Ведение дневника при неврозе

В России постепенно учатся не стыдиться говорить о психическом здоровье и не стигматизировать людей с психическими расстройствами, но информации по этой теме по-прежнему мало. Например, у нас редко говорят о психогигиене — профилактике психических заболеваний, — хотя общеизвестно, что болезнь проще предотвратить, чем лечить. Одно из самых простых и доступных средств профилактики психических расстройств, которое также повышает эффективность лечения от них, — это ведение дневника.

Ведение дневника кажется задачей, не требующей каких-то объяснений: многие читали записки деятелей из прошлых эпох, чтобы лучше понимать историю, многие в школьные годы прятали в своей комнате тетрадку, в которой прилежно фиксировали события и впечатления. Повзрослев, мы чаще всего бросаем это занятие: времени постоянно не хватает, и ведение дневника кажется лишним обвесом. Мне было лень вести даже школьный дневник, а на личный не хотелось тратить время — казалось, есть куча вещей интереснее, полезнее и важнее. Сейчас я отношусь к этому совершенно иначе.

У меня было две депрессии (вторая перешла в полугодовое биполярное расстройство), и на второй я твердо решила, что как следует разберусь в вопросе, приведу себя в порядок и буду делать всё возможное, чтобы рецидив не повторился. Кроме научных статей, книг и личного опыта других людей с депрессией я стала изучать тот сегмент англоязычного ютуба, пользователи которого рассказывают о своих психических проблемах и рассуждают о психическом здоровье.

Таких пользователей в избытке. Все они делятся своим опытом преодоления расстройств и жизни с ними. Одни рассказывают про свои попытки суицида, другие — о неприязни к тому, как психические проблемы изображают в поп-культуре, третьи — о непонимании со стороны друзей, и т. д. Оказалось, что многие ведут дневник, и это помогает им не только ускорить выздоровление, но и держать себя в форме, то есть меньше переживать и тревожиться, избегать ловушек, в которые нас загоняет собственное не всегда адекватное восприятие реальности, и отслеживать то, какие обстоятельства и как влияют на настроение и самоощущение. Существуют рекомендации, что и как писать, чтобы это было по-настоящему эффективно.

Одним из первых о пользе ведения записей для психического здоровья заговорил американский профессор Техасского университета в Остине Джеймс Пеннебейкер. Во время собственной депрессии Пеннебейкер исповедовался бумаге во всем, что привело его к болезни, и постепенно это помогло ему выкарабкаться. Личный опыт побудил ученого заняться исследованиями о связи между эмоциональным состоянием человека и ведением записей о себе.

Пеннебейкер продолжал заниматься этой темой, в том числе и в связи с терактами 11 сентября 2001 года. Появились и другие исследователи, разработавшие различные способы ведения дневников, чтобы сделать этот инструмент более эффективным. Сейчас в интернете можно найти отзывы людей, использующих дневники, чтобы справиться со стрессом или депрессией — вбивайте запросы journaling или journaling for mental health.

Дневник не заменит хорошего психотерапевта или правильно подобранные медицинские препараты, но он может быть профилактикой тревожных расстройств или легких депрессий для тех, кто постоянно живет в стрессе.

Чтобы не теряться и быстро закрепить новую полезную привычку, можно воспользоваться готовыми методиками. Вот некоторые из них.

Главный исследователь пользы дневника вывел такие правила:

• писать нужно ровно 20 минут (ставьте таймер, если он вас не нервирует);
• писать нужно об эмоционально затронувших вас событиях прошедшей недели, месяца или даже года;
• писать нужно только для себя, думать о пунктуации, орфографии, связности текста или красивом почерке не нужно;
• не нужно перечитывать или хранить эти записи, их можно просто выкинуть;
• цель такого дневника — излить свои невысказанные мысли и избавиться от них, чтобы они вас больше не беспокоили.

Однако можно смастерить собственное подобие такой рабочей тетради и выполнять в ней некоторые наиболее важные задания из книги Коупленд:

Рабочая тетрадь придумана таким образом, чтобы помочь человеку научиться контролировать собственное психическое состояние. Зная свои триггеры, проще научиться их избегать или придумать, как с ними справляться.

Выполнив все задания, тетрадь стоит время от времени перечитывать.

На нашу психику влияют контакты с другими людьми, а некоторые конфликтные ситуации мы не можем пережить годами и порой ведем с их участниками постоянный мысленный диалог. Для того чтобы не копить эти эмоции в себе, можно завести тетрадь, в которой вы будете писать письма. Эти письма так и останутся в тетради, их не надо никуда отправлять.

Если у вас намечается встреча с человеком, который вас обидел или раздражает вас, то напишите ему перед этим письмо. В общем, если кто-то вызвал в вашей душе волнение — напишите ему самое честное и искреннее письмо, какое только можете. Опишите, что вас задело, что вы почувствовали и как это повлияло на вас. Лучше всего, если в этом письме вы сможете простить и отпустить адресата, но вовсе не обязательно, что это получится с первого раза.

Многим людям, а особенно тем, кто находится в депрессии, свойственно зацикливаться на том, что не получилось, а не на том, с чем они справились. Такое мышление отнимает силы и часто заставляет откладывать или вообще отказываться от всяких планов.

Заведите записную книжку или тетрадь, куда каждый день или хотя бы раз в неделю будете записывать свои достижения за 7 дней. Помыли окна, сдали проект раньше или просто сдали его, помогли инвалиду, не наорали на хамоватую чиновницу, нашли в себе силы извиниться, сходили на пробежку — пишите всё. Как вариант, если вы уже ведете дневник или ежедневник с задачами, можете записывать свои достижения туда, а в конце недели подводить итоги.

Мы часто относимся к себе строже, чем к другим, и можем простить кому угодно то, что не прощаем себе годами. Человеку в депрессии особенно сложно адекватно оценить свои неудачи и трудности, и любые мелочи раздуваются до размеров слона. Из-за этого становится сложно принимать адекватные решения и порой хочется вообще ничего не предпринимать, чтобы не ошибиться. Да еще и бывают случаи, когда рассказать кому-то о своей проблеме психологически трудно. Тут и может сработать эта тактика.

Посоветовать приятелю извиниться или подкатить к понравившемуся человеку всегда проще, чем сделать это самому.

Я узнала всю эту информацию уже после того, как прошла моя вторая депрессия. Во время нее я вела дневник, потому что мне нужно было куда-то сливать одолевавшие меня в то время мрачные, а порой просто агонистические мысли, чтобы не утонуть в них с головой. Эти записи были довольно хаотичными, тогда я не понимала, как они могут помочь, хотя постфактум могу сказать, что они позволили разобраться с тем, что лично у меня провоцирует депрессию, вызывает тревожность и мешает жить лучше.

Еще я узнала, какие психологические проблемы бывают у других, а также много историй о чужих депрессиях, и именно это побудило меня изучить больше о дневниках, потому что это определенно нужно не только мне.

Сейчас моя главная цель — избежать возможного рецидива и избавиться от остатков того мышления, которое появляется во время депрессии и становится привычкой. Для этого я постоянно веду утренний дневник по рецепту Джулии Кэмерон.

Еще одна вещь, которую я делаю регулярно, — фиксация всех моих маленьких и больших успехов на бумаге, потому что мне свойственно забывать о них или обесценивать. К другим способам я прибегаю время от времени, когда возникают требующие этого ситуации. Возможно, я могла бы обойтись и без этой писательской канители, но, исходя из опыта, так я справляюсь с собственными психологическими трудностями гораздо быстрее.

Здравствуйте, Уважаемые Читатели. В сегодняшней заметке я расскажу о дневнике по психологии. Здесь я отвечу на вопросы о том 1) как следует вести такой дневник? и 2) какую пользу можно получить при его регулярном ведении?

Дневник также может помочь в планировании своих дел и времени. Заниматься этим рекомендуют многие психологи. Они предлагают написать список дел, которые Вы собираетесь выполнить завтра, послезавтра, за неделю, месяц, год, десять лет, всю жизнь и т.д., то есть, распланировать свою жизнь. Если подойти к этому с умом, то такое планирование может оказаться весьма полезным: способным сделать нашу работу более эффективной. Конечно, в нем есть и подводные камни. Но обо всем по порядку.
Для примера возьмем составление списка дел на завтра (хотя сейчас я перестал заниматься планированием на столь короткий промежуток времени (начинаю его минимум от 2 недель), но пример планирования Завтрашнего дня возьму для Большей наглядности). Следует записать: что необходимо выполнить; в каком объеме; сколько времени планируется потратить на ту или иную работу; разделить дела на более и менее значимые – расставить приоритеты важности и, следовательно, очередности их выполнения и т.д.
К сожалению, существенным минусом Ежедневного планирования является необходимость (извините за тавтологию) вести его Каждый День. Но на первых порах (если Вы только взялись за ведение дневника), получаться у Вас это будет с трудом – не выработан соответствующий навык . Поэтому заниматься ли планированием вообще, а тем более на короткий промежуток времени – решайте сами. Здесь (на примерах из собственной практики) я лишь покажу, как благодаря неправильному планированию завтрашнего дня можно легко испортить себе настроение.

б) Иногда в ситуации неверного планирования победу одерживал Трудоголизм. Осознавая, что не успеваю переделать еще массу дел, я, как преуспевающий мазохист, бросался выполнять запланированную работу. В такие дни я трудился в поте лица и, завершив, наконец, все запланированные дела, буквально проваливался в сон. Наутро я вставал сонный, уставший и разбитый. Если такое повторялось регулярно, то в постель меня укладывала болезнь.

Также с помощью дневника Вы можете оценить прошедший день (поставить ему оценку), как это советует делать Михаил Ефимович Литвак :
+++ прекрасно прошел. Вы сделали всё, что хотели и даже больше, Вам везде сопутствовал успех, Вы прекрасно себя чувствовали. Хорошее настроение Вас не покидало, а жизнь напоминала сказку.
++ хорошо прошел. Все было хорошо, но где-то проскочила и ложечка дегтя, что в целом, никак не повлияло на вкус большой бочки качественного и вкусного меда жизни.
+ нормально прошел. Хорошего все-таки было больше.
– плохо прошел. В такой день негатив слегка перевесил хорошие события.
– – очень плохо прошел. Одни неудачи и неприятности – все валилось из рук, ничего не клеилось. Иногда и такое бывает.
– – – ужасно прошел. Случилось какое-то большое несчастье или трагедия (умер кто-то из родственников, Вы серьезно заболели и т.д.).
Разумеется, критерии оценки у каждого будут свои (можно использовать критерии Литвака, можно – 10 или 100 бальную шкалу, или придумать что-то свое).

В заключение скажу, что на данный момент записываю в своей дневник по психологии без малого все, что происходит в моей жизни. Отмечаю там как неудачи, так и успехи; веду перечень доходов и расходов; расписываю, что сделано, а что – пока нет. Еще я рекомендую перечитывать свои записи, скажем, раз в два-три месяца. Вы приятно удивитесь тем количественным, а иногда – и качественным (по Закону Жизни количество рано или поздно переходит в качество) изменениям, которые с Вами произошли за последнее время. Только пишите по возможности объективно и честно (факты и цифры). Обманывать себя не стоит – в конечном итоге будет только хуже, ведь рано или поздно обман все равно всплывет наружу, а, живя в обмане и иллюзиях, Вы тратите драгоценное время Своей Жизни. Стоит ли этого ложь и обман? Не думаю.

ВНИМАНИЕ! Вследствие вышеизложенного материала ВСЕМ моим Клиентам РЕГУЛЯРНОЕ ведение дневника КРАЙНЕ ЖЕЛАТЕЛЬНО.

Постоянное ведение дневника имеет гораздо больше преимуществ, чем кажется на первый взгляд. Раньше личные дневники были достаточно распространенным явлением, а сейчас их популярность несколько пошла на спад. Раньше люди записывали все свои мысли и переживания. С точки зрения психологии, это правильный подход, так как таким образом можно решить все свои проблемы и справиться с имеющимися внутренними переживаниями.

Зачем нужно вести личный дневник?

Запись мыслей и вещей, которые с вами произошли, является достаточно полезной практикой. Многие это недооценивают. Люди не уделяют достаточно времени и внимания тому, чтобы размышлять над своей жизнью, различными моментами, воспоминаниями и переживаниями.

Стоит записывать все, что случилось с вами, каждый день. Это поможет намного лучше осознать то, где вы совершаете ошибки. Кроме того, такое ведение личного дневника поможет вам намного лучше понять свою жизнь и сконцентрироваться на личных переживаниях.

Что нужно записывать?

Психологи говорят о том, что в своем личном дневнике нужно записывать все важные события и происшествия, которые касаются вашей жизни. Нужно записывать все переживания и мысли.

Об этом можно будет подумать или вспомнить позже. Со временем вы осознаете то, насколько важными могут быть эти записи в личном дневнике.

Как помогает ведение дневника?

Ведение личного дневника помогает вам намного лучше осознать свои чувства, вызываемые теми вещами и событиями, через которые вы проходите. Вы можете в любой момент возвратиться в те события, которые происходили ранее в вашей жизни, и сравнить, что вы думали в то время об этих вещах и как относитесь к этому сейчас.

Есть множество преимуществ, чтобы пересмотреть все свои воспоминания и приобрести неоценимым опыт в жизни. Когда вы пишете о чем-то в своем дневнике, то надеетесь на то, что со временем все равно вернетесь к этому, чтобы научиться чему-то новому.

Кроме того, при желании вы можете дать прочесть свой личный дневник другим людям, например, супругу или детям, чтобы они узнали больше о вашей жизни, об ошибках и постарались их не совершать. Это поможет им в решении жизненных проблем. Кроме того, они смогут намного лучше понять вас.

Преимущества ведения личного дневника

Психологами было доказано, что ведение личного дневника помогает снизить уровень стресса, так как это побуждает вас выплеснуть все самые сокровенные мысли и полностью расслабиться. Вам не нужно беспокоиться относительно того, что кто-то еще думает и говорит о ваших проблемах. Вы можете просто высказать все, что хотите, без осуждения со стороны других людей.

Удивительно, но было доказано, что ведение личного дневника помогает укрепить ваш иммунитет, улучшить функционирование печени и уменьшить признаки астмы. Записи, сделанные в вашем дневнике, также очень полезны, так как со временем вы можете забыть что-то важное для себя, а они помогут освежить вашу память.

Намного эффективнее работать над запоминанием всего, через что вы прошли, когда вы записываете это. Кроме того, это значительно улучшает общую когнитивную обработку. Частое ведение личного дневника улучшит ваше настроение и сделает вас более позитивным. Можно будет результативнее развивать социальные навыки, узнавая себя лучше. Записывая все, вы сможете научиться понимать не только себя, но и окружающих вас людей.

Ведение личного дневника улучшает внимательность, а также помогает сохранить хорошие навыки письма. Кроме того, это значительно повышает уровень вашей уверенности в себе.

Ведение личного дневника – именно то, что должен попробовать совершенно каждый человек в своей жизни, так как это точно не повредит, а сможет принести большую пользу.

Для лечения депрессии очень важно вовремя диагностировать и заметить признаки и симптомы депрессии. Понимание того что вы находитесь в депрессии значительно помогает в дальнейшем лечении депрессивного состояния и неврозов.
Когда вы боретесь с депрессией и тревогой, одной из самых трудных вещей может стать контроль над своими мыслями. Даже если вы не хотите сосредотачиваться на своих тревожных мыслях, ваш мозг, как будто, независимо ни от чего прокручивает их раз за разом. Преодолеть навязчивые размышления, и помочь себе в лечении очень сложно, но существуют методы и стратегии, которые вы можете использовать, чтобы помочь себе и побороть, и вылечить эти негативные симптомы.

Что такое Руминация?

Согласно словарю, руминация — навязчивый тип мышления, при котором одни и те же
темы или мысли постоянно возникают в голове человека, вытесняя все другие виды психической активности.

Вещи, о которых вы думаете, не являются вещами, о которых вы обязательно хотите думать. Это тревожные раздумья, наполненные беспокойством, которые являются серьезными симптомами и могут усугубить вашу тревогу и депрессию. Руминация создаёт порочный круг: всё начинается, когда нежелательная мысль возникает в вашем сознании и вы не можете остановить её обдумывание. Из-за невозможности перестать думать вы испытываете беспокойство. Чем больше вы нервничаете, тем больше склонны размышлять над этими мыслями и цикл продолжается. Когда это продолжается достаточно долго — это может перерасти в депрессию или невроз и требует последующего лечения.

К сожалению, бег по мысленному кругу может затруднить получение необходимой помощи и лечения симптомов невроза. В результате вы не можете отвлечься от навязчивых размышлений и вам трудно сосредоточиться на чём-то ещё. Вот почему так важно научиться прекращать руминацию и начать заниматься лечением симптомов депрессии.

Лечение неврозов и депрессий

У людей, страдающих депрессией и тревогой, периодически возникают такие вопросы как:
Поможет ли психолог при депрессии и неврозе?
Возможно ли лечение неврозов и депрессий в домашних условиях?
Как прекратить навязчивые мысли (умственную жвачку)?

Существуют различные способы лечения симптомов депрессии, которые вы можете использовать, чтобы переключить свое внимание с тех негативных соображений, которые, кажется, беспрестанно прокручиваются в вашем уме. Вот те способы лечения, которые люди с симптомами депрессией и неврозом нашли полезными.

Найдите способ отвлечься

Найдите какое-нибудь занятие, которое займёт ваш ум, и вы не сможете продолжать думать о тех негативных вещах, на которых вы застряли. Это может быть разговор с другом или членом семьи, чтение книги, которая действительно привлекает ваше внимание, просмотр смешного фильма, над которым вы не можете не смеяться, или прогулка. Иногда изменение окружающей среды, в которой вы находитесь, помогает вам переключить своё внимание и может быть очень полезным занятием для лечения различных нервных заболеваний.

Убедитесь, что то, что вы пытаетесь сделать, не позволяет вашему уму блуждать, пока вы это делаете. Вы должны выбрать такое занятие, которое абсолютно точно захватит вас полностью. Вы можете попробовать решить кроссворд, головоломку или другой вид деятельности, который требует от вас действительно сосредоточиться на нём, чтобы в вашем мозгу не осталось места для размышлений, депрессии и тревог.

Сделайте то, о чём вы размышляете

Если мысль, о которой вы беспокоитесь — это то, что вы можете предпринять, тогда сделайте это. Если вы боитесь, что забудете вовремя оплатить счёт, то встаньте и идите оплачивать его прямо сейчас. Если вы обеспокоены тем, что у вас не будет достаточно денег, чтобы оплатить счета, которые должны прийти, подумайте о том, что вы можете предпринять в связи с этим, и сосредоточитесь на этих вещах. Осознание того, что вы принимаете меры для предотвращения негативных последствий, поможет вам не зацикливаться на беспокойстве по этому поводу и поспособствует вашему лечению. Когда вы предпринимаете конкретные действия, ваш мозг сосредотачивается на том, что вы делаете, а не на тревожных соображениях.

Развивайте осознанность, занимаясь медитацией

Один из способов лечения депрессии в домашних условиях — это занятие медитацией. Если вам сложно контролировать то, о чем вы думаете, обучение тому как быть осознанным и медитировать является необходимым для вас. Медитация позволит вам научиться переключать своё внимание и осознанно удерживать его на том, на чём вы хотите. Вы научитесь выбирать мысли положительные и полезные для вас, а не думать о том, что в голову придёт.

С помощью медитации вы также можете научиться просто позволять вашим соображениям быть, никак не реагируя на них эмоционально. Это может помочь вам проследить за мыслями, которые находятся в вашей голове, не привязываясь к ним, не реагируя на них, и в конечном счёте вы сможете их контролировать. Приятным побочным эффектом медитации станет нормализация кровяного давления, пульса, уменьшение беспокойства и тревожности и обретение внутреннего покоя.

Распознайте свои триггеры

У всего есть причины и симптомы. Иногда может показаться, что ситуации, которые вы пережёвываете в вашей голове, приходят из ниоткуда, но, обычно, это не так. Если вы сможете распознать, что именно запускает эти размышления, то вы сможете узнать, как избежать их или изменить, что несомненно будет способствовать дальнейшему лечению тревожных симптомов.

Для некоторых это может быть разговор с определённым человеком, песня, которую вы слышите, определённое время дня или определённая деятельность. Если вы можете найти причину (триггер) запуска мысленной жвачки, вы сможете научиться избегать этого, и, таким образом, не допускать появления навязчивых размышлений.

Переключите своё внимание

Трудно научиться контролировать то, о чем вы думаете, но это можно сделать. Всегда, когда начинаешь что-то новое приходится много работать. Но, тем не менее нужно научиться не думать обо всём, что приходит в голову.

Потратьте некоторое время, чтобы подумать о вещах, которые полезны для вас. О том, что является положительным и желанным. Затем, когда вы обнаружите, что размышляете о чём-то тревожном, и ваша тревога начинает расти, или ваши симптомы депрессии или невроза усугубляться, вы можете переключить свои мысли с негативных, на те, о которых вам приятно размышлять, и обдумывание которых вы уже сделали своей привычкой. Как только вы научитесь делать это, вы сможете сами выбирать свои мысли и не позволять негативным приходить в вашу голову вообще. Это может быть очень трудоёмким процессом, но он достаточно простой и действенный в плане самолечения в домашних условиях.

Проговорите это

Благополучное лечение тревоги и ее симптомов, зачастую зависит от вас самих. Многие из тех вещей которые приходят вам на ум, о которых мы беспокоимся, не реалистичны. Это либо вещи, которые никогда не произойдут, либо вещи, которые скорее всего не произойдут. И наши размышления о них никак не могут повлиять на то произойдут они или нет. Поэтому иногда просто высказывание мысли вслух помогает вам увидеть её в новом свете.

Если проговаривание, тем не менее не помогло в лечении вашей депрессии, попробуйте поговорить об этих вещах с другими. Поговорите с кем-то, кому вы можете доверять, с кем вы можете без опаски проговорить всё, что вас беспокоит. Убедитесь, что тот, с кем вы хотите обсудить волнующие вас мысли, сам не страдает симптомами депрессии, иначе вы оба можете завязнуть в депрессивном разговоре. Это не поможет никому из вас, а сделает только хуже.

Заведите дневник

Ведение дневника может быть очень эффективным способом избавления от негативных мыслей и симптомов тревоги и страха. Когда вы выписываете их на бумагу, это позволяет остановить умственную жвачку, вы как бы переводите неосязаемое в реальный мир, и очищаете свой ум от негативного сознания. Преимуществом дневника является также возможность чётко сформулировать и увидеть мысль воочию, так вам легче определить, является ли она реалистичной проблемой или это лишь тревожная иллюзия. Это может помочь вам высвободить энергию, которая уходит в бесплодные размышления и освободиться от власти негативных размышлений.

Запланируйте время для размышлений

Для некоторых людей оказалось эффективным установить чёткий временной промежуток, в течение которого они позволяют себе размышлять. В это, строго определенное время они могут сидеть и думать обо всём, что приходит в голову. Но когда оно заканчивается, они перестают пережёвывать умственную жвачку. Это может быть полезным — вместо того чтобы трать массу энергии, пытаясь контролировать и останавливать тревожные соображения, вы позволяете себе сосредоточиться на них как угодно в течение конкретного времени.

Поговорите с психологом

Очень важно начать лечение симптомов будущего психологического расстройства на ранних стадиях. Если вы боретесь с симптомами невроза и признаками депрессии и другими признаками плохого эмоционального самочувствия, которые сопровождают их, в частности — руминацией, нет никаких причин, по которым вы должны страдать в одиночку. Найдите психолога, с которым вы можете поговорить лично или онлайн, чтобы он помог вам справиться с этой ситуацией.

Одним из преимуществ онлайн-помощи при симптомах депрессии, тревоги и невроза, является то, что у вас есть доступ к вашему психологу в любое время. Если вы страдаете от умственной жвачки, безлимитный доступ к психологу может быть очень значимым в тот момент, когда вас накрыло и вы не можете самостоятельно это остановить, помогая себе в лечении.

Руминация не должна быть тем симптомом, что контролирует вашу жизнь только потому что вы страдаете от депрессии. Когда вы сможет взять этот симптом под контроль, вы сможете начать работать с другими симптомами. Каждая небольшая победа будет укреплять вашу уверенность и поможет вам в лечении депрессии и невроза.

Если вам нужна помощь в лечении симптомов депрессии или нужен опытный психолог, чтобы помочь вам, в независимости от того предпочитаете ли вы вариант онлайн-консультирования или нет, вы всегда можете поговорить с одним из специалистов Helppoint, и тем самым вернуть краски в вашу жизнь.

Порой даже самые простые вещи, например как ведение личного дневника, могут принести еще больший результат в объяснении определенных поступков, образе жизни, стиле поведения и т.д. для пишущего человека.Во первых происходит перенесение своих трудностей и опасений на бумагу, благодаря чему мы можем нескольтко раз прочесть написанное и проранжировать по степени важности и необходимости. Во-вторых, какпоказывают многие исследования, благодаря ведению дневника начинает лучше функционировать иммунная система, нормализуется кровяное давление, улучшается сон и снижается стресс…

В общем – прямо-таки то, что доктор прописал! Так же потребность в самовыражении есть в каждом из нас – но, увы, мы зачастую уделяем ей недостаточно внимания. Дневник может стать хорошим инструментом для этого.

Смысл здесь – побыть с собой наедине и обратиться к самому себе. Задать себе вопрос: ну что, как у нас дела . В о время письма стимулируется ретикулярная активирующая система — та область мозга, которая фильтрует и выводит на первый план информацию, на которой мы фокусируемся. То есть, записывание от руки позволяет лучше сфокусироваться на себе же, на своих мыслях и ощущениях.

Скачать:

Вложение	Размер
dnevnik_kak_psihoterapevticheskiy_instrument.docx	20.25 КБ

Предварительный просмотр:

Универсальные рекомендации: дневник как психотерапевтический инструмент

В общем – прямо-таки то, что доктор прописал!

Самовыражение.
Потребность в самовыражении есть в каждом из нас – но, увы, мы зачастую уделяем ей недостаточно внимания. Дневник может стать хорошим инструментом для этого.

О том, что дневник может быть полезен для глубокого самоанализа пишущего, первым догадался американский социальный работник и психотерапевт Айра Прогофф (1921-1998), ученик К. Г. Юнга. Прогофф пытался найти такой метод, такую практику, которая позволила бы людям без существенных затрат и без участия врача, получить психологическую помощь, опираясь на свои ресурсы. То есть, помочь себе самому, по сути. Прогофф разработал систему ведения дневника, в которой записи становились инструментом исследования собственной личности. Метод состоит в том, чтобы регулярно вести дневник, тематически разделенный на четыре раздела (которые ещё включают в себя подразделы – измерения):
1.Жизненное время (включает такие измерения, как "Период настоящего", "Запись ежедневного", "События жизненной истории", "Вехи", "Перепутья: дороги, выбранные и не выбранные", "Открытость будущему").
2. Диалоги ("Диалог с людьми", "Диалог с проектами", "Диалог с телом", "Диалог с событиями, ситуациями и обстоятельствами").
3. Поток символов ("Запись сновидений", "Расширение сновидений", "Сумеречные образы", "Расширение образов").
4. Внеличностные смыслы ("Диалог с обществом" и "Диалог с внутренней мудростью").

С опорой на какую-то систему ведения дневника или без нее, смысл здесь – побыть с собой наедине и обратиться к самому себе. Задать себе вопрос: ну что, как у нас дела.

И выслушать себя.
Ок. Что дальше? Делать записи каждый день.
Лучше, да, конечно.

Это может быть утренний момент, за чашкой кофе. Это может быть ваш вечер после работы, или дневной час, когда дети спят.

Считается, что утро – оптимальное время, потому что голова наша ещё свежа после ночного сна, а реальность ещё не успела сурово вторгнуться; бессознательное ещё близко и порой даже сновидения помнятся очень отчётливо. Но если не выходит писать утром – я лично не заморачиваюсь и выкраиваю время тогда, когда это удобно (и когда никто не дергает – что важно).

Главное – найти это время, хотя быть десять минут… Да что там, если у вас напряженный график и/или скептический настрой – для начала хотя быть пять минут! – несколько предложений и чашка кофе. Это реализуемо, правда? И, поверьте, это простой инструмент, который даёт возможность лучше понимать себя, других людей – и мир в целом.

Писать или набирать текст?
Для дневника можно выбрать красивый блокнот или тетрадь, которая будет вызывать у вас приятные эмоции. И, да – и это важно – записи лучше делать от руки. Понятное дело, что в современности мы в первую очередь тянемся за телефоном/планшетом, чтобы сделать заметку. Но когда дело касается ведения дневника записывание мыслей от руки полезнее, чем с помощью гаджета. Интересно, что исследования это подтверждают: во время письма стимулируется ретикулярная активирующая система — та область мозга, которая фильтрует и выводит на первый план информацию, на которой мы фокусируемся. То есть, записывание от руки позволяет лучше сфокусироваться на себе же, на своих мыслях и ощущениях.
Ещё одно преимущество: набор текста с помощью устройства в наши дни дело привычное и часто связанное с делами и работой (опять же, сообщения постоянно приходят, новости уже охота прочитать…). А письмо от руки – дело уже гораздо менее каждодневно-рутинное и потому более экстраординарное. Не говоря уже о том, что набирать текст и видеть стандартный шрифт – это одна песня, а выбирать себе подходящую ручку (у меня – зелёная))) и видеть свой почерк – совсем другая. Уже сразу несколько более личное, согласитесь?

(Но если вам вдруг категорически не по душе писать от руки – это не проблема. Гаджеты в помощь. Вы вольны выбрать оптимальный вариант именно для себя – для кого же ещё?)

Но задайте себе вопрос: для кого вы пишите. Ведь для себя же – и только для себя.

А подлинная глубина, которую мы ценим и к которой всё равно стремимся, да – она ведь появляется сама собой, даже случайно. И возможна только там, где мы искренни и не оглядываемся на других.

Меньше контроля!
Помните, это не литература, это ваше самоисследование. Вам не надо стараться демонстрировать свой талант. Надо просто писать.

Более того, зачастую психологи советуют забыть об орфографии и пунктуации! Просто выливать на бумагу свой поток сознания. Таким образом, мы способствуем выведению на первый план информации, которая таится глубже сознания. Именно здесь зарождаются и хранятся интересные идеи, озарения и инсайты. Лишь дайте им появиться!

Из этих же соображений не стоит редактировать текст, ни в коем случае. Ведь это не статьи и не домашние задания, никто не будет проверять вашу грамотность и т.д.! Редактируя, вы задумываетесь и включаете логику вместо интуиции; ставите во главу угла форму, в то время как здесь единственное, что важно – содержание: ваши мысли, идеи, фантазии и чувства.

Приятное место
Чтобы ваше исследование себя было еще более глубоким и вдохновляющим, рекомендуется писать по возможности в конкретном месте. Здорово, если это будет привлекательное, притягательное место: там, где уютно, где есть что-то, вдохновляющее вас – вид, звуки, запахи. Скамейка в парке (или просто недалеко от дома), уютное кафе, ваш балкон – или просто место в доме, где вам нравится быть.

И безопасность….
Чтобы чувствовать себя максимально свободно, позаботьтесь о том, чтобы никто не мог прочитать ваш дневник, найдите надёжное место для него. Это вообще, один из самых глубоких и полезных подарков, которые вы можете для себя сделать – дать себе возможность записывать вещи, которыми вы не делитесь даже с самым близким людям (иногда – даже с психологом!). Дать себе возможность не носить внутри что-то тяжелое или тёмное или тревожное, словно бремя – а записать это, излить.

И всегда помните – повторюсь – что это только ваше время и только ваши записи, вы пишете только для себя.

Попробуйте. Как минимум, можете приятно провести время :) И целебный эффект будет – обязательно.