - 95 см и более).

Нервная регуляция обеспечивает развитие силы за счет со­вершенствования деятельности отдельных мышечных волокон, двигатель­ных единиц (ДЕ) целой мышцы и межмышечной координации. Она вклю­чает в себя следующие факторы.

- Увеличение частоты нервных импульсов, поступающих в скелет­ные мышцы от мотонейронов спинного мозга и обеспечивающих пе­реход от слабых одиночных сокращений их волокон к мощным тетаническим;

- Активация многих ДЕ - при увеличении числа вовлеченных в дви­гательный акт ДЕ повышается сила сокращения мышцы;

- Синхронизация активности ДЕ - одновременное сокращение воз­можно большего числа активных ДЕ резко увеличивает силу тяги мышцы;

- Межмышечная координация - сила мышцы зависит от деятельно­сти других мышечных групп: сила мышцы растет при одновремен­ном расслаблении ее антагониста, она уменьшается при одновре­менном сокращении других мышц и увеличивается при фиксации туловища или отдельных суставов мышцами-антагонистами. Напри­мер, при подъеме штанги возникает явление натуживания (выдох при закрытой голосовой щели), приводящее к фиксации мышцами туловища спортсмена и создающее прочную основу для преодоления поднимаемого веса.

Психофизиологические механизмы увеличения мы­шечной силы связаны с изменениями функционального состояния (бодрости, сонливости, утомления), влияниями мотиваций и эмоций, уси­ливающих симпатические и гормональные воздействия со стороны гипо­физа, надпочечников и половых желез, биоритмов.

Важную роль в развитии силы играют мужские половые гормоны (андрогены), которые обеспечивают рост синтеза сократительных белков в скелетных мышцах, Их у мужчин в 10 раз больше, чем у женщин. Этим объясняется больший тренировочный эффект развития силы у спортсменов по сравнению со спортсменками, даже при абсолютно одинаковых трени­ровочных нагрузках.

Открытие эффекта андрогенов привело к попыткам ряда тренеров и спортсменов использовать для развития силы аналоги половых гормонов -анаболические стероиды. Однако вскоре обнаружились пагубные послед­ствия их приема. В результате действия анаболиков у спортсменов-мужчин подавляется функция собственных половых желез (вплоть до полной импо­тенции и бесплодия), а у женщин-спортсменок происходит изменение вто­ричных половых признаков по мужскому типу (огрубение голоса, измене­ние характера оволосения) и нарушается специфический биологический цикл женского организма (возникают отклонения в длительности и регу­лярности месячного цикла, вплоть до полного его прекращения и подавле­ния детородной функции). Особенно тяжелые последствия наблюдаются у спортсменов-подростков. В результате подобные препараты были отнесе­ны к числу запрещенных допингов.

Попытки заставить мышцу развивать мощные тетанические сокращения с помощью электростимуляции также не привели к успеху. Эффект воздей­ствия прекращался через 1-2 недели, а искусственно вызванная способ­ность развивать сильные сокращения не могла полноценно использоваться, так как не включалась в необходимые двигательные навыки.

9.1.3. Функциональные резервы силы.

У каждого человека имеются определенные резервы мышечной силы, которые могут быть включены лишь при экстремальных ситуациях (чрезвычайная опасность для жизни, чрезмерное психоэмоциональное на­пряжение и т.п.).

В условиях электрического раздражения мышцы или под гипнозом можно выявить максимальную мышечную силу, которая окажется больше той силы, которую человек проявляет при предельном произвольном усилии - так называемой максимальной произвольной силы. Разница между максимальной мышечной силой и максимальной произвольной силой называется дефицитом мышечной силы. Эта величина уменьшается в ходе силовой тренировки, так как происходит перестройка морфофункциональных возможностей мышечных волокон и механизмов их произвольной регуляции.

У систематически тренирующихся спортсменов наряду с экономизаци-ей функций происходит относительное увеличение общих и специальных физиологических резервов. При этом первые реализуются через общие для различных упражнений проявления физических качеств, а вторые - в виде специальных для каждого вида спорта навыков и особенностей силы, быстроты и выносливости (Мозжухин А.С., 1979).

К числу общих функциональных резервов мышечной силы отнесены следующие факторы.

- Включение дополнительных ДЕ в мышце;

- Синхронизация возбуждения ДЕ в мышце;

- Своевременное торможение мышц-антагонистов;

- Переход от одиночных сокращений мышечных волокон к тетаниче-ским:

- Усиление сокращения после оптимального растяжения мышцы;

- Адаптивная перестройка структуры и биохимии мышечных волокон (рабочая гипертрофия, изменение соотношения объемов медленных и быстрых волокон и др.).

9.2. Формы проявления, механизмы и резервы развития быстроты.

Значительная часть спортивных упражнений не только требует макси­мально возможного развития скорости движений, но и происходит в условиях дефицита времени. Достижение успеха в подобных упражнениях воз­можно лишь при хорошем развитии физического качества быстроты.

9.2.1. Формы проявления быстроты.

Быстрота - это способность совершать движения в минималь­ный для данных условий отрезок времени. Различают комплексные и элементарные формы проявления быстроты.

В естественных условиях спортивной деятельности быстрота проявля­ется обычно в комплексных формах, включающих скорость дви­гательных действий и кратковременность умственных операций, и в соче­тании с другими качествами.

К элементарным формам проявления быстроты относятся следующие.

- Общая скорость однократных движений (или время одиночных действий) - например, прыжков, метаний.

- Время двигательной реакции - латентный (скрытый) период про­стой (без выбора) и сложной (с выбором) сенсомоторной реакции, реакции на движущийся объект (имеющее особенное значение в си­туационных упражнениях и спринте).

- Максимальный темп движений, характерный, например, для спринтерского бега.

Оценка времени двигательной реакции (ВДР) производится от мо­мента подачи сигнала до ответного действия. Она является одним из наи­более распространенных показателей при тестировании быстроты. Это время чрезвычайно мало для передачи возбуждения от рецепторов в нерв­ные центры и от них к мышцам. В основном оно затрачивается на проведе­ние и обработку информации в высших отделах мозга и поэтому служит показателем функционального состояния центральной нервной системы.

У нетренированных лиц величина ВДР при движении пальцем в ответ на световой сигнал укорачивается с возрастом от 500 - 800 мс у детей 2 -3-х лет до 190 мс у взрослых людей. Для спортсменов характерны более короткие величины этой реакции: в среднем, 120 мс у спортсменов и 140 мс - у спортсменок. У высококвалифицированных представителей ситуа­ционных видов спорта и бегунов на короткие дистанции эти величины еще меньше - порядка 110 мс, в отличие от бегунов-стайеров, показывающих 200 - 300 мс и более.

При выполнении специализированных упражнений ВДР у высококва­лифицированных спортсменов также очень невелико. Так, стартовое время (от выстрела стартового пистолета до ухода со старта) у бегунов-спринтеров, участников Олимпийских игр и чемпионатов мира, составляет, в среднем, при беге на 50 - 60 м 139 мс у мужчин и 159 мс у женщин, при беге на 100 м, соответственно, 150-160 мс и 190 мс. Знаменитый спринтер Бен Джонсон мог уходить со старта через 99,7 мс.

По теоретическим расчетам ВДР, равное 80 - 90 мс, вообще составляет для человека предел его функциональных возможностей.

Факторами, влияющими на ВДР, являются врожденные особенности человека, его текущее функциональное состояние, мотивации и эмоции, спортивная специализация, уровень спортивного мастерства, количество воспринимаемой спортсменом информации.

Другим простым показателем быстроты является максимальный темп постукиваний пальцем за короткий интервал времени – 10 с, так назы­ваемый теппинг-тест. Взрослые лица производят 50 - 60 движений за 10 с, спортсмены ситуационных видов спорта и спринтеры - порядка 60 - 80 движений и более.

Особым проявлением быстроты является скорость специализирован­ных умственных операций: при решении тактических задач высококва­лифицированные спортсмены затрачивают всего 0,5 - 1,0 с, а время приня­тия решения составляет у них половину этого периода.

9.2.2. Физиологические механизмы развития быстроты.

В основе проявления качества быстроты лежат индивидуальные осо­бенности протекания физиологических процессов в нервной и мышечной системах. Быстрота зависит от следующих факторов.

- Лабильность - скорость протекания возбуждения в нервных и мы­шечных клетках.

- Подвижность нервных процессов - скорость смены в коре боль­ших полушарий возбуждения торможением и наоборот.

- Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в ске­летных мышцах.

Уровень лабильности и подвижности нервных процессов определяет скорость восприятия и переработки поступающей информации, а лабиль­ность мышц и преобладание быстрых двигательных единиц (ДЕ) - скорость мышечного компонента быстроты (сокращения и расслабления мышцы, максимальный темп движений).

В сложных ситуациях, требующих реакции с выбором, и при увеличе­нии поступающей информации большое значение имеет пропускная спо­собность мозга спортсмена - количество перерабатываемой информации за единицу времени. Величина ВДР прямо пропорционально нарастает с увеличением числа возможных альтернативных решений - до 8 альтерна­тив, а при большем их числе оно резко и непропорционально повышается.

При осуществлении реакции на движущийся объект (РДО) большое значение приобретают явления экстраполяции, позволяющие предвидеть возможные траектории перемещения соперников или спортивных снаря­дов, что ускоряет подготовку ответных действий спортсмена. Это особенно необходимо, например, в хоккее, теннисе, стрельбе по летящим тарелкам и т. п. Способствуют этому и поисковые движения глаз: быстрота действий спортсмена здесь связана со скоростными возможностями мышц глазо­двигательного аппарата, без которых невозможно эффективно осуществ­лять следящие движения.

9.2.3. Физиологические резервы развития быстроты.

В особых ситуациях (электрическое раздражение, гипноз, сильное эмо­циональное потрясение) у человека может неимоверно возрасти быстрота его реакций. Так, например, максимальный темп постукиваний достигает 15 в 1 с, хотя при произвольных движениях он не превышает 6 - 12 в 1 с. Это доказывает наличие физиологических резервов быстроты даже у не­тренированного человека.

В процессе спортивной тренировки рост быстроты обусловлен следую­щими механизмами.

- Увеличение лабильности нервных и мышечных клеток, ускоряю­щих проведение возбуждения по нервам и мышцам.

- Рост лабильности и подвижности нервных процессов увеличиваю­щих скорость переработки информации в мозгу.

- Сокращение времени проведения возбуждения через межнейронные и нервно-мышечные синапсы.

- Синхронизация активности ДЕ в отдельных мышцах и разных мы­шечных групп.

- Своевременное торможение мышц-антагонистов.

- Повышение скорости расслабления мышц.

Для каждого человека имеются свои пределы роста быстроты, контро­лируемые генетически. Скорость ее нарастания также является врожден­ным свойством. Кроме того, в спорте существует явление стабилизации скорости движений на некотором достигнутом уровне. Повысить этот предел произвольно обычно не удается, и в тренировке применяются спе­циальные средства: бег под горку, бег на тредбане с повышенной скоро­стью с использованием виса на ремнях, бег за мотоциклом, за лошадью, плавание с тянущей резиной и т. п. Этим путем достигается дополнитель­ное повышение лабильности нервных центров и работающих мышц.

Из за большого объема этот материал размещен на нескольких страницах: 1 2 3 4 5 6

В другом исследовании участвовали мужчи­ны и женщины, занимавшиеся силовой трени­ровкой (выпрямление ноги в коленном суставе)

До 20 После 20 До 6

Рис. 4.8. Изменение силы мышц у женщин вследствие

тренировочных занятий силовой направленности, оп­ределявшееся по выполнению полного приседания (а), жима ногами (б) и выпрямлению ног (в). До 20, после 20— изменения соответственно до и после 20 недель тренировочных занятий; до 6— изменения после перио­да прекращения занятий; после 6— изменения после 6-недельного периода возобновления тренировки. Данные Стерона и др. (1991).

в течение 10 или 18 недель, которые затем в те­чение 12 недель либо вообще не тренировались, либо тренировались в небольшом объеме [18]. После периода интенсивной тренировки сила раз­гибания ноги в коленном суставе увеличилась на 21,4 %. У испытуемых, которые затем не тре­нировались, наблюдали 68 %-е снижение увели­чившейся вследствие тренировок силы. У тех, кто продолжал тренироваться всего один раз в неде­лю, уровень силы не уменьшился. Следователь­но, уровень силы можно сохранить по крайней

мере на протяжении 12 недель, проводя одно тре­нировочное занятие в неделю.

Для предотвращения снижения уровня силы, достигнутого в результате силовых тренировок, необходимо создание специальных программ, обеспечивающих достаточную нагрузку на мыш­цы с целью сохранения уровня их силы и вместе с тем позволяющих уменьшить либо интенсив­ность, либо продолжительность, либо частоту тре­нировочных занятий.

ИЗМЕНЕНИЯ ТИПА МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

Может ли измениться тип мышечного волок­на вследствие силовой тренировки? Результаты первых исследований в этом направлении дали повод сделать вывод, что ни анаэробные (скоро­стные), ни аэробные (выносливость) тренировоч­ные нагрузки не могут привести к изменению ос­новного типа волокна [7, 12]. Вместе с тем эти исследования продемонстрировали, что у воло­кон начинают появляться определенные качества противоположного типа, например, БС-волокна могут становиться более окисленными при про­тивоположном виде нагрузок (аэробные).

В более поздних исследованиях, проводивших­ся на животных, было установлено, что конверсия типа волокна действительно возможна в условиях перекрестной иннервации, когда БС двигательная единица иннервируется МС мотонейроном, и на­оборот. Кроме того, длительная нервная стимуля­ция БС двигательных единиц с низкой частотой трансформирует их в МС двигательные единицы в течение нескольких недель [29]. У крыс тип мы­шечных волокон изменился вследствие трениро-

вок на тредбане с высокой интенсивностью в те­чение 15 недель: количество МС - и БС-волокон увеличилось, тогда как число БС, волокон сокра­тилось [19]. Превращение волокон БС - в БС, а также БС^ в МС-волокна подтвердил ряд различ­ных гистологических методов.

Стерон и коллеги нашли доказательства трансформации типа волокон у женщин вслед­ствие интенсивной силовой тренировки [35]. После 20-недельной программы тренировочных нагрузок, предназначенных для увеличения силы мышц нижних конечностей, наблюдали значи­тельное увеличение статической силы, а также площади поперечного сечения всех типов воло­кон. Среднее количество БС-волокон значи­тельно уменьшилось, тогда как БС —увеличи­лось. Тщательный анализ научной литературы по данному вопросу, проведенный в 1990 г., по­зволил сделать вывод, что интенсивные и про­должительные тренировочные занятия могут привести к изменению типа волокон в скелет­ной мышце [I].

БОЛЕЗНЕННЫЕ ОЩУЩЕНИЯ В ОБЛАСТИ МЫШЦ

Болезненные ощущения в области мышц мо­гут возникать

• к концу тренировочного занятия и во время периода восстановления;

• через 12 — 48 ч после тренировочного занятия;

• и в первом, и во втором случаях одновре­менно.

чение силы, могут включать рекруитирование большего числа двигательных единиц, действую­щих синхронно, а также понижение аутогенного торможения нервно-сухожильного волокна.

3. Проходящая мышечная гипертрофия харак­теризуется ощущением "накачивания", которое возникает сразу после выполнения физической нагрузки. Она является результатом отека тканей и быстро проходит.

4. Продолжительная гипертрофия мышц обус­ловлена повторяющимися силовыми тренировоч­ными нагрузками и отражает действительные структурные изменения в мышце.

5. Хотя мышечная гипертрофия, по-видимо­му, обусловлена главным образом увеличением размера отдельных мышечных волокон (гиперт­рофия волокон), имеется ряд доказательств учас­тия в этом процессе и гиперплазии (увеличение числа мышечных волокон).

6. При бездеятельности мышц (например, в ре­зультате травмы) они атрофируются, т. е. умень­шаются их размер и сила.

7. Процесс атрофии протекает очень быстро при полном прекращении нагрузки, в то же вре­мя уменьшенный объем этих нагрузок (например, программа сохранения достигнутого уровня раз­вития силы) предотвращает процесс атрофии.

8. Один тип волокон может приобретать ха­рактерные черты противоположного типа вслед­ствие тренировок. Имеются данные о том, что в результате перекрестной иннервации или длитель­ного стимулирования один тип волокон может превращаться в другой.

ОСТРЫЕ БОЛЕЗНЕННЫЕ ОЩУЩЕНИЯ В ОБЛАСТИ МЫШЦ

Боль, ощущаемая во время и сразу после физи­ческой нагрузки, может быть результатом накоп­ления конечных продуктов, таких, как Н+, лактат или отека тканей, обусловленного перемещением жидкости из плазмы крови в ткани. Это ощуще­ние "накачивания" испытывают спортсмены пос­ле изнурительных силовых или циклических на­грузок. Боль и болезненные ощущения обычно проходят через несколько минут или часов после завершения физической нагрузки, отсюда и назва­ние — острые болезненные ощущения.

1. Увеличение силы вследствие силовой тре­нировки всегда сопровождается адаптационными реакциями нервной системы, в некоторых случа­ях может иметь место гипертрофия мышц.

2. Нервные механизмы, вызывающие увели­

ЗАПАЗДЫВАЮЩЕЕ ВОЗНИКНОВЕНИЕ БОЛЕЗНЕННЫХ ОЩУЩЕНИЙ В ОБЛАСТИ МЫШЦ

Появление болезненных ощущений в облас­ти мышц через 1 — 2 дня после изнурительной физической нагрузки, так называемое запазды­вающее возникновение болезненных ощущений в области мышц, не совсем понятно. В следую­щих разделах мы познакомимся с некоторыми теориями, которые пытаются объяснить этот вид болезненных ощущений в области мышц. Отме­тим, что ни одна из них не является общеприз­нанной.

Согласно практически всем существующим те­ориям, главный "инициатор" данного типа бо­лезненных ощущений — выполнение эксцентри­ческих упражнений. Это было установлено в ис­следовании, в котором изучали взаимосвязь между появлением болезненных ощущений в об­ласти мышц и выполнением эксцентрических, концентрических и статических упражнений. Наиболее значительные болезненные ощущения в области мышц испытывали выполнявшие ис­ключительно эксцентрические упражнения [36].

В дальнейшем это подтвердили результаты дру­гих исследований, в которых испытуемые в два разных дня выполняли бег на тредбане в тече­ние 45 мин. Первый раз бег выполнялся "по пря­мой", второй раз— по наклонной вниз (10 %) [32, 33]. Значительные болезненные ощущения спустя 24 — 48 ч отмечались во втором случае, несмотря на то, что более высокие уровни лак-тата крови, ранее считавшиеся причиной возник­новения болезненных ощущений в области мышц, наблюдались в первом случае.

У Болезненные ощущения в области мышц возникают вследствие выполнения эксцен­трических упражнений и связаны с дей­ствительными повреждениями мышц

Рассмотрим некоторые из предлагаемых объяс­нений возникновения запаздывающих болезнен­ных ощущений в области мышц.

Структурные повреждения

Появление мышечных ферментов в крови пос­ле интенсивной физической нагрузки свидетель­ствует о возможных структурных повреждениях мышечных оболочек. Содержание этих фермен­тов увеличивается в 2 — 10 раз после значитель­ных физических нагрузок. Результаты последних исследований свидетельствуют в пользу предпо­ложения о том, что эти изменения могут отра­жать разную степень разрушения мышечной тка­ни. Исследования образцов ткани из мышц ног

марафонцев показывают значительные поврежде­ния мышечных волокон как после тренировоч­ных занятий, так и после соревнований. Возник­новение этих изменений в мышцах совпадает с появлением болезненных ощущений, испытыва­емых бегунами.

На рис. 4.10 показано разрушение мышечного волокна после марафонского бега [20]. Сарколем­ма была полностью разорвана, вследствие чего со­держимое клетки свободно перемещалось между другими неповрежденными волокнами. К счас­тью, не каждое повреждение мышечных клеток настолько серьезно.

На рис. 4.11 показаны изменения сократитель­ных филаментов и ^-линий до и после пробега-ния марафонской дистанции. Вспомним, что 7,-линии — место контакта сократительных белков. Они обеспечивают структурную поддержку пере­дачи усилия при активации мышечных волокон. Как видно из рис. 4.\\,б (после забега), вслед­ствие эксцентрических движений или растяжения напряженных мышечных волокон 2-линии ока­зались разведенными в стороны.

Хотя воздействия повреждений мышц на фи­зическую деятельность изучены недостаточно полно, специалисты сходятся на том, что они хотя бы частично обусловливают локальные бо­лезненные ощущения, появление припухлостей, связанных с запаздывающим возникновением болезненных ощущений в области мышц. В то же время уровни ферментов в крови могут по­вышаться, а мышечные волокна повреждаться вследствие ежедневных физических тренировок без возникновения болезненных ощущений в области мышц.

Рис. 4.10. Мышца сразу после завершения марафонс­кого забега. Разрыв клеточной мембраны одного из волокон. По Хагермену и др. (1984)

Воспалительная реакция

Лейкоциты защищают организм от проника­ющих в него инородных организмов, а также ус­ловий, которые могут нарушить нормальное фун­кционирование его тканей. Их количество, как правило, увеличивается после физической деятель­ности, приводящей к возникновению болезнен­ных ощущений в области мышц. На основании этого некоторые ученые считают, что болезнен­ные ощущения — результат воспалительных ре­акций в мышцах. Однако установить взаимосвязь этих реакций и болезненных ощущений в облас­ти мышц довольно трудно.

Весьма часто на семинарах мне задают вопрос о развитии физической силы, привязывая ее исключительно к гипертрофии мышц. Это в корне неверно и потому я решил простыми словами рассказать о существовании и других механизмов ее развития.

Все мы слышали выражение, что сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечному сечению. То есть чем мышца толще, тем она сильнее. Это действительно так, поскольку основной объем мышечного волокна приходится на сократительный аппарат клетки, в частности миофибриллы. Каждая миофибрилла вносит свой вклад в развиваемое мышечным волокном усилие и чем больше миофибрилл, тем большее усилие мышечное волокно способно развить. Однако, нельзя сказать, что развитие гипертрофии является главным инструментом развития физической силы. Сила зависит не только от размера самой мышцы.

В США был зафиксирован интересный случай, когда хрупкая 22-х летняя девушка смогла приподнять с одной стороны 2,5 тонный внедорожник, который придавил ногу ее отцу, осуществлявшему ремонт этой машины. Отец, будучи придавленным, неистово взывал о помощи, но кроме дочери поблизости никого не было и тогда она, находясь в шоковом состоянии, решилась помочь сама, совершив невероятное. Неизвестно, какая именно нагрузка пришлась на ее руки в момент подъема, но факт остается фактом, больше такой трюк она была выполнить не в состоянии.

Есть и другие подобные случаи, когда человек в состоянии стресса, проявляет такие физические способности, которые явно превышают таковые в нормальном состоянии. Для нас это важно знать, чтобы понимать, что сильными могут быть даже небольшие по размеру мышцы. Ученые это обычно объясняют тем, что в состоянии сильного эмоционального возбуждения, мозг способен генерировать максимально возможный нервный импульс, вызывающий сокращение почти всех мышечных волокон в работающих мышцах. В норме же наш нейро-мышечный аппарат всегда работает с некоторым ограничением, стараясь обходиться минимальным количеством мышечных волокон, достаточным для преодоления конкретного внешнего сопротивления. То есть, если мы на жиме лежа устанавливаем штангу 50 кг, то наш мозг генерирует импульс, который вызывает сокращение, условно 20 % мышечных волокон.

Этого процента хватает, что бы легко справиться с этим весом. Если мы ставим 100 кг, то начинают сокращаться уже, условно 50%. Меньшее количество нам попросту не позволит выполнить упражнение, а большее организм старается не вовлекать, точнее большее количество вовлечется по мере возникновения утомления в процессе подхода, но не изначально. Это все равно как запрячь в собачью упряжку 5 собак, загонять их до изнеможения, а потом впрячь 6-ю, либо впрячь сразу 6. Во втором случае, нагрузка на животных распределится более рационально и упряжка с 6-тью животными будет передвигаться и быстрее и дольше.

Информация о тяжести внешнего сопротивления передается в мозг через проприорецепторы, расположенные в сухожилиях и мышцах. Мозг анализирует эту информацию мгновенно и возбуждает к сокращению минимально возможное количество мышечных волокон. Что произойдет, если, к примеру, при жиме штанги 100 кг, начнут сокращаться не 50 % волокон, а сразу 60? Упражнение станет выполнить значительно легче и мы сможем сделать больше повторов, ведь в работу вовлечено теперь больше сократительных элементов.

Аналогичным образом обстоит дело, когда мы пытаемся поднять максимальный вес. Он уже не будет максимальным, если мы сможем вовлечь в работу еще больше мышечных волокон, а это зависит от нервного импульса исходящего от мозга. Наверняка вам приходилось видеть, как спортсмен заказавший вес на первый подход не справляется с ним, но справляется уже во втором или даже третьем подходе.

Почему так происходит? Да потому что к первому подходу нервный импульс был недостаточно сильный, но после попытки справиться с весом, нервная система возбудилась и сигнал идущий от мозга к мышцам стал более мощным, что привело к рекрутированию дополнительных мышечных волокон (если быть точным – двигательных единиц). Так вот, тренинг с отягощениями вызывает улучшение нейро-мышечной проводимости, то есть эффективности механизма рекрутирования мышечных волокон.

Тренированный человек способен вовлечь большее количество мышечных волокон при нагрузке определенной интенсивности, чем нетренированный и ему легче с этой нагрузкой справиться. Разумеется, не любая тренировка будет максимально полезна для развития этого механизма. За примерами далеко ходить не надо. Есть два ключевых вида спорта, где требуется проявление максимальной силы. Это тяжелая атлетика и пауэрлифтинг. Тренировки в этих видах спорта заметно отличаются от тренировок в бодибилдинге, где основная цель развитие гипетрофии.

Выделим ключевые особенности:

• тренировки состоят из преимущественно соревновательных движений (жим, присед, тяга, рывок, толчок). В бодибилдинге нет соревновательных движений и тренировки могут состоять из любого набора упражнений, охватывающих все основные мышечные группы.
  одни и те же мышечные группы подвергаются нагрузке довольно таки часто в недельном цикле (2-4 раза). В бодибилдинге это 1-2 раза.
• объем работы на мышечные группы достаточно большой за счет количества подходов, но подходы выполняются не до отказа. В бодибилдинге же обязательным является работа до отказа либо на грани отказа.
• преимущественно тренировки выполняются с нагрузками высокой интенсивности, хотя в недельном цикле интенсивность может варьироваться в меньшую сторону.

Для чего в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике выполняются одни и те же упражнения, по нескольку раз в неделю, в большом количестве подходов? Потому что это позволяет совершенствовать двигательные навыки и межмышечную координацию. Соревновательные движения все многосуставные, включающие в работу несколько мышечных групп.

Для того чтобы движение выполнялось максимально эффективно, то есть с наименьшими затратами энергии, мы должны приучить себя наиболее рационально распределять нагрузку между основными мышечными группами, перемещать снаряд по наиболее выгодной траектории. Для этого надо выполнять упражнение довольно таки часто и по многу раз. Грузчики являются ярким примером этого.

Не имея большой силы, они с легкостью перемещают тяжелые грузы, уставая совсем незначительно. Все потому что их движения максимально рациональны, нагрузку они распределяют по всему телу, не концентрируя ее на отдельных мышцах, как это делают бодибилдеры. А приходит это только с опытом, путем многократного выполнения одинаковых движений. Кстати, высокий объем нагрузки активно пропагандирует Дмитрий Головинский и у него весьма много последователей.

Интенсивность нагрузки должна быть как можно более высокой, так как на помосте работа выполняется с предельными усилиями. А чем выше усилие, тем сильнее меняется степень участия мышечных групп в упражнении и траектория движения. Работая в жиме лежа с одним грифом, никогда не разовьешь необходимую технику для работы с максимальным весом.

При этом, работа с тяжелыми весами в наибольшей степени развивает механизм рекрутирования мышечных волокон, однако является более утомительной. По этой причине многие спортсмены варьируют интенсивность нагрузки в рамках недельного цикла, проводя тяжелые, средние и легкие тренировки. Средние и легкие тренировки менее эффективно развивают нейро-мышечную проводимость, но хорошо тренируют межмышечную координацию, формируют двигательный навык и не истощают восстановительные ресурсы организма. Более опытные спортсмены, которые умеют чувствовать свой организм, большинство тренировок проводят с околопредельными усилиями, проводя более легкие лишь эпизодически, ориентируясь на собственную интуицию или интуицию тренера.

И так, подводя итог вышесказанному, если мы видим парня с весом 80 кг и без явных признаком гипертрофии, который на помосте без экипировки выжимает лежа 220 кг, то он имеет:

• хорошо развитый механизм рекрутирования мышечных волокон.
• максимально развитую для данного упражнения межмышечную координацию.
• отточенный двигательный навык, позволяющий выполнять упражнение по оптимальной траектории.

Это те основные механизмы роста физической силы, которые поддаются тренировке и не зависят от развития гипертрофии.

Очевидно, что развивая гипертрофию целевых мышц, сила вырастет еще больше, но при этом атлет увеличит вес тела.

Индивидуальные анатомические особенности мы не рассматриваем, так как они выходят за рамки данной статьи.