Растяжка расслабление мышц нервы

Ослабить внутренне напряжение поможет растяжка – один из самых доступных способов расслабления.

Стресс – это всегда выброс гормонов адреналина и кортизола. Их переизбыток в организме отрицательно воздействует на сердечно-сосудистую систему, повышает кровяное давление, подавляет иммунитет и плохо влияет на память. Но главное, стрессовые ситуации перенапрягают и буквально зажимают наши мышцы, вследствие чего образуются спазмы в плечах, нижней части спины и шее. А они в свою очередь ухудшают кровоток, нервную проводимость и в целом негативно влияют на состояние тела.

В результате регулярных занятий стретчингом дома через какое-то время вы заметите, что стали меньше уставать, лучше спать и реже пить успокоительные.

Правила растяжки против стресса

Эффективность антистрессовой растяжки не вызывает сомнений, но, решив приступить к этим занятиям, следует придерживаться нескольких простых правил.

1. Не забывайте о цели

2. Не экономьте на времени

В идеале, по словам Леры, первым занятиям на растяжку следует уделять не менее 30-40 минут и выполнять соответствующие упражнения через день. Во-первых, нужно запомнить последовательность упражнений, а во-вторых, что называется, полноценно познакомиться со своим телом. Когда эти навыки будут освоены, спустя 3-4 месяца можно будет перейти на поддерживающий режим или вообще заниматься только по мере необходимости.

3. Научитесь чувствовать свое тело

4. Перестаньте спешить!

Опять же помните: ваша цель – не прокачка мышц, а избавление от стресса. Поэтому стремитесь растягиваться в максимально неспешном темпе. Дело в том, что когда вы менее активны, замедляется сердечный ритм. А это в свою очередь помогает достичь состояния умиротворенности. Так что замедленное сердцебиение – это еще один способ снизить стресс.

5. Следите за дыханием

При растяжении дыхание играет первостепенную роль и крайне желательно сохранять его ровным и стремиться, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха. Лера Тальони при занятиях стретчингом дома рекомендует во всех позициях плавно тянуться на выдохе и мысленно рисовать себе картину, как вы высвобождаете всю накопившуюся негативную энергию. Не задерживайте дыхание и главное – не сопротивляйтесь растяжению связок.

Растяжка против стресса. Упражнения

Преимущества растяжки для снятия стресса заключаются в том, что большинство упражнений достаточно просто освоить. К любимым упражнениям Леры Тальони относятся:

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, соедините стопы и постарайтесь подтянуть стопы как можно ближе к тазу. Колени разведите максимально широко и легко надавливая на них руками, постепенно увеличивайте вытяжение. Если такой вариант упражнения для вас простой – тянитесь низом живота к ногам, вытягивая прямые руки вперед. Таким образом вы снимете напряжение как с поясницы, так и с внутренней поверхности бедер. В такой позиции можно остаться подольше.

Сядьте на пол. Ноги вытяните перед собой, стопы соедините и натяните носки на себя. На выдохе вытягивайтесь корпусом вдоль ног от низа живота, следя за тем, чтобы верхняя часть спины не сгибалась. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных связках. Останьтесь в таким положении минут пять. Это упражнение можно выполнять также и на каждую ногу отдельно. К интересным и доступным упражнениям на растяжку также относятся.

3. Растяжение мышц челюсти

Многие люди в моменты стресса плотно сжимают зубы. В результате спазмируются челюстные мышцы, что ведет к головным болям и нервным тикам на лице. Чтобы убрать это напряжение, расслабьте лицо, прикройте рот и неплотно соедините зубы. Можно выполнять это упражнение, как стоя, так и сидя. Поднимите взгляд вверх на потолок, теперь максимально медленно раскрывайте рот так широко, как это только возможно. Зафиксируйте это положение на 5-10 секунд. Теперь скосите взгляд в левую сторону, а нижнюю часть приоткрытой челюсти постарайтесь сместить максимально вправо, до первых болевых ощущений. Также зафиксируйте это положение на 5-10 секунд. Теперь выполните это же упражнение на левую сторону.

4. Самообъятия

Сядьте на стуле с прямой спиной, руки по бокам, взгляд вперед, стопы зафиксированы на полу. На вдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На выдохе соедините руки перед собой, правая рука над левой, локти соединены, ладони на уровне лопаток. Ваша задача обнять себя. Опустите голову на грудь и зафиксируйте это положение на 15-20 секунд, потом возвращайтесь в исходное положение и выполните это упражнение так, чтобы теперь левая рука была над правой.

5. Поза полумесяца

Это упражнение отлично снимает напряжения с шеи, плеч и верхней части спины. Стоя или сидя, поднимите руки над головой. На вдохе соедините ладони, а на выдохе наклоните соединенные руки и верхнюю часть корпуса вправо. Следите за тем, чтобы плечи не задирались к ушам. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Сделайте несколько вдохов и выдохов, поменяйте скрест рук и выполните наклон влево. Конечно, самое правильное – изменить свое отношение к проблемам и перестать нервничать по мелочам, но, учитывая, что это не всегда возможно, используйте растяжку как противоядие от стресса!

Лайфхакер составил идеальное руководство по растяжке.

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Упражнения для растяжки задней части бедра

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Читайте также 💪😉

Мышечное напряжение

Прежде всего, надо помнить, что перенапряжение бывает физическим и эмоциональным. И, когда мы говорим о первом, нельзя не учитывать и второе. Что касается физического перенапряжения, то если ресурсы тела человека позволяют его компенсировать, все в порядке. Это нормально: мы постоянно так или иначе испытываем напряжение.

Но, если оно было сильным и длительным и превысило возможности организма, это может привести к формированию нежелательных изменений в мышцах, что требует вмешательства специалиста: остеопата или массажиста. Когда изменения накапливаются и организм не справляется с ними, человек в течение длительного времени может быть вялым, ощущать отсутствие энергии, что сказывается на его качестве жизни, на продуктивности. Кроме того, в разных частях тела могут появиться боли.

Как бы устрашающе это ни звучало, но факт остается фактом: 95% детей получают родовую травму. Не устраненные в детстве последствия создают дополнительную зону риска, в частности, для перенапряжений, возникновения спазмов и т. д. И, если это происходит часто, необходимо обращаться к специалисту и устранять последствия травм.

Чем чревато

О последствиях мышечных зажимов мало кто думает. При этом они могут быть довольно серьезными. Итак, в первую очередь напряжение в теле, присутствующее постоянно, становится причиной головных болей. Спазмы пережимают сосуды и нервные окончания, нарушается кровоснабжение органов и ухудшается работа нервной системы. Наиболее часто возникают спазмы мышц шеи и плеч: это характерно для сидячих видов работы. На фоне такого нарушения развиваются головные боли, мигрени и даже ухудшается зрение.

Естественно, из-за постоянного тонуса в мышцах развиваются проблемы с осанкой, ведь спазмы в мышцах нередко даже меняют геометрию скелета.

Еще одним следствием постоянного напряжения в теле становится сбой в работе внутренних органов. Ведь развиваются проблемы с лимфотоком, кровообращением, неправильно идет дыхание (оно становится укороченным), нарушается работа пищеварительной системы и т. д.

И, конечно же, жесткие напряженные мышцы не могут хорошо тянуться. Соответственно, человек становится негибким, ему сложнее выполнять некоторые простые манипуляции и т. д.

Правильные методы

Расслабляться надо уметь! Конечно, сон — это решение многих вопросов, однако не всех! Спазм, перенапряжение просто так не пройдут. Поэтому вам придется приложить некоторые усилия, выполнить определенные действия, чтобы помочь организму как следует расслабиться.

1. Тепло

Да, это работает. Причем согревать надо организм полностью, а особенно — ту часть тела, которая перенапряжена, болит, где присутствует спазм. Самый простой вариант — горячая ванна. Только принимать ее надо правильно:

• Вода должна быть горячей;
• Покинув ванну, нужно вытереть тело, надеть сухую одежду и продолжить процедуру под одеялом;
• Не попадать под сквозняк, не выходить сразу на улицу;
• Пить горячие напитки, например, чай.

Однократное принятие ванны не даст ожидаемого результата, поэтому повторяйте прогревание в течение нескольких дней.

2. Баня или сауна

3. Прогулки

Длительная ходьба — это умеренная и полезная физическая нагрузка, которая показана всем, особенно людям, чье тело перенапряжено и находится в спазме.

4. Легкие упражнения, растяжка

Забудьте на время о тяжелых упражнениях. А вот легкие надо делать постоянно и часто: это не просто безопасно, это полезно.

5. Самомассаж, легкий массаж

Вспоминаем бабушек: шерстяные носки, теплый шарф, пуховый платок, шерстяной пояс, разогретые мешочки с солью или крупой и т. д. — это отлично работает во все времена, помогая снимать напряжение.

7. Ароматерапия

Масло лаванды прекрасно помогает в борьбе с перенапряжением. Мазь, кремы с лавандой, вдыхание аромамасла лаванды — для снятия мышечных болей хороши любые средства. Можно добавить несколько капель масла лаванды в ванну.

Запомните эти простые и эффективные способы снятия перенапряжения. Не думайте, что таблетки и уколы помогут вам быстрее. Когда речь идет о спазмах и перенапряжении, у вас есть два пути: помочь себе в домашних условиях практически народными рецептами и обратиться к массажисту или к остеопату.

Этот пост можно рассматривать как комментарий к двум статьям о правильной осанке и здоровом позвоночнике: раз и два.

И даже как комментарий к комментариям, в которых обсуждалось, как же быть с задней поверхностью бедра, которая не позволяет ровно сидеть и правильно сгибаться.

Я в ИТ с 95 года, почти 30 лет занимаюсь йогой, из них более 5 лет преподавал, поэтому я считаю, что имею некоторое представление о чем идет речь и мое мнение — большинство людей (почти все), работающих на сидячей работе имеют, в той или иной форме, проблемы со спиной.

Если говорить о влиянии укрепления мышц и растяжки на осанку, главное, с чего бы я начал — если вы чувствуете, что что-то мешает вам сохранять правильную осанку, держать спину прямо, правильно наклоняться — начните с физкультуры, т.е. с укрепления мышц. Большая гибкость при слабых мышцах — это более высока вероятность заработать проблему.

Чтобы избавиться от боли в спине не обязательно заниматься интенсивными силовыми тренировками с заслуженными тренерами (хотя если есть желание и возможность — это прекрасно). Регулярные занятия даже по 15 минут в день позволят вам чувствовать себя значительно лучше, главный секрет — постепенность и регулярность. Начните с чего-нибудь, попробуйте другое, выберите то, что понравилось, неважно как это называется, важны только регулярность и постепенность. Я советую занятия йогой, если беспокоитесь о квалификации преподавателя, ориентируйтесь на клубы известных брендов, в них, как правило, программа построена достаточно грамотно и шанс позаниматься с удовольствием и пользой достаточно высок.

Что нужно растягивать при занятии растяжкой.

Связки и сухожилия

Главное что нужно помнить — связки и сухожилия это соединительная ткань. Они могут быть более или менее эластичными, с возрастам становятся менее эластичными и более подвержеными разрывам. Они не предназначены для растяжения-сжатия и однажды растянув сухожилие или
связку (что практически всегда травма и связано с ухудшением прочности), не получится просто сократить их в исходное положение. Процесс растяжения сухожилий и связок неконтролируем — мы достаточно свободно можем расслабить или напрячь (удлиннить или сократить) мышцу, но к
связке или сухожилию мы можем только приложить усилие и надеяться, что все будет хорошо.

Из сказанного выше можно сделать вывод — связки и сухожилия растягивать не нужно.

Мышцы

Миотатический рефлекс обеспечивает два защитных механизма — сохранение длинны мышцы при резком растяжении (можно наблюдать при сухожильных тестах — доктор бьет молоточком по сухожилию, что приводит к незначительному, но резкому растяжению мышцы и в ответ мышца
рефлекторно сокращается) и предотвращение черезмерного растяжения мышцы, т.е. напряжение мышцы при достижении определенной длинны.

Степень реакции как в первом, так и во втором случае индивидуальна, но и в первом и, что важно для нас, во втором — это не свойство мышцы, а реакция нервной системы. Это, в частности, подтверждается результатами экспериментов сэра Скотта Шеррингтона в начале 20 века.

Поэтому, не совсем правильно говорить, что нам трудно правильно наклониться потому, что связки слишком жесткие или мышцы слишком короткие, скорее, по тем или иным причинам рефлекс срабатывает раньше чем нам хотелось бы.

Из сказанного выше можно сделать неожиданный вывод — мышцы тоже растягивать не нужно. Чем сильнее мы растягиваем мышцу, тем активнее задействуется миотатический рефлекс, и тем сильнее она напрягается. В результате, при достаточном усилии можно травмировать
мышцу, сухожилия или связки — ни то ни другое ни третье нашей целью не является.

Теперь можно сформулировать основные принципы занятий на развитие гибкости.

Надеюсь, этот текст поможет вам понять, что именно нужно растягивать и как это делать для развития гибкости.